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Wie Du Deine Klimmzüge in 28 Tagen verdoppelst (und nebenbei die Welt rettest)

von 66 Kommentare

Klimmzüge trainieren a la Indiana JonesWenn ich effektiv Klimmzüge trainieren will, brauche ich eine Peitsche.“
– Dr. Henry Walten Jones, Jr.

Ein peitschschwingender Indiana Jones, der keine Klimmzüge schafft?

Unvorstellbar.

Heute geht es um eine simple Methode, wie Du in lächerlichen 28 Tagen vom Padawan zum Klimmzug-Jedi wirst. Zeitaufwand: Unter 1 Minute am Tag.

Und ganz nebenbei die Welt rettest…

Wie Indiana Jones.

Ein unfitter Indy hätte seine Archäologie-Vorlesung nämlich nie für ein Abenteuer unterbrochen.

Die Nazis hätten sich nicht nur die Bundeslade, sondern auch den heiligen Gral geschnappt. Und dann die Weltherrschaft übernommen.

Die Folgen: katastrophal!

Keine Bundestagswahlen.
Keine packenden Actionszenen mit einem peitscheschwingenden Indiana Jones.
Keine tönende Indy-Fanfare.

Spätestens jetzt ist klar: Klimmzüge retten Leben. Klimmzüge geben Dir Freiheit. Und sie sind der Auftakt in Dein nächstes Abenteuer.

Klimmzüge trainieren: Höre diesen Artikel als Podcast

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FMM iPhone Mockup weiss rechts_800px_2014-08Im Podcast erwähnte Links:

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So – und jetzt weiter im Text.

Keine Klimmzüge sind ein Anfang

Keine Klimmzüge ist ein guter Anfang.Klimmzüge sind nicht nur funktionell. Sie gehören auch in das Repertoire eines Actionhelden und Dranbleibers.

Männer sollten 10 saubere Klimmzüge schaffen. Brust zur Stange. Mit 20 Stück stellst Du wahrscheinlich 99% Deiner Fitnessstudio-Kollegen in den Schatten.

Frauen dürfen sich mit weniger zufrieden geben, aber auch für Euch sind die „10 Stück“ auf jeden Fall machbar! Fakt ist: JEDE gesunde Frau ist mit dem richtigen Training in der Lage, einen Klimmzug zu schaffen. Und sich von dort aus weiter voranzuarbeiten auf 5, 10 und vielleicht sogar mehr Wiederholungen.

Wenn Du bisher noch keinen Klimmzug schaffst, ist das okay. Jeder fängt einmal an.

Klimmzüge offenbaren Deine wirkliche Kraftentwicklung

Klimmzüge - wie viele schaffst Du?Klimmzüge sind Kniebeugen für den Oberkörper.“
– Charles Poliquin

Sie sind mehr als das. Wie die Kniebeuge fordert der Klimmzug eine ganze Armada von Muskeln.1 Und er verrät Dir ein Geheimnis über Deinen Körper, das die Kniebeuge nicht offenlegen kann: Er ist das perfekte Messinstrument für Deine relative Stärke.

Lass‘ mich kurz erklären.

Während Du stärker wirst, baust Du Muskeln auf. Während Du Muskeln aufbaust, wirst Du schwerer. Je schwerer Du bist, desto anspruchsvoller wird der Klimmzug.

Wenn Du trotz Muskelaufbaus mehr Klimmzüge schaffst, wirst Du in Bezug auf Dein Körpergewicht stärker. Deine relative Stärke steigt.

Wenn Du zwar Muskeln aufbaust, gleichzeitig aber weniger Klimmzüge schaffst, sinkt Deine relative Stärke. Das kann ein Indiz dafür sein, das Du nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch Fett angesetzt hast.

Genug der Theorie. Lass uns zum knallharten Business kommen.

Klimmzüge trainieren für Faule: 1 Minute am Tag genügt

Wenn Du schon mehr als ein Jahr trainierst und Deine Klimmzug-Performance zu wünschen übrig lässt, dann wird es jetzt Zeit zu HANDELN.

Keine Zeit ist keine Ausrede: 30 Minuten genügen. Nicht am Stück, verteilt auf 28 Tage. Selbst Indiana Jones hätte eine Minute, auch wenn er wieder einmal die Welt rettet.

Klimmzugstange für Zuhause TürreckVorbereitung: Die richtige Ausrüstung

Natürlich kannst Du die Klimmzüge trainieren wo Du willst. Aber wenn Du jetzt dranbleiben willst, darfst Du täglich trainieren. Eine Klimmzugstange für zu Hause macht die Sache deutlich einfacher. Ich empfehle diese hier.

Klimmzüge trainieren – Phase 1: Wochen 1-2

Klimmzüge zu hause trainieren

Nach diesem Schema solltest Du die ersten beiden Wochen Klimmzüge trainieren:

  • Du übst 5 Tage pro Woche, Montag bis Freitag.
  • Ich möchte, dass Du jeden Tag einen einzigen Satz Klimmzüge machst.
  • Du führst den Satz submaximal aus, d.h. Du hörst je 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf.
  • Wann Du Deinen Trainingssatz durchführst, überlasse ich Dir. Wenn Du am gleichen Tag ein Workout geplant hast, solltest Du den Satz jedoch mit 2-3 Stunden zeitlichem Versatz durchführen.

Fordere Dich entsprechend Deiner Tagesform:

  • Wenn Du heute 6 Wiederholungen schaffst, geh‘ nicht davon aus, dass Du morgen 7 schaffst.
  • Versuch‘ das zu schaffen, wozu Du heute in der Lage bist. Du wirst feststellen, dass Du im Verlaufe der Woche mal mehr, mal weniger Wiederholungen schaffst. Das ist völlig normal. Deine Tagesform ändert sich wellenförmig.

Du kannst dieses Klimmzug-Training zusätzlich zu Deinem üblichen Workout durchführen. Auch, wenn Du am gleichen Tag ohnehin Klimmzüge trainieren willst.

Klimmzüge trainieren – Phase 2: Wochen 3-4

In den letzten beiden Wochen nimmst Du einen zweiten Trainingssatz mit auf:

  • Dein Klimmzugtraining von Woche 1-2 bleibt.
  • Etwa 6-8 Stunden nach Deinem ersten Trainingssatz führst Du einen zweiten Satz Klimmzüge durch.
  • Beispiel: 1. Satz Klimmzüge vor dem Frühstück, 2. Satz vor dem Abendessen.

