Muskeltraining schreckt viele ab, weil so viele widersprüchliche Informationen darüber kursieren. Hier sind die zehn größten Mythen – und wie sie Dich davon abhalten, das Beste aus Deiner Veranlagung herauszuholen.
Richtiges Krafttraining ist das mächtigste Körper-Veränderungs-Tool, das Du nutzen kannst. Indem Du es mit der passenden Ernährung kombinierst, wirst Du definierter und transformierst Deinen Körper schneller als mit jeder anderen Trainingsform.
Wenn Du Dich jemals fragen solltest, womit Du am besten anfängst, fang mit Krafttraining an.
Kardiotraining und andere Sportarten kannst Du später noch ergänzen.
Dabei gibt es unzählige Mythen, die auch heute noch unzählige Menschen davon abhalten, den ersten Schritt zu gehen und Gewichte in die Hand zu nehmen.
Hier sind die zehn prominentesten. Lass sie uns ein für alle Mal begraben!
1. Mythos: Zum Abnehmen ist Cardiotraining effektiver als Krafttraining
Krafttraining ist wie ein Schweizer Taschenmesser Deiner Fitness. Nur, dass Du keine Kompromisse eingehen musst: Es hält Dich gesund, schlank, fit und dreht das biologische Alter zurück.
Krafttraining hilft Dir, Fett zu verbrennen, stärker zu werden, Deine Muskeln zu erhalten oder gar aufzubauen. Nichts davon kannst Du durch Kardiotraining allein erreichen.
Krafttraining macht den Unterschied aus zwischen einem Menschen mit Idealgewicht und Durchschnittskörper und einem Menschen, der definiert, fit und stark aussieht – wie ein Hollywoodstar oder Fitnessmodel.
Wenn Du es zeitlich einrichten kannst, mach‘ Kraft- und Kardiotraining.
Wenn Du jetzt denkst, „Mark, dazu fehlt mir aber die Zeit“, dann denk‘ bitte noch einmal darüber nach.
„Ich habe keine Zeit“ ist kein Grund, sondern eine Ausrede. Jeder Mensch hat die gleiche Zeit zur Verfügung. Und einigen Menschen fällt es leichter, Prioritäten zu setzen, als anderen.
Wenn Du also bisher dachtest, Du hättest keine Zeit, sei ehrlich zu Dir: „Andere Dinge sind mir derzeit wichtiger.“
Und das ist okay. Aber es fühlt sich anders an, weil Du wieder am Ruder bist und eine bewusste Entscheidung triffst.
Ich kenne viele, die früh morgens trainieren, weil der restliche Tag mit familiären und beruflichen Verpflichtungen vollgepackt ist.
Paradoxerweise sind die vielbeschäftigsten Menschen oft auch diejenigen, die ihr Training am besten unter bekommen – vielleicht, weil ihr Terminkalender sie dazu zwingt, Prioritäten bewusst zu setzen.
Hey, aber wenn die das können, kannst Du das auch.
2. Mythos: Nimm erst mal ab, bevor Du mit dem Krafttraining beginnst
Wer durch sehr viel Übergewicht im Bewegungsvermögen noch eingeschränkt ist, kann sich tatsächlich zuerst auf die Ernährung fokussieren. Aber:
Sobald Du simple Kraftübungen sicher auszuführen kannst, profitierst Du sofort von den unzähligen Trümpfen des Krafttrainings.
Egal, wie hoch Dein Körperfettanteil ist, Walken ist praktisch immer drin.
So gut wie jeder kann mit einfachen Kraftübungen einsteigen.
Dadurch manifestierst Du ab sofort gute Gewohnheiten – die Basis, die Deine tolle Körperform ein Leben lang erhält.
Natürlich würdest Du auch Fett abbauen, wenn Du nur auf Ausdauersport und Ernährung setzt.
Aber viele Menschen sind am Ende nicht wirklich zufrieden mit dem Ergebnis. Sie können enger geschnittene Kleidung tragen. Aber in der Sauna oder im Pool mögen sie sich nicht gern sehen lassen.
Der Körper ist zwar schlank, wirkt aber weich und wenig athletisch.
Die gute Nachricht: Es ist niemals zu spät, um an die Gewichte zu gehen. Und am schnellsten siehst Du Erfolge, wenn Du damit gleich zu Anfang startest.
3. Mythos: Die besten Fortschritte machst Du im Fitnessstudio
Der beste Trainingsort ist der, an dem Du effektiv und vor allem regelmäßig trainieren kannst.
Ich fing in meinem Zimmer im Haus meiner Eltern an, als ich 17 war. Alles, was ich hatte, war ein einfaches Set Kurzhanteln. Erst zwei Jahre später schloss ich eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft ab.
