Hier ist eine simple Methode zum Klimmzüge trainieren, die Dich in 28 Tagen vom Padawan zum Klimmzug-Jedi bringt. Zeitaufwand? Lächerlich. Du brauchst nur 1 Minute am Tag.

„Wenn ich effektiv Klimmzüge trainieren will, brauche ich eine Peitsche.“

– Dr. Henry Walten Jones, Jr.

Für mich gehört Indiana Jones zu DEN Superhelden überhaupt.

Ein peitschschwingender Indiana Jones, der keine Klimmzüge schafft Unvorstellbar!

Dieser Artikel macht Dich mit einer Minute Zeitaufwand pro Tag fit zur Weltrettung – durch Klimmzüge.

Wie Indy. Denn auch der gute Indy hätte seine Archäologie-Vorlesung nie unterbrochen, wenn er dazu nicht fit genug gewesen wäre.

Dann hätten die Nazis nicht nur die Bundeslade bekommen, sondern auch den heiligen Gral. Und die Weltherrschaft.

Katastrophal!

Keine Demokratie.
Keine packenden Actionszenen mit einem peitscheschwingenden Indiana Jones.
Keine tönende Indy-Fanfare.

Spätestens jetzt ist klar:

Klimmzüge retten Leben.
Klimmzüge geben Dir Freiheit.
Klimmzüge sind Deine verdammte Pflicht!

Und vor allem … sind sie der Auftakt in Dein nächstes großes Abenteuer.

Keine Klimmzüge sind ein Anfang

Klimmzüge sind mehr, als nur funktionell. Klimmzüge gehören in das Repertoire einer Actionheldin und Dranbleiberin.

Männer sollten 10 saubere Klimmzüge schaffen.

Brust zur Stange. Mit 20 Stück stellst Du wahrscheinlich 99% Deiner Fitnessstudio-Kollegen in den Schatten.

Frauen dürfen sich mit weniger zufrieden geben, aber auch für Euch sind die „10 Stück“ auf jeden Fall machbar! Fakt ist:

JEDE Frau ist mit dem richtigen Training in der Lage, einen Klimmzug zu lernen.

Und sich von dort aus weiter voranzuarbeiten. Von einem Klimmzug zu zweien, zu fünf, zehn und – wenn Du möchtest – auch mehr Wiederholungen.

Tipp: Falls Du bisher noch keinen Klimmzug schaffst, ist das okay. Jeder fängt einmal an. Lies einfach hier weiter.

Klimmzüge offenbaren Deine wirkliche Kraftentwicklung

„Klimmzüge sind Kniebeugen für den Oberkörper.“

– Charles Poliquin

Und sie sind mehr als das.

Wie die Kniebeuge ist der Klimmzug eine Ganzkörperübung.1

Aber ein Klimmzug lüftet ein Geheimnis Deines Körpers, das die Kniebeuge nicht zu offenbaren vermag: 

Er ist das perfekte Messinstrument für Deine RELATIVE STÄRKE.

Lass‘ mich kurz erklären.

Während Du stärker wirst, baust Du Muskeln auf. Während Du Muskeln aufbaust, wirst Du schwerer. Je schwerer Du bist, desto anspruchsvoller wird der Klimmzug.

Wenn Du trotz Muskelaufbaus mehr Klimmzüge schaffst, wirst Du in Bezug auf Dein Körpergewicht stärker.

Deine relative Stärke STEIGT.

Baust Du zwar Muskeln auf, schaffst gleichzeitig aber weniger Klimmzüge, SINKT Deine relative Stärke. Das kann ein Indiz dafür sein, das Du nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch Fett angesetzt hast.

Genug der Theorie. Lass uns zum knallharten Business kommen.

Klimmzüge trainieren für Faule: 1 Minute am Tag genügt

Wenn Du schon mehr als ein Jahr trainierst und Deine Klimmzug-Performance zu wünschen übrig lässt, dann wird es jetzt Zeit zu HANDELN.

Keine Zeit ist keine Ausrede: 30 Minuten genügen.
Nicht am Stück, verteilt auf 28 Tage.

Selbst Indiana Jones hätte eine Minute, auch wenn er wieder einmal die Welt rettet.

Vorbereitung: Die richtige Ausrüstung

Natürlich kannst Du die Klimmzüge trainieren wo Du willst.

Und für diesen Trainingsplan darfst Du täglich trainieren.

Mit einer Klimmzugstange für zu Hause machst Du Dir die Sache mit dem Dranbleiben besonders leicht.

