Das mit den Abnehm Rezepten ist so eine Sache.
„Gib‘ uns kohlenhydratfreie Rezepte.“
„Mark, schreib‘ doch mal, was Du so kochst.“
Ich muss Dir etwas gestehen. Wenn ich über kohlenhydratarme Rezepte schreiben soll, dann hat die Sache zwei Haken:
- Haken Nummer 1: Ich koche nicht besonders gern. Ich liebe es, das Ergebnis zu genießen. Aber der Weg dorthin ist für mich eher die Hürde, die es zu überwinden gilt.
- Haken Nummer 2: Ich bin ein Effizienz-Freak in der Küche. Es muss superschnell, supersimpel zubereitet und dabei gesund sein. Faustregel: 10 Minuten, 5 Zutaten, möglichst frisch.
Auf Facebook poste ich regelmäßig handverlesene Abnehm Rezepte aus meinem Fundus, zum Beispiel diese kohlenhydratarme Pizza. Einige Dranbleiber schreiten jedes Mal sofort zur Tat und probieren die Rezepte tatsächlich aus.
Das ist Weltklasse!
Deswegen springe ich heute über meinen Schatten und teile drei meiner persönlichen Favoriten mit Dir. Allesamt mit einer hohen Nährstoff- aber geringen Energiedichte. Daher sind es gute Abnehm Rezepte.
Wenn ich übers Kochen schreibe, hat das immerhin einige Vorteile für Dich:
- Wenn ich es zubereiten kann, kann es jeder.
- Du stehst maximal 10 Minuten am Herd. Mehr nicht.
- Eine Handvoll Zutaten reichen. Das vereinfacht die Logistik.
- Die Zubereitung ist ein Kinderspiel.
- Die Zutaten sind frisch, gesund und proteinreich.
- Das Wichtigste! Es schmeckt verboten lecker.
Und nun, mit einem Gruß aus der Küche…
Abnehm Rezepte #1 – Hack-Broccoli-Pfanne
„Cibi condimentum est fames – der Speise Würze ist der Hunger.“
– Cicero
Das Schöne an Hackfleisch ist, dass es sehr schnell gar ist und durch seine große Oberfläche die Aromen der Gewürze und anderen Zutaten sehr gut aufnimmt. Dadurch sparst Du viel Zeit, in der Du das Fleisch sonst hättest kleinschneiden müssen.
Geflügel- und Kalbshack oder gar Tartar sind übrigens sehr mager und gleichzeitig echte Proteinbomben.
Zutaten für 2-3 Portionen
- 600 g Hackfleisch vom Rind
- 2 Broccoli-Köpfe, in mundgerechte Röschen geschnitten
- 2 Knoblauchzehen, gepellt und gehackt
- 4 EL Austernsauce
- 1 Bund Koriander, grob gehackt
Zubereitung
- Bringe Salzwasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen. Koch‘ die Broccoliröschen darin für 2 Minuten und lass‘ sie abtropfen.
- Erhitze in der Zwischenzeit 2 EL Macadamianussöl in einer großen Pfanne. Brate das Hackfleisch bei hoher Hitze, bis es schön braun ist. Gib‘ den Knoblauch hinzu und brate alles 1 Minute lang weiter.
- Gib‘ nun den Broccoli und die Sauce hinzu, bis alles gleichmäßig warm ist.
- Schmecke mit Gewürzen ab (ich nehme in der Regel nur Salz und Pfeffer). Serviere das Gericht mit Koriander bestreut.
Varianten
- Wenn Du Tiefkühl-Broccoli verwendest, ersparst Du Dir das Kleinschneiden. Allerdings ist das Gemüse dann meist nicht ganz so „knackig“.
- Praktisch: Knoblauch gibt es ebenfalls fertig gehackt als Tiefkühlware.
- Die Austernsauce kannst Du auch durch Sojasauce ersetzen. Ich verwende diese glutenfreie Tamari-Sauce.
- Wenn Du Kohlenhydrate ergänzen willst, nimm weiße Bohnen aus der Dose (vorher abtropfen und gut spülen). Hülsenfrüchte beeinflussen den Insulinspiegel verhältnismäßig wenig. Daher sind sie für Abnehm Rezepte gut geeignet.
Abnehm Rezepte #2 – Butterbohnen-Thunfischsalat
„Wir leben nicht, um zu essen; wir essen, um zu leben.“
– Sokrates
Dieser Salat schmeckt nicht nur unglaublich frisch und lecker. Du kannst ihn auch prima in einer Tupperdose für unterwegs oder ins Büro mitnehmen.
