In 3 Schritten zur Sommerfigur – Sichtbare Ergebnisse in 4 Wochen

Es ist nie zu spät für die perfekte Sommerfigur.

Der nächste Strandbesuch ist in Sichtweite? Du bist spät dran und hast Dein Fitnessprogramm trotz guter Vorsätze schleifen lassen?

Kein Thema.

Der perfekte Zeitpunkt, um durchzustarten ist … JETZT.

In diesem Artikel findest Du Lösungen auf folgende Fragen:

• Warum Du exakt jetzt anfangen solltest.
• Was bedeutet „perfekte Sommerfigur“ eigentlich?
• In 3 Schritten zur Sommerfigur – Die ultimative Anleitung

Und vieles mehr. Also lass‘ uns durchstarten – jetzt oder nie.

Perfekte Sommerfigur: Warum Du JETZT starten solltest

Die Tage werden länger, der Schweinehund leiser, die Sonne heller, die Sportmöglichkeiten mehr, der Spaß an der Bewegung größer.

Wenn nicht jetzt, wann dann?

Viele von uns tragen im Sommer gerne enganliegende, bequeme Klamotten.

Wer in Winter und Frühling fleißig war, zeigt es. Und wer nicht – auch.

Für einige Menschen ist die Versuchung groß, Sommer-Unternehmungen ganz bleiben zu lassen, weil sie sich in ihrer Haut unwohl fühlen und mit ihrem Körper unzufrieden sind.

Nicht für Dich! Erstens hast Du das sowieso nicht nötig und ZWEITENS …

• mag es zwar sein, dass Du die Sache aufgeschoben (Experten sagen „prokrastiniert„) hast.
• mag es zwar sein, dass Du nicht genug an DICH und Deinen Körper gedacht hast.
• aber verdammt noch mal, dann haust Du jetzt eben eine Schippe extra drauf und fängst an – und zwar HEUTE!

Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird.

Aber ich verspreche Dir, dass es simpel ist.

Wenn Du Dir ein 90-Tage-Ziel setzt und bereit bist, TÄGLICH daran zu arbeiten, dann kannst Du eine Form erreichen, von der Du heute noch träumst.

Der Sommerfigur-Masterplan enthält nur 3 Elemente. Das sind die tiefhängenden Früchte, mit denen Du in 4 Wochen sichtbare Ergebnisse erzielst.

Auch dann, wenn Du die letzten Monate auf der faulen Haut lagst.
Auch dann, wenn der Strandurlaub in Sichtweite ist.

Ganz nebenbei wirst Du neue Gewohnheiten entwickeln. Du legst ein Fundament, auf das Du in den Monaten danach aufbauen kannst, um Deine Form weiter zu verbessern.

Doch zuerst darfst Du Dich entscheiden.

Was ist Deine perfekte Sommerfigur?

Bevor Du die Beine in die Hand nimmst und losstürmst, um „fit“ zu werden, darfst Du zu allererst in Dich gehen und Dir klar machen, was Du eigentlich erreichen willst.

Du brauchst ein Ziel.

„Sommerfigur“ ist kein Ziel. Es ist Nebel in Tüten.

So wie Fitness auch kein Ziel ist.

Wenn Du jetzt loslegst, ohne eine klare Vorstellung davon zu haben, was genau Du in 90 Tagen erreicht haben willst, tust Du das, was viele Menschen tun, die zum zehnten Mal „abnehmen“ wollen und nach ein paar Tagen wieder aufgeben.

Wenn Du ohne klares Ziel losläufst, wird Erfolg zum Lottospiel.

Die wenigsten Menschen wissen, wie sie Ziele setzen, die sie – jeden Tag aufs neue – wirklich begeistern.

In meinem 10-Tage Kurs zeige ich Dir Schritt-für-Schritt, wie es geht. Ich möchte dafür kein Geld von Dir – sondern ich möchte, dass Du die Initiative ergreifst und Deine Komfortzone verlässt.

Wenn Du es noch nicht getan hast, trag‘ Dich jetzt ein. 

