So entfesselst Du die Kraft der Kettlebell, um nackt gut auszusehen: Ein Gespräch mit Johannes Kwella

„Ich habe ‚die Kraft der Kettlebell‘ geschrieben, um das Kettlebelltraining erfolgreicher und anerkannter zu machen.“
– Johannes Kwella

Johannes Kwella ist Kettlebell-Weltmeister und arbeitet seit über einem Jahrzehnt als Kraftcoach und Personal Trainer in Berlin.

Mit seinem YouTube-Kanal „Buff.Strong.Barefoot“ hilft er tausenden von Menschen dabei, Übungen aus dem olympischen Gewichtheben, Powerlifting, CrossFit und Kettlebelltraining mit korrekter Technik zu erlernen und kontinuierlich stärker zu werden.

Vor ein paar Tagen war Johannes mein Gast bei Fitness mit M.A.R.K. Falls Du das Gespräch lieber hören möchtest, kommst Du hier zum Podcast mit Johannes Kwella und den Shownotes.

Dieser Artikel ist die überarbeitete Niederschrift unseres Podcasts. Zu vielen der erwähnten Übungen findest Du in diesem Artikel auch Video-Tutorials.

Und nun … viel Spaß beim Lesen!

So entfesselst Du die Kraft der Kettlebell, um nackt gut auszusehen: Ein Gespräch mit Johannes Kwella

Mark Maslow: Moin Moin Johannes, willkommen bei „Fitness mit M.A.R.K.„

Johannes Kwella: Moin Mark. Vielen Dank, dass ich hier sein darf.

Mark: Für alle, die Dich noch nicht kennen: Wer bist Du, und was machst Du?

Johannes: Ich bin Johannes Kwella aus Berlin, ein „Regular Guy“, der seit seiner Kindheit regelmäßig Sport macht. Ich habe mit Kampfsport angefangen, mit Taekwondo und Capoeira, und irgendwann bin ich zum Parkour gekommen. Als ich später kein Geld für eine Physiotherapieausbildung hatte, habe ich mein ganzes Geld zusammengekratzt und mir eine Fitness Trainer B-Lizenz und eine Ernährungstrainer B-Lizenz geleistet. Auf dieser Basis fing ich als Personal Trainer an und habe mein Wissen im Laufe der Jahre immer weiter vertieft.

Ich mag es gerne abwechslungsreich, denn mit nur einer einzigen Sportart würde mir schnell langweilig werden. Meine Hauptsportart ist das Fitnesstraining, aber ich gehe auch gerne snowboarden, wakeboarden und auch surfen und tauchen. Irgendwo habe ich noch einen Gutschein für einen Fallschirmsprung liegen, das würde ich auch sehr gerne ausprobieren.

Das bin ich also, sportverrückt und abwechslungsreich. (Lacht)

Ein 10 km-Wettkampf – im Tutu?

View this post on Instagram

A post shared by Kwella Kettlebell & Lifestyle (@johanneskwella)

Mark: Auf deinem YouTube-Kanal „Buff.Strong.Barefoot“ habe ich gesehen, dass Du an einem Zehn-Kilometer-Lauf teilgenommen hast – im Tutu! (Lacht) Wie war das?

Johannes: Zwei Freunde haben mich herausgefordert, an diesem Lauf teilzunehmen. Sie wussten, dass ich das Laufen hasse wie die Pest, aber sie wussten nicht, dass ich bis 2009 Halbmarathon gelaufen bin.

Im Fitnessstudio, in dem ich gearbeitet habe, gab es viele Marathonläufer, und ihnen habe ich mich damals angeschlossen. Aber seit 2017 bin ich nicht mehr gelaufen, außer beim CrossFit Training. Das waren allerdings nur 400- und 800-Meter-Distanzen.

Dank des Kettlebell Trainings hatte ich genug Ausdauer, um die zehn Kilometer meistern zu können. Ich dachte, ich könnte einen Zehn-Kilometer-Lauf locker stemmen und habe deshalb erst spät angefangen, mich darauf vorzubereiten. Dann bin ich auch noch krank geworden.

Ich hatte zu dieser Zeit wenig Schlaf durch meine beiden Kinder, die mich auf Trab gehalten haben. Mein Sohn, der bei meiner Ex lebt, ist regelmäßig bei mir. Er bringt aus der Kita oft irgendwelche Hardcore-Bazillen mit nach Hause.

Seitdem ich Vater bin, bin ich nur noch einmal im Jahr krank: Zweiundfünfzig Wochen lang!

Mark: (lacht)

Johannes: Insgesamt konnte ich nur acht Trainingseinheiten durchführen, um mich auf den Lauf vorzubereiten. Auch, wenn ich knapp 15 Kilo mehr gewogen habe als zu meinen Halbmarathon-Zeiten und völlig „Out of Running Shape“ war, wusste ich, dass ich die zehn Kilometer schaffen würde. Allerdings war es eine echte Herausforderung, sie unter 45 Minuten zu laufen. Das habe ich mir als Ziel gesetzt und es mit einer Spendenaktion untermauert: Für jede der 45 Minuten wollte ich 10 Euro spenden, also insgesamt 450,- Euro .