Klimmzüge trainieren – Phase 3: 5 Tage Pause + Test

Am 28. Tag hast Du 30 Sätze Klimmzüge zusätzlich trainiert. Jetzt kommt der spaßige Part…

  • Leg‘ eine 5-tägige Klimmzug-Pause ein.
  • Jetzt darfst Du die Lorbeeren abernten: Teste, wie viele Wiederholungen Du schaffst.

Wenn Du 28 Tage lang dran geblieben bist, solltest Du deutlich mehr Wiederholungen schaffen als zuvor.

Du willst noch mehr Klimmzüge trainieren…?

Klimmzüge - so machst Du sie richtig!Du hast Blut geleckt und willst weitermachen?

Perfekt.

So bleibst Du dran:

  • Die nächsten 2 Wochen setzt Du mit 2 Trainingssätzen pro Tag wie bei Phase 2 fort.
  • Dann erhöhst Du auf 3 Trainingssätze (Morgens – Mittags – Abends, 5 Tage die Woche, für 2 Wochen)
  • 5 Tage Klimmzug-frei
  • Erneuter Test.
  • etc.

Wenn Du wirklich alles über Klimmzug-Training wissen willst, solltest Du einen Blick auf das Trainingsprogramm meines Kollegen Dr. Till Sukopp werfen. Mehr Hilfestellungen zum Klimmzugtraining bekommst Du nirgends..

Fazit

60 Sekunden am Tag reichen. 28 Tage sind blitzschnell vorbei. Die Ergebnisse werden Dich überraschen. Und: Klimmzüge trainieren rettet Leben!

Wenn Du schon einige Klimmzüge schaffst, gibt es also keinen Grund, dieses Trainingsprogramm nicht durchzuziehen – und einen Kommentar über Deine Ergebnisse damit zu schreiben.

Wenn Du bisher noch keinen einzigen schaffst, dann ist das ein guter Anfang. Hier findest Du ein gutes Tutorial für Deinen ersten Klimmzug. Oder gehst Schritt-für-Schritt nach Till Sukop’s Klimmzug Trainingsprogramm vor.

Damit bist Du auf Kurs zu Deinem persönlichen „Happy End“.

So wie Indy hier. In einer meiner Lieblingszenen aus Indiana Jones und der letzte Kreuzzug.

Wie viele Klimmzüge schaffst Du? Und vor allem: Bist Du bereit für dieses Abenteuer? Schreib einen Kommentar.

Fotos zum Thema „Klimmzüge trainieren“: kennymatic, Michael Bentley (CC BY 2.0) via Flickr.

Hinweis: Alle meine Empfehlungen sind sorgfältig erwogen und geprüft und für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner meiner Artikel kann einen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor Du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst. Besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest.
Wenn Du auf Links zu Produkten klickst, die ich empfehle, unterstützt Du den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls Du etwas kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.

Quellen
  1. Diese Muskeln trainierst Du beim Klimmzug: Brachioradialis (Unterarm), Biceps brachii („Bizeps“), Brachialis (nochmal „Bizeps“), Teres major (hintere Schulter), Trapezius, unterer Anteil („Trapezmuskel“), Rhomboideus minor („oberer Rücken“), Rhomboideus major, Latissimus dorsi („Lat“ – V-Kreuz), Pectoralis Major [↩]

  • Hi Mark,

    der Klimmzug ist ein wunder Punkt bei mir – ich würde den so gerne beherrschen. Wenn irgendeine meiner Türen für diese Klimmzugstange geeignet wäre, hätte ich schon lange eine. Leider geht es nicht, habe alles mehrfach ausgemessen. 🙁

    So muß ich für meine fruchtlosen Versuche (ich mache es so ähnlich wie in dem Video, das Du verlinkt hast, allerdings mit durchgestreckten Beinen) immer einen Spielplatz aufsuchen – einen der wenigen, wo es heutzutage noch Reckstangen gibt. Leider habe ich „meine“ Reckstange schon halbwegs ruiniert – sie wackelt jedenfalls stark in der Halterung. Das war noch anders, bevor ich dort mit dem Training anfing. 😉

    Gibt es nicht irgendeine tolle Übung, welche die gleichen Muskelgruppen trainiert, ohne eine Reckstange zu erfordern?

    LG,
    Louise

    • Hi Louise,

      finde ich gut, dass Du Deinen Spielplatz einem anständigen Belastungstest aussetzt. 😉

      Ohne Klimmzugstange wirds etwas schwerer, das von mir verwendete Modell stützt sich an der gegenüberliegenden Wand ab und weniger am Türrahmen als andere Modelle. Bist Du sicher, dass das nicht funktioniert? Alternativ gibt es auch Klimmzugstangen für daheim, die an der Wand montiert werden – vielleicht auch eine Option.

      Ansonsten gibt’s noch die Möglichkeit mit der Tischkante wie bei Mark Lauren.

      LG,
      Mark

      • Hi Mark,

        wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. 🙂 Ich habe eine Lösung für mich gefunden. Ich werde den Satz Klimmzüge (für Anfänger) entweder auf dem Spielplatz machen in Verbindung mit meinem Lauftraining.

        An trainingsfreien Tagen mache ich stattdessen let-me-ups (nach Mark Lauren) an der Bürotischkante. Heute ausprobiert, ich schaffe aktuell 5: Füße aufgestellt, Oberschenkel in Verlängerung des Rumpfes. Meine Möbel zu Hause würde ich dabei zerlegen. Und meine Kolleginnen sind sehr tolerant, sie haben sich ja schon an meine „komische“ Low-Carb-Ernährung gewöhnt…

        Wegen des langen Wochenendes starte ich mit den Zugübungen am 7.10.

        Spricht etwas dagegen, wenn ich nach dem gleichen Schema parallel auch Liegestütze trainiere? Ich muß Liegestützgriffe verwenden, um meine Handgelenke zu schonen. Am Boden schaffe ich aktuell keinen richtigen Liegestütz, aber wenn ich nur halb runtergehe, schaffe ich etwa 10 (keine Ahnung, welcher Muskel schwächelt, so daß ich die Bewegung nicht voll ausführen kann). Ich bleibe erstmal bei der letzten Variante, die scheint auch die Gelenke weniger zu belasten.

