“Wenn ich effektiv Klimmzüge trainieren will, brauche ich eine Peitsche.”
– Dr. Henry Walten Jones, Jr.
Ein peitschschwingender Indiana Jones, der keine Klimmzüge schafft?
Unvorstellbar.
Heute geht es um eine simple Methode, wie Du in lächerlichen 28 Tagen vom Padawan zum Klimmzug-Jedi wirst. Zeitaufwand: Unter 1 Minute am Tag.
Und ganz nebenbei die Welt rettest…
Wie Indiana Jones.
Ein unfitter Indy hätte seine Archäologie-Vorlesung nämlich nie für ein Abenteuer unterbrochen.
Die Nazis hätten sich nicht nur die Bundeslade, sondern auch den heiligen Gral geschnappt. Und dann die Weltherrschaft übernommen.
Die Folgen: katastrophal!
Keine Bundestagswahlen.
Keine packenden Actionszenen mit einem peitscheschwingenden Indiana Jones.
Keine tönende Indy-Fanfare.
Spätestens jetzt ist klar: Klimmzüge retten Leben. Klimmzüge geben Dir Freiheit. Und sie sind der Auftakt in Dein nächstes Abenteuer.
Klimmzüge trainieren: Höre diesen Artikel als Podcast
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Im Podcast erwähnte Links:
- Kauftipp: Klimmzugstange für Zuhause (für Türrahmen, die max. 21 cm tief sind). Für tiefere Türrahmen (z.B. Altbau mit dicken Wänden) empfehle ich dieses Modell.
- Trainingstipp: Unterstützung mit Deuserband, falls Du noch keinen Klimmzug schaffst. Klicke hier und lade das Starter-Kit kostenlos.
- Artikel (1): Der perfekte Klimmzug
- Artikel (2): Mehr Tipps fürs Klimmzug-Training
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So – und jetzt weiter im Text.
Keine Klimmzüge sind ein Anfang
Klimmzüge sind nicht nur funktionell. Sie gehören auch in das Repertoire eines Actionhelden und Dranbleibers.
Männer sollten 10 saubere Klimmzüge schaffen. Brust zur Stange. Mit 20 Stück stellst Du wahrscheinlich 99% Deiner Fitnessstudio-Kollegen in den Schatten.
Frauen dürfen sich mit weniger zufrieden geben, aber auch für Euch sind die “10 Stück” auf jeden Fall machbar! Fakt ist: JEDE gesunde Frau ist mit dem richtigen Training in der Lage, einen Klimmzug zu schaffen. Und sich von dort aus weiter voranzuarbeiten auf 5, 10 und vielleicht sogar mehr Wiederholungen.
Wenn Du bisher noch keinen Klimmzug schaffst, ist das okay. Jeder fängt einmal an.
Klimmzüge offenbaren Deine wirkliche Kraftentwicklung
“Klimmzüge sind Kniebeugen für den Oberkörper.”
– Charles Poliquin
Sie sind mehr als das. Wie die Kniebeuge fordert der Klimmzug eine ganze Armada von Muskeln.1 Und er verrät Dir ein Geheimnis über Deinen Körper, das die Kniebeuge nicht offenlegen kann: Er ist das perfekte Messinstrument für Deine relative Stärke.
Lass’ mich kurz erklären.
Während Du stärker wirst, baust Du Muskeln auf. Während Du Muskeln aufbaust, wirst Du schwerer. Je schwerer Du bist, desto anspruchsvoller wird der Klimmzug.
Wenn Du trotz Muskelaufbaus mehr Klimmzüge schaffst, wirst Du in Bezug auf Dein Körpergewicht stärker. Deine relative Stärke steigt.
Wenn Du zwar Muskeln aufbaust, gleichzeitig aber weniger Klimmzüge schaffst, sinkt Deine relative Stärke. Das kann ein Indiz dafür sein, das Du nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch Fett angesetzt hast.
Genug der Theorie. Lass uns zum knallharten Business kommen.
Klimmzüge trainieren für Faule: 1 Minute am Tag genügt
Wenn Du schon mehr als ein Jahr trainierst und Deine Klimmzug-Performance zu wünschen übrig lässt, dann wird es jetzt Zeit zu HANDELN.
Keine Zeit ist keine Ausrede: 30 Minuten genügen. Nicht am Stück, verteilt auf 28 Tage. Selbst Indiana Jones hätte eine Minute, auch wenn er wieder einmal die Welt rettet.
Vorbereitung: Die richtige Ausrüstung
Natürlich kannst Du die Klimmzüge trainieren wo Du willst. Aber wenn Du jetzt dranbleiben willst, darfst Du täglich trainieren. Eine Klimmzugstange für zu Hause macht die Sache deutlich einfacher. Ich empfehle diese hier.