Dann habe ich einen guten Laufcoach gesucht, und meine Wahl fiel auf Anna Stefanova aus Berlin. Sie legte vor allem Wert darauf, mich verletzungsfrei ins Ziel zu bringen. Ich selbst war jedoch eher daran interessiert, die 45 Minuten Zielzeit zu knacken. Sie hat mich extrem gut gecoacht, und nach nur acht Trainingseinheiten habe ich mein Ziel mit 45:17 Minuten fast erreicht. Trotzdem war ich mega happy und habe mir wegen der 17 Sekunden keine Vorwürfe gemacht.

Die 450,- Euro gingen an den Verein „KINDerLEBEN“ in Berlin, der die Krebsstation der Charité unterstützt. Weil mein jüngster Sohn ein Fall für das Krankenhaus war, weiß ich, wie beschissen es ist, dort liegen zu müssen. Der Verein unterstützt die Renovierung der Station und sorgt dafür, dass Kinder die notwendigen Therapien erhalten können. Dafür wollte ich selbst spenden und auch Spenden von anderen sammeln.

Um Aufmerksamkeit für mein Anliegen zu generieren, bin ich in einem pinken Tutu, in pinken Kompressionssocken und einem nicht ganz so pinken Oberteil gelaufen. Ich habe natürlich entsprechende Blicke von meinen Mitläufern und von den Passanten geerntet, aber genau das wollte ich damit auch bezwecken. Ich wollte Aufmerksamkeit generieren und Spenden sammeln.

Wie werden Kettlebell-Wettkämpfe ausgetragen?

Mark: Donnerwetter! Das ist nicht nur eine weltklasse Geschichte, sondern auch ein ehrenwertes Ziel. Weltklasse ist auch Dein Kettlebell-Weltmeistertitel. Herzlichen Glückwunsch dazu! Wie können wir uns so eine Weltmeisterschaft vorstellen?

Johannes: Der Kettlebell Wettkampf besteht aus Biathlon und dem Long Cycle. Der Long Cycle umfasst zehn Minuten Clean and Jerk mit zwei Kettlebells, wobei Du diese Kettlebells nur in der Rack Position oder über dem Kopf halten darfst.

Du darfst sie dir weder auf die Schultern legen, noch unten halten oder mit ihnen herumschwingen. Sobald Du von diesen Bewegungen abweichst, wirst Du disqualifiziert.

Mark: Das heißt, Ausgangsposition auf Bauchhöhe ..?

Johannes: Ja, die Ellenbogen sind auf Bauchhöhe. Die Kettlebells sind sozusagen schon an der Schulter, aber noch gegen den Oberkörper gelehnt, und sie liegen nicht oben auf den Schultern. Bei der Overhead Position ist der Arm über dem Kopf ausgestreckt und in dieser Position „pausierend“.

Der Biathlon besteht aus den beiden Übungen Snatch und Jerk. Man beginnt mit dem Jerk mit zwei Kettlebells, zehn Minuten lang, wieder gleiche Regeln, das heißt, die Kettlebells liegen in der Rack Position oder über dem Kopf, und Du machst so viele Wiederholungen wie möglich. Weichst Du von diesen Regeln ab, wirst Du disqualifiziert.

Mark: Das heißt, der Schiedsrichter bewertet, ob die Technik stimmt und wie viele Wiederholungen man in zehn Minuten schafft?

Johannes: Genau. Und die zweite Übung ist der Snatch, der dauert auch zehn Minuten lang.

Aber Du hast nur eine Kettlebell, und Du darfst nur einmal die Hand wechseln. Ob Du nach drei oder nach sieben Minuten wechselst, ist egal. Vladim aus dem deutschen Team macht das zum Beispiel so, und nach dem Wettkampf schimpft er immer über seine linke Hand, weil die nicht so stark ist wie die rechte.

Mark: Mit der linken Hand fängt er an?

Johannes: Genau, er fängt mit der linken Hand an und macht mit der rechten Hand bis zum Schluss weiter.

Das war der Biathlon. Aber um noch einmal zu den Regeln und Techniken zurückzukommen, bei denen der Judge eingreifen kann. Schiedsrichter sind berechtigt, jeden vom Wettkampf auszuschließen, der seine Gesundheit gefährdet.

Wenn ich die Technik schlecht ausgeführt hätte und es abzusehen gewesen wäre, dass ich mich verletze, dann hätte er mich disqualifiziert, und der Wettkampf wäre für mich gelaufen.

Und das gefällt mir so gut daran:

Beim Kettlebellsport geht es eben nicht nur ein Spektakel für die Zuschauer, sondern auch um die Gesundheit der Athleten.

Bei beiden Weltmeisterschaften, an denen ich teilgenommen habe, hat keiner der über 500 Athleten ernsthafte Verletzungen erlitten.

Natürlich gibt es Überlastungserscheinungen und Entzündungen, aber ich habe noch nicht gehört, dass ein Kettlebellsportler von Schäden in der Schulter oder von abgerissenen Rotatorenmanschetten erzählt hätte. Ganz im Gegenteil, die meisten Sportler sind kerngesund.

Kettlebelltraining kannst Du bis ins hohe Alter ausüben – das finde ich toll!

Mark: In der Tat! Dass Leistung und Gesundheit gleichermaßen im Vordergrund stehen, macht die Sportart zu etwas Besonderem.