        Außerdem trainiere ich Kettlebell-Swings, aber nur 2-3 mal wöchentlich. Da meine Arme zu Überlastung neigen (sowohl Muskeln, Bänder als auch Gelenke), werde ich achtgeben, daß ich insgesamt nicht übertreibe.

        Reicht es aus, wenn ich zum Aufwärmen ein paar mal zügig über den Büroflur gehe? Alternativ könnte ich in einem stillen Winkel auf der Stelle joggen, das habe ich zufällig im letzten Monat häufiger „trainiert“ (um meine 10.000 Schritte vollzumachen). 😉

        Liebe Grüße,
        Louise

        • Hallo Louise,

          prima, Let-Me-Ups sind für Dich eine gute Variante zum Klimmzüge trainieren.

          Liegestütze kannst Du parallel trainieren, kein Thema.

          Zum Warumup würde ich ein paar Minuten gehen, Seilspringen oder eine andere leichte Kreislaufbelastung durchführen (Treppe Steigen etc.). Vor den Klimmzügen lass ein paarmal Deine Arme kreisen, damit sich die Gelenkflüssigkeit im Schultergelenk verteilt und Du Verschleiß vermeidest.
          Ich mache mein Klimmzugtraining oft im Anschluss ans Laufen, dann spare ich mir das Warmup. Auch eine Alternative.

          Sportliche Grüße,
          Mark

          • Hi Mark,

            nach der 1. Woche Klimmzugtraining eine erste Rückmeldung.

            Ich habe täglich einen Satz Let-me-ups und anschließend einen Satz Liegestütze gemacht. Zum Aufwärmen bin ich meist wie von Dir vorgeschlagen 4 Treppen runter und wieder rauf gelaufen, habe dann noch ein wenig die Arme gekreist. An einem Tag habe ich noch 2*50 Kettlebellswings gemacht (das aber nicht am Arbeitsplatz ;-)), und täglich die Übung mit dem Theraband für die Schulteraußenrotatoren – ansonsten in der Woche kein Armtraining.

            Für mich entscheidend: ich habe Muskeln, Bänder und Gelenke dabei nicht überlastet. Daran war ein systematisches Training bei mir wiederholt gescheitert. Zuletzt hatte ich nur mal mit einer sehr leichten Hantel (2,5 kg) „herumgespielt“, und prompt konnte ich zwei Tage lang einen Arm nicht mehr durchstrecken – die Sehnenansätze der Muskeln rund um den Ellenbogen waren überlastet.

            Das Ein-Satz-Training scheint diesbezüglich zu funktionieren. Ich finde es auch sehr leicht, mich dazu zu motivieren. Ist ja nur ein Satz, das geht schnell und fordert nicht zu viel Durchhaltevermögen. Wenn ich das am Ende eines Arbeitstags mache, bin ich danach gut durchgewärmt, und der Kreislaufeffekt hält erstaunlicherweise an, bis ich zu Hause bin (1 Std.).

            Am Wochenende konnte ich die Muskeln nicht richtig ausruhen, da ich 3 Stunden lang im Garten Bäume zurückgeschnitten habe. [Wäre ja grotesk, wenn ich auf Alltagseinsatz verzichte, um besser trainieren zu können.] Heute habe ich deftigen Muskelkater im Oberarm, aber keine Überlastung, und beim Let-me-up gingen heute 7 Wdh. (nach 5 vor einer Woche). Ich bin soweit zufrieden. 🙂

            LG,
            Louise

          • Hi Louise,

            schön, dass Du mit Deinem Klimmzug Training gut vorankommst. 🙂

            Keep it up!
            Mark

          • Hi Mark,

            ich habe das Programm durchgezogen und bin begeistert! 🙂 Beim let-me-up in meiner Schwierigkeitsstufe habe ich die Zahl der Wiederholungen von 5 auf 10 verdoppelt, bei Liegestützen (gegen eine Tischkante) habe ich auch annähernd eine Verdoppelung auf 20 geschafft.

            Ich möchte gerne weitermachen, aber mit Übungsvarianten, die den Bizeps mehr fordern. Wenn ich mich andersherum (Kopf voran) unter den Tisch lege, so daß ich die Handflächen zum Körper halte, schaffe ich keine einzige Wiederholung beim let-me-up. Ich überlege, ob ich für das Programm dann lieber erstmal auf den leichteren let-me-in zurückgreife (Türziehen) mit den Handflächen nach oben. Und sollte ich dann erstmal wieder mit einem Satz pro Tag anfangen oder gleich mit 2?

            Für den Liegestütz gehe ich mit den Händen eine Stufe tiefer, mal sehen, welches Möbel ich dafür finde (evt. Stuhlfläche). Ich habe den Eindruck, daß Liegestütze am Boden durch den geänderten Winkel den Bizeps mehr fordern, kann das sein? Da schaffe ich nach wie vor keine einzige Wiederholung mit voller Bewegungsamplitude.

            LG,
            Louise

          • Klasse, Louise! Herzlichen Glückwunsch!

            Wir hatten im Coaching ja bereits festgestellt, dass Du speziell an Deiner Bizepskraft arbeiten darfst und passende Übungen erarbeitet. Damit löst Du Dein Thema. Viel Erfolg!

            Sportliche Grüße,
            Mark

          • YEP! Und in ein paar Monaten habe ich nicht nur einen festen Trizeps, sondern auch einen festen Bizeps! Danke, Mark, daß Du mir die Angst vor zu viel Muskelmasse genommen hast! 🙂

            Ich habe es jetzt so verstanden, daß etwas Aufbau von Muskelmasse zu Beginn eines Krafttrainings nicht nur zwangsläufig, sondern auch notwendig ist. Das ist auch nicht schlimm, es verunstaltet auch Frauen nicht. Es gilt dann nur, je nach Ziel rechtzeitig den Absprung zu finden zu mehr Betonung auf Kraftentwicklung.

