Der Einstieg ins Muskeltraining ist für viele Menschen eine Hürde.
Nicht unbedingt wegen des Traings selbst, sondern wegen der vielen Mythen.
Es gibt unzählige Fehlinformationen darüber, was Krafttraining bewirkt – und was nicht.
Diese unsichtbaren Skripte sind so tief im Denken verankert, dass sie viele Menschen davon abhalten, überhaupt mit dem Krafttraining zu beginnen.
Hier sind die sieben größten Mythen. Auf dass wir sie ein für allemal begraben!
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Mythos #1 – Wenn Du abnehmen willst und keine Zeit für Kraft- und Kardiotraining hast, solltest Du nur Kardio trainieren
Krafttraining ist das Multifunktionswerkzeug in Deiner Fitness-Toolbox. Weil es Dich nicht nur gesund und fit hält, sondern auch das biologische Alter zurückdreht, solltest Du nicht darauf verzichten.
Krafttraining hilft Dir, Fett zu verbennen, stärker zu werden, Deine Muskeln zu erhalten oder gar aufzubauen – Dinge, die Du durch Kardiotraining alleine nicht erreichen kannst.
Krafttraining macht den Unterschied aus zwischen einem Menschen mit Idealgewicht und Durchschnittskörper und einem Menschen, der definiert, fit und stark aussieht – wie ein Hollywoodstar oder Fitnessmodel.
Wenn Du es zeitlich einrichten kannst, mach‘ Kraft- und Kardiotraining.
Wenn Du jetzt denkst, „Mark, dazu fehlt mir aber die Zeit“, dann denk‘ bitte noch einmal darüber nach.
„Ich habe keine Zeit“ ist kein Grund, sondern eine Ausrede. Jeder Mensch hat die gleiche Zeit zur Verfügung. Und einigen Menschen fällt es leichter, Prioritäten zu setzen, als anderen.
Wenn Du also bisher dachtest, Du hättest keine Zeit, sei ehrlich zu Dir: „Andere Dinge sind mir derzeit wichtiger.“
Und das ist okay. Aber es fühlt sich anders an, weil Du wieder am Ruder bist und eine bewusste Entscheidung triffst.
Ich kenne viele, die früh morgens trainieren, weil der restliche Tag mit familiären und beruflichen Verpflichtungen vollgepackt ist.
Paradoxerweise sind die vielbeschäftigsten Menschen oft auch diejenigen, die ihr Training am besten unter bekommen – vielleicht, weil ihr Terminkalender sie dazu zwingt, Prioritäten bewusst zu setzen.
Hey, aber wenn die das können, kannst Du das auch.
Mythos #2 – Erst solltest Du das überschüssige Fett abbauen, danach kannst Du mit dem Muskeltraining loslegen
Es gibt Menschen, die durch starkes Übergewicht in ihrem Bewegungsvermögen noch eingeschränkt sind. Sie können sich tatsächlich für die erste Zeit auf die Ernährung fokussieren.
Aber wenn Du in der Lage bist, einfache Kraftübungen sicher auszuführen, dann wirst Du sofort von den vielen Vorzügen des Krafttrainings profitieren. Selbst dann, wenn Du noch eine Menge überschüssiges Fett besitzen solltest.
So gut wie jeder kann mit einfachen Grundübungen und Walken ins Kraft- und Kardiotraining einsteigen.
Dadurch entwickelst Du bereits früh gesunde Gewohnheiten, die Dir ein Leben lang helfen, Deine tolle Körperform zu erhalten.
Natürlich würdest Du auch Fett abbauen, wenn Du nur auf Kardiotraining und Ernährung setzt. Aber viele Menschen sind dann nicht 100% zufrieden mit dem Ergebnis: Ein paar Kleidergrößen weniger können sie durchaus tragen, aber ohne Klamotten mögen sie sich noch nicht sehen lassen.
Ihr Körper wirkt weich und wenig athletisch. Die gute Nachricht: Es ist niemals zu spät, um mit richtigem Krafttraining durchzustarten. Und die schnellsten Fortschritte genießt Du, wenn Du es gleich zu Anfang tust.
Mythos #3 – Wenn Du Gewichte hebst, wirst Du massig wie ein Bodybuilder
Die meisten Natural Bodybuilder – selbst die, die jahrelang trainieren – würden gerne muskulöser sein. Weil Muskelaufbau ein zäher Prozess ist und viel Geduld kostet, trainieren sie auch nach 10 und mehr Jahren noch dafür.
Einsteiger können in den ersten Monaten zwar schnelle Fortschritte sehen, aber dieses Tempo reduziert sich ziemlich bald. Bei Frauen ist der Muskelaufbau zusätzlich begrenzt, weil ihr Körper weniger Testosteron produziert.