Johannes: Kettlebell wird bislang von Russen und Kasachen dominiert. Nach und nach öffnen sich die Pforten, und der Sport wird international bekannter.

Leider sind bisher die Frauen noch nicht in den gleichen Disziplinen angetreten, und deshalb wird Kettlebell wohl in nächster Zeit auch nicht olympisch werden.

Allerdings wurde schon viel getan, um den Sport für Frauen attraktiver zu machen, und in den nächsten Jahren wird sich sicher viel zum Positiven ändern.

Mark: Was heißt das? Sind Frauen bisher vom Wettkampf ausgeschlossen?

Johannes: Frauen dürfen bisher nur den Kettlebell Snatch machen. Vereinzelt gab es Versuche, Longcycle durchzuführen und mit zwei Kettlebells zu stoßen, es wird jetzt aber darauf hingearbeitet, alle Bereiche des Kettlebellsports für Frauen zu öffnen.

Der Weg vom Trainer zum Weltmeister und Buchautor

Mark: Bei deinem Wettkampf musstest Du mit 24-kg-Kettlebells antreten, richtig?

Johannes: Ich bin nur in der Disziplin des Longcycles mit zwei 24-kg-Kettlebells angetreten.

Mark: Und wie hast Du Dich darauf vorbereitet? Die Übungen zehn Minuten auszuführen ist ja eine ganz andere Belastung als beim Muskelaufbau Training.

Johannes: Vor allem, weil Du nicht absetzen darfst.

Mark: Das hört sich schwierig an. Wie fühlt sich das an?

Johannes: Es ist grässlich.

Mark: Wie bereitet man sich auf solch einen Wettkampf vor?

Johannes: Die Kettlebell kenne ich seit 2007, aber 2015 habe ich sie neu für mich entdeckt. Der Sport wird in Deutschland stiefmütterlich behandelt, und das wollte ich ändern.

Ich habe mir auf die Fahne geschrieben, das Kettlebelltraining erfolgreicher und anerkannter zu machen, und deshalb habe ich auch mein Buch geschrieben.

Beim Schreiben ist mir die Idee gekommen, an einem Wettkampf teilzunehmen, um eine noch bessere theoretische Grundlage für mein Buch zu haben und persönliche Erfahrungen bei einem Wettkampf einbringen zu können.

Daraufhin habe ich mich an Daniel Hahn aus Biberach gewandt und ihn gefragt, ob er mich trainieren möchte. Er hat mich an Karsten Bollert aus dem Berliner Verein „Kettle Bears“ verwiesen. Karsten ist Präsident des Bundesverbandes Deutscher Kettlebellsportler, und das war natürlich perfekt.

Der nächstmögliche Wettkampf war die Weltmeisterschaft in Irland. Bei einer WM kann jeder mitmachen, der Mitglied in einem Verein ist. Anders als bei anderen Sportarten weder jahrelanger Leistungssport noch eine Nominierung zur WM nötig.

Ich war damals zwar noch kein Vereinsmitglied, aber Karsten hat sich meine Technik angeguckt und meinte: „Johannes, das kriegen wir schon irgendwie hin!“

Das hörte sich zumindest nach dem Hauch einer Chance an.

Meine Wettkampfvorbereitung war im Prinzip richtiges Krafttraining: Ich habe nach und nach Volumen und Intensität erhöht.

Insgesamt habe ich mich acht Wochen lang gezielt auf die WM vorbereitet. Kraft und Power brachte ich durchs CrossFit-, Strongman- und das olympischen Gewichthebetraining bereits mit.

Mein Hauptthema war fehlende Ausdauer und Mobilität.

Vor allem hatte ich durch meine unbewegliche Schulterregion sehr damit zu kämpfen, meine Überkopfbewegungen so zu verbessern, dass sie den Vorgaben entsprachen. In der Vorbereitung habe ich mich also darauf konzentriert, meine Beweglichkeit und meine Ausdauer zu verbessern.

Die größte Herausforderung war für mich, die Kettlebells zehn Minuten lang in der Hand zu halten, ohne sie abzulegen.

Mark: Wie viele Stunden hast Du wöchentlich trainiert?

Johannes: Ich habe vier Trainingseinheiten zu je zwei Stunden pro Woche absolviert.

Mark: Inklusive Mobilitätstraining?

Johannes: Ja, inklusive Aufwärmen, Mobilitätstraining und Abwärmen.

Mark: Vor einigen Monaten ist „Die Kraft der Kettlebell“ erschienen. Es ist ein wunderschönes Buch geworden, Johannes. Man sieht, wie akribisch und liebevoll Du die Texte, Ratschläge und unzähligen Fotos erstellt und zusammengestellt hast.

Johannes: Auf die Bebilderung der Übungen habe ich in der Tat sehr großen Wert gelegt. Mir war wichtig, dass das Buch möglichst alle Aspekte des Kettlebelltrainings beleuchtet.

Die Kraft der Kettlebell: Warum Kettlebelltraining?

Mark: Du hast viel Erfahrung mit dem olympischen Gewichtheben, dem Langhantel- und Strongmantraining gesammelt. Worin liegen die Unterschiede und worin der Vorteil des Kettlebelltrainings?

