CrossFit: Das härteste Workout der Welt?

Neulich beim CrossFit Training…

Rookie: „Hey, wo sind die Workout Maschinen?“

Coach: „WIR sind die Maschinen.“

Der revolutionäre Fitness Trend CrossFit ist innovativ, intensiv, effektiv – und dennoch oldschool: CrossFit ist eine neue Mixtur aus Gewichtheben, Turnen und Ausdauertraining.

Es gibt wenige andere Sportarten, bei denen Du Dich mit Freunden in kurzen, schweißtreibend intensiven Intervallen so richtig auspowern kannst – bis die Muskeln brennen.

Um Deinen Körper zu transformieren und ihm die handfeste Defintion einer altgriechischen Statue zu geben, musst Du auch ihm geben, was er zum Umbau benötigt: Protein. Und da wir in der ersten Woche von 21 Tage Gewinne sind, gibt’s auch was for free: weiter unten kannst Du ein Protein-Paket im Wert von 30 Euro gewinnen.

Bevor wir jetzt aufs Gaspedal treten, beantworte mir zuerst die alles entscheidende Frage:

Wie viele saubere Kniebeugen und Klimmzüge schaffst Du … wenn ich Dir 150 Sekunden Zeit gebe?

Du willst eine ehrliche Antwort haben? CrossFit gibt sie Dir.

Warum CrossFit Training so populär ist.

Ich könnte Dir jetzt sagen, dass CrossFit keine Sportart ist – sondern ein Lifestyle. Ein Lifestyle, bei dem Deine Gesundheit und Fitness für Dich oberste Priorität hat. Ich könnte von dem Teamspirit reden, einem Workout unter Freunden, das Dich als Individuum besser werden lässt. Ich könnte von Glück, Leidenschaft, Schweiß und Freudentränen reden…

…und es doch nicht schaffen, den Reiz dieses Fitness-Trends so gut rüberzubrigen wie dieses Video.

„Let me tell you about CrossFit.“

CrossFit versprüht einen ursprünglichen und facettenreichen Charme, den keine andere Sportart so vereint:

• Jederzeit, überall: Du kannst das ganze Jahr, überall auf der Welt, trainieren. Alles was Du fürs CrossFit Training brauchst, ist Dein eigener Körper.
• Fitness-Grundlage: CrossFit macht Dich besser in allen anderen Sportarten, egal ob es um Kraft, Ausdauer oder Koordination geht.
• Pustet den Kopf frei: Versuch nach einem harten Workout mal an Deine Alltagsprobleme zu denken. Impossible.
• Teamspirit:  Du magst für Dich selbst und gleichzeitig in der Gruppe an Deine Grenzen gehen? Du arbeitest gerne für das Gefühl nach einem harten aber herzlichen Workout? Dann wirst Du CrossFit lieben.

CrossFit führt zu handfester Definition, keine Frage. Dazu später mehr! Lass uns zunächst über die handfeste Defintion von CrossFit selbst reden.

Was ist die Definition von CrossFit? CrossFit definiert Dich.

CrossFit Training ist eine kraftbasierte Tochter des High Intensity Interval Training (HIIT). Es enstand 1995 aus einer Idee des US-amerikanischen Highschool-Lehrers Greg Glassmann, im Jahr 2000 definierte er den internationalen CrossFit Standard. Damit konnte sich die Workout-Welle in den Staaten aufbauen und inzwischen Skandinavien erfolgreich überrollen.

Hierzulande genießt CrossFit – noch – Exoten-Status. Aber der Trend wird auch in Deutschland zunehmend populär – in jeder größeren Stadt gibt es inzwischen ein CrossFit Gym – „CrossFit Box“ genannt – und die Anhängerzahl wächst unaufhaltsam.

GPP = Kniebeugen ≠ Beinpresse

Das Ziel von CrossFit trägt den Titel „General Physical Preparedness“, kurz GPP. Übersetzt bedeutet das: körperliche Vorbereitung auf jede Art von Herausforderung. Im Vordergrund steht also die Funktion Deiner Muskeln, definierte Oberarme sind also eher eine willkommene „Nebenwirkung“ der Droge CrossFit.