Klimmzüge trainieren – Phase 1: Wochen 1-2
Nach diesem Schema solltest Du die ersten beiden Wochen Klimmzüge trainieren:
- Du übst 5 Tage pro Woche, Montag bis Freitag.
- Ich möchte, dass Du jeden Tag einen einzigen Satz Klimmzüge machst.
- Du führst den Satz submaximal aus, d.h. Du hörst je 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf.
- Wann Du Deinen Trainingssatz durchführst, überlasse ich Dir. Wenn Du am gleichen Tag ein Workout geplant hast, solltest Du den Satz jedoch mit 2-3 Stunden zeitlichem Versatz durchführen.
Fordere Dich entsprechend Deiner Tagesform:
- Wenn Du heute 6 Wiederholungen schaffst, geh’ nicht davon aus, dass Du morgen 7 schaffst.
- Versuch’ das zu schaffen, wozu Du heute in der Lage bist. Du wirst feststellen, dass Du im Verlaufe der Woche mal mehr, mal weniger Wiederholungen schaffst. Das ist völlig normal. Deine Tagesform ändert sich wellenförmig.
Du kannst dieses Klimmzug-Training zusätzlich zu Deinem üblichen Workout durchführen. Auch, wenn Du am gleichen Tag ohnehin Klimmzüge trainieren willst.
Klimmzüge trainieren – Phase 2: Wochen 3-4
In den letzten beiden Wochen nimmst Du einen zweiten Trainingssatz mit auf:
- Dein Klimmzugtraining von Woche 1-2 bleibt.
- Etwa 6-8 Stunden nach Deinem ersten Trainingssatz führst Du einen zweiten Satz Klimmzüge durch.
- Beispiel: 1. Satz Klimmzüge vor dem Frühstück, 2. Satz vor dem Abendessen.
Klimmzüge trainieren – Phase 3: 5 Tage Pause + Test
Am 28. Tag hast Du 30 Sätze Klimmzüge zusätzlich trainiert. Jetzt kommt der spaßige Part…
- Leg’ eine 5-tägige Klimmzug-Pause ein.
- Jetzt darfst Du die Lorbeeren abernten: Teste, wie viele Wiederholungen Du schaffst.
Wenn Du 28 Tage lang dran geblieben bist, solltest Du deutlich mehr Wiederholungen schaffen als zuvor.
Du willst noch mehr Klimmzüge trainieren…?
Du hast Blut geleckt und willst weitermachen?
Perfekt.
So bleibst Du dran:
- Die nächsten 2 Wochen setzt Du mit 2 Trainingssätzen pro Tag wie bei Phase 2 fort.
- Dann erhöhst Du auf 3 Trainingssätze (Morgens – Mittags – Abends, 5 Tage die Woche, für 2 Wochen)
- 5 Tage Klimmzug-frei
- Erneuter Test.
- etc.
Wenn Du wirklich alles über Klimmzug-Training wissen willst, solltest Du einen Blick auf das Trainingsprogramm meines Kollegen Dr. Till Sukopp werfen. Mehr Hilfestellungen zum Klimmzugtraining bekommst Du nirgends..
Fazit
60 Sekunden am Tag reichen. 28 Tage sind blitzschnell vorbei. Die Ergebnisse werden Dich überraschen. Und: Klimmzüge trainieren rettet Leben!
Wenn Du schon einige Klimmzüge schaffst, gibt es also keinen Grund, dieses Trainingsprogramm nicht durchzuziehen – und einen Kommentar über Deine Ergebnisse damit zu schreiben.
Wenn Du bisher noch keinen einzigen schaffst, dann ist das ein guter Anfang. Hier findest Du ein gutes Tutorial für Deinen ersten Klimmzug. Oder gehst Schritt-für-Schritt nach Till Sukop’s Klimmzug Trainingsprogramm vor.
Damit bist Du auf Kurs zu Deinem persönlichen “Happy End”.
So wie Indy hier. In einer meiner Lieblingszenen aus Indiana Jones und der letzte Kreuzzug.
Wie viele Klimmzüge schaffst Du? Und vor allem: Bist Du bereit für dieses Abenteuer? Schreib einen Kommentar.
Fotos zum Thema “Klimmzüge trainieren”: kennymatic, Michael Bentley (CC BY 2.0) via Flickr.
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- Diese Muskeln trainierst Du beim Klimmzug: Brachioradialis (Unterarm), Biceps brachii (“Bizeps”), Brachialis (nochmal “Bizeps”), Teres major (hintere Schulter), Trapezius, unterer Anteil (“Trapezmuskel”), Rhomboideus minor (“oberer Rücken”), Rhomboideus major, Latissimus dorsi (“Lat” – V-Kreuz), Pectoralis Major [↩]