Johannes: Ein großer Vorteil ist die Platzersparnis, denn Du kannst eine Kettlebell überall hinlegen. Selbst eine nicht genutzte Kettlebell, die im Haushalt als Türstopper dient, ist besser als ein vor sich hin staubender Crosstrainer, der nur noch als Wäscheständer fungiert. Ich habe achtzehn Kettlebells zu Hause, und die nehmen keine zweieinhalb Quadratmeter ein.

Das Schöne ist:

Du brauchst keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft und keinen Anfahrtweg. Du kannst einfach da trainieren, wo Du gerade bist.

Das sind die entscheidenden und unschlagbaren Vorteile der Kettlebells.

Der Nachteil ist, dass das Training durch die freien Bewegungen einen erhöhten Lernaufwand nach sich zieht. Aber abgesehen davon ist eine Kettlebell für mich ein supergeiles Tool.

Ich habe Kettlebells im Büro, ich habe Kettlebells zu Hause, ich habe eigentlich überall Kettlebells. Die Kettlebell eignet sich auch hervorragend dazu, um „nackt gut auszusehen“.

Mark: Was empfiehlst Du jemandem, der noch nie Krafttraining gemacht hat? Kann man direkt mit den Kettlebells anfangen?

Johannes: Wenn Menschen eine sehr gute Lernauffassung haben, dann können sie direkt mit einer Kettlebell und einem Buch einsteigen. Mit der Kettlebell kann man eigentlich nichts falsch machen, weil man schnell ein natürliches Gefühl für die Handhabung entwickelt.

Mark: Oder alternativ zu Beginn Training mit dem eigenen Körpergewicht, die Körperspannung trainieren – und dann auf die Kettlebell übergehen?

Johannes: Ja, das wäre denkbar. Jeder Mensch ist unterschiedlich, was das Lernen betrifft und benötigt entsprechend eine unterschiedliche Regeneration vom Trainingsstress. Deshalb kann es Sinn machen, zunächst mit Bodyweight Training anzufangen, um bestimmte Körperhaltungen zu lernen: Wie beuge ich mich richtig, wie spanne ich meinen Bauch und die Gesäßmuskeln an?

Das alles lernt man auch im Kettlebelltraining, jedoch sind spezielle Bodyweight Trainings, die ich übrigens auch in meinem Buch beschreibe, wegweisend und zielführend.

Wie findest Du das richtige Kettlebell-Gewicht?

Mark: Mit welchem Equipment startet ein Anfänger am besten? Im Gegensatz zur Hantel ist das Gewicht der Kettlebell unveränderbar. Das heißt, ich muss mit der Kettlebell, die ich gekauft habe, zurechtkommen. Oder empfiehlst Du gleich ein ganzes Set?

Johannes: Grundsätzlich empfehle ich zwei Kettlebells zu kaufen, eine für den Oberkörper und eine für den Unterkörper:

• Eine Oberkörper-Kettlebell für Frauen sollte zwischen 8-12 kg schwer sein, und die Unterkörper-Kettlebell 12-16 kg.
• Für die Männer empfehle ich 12-16 kg für den Oberkörper und 16-20 kg für den Unterkörper.

Bei der Gewichtsspanne kommt es darauf an, wie viel Gewicht Du heben kannst. Ich empfehle Folgendes:

Fang lieber mit einem niedrigen Gewicht an und steigere Dich und langsam.

Einer meiner Freunde, der auch im Powerlifting unterwegs ist, bestellte sich kürzlich Kettlebells: eine mit 16 und eine mit 24 Kilo. Ich hatte ihm geraten, sich unbedingt auch eine 20-Kilo-Kettlebell zu kaufen. Als er seine neuen Kettlebells ausprobierte, schrieb er mir: „Fuck, zwischen 16 und 24 kg liegen ja Welten! Ich weiß nicht, wie ich die 24er hochkriegen soll.“

Da wurde mir wieder bewusst, dass wenige Kilos Unterschied selbst für jemanden, der regelmäßig Krafttraining macht, sehr viel ausmachen kann. Daher mein Tipp.

Mark: Dein Buch ist sehr detailliert und umfangreich. Für wen ist es gedacht?

Johannes: Ich habe es so geschrieben, dass es sich auch für Einsteiger eignet. Aber im Prinzip können auch Fortgeschrittene viel daraus Buch mitnehmen und es als Nachschlagewerk nutzen.

Was ist CrossFit und was bringt es?

Mark: Lass uns über CrossFit reden. Du arbeitest auch als Trainer in einer CrossFit Box. Was ist eigentlich „CrossFit“?

Johannes: CrossFit ist eine Mischung aus Gewichtheben, Kardiotraining und Gymnastik. Also eine Kombination aus Dingen miteinander, die sonst wenig miteinander zu tun haben. Ich liebe CrossFit – auch, wegen des großartigen Gefühls nach einem Workout.

Es ist gut für Menschen geeignet, die gerade erst anfangen, Sport zu machen. Es verbessert die Ausdauer, die Kraft und hilft, Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen.

Mark: Beim CrossFit steht jeden Tag ein anderes Workout auf dem Plan. Wie sieht solch ein „Workout of the Day“ typischerweise aus?

