Krafttraining für Läufer: Die 3 häufigsten Fehler – und wie Du sie vermeidest

„Karosseriepflege“. So nennt mein früherer Lauftrainer und Hamburg-Meister, Andreas Hünerberg, das Krafttraining für Läufer.

Wie effektiv Du durch Krafttraining abnehmen kannst, ist vermutlich nichts Neues für Dich, wenn Du schon Dranbleiber bist.

Und selbst Lauf-Puristen, die eigentlich „nur“ laufen wollen, profitieren vom Muskelaufbau. Wenn sie ein paar Dinge beachten.

Denn es gibt einen richtigen und einen falschen Weg des Krafttrainings für Läufer. Worauf Du dabei achten solltest, erfährst Du in diesem Artikel:

• Warum macht Krafttraining Dich zum besseren Läufer?
• Die 3 häufigsten Fehler, die Läufer beim Krafttraining machen.
• Wie das Muskelworkout Dich nicht nur stärker, sondern auch schneller macht.
• Bonus: Kostenloser Beispiel-Trainingsplan zum Download.

Lass uns mit der ersten Frage starten.

Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?

In zwei Situationen glänzen gute Läufer oft mit schlechter Form: auf den letzten Kilometern eines Marathons und an den Gewichten.

Wenn ich mit Läufern rede, dann fehlt ihnen oft einfach die richtige Strategie fürs Krafttraining.

Auch, wenn ich selbst Kraft- UND Ausdauersport liebe, weiß ich, dass es vielen Sportlern anders geht.

Der Klischee-Läufer dreht lieber eine Extrarunde, bevor er Gewichte stemmt.

Ich verstehe das. Viele Kraftsportler sind da ja nicht anders, nur stehen sie mit dem Ausdauertraining auf Kriegsfuß.

Aber genauso, wie Kraftsportler vom Kardiotraining profitieren, gilt das Gleiche auch umgekehrt:

Für Läufer ist Krafttraining ein kritischer Erfolgsfaktor.

Im Übrigen würde ich es noch nicht einmal „Ausgleichssport“ nennen. Krafttraining ist einfach ein fester Bestandteil eines guten Lauf-Trainingsplans.

Dabei ist das WIE auch beim Krafttraining für Läufer entscheidend.

Wer im Ausdauersport glänzen will, für den steht Muskelaufbau nicht an erster Stelle. Und Gesundheit wird oft erst dann ein Thema, wenn Probleme auftreten.

Den meisten Läufern, die ich kenne, geht es um Folgendes:

1. Sie wollen kraftvoller laufen.
2. Sie wollen Sportverletzungen vermeiden.
3. Sie wollen schneller werden.

Und unter uns: Nackt gut aussehen hat ja auch noch nie jemandem geschadet, oder? Vor allem dann nicht, wenn Du es sozusagen „gratis“ dazubekommst.

Läufer, die alle drei Ziele möglichst effektiv erreichen wollen, brauchen dazu allerdings einen anderen Trainingsansatz.

Gleich erfährst Du, warum der sich deutlich von dem typischen Bootcamp-Training unterscheidet, das in vielen Kursen und Stadtparks stattfindet.

Die 3 häufigsten Fehler beim Krafttraining für Läufer

Beim Krafttraining machen Läufer leicht mal einen (oder alle) der drei folgenden Trainingsfehler:

