Wenig bekannte Wege, um als Hardgainer Muskeln aufzubauen

Es gibt eine bessere Lösung als einen Hardgainer Ernährungsplan.

Einigen fällt es schwerer, Muskeln aufzubauen als anderen.

Also drehen wir den Spieß um.

Auch, wenn Du nicht zu-, sondern abnehmen willst – Du solltest weiterlesen.

Ob Du’s glaubst oder nicht, einige Menschen tun viel für ihren Körper und verzweifeln dennoch an der Aufgabe Muskeln aufzubauen.

Viele geben frustriert auf, einige greifen sogar Steroiden und riskieren ihre Gesundheit. Beides Sackgassen. Es gibt definitiv bessere Lösungen.

Dieser Artikel ist für Dich, wenn Du…

• …als schlanker Mann bisher nur schwer Muskeln aufbauen konntest.
• …als schlanke Frau stärker, knackiger oder muskulöser werden willst.
• …abnehmen willst. Auch wenn Du kein „Hardgainer“ bist: Du lernst garantiert etwas Neues.

Muskelaufbau hat mehr Vorteile als nur nackt gut auszusehen.

Stärke gibt Dir Selbstvertrauen. Für mich ist es Befriedigung pur, wenn Du heute Dinge mit Deinem Körper anstellen kannst, die gestern noch undenkbar waren.

Was ist ein Hardgainer?

„Hardgainer“ ist kein wissenschaftlicher Begriff. Deswegen ist er umstritten.

Das Problem ist allerdings umso realer, wie die vielen Mails zeigen, die ich zur Zeit bekomme. Zum Beispiel Martin…

Lass‘ uns zuerst erst die Begriffe präzisieren, bevor Du einige unkonventionelle Lösungen kennen lernst.

Hardgainer Definition

Als Hardgainer verstehen sich Menschen, die …

• schlank gebaut sind,
• wenig Körperfett haben,
• grundsätzlich schwer zunehmen und daher auch
• Schwierigkeiten beim Muskelaufbau haben.

Der Ausdruck „Hardgainer“ ist in der Fachwelt umstritten. Einige halten ihn für einen Mythos, weil neue Gewohnheiten die Sache meist lösen.

Für unsere Zwecke spielt diese Diskussion aber keine Rolle. Denn einige Menschen tun sich ganz offensichtlich schwerer mit dem Muskelaufbau als andere.

Sind Hardgainer ectomorph gebaut?

Die Unterscheidung der drei Körperbautypen („Somatotypen“) Ectomorph, Mesomorph und Endomorph kommt interessanterweise aus der Psychologie.

Früher dachte man, vom Körperbau auf den Charakter eines Menschen schließen zu können. Dieser Zusammenhang ist höchst umstritten.1

Diese Unterteilung nach Körperbau hat sich dafür in der Fitnessbranche und teils auch in der Sportwissenschaft durchgesetzt.

Was ist ein Ectomorph?

Ein Ectomorph charakterisiert sich durch seinen schlanken Körperbau:2

• kurzer Oberkörper,
• lange Arme und Beine,
• schmale Füße und Hände,
• wenig Körperfett,
• schmale Brust und Schultern.

Das Gegenteil ist der Endomorphe Körpertyp. Er baut leicht Muskeln auf, setzt aber ebenso leicht Fett an. Ein Mesomorph liegt dazwischen und wird oft als „athletisch“ charakterisiert.

Je nach Körperbautyp soll sich also die Fähigkeit unterscheiden, Muskeln aufzubauen.34

Hardgainer besitzen meistens einen ectomorphen Körperbau.

Genetik hin oder her, Du solltest Dir nicht zu viele Gedanken um Dein genetisches Potenzial machen.

Akzeptiere das Blatt auf Deiner Hand. Spiel mit diesen Karten. Fokussiere Dich auf Dein Ziel: Du willst Fortschritte machen!

Wenn Ectomorphe sich selbst im Bodybuilding behaupten können, wirst Du allemal genügend Muskeln aufbauen können, um nackt gut auszusehen.5

Jede Art von Körperbau bringt ihre Vorteile mit sich.

Die Stärken eines ectomorphen Körperbaus

Wenn Du Dich in der Beschreibung des Ectomorph wiederfindest, ist das nicht die schlechteste Nachricht:

• Hardgainern fällt es leicht, Muskeln aufzubauen, ohne dabei Fett anzusetzen – die richtige Ernährung und das richtige Krafttraining vorausgesetzt.
• Hardgainer sehen muskulöser aus, auch wenn sie faktisch weniger Masse besitzen. Der einfache Grund: Ein geringer Körperfettanteil lässt Dich muskulöser wirken.