In Kürze melde ich mich bei Dir mit dem ersten Schritt in Richtung Sommerfigur. Und da ich immer wieder gefragt werde: Ja, es ist und bleibt kostenlos. 🙂

Du hast Dich schon registriert und bist Dranbleiber? Prima. Lass uns durchstarten!

Perfekte Sommerfigur #1 – Ausdauersport und Sprints

Gerade jetzt bringt Kardiotraining im Freien unglaublich viel Spaß.

Selbst früh morgens kannst Du schon bei Tageslicht Sport im Freien machen.

Laufen ist nur eine der vielen Möglichkeiten, um schnell Fett zu verbrennen – wenn Du weißt, worauf Du achten sollst. Denn was Du erreichen willst, ist dass Du beim Laufen möglichst viel Fett und möglichst wenig Zucker verbrennst.

Das kannst Du auf zwei Arten erreichen:

• 30+ Minuten kontinuierliches Laufen im „fasted state“ – also dann, wenn Du wenig Glykogen aus zuvor verzehrten Lebensmitteln im Blut hast. Das erreichst Du, indem Du morgens vor dem Frühstück laufen (radfahren, schwimmen, rudern, …) gehst oder die Ausdauer-Einheit im direkten Anschluss an Dein Krafttraining durchziehst.
• 15 Minuten High Intensity Interval Training (HIIT), und zwar direkt im Anschluss an Dein Krafttraining. Während des Muskelaufbautrainings transportiert Dein Körper Fett aus Deinen Depots in Form von Triglyzeriden ins Blut.
  Da das Krafttraining selbst größtenteils anaerob ist, wird ein Teil dieser Fette beim Muskeltraining nicht verbrannt. Genau das erreichst Du durch eine kurze HIIT oder eine längere Cardio-Einheit nach dem Krafttraining (siehe Sommerfigur Strategie #2).

Wenn Zeit für Dich ein Faktor ist, dann ist HIIT Dein Freund.

Wenn ich von HIIT rede, sehe ich Usain Bolt vor meinem inneren Auge alles geben.

Und das ist die Idee von HIIT – Du gibst wirklich alles, um Deinen Stoffwechsel an die Belastungsgrenze zu bringen und den magischen Nachbrenneffekt zu triggern.

Bevor Du jetzt wie ein Berserker lossprintest, solltest Du allerdings einen entscheidend wichtigen Punkt berücksichtigen …

So findest Du die richtig HIIT-Intensität

Wenn Du länger nicht trainiert hast – take it easy! Es geht nicht um die Goldmedaille im 100 Meter Sprint.

Meinen Klienten empfehle ich folgendes:

Wer sich im Alltag wenig bewegt und viel Zeit im Sitzen verbracht hat, kann zunächst sitzen bleiben.

Und zwar auf einem Fahrrad-Ergometer.

Dort kannst Du abwechselnd 30 Sekunden „sprinten“ und 30 Sekunden „ausruhen“.

Ich wähle diesen Mittelweg, um…

• Verletzungen zu vermeiden,
• festzustellen, wie fit mein Klient ist,
• ein mentales „burnout“ zu vermeiden und dennoch
• FETT zu verbrennen.

Nach einigen HIIT Sätzen, weiß ich ob das Training für ihn zu hart oder zu leicht ist.

Dann passe ich die Intervalle an und lasse ihn erneut einige Intervalle wiederholen:

• Unterfordert? 40 Sekunden Sprint mit 20 Sekunden Pause.
• Überfordert? 20 Sekunden Sprint mit 40 Sekunden Pause.

Wenn Du Deine Belastungsgrenze nicht kennst, ist dies auch für Dich eine gute Möglichkeit, um die richtige Intensität zu finden.

In anderen Artikeln findest Du weitere HIIT Trainingspläne und Grundsätzliches über das HIIT Training und das Kardiotraining.

Perfekte Sommerfigur #2 – Training mit schweren Gewichten

Kardiotraining und HIIT Sprints helfen Dir dabei, Deinen Energiebedarf in die Höhe zu bringen und kurzfristig zusätzliches Fett zu verbrennen.

Aber wenn Du wirklich Fett abbauen willst, geht am Krafttraining kein Weg vorbei.