1. Sie trainieren nur ihre Kraftausdauer. Ein typischer Fehler ist das Training im Kraftausdauerbereich – also mit 15+ Wiederholungen pro Trainingssatz und entsprechend leichtem Gewicht.
   Der Haken an der Sache ist, dass Läufer sich damit keine neuen physischen Fähigkeiten erarbeiten. Stattdessen trainieren sie das, was sie ohnehin mit jedem Lauf tun – nämlich, ihre Ausdauer zu verbessern.
2. Sie verwenden zu leichte Gewichte. Läufer befürchten oft immer noch, durch schwere Gewichte buchstäblich über Nacht zum Muskelmonster zu mutieren. Was nicht passieren wird.
   Wer stärker werden will, braucht Gewichte, die sich schwer anfühlen.
   Hier ist eine Faustregel: Wenn Du mehr als 12 Wiederholungen mit einem Gewicht schaffst, ist es zu leicht.1
3. Sie arbeiten mit zu kurzen Satzpausen. Wenn wir Läufer an die Hanteln gehen, betrachten wir dessen Effektivität meist durch die Linse eines Ausdauersportlers: „Nur, wenn’s sich hart anfühlt und Du richtig außer Atem kommst, bringt’s auch was“.
   Die Sache hat einen Haken: Wer die Satzpausen auf ein Minimum reduziert, kommt zwar ordentlich ins Schwitzen, rutscht aber auch immer mehr ins Kardiotraining.
   Wenn Du auf der Laufstrecke stärker und schneller werden willst, benötigst Du adäquate Satzpausen. Und solange die fehlen, verschwendest Du wertvolle Zeit in ineffektives Training.

Was ist die Lösung? Die gute Nachricht ist:

Auch effektives Krafttraining für Läufer folgt den 7 Prinzipien richtigen Krafttrainings.

Wie praktisch! Dadurch schlägst Du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.

So macht Krafttraining Dich schneller, stärker und schützt Dich vor Verletzungen

Den falschen Weg kennst Du nun. Wie sieht richtiges Krafttrainings für Läufer aus?

Ganz einfach:

Du willst im Krafttraining nicht Deine Ausdauer trainieren, sondern Deine Kraft.

Was heißt das konkret?

Am besten wirfst Du zuerst einen Blick auf die 7 Prinzipien richtigen Krafttrainings, denn genau die helfen Dir, ein stärkerer Läufer zu werden.

Lass uns die folgenden vier Erfolgsfaktoren vor dem Hintergrund des Artikelthemas nacheinander durchgehen:

• Welche Übungen sinnvoll sind.
• Wie viele Wiederholungen und Trainingssätze sinnvoll sind.
• Wie viel Gewicht Du verwenden solltest.
• Mit welchen Satzpausen Du arbeiten solltest.

Wenn Du die vier Prinzipien verstehst, kannst Du den Muskelaufbau-Trainingsplan für Läufer am Ende des Artikels noch effektiver in die Praxis umsetzen.

Krafttraining für Läufer #1 – Übungen

Kennst Du die Big Six? Mit diesen grundlegenden Bewegungsmustern findest Du auch beim Krafttraining für Läufer die richtige Balance:

Du trainierst im Wesentlichen die Grundübungen.

Das sind mehrgelenkige Verbundübungen, die möglichst viel Muskelmasse zugleich fordern. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Liegestütze sind prominente Beispiele.

Mit diesen Muskelaufbau Übungen liegst Du grundsätzlich richtig. Bodyweight Training ist durchaus eine Möglichkeit.

Da man die Progression im Training mit der Langhantel oder einem Paar Kurzhanteln noch besser steuern kann, ist das meine bevorzugte Option. Hinzu kommt:

Kleinere Muskelgruppen wie Arme, Waden oder Bauch sind OPTIONAL.

Wenn Du die Muße hast, spricht natürlich nichts gegen Bizepscurls. Entscheidend sind jedoch die Grundübungen.

Krafttraining für Läufer #2 – Wiederholungen und Sätze

Ein mittlerer Wiederholungsbereich ist für Läufer ideal:

• 6 bis 10 Wiederholungen pro Trainingssatz und
• 3 Trainingssätze pro Übung.

Das ist ein moderates Trainingsvolumen.

Nicht zu wenig, dann würde der Trainingsreiz fehlen. Aber auch nicht zu viel.

Krafttraining für Läufer #3 – Gewicht

Das Trainingsvolumen (Anzahl Wiederholungen x Anzahl Sätze) einer Übung liegt nun niedriger als beim Kraftausdauertraining. Dadurch kannst Du schwerere Gewichte wählen.

Welches Gewicht Du bewegen kannst, hängt natürlich von Deinem Trainingsstand ab. Hier ist eine generelle Faustregel:

Die letzten paar Wiederholungen eines Satzes dürfen Dich richtig fordern.

