Kraft- und Ausdauertraining – Freund oder Feind?

Einige Menschen meinen, Kraft und Ausdauertraining schlössen sich aus. Wenn sie Muskeln aufbauen wollen, meiden sie Kardio wie der Teufel das Weihwasser. Ist das der richtige Ansatz?

Kraftsportler verschmähen Ausdauersportarten häufiger. Sie fürchten, Kardiogeräte besäßen die mystische Macht, Muskeln schrumpfen und Kraft schwinden zu lassen.

Einige machen Kardiotraining schlecht, weil sie bisher schlicht und einfach keinen Spaß daran fanden.

Was stimmt denn nun: Zerstört Kardiotraining Deine Fortschritte beim Krafttraining – oder gibt es Dir beim Muskelaufbau vielleicht sogar Rückenwind?

Die Wahrheit ist: Kardio kann beides – hindern und helfen.

In diesem Artikel erfährst Du …

• … wie Kraft und Ausdauertraining einander beeinflussen.
• … auf welche drei Arten Kardio den Muskelaufbau fördern kann.
• … auf welchen zwei Wegen Kardio den Muskelaufbau behindern kann.
• … das Geheimnis, wie Du die Vorteile des Ausdauertrainings nutzt, ohne Dich durch die Nachteile unnötig auszubremsen.

Die Lesezeit beträgt knapp 10 Minuten. Und birgt die Chance, dass Du zukünftig unzählige Stunden ineffektiven Trainings einsparst.

Wie beeinflussen Kraft und Ausdauertraining einander?

Es gibt eine Vielzahl von Studien, in denen untersucht wurde, wie Kraft und Ausdauertraining einander beeinflussen.123

Dabei ist ein Zusammenhang offensichtlich:

Dein Körper kann nicht gleichzeitig maximalen Fortschritt in beiden Disziplinen – Kraft und Ausdauertraining – erreichen.

Das hängt damit zusammen, dass sich viele trainingsbedingte Anpassungen in Deinen Muskelfasern, Organellen, Hormonen, Enzymen und Kapillaren gegenseitig ausschließen.4 Je nachdem, ob Du stärker oder ausdauernder werden willst.

Es ist unwahrscheinlich, dass ein Top-Marathonläufer einen Bodybuilding Wettkampf gewinnt.

Und umgekehrt.

Exzellenz in einer Sportart setzt spezifisches Training voraus.

Also ein Training, das allein auf die Anforderungen in dieser Sportart ausgerichtet ist.

Das ist auch der Grund dafür, dass viele Kraftsportler sich beim Kardiotraining zurückhalten und einige es sogar verschmähen.

Aber heißt das, dass Kraft und Ausdauertraining automatisch miteinander im Konflikt stehen? Führt Dein Kardiotraining zu Muskelabbau? Was ist mit denen von uns, die vorrangig Fett abbauen wollen?

Sowohl die Trainingswissenschaft als auch die Trainingspraxis – zum Beispiel im Bodybuilding – legen nahe, dass es genug Spielraum für beides gibt: Kraft- und Ausdauertraining.

Wenn Du nackt gut aussehen willst, dann sollte Krafttraining Deine erste Priorität sein.

Deswegen steht richtiges Krafttraining in der M.A.R.K. Formel auch vor Kardiotraining.

Übrigens ist Ausdauertraining auch für Bodybuilder meist obligatorisch.

Selbst Bodybuilder machen Kardio.

In der sogenannten „Off-Season“ etwas weniger und in der Wettkampfvorbereitung dafür umso mehr.

Das Ausdauertraining hilft ihnen dabei, den Körperfettanteil so drastisch zu senken, dass sie auf der Bühne praktisch nur noch aus Haut und Muskeln bestehen.

Ihren Muskelanteil können sie dabei meist gut halten, während das Fett abschmilzt.5

Moderates Kardiotraining kann die Muskelentwicklung sogar begünstigen. Und zwar gleich auf drei Arten.

3 Arten, auf die Kardio den Muskelaufbau fördert

Ausdauertraining beeinflusst sowohl Deinen Stoffwechsel als auch Dein Herz-Kreislauf-System positiv.

