Schnell abnehmen: Was ist wichtiger, Training oder Ernährung?

Dieser Artikel ist für Dranbleiber, die schnell abnehmen wollen.

„Vorsicht, Sport kann fett machen!“ Lese ich kürzlich in einem Forum.

„Blödsinn“, schreibt ein anderer, „die besten Fortschritte erreichst Du nur mit viel Training!“

Wer hat Recht? Fest steht, Die Diskussion ist uralt:

Was bringt mehr, wenn Du schnell abnehmen willst: Training oder Ernährung?

Lass uns einen Schlussstrich darunter ziehen.

In diesem Artikel findest Du die Antwort.

Warum gibt es die Training vs. Ernährung Debatte eigentlich?

Dass Training beim Abnehmen hilft, liegt auf der Hand – sollte man meinen. Tatsächlich kommt die Debatte aber immer wieder auf.

Woran liegt das?

Es gibt Menschen, die regelmäßig trainieren und dennoch nicht abnehmen.

Einige klinische Studien zeigen, dass Menschen, die abnehmen wollen, unterschiedlich schnell abnehmen – obwohl sie das gleiche Trainingsprogramm durchziehen.

Das wäre ein Argument dafür, dass das Training beim Fettabbau nicht den Ausschlag gibt. Oder dass Menschen unterschiedlich gut Fett abbauen können.

Oft ist an Studien allerdings genau das interessant, was nicht untersucht wurde.

Hier zum Beispiel das Essverhalten.

Weiterführende Studien deckten dann die wirkliche Ursache auf:

Einige Menschen essen mehr, wenn sie trainieren. Andere nicht.

Wissenschaftler nennen die erste Gruppe „Kompensatoren“.

Einige Kompensatoren aßen mehr, weil sie durch das Training Appetit bekamen. Bei manchen war es reine Psychologie: Sie dachten, durch das Training hätten sie sich eine Extraportion verdient.1

Eine weitere Ursache ist, dass viele Menschen den Kalorienverbrauch bei konventionellem Ausdauertraining überschätzen. Moderates Kardiotraining (Walken oder Joggen) verbrennt gerade mal 5-10 kcal pro Minute (oder weniger).

30 Minuten Joggen verbrennen 150-300 kcal – etwa ½ Tafel Schokolade.

Einige Menschen frustriert das, weil sie mit dem Doppelten oder gar Dreifachen gerechnet haben.

Dann stellen sie sich vor, wie leicht es wäre, die beim Training verbrauchte Kalorienmenge bei der nächsten Mahlzeit wieder aufzunehmen: ein kleines Stück Pizza, ein, zwei Bier oder ein, zwei Riegel Schokolade.

„Dann esse ich lieber 500-1000 Kalorien weniger pro Tag“, denken viele, „damit müsste ich doch in 1-2 Wochen genauso gut ein Kilo abnehmen können.“

Auf eine gewisse Weise mag das logisch erscheinen:

Ein nennenswertes Kaloriendefizit lässt sich in der Praxis ohne Ernährungsumstellung meist nicht erreichen.

Geschweige denn durchhalten.

Und Ernährung ist nicht alles: Beim Abnehmen spielen nämlich nicht nur die Kalorien eine Rolle. Sondern auch die positiven Veränderungen, die Krafttraining im Stoffwechsel auslöst.

Das Pauschalurteil, Training sei ineffektiv, weil Du danach zu viel gegessen hättest, schießt also am Ziel vorbei.

Die Sache wird klarer, wenn wir einen Blick auf die Fettverbrennungs-Formel werfen.

Schnell abnehmen: Was ist die Fettverbrennungs-Formel?

Wenn Du Fett abbauen willst, dann hast Du nur eine Chance:

Du willst ein Energiedefizit herstellen.

Allerdings besitzt die Fettverbrennungs-Formel zwei Seiten:

1. Energieaufnahme = Alles, was Du isst.
2. Energieverbrauch = Training und Bewegung

Hinweis: Ich vereinfache bewusst, weil es für das Thema dieses Artikels ausreicht. Der tägliche Kalorienbedarf ist tatsächlich komplexer, als hier dargestellt. 

Es gibt einfachere Möglichkeiten, als Ernährung und Training gegeneinander abzuwägen.

Erst, wenn Du Training UND Ernährung zu Deinem Vorteil nutzt, kannst Du optimale Fortschritte machen.

Wie findest Du die optimale Balance zwischen Training und Ernährung?

Viele Menschen sind der Ansicht, sie könnten schnell abnehmen ohne Sport, erwarten ein Minus von 1-2 Kilo Fett pro Woche – nur, indem sie weniger essen.

„Schließlich machen die Teilnehmer in diesen TV-Abnehm-Shows doch genau das“, denken sie.

Aber was das tatsächlich bedeuten würde, wissen sie meist nicht.

Da ist zum Beispiel Anja2, eine meiner persönlichen Coaching-Kundinnen. Anja ist Anfang Dreißig, 1,73 m groß, 68 Kilo schwer, ihr Körperfettanteil lag bei 23 %.

Um ihr Gewicht ohne Sport zu halten, hätte sie knapp 1800 Kalorien am Tag essen müssen.

Wenn wir das anhand von Anjas Startkoordinaten durchrechnen, wird schnell klar, wie unrealistisch selbst ein Kilo Fettabbau pro Woche nur durch Ernährung wäre.