            Bis zum nächsten Sommer möchte ich einen Klimmzug schaffen – das sollte wohl möglich sein, wenn ich weiter dranbleibe. 🙂

  • Figen

    Ach Mark, es ist immer wieder ein riesen Genuss Deine Artikel zu lesen.
    Das Higlight ist diesmal das Video 🙂
    Danke, dass es dich/ euch gibt!

    LG
    Figen

    • Vielen Dank für die wunderschönen Blumen, Figen! 🙂

  • Moni Homann

    Hi Mark,

    Ich bin selbst durch die „Klimmzug-Hölle“ gegangen, als ich mir vor 2 Jahren das Ziel setzte: An meinem 40. Geburtstag ziehe ich 10 Dinger! Ich kam von 0 (Null!) Wiederholungen, musste also ganz von vorn beginnen.

    Erster limitierender Faktor war die simple Griffkraft – ich konnte mich nicht mal irgendwo länger als 1,85 Sekunden festhalten…
    Ich habe im Pyramiden-System trainiert (aufsteigend und absteigend), das hat bei mir am besten funktioniert. Sehr interessant war es, was für einen großen Anteil die Länge meiner Erholungsphasen zwischen den Trainingstagen hatte. Sie entschied zwischen „einer mehr möglich“ und „nix geht mehr“.

    Ohne das feste Datum meines 40.igsten im Kopf und dem damit verbundenen Ziel hätte ich es nicht geschafft.

    Das Training von Klimmzug Nr. 8 zu Nr. 10 war am schlimmsten. Ich dachte, das klappt nie! Aber: es hat geklappt. Und das war ein echtes Highlight für mich. 🙂

    Für immer verewigt hier: http://youtu.be/DjcXSMZq6_Y (Moni’s Klimmzüge zum 40igsten)

    Liebe Grüße,
    Moni

    • Einfach …. stark, Moni!

      Wer das Video noch nicht kennt, ansehen. Jetzt. 🙂

  • Matthias

    Super Mark, vielen Dank! Klimmzüge sind auch bei mir ein Thema. Ich kommen momentan nur auf 6 und das obwohl mein Rücken eigentlich recht muskulös ist. Eine Stange habe ich auch schon zuhause, also werde ich mich gleich auf das Experiment einlassen. 🙂

    • Hi Matthias,

      prima, Das sind doch perfekte Voraussetzungen für demnächst zweistellige Wiederholungszahlen! 🙂

      Viel Spaß beim Klimmzüge trainieren!
      Mark

  • Din

    Mega Post!

    Also mein Action Held Vorbild und Initiator für meine Klimmzugaktion ist ja Mrs Terminator Sarah Connor. Schluck. Aber der Mensch muss ja Ziele haben. Meins ist zwar erst einmal zwei Klimmzüge, aber irgendwann schaffe ich das. Meine Klimmzugstange im Türrahmen hilft ungemein, dass ich mich immer wieder aufraffe. Verdopppeln würde mein Ziel quasi erfüllen, also werde ich fleißig dran bleiben.

    • Haha, klasse! Oh, und Sarah Connor hat Dampf. Und … sie bleibt dran.

      Viel Spaß und Erfolg beim Klimmzüge trainieren! 🙂

  • Jason

    Erst einmal Mark, sehr guter Artikel, werd‘ ich definitiv ausprobieren.

    Allerdings habe ich eine Frage. Dieses System funktioniert doch theoretisch auch mit Liegestützen, Kniebeugen und allen anderen Grundübungen, oder nicht?

    • Hi Jason, danke!

      Grundsätzlich kannst Du das Prinzip natürlich auch auf andere Übungen anwenden und ich bin sicher, dass Du gute Fortschritte machen kannst. Bei Kniebeugen wäre ich mit der Intensität vorsichtig, insbesondere wenn Du mit Gewicht arbeitest. Stichwort: Regeneration. Du willst Deinem Muskel genügend Zeit zur Regeneration geben. (Einbein-)Liegestütze mit Körpergewicht z.B. sehe ich unkritisch.

      Go for it!
      -Mark

  • Sehr schöner Artikel, ich werde das auch mal versuchen, weil Klimmzüge ja in der Tat die Königsdisziplin in Sachen Oberkörperkraft darstellen. Bei mir reicht es je nach Tagesform aktuell für 1-3, und ich bin eigentlich der Meinung nicht ganz unkräftig zu sein 😉 Mehr wäre schön, aber bisher habe ich das immer nur so nebenbei mal angetestet und dann wieder sein lassen, nicht nach Plan trainiert. Wenn es so simpel ist wie du schreibst – kann ja nur klappen.

    • Hi Thomas,

      freut mich, dass ich Dir mit dem Artikel den nötigen „Schubs“ geben konnte. 🙂

      Go for it!
      Mark

  • Ben van der Titan

    Moin Mark,

    besten Dank für deinen Beitrag. Das spielt mir sehr in die Karten, da mein aktuelles Fitnessstudio der Auffassung war den Latzug zu entfernen. Glücklicher Weise hat mich das wieder zu den Klimmzügen geführt!

    Aktuell schaffe ich mit dem Kamm-Griff, als unter Hilfe des Bizeps, maximal 17 Klimmzüge. Im Rissgriff sind es bei maximal breitem Griff gerade einmal 12. Welchen Griff würdest du für dieses Experiment emfpehlen?

    Kann ich gleich mit zwei Einheiten am Tag einsteigen, da ich relativ brauchbare Grundvoraussetzungen habe?

    Beste Grüße,

    Ben

    • Moin Ben,

      da schaffst Du doch schon ein gutes Pensum, prima!

      Ob Du mit Kamm- oder Ristgriff trainierst – your choice.

      Meine persönliche Meinung: Ristgriff-Klimmzüge. Die Kammgriff-Variante ist für Einsteiger sicher besser und vor allem motivierender. Der „ShowOff“-Effekt für Fortgeschrittene wie Dich sicher höher bei Kammgriff, wenn Du mal eben 30 Stück wegziehst. 😉

      Ja, Du kannst es gleich mit 2 Einheiten am Tag probieren. Besonders, wenn Du Kammgriff Klimmzüge trainieren willst.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Alexander Glaub

    Super Beitrag

    Bin schon lange an so einer Grenze an der ich nicht weiter komme – früher war mal mein Rekord 16 Stück.