Als Hardgainer kannst Du genauso Muskeln aufbauen wie jeder andere Mensch auch. Gib mir 3-5 Monate und Du kannst sichtbare Ergebnisse erzielen – so lange Du weißt, was Du tust.

Wie viel Muskelaufbau Du in einer bestimmten Zeit erwarten kannst, erfährst Du in dem Artikel „Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen„. Falls Du bisher noch mit Deiner Genetik gehadert hattest, lies „Wie viel Schuld haben Deine Gene?„

Ich persönlich verwende die drei Körperbau-Schubladen nur selten, weil viele sie als Ausrede nutzen: „Ich bin Körpertyp 4711, und deswegen kann ich nicht____.“ Aus einer oft wiederholten Ausrede wird leicht ein kontraproduktives unsichtbares Skript.

Diesen Weg willst Du nicht gehen.

Der Schlüssel zum Muskelaufbau – Für Hardgainer

Alle „Hardgainer“, mit denen ich bisher zu tun hatte, haben einen von zwei Fehlern gemacht:

1. Falsches Training.
2. Falsche Ernährung.

Es mag abgedroschen klingen, aber der Schlüssel zum Muskelaufbau ist für Hardgainer ebenso simpel geschmiedet wie für jeden anderen Menschen:

Trainiere mit schweren Gewichten und iss genug.

(Hinweis: Es gibt muskuläre Erkrankungen oder Stoffwechselerkrankungen, die den Muskelaufbau beeinträchtigen können.67 99% der Menschen, die sich in die Kategorie „Hardgainer“ einordnen, sind aber gesund.)

Lass‘ uns nun die häufigsten Fehlerursachen durchgehen und überlegen, wie Du sie lösen kannst.

1. Hardgainer Trainingsplan: Häufige Fehler und wie Du sie löst

Es gibt 4 klassische Trainingsfallen, die Muskelaufbau behindern:

1. zu wenig Training (zu seltener Trainingsreiz),
2. zu viel Training (fehlende Regeneration),
3. zu lasches Training (fehlender Trainingsreiz),
4. andere Faktoren (z.B. Schlafmangel, Alkohol, Stress, Übertraining).

„Viel hilft viel“ ist auch im Training nicht immer der richtige Ansatz. Wenn Du Dir zu wenig Zeit zur Regeneration nimmst, trittst Du auf der Stelle und kannst sogar Rückschritte machen.

Die Kunst liegt darin, Deinen individuellen „Sweet Spot“ zu finden.

Wo dieses Optimum liegt, hängt allerdings von vielen Faktoren ab: Alter, Trainingserfahrung, Zielsetzung, Ernährung, Regeneration, Stressbelastung, Veranlagung, etc.

Die gute Nachricht: Für Hardgainer gelten die gleichen Muskelaufbau Prinzipien wie für jeden anderen Dranbleiber auch.

Hier sind ein grobe Anhaltspunkte, unter denen Du Deinen Trainingsumfang überprüfen kannst:

• Zu wenig Training? Wenn Du weniger als 3h pro Woche trainierst, ist Übertraining unwahrscheinlich. (vgl. Faustregel am Ende des Artikels über Krafttraining und abnehmen)
• Zu viel Training? Wenn Du mehr als 5x pro Woche intensives Muskelaufbautraining betreibst, gibst Du Deinen Muskeln möglicherweise zu wenig Zeit zur Regeneration. Ausnahmen bestätigen die Regel. Wenn Dir diese Übertraining Symptome bekannt vorkommen, solltest Du definitiv etwas kürzer treten. Du wärest nicht der erste, der mit weniger Training mehr erreicht.
• Fehlende Intensität? Dein Trainingsschwerpunkt sollte auf sarkoplasmatischer Hypertrophie liegen, wenn Du Masse aufbauen willst. Freie Gewichte sind effektiver als Isolationsübungen an Maschinen.8
  Wenn Dein Trainingsplan größtenteils mehrgelenkige Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern, Schulterpressen oder Klimmzüge enthält, bist Du auf den richtigen Weg. Dein Ziel sollte es sein, das Gewicht über mehrere Wochen hinweg kontinuierlich zu steigern.

