BCAA Wirkung erklärt: Für was sind BCAAs gut?

Was sind BCAAs und was bringt die BCAA Einnahme?

In diesem Artikel erfährst Du alles über BCAAs, was Du wissen musst.

Dabei ist es leicht, viel Geld für Nahrungsergänzungsmittel auszugeben, die bestenfalls wirkungslos sind.

Daher habe ich mit einem Sport- und Ernährungsmediziner einen Ratgeber entwickelt, den Du hier kostenlos laden kannst.

Was sind BCAAs und was bringt die Einnahme – das fragte ich mich vor gut 10 Jahren selbst und nun höre ich es immer häufiger von Dranbleibern und im Coaching.

Auf der Verpackung Deines Proteinpulvers ist ihr Anteil extra hervorgehoben.

Und nicht nur das: Die meisten Sportnahrungs-Hersteller bieten BCAA auch separat an.

Viele Sportler ergänzen ihre Ernährung mit Proteinpulver. Wenige von ihnen wissen, was hinter dem Familiennamen „BCAA“ steht.

Falls Du einer von ihnen gewesen sein solltest, wird sich das heute ändern.

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Was sind BCAAs und warum sind sie wichtig?

BCAA kommt aus dem Englischen und steht für „Branch-Chain Amino Acids“, zu Deutsch: „Verzweigtkettige Aminosäuren“.

BCAAs sind drei Aminosäuren, die jeweils unterschiedliche Eigenschaften haben:

• Leucin,
• Isoleucin und
• Valin.

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen ein Protein zusammengesetzt ist.

Wenn Du Eiweiß isst, zerlegt Dein Körper es in seine Aminosäuren, bevor diese in den Blutkreislauf gelangen und weiter verwendet werden können.

Von den insgesamt 20 Aminosäuren, die unser Körper verwenden kann, sind 11 nichtessentziell – d.h. Dein Körper kann sie selbst herstellen, wenn Du sie nicht über die Nahrung zu Dir nimmst.

Die übrigen 9 Aminosäuren – 3 davon die BCAAs – sind essenziell: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Diese 9 Aminosäuren musst Du also mit der Nahrung zuführen.

Warum sind die drei BCAAs so wichtig, dass sie einen eigenen Familiennamen besitzen?

BCAAs sind die einzigen Aminosäuren, die nicht in der Leber umgesetzt werden. Damit sind sie direkt für das Muskelgewebe verfügbar, wo sie in vielerlei Hinsicht eine positive Wirkung ausüben.

Fleisch und Molkeprotein sind reich an BCAAs.

BCAA Supplemente haben zwei entscheidende Vorteile gegenüber „natürlichen“ Eiweißquellen:

1. Keine zusätzlichen Kalorien: Wenn Du isst, um Deinen Muskel mit Baustoffen zu versorgen, kannst Du durch die BCAA Einnahme „überflüssige“ Kalorien sparen.
2. Keine Verdauungsprobleme: Wenn Du vor und während des Trainings auf BCAAs anstelle einer „vollständigen“ Pre-Workout oder Trainingsmahlzeit setzt, behältst Du Dein Blut in den Muskeln, ohne dass es in den Verdauungstrakt abgezogen wird. Letzteres passiert, wenn Du vollständige Proteine verzehrst.

Wie wirken BCAA und welche Vorteile ergeben sich daraus für Dich?

BCAA Wirkungen und Vorteile

BCAAs spielen in unserem Körper eine wichtige Rolle und haben auf vielerlei Weise einen positiven Einfluss auf uns.

Die 5 wichtigsten Vorteile im Überblick.

BCAA Wirkung #1 – BCAAs fördern die Proteinsynthese

In unseren Muskelzellen befindet sich ein Gen mit dem Namen mTOR, das wie ein Schalter für die Proteinsynthese wirkt.

Mit der BCAA Einnahme – insbesondere der Aminosäure Leucin – wird dieser Schalter umgelegt und die Herstellung von Muskelprotein in Gang gebracht.

Die berechtigte Frage ist: Wenn Leucin eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung des mTOR-Gens übernimmt, warum soll ich dann alle 3 Aminosäuren als BCAA einnehmen?

Die einfache Antwort: Weil die Forschung noch nicht so weit ist.

Es gibt bisher wenig Forschungsergebnisse, die die Auswirkungen einer Leucin und BCAA Einnahme miteinander verglichen haben.

Der anabole Effekt einer BCAA Einnahme12 wie auch einer Supplementierung von Leucin3 wurden unabhängig voneinander nachgewiesen. Bisher fehlen allerdings Studien, die die Wirksamkeit der beiden Stoffe miteinander vergleichen.

Da diese Aussagen bisher fehlen, bist Du mit BCAAs auf der sicheren Seite.

Wenn Du ein Produkt wählst, solltest Du dabei auf einen hohen Leucin-Anteil achten.