Jedes Gramm zusätzliche Muskulatur ist ein sauer verdienter Sieg.
Woran liegt es, dass so viele Frauen und auch einige Männer immer noch Angst haben, dass regelmäßiges Krafttraining sie versehentlich in ein Muskel-Monster verwandelt?
Vermutlich hängt das mit den Bildern professioneller Bodybuilder zusammen, die die meisten von uns vor ihrem inneren Auge sehen. Verständlich, dass einige dann denken:
„Wenn Muskeltraining mich so aussehen lässt, vergiss es!“
Dabei wissen sie nicht, dass sie sich meist mit einem Menschen vergleichen, der exzellente Muskelaufbau-Gene mitbringt, Steroide nimmt und die letzten 10+ Jahre seines Lebens zwei Vollzeit-Jobs hatte: Essen und Training.
Selbst, wenn Du die Gene eines Olympioniken hättest, wachst Du nicht eines Morgens auf und stellst fest, dass Deine Muskeln explodiert sind.
Muskeln wachsen langsam. Und keinesfalls zufällig.
Sobald Du verstanden hast, wie richtiges Krafttraining funktioniert, übernimmst Du die volle Kontrolle darüber, wie Dein Körper aussieht.
Du bist der Künstler und Dein Körper Dein Meisterwerk.
Kardiotraining ist der Meißel, mit dem Du Überschüssiges entfernst. Richtiges Krafttraining der Ton, der Muskeln genau dort aufbaut, wo Du etwas mehr möchtest.
So kannst Du Deinen Körper nach Deinen Vorstellungen formen. Das setzt allerdings Krafttraining voraus – Ernährung alleine reicht dazu nicht.
Mythos #4 – Muskeltraining verwandelt Dich in einen unbeweglichen Roboter
Hier ist ein ziemlich sicherer Weg, wie Du unflexibel wirst: Sitz‘ den ganzen Tag auf Deinem Hintern und beweg‘ Dich möglichst wenig.
Allen Unkenrufen zum Trotz ist richtiges Krafttraining eine tolle Möglichkeit, etwas für Deine Beweglichkeit zu tun – jedenfalls, wenn Du die Übungen mit vollständiger Bewegungsamplitude durchführst.
Tatsächlich gibt es einige Bodybuilder, die problemlos einen Spagat beherrschen. Prominentes Beispiel: Jean Claude Van Damme. Unter Frauen, die Kraftsport betreiben, findest Du einige der beweglichsten Menschen der Welt – und das, obwohl sie mit schweren Gewichten trainieren.
Wenn Du Deine Beweglichkeit gezielt verbessern möchtest, kannst Du Dir am Ende Deines Trainings etwas Zeit für Stretching nehmen. Am besten legst Du dabei den Fokus auf die Körperregionen, in denen Du bisher am unbeweglichsten warst.
Yoga ist – als Ergänzung zum Krafttraining – ebenfalls eine gute Möglichkeit, um Deine Flexibilität zu verbessern.
Mythos #5 – Frauen müssen anders trainieren als Männer
Wenn Frauen sagen, dass sie „gut in Form“ kommen wollen, meinen sie damit meistens, dass sie fitter und definierter werden wollen, ohne dabei massiger zu wirken.
Der schnellste Weg zu einem fitteren, definierteren Körperbau ist der gleiche Weg, der Männern hilft, muskulöser zu werden: Richtiges Krafttraining.
Ohne Muskeltraining wird es Frauen schwerfallen, diese Definition zu erreichen. Es gibt keine „geschlechtsspezifischen“ Übungen.
Hast Du Star Wars gesehen? Haupdarstellerin Daisy Ridley hat sich mit Krafttraining in Form gebracht – und legt einen 80 kg Deadlift mit sauberer Form aufs Parkett. Monstermuskeln? Fehlanzeige.
Wenn Frauen Kniebeugen, Ausfallschritte, Langhantelrudern, Schulterpressen und Kreuzheben trainieren – ganz genauso wie Männer es tun – dann werden sie mit schnelleren Fortschritten belohnt, als wenn sie mit pinken 1 kg Hanteln oder ganz ohne Gewicht ein Training durchführen, das früher mit „Körperstraffung“ in Verbindung gebracht wurde.
Mythos #6 – Dein Fitnessstudio ist Dein zweites Zuhause, wenn Du nackt gut aussehen willst
Zum Glück musst Du weder täglich trainieren, noch stundenlange Kraft-Trainingseinheiten absolvieren, um nackt gut auszusehen.
Für ein effektives Muskeltraining reichen 60 Minuten (und weniger).
Auch, wenn einige Menschen und besonders professionelle Kraftsportler mehr Zeit investieren, kann der Ansatz „viel hilft viel“ beim Krafttraining schnell in eine Sackgasse führen.
