Diese 10 genetischen Faktoren bestimmen, wie gut Du Fett abbaust und Muskeln aufbaust

Einige Menschen besitzen eine genetische Veranlagung für Übergewicht, andere sind Muskelaufbau-Maschinen oder geborene Langstreckenläufer. Deine Genetik beeinflusst Deine Fortschritte. Und das ist okay.

Acht Milliarden Menschen leben auf unserem Planeten. Davon sind keine zwei identisch. Genauso, wie wir alle mit unterschiedlichen Haar-, Augen- und Hautfarben geboren sind, besitzen wir auch hinsichtlich unseres Körperbaus und Stoffwechsels verschiedene Eigenschaften.

Deine Veranlagung bestimmt, wie leicht Du Muskeln aufbaust und Fett abbaust.

Eines der größten Geheimnisse einer athletischen Figur ist bereits am Apollotempel von Delphi eingraviert: „Erkenne Dich selbst.“

Sobald Du die Karten, die Dir das Leben ausgeteilt hat, kennst (und akzeptierst), kannst Du lernen, mit ihnen zu spielen.

In diesem Artikel lernst Du die zehn wichtigsten genetischen Voraussetzungen kennen, die uns voneinander unterscheiden.

Du wirst sehen, …

• warum nicht jeder Mensch Sprintweltmeister, Laufsteg-Model, Mr. Universum oder Deutsche Meisterin im Kraftdreikampf werden kann,
• was „gute Genetik“ wirklich bedeutet und
• wie Du damit so umgehst, dass Du Deine individuellen Stärken und Schwächen akzeptierst und damit glücklich wirst.

Am Ende geht es nicht um Deine Veranlagung. Es sind Deine Gedanken, die Dich zum Erfolg führen – oder scheitern lassen.

Deine Gedanken machen Dich zum Dranbleiber.

Die 10 Wege, wie Deine genetische Veranlagung Muskelaufbau, Fettabbau, Kraft und Athletik beeinflusst

Die folgende Frage ist ein guter Startpunkt:

Warum können einige Menschen leichter abnehmen und Muskeln aufbauen als andere?

Es gibt zehn Hauptvariablen, die Deine Fähigkeit zum Fettabbau und Muskelaufbau, zur Kraftentwicklung und für sportliche Höchstleistung beeinflussen.

Indem Du Dich mit Deiner genetischen Veranlagung auseinandersetzt, verstehst Du besser, warum Training und Ernährung bei Dir möglicherweise anders wirkt, als bei anderen Menschen.

1. Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Du jeden Tag in Ruhe verbrennst – also Dein täglicher Kalorienbedarf durch normale Körperfunktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Verdauung und so weiter.

Ein Durchschnittsmann hat einen Grundumsatz von 1.900 kcal am Tag, eine Durchschnittsfrau 1.400 kcal.

Der einfachste Weg, um Deinen individuellen Bedarf inkl. Grundumsatz abzuschätzen, ist unser Kalorienrechner. Natürlich kannst Du auch selbst zum Taschenrechner greifen und Formeln nutzen, um Deinen Kalorienbedarf zu berechnen. Offensichtlich ist:

Der Grundumsatz schwankt stark mit der Körpergröße und Magermasse.

Aber auch gleichschwere Menschen besitzen oft einen unterschiedlichen Grundumsatz, und zwar durch Unterschiede in ihrer Schilddrüse, Organmasse und anderen (epi-)genetischen Faktoren.

Einige Menschen ähneln Autos, die im Leerlauf besonders hochdrehen: Auch wenn sie stillsitzen, verbrennen sie mehr Kraftstoff.

Sind diese Menschen sehr aktiv – und das sind sie in der Regel – sind sie wie Kalorienverbrennungsmaschinen.

2. Anzahl Fettzellen

Manche Menschen besitzen von Geburt an mehr Fettzellen als andere, und Frauen besitzen mehr Fettzellen als Männer.

Wer mehr Fettspeichermöglichkeiten mitbringt, darf mehr für einen niedrigen Körperfettanteil tun.