    Momentan mache ich mehr am Türrahmen hochziehen – da komme ich einfach nicht über die 11 raus.
    Habe auch noch eine Klimmzugstange für zwischen die Türe – schaffe ich 14 Kammgriff. Rist finde ich etwas eng, da bin ich auch so bei 11-12.

    Werde das echt mal testen – mein Ziel war schon immer 30 Stück – über die 16 ging es nie und das auch obwohl ich schon mit Gewichten und allem möglichen probiert habe.
    Mache die Woche noch mein Trainingsprogramm Chief Class Mark Lauren fertig und dann geht es nächste Woche los.
    Werde berichten was passiert – mache dass dann auch so wie oben beschrieben 2 Monate.

    Echt super genial Mark!

    Von Herzen
    Alex

    • Freut mich sehr, dass Du dabei bist, Alex. Übrigens Glückwunsch zu den bisherigen Fortschritten – sauber!

      Halt uns auf dem Laufenden, bleib dran und … viel Erfolg!
      Mark

  • Günther

    Irgendwie lässt mich die Vermutung nicht los dass du den Artikel nur geschrieben hast damit du ein bisschen Geld durch deinen Amazon-Ref Link machst.. Denn wirklich sinnvoll ist dein Artikel nicht man kann Klimmzüge auch einmal in der Woche trainieren – 7 Minuten kann man in sein Workout einbauen – und dann hat der Latisimus und alle für einen Klimmzug vorhandenen Muskeln eine Woche Zeit sich zu regenerieren. Dein Artikel zielt aber irgendwie nur darauf ab dass man sich diese Klimmzugapparatur bei Amazon kauft und du dadurch Geld kriegst- auch ok. Bewundernswert ist noch wie du das so gut einpacken kannst dass man es fast nicht merkt
    PS : War zu faul um dass immer mit Kommata zu trennen

    • Hallo Günther,

      dank Dir für Deine ehrliche Meinung.

      Es ist Dein gutes Recht, diese Ansicht zu vertreten. Die Amazon-Links auf dieser Seite sind so genannte „Empfehlungslinks“. Das heißt, bei einem Verkauf zahlt Amazon eine kleine Provision in Höhe von 3-6%. An einem Artikel wie diesem arbeite ich etwa 4 Stunden.

      Wenn es mir um das Geld ginge, würde ich coachen und mit Kunden trainieren, anstelle solche Artikel zu schreiben. Mein Ziel ist es, auf MarathonFitness Content zu veröffentlichen, mit dem ich Menschen helfen kann. Dazu gehört auch Ausrüstung – ich habe seitdem ich 20 Jahre alt bin eine Klimmzugstange zu Hause und möchte sie nicht missen.

      Bei einer Empfehlung von Produkten steht für mich an erster Stelle, dass ich damit meinen Lesern nach bestem Wissen und Gewissen weiterhelfe. Ich traue jedem meiner Leser zu, eine informierte Entscheidung treffen zu können, ob er ein Produkt benötigt oder nicht.

      Durch einen Empfehlungslink ändert sich an dem Kaufpreis der Klimmzugstange für Dich als Leser nichts. Im Gegenzug kann ich einen sehr kleinen Teil der Kosten, die durch den Betrieb dieser (kostenlosen) Seite und die Produktions- und Hostingkosten des (ebenfalls kostenlosen) NGA Podcasts anfallen, durch solche Links gegenfinanzieren.

      Die zentrale Frage bleibt: Würde dieser Artikel für Dich als Leser ohne die Produktempfehlung einen größeren Wert bieten?

      Ich bin stets offen für neue Ansätze. Verstehe ich Deinen Ansatz richtig, dass Deiner Ansicht nach 1x Klimmzugtraining die Woche ausreicht, um die Wiederholungsanzahl in wenigen Wochen signifikant zu erhöhen? Falls ja, wäre das wirklich hochinteressant. Führe Dein Trainingskonzept doch bitte noch etwas aus.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Volker

    Hallo Mark,

    es war wohl Vorsehung, dass kurz nach dem Erwerb einer Klimzugstange für meinen Türrahmen dieser Artikel in deinem Blog erschien. Auf jeden Fall hab ich dieses Experiment sofort gestartet und… voilá… Anzahl der möglichen Wiederholungen verdoppelt.
    Mal eben schnell ein paar Klimmzüge morgens und abends läßt sich gut in den Tagesablauf integrieren. Schwankungen nach Tagesform machten sich bei mir meist abends bemerkbar. Bin wohl doch eher die „Lärche“ als die „Eule“.

    Vielen Dank für diesen Beitrag

    Volker

    • Hallo Volker,

      das nenne ich (UMSETZUNGS-)STARK – herzlichen Glückwunsch! Interessant, dass Du „ganz nebenbei“ noch etwas über Deinen zirkadianen Rhythmus gelernt hast…

      Auch auf die Gefahr hin, ins esoterische abzudriften, Training ist wie eine Sprache, die wir mit unserem Körper sprechen, eine Brücke die wir aufbauen, um auf der anderen Seite mehr über uns selbst zu lernen.

      Danke fürs Feedback, ich freue mich mit Dir!

      Mark

  • Manfred

    Motivierend – mein Sohn will ins Fitnesscenter und seine bereits guten Anlagen entwickeln (wozu das Rauchen im Moment nicht zu rechnen ist…) – ich will eine längere Lernphase bewältigen und das geht nur mit gleichermaßen Sport und mal sehen, wie sich das dann zwischen uns entwickelt :). Ich habe mir eben einige Tipps angesehen und damit meinen Sportgeist wieder aufgeweckt. Das wird spannend werden. Danke!

    • Klasse, Manfred. Ich mag den Gedanken, dass Vater & Sohn sich gemeinsam einer körperlichen Challenge stellen. Ich kenne einige Raucher, denen der Sport ein so schönes neues Körpergefühl gegeben hat, das nur noch durch die Zigarette gestört wurde – das veranlasste sie letztlich dazu, das Rauchen aufzugeben…

      Viel Erfolg und vor allem Spaß – wenn Du magst, berichte doch mal über Eure Fortschritte!