Drei Effekte helfen Dir dabei besonders, Muskeln aufzubauen und das, was Du Dir bereits erarbeitet hast, auch zu halten:

1. Ausdauertraining beschleunigt die Regeneration.
2. Es verbessert die Reaktion Deines Körpers auf Lebensmittel.
3. Weil es Dich fit hält, fällt Dir der Übergang von Muskelaufbau zu Fettabbau leichter.

Lass uns die Punkte kurz, einen nach dem anderen durchgehen.

1. Ausdauersport beschleunigt die Regeneration

Wenn Du mit schweren Gewichten trainierst, beschädigst Du Muskelfasern. Dein Körper repariert diese Schäden anschließend wieder. Erst regeneriert er, dann wird er stärker.

Dieser Prozess wird Superkompensation genannt.

Diese Mikroverletzungen in Deinen Muskelfasern sind dafür verantwortlich, dass Du einen oder zwei Tage nach Deinem Training oft Muskelkater fühlst.

Es sind komplexe Prozesse, die während der Regeneration und Superkompensation in Deinem Körper ablaufen. Dabei spielen zwei wesentliche Faktoren eine Rolle:

• Wie viele der zur Reparatur des beschädigten Muskelgewebes benötigten Stoffe kommen beim Muskel an?
• Wie schnell können Stoffwechselabbauprodukte aus dem Gewebe abtransportiert werden?

Kardiotraining unterstützt diese Vorgänge sowohl kurz- als auch mittelfristig:

Ausdauertraining beschleunigt die Reparatur Deiner Muskeln, weil es den Blutfluss sofort erhöht.

Mittelfristig kommt noch ein weiterer Effekt hinzu:6

Ausdauersport optimiert mittelfristig die Kapillardichte.

Dein Körper schafft also zusätzliche Blutgefäße, die Deine Muskeln besser mit Sauerstoff, Nährstoffen und Hormonen versorgen.

Beides beschleunigt die Reparatur und den Aufbau von Muskeln und den Abtransport von Abfallprodukten.

Ergebnis: Mit zunehmender Ausdauer regenerierst Du schneller. 

Deswegen mache ich nach einem Beintraining meist Kardiotraining – es kann den Muskelkater an den Folgetagen dramatisch reduzieren.

Allerdings steigert Ausdauertraining den Blutfluss besonders in den Gliedmaßen, die Du auch bewegst: Radfahren kann die Regeneration besonders in den Beinen beschleunigen – aber nur begrenzt im Rücken.

Wenn Du die Regeneration im ganzen Körper beschleunigen willst, solltest Du daher ein Kardiotraining wählen, das auch den Oberkörper involviert – das Rudergerät oder ein Crosstrainer mit Armeinsatz sind nur zwei Beispiele.

2. Kardiotraining fördert die Aufnahme von Nährstoffen

Manchmal träume ich einen wunderschönen Traum. Vielleicht kennst Du ihn:

• Alles, was Du isst, wird direkt von Deinen Muskeln aufgesaugt und dort entweder aufgenommen oder verbrannt. Nichts davon landet in Deinen Fettdepots.
• Und wenn Du abnehmen willst, schmilzt Dein Körper selbstverständlich nur seine Fettdepots ab. Kostbare Muskeln verschont er.

Es überrascht nicht, dass es in der Realität Abweichungen gibt:

• Wenn sie zu viel essen, setzen einige Menschen nicht so schnell Fett an wie andere. Ihr Kalorienverbrauch steigt mit dem Energieüberschuss an.
• Wenn sie im Kaloriendefizit sind, bauen einige Menschen relativ leicht Muskeln ab. Andere nicht, weil ihr Körper leichter auf das gespeicherte Fett zugreifen kann.

Hormone wie Cortisol und Testosteron spielen dabei eine Hauptrolle. Beispielsweise kann ein höherer Testosteronspiegel sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau begünstigen, während ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel das Gegenteil bewirkt.

In welchem hormonellen Milieu Du zu Hause bist, ist einerseits Veranlagung – das Modell der Körperbautypen hilft bei einer ersten Einschätzung.

Eine größere Rolle spielt allerdings Dein Lebensstil: Schläfst Du genug? Wie sehr setzt Du Dich im Alltag unter Druck? Selbst der Testosteronspiegel reagiert auf Dein Verhalten.

