Die weltbeste Übung für einen flachen Bauch (Zeitaufwand: 1 Minute)

Ein schwacher Transversus Abdominis führt dazu, dass Dein unterer Bauch sich nach vorne wölbt, selbst bei schlanken Athleten. Mit dieser Übung trainierst Du die wenig bekannten tiefliegenden Rumpfmuskeln, die für einen flachen Bauch sorgen, in nur einer Minute am Tag.

Natürlich spielt der Körperfettanteil auch eine Rolle. Dennoch besitzen einige Menschen ein Sixpack, aber keinen flachen Bauch. Umgekehrt brauchst Du kein Sixpack für ein schlankes Profil.

Oft hapert es an einem verkümmerten tiefliegenden Bauchmuskel.

Gib mir eine Minute am Tag und ich zeige Dir, wie Du ihn aus seinem Winterschlaf weckst und so Deine Taille verschlankst.

Wenn Du lernst, diesen Muskel zu aktivieren, besserst Du dadurch oft auch bestehende Rückenprobleme und andere Haltungsthemen.

Viele Menschen wünschen sich ein Sixpack. Und übersehen etwas.

Warum ein Sixpack keinen flachen Bauch bedeuten muss

Wenn Du starke Bauchmuskeln und ein schlankes Profil haben willst, darfst Du alle Deine Rumpfmuskeln trainieren. Hier gibt es prominente und weniger bekannte Muskeln.

Der prominenteste ist der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis), auch als „Sixpack-Muskel“ bekannt.

Ebenfalls sichtbar und gut bekannt sind die schrägen Bauchmuskeln, die Obliqui Abdomini.

Der mindestens ebenso wichtige Transversus Abdominis wird dabei meist übersehen.

Kein Wunder, schließlich liegt er auch unsichtbar in der Tiefe. Auch fühlen kannst Du ihn nur, wenn Du ihn gut kennst.

Diesen Muskel darfst Du stärken, wenn Du Dir einen flachen Bauch wünschst.

Außerdem schenkt er Dir:

• eine starke Körpermitte,
• Linderung von Rückenproblemen,
• mehr Leistungsfähigkeit und damit Freiheit im Alltag.

Obwohl der Musculus Transversus Abdominis so wichtig ist, liegt der Fokus der meisten Übungen auf der oberflächlichen Bauchmuskulatur.

Die meisten Bauchübungen trainieren den Transversus Abdominis nicht.

Hinzu kommt, dass die wenigsten Menschen ihn überhaupt aktivieren können.

Indem Du lernst, wie Du diesen Muskel aktivierst und trainierst, vollendest Du nicht nur den Look Deines Bauchs, sondern auch die Stabilität Deines Rumpfes.

Im Folgenden erfährst Du alles, was Du über diesen wenig bekannten Muskel wissen musst. Wir beginnen mit der Anatomie.

Was ist der Musculus Transversus Abdominis?

Anatomie: Wie verläuft der Musculus Transversus Abdominis?

Der Musculus Transversus Abdominis spannt den Raum zwischen Brustkorb und Becken auf.

Er ist der innerste Deiner Bauchmuskeln.

Der Muskel liegt noch unterhalb der äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln (Obliqui Externi und Interni Abdomini), direkt über Deinen inneren Organen. Er beginnt am untersten Rippenbogen und endet am Beckenknochen.1234

Wie der Name andeutet, verläuft der Transversus Abdominis transversal (horizontal) um Deinen Bauch – wie ein Korsett.

Im allgemeinen Sprachgebrauch nennt man ihn auch den „Korsettmuskel“.

Denn er ist der einzige Muskel, dessen Muskelfasern den Rumpf auf diese Weise umschließen – wie ein Gewichthebergürtel.

Was sind die Funktionen des Musculus Transversus Abdominis?

Der Korsettmuskel übernimmt gleich mehrere Funktionen:

• Drehung des Rumpfes,
• Beugung der Hüfte,
• seitliche Beugung des Rumpfes,
• Erhöhung des Rumpfinnendrucks.

Außerdem übernimmt in vielen Alltagsbewegungen eine buchstäblich tragende Rolle, indem er die Wirbelsäule stabilisiert.

Der Transversus Abdominis stabilisiert Dich praktisch in allen Lebenslagen.