Ich verwende diese stabile Klimmzugstange, die sich schnell und ohne Schrauben im Türrahmen befestigen (und bei Bedarf auch entfernen) lässt.

Klimmzüge trainieren – Phase 1: Wochen 1-2

Nach diesem Schema solltest Du die ersten beiden Wochen Klimmzüge trainieren:

• Du übst 5 Tage pro Woche, Montag bis Freitag.
• Ich möchte, dass Du jeden Tag einen einzigen Satz Klimmzüge machst.
• Du führst den Satz submaximal aus, d.h. Du hörst je 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf.
• Wann Du Deinen Trainingssatz durchführst, überlasse ich Dir. Wenn Du am gleichen Tag ein Workout geplant hast, solltest Du den Satz jedoch mit 2-3 Stunden zeitlichem Versatz durchführen.

Fordere Dich entsprechend Deiner Tagesform:

• Wenn Du heute 6 Wiederholungen schaffst, geh‘ nicht davon aus, dass Du morgen 7 schaffst.
• Versuch‘ das zu schaffen, wozu Du heute in der Lage bist. Du wirst feststellen, dass Du im Verlaufe der Woche mal mehr, mal weniger Wiederholungen schaffst. Das ist völlig normal. Deine Tagesform ändert sich wellenförmig.

Du kannst dieses Klimmzug-Training zusätzlich zu Deinem üblichen Workout durchführen. Auch, wenn Du am gleichen Tag ohnehin Klimmzüge trainieren willst.

Klimmzüge trainieren – Phase 2: Wochen 3-4

In den letzten beiden Wochen nimmst Du einen zweiten Trainingssatz mit auf:

• Dein Klimmzugtraining von Woche 1-2 bleibt.
• Etwa 6-8 Stunden nach Deinem ersten Trainingssatz führst Du einen zweiten Satz Klimmzüge durch.
• Beispiel: 1. Satz Klimmzüge vor dem Frühstück, 2. Satz vor dem Abendessen.

Klimmzüge trainieren – Phase 3: 5 Tage Pause + Test

Am 28. Tag hast Du 30 Sätze Klimmzüge zusätzlich trainiert. Jetzt kommt der spaßige Part…

• Leg‘ eine 5-tägige Klimmzug-Pause ein.
• Jetzt darfst Du die Lorbeeren abernten: Teste, wie viele Wiederholungen Du schaffst.

Wenn Du 28 Tage lang dran geblieben bist, solltest Du deutlich mehr Wiederholungen schaffen als zuvor.

Du willst noch mehr Klimmzüge trainieren…?

Du hast Blut geleckt und willst weitermachen?

Perfekt.

So bleibst Du dran:

• Die nächsten 2 Wochen setzt Du mit 2 Trainingssätzen pro Tag wie bei Phase 2 fort.
• Dann erhöhst Du auf 3 Trainingssätze (Morgens – Mittags – Abends, 5 Tage die Woche, für 2 Wochen)
• 5 Tage Klimmzug-frei
• Erneuter Test.
• etc.

Wenn Du wirklich alles über Klimmzug-Training wissen willst, solltest Du einen Blick auf dieses Tutorial zum Klimmzüge lernen werfen. Schöner Nebeneffekt: Du entwickelst eine starke Körpermitte.

Fazit

60 Sekunden am Tag reichen. 28 Tage sind blitzschnell vorbei. Die Ergebnisse werden Dich überraschen. Und: Klimmzüge trainieren rettet Leben!

Wenn Du schon einige Klimmzüge schaffst, gibt es also keinen Grund, dieses Trainingsprogramm nicht durchzuziehen — und einen Kommentar über Deine Ergebnisse damit zu schreiben.

Wenn Du bisher noch keinen einzigen schaffst, dann ist das ein guter Anfang. Wirf einen Blick auf das Tutorial zum Klimmzüge lernen.

Damit bist Du auf Kurs zu Deinem persönlichen „Happy End“.

So wie Indy hier. In einer meiner Lieblingszenen aus Indiana Jones und der letzte Kreuzzug.

Frage: Wie viele Klimmzüge schaffst Du? Und vor allem: Bist Du bereit für dieses Abenteuer? Schreib einen Kommentar.

1. Diese Muskeln trainierst Du beim Klimmzug: Brachioradialis (Unterarm), Biceps brachii („Bizeps“), Brachialis (nochmal „Bizeps“), Teres major (hintere Schulter), Trapezius, unterer Anteil („Trapezmuskel“), Rhomboideus minor („oberer Rücken“), Rhomboideus major, Latissimus dorsi („Lat“ – V-Kreuz), Pectoralis Major [↩]