„Wie kann ich mich motivieren?“
Viele Menschen glauben, Veränderung sei anstrengend. Müsse sich anfühlen wie ein Gegen-den-Strom schwimmen.
Dieses unsichtbare Skript hält sich hartnäckig. Und es ist nicht nur falsch, sondern auch kontraproduktiv.
Denk‘ an die überzeugte Veganerin. Wie leicht fällt ihr der Verzicht auf Fleisch?
Oder den Fitness Freak, der täglich ins Studio geht und beim Training die Zeit vergisst.
Woran liegt es, dass die einen motiviert sind, eine Sache zu tun – und die anderen nicht?
Genetik? Guter Witz. Soziales Umfeld? Schon eher. Die Art, wie Du Dir angewöhnt hast zu denken? Bingo!
Und damit sind wir mitten im „M“ der M.A.R.K. Formel: dem mentalen Training:
- Wenn Du lernst, wie Du Deine Gedanken unter Deine Kontrolle bringst, dann wird Motivation zum Selbstläufer. Es ist dieses Gefühl, als würdest Du stromabwärts treiben – dein Ziel liegt an der Mündung des Flusses.
- Wenn Du keinen Schimmer davon hast, was in Deinem Kopf passiert (lass‘ uns ehrlich sein, die wenigsten Menschen sind sich ihrer „inneren Welt“ bewusst), dann ist Motivation gleich Disziplin, Kampf und Anstrengung. Spaß wäre dann etwas anderes.
Ich empfehle den ersteren Weg.
Denn Fitness und Ernährung dürfen Spaß bringen.
Dranbleiber wissen das.
In diesem Artikel dreht sich alles um…
- Die 5 Grundlagen der Motivation: So baust Du ein stabiles Fundament für mehr Spaß und mehr Begeisterung, während Du Deinen Körper noch schneller veränderst.
- 13 Tricks, wie Du Dich motivierst, wenn der Schweinehund doch mal anklopfen sollte.
Falls Du zu denjenigen gehörst, die nichts aufschieben, nie abgelenkt sind oder nie auf Zeit spielen, wenn sie eigentlich etwas Wichtiges vorhaben, dann ist dieser Artikel nichts für Dich.
Ich mag den Gedanken, dass Du beobachtest und lernst, wie Du es tust, dass Du es tust.
Und diese Erkenntnis nutzt, um anderen zu helfen.
Für den Rest unter uns, die meinen „da geht noch was“, ist dieser Artikel eine Art Checkliste, zu der Du immer wieder zurückkommen kannst, wenn Du eine Motivationsspritze brauchst.
5 Geheimnisse, mit denen Motivation zum Selbstläufer wird
Motivation kann wirklich leicht sein. Wenn Du drei grundlegende Dinge in Deinem Leben berücksichtigst, musst Du Dich nicht bewusst motivieren. Du bist ganz automatisch Feuer und Flamme. Erfolg ist die logische Konsequenz.
Wenn Du Dich dagegen permanent in den Hintern treten musst, um voranzukommen, liegen höchstwahrscheinlich einige Dinge im Argen, die Du zuerst angehen darfst.
Wenn Du Deinen Körper verändern und nackt gut aussehen willst, solltest Du erst den Rahmen dafür schaffen.
Die Idee ist, dass Motivationstechniken Dein Plan B sind und nicht der Normalfall.
Die folgenden vier Elementen sind die tragenden Säulen Deiner Motivation:
- Zielbild. Hast Du Dein Ziel klar vor Augen? Könntest Du ein Bild davon malen? Begeistert Dich die Vorstellung, dass Du Dein Ziel erreichst? Stellst Du Dir regelmäßig vor, dass Du Dein Ziel bereits erreicht hast? Wenn Du eine dieser Fragen mit „nein“ beantwortet hättest, dann darfst Du nacharbeiten. In meinem 3-teiligen Email-Motivationskurs führe ich Dich Schritt für Schritt durch diesen Prozess. Wenn Du noch kein Dranbleiber bist, solltet Du das jetzt nachholen – es ist kostenlos.
- Zeitrahmen. „Ja“ zu einem Ziel zu sagen bedeutet meistens auch „nein“ zu anderen Dingen zu sagen. Nimmst Du Dir die Zeit, die Du benötigst, um Fortschritte zu machen? Was ist der Mindest-Zeitrahmen, den Du bereit bist in Dein Ziel zu investieren? Ich mag den Gedanken, dass Du Deinen Flugplan auf Dein Zeitbudget abstimmst.