Ein gesunder, normalgewichtiger Erwachsener verfügt über 25–30 Milliarden Fettzellen, während ein übergewichtiger Erwachsener typischerweise 75 Milliarden Fettzellen besitzt. Bei starkem Übergewicht können es sogar 250–500 Milliarden sein.

Stark Übergewichtige besitzen etwa zehnmal so viele Fettzellen wie Normalgewichtige.

Fettzellen können sowohl in ihrer Größe als auch in ihrer Anzahl zulegen. Bei schneller Gewichtszunahme können sie sich vermehren — noch ein Grund, Kalorienzufuhr und Körperbau in Blick und Zaum zu halten.

Beim Abnehmen werden Fettzellen kleiner, aber sie lösen sich nicht mehr auf.

Fettabsaugung ist die einzige Möglichkeit, wie Du die Anzahl Deiner Fettzellen senken könntest. Und das ist teuer, schmerzhaft und riskant.

Fettabsaugen ist kurzfristige Schönheitschirurgie und keine langfristige Lösung.

Das liegt ganz einfach daran, dass der Körper ohne Ernährungsumstellung schnell wieder neue Fettzellen bilden würde – und das Spiel beginnt von vorne. Doch es gibt auch eine gute Nachricht:

Mit richtiger Ernährung und richtigem Training werden selbst mit vielen Fettspeichern gesegnete Menschen dramatisch schlanker.

Und zwar, indem sie ihre vorhandenen Fettzellen zum Schrumpfen bringen.

3. Muskelfaser-Menge

Mit den Muskelfasern ist es wie mit Fettzellen: Du kamst mit einer festgelegten Anzahl auf die Welt.

Muskelfasern können sich vergrößern und verkleinern.

Das nennt man Hypertrophie (Muskelaufbau) bzw. Atrophie (Muskelabbau).

Ob Hyperplasie, also der Prozess, bei dem bestehende Muskelfasern sich in neue Fasern aufteilen, beim Menschen überhaupt möglich ist, diskutiert die Forschung seit über 40 Jahren.

Wenn es Hyperplasie gibt, dann spielt sie für das Muskelwachstum jedenfalls keine große Rolle und das vermutlich auch nur dann, wenn Anabolika im Spiel sind. Wir können also mit guter Gewissheit sagen:

Anders als Fettzellen können Muskelzellen sich nicht vermehren.

Wie groß Deine Muskeln im Laufe Deines Lebens werden können, hängt demnach von der Muskelfasermenge ab, die Dir in die Wiege gelegt wurde.

4. Muskelfaser-Typ

Es gibt außerdem verschiedene Muskelfasertypen. Die so genannten „Slow-Twitch“ Fasern (langsam kontrahierende Muskelfasern) sind für Ausdauerleistungen zuständig, während die „Fast-Twitch“ Fasern (schnell kontrahierende Muskelfasern) Dir Kraft, Explosivkraft und Schnelligkeit verleihen.

Die Verteilung der Muskelfasertypen ist individuell.

Deshalb sind einige Menschen „geborene“ Ausdauersportler, während andere dort überdurchschnittlich schnell vorankommen, wo Kraft und Schnellkraft gefragt sind.

5. Muskelansätze

Bei allen Menschen setzen die Muskeln an den gleichen Knochen an. Allerdings kann der exakte Ansatzpunkt eines Muskels am Knochen von Mensch zu Mensch variieren.

Selbst klitzekleine Verschiebungen des Muskelansatzes kann die Kraft erheblich beeinflussen.

Und zwar, weil sich die Hebel dadurch verändern. Es ist wie bei einem Schraubenschlüssel:

Je besser der Hebel, desto mehr Kraft kann ein Muskel ausüben.

Das erklärt auch, warum einige Menschen – bei gleicher Muskelmasse – in bestimmten Übungen stärker sind als andere. Besonders auffällig ist das bei den Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

6. Gliedmaßenlänge

Einige Menschen sind mit langen Beinen und langen Armen geboren, andere besitzen kurze Beine und kurze Arme.

