Hier ist eine simple Methode zum Klimmzüge trainieren, die Dich in 28 Tagen vom Klimmzug-Padawan aufs Jedi-Level bringt. Zeitaufwand? Lächerlich. Du brauchst nur 1 Minute am Tag.
Wenn ich effektiv Klimmzüge trainieren will, brauche ich eine Peitsche.
– Dr. Henry Walten Jones, Jr.
Für mich gehört Indiana Jones zu DEN Superhelden überhaupt.
Ein Peitsche schwingender Indiana Jones, der keine Klimmzüge schafft? Unvorstellbar!
Dieser Artikel macht Dich mit einer Minute Zeitaufwand pro Tag fit zur Weltrettung – durch Klimmzüge.
Wie Indy. Denn auch der gute Indy hätte seine Archäologie-Vorlesung nie unterbrochen, wenn er dazu nicht fit genug gewesen wäre.
Dann hätten die Nazis nicht nur die Bundeslade bekommen, sondern auch den heiligen Gral. Und die Weltherrschaft.
Katastrophal!
Keine Demokratie.
Keine packenden Actionszenen mit einem Peitsche schwingenden Indiana Jones.
Keine tönende Indy-Fanfare.
Spätestens jetzt ist klar:
Klimmzüge retten Leben.
Klimmzüge geben Dir Freiheit.
Klimmzüge sind Deine verdammte Pflicht!
Und vor allem … sind sie der Auftakt in Dein nächstes großes Abenteuer.
Höre diesen Artikel als Podcast …
Empfehlungen zur Folge:
- Kauftipp: Klimmzugstange für Zuhause.
- Für Einsteiger: Widerstandsband, Dranbleiber-Starter-Kit.
- Artikel 1: Klimmzüge lernen.
- Artikel 2: Alles über Muskelregeneration.
Keine Klimmzüge sind ein Anfang
Klimmzüge sind mehr als nur funktionell. Klimmzüge gehören in das Repertoire einer Actionheldin und Dranbleiberin.
Männer sollten zehn saubere Klimmzüge schaffen.
Brust zur Stange. Mit 20 Stück stellst Du wahrscheinlich 99 % Deiner Fitnessstudio-Kollegen in den Schatten.
Frauen dürfen sich mit weniger zufriedengeben, aber auch für Euch sind die „10 Stück“ auf jeden Fall machbar! Fakt ist:
JEDE Frau ist mit dem richtigen Training in der Lage, einen Klimmzug zu lernen.
Und sich von dort aus weiter voranzuarbeiten. Von einem Klimmzug zu zweien, zu fünf, zehn und – wenn Du möchtest – auch mehr Wiederholungen.
Tipp: Falls Du bisher noch keinen Klimmzug schaffst, ist das okay. Jeder fängt einmal an. Lies einfach hier weiter.
Klimmzüge offenbaren Deine wirkliche Kraftentwicklung
Klimmzüge sind Kniebeugen für den Oberkörper.
– Charles Poliquin
Und sie sind mehr als das.
Wie die Kniebeuge ist der Klimmzug eine Ganzkörperübung.1
Aber ein Klimmzug lüftet ein Geheimnis Deines Körpers, das die Kniebeuge nicht zu offenbaren vermag:
Er ist das perfekte Messinstrument für Deine RELATIVE STÄRKE.
Lass mich kurz erklären.
Während Du stärker wirst, baust Du Muskeln auf. Während Du Muskeln aufbaust, wirst Du schwerer. Je schwerer Du bist, desto anspruchsvoller wird der Klimmzug.
Wenn Du trotz Muskelaufbaus mehr Klimmzüge schaffst, wirst Du in Bezug auf Dein Körpergewicht stärker.
Deine relative Kraft STEIGT. Im Alltag profitierst Du in der Regel mehr von relativer Kraft als von absoluten Kraftleistungen.2
Baust Du zwar Muskeln auf, schaffst gleichzeitig aber weniger Klimmzüge, SINKT Deine relative Stärke. Das kann ein Indiz dafür sein, dass Du nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch Fett angesetzt hast.
Genug der Theorie. Lass uns zum knallharten Business kommen.
Klimmzüge trainieren für Faule: 1 Minute am Tag genügt
Wenn Du schon mehr als ein Jahr trainierst und Deine Klimmzug-Performance zu wünschen übrig lässt, dann wird es jetzt Zeit zu HANDELN.
Keine Zeit ist keine Ausrede: 30 Minuten genügen.
Nicht am Stück, verteilt auf 28 Tage.
Selbst Indiana Jones hätte eine Minute, auch wenn er wieder einmal die Welt rettet.
Vorbereitung: Die richtige Ausrüstung
Natürlich kannst Du die Klimmzüge trainieren, wo Du willst.
Und für diesen Trainingsplan darfst Du täglich trainieren.