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Manfred

        Natürlich berichte ich gerne, also heute ging es los. Ich bin für das Lernprojekt bereit, mein Sohn geht nicht ins Fitnesscenter, er konnte mit seiner Mutter das Finanzthema nicht klären und es geht ja auch ohne.

        Wo bitte ist hier die nächste Stange? Türzagen oder Treppenstufen sind mir zu unbequem, das war die erste Hürde. Dann fiel mir ein, im Garten gibt es eine Buche mit einem perfekten Ast und mit etwas Springen oder einem Tritt kommt man super dran.

        Etwas Vorbereitung, Kamera aufgestellt (Video für den Junior 🙂 – selbst wenn er lachen wird) und volle 2 Klimmzüge geschafft! 🙂

        Na ja, ich weiß wo es herkommt…

        Ich habe so ziemlich alles durch von total unsportlich und krank bis zu feiner Fitness und sogar Sportoffizier mal vor vielen Jahren.

        Das fühlte sich jedenfalls nach den Klimmzügen sofort gut an, die Muskeln wurden wach. Eine halbe Stunde später das gleiche Spiel, dreieinhalb Klimmzüge. Fingerspitzen zeigten vom Körper weg, den Fachbegriff dafür kenne ich nicht.

        Zwei Monate ist es her, dass ich das tägliche Schwimmtraining beendet hatte, das Freibad schloss für das Winterhalbjahr, ergo tat der Rücken vom vielen Sitzen weg, weil ich zu bequem für das Hallenbad war und einen Infekt nicht los wurde. Die üblichen Ausreden halt.

        Erste Beobachtung, der Rücken war fast schmerzfrei und der Kopf klar, die Stimmung angenehm positiv.

        Also wurde nach noch einmal einer halben Stunde die Kamera wieder angemacht und diesmal habe ich die Fingerspitzen zum Körper hin gedreht und das waren drei Klimmzüge.

        Fertig für heute, jetzt mache ich einen kleinen Clip davon und schicke ihn meinem Sohn, wir wohnen in verschiedenen Orten und da sind die Medien schon wichtig für das Miteinander.

        Im Dezember berichte ich dann wieder!

        Sportliche Grüße,

        Manfred

        • Dank Dir, Manfred, unglaublich inspirierend! „Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg zum Klimmzüge trainieren“ musste ich denken, als ich Deine Zeilen las.

          Du wirst Dich wundern, wie schnell Du Fortschritte machst, wenn Du dranbleibst. Übrigens super Sache mit dem Video zwischen Euch beiden.

          Ich wünsche Dir weiter viel Spaß und Erfolg und bleibe gespannt…!
          Mark

          • Manfred

            Der Dezember ist da, kurzer Stand der Dinge, mit einem Satz „besser als erwartet!“

            Das Training mache ich alle zwei Tage, habe auch schon mal gemerkt, dass der dritte Tag besser war, der Körper noch in der Superkompensation weilte. Dazu habe ich ein einfaches HIIT Sprinten gepackt, damit hatte ich beim Schwimmen sehr gute Erfolge.

            Heute war so ein Tag, wo der Körper mit der Superkompensation noch nicht ganz durch war und ich dachte, na gut, dann morgen eben. Aber da war auch der Reiz , es doch mal zu probieren. Also locker ran und nicht voll belasten, das kommt morgen.

            6 (nicht ganz voll durchgezogene) Klimmzüge mit Fingerspitzen vom Körper weg und kurz danach das Gleiche mit den Fingerspitzen zum Körper hin. Der Bewegungablauf fühlt sich mehr und mehr normal an.

            Optisch habe ich abgenommen, das war okay, weil besonders der für mich in meinem Leben erstmalige dicke Bauch gut zurück gegangen ist.

            Die Waage sagt aber was Anderes. Deutlich zugenommen ist das Fazit, das war mir schon vor ein paar Tagen aufgefallen, heute dann wieder die für mich unglaublichen Zahlen auf der Waage. Ich habe eine zweite Waage genommen, das Gleiche wieder. WOW!

            Ich habe 50 Jahre mit sehr niedrigem Gewicht zu tun gehabt, maximal war ich bei der Luftwaffe bei 62 kg (174cm groß) gewesen. Die letzten 15 Jahre waren es nur so um die 56 bis 57 kg. Das wurde dann ab 2011 besser, ich denke mal durch das HIIT seinerzeit.

            Beim Fliegerarzt vor 2 Jahren dann endlich wieder mal 62 kg und nun langsam hoch auf 64 kg, aber mit Bauch vor allem. Das wollte ich nun wieder nicht.

            Heute dann jenseits der 66 kg und nur noch wenig Bauch. Also das ist doch was 🙂

            Der Junior lässt sich noch bitten und braucht wohl noch etwas. Der Trend passt und, ach ja, ich nutze in der Badewanne mentales Training und gehe die Klimmzüge immer wieder durch. Erstmal kam ich über eine mentale Grenze von knapp 10 nicht drüber weg, das lies sich nicht denken, heute gingen über 20.

            Mal sehen, wo ich dann im Januar stehe, dann wird wieder ein Video für den Junior gedreht, die Tochter wird es auch gut finden, die hat doch glatt mein Foto für die Gesundheitskarte retuschiert und so möchte sie ihren Dad dann haben.

            Mach ich doch glatt für Sie 🙂

          • Manfred, 20 Klimmzüge – ich bin echt beeindruckt! Glückwunsch! 🙂

            Und danke für das Update. Bleib dran!
            Mark

  • Manfred

    …halt!!! 20 mental und im Kopf trainiert 🙂 der Körper ist noch lange nicht soweit. Aber da komme ich hin!

    Manfred

    • Whatever the mind of man can conceive and believe, it can achieve.

      • Manfred

        Mitte Januar inzwischen, Halbzeit vom Ziel sozusagen, 10 Klimmzüge gehen inzwischen sogar ganz angenehm, dann ist aber auf einen Schlag die Kraft weg. Auch sonst wird der Körper wacher. Heute darf man noch ein gutes neues Jahr wünschen, also allen von mir ein erfolgreiches Sport 2014!

        Manfred

        • Klasse, Manfred – freut mich zu hören! Weiterhin viel Erfolg!