Muskelaufbau Training mit schweren Gewichten ist der Generalschlüssel für Deine Sommerfigur.

Wenn Du Deine Muskeln trainierst, schüttet Dein Körper fettverbrennende Hormone aus.

Fettsäuren werden aus Deinen Speichern ins Blut freigegeben. Damit wird es als Energiequelle leichter verfügbar.

Du kannst diesen Effekt noch steigern, indem Du die Pausen zwischen Deinen Trainingssätzen kurz hältst (30-60 Sekunden) und Deinen Stoffwechsel in Schwung hältst.

Viele Frauen haben Angst, durch Training mit „schweren Gewichten“ zu einer weiblichen Schwarzenegger-Version zu werden.

Deswegen trainieren sie mit rosa Gewichten im hohen Wiederholungsbereich. Das ist erstens meist Zeitverschwendung und zweitens ist die Angst unbegründet:

• Deine Ernährung – wieviel Kalorien pro Tag Du isst – bestimmt, ob Du Muskeln auf- oder Fett abbaust.
• Muskelaufbau kostet Zeit.

Mit einem leichten Energiedefizit hilft Dir Krafttraining mit schweren Gewichten, die für Dich perfekte Sommerfigur zu erreichen.

Warum Krafttraining beim Abnehmen alternativlos ist

Nimm einen Luftballon. Blas ihn richtig schön prall auf. Nun knotest Du ihn zu und lässt ihn ein paar Tage liegen.

Wie sieht der Ballon nach einigen Tagen aussieht, wenn er nur noch die Hälfte der Luft enthält?

Ich würde sagen „runzelig“. Die Außenhaut verliert an Spannung.

Das Gleiche kann mit Deiner Haut passieren, wenn Du ohne Krafttraining abnehmen willst.

Musst Du also Krafttraining machen?

Nein.

Ich bin der Letzte, der Dir sagt: „Du musst.“

Ich mag den Gedanken, dass Du willst!

Perfekte Sommerfigur #3 – Sixpack-Ernährung

Wenn das richtige Training Dich 30% in Richtung Deiner Sommerfigur bringt, macht die richtige Ernährung die restlichen 70% aus.

Auch, wenn ich mich wiederhole:

Die perfekte Sommerfigur entsteht auch in der Küche!

Zur richtigen Ernährung könnte ich ein Buch schreiben – das Thema ist beliebig komplex.

Meine Devise heute: „Keep it simple!“

5 Dinge, auf die Du achten solltest:

• Keine „verarbeiteten“ Kohlenhydrate wie Zucker, Weißmehlprodukte, Reis und Nudeln. Auch Vollkornprodukte solltest Du reduzieren oder ganz eliminieren und stattdessen auf eiweißhaltige Lebensmittel und viel – besonders grünes – Gemüse ausweichen.
• Keine flüssigen Kalorien. Unser Gehirn registriert kalorienhaltige Getränke (z.B. Saft, Softdrinks, …) nicht als Mahlzeit. Die zusätzlichen Kalorien, die Du Dir damit einverleibst, machen Dich weder satter noch zufriedener. Kalorienfreie Getränke wie Tee und schwarzer Kaffee sind in Ordnung.
• Eiweiß rauf, Kohlenhydrate runter! Das Eiweiß hält Deinen Stoffwechsel in Gang und sorgt dafür, dass Du beim Abnehmen Fett, aber keine Muskeln verlierst. Außerdem macht Eiweiß lange satt.
• Wasser trinken. Trinke 3-4 Liter am Tag. Wenn Du gut hydriert bist, kann Dein Körper Fett optimal abbauen. Ein Plateau beim Abnehmen entsteht oft dann, wenn meine Kunden zu wenig trinken. Damit vermeidest Du auch, dass Du Appetit bekommst, der eigentlich auf Durst zurückzuführen ist.
  Einer meiner Klienten löste das Problem übrigens mit dieser Karaffe. Eine intelligente Idee.
• Der Blick auf den Tacho: Führe ein Ernährungstagebuch und tracke Deinen Körperbau.
  Zeitaufwand mit etwas Übung: max. 3 Minuten / Tag.