Zutaten für 4 Portionen
- 4 EL Zitronensaft
- 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
- 2 kleine rote Zwiebeln, kleingehackt
- 1 Dose weiße Riesenbohnen (480 g), abgespült und abgetropft
- 2 Handvoll gemischter Salatblätter
Zubereitung
- Vermenge den Zitronensaft in einer Salatschüssel mit 2 EL Olivenöl und würze das Ganze.
- Gib‘ die Bohnen und Zwiebelstücke zum Dressing. Füge den Thunfisch hinzu und vermenge alles vorsichtig mit den Salatblättern.
Varianten
Anstelle von weißen Riesenbohnen kannst Du auch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Kidney-Bohnen verwenden. Die Alternativen schmecken ziemlich lecker, also variiere ruhig.
Abnehm Rezepte #3 – Lamm-Spinat-Curry
„Keine Liebe ist aufrichtiger als die Liebe zum Essen.“
– George Bernard Shaw
Zutaten für 2 Portionen
- 2 EL Garam Marsala
- 300 g Lammfilet, in Würfel geschnitten
- 3-5 große grüne Chilis, in feine Ringe geschnitten
- 1 Dose Tomaten (400 g)
- 1 Paket Tiefkühl-Blattspinat (300 g), aufgetaut und gehackt
Veganer und Vegetarier können das Lamm durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen.
Zubereitung
- Vermenge das Garam Marsala mit 1 EL Olivenöl. Gib‘ das Lamm hinzu, so dass die Oberfläche vollständig benetzt ist.
- Erhitze eine große Bratpfanne auf hoher Hitze. Gib‘ das Lamm und die Chilis hinzu und brate alles für einige Minuten oder so lange, bis es durch ist. Nimm‘ das Lamm wieder aus der Pfanne.
- Gib‘ die Tomate und den Spinat in die Pfanne und lass‘ sie für etwa 5 Minuten köcheln (so lange, bis sich eine saucenartige Konsistenz ergibt).
- Gib‘ das Lamm zurück in die Pfanne und bring alles zum Köcheln. Schmecke das Curry ab und würze nach Bedarf. Ergänze noch etwas extra Garam Marsala, wenn Du meinst, es dürfte noch etwas würziger sein.
Tipp: Wenn Du nicht sicher bist, wie scharf Deine Chilis sind, schneide ein Stück am Stilende ab und berühre es vorsichtig mit Deiner Zunge. Damit vermeidest Du, was mir einmal passierte. Ich probierte das Stück an der Spitze und fand die Chili relativ mild.
Ich sage Dir, das wurde ein heißes Dinner! Die Spitze ist nämlich der mit Abstand mildeste Teil der Chili, wie ich auf die harte Tour erfahren durfte.
Fazit
So gerne ich mir Zeit zum Essen nehme – beim Kochen denke ich ständig darüber nach, wie ich es noch schneller und effizienter gestalten kann. Simple Rezepte mit einer Handvoll Zutaten, die in 10 Minuten zubereitet sind, halfen mir selbst vor Jahren, das Fertigessen oder die Bestellung beim Asia-Mann zu vergessen und statt dessen selbst zu kochen.
Ein solcher Minimalansatz macht gesunde Ernährung auch für Vielbeschäftigte zum Kinderspiel:, …
- Du hast mehr Zeit für die Dinge und Menschen, die Dir wirklich wichtig sind.
- Deine Einkaufsliste wird kürzer, wenn Du nur ein paar simple Grundzutaten brauchst.
- Du kontrollierst, was Du isst. Frischere, gesündere Zutaten. Weniger Stress.
Auf diesen Trichter hat mich die wunderbare Food-Bloggerin Jules Clancy von The Stone Soup gebracht. Die Australierin versteht es, genial einfach zu kochen und die drei Abnehm Rezepte entstammen ihrer Küche.
Jetzt bist Du an der Reihe. Wie stehst Du zum Kochen? Geht es Dir wie mir oder liebst Du es, gesund zu kochen? Wenn Du es liebst, wie machst Du es, dass es Dir Spaß bringt? Wenn Du auch einige supersimple Abnehm Rezepte in Petto hast, schreib sie ins Kommentarfeld oder schick‘ mir eine Email.
Fotos: kennymatic, jules:stonesoup / Flickr.