Johannes: Sehr unterschiedlich. Einerseits gibt es reine Krafttrainingseinheiten. Ein Workout of the Day kann so langweilig sein wie „fünfmal zehn Kniebeugen“, und anschließend machst Du noch ein bisschen Mobility Training.

Wie gesagt, es werden verschiedene Trainingsdisziplinen vermischt. Ein typisches Workout könnte zum Beispiel auch aus 21/15/9 Wiederholungen von Thrusters und Pull-Ups bestehen. Ein „Thruster“ ist eine Kniebeuge mit Ausstoß am Ende.

Das heißt, man hat die Langhantel in der Frontrack Position, geht in die Front-Kniebeuge, und am Ende der Bewegung beschleunigt man so stark, dass die Langhantel mit dem Strecken der Hüfte und dem Knie über den Kopf geschleudert und mit Hilfe der Arme gestreckt wird.

Und diese Thrusters und Pull-Ups führt man hintereinander aus.

21/15/9 bedeutet dann: 21 Thrusters, 21 Pull-Ups, 15 Thrusters, 15 Pull-Ups, 9 Thrusters, 9 Pull-Ups.

Mark: Lass uns ein paar Fragen aus der Dranbleiber Community beantworten, die ich via Facebook eingesammelt habe.

Wodurch baust Du effektiver Muskeln auf: Maschinen, Kettlebells oder Freihanteln?

Mark: Martin fragt: „Was ist am besten für den sichtbaren Muskelaufbau: Maschinen, Kettlebells oder freie Gewichte?“

Johannes: Wenn man den reinen Muskelaufbau betrachtet, ist das Hilfsmittel nicht so entscheidend wie die Tatsache, dass Du gegen einen Widerstand arbeitest.

Mark: Beim Hanteltraining kann ich den Widerstand allerdings feiner dosieren. Ich kann eine 1,25 kg Scheibe draufpacken, bei der Kettlebell sind es Vier-Kilo-Schritte.

Johannes: Mittlerweile gibt es auch hierzulande Kettlebells in Zwei-Kilo-Schritten, zum Beispiel auf KettlebellsShop.de. Du hast recht, Vier-Kilo-Schritte sind wirklich eine Menge.

Mark: Gerade, wenn man sie über dem Kopf bewegt.

Johannes: Der Sprung von 8 auf 12 Kilo bedeutet eine 50-prozentige Gewichtssteigerung! In Russland gibt es sogar Kettlebells mit Abstufungen von 500 Gramm.

Ein Freund aus der Kettlebell Community hat sich starke Magnete gekauft, die er mit kleinen Scheiben am Fuß der Kettlebell befestigt hat. Selbst bei geschwungenen Übungen wie Clean and Jerk oder Snatch halten diese Vorrichtungen.

Wenn man eine 1,25-Kilo-Metallscheibe installiert, sollte das eigentlich problemlos funktionieren, wenn man starke Magnete hat.

Mark: Klingt nach einer platzsparenden Möglichkeit fürs Homegym …

Johannes: … und könnte auch Kosten sparen, wenn man anstelle in weitere Kettlebells erstmal nur in Magnete und Gewichtsscheiben investieren muss.

Mark: Allen, die das jetzt zu Hause nachbasteln wollen, rate ich: Vorsicht! Stell unbedingt sicher, dass die Magnetgewichte halten!

Johannes: Ja, unbedingt! Am besten testest Du sie zunächst irgendwo, wo man Platz hat und nichts kaputt machen kann. Zum Beispiel im Freien auf Sand, Rasen oder im Wald.

Welches Trainingskonzept für dauerhafte Erfolge?

Mark: „Welches Trainingskonzept kannst Du für dauerhaften Muskelaufbau empfehlen?“, fragt Martin weiter.

Johannes: Das ist die Frage nach der eierlegenden Wollmilchsau.

Nach einer Studie aus Eric Helms Buch „The Muscle and Strenght Pyramids“ sind 120 bis 210 wöchentliche Wiederholungen pro Muskel und Muskelgruppe zielführend für den Muskelaufbau. Pro Trainingseinheit sind das etwa 40 bis 70 Wiederholungen.

Eine Möglichkeit ist folgende:

• 4-mal 2 Wiederholungen mit einem relativ hohen Gewicht,
• dann 4-mal 5 Wiederholungen mit einem etwas leichteren Gewicht,
• dann 3-mal 8 Wiederholungen mit einem mittleren Gewicht,
• dann, zum Auspumpen, ein noch niedrigeres Gewicht mit 2-mal 12 Wiederholungen.

Das macht in Summe 74 Wiederholungen für eine Trainingseinheit. Und die würdest Du dann zwei- bis dreimal pro Woche durchziehen. Dieses Prinzip gilt für jede Muskelgruppe. Mit der Zeit erhöht man nach und nach die Gewichte.

Mark: Wie würdest Du das in einem Trainingsplan abbilden?

Johannes: Ich würde die Muskelgruppen splitten. Bei vier Einheiten pro Woche bieten sich die klassischen Modelle an, zum Beispiel: Push / Pull / Beine. Oder Upper Body / Lower Body. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die 120-210 Wiederholungen pro Muskelgruppe und Woche unterzubringen.