Hinweis: Die Aktivierung des mTOR Gens wurde in Studien ebenfalls mit dem Wachstum von Tumorzellen bei einer bereits existierenden Krebserkrankung in Verbindung gebracht.4 Wie mit jedem Nahrungsergänzungsmittel, solltest Du die Vor- und Nachteile gegeneinander abwägen.

BCAA Wirkung #2 – BCAAs unterstützen den Fettabbau

Es gibt eine Vielzahl von Studien, die auf einen Zusammenhang zwischen BCAA Einnahme und einem niedrigeren Körperfettanteil hindeuten.

In einer dieser Studien wurden über 4000 Menschen untersucht und beobachtet, dass diejenigen mit der größten BCAA Einnahme das niedrigste Körpergewicht hatten.5

Auch wenn diese Studie statistisch korrekt vorgeht und einen Zusammenhang beobachtet ist es wichtig zu verstehen, dass damit NUR eine Korrelation belegt ist.

Nicht aber, dass die URSACHE wirklich in der BCAA Einnahme liegt. Ich halte diese Studienresultate dennoch für vielversprechend.

BCAA Wirkung #3 – BCAA verhindern Muskelabbau bei Kaloriendefizit

BCAAs werden im Bodybuilding seit langem im Rahmen von Wettkampfdiäten eingesetzt.

Ziel der BCAA Einnahme ist es, die fettfreie Muskelmasse zu erhalten, während die Athleten ihren Körperfettanteil durch ein Kaloriendefizit über mehrere Wochen und Monate auf ein Minimum senken.

Muskelabbau ist tatsächlich ein sehr reales Risiko, wenn Du Dich über längere Zeit in einem Kaloriendefizit befindest.

Dabei ist es egal, ob Du dieses durch die Ernährung bewusst herbeiführst oder unbewusst durch ein umfangreiches Cardiotraining.

BCAA Wirkung #4 – BCAAs verhindern altersbedingten Muskelabbau

Der altersbedingte Muskelabbau lässt sich nicht nur durch Training bremsen, sondern auch durch die BCAA Einnahme.

Die Ursache liegt in der verbesserten Proteinsynthese (siehe BCAA Wirkung #1).

Auch wenn ich mich damit inhaltlich wiederhole, ist mir dieser Punkt deswegen wichtig, weil gerade ältere Menschen Nahrungsergänzungsmittel – und gerade Proteine und BCAAs – als etwas ansehen, was nur „junge Menschen und Kraftsportler“ einsetzen.

Ich halte diese Sichtweise nicht nur für falsch, sondern auch für kontraproduktiv.

Ganz im Gegenteil machen bestimmte Nahrungsergänzungsmittel für ältere Menschen mehr Sinn als für jüngere. Besonders dann, wenn wir die Sache aus einem Gesundheitsaspekt betrachten.

Je älter wir werden, desto „träger“ reagiert mTOR auf die Aktivierung durch Leucin.

Hinzu kommt eine sinkende Stoffwechselrate, die dazu führen kann, dass wir schneller Fett ansetzen.

Gerade für ältere Menschen ist es eine gute Idee, auf eine BCAA-reiche Ernährung zu achten – entweder durch bewussten Verzehr natürlicher Eiweißquellen oder BCAA Einnahme.

BCAA Wirkung #5 – Weitere Vorteile der BCAA Einnahme

BCAAs haben vermutlich weitere positive Auswirkungen auf unseren Körper.678

Darunter folgende:

• Verbesserte Hirnfunktion
• Verbesserte Stimmung
• Stabilisierung des Blutzucker-Niveaus

Diese und die übrigen Vorteile der BCAA Einnahme machen BCAAs zu Recht zu einem sinnvollen Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.

Welche BCAA Produkte sind empfehlenswert?

Grundsätzlich beschränke ich meine Ernährung so weit wie möglich auf natürliche Lebensmittel.

Den größten Anteil an BCAAs bekomme ich aus vielen der hier genannten natürlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln.

Neben Proteinpulver nutze ich aus den oben genannten Gründen BCAAs, z.B. bei längeren Trainingseinheiten oder wenn ich meinen Körperfettanteil senken möchte.

Eine BCAA Einnahme halte ich in folgenden Situationen für praktisch:

• nach dem Aufstehen vor einem Training auf nüchternen Magen,
• vor einem Workout, wenn Du Deinen Magen nicht belasten möchtest,
• als Mittel gegen leichtes Hungergefühl, z.B. beim intermittierenden Fasten,
• als „kalorienfreie“ Eiweißquelle im Rahmen einer Diät.

Ich verwende diese Produkte:

• Tabletten: Weider Premium BCAA, 500 g, Preis: ca. 32,- Euro.
• Pulver: Scitec Nutrition BCAA X-Press Pulver, 500 g, Preis: ca. 32,- Euro.

BCAA Dosierung: Wie viel BCAA am Tag sind optimal?

Eine Sache noch, bevor Du konkrete Empfehlungen zur BCAA Dosierung bekommst.

Wie bereits erwähnt, ist die tägliche BCAA Einnahme essenziell wichtig für Deinen Körper.

Allerdings sind die drei BCAAs auch in natürlichen Proteinquellen enthalten.