Hier erfährst Du mehr darüber, wie Du Muskeln aufbaust.

2. Hardgainer Ernährungsplan – Häufige Fehler und wie Du sie löst

Das Wort „Masseaufbau“ macht nicht Jedem (und vor allem nicht Jeder) gute Gefühle.

Viele nehmen das Wort „Masse“ allzu wörtlich und denken an Fressorgien und Junk-Food, die Dich in einen mit 50-kg-Hanteln jonglierenden Muskel-Klops verwandeln.

Kein schönes Bild. Es sei denn, Du willst zum Zirkus. Die Idee ist folgende:

Du willst Muskeln aufbauen ohne zu viel Fett anzusetzen.

Das hat nicht nur ästhetische, sondern auch einen praktische Gründe.

Wirst Du zu fett, riskierst Du nicht nur Deine Gesundheit.9

Du behinderst auch den Muskelaufbau selbst: Mit zunehmendem Körperfettanteil sinkt Deine Insulinempfindlichkeit.10

Das kann einen Teufelskreis in Gang setzen:

• Dein Fettstoffwechsel wird ineffizienter. Damit steigt das Risiko, dass die Energie aus Kohlenhydraten nicht im Muskel, sondern an Bauch, Beinen und Hüften landen.11
• Deine Körperzellen kommunizieren schlechter untereinander. Das beeinträchtigt auch die Proteinsynthese im Muskel.12

Daher darfst Du Dich auch in der Aufbauphase smart ernähren.

So baust Du möglichst fettfrei Muskeln auf:

• Leichter Energieüberschuss: Iss‘ etwa 10-20% mehr Kalorien als benötigt. Für eine erste Abschätzung Deines Energiebedarfs kannst Du meinen Kalorienrechner verwenden. Wenn Du Deinen Körperbau trackst, siehst Du, wie gut diese Annahme für Dich funktioniert. Wenn sich nichts tut, erhöhst Du Dein Ziel. Setzt Du zu viel Fett an, senkst Du es.
• Smarte Ernährung: Auch, wenn Du mehr Kalorien essen musst, als je zuvor in Deinem Leben – achte auf natürliche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Lies dazu meine Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung und setze sie schrittweise um.
• Iss genug Protein: In meinem Eiweiß-Ebook erfährst Du, wie viel Protein Du benötigst, um sicher Muskeln aufzubauen.

Der perfekte Hardgainer Ernährungsplan nützt Dir nichts, wenn Du Probleme hast, auf Deine täglichen Kalorien zu kommen. Kommen wir zur Praxis…

8 einfache Ernährungs-Strategien für Hardgainer

Gute Esser können die Schwierigkeiten eines Hardgainers oft nicht nachvollziehen.

Wenn es Dir geht wie mir, sind 2000-Kalorien in einer Mahlzeit überhaupt Problem.

Für Dranbleiber wie Martin schon. Hardgainer „vergessen“ oft einfach, genug zu essen. Oder sie haben keinen Appetit.

Die folgenden 8 Ernährungs-Strategien helfen Hardgainern, auf ihre Kalorien zu kommen.

Hardgainer Ernährungsplan #1 – Umgib‘ Dich mit guten Essern

„Aber ich esse doch die ganze Zeit und nehme trotzdem nicht zu.“

Wenn Du auch so denkst, umgib‘ Dich mit guten Essern. Am besten Sportfreunde, die ähnliche Ziele wie Du verfolgen und ebenfalls Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen.

Dann gibt es viele Möglichkeiten: Ihr geht gemeinsam trainieren und kocht danach. Oder wie wäre es mit einer all-you-can-eat Sushi-Bar?

In der richtigen Gesellschaft wird es Dir leichter fallen, viel zu essen.

Hardgainer Ernährungsplan #2 – Verwende mehr Öl

Du hast viel zu tun? Ich weiß, dann kann eine ausgewogene Ernährung zum Zeitmanagement-Thema werden.

Vielbeschäftigten Hardgainern fällt es oft schwer, ihr Kalorienziel mit gesunden Lebensmitteln oder überhaupt zu erreichen.

Außerdem trainiert es sich nicht unbedingt leichter mit einem 300 Gramm Steak und 1 Kilo Gemüse im Magen.

Gesunde Fette sind eine einfache Möglichkeit, um auf mehr gesunde Kalorien zu kommen, ohne dass Du Dich gemästet fühlst.