Wenn Du im Haus umherspazierst, auf die Laufstrecke gehst oder Ausfallschritte trainierst.123 All diese Bewegungen aktivieren ihn (jedenfalls sollten sie das).

Außerdem hilft er dabei, dass Deine Bauchwand ihre natürliche Spannung beibehält.

Indem er den Bauchinnendruck erhöht, stabilisiert er Deine inneren Organe – und sorgt so für einen flachen Bauch.

Daneben unterstützt er die Ausatmung – beim kraftvollen Ausatmen, dem Gebären eines Kindes oder beim Aufbau der Bauchspannung vor schwerem Kniebeugen oder Kreuzheben.

Da er an so gut wie allen Bewegungen beteiligt ist, ist ein starker Transversus Abdominis mehr als nur ein Showmuskel.

Er schützt auch Deine Wirbelsäule und umliegende Muskeln vor Verletzungen und Überlastungen.

3 Wege, wie Du von einem trainierten Transversus Abdominis profitierst

Ein starker Transversus Abdominis macht Dir das Leben in vielerlei Hinsicht leichter.

Da er zu den Hauptstabilisierern Deines Rumpfes gehört, unterstützt ein starker, aktiver Transversus Abdominis nicht nur Deine Wirbelsäule. Er kann erwiesenermaßen auch Rückenschmerzen lindern, unterstützt die Funktion des Beckenbodens und er gibt Dir eine selbstbewusste, aufrechte Statur – jep, mit einem flachen Bauch.

1. Du kannst Rückenschmerzen lindern

Starke Rumpfmuskeln schützen Dich beim Training und bei allen Alltagstätigkeiten.

Was Du tust, tust Du sicherer und leichter.

Außerdem stabilisieren sie die Lendenwirbelsäule in der Bewegung. Sie geben Dir also dynamische Stabilität.

Deine untere Wirbelsäule wird vor allem von folgenden Muskeln gestützt:3

• der Musculus Transversus Abdominis („Korsettmuskel“),
• die Musculi Multifidi (sitzen direkt an der Wirbelsäule),
• die Beckenbodenmuskeln,
• der Rectus Abdominis (gerader Bauchmuskel) und
• die inneren und äußeren Obliquen (schräge Bauchmuskeln).

Rückenschmerzen entstehen oft dann, wenn die stützende Muskulatur nicht ausreichend aktiviert ist.

Indem Du lernst, wie Du Deinen Transversus Abdominis aktivierst, kannst Du Rückenschmerzen lindern.3567

Denn die Aktivierung dieses Muskels führt zur Co-Aktivierung anderer Stützmuskeln und kann auf diese Weise Rückenschmerzen lindern.891011

2. Du schützt Dich vor Verletzungen

Du brauchst einen starken Rumpf – und damit auch einen starken Transversus Abdominis, um Deinen Rücken bei schweren Muskelaufbau-Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu schützen.12

Indem Du lernst, Deinen Rumpf bei Hebebewegungen maximal anzuspannen, stabilisierst und entlastest Du Deine Wirbelsäule.

Verletzungen treten nämlich vor allem dann auf, wenn die Wirbelsäule ihre neutrale Position unter Last verlässt.12

Davon profitierst Du auch im Alltag, z.B. beim Anheben einer schweren Wasser- oder Umzugskiste.

3. Du bekommst einen flacheren Bauch

Ein Korsett wird seit Jahrhunderten aus ästhetischen Gründen getragen: Es sorgt für eine schmale Taille.

Der Transversus Abdominis strafft die Taille. Dabei arbeitet er wie ein Korsett.

Deshalb schwören gerade Figurathleten und Bodybuilder, denen eine schlanke Taille einen Wettkampfvorteil beschert, auf das Training des Transversus Abdominis.

Dabei solltest Du beachten, dass der Transversus Abdominis unsichtbar unter Deinen übrigen Bauchmuskeln liegt. Er ist daher nicht für das Sixpack selbst verantwortlich.

Ein Waschbrettbauch ist im Übrigen auch eine Frage des Körperfettanteils. Und der darf erstens ziemlich niedrig sein, und zweitens ist nicht jeder bereit zu tun, was für einen sehr niedrigen Körperfettanteil nötig ist.