- Gewohnheiten. Vielleicht kannst Du nicht alles auf Autopilot setzen. Aber Du kannst einige kritische Tätigkeiten zur Gewohnheit machen. Zum Beispiel, wann Du trainierst, isst, einschläfst und aufstehst, welche Lebensmittel Du kaufst und kochst. Wie langsam isst Du? Wie viel Wasser trinkst Du? Wenn Du einen zeitlichen Rahmen schaffst und bestimmte Dinge einfach TUST wie Zähneputzen, dann hast Du den Kopf frei für das, was Du als nächstes verändern willst. Du darfst etwa 2-4 Wochen dranbleiben, bis aus Deinem bewussten Verhalten eine automatische Gewohnheit wird.
- Flow. Der Glücksforscher Mihaly Csikszentmihalyi definiert „Flow“ als Zustand, in dem Du so fokussiert bist, dass Du alles um Dich herum vergisst. Du erreichst Flow nur dann, wenn eine Tätigkeit Dich genau richtig herausfordert, d.h. Dich weder über- noch unterfordert. Es ist eine gute Idee, wenn Dein Trainings- und Ernährungsprogramm das berücksichtigt. Dann vergisst Du die Zeit, wenn Du Sport machst oder kochst.
- Soziales Umfeld. Die 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst, haben einen großen Einfluss darauf, wie Du Dich veränderst. Unterstützen diese Menschen Dich bei dem, was Du Dir vornimmst oder bremsen sie Dich? Ich mag den Gedanken, dass Du Dein Umfeld möglichst bewusst gestaltest.
Wie kann ich mich motivieren? 13 Tricks, die immer wirken
Selbst, wenn wir unsere Ziele, Gewohnheiten, Rahmen und das Umfeld im Griff haben, gibt es sie. Diese Situationen, in denen ein Motivations-Booster gut tut. Hier sind 13 Tricks, die Dir dann Rückenwind geben, wenn Du ihn brauchst:
- Denk‘ an Dein „Warum“ – Zugegeben, nicht alles, was Dich näher an Dein Ziel bringt, rockt. Ich weiß nicht, was es für Dich ist, für mich ist es Kochen. Es hilft, wenn Du in solchen Situationen heraus-zoomst und Dich fragst, warum Du das eigentlich tust. Damit lenkst Du den Fokus weg vom Prozess auf das was Du wirklich willst, Dein Ziel. Und wenn Du die Frage nach dem „Warum“ nicht beantworten kannst, dann lässt Du es einfach bleiben und investierst die Zeit sinnvoller.
- Tu’s für Fünf Minuten – Nimm‘ Dir Fünf Minuten und dann fang‘ einfach an. 5 Minuten Krafttraining, 5 Minuten Laufen, 5 Minuten Ernährung planen. Oft reicht der Impuls, um dranzubleiben.
- Fake it ‚till you make it – Tu‘ einfach so, als ob Du die Motivation in Person wärst. Wie wäre Deine Körperhaltung? Wie Dein Gesichtsausdruck? Was würdest Du zu Dir oder anderen Menschen sagen, wenn Du es nicht aushalten könntest, anzufangen? Klingt sonderbar, ich weiß. Aber es funktioniert wie Magie.
- Finde den nächsten Schritt – Vielleicht kennst Du das alte Projektmanagement-Sprichwort: „Wie verspeist Du einen Elefanten? – Einen Bissen zur Zeit.“ Die Idee ist, dass Du Dich nur auf den nächsten Babyschritt konzentrierst, der Dich ein Stückchen weiterbringt. Ich nehme mir meist nur 3 kleine „Bissen“ pro Tag vor. Unmittelbare nächste Schritte, die ich bequem abarbeiten kann. Jeden Tag.
- Finde die Hürde – Oft ist es nur ein diffuses Gefühl. Mach’s konkret: Was hält Dich davon ab, das Wichtige zu tun? Lass‘ das unangenehme Gefühl nicht weiter bestehen, ohne die Ursache zu beheben. Manche Menschen stellen fest, dass sie müde, verärgert oder verängstigt sind. Manchmal sind es andere Dinge, die noch erledigt werden müssen, bevor Du loslegst. Finde die Hürde und löse sie.
- Überwinde Deine Ängste – Ich vermute, vor dem Dranbleiben hast Du keine Angst. Aber manchmal gibt es tatsächlich unterschwellige Gründe, die dafür sprechen würden, nicht erfolgreich zu sein. Wer nackt gut aussieht, zieht mehr Aufmerksamkeit auf sich. Vielleicht will Dein Partner nicht, dass Du Dich veränderst. Menschen würden Fragen stellen… Es kann viele Gründe geben und es ist gut, wenn Du sie auf dem Schirm hast.