Verwende mehr Öl beim Zubereiten oder iss einen Snack mit vielen gesunden Fetten.

Einige meiner Favoriten (die Links führen zu den Produkten, die ich verwende):

• Kaltgepresstes Olivenöl
• Macadamianuss-Öl
• Kaltgepresstes Kokosöl
• Leinöl
• Mandelmus
• Mandeln, Paranüsse, Hasel- oder Macadamianüsse

Hardgainer Ernährungsplan #3 – Iss‘ schneller

Wer abnehmen will, dem empfehle ich langsameres Essen.

Ein simpler Trick.

Es funktioniert, weil Dein Körper zeitversetzt feststellt, ob er genug Energie aufgenommen hat. Erst dann fühlst Du: „Ich bin satt!“

Hardgainer drehen den Spieß um.

Wenn Du schneller isst, kannst Du Deinen Körper austricksen und erreichst leichter einen Kalorienüberschuss.

Hardgainer Ernährungsplan #4 – Hab‘ stets etwas Essbares in Reichweite

Mach’s Dir leicht und sorg‘ immer für etwas Essbares in Reichweite.

Proteinriegel sind eine gute Möglichkeit. Die Kandidaten aus diesem Eiweißriegel Test sind definitiv besser als leere Kalorien aus Süßigkeiten.

Wenn Du Spaß am Kochen und Backen hast, kannst Du Protein Pancakes oder Riegel auch selbst zubereiten.

Buchtipp: Die englische Food-Bloggerin Anna Sward ist Expertin für proteinreiche Desserts und leckere Snacks. Ihr Buch „The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook“ ist ein Festmahl für Fitness-Gourmets.

Hardgainer Ernährungsplan #5 – Trink‘ Deine Kalorien

Wer abnehmen will, darf flüssige Kalorien meiden und möglichst Unverarbeitetes essen.

Der Grund: Dein Körper registriert flüssige Nahrung schlechter als Energiequelle. Ergebnis: Du isst mehr, bevor Du merkst, dass Du genug hast.

Was den meisten Menschen nicht hilft, können Hardgainer sich zunutze machen, indem sie auf kalorienreiche Shakes setzen. Du kannst meine Bauanleitung für einen Muskelaufbau-Shake oder Grünen Smoothie als Grundlage verwenden und sie mit gesunden Kalorienbomben ergänzen (siehe z.B. #2).

Was ist mit Weight Gainern?

Ich empfehle sie nicht. Bereite lieber einen Shake aus kohlenhydratarmem Proteinpulver und natürlichen Zutaten wie Obst, Milch, Haferflocken, Leinsamen, Nüssen, Gemüse oder AG1 von Athletic Greens zu. Er ist blitzschnell zubereitet, enthält Nährstoffe in Hülle und Fülle und stellt auch geschmacklich jeden Weight Gainer ins Abseits.

Hardgainer Ernährungsplan #6 – Tracke Deine Ernährung

Isst Du zuviel oder zu wenig? Isst Du das Richtige? Ein Ernährungstagebuch ist DIE Möglichkeit schlechthin, um das zu beurteilen – egal, ob Du Fett abbauen oder Muskeln aufbauen willst.

Gerade, wenn Du zur aber-ich-esse-doch-schon-die-ganze-Zeit-Fraktion gehörst, mach‘ die Probe aufs Exempel und tracke.

Vermutlich wirst Du Dich wundern. Meine These: 95% aller Hardgainer essen weniger, als sie denken.

Abgesehen davon kann ein Ernährungstagebuch ein sehr motivierendes Hilfsmittel sein, wenn Du Dir damit positive Anreize setzt und entspannt damit umgehst.

Einige Menschen halten das Tracken für aufwendig. Dabei führst Du ein Ernährungstagebuch in weniger als 3 Minuten am Tag.

Hardgainer Ernährungsplan #7 – Überprüf‘ Deine Medikamente

Einige Medikamente senken den Appetit.

Dazu gehören ADHS-Medikamente, die Amphetamine enthalten – zum Beispiel Ritalin und Attentin.

Ich bin weder Arzt noch habe ich Erfahrungen mit solchen Medikamenten – daher möchte ich auch keine Empfehlung dazu abgeben.

Falls Du Medikamente verschrieben bekommen hast, die Deinen Appetit nachteilig beeinflussen, solltest Du Dich von einem Arzt beraten lassen, welche Alternativen es gibt.

