Kein Bock, oder keine Zeit für Bewegung? Hier ist ein genialer Gedankentrick, der Dich leichter dranbleiben lässt. Egal, ob beim richtigen Krafttraining, Kardiotraining oder in der gesunden Fitnessküche.
Podcast zum Artikel bei Fitness mit M.A.R.K.
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Hier ist eine ziemlich dramatische, aber wenig überraschende Entwicklung:
Der moderne Mensch bewegt sich weniger als jede andere Generation in der Geschichte der Menschheit.
Niederländische Wissenschaftler erstellten bereits vor zwei Jahrzehnten ein theoretisches Modell, das die Entwicklung des täglichen Kalorienverbrauchs zwischen 1900 und 2000 abbildet.1 Ergebnis:
Im Verlauf des letzten Jahrhunderts nahm der Kalorienverbrauch um 60-70 % ab.
Wirf einen Blick auf die Grafik, die die Forscher mit ihrer Studie 2004 im International Journal of Sports Medicine publizierten.

Dabei wird klar, was die Ursachen dieser dramatischen Veränderung sind:
- Zwischen 1900 und 1950 ist der tägliche Kalorienverbrauch mehr oder weniger konstant, mit leichten Ausschlägen nach oben während des Ersten (WW1) und Zweiten Weltkriegs (WW2), sowie der großen Rezession dazwischen.
- Um 1950 beginnt der Wandel nach und nach, mit der bevölkerungsweiten Einführung von Kühlschränken, Waschmaschinen, Autos und anderen Technologien, die das Leben leichter machen.
- In den 1980er Jahren sind TV-Geräte fester Bestandteil eines jeden Haushalts. Anstelle etwas zu unternehmen (und sich dabei zu bewegen), verharren mehr und mehr Menschen auf dem Sofa.
- Ab etwa 2000 gilt dies auch für Computer (und andere Geräte), die uns Zugang zum Internet ermöglichen. Die zurückliegende Pandemie zeigt, dass wir heute fast alles erledigen können, ohne unsere Wohnung verlassen zu müssen.
Eine frühere Studie des gleichen Wissenschaftsteams, bei der Probanden den Lebensstil australischer Siedler simulierten, bestätigt diese Ergebnisse:2 Die Siedlergeneration bewegte sich 150 Jahre früher um den Faktor 1,6 bis 2,3 mehr als der moderne Mensch.
Daraus schlussfolgern die Wissenschaftler:
Bis vor wenigen Generationen legte der Mensch täglich etwa 8–16 km mehr zu Fuß zurück als heute.
Was heißt das für uns, müssen wir ab sofort auf Biegen und Brechen 20.000 Schritte mehr am Tag gehen?
Glücklicherweise nicht, zumal das wirklich eine Menge ist. Aber es ist eine exzellente Möglichkeit, um einen Moment innezuhalten und darüber nachzudenken:
Was bedeutet das für Deine Gesundheit — und was kannst Du REALISTISCHERWEISE tun, um dem zu begegnen?
Vielleicht ist die Lösung ja nicht nur leichter, sondern sie macht auch mehr Spaß, als Du gedacht hättest …
Mehr Bewegung im Alltag: Wie Du einen sesshaften Lebensstil kompensiert (ohne auf Strom und fließend Wasser zu verzichten)
Kennst Du die Magie der kleinen Erfolge? Kleinvieh macht nämlich tatsächlich ganz schön viel Mist – und verbraucht eine Menge Kalorien.
Auch, wenn die meisten Menschen es nicht so sehen, ist es wahr.
Lass uns ein paar Beispiele aus dem Alltag nehmen. Du könntest:
- Deine Wohnung staubsaugen,
- den Garten vom Unkraut befreien,
- Feuerholz für den Winter hacken,
- eine Extrarunde Gassi mit dem Hund gehen,
- einem Freund beim Umzug helfen,
- Beachball am Strand spielen,
- mit den Kindern auf dem Spielplatz toben (anstelle ihnen dabei zuzusehen),
- den Müll entsorgen,
- etc.