Trainingseinheiten, die kurz und intensiv sind, bringen meistens den gewünschten Erfolg. Intensive Workouts, die Du zu oft oder zu lange durchführst, sind hingegen kontraproduktiv.
Selbst, wenn Du durch einen höheren Trainingsumfang etwas schneller vorankommen würdest, sind lange Workouts für viele Menschen gar nicht praktikabel.
Wenn Deine Zeit begrenzt ist, solltest Du die Alles-Oder-Nichts-Falle umgehen und kannst stattdessen so intensiv und effizient wie möglich trainieren.
Um Zeit zu sparen, kannst Du zum Beispiel weniger Übungen durchführen, gleichzeitig aber die Intensität des Trainings hochschrauben.
Supersätze, bei denen Du nacheinander zwei Übungen ohne Pause durchführst, sind eine Möglichkeit. Die Dauer der Satzpausen zu verkürzen, eine andere.
Wer wenig Zeit hat, kann auch in 30-45 Minuten ein hocheffektives Workout unterbekommen.
Mythos #7 – Muskeltraining macht Dich langsam und träge
Das Gegenteil ist der Fall! Krafttraining macht Dich zu einem schnelleren und besseren Athleten: Starke Muskeln kontrahieren schneller und kraftvoller.
Kein erfolgreicher Sportler kommt heutzutage mehr ohne Krafttraining aus.
Ein schönes Beispiel ist Jürgen Klinsmann, der den US-Kraftcoach Mark Verstegen an Bord holte und unserer Nationalelf Krafttraining verschrieb. Das Ergebnis war „ein deutsches Sommermärchen“ 2006.
Oder die schnellsten Menschen der Welt, Sprinter: Muskeltraining mit schweren Gewichten ist ein fester Bestandteil ihrer Trainingsroutine.
In dem Zusammenhang propagieren Fitnesscoaches oft „funktionelles Training“ (zum Beispiel dieser hier). Der Begriff „funktionell“ ist indes selten klar definiert. Meist versteht man darunter Übungen, die alltägliche oder sportartspezifische Bewegungen abbilden.
Allerdings ist es nicht so, dass „unfunktionelle“ Übungen Dich in irgendeiner Weise in Deiner Beweglichkeit oder Funktionsfähigkeit einschränken. Vor allem dann nicht, wenn Du sie zusätzlich trainierst.
Wenn Du Krafttraining nutzen willst, um in Deiner Sportart besser zu werden, kann es Sinn machen, wenn Du einen Fitness Trainer hinzuziehst, der auf Deinen Sport spezialisiert ist.
Mehr Kraft und mehr Leistung motivieren jeden Sportler. Mehr Gesundheit und nackt gut auszusehen motivieren jeden Menschen.
Das Gute daran ist, dass Du Dich nicht für das Eine ODER das Andere entscheiden musst. Richtiges Krafttraining macht Dich stärker, gesünder, funktioneller – und Du siehst nackt gut aus.
Fazit
Alles Wissen ist heute frei verfügbar – und nur einen Klick entfernt. Aber mehr denn je sehen wir uns auch einem Weltmeer an Meinungen und Informationen ausgesetzt, die oft im Widerspruch zueinander stehen.
Wenn Du Dich dadurch verwirrt oder überfordert gefühlt hast, ist das völlig normal.
Die gute Neuigkeit ist, dass Du entspannt bleiben kannst. Um das, was Du in diesem Blog findest, zusammenzutragen, müsstest Du Monate oder gar Jahre lang recherchieren und experimentieren. (Tatsächlich mache ich genau das seit mehr als 17 Jahren.)
Mein Ziel ist es, Dir hier Lösungen zu präsentieren, die funktionieren und ein Konzept, das in sich stimmig ist.
Grundsätzlich empfehle ich Dir: Such‘ Dir einen Trainer oder Coach, dem Du vertraust. Und dann bleib dran.
Die meisten Menschen sind sich zunächst etwas unsicher, wenn sie mit dem Krafttraining beginnen – vor allem dann, wenn sie die Übung öffentlich in einem Fitnessstudio durchführen. Auch das ist normal.
Lass‘ Dich davon nicht abhalten, denn es ging jedem von uns anfangs so (jedenfalls ging es mir so).
Dieses unsichere Gefühl ist normal, wenn Du etwas Neues ausprobierst. Das gilt für alle Lebensbereiche, nicht nur fürs Krafttraining.
Falls es noch Gründe gab, die Dich davon abhielten, an die Gewichte zu gehen, dann konnte ich die mit diesem Artikel hoffentlich ausräumen.
Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg beim Training!
Frage: Gibt oder gab es einen Grund, der Dich vom Krafttraining abgehalten hat? Falls ja, welcher? Schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel „Muskeltraining Mythen“: © Shutterstock.com: Bojan656.
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