Aus diesem Grund findet CrossFit Training auch nicht an Kraftmaschinen statt, sondern setzt auf komplexe, koordinativ anspruchsvolle Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen zugleich ansprechen: Kniebeugen statt Beinpresse.

Ultrakurz + Hochintensiv = CrossFit Training

Ein CrossFit Workout ist mit maximal 20 Minuten typischerweise ultrakurz und dafür hochintensiv. Perfekt für die vielbeschäftigte Projektmanagerin, den engagierten Unternehmer oder andere Menschen, die Wert auf ein hocheffektives Training legen.

CrossFit Training gestern ≠ heute ≠ morgen

So wie Dein Lieblingsrestaurant vielleicht eine wechselnde Tageskarte hat, können wir feste Trainingspläne beim CrossFit vergeblich suchen. Stattdessen wird jeden Tag ein „Workout of the Day“ (WOD) aus einer Vielzahl Übungen neu angerichtet.

Sprinten, Rudern, Seilspringen, Seilklettern, Gewichtheben und das Tragen obskurer Objekte können Bestandteil des WOD sein. Dabei kommen Lang- und Kurzhanteln, Turn-Ringe, Klimmzugstangen, Kettlebells, Medizinbälle und viele viele Übungen mit Körpergewicht zum Einsatz.

CrossFit = CrossFit?

Damit Du auch überall bekommst, was CrossFit verspricht, wurde das Trainingskonzept standardisiert: Jede CrossFit Box und jeder CrossFit Coach müssen gemäß US-Standard zertifiziert sein.

Der freundschaftliche Wettkampf ist fester Bestandteil des CrossFit-Konzepts. Seit 2007 werden jeden Sommer „CrossFit Games“ ausgetragen, an denen Athleten aller Kontinente teilnehmen.

Dass Langeweile beim CrossFit ein Fremdwort ist, siehst Du gleich – jetzt geht’s ans Eingemachte: die Workouts.

Dein CrossFit Training

Prinzipiell kannst Du Dir Dein WOD aus allen Crossfit Übungen zusammenstellen – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Daneben gibt es einige beliebte Möglichkeiten, an Ideen für fertige Workouts zu kommen:

Box-Workout

Wenn Du jetzt an „Boxen“ denkst, bist Du auf dem Holzweg. Das Box-Workout ist das WOD Deiner CrossFit Box und wird  täglich zusammenstellt. Da Du hier in einer Gruppe trainierst, entwerfen die Coaches das Programm abhängig von der Teamstärke. Du findest das WOD auf der Website Deiner CrossFit Box.

Mainsite-Workout

Du magst die Herausforderung und hast auch schon etwas CrossFit Erfahrung? Dann könnte das jeden Tag auf der offiziellen CrossFit Seite veröffentlichte Workout für Dich genau das richtige sein. Prädikat: Nichts für Rookies.

Girls-Workout

Das Girls-Workout ist nicht nur was für Ladies. In Summe gibt es 21 CrossFit Workouts, die allesamt Frauennamen tragen. Wenn Du einen dieser standardisierten Trainingspläne von Zeit zu Zeit auf die Tageskarte setzt, kannst Du Deinen Trainingsfortschritt sehr gut messen.

Beispiel gefällig? Gestatten, Cindy und Angie.

1. Cindy

Ziel ist es, dass Du in 20 Minuten von den folgenden Übungen so viele Runden wie möglich schaffst:

• 5 Klimmzüge
• 10 Liegestütze
• 15 Kniebeugen

Dabei ist Taktik gefragt: wenn Du zu schnell startest, geht Dir am Ende die Puste aus.

2. Angie

Hier steht die Wiederholungszahl im Vordergrund (und richtiges Zählen): absolviere von jeder Übung 100 Stück, dann gehst Du zur nächsten über.

• 100 Klimmzüge
• 100 Liegestütze
• 100 Sit-Ups
• 100 Kniebeugen

Solide CrossFitter brauchen 15-20 Minuten.

3. Mary

Achtung, die Dame ist für Fortgeschrittene. Du hast 20 Minuten Zeit, wie viele Runden schaffst Du?