- Hol‘ Dir Verstärkung – Such‘ Dir jemanden, der Dir in den Hintern tritt, wenn Du nicht dranbleibst. Ich verabrede mich oft zum Laufen, weil ich weiß, dass es für mich dann keine Ausrede gibt. Wenn Du Vertraute mit ins Boot holst, die Dich in die Pflicht nehmen, wirst Du leichter dranbleiben.
- Starte morgens durch – In der Morgenroutine liegt die Magie. Plane den nächsten Tag im Voraus. Wann trainierst Du und wie lange? Welche Mahlzeiten isst Du? Wann gehst Du Lebensmittel einkaufen? Wenn Du morgens trainierst, leg‘ schon am Vorabend alles bereit. Beginne den Tag, wenn Du noch frisch bist, mit der größten Herausforderung. Wenn Du den größten „Frosch“ zum Frühstück verspeist, wird der restliche Tag zum Spaziergang.
- Lies Bücher – Bücher, die Dich motivieren. Bücher, die Dich auf neue Ideen bringen. Bücher von Menschen, die Deinen Weg bereits gegangen sind. Neue Gedanken trainieren Dein Gehirn, von selbst leichter Lösungen für die Themen zu finden, die Dich beschäftigen. Wenn Dir die Muße zum Lesen fehlt, sind Podcasts und Hörbücher eine gute Idee. Hier findest Du einige meiner Buchtipps.
- Besorg‘ Dir die richtigen Tools – Das richtige Equipment kann den Unterschied machen und Dir einen zusätzlichen Motivationsschub geben. Gehörst Du auch zu denen, die ihr Workout mit treibender Musik befeuern? Vielleicht ärgerst Du Dich noch, weil Du ständig am Kopfhörerkabel hängen bleibst. Dann kann ein Bluetooth-Headset einen großen Unterschied machen und Du freust Dich wochenlang, Dein neues Gimmick mit zum Training zu nehmen. Ausrüstung, die richtig Spaß macht, findest Du hier: Klick!
- Justiere Deine Erwartungshaltung – Viele Menschen neigen dazu, Herausforderungen gedanklich herunterzuspielen („5 Kilo abnehmen in einer Woche? Kein Thema!„) und sind dann frustriert, wenn es länger dauert. Wenn Dir das öfter passiert ist, darfst Du Deine Erwartungshaltung nachjustieren. Geduld ist eine gute Idee.
- Entwickle ein Mantra – Jeder von uns kennt Worte, Mantren, die ihn so richtig in Fahrt bringen. Die einen laufen zu Höchstform auf, wenn sie hören: „Schaffst Du eh‘ nicht!“ Andere brauchen den Ansporn: „Komm schon, wer, wenn nicht Du?“ Finde heraus, was es für Dich ist und wiederhole es in Gedanken – wieder und immer wieder. Ideen gefällig? Schau‘ mal hier vorbei.
- Baue auf Deinen Erfolg – Erfolg macht erfolgreich. Wenn Du etwas geschafft hast, bist Du motiviert und glücklich. Es ist faszinierend, dass dieses Gefühl des „Ja, ich kann das!“ immer eintritt, wenn Du etwas vollbringst. Sei es etwas Großes oder etwas Kleines. Erfolgreiche Dranbleiber zelebrieren jeden kleinen Erfolg, jedes Kompliment, jede Wiederholung im Training, jede gesunde Mahlzeit, um sich gute Gefühle zu machen. Sie nutzen den Rückenwind, um am Ball zu bleiben. To-Do-Listen, Ernährungs- und Trainingstagebücher, Aktivitäts-Tracker und spielerische Challenges helfen Dir dabei, jeden Tag neue Erfolgserlebnisse zu kreieren.
Es gibt Menschen, die diesen Artikel lesen, denken „hey, das ist hilfreich“ und dann … NICHTS tun.
Wenn Du ein Dranbleiber bist, gehörst Du nicht zu dieser Gruppe. Der Psychologe Robert Cialdini beschreibt in seinem Buch „Influence„, wie wir Menschen unser Handeln unterbewusst an Dingen ausrichten, zu denen wir uns öffentlich bekennen.
Anders ausgedrückt: Wer schreibt, der bleibt … dran.
Frage: Was wäre ein Thema, bei dem Du weißt, „da geht noch was in puncto Motivation“? Entscheide Dich für einen der genannten 5 Grundlagen oder einen der 13 Motivations-Tricks, den Du jetzt umsetzen willst. Welcher ist es? Schreib einen Kommentar.
Foto im Artikel „Wie kann ich mich motivieren?“: (c) Dirima via Depositphotos.