Mit einer Klimmzugstange für zu Hause machst Du Dir die Sache mit dem Dranbleiben besonders leicht.
Bevor ich unser HomeGym mit einem Power-Rack aufs nächste Level gebracht habe, habe ich daheim viele Jahre an einer stabilen Klimmzugstange trainiert, die Du schnell und ohne Schrauben im Türrahmen befestigen (und bei Bedarf auch entfernen) kannst.
Mein damaliges Modell wird nicht mehr gefertigt, aktuell würde ich dieses Türreck kaufen.
Klimmzüge trainieren – Phase 1: Wochen 1–2
Nach diesem Schema solltest Du die ersten beiden Wochen Klimmzüge trainieren:
- Du übst 5 Tage pro Woche, Montag bis Freitag.
- Ich möchte, dass Du jeden Tag einen einzigen Satz Klimmzüge machst.
- Du führst den Satz submaximal aus, d. h. Du hörst je 1–2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf.
- Wann Du Deinen Trainingssatz durchführst, überlasse ich Dir. Wenn Du am selben Tag ein Work-out geplant hast, solltest Du den Satz jedoch mit 2–3 Stunden zeitlichem Versatz durchführen.
Fordere Dich entsprechend Deiner Tagesform:
- Wenn Du heute 6 Wiederholungen schaffst, geh nicht davon aus, dass Du morgen 7 schaffst.
- Versuch das zu schaffen, wozu Du heute in der Lage bist. Du wirst feststellen, dass Du im Verlaufe der Woche mal mehr, mal weniger Wiederholungen schaffst. Das ist völlig normal. Deine Tagesform ändert sich wellenförmig.
Du kannst dieses Klimmzug-Training zusätzlich zu Deinem üblichen Workout durchführen. Auch, wenn Du am selben Tag ohnehin Klimmzüge trainieren willst.
Was ist „submaximales Training“?
Submaximales, hochfrequentes Krafttraining kann die inter- und intramuskuläre Koordination deutlich verbessern – auch ohne Muskelversagen.3 Submaximal heißt dabei:
Du trainierst nicht bis ans Muskelversagen.
Schaffst Du z. B. maximal sechs Wiederholungen, führst Du nur vier durch. Falls Du gewohnt bist, bis ans Muskelversagen zu gehen, wirkt das zunächst wenig und ineffektiv. Aber es ist genau der Trick:
So „programmiert“ Dein Nervensystem die Bewegung effizient ein, ohne zu ermüden.
⚠️ Häufiger Fehler: Würdest Du bei jeder Einheit testen, wie viele Wiederholungen Du maximal schaffst, arbeitest Du auf Muskelwachstum hin – und am Ziel dieses Plans (mehr Wiederholungen) vorbei trainieren.
Klimmzüge trainieren – Phase 2: Wochen 3–4
In den letzten beiden Wochen nimmst Du einen zweiten Trainingssatz mit auf:
- Dein Klimmzugtraining von Woche 1–2 bleibt.
- Etwa 6–8 Stunden nach Deinem ersten Trainingssatz führst Du einen zweiten Satz Klimmzüge durch.
- Beispiel: 1. Satz Klimmzüge vor dem Frühstück, 2. Satz vor dem Abendessen.
Klimmzüge trainieren – Phase 3: 5 Tage Pause + Test
Am 28. Tag hast Du 30 Sätze Klimmzüge zusätzlich trainiert. Jetzt kommt der spaßige Part …
- Leg eine 5-tägige Klimmzug-Pause ein.
- Jetzt darfst Du die Lorbeeren abernten: Teste, wie viele Wiederholungen Du schaffst.
Wenn Du 28 Tage lang dran geblieben bist, solltest Du deutlich mehr Wiederholungen schaffen als zuvor.
Troubleshooting: Was tun, wenn Du keine Fortschritte siehst?
Den meisten Menschen beschert dieser Plan gute Ergebnisse. Aber wie bei jedem Plan gibt es einen individuellen Faktor, nicht alle fahren die gleiche Ernte ein.
Hier ist Deine Checkliste, falls Du zu denen gehört hättest, die nach 28 Tagen keine (oder nur minimale) Verbesserungen sehen:
- Trainierst Du wirklich submaximal? Wenn Du Dich zu nah ans Muskelversagen bewegst, fehlt Deinem Körper die nötige Regeneration.
- Bist Du schon auf dem Jedi-Trainingslevel? Wenn Du bereits mehr als 10 Klimmzüge schaffst, benötigt Dein Körper wahrscheinlich mehr Trainingsvolumen pro Woche. Am besten probierst Du es mit einer submaximalen Extra-Einheit am Tag.
- Stimmen Ernährung und Erholung? Ohne Energie, Baustoffe, Schlaf und Muskelregeneration gibt es keine Leistungssteigerung. Vor allem nicht bei häufigem Training.