• 5 Handstand-Liegestütze
• 10 Einbein-Kniebeuge
• 15 Klimmzüge

Mehr Übungen findest Du z.B. auf der Seite CrossFit FAQ unter „WOD“.

So findest Du Deine CrossFit Box

Im deutschsprachigen Raum gibt es inzwischen 37 CrossFit Boxen, davon 4 in Österreich, 8 in der Schweiz und 25 in Deutschland. Die für Dich nächste Location findest Du auf map.crossfit.com.

„Get fit, even if it kills you?“ – 3 goldene CrossFit Regeln

CrossFit ist kurz, intensiv, koordinativ anspruchsvoll und wird unter Zeitdruck ausgeführt. Verletzungen scheinen vorprogrammiert und daher steht die Sportart bei einigen Experten auch in der Kritik (vgl. New York Times, 2005).

Der erste Grundsatz ist daher „Safety First“: So wie ein Sportkletterer als erstes die richtige Sicherungstechnik erlernt, sollten CrossFit Einsteiger sollten sich zunächst auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentrieren, bevor sie Gewichte auflegen und an ihre Grenze gehen.

CrossFitter befolgen drei Regeln, die jeder professionelle Coach an erste Stelle stellt und die auch Du beachten solltest – insbesondere, wenn Du „outside-the-box“, also nicht in einem CrossFit Gym, trainierst.

1. Mechanics (Technik): Erlerne als erstes die saubere Technik, so dass Du jede Kraftübung zu jeder Zeit sicher und kontrolliert durchführen kannst.
2. Consistency (Konstanz): Nimm so wenig Gewicht, dass Du die Übung kontrolliert und über eine hohe Wiederholungszahl aufrechterhalten kannst.
3. Intensity (Intensität): Steigere die Intensität erst dann, wenn (1) die Technik (2) konstant sitzt.

Rookies ersetzen die Langhantel beispielsweise deshalb als erstes durch einen Besenstiel und üben so lange, bis die Technik auch über 15-20 Wiederholungen perfekt sitzt. Dann trainieren sie mit einer Langhantel-Stange (olympische Norm: 20 kg), bevor sie zusätzlich Gewichtsscheiben auflegen.

CrossFit Challenge: Mach mit!

Die Zeitschrift Men’s Fitness ruft zusammen mit Sponsor Maxinutrition zur CrossFit Challenge Munich auf. Die Challenge gilt deutschlandweit: in Deiner Nähe findet einer von 10 Qualifikationswettkämpfen statt – die Sieger treten dann im Finale in München an.

Mitmachen kann jeder, und zwar kostenlos. Einziger Haken: die Anzahl der Plätze für die Qualifikation ist begrenzt, daher solltest Du Dich schnell entschließen. Mehr Informationen und das WOD für den Wettkampf findest Du auf CrossFit Challenge Munich.

Gewinne ein 30 Euro Protein-Paket

Gewinne den Two-in-One Proteinshake Promax Diet 700g für definierten Muskelaufbau von Maxinutrition im Wert von 30 Euro.

So machst Du mit

1. Schreib einen Kommentar: Welche CrossFit Übung mit Körpergewicht gefällt Dir am besten und warum? Welche Erfahrungen hast Du bisher mit CrossFit gemacht?
   Im CrossFit gibt es insgesamt 6 Kraftübungen ohne Geräte, die Du mit Körpergewicht durchführst: Kniebeugen, Hyperextensions, Kasten-Sprünge, Burpees, Handstand-Pushups und Seilspringen. Welches ist Deine Lieblingsübung und warum?
2. Werde Newsletter-Abonnent: Die Verlosung findet wie immer unter allen Kommentatoren statt, die den kostenlosen Newsletter abonniert haben.
3. Teilnahmeschluss ist Mittwoch, der 26. Oktober 2012. Die oder der Glückliche wird im Anschluss per Email benachrichtigt.

Viel Glück!

Update: We have a Winner!

Die Würfel sind gefallen. Birgit, Du hast gewonnen! Herzlichen Glückwunsch und viel Spaß und Erfolg mit Deinem Maxinutrtion Protein-Pack!

Bildnachweis im Artikel “CrossFit: Das härteste Workout der Welt?”: © istockphoto.com, © maximuscle