Die 1-Minute-Grundübung für einen flachen Bauch (für Zuhause)

Im ersten Schritt darfst Du lernen, Deinen Transversus Abdominis überhaupt zu aktivieren. Darum geht es in dieser „1-Minute-am-Tag-Übung für einen flachen Bauch“.

Den Transversus Abdominis zu aktivieren, kostet Übung.
Aber dieses Training bringt Dein Core-Workout aufs nächste Level.

Tatsächlich ist das vermutlich die größte Hürde, die Du nehmen darfst. Denn oft liefert die Datenanbindung zwischen Gehirn und Muskel – lass es mich so formulieren – nicht gerade „5G“-Tempo. Sondern eher „kein Netz“ oder bestenfalls „EDGE“.

Dein Transversus Abdominis ist ein tiefliegender Muskel. Dadurch ist er schwerer fühl- und damit auch kontrahierbar als Deine übrigen Rumpfmuskeln.

Geduld ist also eine gute Idee, während Du lernst, Deinen Korsettmuskel zu aktivieren.

Der aus meiner Sicht einfachste Weg, um den Transversus sicher zu aktivieren, ist die so genannte ADIM-Übung.235

So funktioniert die ADIM Übung

ADIM steht übrigens für „Abdominal Drawing-In Maneuver“ („Abdominales Einziehen“).

Alles, was Du für diese Übung benötigst, ist etwas Platz. Wenn Du Dich auf den Boden legst, kannst Du optional eine Yogamatte verwenden.

1. Leg Dich auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
2. Platziere Zeige- und Mittelfinger Deiner rechten und linken Hand auf Deinem rechten bzw. linken Hüftknochen. Nun bewege sie je 2 cm nach innen und 2 cm nach unten.
3. Atme ein und dann tief aus. Tiefer. Atme so tief aus, wie Du kannst. Nun solltest Du unter Deinen Fingern fühlen, wie Dein Transversus Abdominis kontrahiert.
4. Spanne diesen Muskel so stark wie möglich an und halte die Muskelspannung, während Du normal weiteratmest.

Dein Ziel ist es, die Spannung für 1-2 Minuten sicher halten zu können. Es ist okay, wenn Du mit 10 Sekunden Halteintervallen beginnst und Dich dann von Tag zu Tag langsam auf die 1-2 Minuten vorarbeitest.

Das folgende Video verdeutlicht die Liegeposition, in der Du die Übung trainierst.

Sobald Du die Übung im Liegen beherrschst, kannst Du sie auch im Sitzen oder Stehen durchführen.

Das Schöne an der Übung ist, dass Du sie dadurch praktisch überall durchführen und so noch leichter eine tägliche Trainingsroutine aufbauen kannst.

Flacher Bauch: 5 Übungen, die den Transversus Abdominis trainieren (ohne Geräte)

Den Transversus Abdominis kannst Du schwerlich isoliert trainieren, und das ist auch nicht nötig.

Sobald Du die Aktivierung des Transversus Abdominis beherrschst (letzter Abschnitt), kannst Du ihn mit diesen Übungen richtig stark machen.

Dabei handelt es sich um Übungen, die nicht nur Deinen Korsettmuskel, sondern auch die übrigen Rumpfmuskeln einbinden und stahlhart trainieren.313

Mit dynamischen Bauchübungen wie Sit-Ups erwischst Du allerdings vor allem die höherliegenden Muskelschichten.

Um den Transversus Abdominis mitzutrainieren, kommen vor allem statische Übungen infrage.

Dabei baust Du Muskelspannung im Rumpf auf und hältst diese für eine bestimmte Zeit, ohne den Rumpf dabei großartig zu bewegen. Anders ist es bei Deinen Armen und Beinen, deren Position veränderst Du bei einigen Übungen durchaus langsam und kontrolliert.1415

1. Hohlkörperposition („Schiffchen“)

Die Hohlkörperposition (auch „Schiffchen“ oder „Hollow Body Hold“ genannt) gehört zu den effektivsten Übungen für einen starken Rumpf und den Transversus Abdominis.