Seitdem trainiere ich überwiegend in Fitnessstudios. Die Gym-Atmosphäre motiviert mich und ich mag die Vielfalt an Trainingsequipment.
Ich habe viele Jahre bei Fitness First trainiert und bin dort wegen der vielen Filialen immer noch Mitglied. Meist triffst Du mich derzeit im ElbGym oder im Scoop in Hamburg.
Vielleicht ist Dein ideales Gym ein anderes. Der Punkt ist der:
Sobald Du Deinen Lieblings-Trainingsort gefunden hast, fühlst Du Dich dort wohl, wie daheim.
Möglicherweise ist das Training im HomeGym genau Dein Ding. Der Vorteil ist, dass Du für Dich trainieren kannst, Dir die Anfahrt und den Mitgliedsbeitrag sparst.
Der ideale Trainingsort ist der, den Du regelmäßig aufsuchst.
Deinen Muskeln ist es egal, wo Du sie trainierst. Deshalb sind alle Trainingspläne in Looking Good Naked so konzipiert, dass Du sie überall trainieren kannst.
Alles, was Du anfangs benötigst, ist ein gutes Paar Kurzhanteln. Während Du Fortschritte machst, kannst Du Dein HomeGym schrittweise weiter aufrüsten – zum Beispiel mit Hantelbank, Klimmzugstange, Langhantel und einem Squat-Rack.
Mit diesem simplen Setup kannst Du bessere Fortschritte erzielen, als mit den besten Kraftmaschinen.
Mehr Tipps gefällig? Hier erfährst Du, wie Du die perfekten Fitnessgeräte für Zuhause findest.
4. Mythos: Wenn Du Gewichte hebst, siehst Du bald wie ein Bodybuilder aus
Die meisten Natural Bodybuilder – selbst die, die jahrelang trainieren – würden gerne muskulöser sein. Weil Muskelaufbau ein zäher Prozess ist und viel Geduld kostet, trainieren sie auch nach 10 und mehr Jahren noch dafür.
Einsteiger können in den ersten Monaten zwar schnelle Fortschritte sehen, aber dieses Tempo reduziert sich ziemlich bald. Bei Frauen ist der Muskelaufbau zusätzlich begrenzt, weil ihr Körper weniger Testosteron produziert.
Jedes Gramm zusätzliche Muskulatur ist ein sauer verdienter Sieg.
Woran liegt es, dass so viele Frauen und auch einige Männer immer noch Angst haben, dass regelmäßiges Krafttraining sie versehentlich in ein Muskel-Monster verwandelt?
Vermutlich hängt das mit den Bildern professioneller Bodybuilder zusammen, die die meisten von uns vor ihrem inneren Auge sehen. Verständlich, dass einige dann denken:
„Wenn Muskeltraining mich so aussehen lässt, vergiss es!“
Dabei wissen sie nicht, dass sie sich meist mit einem Menschen vergleichen, der exzellente Muskelaufbau-Gene mitbringt, Steroide nimmt und die letzten 10+ Jahre seines Lebens zwei Vollzeit-Jobs hatte: Essen und Training.
Selbst, wenn Du die Gene eines Olympioniken hättest, wachst Du nicht eines Morgens auf und stellst fest, dass Deine Muskeln explodiert sind.
Muskeln wachsen langsam. Und keinesfalls zufällig.
Sobald Du verstanden hast, wie richtiges Krafttraining funktioniert, übernimmst Du die volle Kontrolle darüber, wie Dein Körper aussieht.
Du bist der Künstler und Dein Körper Dein Meisterwerk.
Kardiotraining ist der Meißel, mit dem Du Überschüssiges entfernst. Richtiges Krafttraining der Ton, der Muskeln genau dort aufbaut, wo Du etwas mehr möchtest.
So kannst Du Deinen Körper nach Deinen Vorstellungen formen. Das setzt allerdings Krafttraining voraus – Ernährung alleine reicht dazu nicht.
5. Mythos: Muskeln werden zu Fett, sobald Du mit dem Training aufhörst
Hörtest Du mit dem Krafttraining auf, begönnen Deine Muskeln zu schrumpfen. Äßest Du mehr Kalorien, als Du verbrauchst, stiege Dein Körperfettanteil.
Von außen scheint es dann, als wäre Muskelgewebe zu Fett geworden.
Das ist unmöglich, weil es sich bei Fett und Muskeln um zwei verschiedene Gewebearten handelt.
Vermutlich kommt dieser Mythos aus den Veränderungen, die wir manchmal bei ehemaligen Leistungssportlern beobachten können.