Ein weiterer Faktor, der beeinflusst, wie Dein Körper Dein Essen verarbeitet, ist Deine Insulinsensitivität – d. h. wie gut Deine Zellen auf die Signale des Insulins reagieren:

• Eine hohe Insulinempfindlichkeit sorgt dafür, dass überschüssige Kalorien eher zur Versorgung Deiner Muskulatur verwendet werden und Kohlenhydrate nicht so schnell ansetzen.
• Eine Insulinresistenz würde – bei identischer Ernährung – den Muskelaufbau behindern und das Wachstum der Fettdepots begünstigen.

An der Stelle kommt das Ausdauertraining ins Spiel.

Kardiotraining kann die Insulinempfindlichkeit verbessern.7

Offensichtlich ist dieser Effekt – bis zu einem gewissen Grad – sogar Dosisabhängig.8

Ausdauertraining kann also dazu führen, dass Deine Muskeln die Nährstoffe, die Du isst, leichter aufnehmen können und die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass sie in den Fettzellen landen.

3. Ausdauertraining vereinfacht den Übergang vom Aufbau zum Abnehmen

Viele Kraftsportler machen den Fehler, Ausdauertraining monatelang zu verschmähen, während sie sich darauf fokussieren, stärker zu werden. Auch, wenn sie damit erfolgreich sind, leidet die Leistungsfähigkeit ihres Herz-Kreislauf-Systems.

Erst, wenn sie das überschüssige Fett abbauen wollen, setzen sie – dann meist zähneknirschend – auf Kardiotraining.

Die verlorene Ausdauer nach einer längeren Pause wieder aufzubauen, kann ziemlich unangenehm sein. Vor allem dann, wenn Du von „Null Kardio“ auf mehrere Kraft- und Ausdauereinheiten pro Woche umstellst.

Und ein weiterer Punkt kommt hinzu: Die „Von-Null-auf-Hundert“ Beschleunigung beim Kardio ist ein erheblicher Stressfaktor für den Körper.

Ungewohnter Kardio-Stress kann den Fettabbau nicht nur physisch erschweren, sondern auch psychisch.

Solch ein Szenario erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur flöten geht.9

Diesen buchstäblichen Schock, den viele Kraftsportler zu Beginn einer Abnehmphase erleben, vermeidest Du einfach, indem Du Kardio zum festen Bestandteil Deines Trainingsprogramms machst.

Menschen, die für Monate ganz auf Ausdauertraining verzichtet haben, fällt es beim Abnehmen anfangs oft schwer, Fortschritte zu machen.

Wer Kardio in moderatem Umfang als Teil seiner Trainingsroutine beibehält, erleichtert es seinem Körper, auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen.10

2 Wege, wie Ausdauertraining den Muskelaufbau behindern kann

Ich habe es eingangs schon erwähnt: Kardiotraining kann den Muskelaufbau unterstützen. Es kann ihn allerdings auch behindern.

Ausdauertraining wird schnell zum Showstopper für die Traumfigur, wenn Du ein zu hohes Kaloriendefizit fährst oder ins Übertraining abrutschst.

Was das Kaloriendefizit angeht, gehst Du mit Kardiotraining in moderatem Umfang kein allzu großes Risiko ein.

Weil eine Kardioeinheit meist nur ein paar Hundert Kalorien frisst, kannst Du ein zu hohes Defizit leicht über die Ernährung wieder ausgleichen. Muskelabbau sollte dann kein Problem für Dich darstellen.

Riskant wird es, wenn Du sehr viel Ausdauersport machst.

Das gilt besonders für Hardgainer. Wenn so viel Kardio auf dem Plan steht, dass Dein Trainingsprogramm eher wie das eines Ausdauersportlers aussieht, dann dürftest Du tatsächlich Einbußen bei der Kraft- und Muskelentwicklung in Kauf nehmen.11

Wer viel Ausdauersport treibt, sollte seinen Körperbau genau verfolgen.

Und gegebenenfalls gegensteuern, falls der Mageranteil Deines Körpers stagniert oder gar abnimmt.

In Verbindung mit einem starken Kaloriendefizit kann sehr umfangreiches Ausdauertraining sogar katabol wirken – was keine gute Idee ist. Denn in einem solchen Szenario würdest Du noch schneller in einen Hungerstoffwechsel geraten, als durch eine Hungerkur.

Das Risiko eines Zuviels durch Ausdauersport steigt mit zunehmender Trainingsintensität und -frequenz.