1. Leg Dich mit geschlossenen, gestreckten Beinen auf den Rücken. Strecke die Arme nach oben, über Kopf (anspruchsvoller) oder nach unten (etwas leichter).
2. Spanne Deine Rumpfmuskulatur an. Hebe Deine Beine mit gestreckten Füßen etwa 30 cm vom Boden an.
3. Hebe Deine Schultern langsam vom Boden an, so dass nur noch Dein unterer Rücken und Deine Hüfte den Boden berühren. Deine Halswirbelsäule behält dabei ihre neutrale Position bei.
4. Halte diese Position für mindestens 15-30 Sekunden bzw. solange Du sie mit perfekter Form und angespanntem Rumpf halten kannst.

Bei richtiger Ausführung nimmt Dein Körper eine bananenartige Form ein. Das Video zeigt die Übung und ihre Varianten von leichter bis anspruchsvoller.

2. Käfer („Dead Bug“)

Diese Übung hilft Dir dabei, die Aktivierung Deiner gesamten Rumpfmuskulatur zu trainieren und zudem an Deiner Balance zu arbeiten.

1. Lege Dich auf den Rücken und strecke die Arme in Richtung Decke, während Du die Knie wie beim Sitzen beugst (90°-Winkel, Schienbeine parallel zum Fußboden).
2. Spanne Deine Rumpfmuskeln an. Strecke gleichzeitig langsam und kontrolliert Dein linkes Bein und senke Deinen rechten Arm, bis sie sich fast parallel zum Boden befinden (ihn aber nicht berühren!).
3. Beweg‘ das linke Bein und den rechten Arm zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seiten.
4. Führe die Übung für mindestens 30-60 Sekunden durch, bzw. solange Du sie mit sauberer Technik durchführen kannst.

Schau Dir auch das folgende Video an, um die Übung in Bewegung zu sehen.

3. Toe Taps

Wer mit Pilates vertraut ist, wird diese Übung für die Rumpfmuskulatur bereits kennen.

1. Lege Dich auf den Rücken und positioniere Deine Hände unter Dein Gesäß. Winkle Deine Beine in Hüfte und Knie wie beim Sitzen an (um 90° Grad gebeugte Knie, Schienbeine parallel zum Fußboden). Spanne Deinen Rumpf an.
2. Atme aus, während Du Deinen linken Fuß absenkst, um den Boden anzutippen. Dein Knie behält seinen rechten Winkel bei. Halte die Spannung in Deinen Rumpfmuskeln, so dass Deine Wirbelsäule stabil bleibt, während Du das Bein absenkst. Achte darauf, dass Dein Rücken neutral bleibt.
3. Atme ein und führe Dein linkes Bein in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederhole die Übung mit der rechten Seite.
5. Führe die Übung für 30-60 Sekunden durch.

Das Video verdeutlicht die Ausführung der Übung.

4. Bird-Dog

Der Bird-Dog („kniender Armstütz mit Arm- und Beinheben“, der deutsche Ausdruck ist geringfügig sperriger) fordert Deine tiefliegende Muskulatur und den Transversus Abdominis, weil Du im Vierfüßlerstand die Balance halten musst, während Du einen Arm und das gegenüberliegende Bein streckst.

1. Du beginnst auf allen vieren, die Knie nebeneinander unter Deiner Hüfte, die Arme gestreckt mit den Händen unter Deinen Schultern (Vierfüßlerstand). Dein Rücken und Nacken nehmen eine aufrechte, neutrale Haltung ein. Baue Körperspannung auf.
2. Strecke Deinen linken Arm nach vorne und Dein rechtes Bein nach hinten aus, während Du das Gleichgewicht hältst.
3. Halte diese Position für 2-3 Sekunden. Achte darauf, Deinen Rumpf die ganze Zeit unter Spannung zu halten. Dann wechsle die Seiten.
4. Führe insgesamt 8-12 Wiederholungen durch.

5. Planke

Die Planke ist eine großartige isometrische Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur. Achte darauf, Deinen Bauch einzuziehen und maximal anzuspannen, während Du die Übung durchführst.