- Individuelle Unterschiede: Beispielsweise können Frauen ab Mitte 40 oder Menschen mit erhöhtem Stresslevel hormonell bedingt sensibler auf hochfrequentes Training reagieren. Sie profitieren oft von niedrigeren Trainingsfrequenzen, bei gleichzeitig höherer Qualität der Trainingsreize.4
Du willst noch mehr Klimmzüge trainieren?
Du hast Blut geleckt und möchtest weitermachen?
Perfekt.
Klimmzüge trainieren – Phase 4+: Trainingsvolumen erhöhen
So bleibst Du dran:
- Die nächsten 2 Wochen setzt Du mit 2 Trainingssätzen pro Tag wie bei Phase 2 fort.
- Dann erhöhst Du auf 3 Trainingssätze (morgens – mittags – abends, 5 Tage die Woche, für 2 Wochen)
- 5 Tage Klimmzug-frei
- Erneuter Test.
- etc.
Wenn Du wirklich alles über Klimmzug-Training wissen willst, solltest Du einen Blick auf dieses Tutorial zum Klimmzüge lernen werfen. Schöner Nebeneffekt: Du entwickelst eine starke Körpermitte.
Bonus-Tipp für fortgeschrittene Dranbleiber
Wenn Du schon über zehn und mehr saubere Klimmzüge schaffst, kannst Du zusätzlich mit progressivem Zusatzgewicht (z. B. eine Gewichtsweste oder Kurzhantel zwischen den Beinen) arbeiten. Ansonsten führst Du den Plan wie angegeben submaximal durch.
Kein Zusatzgewicht zur Hand? Alternativ steigerst Du das Trainingsvolumen und führst eine Extra-Einheit pro Trainingstag durch.
🤔 FAQ: Häufige Fragen zur Klimmzug-Challenge
Ich bin eine Frau, über 40, und treibe regelmäßig Krafttraining. Funktioniert dieser Plan trotzdem?
Ja. Und Du darfst besonders auf Deine Muskelregeneration achten. Solltest Du mit der Checkliste im verlinkten Artikel feststellen, dass Du mehr Regeneration benötigst, schalte einen Gang zurück. Qualität schlägt Quantität.
Wie viele Wiederholungen soll ich durchführen?
Etwa 60–75 % Deines Maximums. Beispiel: Du schaffst maximal sechs Wiederholungen? Dann bist Du mit vier Wiederholungen im grünen Bereich.
„Nur zehn Klimmzüge? Laaangweilig!“
Du schaffst deutlich über 10? Glückwunsch, Klimmzug-Jedi! Dann benötigst Du einen stärkeren Trainingsreiz. Dazu kannst Du mit Zusatzgewicht arbeiten oder das Trainingsvolumen des Plans erhöhen (mehr Wiederholungen am Tag, aber bei jedem Satz submaximal bleiben).
Fazit
60 Sekunden am Tag reichen. 28 Tage sind blitzschnell vorbei. Die Ergebnisse werden Dich überraschen. Und:
Klimmzüge trainieren rettet Leben!
Wenn Du schon einige Klimmzüge schaffst, gibt es also keinen Grund, dieses Trainingsprogramm nicht durchzuziehen — und einen Kommentar über Deine Ergebnisse damit zu schreiben.
Wenn Du bisher noch keinen einzigen schaffst, dann ist das ein guter Anfang. Wirf einen Blick auf das Tutorial zum Klimmzüge lernen.
Damit bist Du auf Kurs zu Deinem persönlichen „Happy End“.
So wie Indy hier. In einer meiner Lieblingsszenen aus dem (meiner Meinung nach) besten Teil der Saga, Indiana Jones und der letzte Kreuzzug.
Frage: Wie viele Klimmzüge schaffst Du? Und vor allem: Bist Du bereit für dieses Abenteuer? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos zum Thema „Klimmzüge trainieren“: kennymatic, Michael Bentley (CC BY 2.0) via Flickr.
- Diese Muskeln trainierst Du beim Klimmzug: Brachioradialis (Unterarm), Biceps brachii („Bizeps“), Brachialis (nochmal „Bizeps“), Teres major (hintere Schulter), Trapezius, unterer Anteil („Trapezmuskel“), Rhomboideus minor („oberer Rücken“), Rhomboideus major, Latissimus dorsi („Lat“ – V-Kreuz), Pectoralis Major [↩]
- Tomohiro, Y. et al. (2013). Relationship between relative strength and functional movement in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1948–1954. [↩]
- Gabriel, D. A., Kamen, G., & Frost, G. (2006). Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices. Sports Medicine, 36(2), 133–149. [↩]
- Hunter, S. K. (2014). Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiologica, 210(4), 768–789. [↩]