Vereinfacht gesagt: Je mehr Kardio Du machst und je intensiver Du trainierst, desto höher das Risiko von Einbußen bei der Kraft- und Muskelentwicklung.12 Die Ursache liegt dann meist sowohl in einer Überlastung des zentralen Nervensystems, als auch der Muskeln selbst.

Der richtige und der falsche Weg, Kraft und Ausdauertraining zu verbinden

Der menschliche Körper ist ein außergewöhnliches System. Er kann kurzfristig viel mehr leisten, als die meisten von uns glauben mögen. Und irgendwann benötigt er Erholung.

Die spannende Frage ist: Wie nutzt Du die Vorteile des Kardiotrainings, ohne die Nachteile in Kauf nehmen zu müssen?

Die Antwort lautet Kardio-Periodisierung.

Hinter dem Begriff steht ein simples Prinzip: Du machst mehr Kardio, wenn es nötig ist und weniger, wenn es nicht nötig ist.

Im Leistungssport ist das Prinzip der Periodisierung eine gängige Erfolgsstrategie.

Topathleten variieren im Kraftsport unter anderem die Intensität, das Trainingsvolumen, die Gewichte und andere Einflussgrößen, um ihre Körper nicht permanent mit langen, harten und schweren Trainingseinheiten zu belasten.

Üblich sind wöchentliche, monatliche oder gar jährliche Trainingszyklen.

Dadurch können sie ihr Leistungspotenzial ausreizen und zyklisch steigern, ohne durch das Training auszubrennen oder Verletzungen zu riskieren.

Es gibt Menschen, die jeden Tag hartes Ausdauertraining machen. Sieben Tage pro Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr.

Um nackt gut auszusehen, ist das nicht nötig und in den meisten Fällen sogar kontraproduktiv. Denn sie riskieren Überlastungen, Übertraining und mentales Ausbrennen. Außerdem gewöhnt ihr Körper sich ans Training, wird effektiver und verbrennt – pro Zeiteinheit – weniger Kalorien.

Bis zu einem gewissen Grad sind solche Anpassungen eine absolut normale Folge des Fit-Werdens.

Je mehr Du trainierst, desto effizienter (energiesparender) kann Dein Körper die Anforderungen Deines Workouts erfüllen.

Dann benötigst Du bald ein noch anspruchsvolleres Workout, um Dich weiter zu verbessern.

Der smarte Weg zu kontinuierlichen Fortschritten führt nicht über kontinuierlichen, immer weiter bis ins Unendliche ansteigenden Stress, den Du Deinem Körper aufhalst.

Der smarte Weg zu langfristigen Fortschritten und neuen persönlichen Bestformen verläuft zyklisch – mit Phasen unterschiedlicher Trainingsbelastung.

Dies ist keine Bodybuilding-Seite. Ich helfe Dir, nackt gut auszusehen. Und wenn es Sportler gibt, die verstanden haben, wie sie ihren Körper – aus eigener Kraft – nach ihren Vorstellungen zu gestalten, dann sind es Natural Bodybuilding Athletinnen und Athleten.

Es sind die gleichen Strategien, die Dir helfen, nackt gut auszusehen.

Vorteilhaft ist es auch, wenn Du Deine Ausdauer-Einheiten auf Tage ohne Krafttraining legst oder anderweitig zeitlich entkoppelst.13

Am besten liest Du dazu auch diesen Beitrag.

Erfolgreiche Wettkampfathleten erreichen ihre Hochform punktgenau bei einem Wettkampf und verbessern sich im Laufe ihrer Karriere kontinuierlich.

Eines ihrer Geheimnisse: Sie periodisieren ihr Kardiotraining.

Dabei wechseln sie zwei Phasen ab:

1. Die Erhaltungsphase, die oft auch „Off-Season“ genannt wird.
2. Die Bestformphase, in der sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten („On-Season“, „Wettkampfvorbereitung“).

In der Erhaltungsphase steht der Muskelaufbau im Vordergrund. Hier steht weniger Kardiotraining auf dem Programm.

In der Bestformphase geht es darum, Fett abzubauen und den Muskelanteil möglichst konstant zu halten. Hier steht mehr Kardiotraining auf dem Plan.

Wenn Du vom Fettabbau zum Muskelaufbau übergehst, steigt Dein Körperfettanteil üblicherweise ein wenig an. Aber:

Mit jedem Zyklus erreichst Du Deine neue absolute Bestform.