1. Nimm eine Ellenbogenstützposition ein. Deine Ellenbogen befinden sich unterhalb Deiner Schultern, die Unterarme sind parallel zueinander und berühren den Boden. Deine Füße befinden sich, hüftweit entfernt voneinander, auf einer Höhe.
2. Baue maximale Körperspannung auf, indem Du Deinen Rumpf anspannst, den Bauch einziehst und Du (ohne, dass von außen eine Bewegung sichtbar ist) Deine Ellenbogen in Richtung Deiner Füße ziehst. Die Hacken drückst Du dabei nach unten. (Tipp: Positioniere die Füße an einer Wand und versuche, diese in die Wand zu drücken)
3. Halte diese Position so lange wie möglich, ohne dabei Form und Körperspannung aufzugeben.

Checkliste: Wie man einen flachen Bauch bekommt

Der Weg zu einem flachen Bauch ist für Männer und Frauen tatsächlich identisch. Er beinhaltet vier Elemente – die gleichermaßen wichtig sind und aufeinander aufbauen:

1. Mentales Training
2. Ausgewogene Ernährung
3. Richtiges Krafttraining
4. Kardiotraining

Wie Du die vier Elemente kombinierst, erfährst Du am einfachsten in meinem Buch Looking Good Naked.

Am Ende des Tages gehören zu einem flachen Bauch vor allem zwei Dinge:

Ein flacher Bauch entsteht durch einen niedrigen Körperfettanteil und einen ausreichend trainierten Transversus Abdominis.

Selbst, wenn Du den besttrainierten Korsettmuskel der Welt hast … solange eine dicke Fettschicht darüber liegt, darfst Du noch ein paar Dinge ändern.

Der erste und wichtigste Schritt ist: Bauchfett reduzieren.

Das kostet Zeit. Vielleicht drei Monate, vielleicht auch zwölf oder länger. Je nachdem, von wo Du startest und wie schnell Du Fortschritte machst.

Für ein echtes Sixpack darfst Du auch die äußerste Bauchmuskelschicht entwickeln.

Und das ist eine Frage der Kontinuität. In dieser Hinsicht verhält sich Dein Bauchmuskel wie jeder andere Muskel Deines Körpers.

Bei regelmäßigem und richtigem Krafttraining wirst Du in drei Monaten schon sichtbare Verbesserungen an Deiner Figur feststellen.

Und der Körperfettanteil? Auch hier gibts eine gute Nachricht:

Sichtbarer Fettabbau funktioniert schneller als sichtbarer Muskelaufbau.

Wenn Du in einem Vierteljahr zwei Kilo Muskeln aufbaust, dann sind das – besonders zu Anfang – fantastische Fortschritte.

Aber zwei Kilo Fett kannst Du in vier Wochen abnehmen. Das ist ambitioniert, aber machbar.

Am Ende ist das Tempo Deines Fortschritts aber vermutlich gar nicht so wichtig. Wichtig ist, dass Du ankommst. Und Bock auf die Veränderung hast, denn sonst bleibst Du ohnehin nicht dran.

Jeder Mensch kann einen flachen Bauch haben.

Wenn ich den Schlüssel zum Erfolg in zwei Worten zusammenfassen müsste, dann wären es folgende: Anfangen und Dranbleiben.

Fazit

Der „Korsettmuskel“ Transversus Abdominis spannt sich wie ein Korsett um Deinen Rumpf und spielt eine Hauptrolle in der Stabilisierung Deiner Wirbelsäule.

Indem Du ihn regelmäßig trainierst, steigt sein Muskeltonus im Alltag.

Ein starker Transversus Abdominis schützt vor Verletzungen und Rückenschmerzen. Außerdem kann er Deine Taille schlanker erscheinen lassen – wie ein echtes Korsett.

Dadurch wirkt Dein Bauch flacher.

Die meisten Menschen dürfen erst lernen, den Transversus Abdominis bewusst zu aktivieren. Dabei hilft Dir die oben genannte 1-Minute-Übung.

Mit der Zeit fällt es Dir dann immer leichter, diesen Muskel zu aktivieren, bis Du es immer mehr automatisch und unbewusst tust.

Am Ende profitierst Du davon nicht nur im Alltag, sondern bei allen Rumpf- und Grundübungen.

Wenn Du unter Spannung stehst, dann gibt ein trainierter Transversus Abdominis Dir künftig im wahrsten Sinne Rückendeckung.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du bisher mit dem Training des Transversus Abdominis gemacht? Ist er Dir jetzt das erste Mal bewusst geworden? Wenn Du Deinen Korsettmuskel schon regelmäßig trainierst, welchen Effekt hast Du beobachtet? Schreib einen Kommentar.