Leistungssportler trainieren jeden Tag viele Stunden und verbrennen dabei Unmengen an Kalorien. So viel, dass es oft schwer fällt, diese Menge über die Ernährung überhaupt zuzuführen.
Wenn sie ihre Profikarriere beenden, passen sie ihre Ernährungsgewohnheiten oft einfach nicht bewusst genug an – und nehmen kontinuierlich an Fett zu. Von außen scheint es, als hätten ihre Muskeln sich zu Fett umgebaut.
Hier geht es nicht um Leistungssport. Sondern um gute Gewohnheiten, die Dir langfristige Veränderungen bescheren.
Sobald Du Training zum festen Bestandteil Deines Lebens machst, brauchst Du Dir keine Sorgen mehr um Muskelabbau und Fettansatz zu machen.
Falls Du jemals pausieren müsstest, weil das „Leben“ in Form einer Krankheit, Verletzung oder anderer Umstände dazwischen kommt, kannst Du damit umgehen.
Dann passt Du Deine Ernährung an, bis Du wieder fit fürs Training bist.
6. Mythos: Krafttraining macht Dich übertrieben muskulös und unbeweglich
Hier ist ein ziemlich sicherer Weg, wie Du unflexibel wirst: Sitz‘ den ganzen Tag auf Deinem Hintern und beweg‘ Dich möglichst wenig.
Allen Unkenrufen zum Trotz ist richtiges Krafttraining eine tolle Möglichkeit, etwas für Deine Beweglichkeit zu tun – jedenfalls, wenn Du die Übungen mit vollständiger Bewegungsamplitude durchführst.
Tatsächlich gibt es einige Bodybuilder, die problemlos einen Spagat beherrschen. Prominentes Beispiel: Jean Claude Van Damme. Unter Frauen, die Kraftsport betreiben, findest Du einige der beweglichsten Menschen der Welt – und das, obwohl sie mit schweren Gewichten trainieren.
Wenn Du Deine Beweglichkeit gezielt verbessern möchtest, kannst Du Dir am Ende Deines Trainings etwas Zeit für Stretching nehmen. Am besten legst Du dabei den Fokus auf die Körperregionen, in denen Du bisher am unbeweglichsten warst.
Yoga ist – als Ergänzung zum Krafttraining – ebenfalls eine gute Möglichkeit, um Deine Flexibilität zu verbessern.
7. Mythos: Frauen müssen anders trainieren als Männer
Wenn Frauen sagen, dass sie „gut in Form“ kommen wollen, meinen sie damit meistens, dass sie fitter und definierter werden wollen, ohne dabei massiger zu wirken.
Der schnellste Weg zu einem fitteren, definierteren Körperbau ist der gleiche Weg, der Männern hilft, muskulöser zu werden: Richtiges Krafttraining.
Ohne Muskeltraining wird es Frauen schwerfallen, diese Definition zu erreichen. Es gibt keine „geschlechtsspezifischen“ Übungen.
Hast Du Star Wars gesehen? Haupdarstellerin Daisy Ridley hat sich mit Krafttraining in Form gebracht – und legt einen 80 kg Deadlift mit sauberer Form aufs Parkett. Monstermuskeln? Fehlanzeige.
Wenn Frauen Kniebeugen, Ausfallschritte, Langhantelrudern, Schulterpressen und Kreuzheben trainieren – ganz genauso wie Männer es tun – dann werden sie mit schnelleren Fortschritten belohnt, als wenn sie mit pinken 1 kg Hanteln oder ganz ohne Gewicht ein Training durchführen, das früher mit „Körperstraffung“ in Verbindung gebracht wurde.
8. Mythos: Um nackt gut auszusehen, musst Du jeden Tag stundenlang trainieren
Zum Glück musst Du weder täglich trainieren, noch stundenlange Kraft-Trainingseinheiten absolvieren, um nackt gut auszusehen.
Für ein effektives Muskeltraining reichen 60 Minuten (und weniger).
Auch, wenn einige Menschen und besonders professionelle Kraftsportler mehr Zeit investieren, kann der Ansatz „viel hilft viel“ beim Krafttraining schnell in eine Sackgasse führen.
Trainingseinheiten, die kurz und intensiv sind, bringen meistens den gewünschten Erfolg. Intensive Workouts, die Du zu oft oder zu lange durchführst, sind hingegen kontraproduktiv.
Selbst, wenn Du durch einen höheren Trainingsumfang etwas schneller vorankommen würdest, sind lange Workouts für viele Menschen gar nicht praktikabel.