Für die meisten Menschen sind es Zeitfresser, die Nerven kosten. Das ist eine, vielleicht sogar die häufigste Sichtweise. Aber:
Was, wenn sie geniale Möglichkeiten für mehr Bewegung im Alltag wären, während Du nötige To-dos abhakst?
Objektiv gesehen ändert sich durch diese Umdeutung wenig, aber Du gibst nervigen Tätigkeiten, die mit „Arbeit“ in Form von Bewegung verbunden sind, eine neue, bessere und spaßigere Bedeutung.
Auf diese Weise kannst Du mehr schaffen, mehr Spaß haben und mehr Kalorien verbrauchen — ohne mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen zu müssen.
Angenommen, Du müsstest Garten- oder Hausarbeit erledigen, dachtest bisher aber, Dir fehlte die Zeit dazu? Dann kannst Du solche Dinge künftig einfach als Teil Deines Workouts sehen.
Vielleicht stellst Du allein dadurch fest, wie sich Deine Einstellung zu diesen Tätigkeiten verändert.
Anstelle, wie bisher, in die Entweder-oder-Falle zu tappen, erschaffst Du Dir Dein eigenes Sowohl-als-auch: Ein neuer Weg, um Dir etwas Gutes zu tun.
Wie Du Dich zu mehr Bewegung im Alltag aufraffen kannst
Die gleiche Methode kannst Du nutzen, um Dich für Dinge zu motivieren, von denen Du bisher dachtest, sie brächten Dir keinen Spaß.
Vielleicht war es das Krafttraining, vielleicht Kardio, vielleicht selbst zu kochen. Und, ja, es funktioniert natürlich auch wunderbar mit Haus- und Gartenarbeit.
Du kombinierst etwas, das Dir wichtig ist, worauf Du aber bisher keine Lust hattest (ein „ich sollte …“), mit einer Tätigkeit, auf die Du Dich freust (ein „ich will …“).
Prof. Dr. Katy Milkman von der University of Pennsylvania beschreibt diese Technik in ihrem Buch „How To Change“. Sie nennt sie „temptation bundling“, also das Bündeln von Verlockungen.
Hier sind einige Beispiele:
- Wenn Du Dir Deinen Lieblingspodcast („Ich will!“) für Dein nächstes Krafttraining aufsparst („Ich sollte!“), kannst Du Dich leichter aufraffen.
- Indem Du Deine Lieblings-Netflixserie („will ich!“) auf dem Kardiogerät („sollte ich“) weitersuchtest, bekommst Du eine Extra-Einheit unter.
- Anstelle das Telefonat mit einem Menschen, der Dir wichtig ist, im Sitzen zu führen, kannst Du dabei auch eine Runde spazieren gehen.
Tja, und gerade bei den nervigen Erledigungen kannst Du sogar zwei „ich sollte“ kombinieren und Dein „ich will“ gratis on top bekommen:
- Während Du Staubsaugst und das Ganze noch als Training ansiehst (2x „sollen“), hörst Du ein spannendes Hörbuch („wollen“).
In der Wirtschaftswelt nennt man sowas einen „Win-win-win“.
Frage: Welche Kombinationen nutzt Du schon jetzt, um etwas, das Du gerne tust, mit etwas zu verbinden, das Du eher als Verpflichtung ansiehst? Schreib einen Kommentar.
Bildquelle
© iStock.com: Svitlana Hulko.
- Vogels N, Egger G, Plasqui G, Westerterp KR. Estimating changes in daily physical activity levels over time: implication for health interventions from a novel approach. Int J Sports Med. 2004 Nov;25(8):607-10. doi: 10.1055/s-2004-820950. PMID: 15532004. [↩] [↩]
- Egger GJ, Vogels N, Westerterp KR. Estimating historical changes in physical activity levels. Med J Aust. 2001 Dec 3-17;175(11-12):635-6. doi: 10.5694/j.1326-5377.2001.tb143758.x. PMID: 11837872. [↩]