1. Tsai HC, Yoshida T, Chuang TY, Yang SF, Chang CC, Yao HY, Tai YT, Lin JA, Chen KY. Transversus Abdominis Plane Block: An Updated Review of Anatomy and Techniques. Biomed Res Int. 2017;2017:8284363. doi: 10.1155/2017/8284363. Epub 2017 Oct 31. PMID: 29226150; PMCID: PMC5684553. [↩] [↩]
2. Selkow NM, Eck MR, Rivas S. TRANSVERSUS ABDOMINIS ACTIVATION AND TIMING IMPROVES FOLLOWING CORE STABILITY TRAINING: A RANDOMIZED TRIAL. Int J Sports Phys Ther. 2017 Dec;12(7):1048-1056. doi: 10.26603/ijspt20171048. PMID: 29234556; PMCID: PMC5717480. [↩] [↩] [↩]
3. Lynders C. The Critical Role of Development of the Transversus Abdominis in the Prevention and Treatment of Low Back Pain. HSS J. 2019 Oct;15(3):214-220. doi: 10.1007/s11420-019-09717-8. Epub 2019 Aug 29. PMID: 31624475; PMCID: PMC6778169. [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Abdominal Wall. [Updated 2021 Jul 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/ [↩]
5. Madokoro, Sachiko et al. “Effect of the Abdominal Draw-In Maneuver and Bracing on Abdominal Muscle Thickness and the Associated Subjective Difficulty in Healthy Individuals.” Healthcare (Basel, Switzerland) vol. 8,4 496. 19 Nov. 2020, doi:10.3390/healthcare8040496 [↩] [↩]
6. Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. Published 2016 Apr 25. doi:10.3390/healthcare4020022 [↩]
7. Kim JS, Seok CH, Jeon HS. Abdominal draw-in maneuver combined with simulated weight bearing increases transversus abdominis and internal oblique thickness. Physiother Theory Pract. 2017 Dec;33(12):954-958. doi: 10.1080/09593985.2017.1359866. Epub 2017 Sep 6. PMID: 28876160. [↩]
8. Paungmali A, Joseph LH, Sitilertpisan P, Pirunsan U, Uthaikhup S. Lumbopelvic Core Stabilization Exercise and Pain Modulation Among Individuals with Chronic Nonspecific Low Back Pain. Pain Pract. 2017 Nov;17(8):1008-1014. doi: 10.1111/papr.12552. Epub 2017 Feb 25. PMID: 28042685. [↩]
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10. Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Am J Epidemiol. 2018 May 1;187(5):1093-1101. doi: 10.1093/aje/kwx337. PMID: 29053873. [↩]
11. Lee SH, Kim TH, Lee BH. The effect of abdominal bracing in combination with low extremity movements on changes in thickness of abdominal muscles and lumbar strength for low back pain. J Phys Ther Sci. 2014;26(1):157-160. doi:10.1589/jpts.26.157 [↩]
12. Coenen P, Campbell A, Kemp-Smith K, O’Sullivan P, Straker L. Abdominal bracing during lifting alters trunk muscle activity and body kinematics. Appl Ergon. 2017 Sep;63:91-98. doi: 10.1016/j.apergo.2017.04.009. Epub 2017 Apr 22. PMID: 28502411. [↩] [↩]
13. Moghadam, Navid et al. “Comparison of the recruitment of transverse abdominis through drawing-in and bracing in different core stability training positions.” Journal of exercise rehabilitation vol. 15,6 819-825. 31 Dec. 2019, doi:10.12965/jer.1939064.352 [↩]
14. Lee, So Hee et al. “The effect of abdominal bracing in combination with low extremity movements on changes in thickness of abdominal muscles and lumbar strength for low back pain.” Journal of physical therapy science vol. 26,1 (2014): 157-60. doi:10.1589/jpts.26.157 [↩]
15. Hwang, Young-In, and Du-Jin Park. “Comparison of abdominal muscle activity during abdominal drawing-in maneuver combined with irradiation variations.” Journal of exercise rehabilitation vol. 13,3 335-339. 30 Jun. 2017, doi:10.12965/jer.1734996.498 [↩]