Stärkt Krafttraining die Beckenbodenmuskulatur – oder schwächt es sie?

Mark: Sylvia möchte wissen: „Hat das Training mit schweren Gewichten negativer Auswirkungen auf den Beckenboden? Kann die Belastung durch hohes Gewicht oder durch dynamische Übungen wie Seilspringen schaden beziehungsweise vorhandene Schäden vergrößern?“

Johannes: Genau mein Thema! Durch die Schwangerschaften meiner Partnerinnen kann ich aus Erfahrung sagen, dass solche Übungen nicht per se schaden.

Krafttraining wirkt sich immer stark auf den Beckenboden aus. Wenn bereits eine Fehlfunktion der Beckenbodenmuskultur besteht, dann würde ich solche Übungen nicht empfehlen. Denn es bestünde das Risiko, einen vorhandenen Schaden zu vergrößern. Es gibt allerdings moderne Trainingsmethoden, die genau dieses Problem angehen.

Mark: Gesunden Frauen sollte das Training mit schweren Gewichten definitiv einen Vorteil bringen. Es trainiert und stärkt das sogenannte „Powerhouse“, alle stabilisierenden Rumpfmuskeln. Dazu gehört neben Zwerchfell, Bauch- und Rückenmuskulatur eben auch der Beckenboden.

Richtiges Krafttraining trainiert den Rumpf. Ohne Rumpfspannung können Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben nicht sicher ausgeführt werden.

Johannes: Das Krafttraining ist bei normal funktionierendem Beckenboden vorteilhaft, weil es die gesamte Region kräftigt. Es wurde gerade auch das Seilspringen genannt. Bei weiblichen CrossFittern ist das „urinale Abtröpfeln“ weit verbreitet. Dagegen hilft eine Kräftigung des Beckenbodens.

Meine Frau ist nach der Geburt zum Cantienica gegangen, das ist eine dieser neumodischen Trainingsgeschichten. Unser Sohn war sehr groß und schwer, als er auf die Welt gekommen ist, und meine Frau hatte eine sehr starke Rektusdiastase. Die Bauchmuskeln an der Liniea Alba haben sich auseinandergeschoben, um Platz für das Kind zu schaffen.

Rückbildungsgymnastik hat nicht geholfen, und so ist sie auf Cantienica gekommen. Seitdem ist es tatsächlich besser geworden. Diese Methode scheint gerade bei solchen Beckenbodenthemen sehr effektiv zu sein.

Wie effektiv sind „Sprinter Stance Squats“?

Mark: Die nächste Frage ist von Möni: „Was hältst Du von Sprinter Stance Squats? Ich habe gehört, dass sie besonders gut für Frauen sein sollen.“

Johannes: Sprinter Squat ist doch dieses Ding mit leicht versetzten Füßen und einer Ferse, die nach oben geht. Frauen haben aufgrund ihres Körperbaus generell ein etwas höheres Risiko für Knieverletzungen. Bei diesen Verletzungen geht es oft um das vordere Kreuzband, denn das stützt und stabilisiert die Bewegungen.

Bei der Kniebeuge muss das vordere Kreuzband die größten Kräfte aufnehmen. Anatomisch bedingt ist bei Frauen die Überlastungsgefahr höher, deshalb verletzen Frauen sich öfter am Knie als Männer. Aber die die meisten Verletzungen gibt es statistisch gesehen bei Spielsportarten. Beim Krafttraining treten solche Verletzungen vergleichswiese selten auf. Und ganz generell sind Kniebeugen und Knieübungen überhaupt nicht schlecht für Frauen.

Gute Übungen sind Trainingseinheiten, die einbeinig durchgeführt werden, denn die entsprechen unseren natürlichen Bewegungen. Wir bewegen uns einbeinig, wenn wir rennen. Denn dann beschleunigen wir mit nur einem Bein, während das andere gestreckt wird. Wir schießen einen Fußball, also stehen wir auf einem Bein und schwingen mit dem anderen Bein voll durch.

Spezielle Einbein-Übungen wie Bulgarian Split Squats oder Cossack Squats sind gut für ein gesundes Knie. Sie verbessern die Stabilität und Belastbarkeit des gesamten Bewegungsapparates. Nicht nur bei Frauen, auch bei Männern.

Ich möchte mein Trainingsplan-Beispiel von eben nochmal aufgreifen. Das gleiche Modell können wir das auch auf verschiedene Übungen aufteilen:

• 4-mal 2 Wiederholungen Kniebeugen mit einem schweren Gewicht,
• 4-mal 5 Wiederholungen Kniebeugen mit einem leichteren Gewicht,
• 3-mal 8 Wiederholungen Front-Kniebeugen und,
• 2-mal 12 Wiederholungen Sprinter Squats: einmal mit dem rechten Fuß vorne, einmal mit dem linken.

Das wäre eine gute Routine.

Wie trainiert Johannes Kwella?

Mark: Wie sieht denn Deine Trainingsroutine aus, Johannes?

Johannes: Zurzeit arbeite ich an einem Klimmzugprogramm für Frauen, und deshalb besteht mein persönliches Trainingsprogramm hauptsächlich aus Klimmzügen und Kettlebell Presses. Außerdem mache ich regelmäßig Atemkniebeugen.