Dabei solltest Du Dich im ersten Satz eher am oberen Ende des Wiederholungsspektrums orientieren. Falls Du mehr als 10 Wiederholungen schaffst, erhöhst Du das Gewicht im nächsten Satz.

Dabei gilt auch hier: Saubere Technik geht vor Gewicht.

Krafttraining für Läufer #4 – Satzpausen (Regeneration)

Für eine optimale Kraftentwicklung willst Du Deinen Muskeln zwischen den Trainingssätzen ausreichend Zeit zur Regeneration gönnen.

In dieser Zeit wird neues ATP bereitgestellt, die Energiequelle Deiner Muskelzellen.

1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Trainingssätzen sind ideal.

Du solltest also wenigstens 60 Sekunden pausieren. Am besten peilst Du 90-120 Sekunden an.

Denn gerade Läufer tendieren dazu, die Satzpausen zu kurz zu gestalten. Dadurch fehlt ihnen die Kraft im nächsten Satz und sie können keinen optimalen Trainingsreiz mehr setzen.

Außerdem kann die zunehmende Ermüdung sich negativ auf die Technik und damit auf das Verletzungsrisiko auswirken.

Ein simples Workout, das Dir beim Laufen einen „unfairen“ Vorteil verschafft

In einem der letzten Artikel habe ich Dir einen minimalistischen 2er Split Trainingsplan vorgestellt.

Der Vorteil dieses Programms ist, dass es sehr wenig Zeit kostet und für Läufer geradezu ideal ist:

In 60 Minuten pro Woche bringst Du ein effektives Krafttraining für Läufer unter.

Natürlich kannst Du auch länger trainieren. Aber das ist kein „Muss“.

Damit Du direkt durchstarten kannst, habe ich Dir eine geringfügig abgewandelte Variante des Minimalplans hier zum kostenlosen Download bereitgestellt.

Du kannst das Workout flexibel in Deinen Wochenplan integrieren.

Zum Beispiel an Tagen ohne Lauftraining. Oder vor einem Lauf geringer bis moderater Intensität und Distanz.

Wenn Du das Krafttraining nach einem Lauf am gleichen Tag durchführen willst, sollten acht Stunden Pause zur Regeneration dazwischen liegen.

Fazit

Es gibt Läufer, die mit dem Krafttraining bisher auf Kriegsfuß stehen. Meist liegt es daran, dass sie auch mit Gewichten eher ihre Ausdauer trainieren – und damit viel Potenzial verschenken – oder Angst davor haben, die antrainierten Muskeln würden sie langsam machen.

Das Gegenteil ist der Fall. Richtiges Krafttraining macht Läufer nicht nur stärker, sondern auch schneller.

Die gute Nachricht ist: Richtiges Krafttraining, um nackt gut auszusehen, und richtiges Krafttraining für Läufer tragen die gleiche DNA in sich.

Das richtige Training muss auch an den Gewichten nicht komplex oder kompliziert sein: Der Fokus liegt auf Kraft, ausreichend schweren Gewichten und adäquaten Satzpausen.

Damit bin ich bei meinem ehemaligen Lauftrainer Andreas Hünerberg: Wenn Kardiotraining Motorpflege ist, bringt Krafttraining für Läufer Deine Karosserie genauso auf Vordermann, wie Dein Fahrgestell.

Das Ergebnis? Ein Rennwagen, der ganzheitlich getunt ist.

Frage: Für die Läufer unter uns: Ist Krafttraining bereits fester Bestandteil Deiner Trainingsroutine? Falls ja, mit welcher Art von Workout hast Du bisher die besten Fortschritte gemacht? Schreib einen Kommentar und teile Deine Erfahrungen.

1. Ausnahme sind die ersten Wochen des Trainingseinstiegs. Hier geht es darum, dass Du Dich mit den Übungen vertraut machst und Deinen Körper langsam daran gewöhnst – mit leichterem Gewicht und höherer Wiederholungszahl. Beispiel-Trainingspläne in Looking Good Naked. [↩]