          Und auch Dir ein frohes Neues! 🙂

          • Manfred

            Es ist Anfang April 2014. Das lief anders als gedacht, aber dennoch hat der Artikel seine Wirkung erzielt.
            Beide
            Kinder (Sohn 16 und Tochter 14) trainiern inzwischen im Fitnesscenter,
            ich bin auch wieder dabei. Stand der Dinge bei den Klimmzügen ist nach
            einem Aufwärmen und zwei kleinen Runden mit jeweils einer handvoll
            leichten Klimmzügen dann im richtigen Durchgang 11 Züge über die Stange,
            beim zweiten Durchgang 9 und dann geht noch eine Wiederholung nach
            einer Pause mit 4 Stück.

            Vor 5 Monaten waren es erst nur knapp zwei Klimmzüge und mit regelmäßigem Training dann 6 nach etwa vier Wochen.

            Dann lief alles irgendwie anders, Freiräume gingen wieder zu, andere Dinge waren „wichtiger“ usw.

            Durch
            einen deiner Ernährungsartikel bin ich dann noch einmal intensiver in
            das Thema dann gegangen, habe nur sporadisch einige wenige Klimmzüge
            gemacht, der Körper fühlte sich so ausgelaugt an.

            Das Training war nur noch ein lockerer Erhalt, nichts mit Aufbaureiz mehr. Umso überraschter war ich dann heute früh!

            Für mich ist das ein Fortschritt in jedem Fall und das wurde durch deinen Artikel ausgelöst.

            Danke Mark!

            Viele sportliche Grüße,

            Manfred

          • Weltklasse, Manfred. Glückwunsch – und danke fürs Teilen. Bleib dran!

  • Maxim

    Hey Mark,

    bei diesem (schönen) Beitrag ist die rede von 30 Sätzen „zusätzlich“. Bin bin jedoch seit einem Monat fast vollständig auf Training mit dem Körpergewicht umgestiegen und Chin-Ups gehören jetzt zu meinem normalen Haupttraining für Rücken, neben Liegestützen und Dips. Nach Jahre Fitnesstudio – und ich hatte schon Monate mit einem fünfer Splitt drin – musste ich feststellen, dass ich genau 0 Klimmzüge schaffe! Das war ein Trauma weil ich echt hart trainiert hatte. Also habe ich alle Pläne über Board geworfen und hab angefangen welche zu machen! Das ging recht schnell und in einem Monat war ich bei 6 zumindest, aber seit dem tut sich da nichts! Hast du eine Idee? Ich bin jetzt dazu übergegangen Pyramidentraining zu machen und zwar mit Liegestützen im wechsel um einen Fatburn Kick dazu zu holen.

    P.s. Ich habe ein Türreck und kann leider nur Chin-Ups machen 🙁

    • Hey Maxim,

      Glückwunsch zu Deinen bisherigen Fortschritten – klasse.

      Hast Du das Trainingsmodell aus dem Artikel schon wie beschrieben umgesetzt und durchgezogen?

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Harald

    Hallo Mark,
    ich habe es durchgezogen, die 28 Tage waren ganz schön anstrengend.
    Vorher habe ich 4-5 Klimmzüge (Chinup, Ristgriff) mit dem Kinn über die Stange geschafft, jetzt waren es 6.
    Ich hatte den Eindruck, dass dem Körper doch ein paar Pausen gefehlt haben. Liegt vielleicht daran, dass schon etwas älter bin (60).
    In den letzten Tagen war das Ergebnis leider wieder rückläufig, jetzt schaffe ich 5 Stück.
    Soll ich beim weiteren Training die Klimmzüge nur alle 2-3 Tage trainieren?

    Gruß,
    Harald

    • Hallo Harald,

      jeder Mensch reagiert anders und wie beschrieben ist auch die Tagesform unterschiedlich.
      Ich hoffe, Du hast Dir die Wochenenden freigenommen und den Plan 5 Tage on/2 off durchgeführt.

      Hast Du vor dem zweiten Test auch wie beschrieben eine längere Regenerationspause gemacht?

      Fürs Training kannst Du weiter wie beschrieben dranbleiben. Du bist in 4 Wochen stärker geworden, das ist doch toll.

      Mein Tipp an Dich: Keep doing what works!

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Harald

        Hallo Mark,

        Danke für die schnelle Antwort.
        Ja, die Wochenenden hatte ich mir freigenommen und vor dem zweiten Test 6 Tage Pause gemacht.

        Ich bleibe dran!

        Gruß,
        Harald

  • Nadine C.

    …wenn ich dann in 4 Wochen 20 Klimmzüge mache…, dann reden die Männer im Gym ja gar nicht mehr mit mir 😀
    Ich probier das! 😛

    • Haha…aber nur, weil sie den Mund vor Staunen nicht mehr zubekommen. 😉 Viel Erfolg!

  • Sandra

    Hallo Mark,
    ich versuche seit Jahren vergebens nur einen Klimmzug hin zu bekommen. Hänge mich dann immer an die Stange und probiere es .. nach einigen Tagen lässt allerdings immer die Motivation nach. Ich habe absolut null Kraft in den Armen. Wie kann ich es korrekt angehen damit ich meinen ersten Klimmzug schaffe? Wenn der erstmal gemacht ist, denke ich werde ich es kaum erwarten können die Anzahl schnellstmöglich zu steigern.
    Liebe Grüße
    Sandra

    • Hallo Sandra,

      Du kannst das definitiv schaffen, glaub mir. Immer dann, wenn Du früher aufgegeben hättest, denkst Du jetzt an Dein Ziel – Dein erster Klimmzug!

      In diesem Artikel findest Du Tipps dazu wie Du den ersten Klimmzug schaffst. Schau Dir auch mal das oben im Artikel verlinkte Tutorial.

      Wenn Du zuhause trainierst, kannst Du zunächst einmal zur Unterstützung ein Widerstandsband nehmen – auch dazu im Artikel oben mehr.

      Viel Erfolg und vor allem viel Spaß auf dem Weg zu Deinem Ziel!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Toni

    Also für alle die, die ihre ersten Klimmzüge schaffen wollen und mit der Übung zu kämpfen haben: Ich kann euch (statt dem Deuserband) die Power Bänder von Lex Quinta nur ans Herz legen und empfehlen! Je nachdem wie weit ihr seit, könnt ihr euch verschiedene Bänder mit verschiedenen Stärken aussuchen. Dazu kommt noch, dass die Preise echt i.O. sind. Wenn ihr dann stark genug seit, einfach das nächst „schwächere“ Band benutzen und damit weitertrainieren. Irgendwann braucht ihr dann gar keine Bänder mehr =)
    Viel Erfolg!