Wenn Deine Zeit begrenzt ist, solltest Du die Alles-Oder-Nichts-Falle umgehen und kannst stattdessen so intensiv und effizient wie möglich trainieren.
Um Zeit zu sparen, kannst Du zum Beispiel weniger Übungen durchführen, gleichzeitig aber die Intensität des Trainings hochschrauben.
Supersätze, bei denen Du nacheinander zwei Übungen ohne Pause durchführst, sind eine Möglichkeit. Die Dauer der Satzpausen zu verkürzen, eine andere.
Wer wenig Zeit hat, kann auch in 30-45 Minuten ein hocheffektives Workout unterbekommen.
9. Mythos: Krafttraining macht Dich langsam
Das Gegenteil ist der Fall! Krafttraining macht Dich zu einem schnelleren und besseren Athleten: Starke Muskeln kontrahieren schneller und kraftvoller.
Kein erfolgreicher Sportler kommt heutzutage mehr ohne Krafttraining aus.
Ein schönes Beispiel ist Jürgen Klinsmann, der den US-Kraftcoach Mark Verstegen an Bord holte und unserer Nationalelf Krafttraining verschrieb. Das Ergebnis war „ein deutsches Sommermärchen“ 2006.
Oder die schnellsten Menschen der Welt, Sprinter: Muskeltraining mit schweren Gewichten ist ein fester Bestandteil ihrer Trainingsroutine.
In dem Zusammenhang propagieren Fitnesscoaches oft „funktionelles Training“ (zum Beispiel dieser hier). Der Begriff „funktionell“ ist indes selten klar definiert. Meist versteht man darunter Übungen, die alltägliche oder sportartspezifische Bewegungen abbilden.
Allerdings ist es nicht so, dass „unfunktionelle“ Übungen Dich in irgendeiner Weise in Deiner Beweglichkeit oder Funktionsfähigkeit einschränken. Vor allem dann nicht, wenn Du sie zusätzlich trainierst.
Wenn Du Krafttraining nutzen willst, um in Deiner Sportart besser zu werden, kann es Sinn machen, wenn Du einen Fitness Trainer hinzuziehst, der auf Deinen Sport spezialisiert ist.
Mehr Kraft und mehr Leistung motivieren jeden Sportler. Mehr Gesundheit und nackt gut auszusehen motivieren jeden Menschen.
Das Gute daran ist, dass Du Dich nicht für das Eine ODER das Andere entscheiden musst. Richtiges Krafttraining macht Dich stärker, gesünder, funktioneller – und Du siehst nackt gut aus.
10. Mythos: NUR DU fühlst Dich überfordert, unsicher und weißt nicht, wie Du anfangen sollst
Alles Wissen ist heute frei verfügbar – und nur einen Klick entfernt. Aber mehr denn je sehen wir uns auch einem Weltmeer an Meinungen und Informationen ausgesetzt, die oft im Widerspruch zueinander stehen.
Wenn Du Dich dadurch verwirrt oder überfordert gefühlt hättest, ist das völlig normal.
Die gute Neuigkeit ist, dass Du entspannt bleiben kannst. Um das, was Du hier findest, zusammenzutragen, müsstest Du Monate oder gar Jahre lang recherchieren und experimentieren. (Tatsächlich mache ich genau das seit mehr als zwei Jahrzehnten.)
Mein Ziel ist es, Dir Lösungen zu präsentieren, die funktionieren und ein Konzept, das in sich stimmig ist – kompakt in Looking Good Naked, oder ausführlicher (und etwas ungeordnet) in meinen Artikeln und Podcasts.
Grundsätzlich empfehle ich Dir: Such Dir einen Trainer oder Coach, dem Du vertraust. Und dann bleib dran.
Die meisten Menschen sind sich zunächst etwas unsicher, wenn sie mit dem Krafttraining beginnen – vor allem dann, wenn sie die Übung öffentlich in einem Fitnessstudio durchführen. Auch das ist normal.
Lass‘ Dich davon nicht abhalten, denn es ging jedem von uns anfangs so (jedenfalls ging es mir so).
Dieses unsichere Gefühl ist normal, wenn Du etwas Neues ausprobierst. Das gilt für alle Lebensbereiche, nicht nur fürs Krafttraining.
Falls es noch Gründe gab, die Dich davon abhielten, an die Gewichte zu gehen, dann konnte ich die mit diesem Artikel hoffentlich ausräumen.
Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg beim Training!
Frage: Gibt oder gab es einen Grund, der Dich vom Krafttraining abgehalten hat? Falls ja, welcher? Schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel „Muskeltraining Mythen“: © Shutterstock.com: Bojan656.