Hardgainer Ernährungsplan #8 – Setze die Priorität aufs Essen

„Zeit hast Du nicht, Junge, Zeit darfst Du Dir nehmen!“

Meine Mutter war eine weise Frau.

Wer seinen Körper verändern will und sich die Zeit nicht nimmt, greift oft auf ungesunde Fertignahrung und Junk-Food zurück…

…und wird fett.

Hardgainer machen oft den umgekehrten Fehler und vergessen das Essen einfach.

Beide Typen geben ihrer Ernährung nicht die Priorität, die sie verdient hat.

Überleg‘ Dir vorab, was Du wann essen willst. Stell‘ Dir einen Alarm auf dem Telefon, wenn es sein muss.

Nimm‘ Dir die Zeit.

Fazit

„Hardgainer“ ist vielleicht kein wissenschaftlicher Begriff, aber fest steht: Es gibt schlanke („ectomorphe“) Menschen, die mit ihrem Latein am Ende sind. Obwohl sich redlich Mühe im Training geben und gesund essen, bauen sie kein Gramm Muskeln auf.

Die gute Nachricht ist, dass Hardgainer eine verborgene Stärke mitbringen: Wenn sie den Dreh erstmal heraushaben, bauen sie leichter fettfreie Muskeln auf, als andere. Darum werden sie beneidet.

Genetik ist keine Ausrede. Wenn „nackt gut aussehen“ für Dich bedeutet, einen muskulösen Körper zu besitzen, dann ist die genetisch mögliche Gesamtmuskelmasse nicht unbedingt entscheidend. Tatsächlich wirken definierte Menschen muskulöser – auch dann, wenn sie absolut weniger Muskelmasse besitzen, als weniger definierte Menschen.

Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt im richtigen Muskelaufbautraining und vor allem der richtigen Ernährung. Viele Hardgainer machen den Fehler, dass sie einfach nicht genug essen.

Die genannten 8 Ernährungs-Strategien helfen Dir dabei, diese Hürde zu überwinden. Dann wirst Du endlich Muskeln aufbauen und kannst Dir den Körper erschaffen, den Du verdienst.

Nun habe ich eine Bitte an DICH:

• Wenn Du Hardgainer bist, teile Deine Erfahrungen mit uns: Was hast Du bisher (vergeblich oder erfolgreich) ausprobiert? Was willst Du zukünftig anders machen? Schreib einen Kommentar.
• Wenn Du kein Hardgainer bist, konntest Du vielleicht einige Ideen aus diesem Artikel für Dich mitnehmen. Welche Dinge waren das? Welche Aha-Momente hattest Du beim Lesen und was willst Du anders machen? Schreib einen Kommentar.

1. Ryckman, Richard M. Theories of Personality Cengage Learning, 2007, S. 260 [↩]
2. Wikipedia.de: Somatotyp Ectomorph. http://de.wikipedia.org/wiki/Ektomorph Abruf 8.7.2014 [↩]
3. Peeters et al. Heritability of somatotype components from early adolescence into young adulthood: a multivariate analysis on a longitudinal twin study. Annals of Human Biology, 2003 [↩]
4. Peeters et al. Heritability of somatotype components: a multivariate analysis. Int. J Obes. 2007 [↩]
5. Gym Wiki. Famous Ectomorph Bodybuilders. http://thegym.wikia.com/wiki/Ectomorphs, Abruf 12.6.2014 [↩]
6. Johns Hopkins Medicine. Types of Muscular Dystrophy and Neuromuscular Diseases. Abruf 12.6.2014 [↩]
7. Scheper et al. Translation matters: protein synthesis
   defects in inherited disease. Nature Reviews Genetics. Sept. 2007 [↩]
8. Spennewyn KC. Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment. J Strength Cond Res. 2008 [↩]
9. Robert-Koch-Institut. Daten und Fakten: Ergebnisse der Studie »Gesundheit in Deutschland aktuell 2010« (GEDA). Berlin [↩]
10. Dyck et al. The role of adipokines as regulators of skeletal muscle fatty acid metabolism and insulin sensitivity. Acta Physiol Oxf. 2006 [↩]
11. Zhang et al. Insulin disrupts bold beta-adrenergic signalling to protein kinase A in adipocytes. Nature 437, 2005 [↩]
12. Wang et al. Insulin resistance accelerates muscle protein degradation: Activation of the ubiquitin-proteasome pathway by defects in muscle cell signaling. Endocrinology. 2006 [↩]