Fallbeispiel #1 – Du würdest NUR auf Ernährung setzen

Ein Kilogramm Körperfett liefert etwa 7.000 Kalorien.

Wenn Anja ein Kilo pro Woche abnehmen wollte, müsste sie also ein Kaloriendefizit von 1000 Kcal am Tag erreichen. Da ihr Energiebedarf bei 1800 kcal liegt, dürfte sie also nur noch 800 kcal essen.

Das wäre eine regelrechte Hungerkur, die aus verschiedenen Gründen zum Scheitern verurteilt ist:

• Hungergefühl: Anja hätte permanent Hunger und einen stetig ansteigenden Appetit.
• Vitaminmangel: Sie äße viel zu wenig, um ihren Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen.
• Müdigkeit: Ihre Energie-Level würden drastisch absinken, sie würde sich unbewusst noch weniger bewegen.
• Muskelabbau: Ihr Körper würde nicht nur Fett, sondern auch kostbare Muskulatur abbauen.

Mit diesem Ansatz hätte sie geradewegs auf den Jojo-Effekt zugesteuert. Nach dem Abbruch der Hungerkur hätte sie schnell zusätzlich Fett angesetzt.

Fazit: Schnell abnehmen ist ohne Sport keine gute Idee.

Fallbeispiel #2 – Du würdest NUR auf Training setzen

Nun lass uns annehmen, sie würde ihre Ernährung beibehalten, aber zum Training gehen wie eine Weltmeisterin.

Um das gleiche Kaloriendefizit zu erreichen, müsste sie jeden Tag 1000 kcal nur durch Sport verbrennen. Wie realistisch sind drei Stunden Schwimmen oder zwei Stunden Laufen bzw. Krafttraining – jeden Tag?

Selbst, wenn wir diesen Gedanken weiterführen:

• Übertraining: Ein paar Stunden Training extra von heute auf morgen würden selbst Profisportler überfordern.
• Stress: Wer sein Sportpensum ad-hoc dramatisch steigert, erhöht zweifellos seinen Stresspegel.
• Verletzungen: Ohne ausreichende Regeneration drohen Verletzungen des Bewegungsapparates.
• Zeitaufwand: Anja hätte die Zeit für mehrere Stunden Training am Tag neben einem anspruchsvollen Job und Zeit mit Freunden nicht aufbringen können (geschweige denn wollen).

Fazit: Schnell abnehmen NUR mit Sport? Ebenfalls keine gute Idee.

Fallbeispiel #3 – Du setzt auf Training UND Ernährung

Ich empfehle Anja, alle vier Elemente der M.A.R.K.-Formel einzubeziehen und zudem etwas moderater anzusetzen:

• Zielsetzung: 500 Gramm Fettabbau pro Woche. Das entspricht einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag.
• Ernährung: 1600 Kalorien am Tag liegen nur knapp unter ihrem Kalorienbedarf und sind für Anja im Alltag komfortabel umsetzbar. (Durch die Umstellung auf eiweißhaltige Lebensmittel und viel frisches Obst und Gemüse ist sie trotz Kaloriendefizit seltener hungrig als zuvor).
• Training: Anja führt dreimal pro Woche ein Krafttraining durch, das sie durch Ausdauertraining ihrer Wahl oder regelmäßige Spaziergänge ergänzt. Damit kann sie ihren Energiebedarf um durchschnittlich 300 kcal am Tag erhöhen.

Mit diesem Ansatz hat sie in 8 Wochen insgesamt 4 Kilogramm Fett abgebaut – und sich dabei großartig gefühlt. Natürlich hast Du ihr das angesehen.

Was sie früher überrascht hätte: Die Waage hat sich in dieser Zeit kaum verändert. Dafür ist der Körperfettanteil deutlich abgesunken.

Gut, wenn Du die richtigen Werte misst.

Fazit

Wenn Du schnell abnehmen willst, dann solltest Du Deine Energiebilanz im Auge behalten.

In den meisten Fällen ist es keine gute Idee, ausschließlich auf die Ernährung zu setzen und nur weniger Kalorien zu essen.

Um den Fettabbau zu maximieren, willst Du Deinen Stoffwechsel in Gang bringen und auch an der anderen Seite der Formel arbeiten: Deinem Energieverbrauch.

Wenn Du Muskeln aufbaust, siehst Du nicht nur definierter aus, Du verbrauchst auch im Schlaf und auf dem Sofa mehr Energie. Mehr dazu in diesem Artikel. Dort erfährst Du auch, dass richtiges Training mehr ist, als nur Kalorienverbrauch.

Du optimierst außerdem Deine Hormone auf „schlank und stark“.

In meinem neuen Buch Looking Good Naked gehe ich noch genauer auf die „Trainings- und Bewegungs“-Seite der Fettverbrennungs-Formel ein. Dort erfährst Du, wie Du Deinen täglichen Kalorienbedarf so maximierst, dass Du nicht nur Fett abbaust, sondern auch stärker, fitter und definierter wirst.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Was half Dir, schnell abnehmen zu können? Was hat nicht funktioniert und was willst Du zukünftig anders machen? Schreib einen Kommentar.

1. Finlayson, et al.: Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food. Physiol Behav. 2009 Apr 20 [↩]
2. Name geändert. [↩]