Wenn Du Dich auf diese Weise ohnehin proteinreich ernährst und mehr als 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht isst, bringt Dir eine BCAA Einnahme der genannten Präparate vermutlich keine weiteren Vorteile für den Muskelaufbau.

Daher gehört die Einnahme von BCAA Präparaten in meinem Nahrungsergänzungsmittel Guide auch nicht zu den Basis-Empfehlungen.

BCAA Dosierung #1 – Empfohlene BCAA Einnahme

Die richtige BCAA Dosierung richtet sich an Deinen Zielen aus.

In der Wissenschaft wird ein Isoleucin Bedarf von 42-48 mg pro Kilo Körpergewicht genannt.9 Das entspricht insgesamt etwa 2 – 10 Gramm Isoleucin.

Das entspricht einer BCAA Dosierung von etwa 20 Gramm am Tag.

Wenn ich z.B. während einer Fastenphase ein BCAA Präparat einnehme, verwende ich eine Dosis von ca. 10 Gramm BCAA.

BCAA Dosierung #2 – Abgesicherte obere Einnahmegrenze

Eine Isoleucin Einnahme von bis zu 500 mg pro Kilogramm Körpergewicht am Tag wird in aktuellen wissenschaftlichen Untersuchungen als „sicher“ eingeschätzt.10

Ein durchschnittlicher gesunder Mann kann demnach also bis zu 35 Gramm Isoleucin am Tag einnehmen.

Die abgesicherte obere Einnahmegrenze einer BCAA Dosierung liegt demnach bei bis zu 70 g am Tag.

Fazit

Bei allen Vorteilen der BCAA Einnahme als Nahrungsergänzung sind mir zwei Punkte besonders wichtig:

1. Es gibt nichts, das natürliche Lebensmittel ersetzen kann!
2. BCAA Tabletten / Supplemente sind für Fettabbau oder Muskelaufbau NICHT notwendig!

Wer diese beiden Grundsätze im Hinterkopf hat und so gut wie möglich umsetzt, für den kann die BCAA Einnahme in bestimmten Situationen sinnvoll sein – und zwar unabhängig vom Alter.

Ich verwende BCAAs bei langen Trainingseinheiten, z.B. wenn ich nach einem Kraftworkout noch eine längere Ausdauereinheit plane.

Außerdem habe ich stets eine „Notration“ BCAAs in meiner Sporttasche, z.B. um aufkommenden Hunger bis nach dem Training zu unterdrücken.

Wenn Du auf nüchternen Magen trainierst, können BCAAs einen Pre-Workout-Snack ersetzen.

Auch während einer Fastenphase, ob geplant (z.B. beim intermittierenden Fasten) oder ungeplant (z.B. auf einer Reise, die länger dauert als geplant) können BCAAs eine sinnvolle Ergänzung sein.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit BCAAs gemacht? Wie stehst Du zur BCAA Einnahme? Schreib einen Kommentar.

1. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. Coombes JS, McNaughton LR. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6. [↩]
2. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep;48(3):347-51. [↩]
3. Leucine supplementation and intensive training. Mero A. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58. [↩]
4. mTOR signaling in cancer cell motility and tumor metastasis. Zhou H, Huang S. Crit Rev Eukaryot Gene Expr. 2010;20(1):1-16. [↩]
5. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. Qin LQ, Xun P, Bujnowski D, Daviglus ML, Van Horn L, Stamler J, He K; INTERMAP Cooperative Research Group. J Nutr. 2011 Feb;141(2):249-54. doi: 10.3945/jn.110.128520. Epub 2010 Dec 15. [↩]
6. Branched-chain amino acid levels are associated with improvement in insulin resistance with weight loss. Shah SH, Crosslin DR, Haynes CS, Nelson S, Turer CB, Stevens RD, Muehlbauer MJ, Wenner BR, Bain JR, Laferrère B, Gorroochurn P, Teixeira J, Brantley PJ, Stevens VJ, Hollis JF, Appel LJ, Lien LF, Batch B, Newgard CB, Svetkey LP. Diabetologia. 2012 Feb;55(2):321-30. doi: 10.1007/s00125-011-2356-5. Epub 2011 Nov 8. [↩]
7. Effects of BCAA, arginine and carbohydrate combined drink on post-exercise biochemical response and psychological condition. Hsu MC, Chien KY, Hsu CC, Chung CJ, Chan KH, Su B. Chin J Physiol. 2011 Apr 30;54(2):71-8 [↩]
8. Branched-chain amino acids enhance the cognitive recovery of patients with severe traumatic brain injury. Aquilani R, Iadarola P, Contardi A, Boselli M, Verri M, Pastoris O, Boschi F, Arcidiaco P, Viglio S. Arch Phys Med Rehabil. 2005 Sep;86(9):1729-35. [↩]
9. Riazi R, et al: The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-1-13C-phenylalanine . J Nutr. 2003 [↩]
10. Elango R, et al: Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men . Am J Clin Nutr. 2012 [↩]