Die Länge Deiner Arme und Beine beeinflusst Dein Aussehen.

Sie beeinflussen die Symmetrie Deines Körpers ebenso, wie dessen Kraft, Körperbeherrschung und Muskelaufbau.

Lange Gliedmaßen bedeuten lange Hebel.

Und wenn sich etwas Schweres am Ende dieses Hebels befindet, dann bedeutet das einen Nachteil im sportlichen Wettkampf.

Einige Menschen sind einfach mit perfekten Hebeln geboren, so dass sie allein dadurch – bei ansonsten gleichen Voraussetzungen – mehr Gewicht stemmen können.

7. Gelenkstärke

Die Größe Deiner Gelenke beeinflusst Deine Figur. Allerdings haben „schwere Knochen“ nichts mit Deinem Körperfettanteil zu tun, oder Deiner Fähigkeit zur Fettverbrennung.

Du kannst Deine Gelenkumfänge mit einem Schneidermaßband messen.

Hier ist ein simpler Test: Umgreife Dein Handgelenk mit Deiner anderen Hand und lies das Ergebnis unten ab.

• Daumen und Mittelfinger überlappen (ca. 15-18 cm Handgelenkumfang) → Du hast kleine Gelenke.
• Daumen und Mittelfinger berühren sich (ca. 18-20 cm Handgelenkumfang) → Du besitzt mittlere Gelenke.
• Daumen und Mittelfinger berühren sich nicht (ca. >20 cm Handgelenkumfang) → Du hast große Gelenke.

Üblicherweise tendieren Frauen zu den kleineren Gelenkstärken.

8. Verdauung

Die Funktion und Struktur des Verdauungssystems unterscheiden sich individuell dramatisch.

Die Dicke der Speiseröhre variiert beispielsweise um den Faktor Vier.

Dadurch können einige Menschen deutlich mehr Essen auf einmal schlucken als andere. Auch das Magenvolumen unterscheidet sich:

Einige Mägen fassen achtmal so viel wie andere.

Außerdem produziert jeder Mensch eine andere Menge an Verdauungsenzymen und Magensäften.

Einige Menschen verdauen effizienter und nehmen Nährstoffe besser auf.

Hormone, die unser Sättigungsempfinden beeinflussen, werden auch im Verdauungstrakt gebildet – und selbst die Signalwirkung von Hormonen kann sich von Mensch zu Mensch unterscheiden.

9. Lebensmittelunverträglichkeiten

Einige Menschen haben diese Welt mit einer Veranlagung für Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten betreten.

Zwei gängige Beispiele sind die Laktose- und die Glutenintoleranz.

Unter Laktoseintoleranz leidet hierzulande immerhin jeder Zehnte, weil ein Enzym zur Spaltung des Milchzuckers fehlt. Glutenintoleranz, eine allergische Reaktion auf das in Weizen und anderen Getreidesorten enthaltene Klebeeiweiß, betrifft etwa jeden hundertsten Menschen.

Die meisten Menschen bevorzugen instinktiv bestimmte Lebensmittel, während sie andere eher meiden.

Oft resultiert dieses Verhalten aus der individuellen Erfahrung damit.

Einige Menschen werden Vegetarier, andere Karnivoren – einfach weil sie sich mit ihrer Ernährungsform körperlich am besten fühlen.

Andere ignorieren die Signale ihres Körpers und leiden an den Folgen, angefangen bei leichten Verdauungsschwierigkeiten bis hin zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen.

10. Kohlenhydrattoleranz

Einige Menschen vertragen Kohlenhydrate nicht besonders gut. Diese Menschen besitzen ein größeres Risiko für blutzucker- und insulinbedingte Stoffwechselerkrankungen wie Insulinresistenz und Diabetes Typ-2.

Sie leiden auch häufiger an Heißhunger- und Fressattacken.

Vor allem dann, wenn sie größere Mengen Zucker, Weißmehl und anderer hochverarbeiteter Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Das erklärt auch, warum einige Menschen schlank bleiben, während sie viel Reis, Kartoffeln, Vollkorn- und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel essen – während andere mit der gleichen Ernährungsform Schwierigkeiten haben und leichter Fett ansetzen.