Die meisten Menschen werden deswegen fett, weil sie die ersten beiden Punkte nicht umsetzen.

Warum Du den Tacho im Blick behalten willst

Erinnerst Du Dich an die Fahrschule?

Denk an den Moment, als Du das erste Mal im Stadtverkehr oder auf der Autobahn unterwegs warst.

Hättest Du es ohne Tacho hinbekommen, das Tempolimit zu halten?

Wenn Du erst einmal einige Zeit Erfahrung hinter dem Steuer gesammelt hast, wirst Du immer mehr ein Gefühl dafür entwickelt haben, wie schnell Du unterwegs bist – der Blick auf den Tacho ist immer seltener nötig.

Genauso ist es, wenn Du Deine Ernährung in den Griff bekommen willst.

Zu Beginn ist es eine gute Idee, wenn Du auf den Tacho schaust – und beginnst, Deine Ernährung zu tracken. Damit machst Du Dir den aktuelles Ernährungsverhalten bewusst und kannst – Schritt für Schritt – Anpassungen vornehmen. Ganz nebenbei lernst Du dabei eine Menge über gesunde Lebensmittel.

Mit der Zeit ist der Blick auf den „Tacho“ auch hier immer seltener nötig.

In diesem Artikel erfährst Du mehr über das richtige Tracken und warum es keine Fehler und Rückschritte gibt.

Wie Du Dich von Zucker & Co verabschiedest

Viele meiner Kunden sind im ersten Moment geschockt, wenn ich ihnen sage, was ihnen gut tut und was nicht.

Glaub mir, ich liebe Süßes, Backwaren, Reis und Pasta genauso wie die meisten Menschen.

Aber ich denke nur noch selten daran.

Es ist eine Frage der Gewohnheit. Das ist die gute Nachricht.

Gewohnheiten kannst Du ändern. Ich habe das getan, meine Kunden haben das getan – und Du kannst es auch.

Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, darfst Du Dir mindestens 21 Tage Zeit nehmen. Ändere eine Kleinigkeit zur Zeit. Sei geduldig. Und bleib‘ dran – dann schaltest Du langsam auf „Autopilot“ um.

Eins meiner Lieblingstools, um genau das zu erreichen, ist die „Seinfeld Strategie„.

Und wenn Du persönliche Unterstützung und Begleitung auf Deinem Weg möchtest, dann erfährst Du hier mehr über mein Fitness Coaching.

Fazit

Du hast lange genug gezögert, hast es lange genug aufgeschoben. Der Sommer steht vor der Tür – zu spät für die Sommerfigur?

Niemals. Es ist NIE zu spät!

Ich verspreche Dir nicht, dass es leicht wird.

Aber es kann unheimlich Spaß machen, wenn Du zuerst fühlst, dann siehst, wie Du Fortschritte machst. Und dann von anderen Menschen angesprochen wirst:

„Du hast Dich verändert…Kompliment!“

Wenn Du es wirklich willst, bereit bist zu investieren und hart zu arbeiten – dann wirst Du es schaffen!

Dann kannst Du bereits in 4 Wochen Ergebnisse erzielen, die Du fühlst und siehst.

Und Du kannst ein Momentum aufbauen, Dir neue gesunde Gewohnheiten aneignen, die Dir Rückenwind geben. Rückenwind, der Dir auch im Herbst helfen wird dranzubleiben.

Also go for it!

Wenn Du das Projekt „Sommerfigur“ seit Jahresbeginn vor Dir hergeschoben hast, kennst Du jetzt 3 simple Strategien, um in 4 Wochen die ersten für Dich sichtbaren Ergebnisse zu erzielen.

Dabei startest Du am besten mit einem 90-Tage-Ziel, wie in meinem Email-Kurs beschrieben. Denn schließlich sind die ersten 4 Wochen nur der Anfang…

Frage: Teile Dein Ziel und Deine Erfahrungen mit uns. Was möchtest Du in 90 Tagen erreicht haben? Und wenn Du die letzten 90 Tage schon viel erreicht hast, teile auch das mit – und hilf damit anderen, die vielleicht heute an der Stelle stehen, wo Du vor 90 Tagen warst. Schreib einen Kommentar.