  • janonymas

    Hey, Leute
    ich bin bei 16-18 am Stück…enger obergriff
    und 16-18 am Stück im Untergriff

    mein Tipp: trainiert nicht nur einen griff-ich habe immer enger untergriff, enger obergriff, an Ringen Hammergriff und dann weiter Obergriff trainiert…

    jetzt nehme ich mir eine 10 kilo weste und gelegentlich auch 30kg in form von Hantelscheiben mit beim training, um mich besser steigern zu können

    wenn ihr etwas Abwechslung in euer Training bringen wollt, sucht mal auf Youtube nach „Frank Medrano“

  • BadIndy

    Cooler Artikel. Mehr von solchen Ganzkörperübungen und wie man sich verbessern kann.

    Aber demnächst lieber ohne Indy: http://whatculture.com/tv/big-bang-theory-ruined-indiana-jones-everyone.php

  • Die Maria

    Also ich habe mich von null auf 5 in einem Monat gesteigert, im nächsten Monat waren es neun saubere im Untergriff (Schulterbreite) und nach drei Monate 11 Stück. Im Obergriff kam ich auf 6 Stück.

    Also Mädels, es geht 🙂
    Allerdings habe ich dann aufgehört, da ich zur Hochzeit geladen war und ich nicht als Mukki-Braut hin wollte 😀 😀

  • Christoph

    Danke für den klasse Podcast!

    Kann ich simultan den selben Trainingsplan für Dips anwenden, sprich statt 1 Satz Klimmzüge morgens vor dem Frühstück und einen Satz Klimmzüge vor dem Abendbrot: 1 Satz Dips + 1 Satz Klimmzüge vor dem Frühstück …?

    Werden Muskeln dadurch doppelt beansprucht und beeinträchtigen den Trainingseffekt? Welche Satzpause sollte ich zwischen den beiden Sätzen einhalten, brauche ich überhaupt eine?

    Freue mich auf deine Antwort!

    Lieber Gruß,
    Christoph

    • Hi Christoph, gerne! Du kannst das gleiche Prinzip auch für Dips anwenden, und zwar so wie Du es selbst vorschlägst.

      Dann solltest Du 90-120 Sekunden Pause (oder mehr) zwischen den Sätzen machen.

      Viel Erfolg!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Axel

    Hört sich ein bischen nach „Grease-the-Groove“ an von der Idee. Woche 1-2 kann ich sicherlich mal testen, allerdings wirds ab Woche 3 dann schwierig den 2. Satz zu machen, da ich abends eh schon oft Klimmzüge (verusch) mache. Aber ich werds mal testen, Luft nach oben hab ich schließlich genug B-)

    Dazu dann auch eine generelle Frage: Unbroken, kann ich im Moment sagen wir 4 Pullups. Nach einer kurzen Pause kann ich dann nochmal 2 machen, dann nochmal 2 usw.. Irgendwann geht natürlich nix mehr auch nach einer kurzen Pause. Für Woche 1 würde das dann heißen: ~3 Pullups machen (je nach Form is klar), oder?!

  • Different kind of girlz

    Klimmzüge sind die fiesesten Gegner für mich! Gut, dass man dich hat, dann erübrigt sich die eigene Suche nach einer guten Klimmzugstange für zu Hause! Werde mir definitiv eine zulegen. Nur an Pull-Days im Gym dranhängen wie ein nasser Sack reicht nicht! :O Da muss was gehen, ich werd verrückt! 🙂
    LG Clarissa

    • Da geht einiges, Clarissa, Du wirst sehen! Viele Wiederholungen sammeln – z.B. wie oben beschrieben, ohne ans Muskelversagen zu gehen. Das macht den Unterschied.

      Go for it! 🙂

  • Volker Schmidt

    Hallo Marc,

    ich habe Dein Training für die 28 Tage ganz genau befolgt. Mein Start war am 4.12.2014, meine Leistung bei Klimmzügen betrug bei einem Körpergewicht von 88kg im weiten Griff, Handrücken zum Körper, 8 Stück.

    Nachdem ich penibel genau Deine Anweisungen für die 28 Tage befolgt habe und das zusätzliche Klimmzug-Training zu meinem normalen Plan (WKM) durchgezogen habe hatte ich am 01.01.2015 folgende Werte:

    Gewicht: 88,5kg, Wiederholungen: saubere 15, insgesamt 17 (die letzten 2 hat mein Trainingspartner das „Pendeln“ meiner Beine verhindert).

    Hätte ich nicht gedacht, saubere Sache!

    Will damit sagen:

    Haut rein, Leute. Klimmzüge retten Leben 😉

    Next Step: saubere 20 ohne Partner

    • Exzellente Leistung, Volker! Glückwunsch! 🙂

  • Daniel

    Hallo Mark,
    also, am Montag kam die Klimmzugstange und Dienstags habe ich mit dem 28.Tage-Training begonnen. Aber ich stell mich anscheinend zu doof an. Deswegen eine Frage… Wenn ich mich an die Stange hänge, berühre ich mit den Knien schon fast den Boden. Es handelt sich um eine normel Tür und ich bin 1,88 groß. Anders als im GYM hänge ich da irgendwie komisch. Meine Frage an dich wäre. Gibt es einen Trick, wie es richtig mit dieser Home-Klimmzugstange funktioniert?

    Wäre cool wenn du mir helfen würderst die Welt zu retten… 😉
    Beste Grüße
    Daniel

  • Patrick

    Hallo Mark, danke für den Artikel.
    Ist es empfehlenswert sich vor dem Satz warm zu machen oder bestimmte Lockerungsübugen auszuführen?
    Schön dranbleiben
    Patrick

    • Hi Patrick,

      es ist eine gute Idee, wenn Du zumindest Deinen Oberkörper mobilisierst. Um den Kreislauf in Gang zu bringen, kannst Du Squats oder Liegestütze machen.

      Sportliche Grüße,
      Mark

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