Mark: Kannst Du die beschreiben?

Johannes: Atemkniebeugen wurden von Dr. Randall Strossen entwickelt. Du nimmst ein Gewicht, mit dem Du normalerweise zehn Wiederholungen schaffen würdest, machst aber 20 Wiederholungen.

Das funktioniert über eine bestimmte Atemtechnik. Nach jeder Wiederholung nimmst Du zwei bis fünf Atemzüge und lässt Dir zwischen den Wiederholungen Zeit, um Dich zu regenerieren. Durch die Ermüdung der Muskelfasern wird ein wirksamer Trainingsreiz gesetzt.

Diese Technik nennt man „Breathing Squats“, „Atemkniebeugen“, „Super Squats“ oder auch „Twenty-Rep Squats“. Du bist zwar nach den zehn Wiederholungen komplett ermüdet, aber durch die zehn weiteren Wiederholungen kannst Du einen wirksamen Trainingsreiz setzen, obwohl Du nur einen Satz trainierst.

Mir helfen diese Übungen, um meine Muskeln im Hintern aufzubauen, damit ich wieder in meine Jeans hineinpasse.

Passende Jeans für Kraftsportler: Ein unlösbares Problem?

Mark: Jeans sind ohnehin so eine Sache. Ich habe seit Jahren Probleme, Jeans zu finden, die am Hintern und an den Oberschenkeln passen, ohne wie ein Kartoffelsack zu sitzen. Hast Du da ’nen Tipp?

Johannes: Der Hersteller „Aesparel“ stellt meiner Meinung nach die besten Jeans für Lifter her. Die sind einfach der Knaller, ich trage keine anderen mehr. Die Hosen haben einen leichten Stretch, fühlen sich super an und sind so geschnitten, dass Dir die Hose immer passt, auch wenn Du durch das Training breitere Oberschenkel oder einen knackigeren Arsch bekommst.

Die Jeans machen Dich total bewegungsfrei, und Du kannst darin sogar Kniebeugen machen. Aesparel Jeans kannst Du in deiner persönlichen Bundgröße und Beinlänge bestellen. Sie hat genügend Beinfreiheit, so dass Du mit der richtigen Größe eine Jeans gefunden hast, in der Du kein Maurerdekolleté hast, wenn Du Dich in die Hocke begibst.

Ein etwas anderer Jedi-Gedanken-Trick…

Mark: Kannst Du ein paar simple mentale Tricks mit uns teilen, die Dir bei der Weltmeisterschaft geholfen haben?

Johannes: Beim Kettlebellsport musst Du über zehn lange Minuten extreme Leistung bringen. Es bringt nichts, sich vor dem Wettkampf auf 180 zu pushen. Die Kunst ist vielmehr, ruhig und konzentriert zu bleiben.

Bei der Vorbereitung auf meine erste WM 2015 habe ich in Testläufen stets zu viel Gas gegeben. Ich kann Dir sagen, es fiel mir wirklich schwer, etwas ruhiger an die Sache zu gehen.

Geholfen hat mir letztlich das Lied „Erfolg ist kein Glück“ von Kontra K., ich habe es in Dauerschleife gehört. So gelang es mir, meine Nervosität in den Griff zu bekommen und mich auf mein Ziel zu fokussieren.

Bei der zweiten WM zahlte sich dieses Training aus: Ich konnte meine Gedanken und Emotionen besser kontrollieren.

Mark: Gibt es etwas, das Du gerne an Dir ändern würdest?

Johannes: (Lacht) Guter Punkt! Ich liebe mich so, wie ich bin. Aber meine Ungeduld, die würde ich tatsächlich ändern wollen.

4 Jahre barfuß: Wie ist es, nie Schuhe zu tragen?

Mark: Dein YouTube Kanal heißt „Buff.Strong.Barefoot„. Bist Du immer noch barfuß unterwegs?

Johannes: Ich bin gerade dabei, mich wieder an Schuhe zu gewöhnen. Vier Jahre lang bin ich komplett barfuß gelaufen, aber jetzt trage ich zumindest wieder Barfußschuhe, wenn ich Roller fahre.

Mark: Was hat sich für Dich durch das Barfußlaufen verändert? Du bist immerhin vier Jahre lang konstant drangeblieben.

Johannes: Verändert hat sich die Wahrnehmung meiner Umwelt. Zum Beispiel fühle ich, welches Feedback ich vom Boden bekomme. Damit meine ich keine esoterische Energie, die vom Boden ausgeht, sondern es fühlt sich einfach stark an, direkt auf einer Oberfläche zu laufen.

Du fühlst Schatten und Licht, Kälte und Wärme, Du merkst jede Unebenheit und jedes Steinchen. Das Laufen bei Schneeregen ist wie ein Kneipp‘sches Fußbad, einfach ein geiles, erfrischendes Gefühl.

Der einzige Nachteil ist der Streusplitt, der im Winter auf den Straßen liegt. Während dieser Jahreszeit habe ich Schuhe angezogen.

Mark: Das heißt, Du bist bis auf wenige Ausnahmen immer noch barfuß unterwegs?