Wie gehst Du mit Deiner genetischen Veranlagung um?

Gut möglich, dass Dir die ultimative Lösung Dir beim Blick auf Deine Erbanlagen gleich bewusst wird:

„Nächstes Mal suche ich mir einfach passendere Eltern aus.“

Viel Erfolg schonmal!

Und bis es so weit ist, habe ich eine großartige Nachricht für Dich: Fettabbau und Fitness sind nicht allein durch Deine Veranlagung bestimmt.

Wie Du heute aussiehst, ist das Ergebnis Deiner Veranlagung, Umwelt – und vor allem Deines Verhaltens.

Tatsächlich sind die Einflussgrößen, die Du NICHT beeinflussen kannst, nur kleine Fische im Vergleich mit allem, was Du tun kannst.

Zielstrebigkeit, Fleiß und Dranbleiben können Dich so weit nach vorne katapultieren, dass es aussieht, als hättest Du Deine genetischen Grenzen pulverisiert.

Die Wahrheit ist:

Die wenigsten Menschen kommen ihrem Potenzial auch nur nahe.

Also frage ich Dich: Wie viel Potenzial besitzt Du? Wo liegt Dein „genetisches Limit“? Solange Du es nicht ausprobierst, wirst Du es niemals wissen.

Angenommen, Du gehörst zu denen, die unterdurchschnittlich gut Fett abbauen oder Muskeln aufbauen können. Dann dürftest Du akzeptieren, dass Du etwas mehr Aufwand investieren oder Dir etwas mehr Zeit nehmen darfst als andere.

Spielt es wirklich eine Rolle? Ich finde diesen Gedanken gut:

Am besten ignorierst Du, was andere Menschen tun.

Vor allem diejenigen, die die genetischen Lotterie (vermeintlich) gewonnen haben. Für diejenigen funktioniert ohnehin alles.

Na und? Ist doch toll für sie.

Lass uns die Herausforderung akzeptieren, die lebenslanges persönliches Wachstum mit sich bringt.

Unabhängig davon, welche Karten Dir das Leben austeilt, lass uns mit ihnen spielen.

Mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung kannst Du eine großartige körperliche Veränderung erreichen.

Die Magie der Veränderung basiert nicht auf Deinen Startkoordinaten, sondern auf den kleinen Schritten, die Du gehst. Darum geht es, wenn wir uns bewusst machen: Du bist ein Dranbleiber.

💡 Weiterlesen: Das Modell der drei Körpertypen ist ein bewährter Startpunkt, um Training und Ernährung an die individuelle Veranlagung anzupassen.

So machst Du Fortschritte (auch, wenn Du eine genetische Veranlagung für Übergewicht mitbringst)

Viele Menschen lesen etwas über Epigenetik oder genetische Veranlagung und fragen sich, ob sie „Fett-Gene“ geerbt haben.

Es stimmt, die Veranlagung legt fest, wieviele Muskeln Du aufbauen kannst. Und sie nimmt auch einen Einfluss darauf, wie leicht Du Fett abbauen kannst. Aber lass uns dabei eines nicht vergessen:

Deine Figur ist vor allem das Ergebnis Deiner Einstellung, Deines Verhaltens und Deines Lebensstils.

Die Wissenschaft bestätigt, dass Übergewicht eher geschaffen als angeboren ist und dass ein gesunder Lebensstil erblich bedingte Risiken auffangen kann.

Die meisten Dinge kontrollierst Du selbst.

Egal, welchen Körpertyp und welche genetische Veranlagung Du besitzt:

Du kannst Dich immer verbessern.

Indem Du ins Handeln kommst und an den Dingen arbeitest, die Du selbst beeinflusst.

Die unbequeme Wahrheit ist:

Wer ungesund lebt, unfit ist oder unzufrieden über zu viel Körperfett, darf dafür die Verantwortung übernehmen.