Dieser Punkt ist mir wichtig: Diese Strategie ist nicht nur was für Bodybuilder.

Dieses Erfolgsprinzip funktioniert bei jedem von uns!

Das bedeutet: Sobald Du den Körperfettanteil und das Körpergewicht erreicht hast, die Du mit Deinem Ziel verbindest, hörst Du nicht einfach mit dem Kardiotraining auf.

Du senkst den Trainingsumfang einfach schrittweise auf ein niedrigeres Niveau ab.

Ein- oder zweimal im Jahr gibst Du dann wieder Gas, um Deine Bestform zu erreichen.

Für mich beginnt dieser Zeitraum meist im Frühling, weil ich im Sommer gut in Form sein möchte. Wenn die Tage kürzer und kälter werden, gehe ich dann zur Erhaltungsphase über.

Ein Fotoshooting oder ein spezielles Event wie eine Hochzeit kann auch ein motivierendes Datum für Deine persönliche Bestform sein.

Fazit

Der Glaube, Kraft und Ausdauertraining seien wie Feuer und Wasser, ist ein Mythos. Und es stimmt, Kardiotraining kann sich nachteilig auf Deine Fortschritte beim Muskelaufbau auswirken.

Aber meiner Meinung nach überwiegen die Vorteile des Kardiotrainings auch im Aufbau. Vor allem, wenn wir bedenken, dass die Nachteile leicht vermeidbar sind.

Das Geheimnis langfristiger Fortschritte ohne Übertraining oder mentales Burnout ist die Periodisierung Deines Kardiotrainings.

Die richtige Intensität und der richtige Trainingsumfang hängen tatsächlich von individuellen Faktoren ab. Aber mit drei Kardio-Sessions pro Woche á 30 Minuten bist Du auf der sicheren Seite.

Wenn Du mehr über Kardiotraining wissen willst, solltest Du diesen Artikel lesen. Damit legst Du ein solides Wissensfundament, um Dir die Rosinen aus den Kardio-Beiträgen hier im Blog herauszupicken.

Frage: Wie kombinierst Du Kraft und Ausdauertraining? Welche Erfahrungen hast Du mit Kardio und Muskelaufbau gemacht? Lass es mich wissen und schreib einen Kommentar.

1. Dolezal, B.A. and J.A. Potteiger, Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol, 1998. 85(2): p. 695-700. [↩]
2. Naimo, M.A., et al., High Intensity Interval Training Has Positive Effects on Skeletal Muscle Hypertrophy, Power, and On-Ice Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, Conference Proceedings, 2013. [↩]
3. Romijn, J.A., et al., Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol, 1993. 265(3 Pt 1): p. E380-91. [↩]
4. Hakkinen, K., et al., Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol, 2003. 89(1): p. 42-52. [↩]
5. Etwas Muskelmasse verlieren sie meist erst auf den letzten „Metern“, also den letzten paar Prozent Körperfett, die sie abbauen. Ein so niedriger Körperfettanteil ist aber für die meisten Menschen weder erstrebenswert noch ist er nachhaltig. [↩]
6. Murach KA, Bagley JR. Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: contrary evidence for an interference effect. Sports medicine. 2016 Aug 1;46(8):1029-39. [↩]
7. Frøsig, Richter: Improved insulin sensitivity after exercise: focus on insulin signaling. Obesity (Silver Spring). 2009 Dec;17 Suppl 3:S15-20. doi: 10.1038/oby.2009.383. [↩]
8. Dubé, et al.: Exercise dose and insulin sensitivity: relevance for diabetes prevention. Med Sci Sports Exerc. 2012 May;44(5):793-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31823f679f. [↩]
9. Brillon, et al.: Effect of cortisol on energy expenditure and amino acid metabolism in humans. Am J Physiol. 1995 Mar;268(3 Pt 1):E501-13. [↩]
10. Melanson, et al.: Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Apr; 37(2): 93–101. doi: 10.1097/JES.0b013e31819c2f0b [↩]
11. Hickson, R.C., Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1980. 45(2-3): p. 255-63. [↩]
12. Wilson, et al.: Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. [↩]
13. Tomiya S, Kikuchi N, Nakazato K. Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. J Sports Sci Med. 2017 Aug 8;16(3):391-395. PMID: 28912657; PMCID: PMC5592291. [↩]