Johannes: Absolut. Ich laufe nach wie vor gerne und nahezu überall barfuß herum, aber inzwischen trage ich auf der Straße Barfußschuhe. Ganz ohne musst Du Dir nämlich mehrmals täglich die Füße schrubben, und das ist auf die Dauer nicht gut für die Haut.

Johannes Kwella über ungewöhnliche Glaubenssätze und gute Gewohnheiten

Mark: Gibt es etwas, was Du glaubst, was nur wenige andere Menschen glauben?

Johannes: Ich glaube daran, dass jeder seines Glückes Schmied ist und dass Du mit der Macht Deiner Gedanken sehr viel in Deinem Leben beeinflussen kannst. Du bist für Deine Zukunft selbst verantwortlich, weil Du sie steuern kannst.

Mark: Ich habe gerade Dein Buch auf Seite 2 aufgeschlagen. Dort ist ein großes Foto, wie Du im Trikot der Deutschen Kettlebell-Nationalmannschaft auf dem Siegertreppchen stehst. Man sieht, wie sehr Du Dich über den Sieg freust. Ich finde, das passt gut zu diesem Gedanken.

Gibt es ein Buch, außer Deinem eigenen, das Du häufig an andere Menschen verschenkst?

Johannes: Insgesamt verschenke ich Bücher nur an ausgewählte Personen. Viele Menschen haben das letzte Mal ein Buch gelesen, als sie in der Grundschule die Fibel lesen mussten. Das wäre dann schade, wenn man ihnen mit einem schönen Buch etwas Gutes tun möchte, egal zu welchem Thema, und es dann im Regal vergammelt. Ich selbst habe eine riesige Bibliothek mit vielen Büchern zu Unternehmertum, Self Development, Sport, Ernährung, Psychologie und Coaching.

Das Buch, das ich momentan am meisten empfehle und auch verschenke, ist „The Miracle Morning“ von Hal Elrod. Das ist ein Buch über Selbstoptimierung und wie man sein Leben in die Hand nehmen kann. Der Untertitel des Buches lautet „Six Habits that will change your Life before 08:00 a.m.“ Es geht darum, wie Du dir eine Morgenroutine zurechtlegst, die dein restliches Leben verändern wird. Und das spiegelt wider, woran ich glaube: Eigenverantwortung. Eine Morgenroutine eignet sich gut dafür, das eigene Mindset darauf zu trimmen, was man wirklich möchte.

Manche Autoren schreiben, dass man alles hinnehmen und einfach glücklich sein soll, weil alles im Leben vorgegeben ist und einen Zweck erfüllt. Das empfinde ich eher als waghalsigen Bullshit. Aber positive Gedanken helfen Dir, dorthin zu kommen, wo Du wirklich hinmöchtest.

Mark: Wie sieht deine Morgenroutine aus?

Johannes: Ich stehe zwischen 05:00 und 06:00 Uhr auf. Dann habe ich eine Stunde, in der ich dusche, lese, Kaffee trinke und etwas Mobility mache. Ich lese mir meine Tagesaufgaben durch und schaue, was zu tun ist. Danach fahre ich ins Büro. An den Tagen, an denen ich Personal Training gebe, fällt die Mobility weg, weil ich mich bewege, wenn ich mit dem Kunden arbeite.

Interessanterweise bin ich erst Frühaufsteher, seitdem ich mein Buch geschrieben habe. In dieser Zeit habe ich gemerkt, dass ich morgens am produktivsten bin.

Mark: Ich bin eher abends produktiv und bleibe morgens ein bisschen länger liegen. Ich war eine Zeitlang beim Bund, und da ging es morgens gegen 06:30 Uhr los. Das habe ich dann tatsächlich auch mit ins Studium genommen. Nachdem ich jetzt ein paar Jahre selbständig bin und meinen Tag selbst einteilen kann, kehrte ich wieder zu meinem vermutlich angeborenen Rhythmus zurück.

Ich erinnere mich gerne an die Zeit, als ich regelmäßig früh aufgestanden bin und genieße es ab und an auch heute noch. Es ist schön zu sehen, wie die Sonne aufgeht, und wenn Du bereits um 09:00 Uhr ein paar Stunden lang Dinge wegschaffen konntest, dann fühlt sich das gut an.

Johannes: Absolut. Morgens um 10:00 Uhr, wenn manche Leute zur Arbeit kommen, habe ich bereits vier Stunden lang gearbeitet. Durch konzentriertes Arbeiten schafft man super viel, hat aber noch den gesamten Tag vor sich. Das gibt einem wirklich ein gutes Gefühl.

Mark: Johannes, wo finden die Menschen Dich am einfachsten online, wenn mehr über Dich erfahren wollen?

Johannes: Du findest mich auf meiner Webseite johanneskwella.de. Auf Instagram und Facebook findest Du mich auch unter meinem Namen „Johannes Kwella“.

Mark: Dein Buch heißt „Die Kraft der Kettlebell“ – Kaufempfehlung für alle, die Interesse am Kettlebelltraining haben. Vielen Dank, dass Du dir die Zeit genommen hast, Johannes, und viel Erfolg bei allem, was Du in den nächsten Monaten am Start hast.

Johannes: Danke und auch Dir viel Erfolg. Bis bald.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit Kettlebelltraining gemacht? Schreib‘ einen Kommentar.