Und wer sich weigert, die Verantwortung zu übernehmen, wird sein Potenzial niemals erreichen können.

Egal, ob es ums Abnehmen, um Muskelaufbau oder eine fittere Physis geht – Schritt eins ist immer der gleiche:

Du übernimmst 100% Verantwortung für den Punkt, an dem Du Dich jetzt gerade befindest.

Solltest Du mit Deinen bisherigen Fortschritten nicht zufrieden sein, dann ist es am einfachsten, die Schuld auf andere zu schieben oder Ausreden zu finden wie:

• „Ich habe schlechte Gene.“
• „Ich habe einen langsamen Stoffwechsel.“
• „Ich bin ein guter Futterverwerter.“
• Oder eine andere dieser 69 praxiserprobten Ausreden.

Aber wenn Du bisher nicht geglaubt hast, es läge in Deiner Hand – und Du seist verantwortlich für Dein Leben (im Guten wie im Schlechten), wie kannst Du dann erwarten, dass sich etwas ändert?

Kürzlich las ich ein kurzes, aber bedeutsames Buch mit dem Titel „Wie wir denken, so leben wir“ (genau genommen hörte ich das Hörbuch). Darin sagt der Autor James Allen: „Die Umstände erschaffen einen Menschen nicht. Sie offenbaren, wer er ist.“

Wir sind nicht das Ergebnis unserer Umwelt und Veranlagung.
Wir sind das Ergebnis unserer Gedanken und Glaubenssätze.

Gute Umstände erschaffst Du selbst, durch gute Gedanken und gutes Handeln. Schlechte Umstände entstehen durch negative Gedanken, fehlendes Handeln und kontraproduktive Taten.

Anders ausgedrückt: Du bist dafür verantwortlich wer Du bist, wo Du gerade stehst und welchen Körperbau Du jetzt gerade hast.

Fazit

Es gibt bestimmte Fitness-Faktoren, die uns in die Wiege gelegt wurden, die wir akzeptieren und mit denen wir arbeiten dürfen. Die zehn wichtigsten kennst Du nun.

Selbst, wenn Du die ungünstigst-mögliche Veranlagung hättest: Es ist noch lange kein Grund, das Handtuch zu werfen – frei nach dem Motto: „Ich habe schlechte Gene, also brauche ich es gar nicht erst versuchen.“

Am besten akzeptierst Du die Rolle, die Deine Veranlagung spielt, während Du dranbleibst und Deinen Körper veränderst.

Solltest Du nicht mit den Genen eines Olympia-Athleten gesegnet sein, dann lass Dich davon nicht entmutigen. Du kannst so gut wie jede Hürde meistern, wenn Du bereit bist, Zeit und Energie zu investieren.

In den Artikeln hier im Blog, im Podcast, in meinen Büchern erfährst Du, wie Du Deinen Körper komplett transformieren kannst. Alles, was Du mitbringen darfst, ist ein starker Willen, Hartnäckigkeit, eine positive Einstellung zur Veränderung und die nötige Zeit und Energie.

Erfolg bedeutet in meiner Welt nicht, besser zu sein (oder besser auszusehen) als andere.

Erfolg ist das Gefühl von Seelenfrieden, das in Dir entsteht — wenn Du weißt, dass Du Dein Bestes gegeben hast, um zu erreichen, was Du Dir vorgenommen hast.

Das ist es, was ich meine, wenn ich sage: „Wir sind Dranbleiber“. Wir vergleichen uns nicht mit anderen. Wir vergleichen uns nur mit unserer gestrigen Version.

Anstelle Energie in Vergleiche zu investieren, fokussieren wir uns auf Fortschritte und Verbesserungen – egal, wie klein sie sind.

Wir tun das Beste, was wir können, mit dem, was wir haben. Dann können wir unserem Spiegelbild jeden Tag mit Stolz in die Augen schauen, weil wir wissen: „Du bist ein wahrer Gewinner.“

Frage: Wie schätzt Du Deine genetische Veranlagung ein, und wie gehst Du damit um? Schreib einen Kommentar.