Herzfrequenzvariabilität verbessern: 10 Wege, die Deine HRV Werte steigern

Herzfrequenzvariabilität verbessern bedeutet die Regeneration zu verbessern. Das Ergebnis: Mehr Energie, bessere Trainingsfortschritte und – wenn das Dein Ziel ist – mehr Leichtigkeit beim Abnehmen.

Viele Menschen haben das Gefühl für chronischen Stress verloren. Das Ergebnis können Schlafstörungen, Probleme beim Abnehmen oder ein schlechter Trainingsfortschritt sein. Die HRV Messung hilft Dir, das Gleichgewicht aus Be- und Entlastung wieder herzustellen.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein wichtiger Marker für Deine Gesundheit und Fitness.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du diesen Fitnesswert aufs nächste Level bringen kannst – ohne im Leben zu sehr auf die Bremse treten zu müssen.

Warum überhaupt die Herzfrequenzvariabilität verbessern?

Am besten nimmst Du Dir einen Moment Zeit und fragst Dich, warum genau Du Deine HRV Werte verbessern möchtest.

Je klarer Du Deine Ziele kennst, desto eher kannst Du sie auch erreichen.

Hier sind ein paar mögliche Motive:

• Möchtest Du besser regenerieren, um effektiver zu trainieren?
• Willst Du wissen, wie Dein Körper auf Stress reagiert?
• Möchtest Du Deine Belastbarkeit und Stressresistenz erhöhen?
• Du beabsichtigst, künftig (wieder) mit mehr Energie in den Tag zu starten?
• Vielleicht möchtest Du einfach Deine Gesundheit überwachen?
• Oder bisher unentdeckte Stressoren aufspüren und eliminieren?

Natürlich bedeutet die Messung der HRV nicht automatisch, dass Du Dein Thema gelöst hast.

Aber der Wert kann Dir einen wichtigen Einblick in den Zustand Deines Körpers liefern.

Die HRV Messung gibt Dir die Chance, messbare Fortschritte zu machen.

Und auf diese Weise herauszufinden, was für Dich funktioniert – und was nicht.

Lass uns dazu kurz die Begrifflichkeiten wiederholen.

Was bedeutet Herzfrequenzvariabilität (HRV)?

Dein Herz schlägt nur unter hoher Belastung wie ein Metronom: Normalerweise variiert der Zeitabstand zwischen zwei Herzschlägen.

Die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV, beziffert die natürliche Zeitabweichung zwischen Herzschlägen.

Deine HRV liefert Dir – vor dem morgendlichen Aufstehen gemessen – wertvolle Informationen darüber, wie gut regeneriert und wie belastbar Du bist.

Eine hohe Herzfrequenzvariabilität deutet auf gute Regeneration und hohe Belastbarkeit hin.

Eine niedrige HRV ist hingegen ein Signal für eingeschränkte Belastbarkeit, fehlende Regeneration oder andere Stressoren, zum Beispiel ein alarmiertes Immunsystem.

Die HRV gehört dabei zu den besten objektiven Messgrößen körperlicher Fitness und Belastbarkeit.

Falls Du das kleine Einmaleins der Herzfrequenzvariabilität noch nicht kennst, liest Du am besten zuerst hier weiter:

• HRV Messung: Die wichtigsten Grundlagen der Herzfrequenzvariabilität.
• HRV Training: Wie Du sie nutzt, um Deine Trainingserfolge zu optimieren.

Es gibt verschiedene Wege, wie Du Deine HRV messen kannst. Hier sind drei, die ich selbst ausprobiert habe.

Wie kannst Du Deine Herzfrequenzvariabilität verbessern?

Wie Du gleich sehen wirst, ist die HRV-Steigerung keine Raketenwissenschaft:

Deine Herzfrequenzvariabilität verbessert sich durch Tätigkeiten, die wir im Allgemeinen mit Gesundheit und Fitness assoziieren.

Dazu gehören – wenig überraschend – regelmäßiges Training, eine ausgewogene Ernährung, genügendes Trinken und Schlaf.

Tja, und ebenso können bestimmte Dinge wie Alkohol Deine HRV schnell in den Keller rauschen lassen.

Im nächsten Abschnitt lernst Du die wichtigsten Größen kennen, die Einfluss auf Deine Herzfrequenzvariabilität nehmen.

10 Dinge, die Deine HRV Werte verbessern

1. Regelmäßiges Training (in richtiger Dosis)

Es gibt eine Reihe von Studien, die den folgenden Zusammenhang gut belegen:1234

Regelmäßiges Training gehört zu den effektivsten Möglichkeiten, die Deine HRV steigern.

Auch dieser Grundsatz gilt natürlich nur bis zu einem bestimmten Punkt: Gerade ambitionierte Athleten dürfen darauf achten, Übertraining zu vermeiden.

Sehr intensives oder langes Training drückt Deine HRV, zumindest kurzfristig.

Deshalb ist es wichtig, nicht zu viel Trainingslast zu schultern, ohne Deinem Körper die nötige Zeit zur Muskelregeneration zu gönnen.

Hier erfährst Du, wie Du HRV Training nutzt, um die optimale Balance aus Be- und Entlastung zu finden.

2. Ausgewogene Ernährung zur richtigen Zeit

Vermutlich hast Du schon daran gedacht, dass die richtigen Nährstoffe auch Deine HRV verbessern. Viele Menschen übersehen dabei einen weiteren Faktor:

Nicht nur die Nährstoffe, sondern auch das TIMING des Essens spielt eine Rolle.

Dein Körper funktioniert einfach besser, wenn er weiß, was ihn erwartet.

Indem Du Deine Mahlzeiten regelmäßig, zur gleichen Tageszeit, einnimmst, unterstützt Du Deinen zirkadianen Rhythmus.

Dadurch kannst Du auch Deine HRV Werte verbessern. Dabei solltest Du noch eine Sache bedenken:

Idealerweise nimmst Du Deine letzte größere Mahlzeit nicht später als 3–4 Stunden vor dem Einschlafen zu Dir.

So verbesserst Du die Qualität Deines Schlafs, einerseits. Andererseits gibst Du Deinem Körper Rückendeckung, um zu regenerieren – und Deine Figur auf Vordermann zu bringen.

3. Wasser trinken

Auch Wasser kann Deine Herzfrequenzvariabilität verbessern. Das hängt damit zusammen, dass Dein Trinkverhalten sich auf Dein Blutvolumen auswirkt.

Je besser Du mit Wasser versorgt bist, desto leichter fließt Blut durch Deinen Körper.

Und umso einfacher ist es, Hirn, Muskeln, Gewebe und alle Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Wie viel Wasser benötigst Du am Tag? Die Antwort hängt damit zusammen, wie viel Du trainierst und wie viel schwitzt. Hier ist eine Faustformel:5

Pro Kilo Körpergewicht benötigt Dein Körper täglich etwa 30–40 ml Wasser.

Also 1,8–2,4 Liter für eine 60 kg schwere und 2,7–3,6 Liter für eine 90 kg schwere Person. Dein Bedarf ist höher, wenn Du Sport treibst und viel Du schwitzt:

Pro Stunde Sport kann der Wasserbedarf um 0,5–1 Liter steigen.

Der Hersteller Whoop berichtete 2019 in seinem Podcast über die Auswirkungen guter Wasserversorgung auf die Leistungsbereitschaft seiner Mitglieder:

Die Herzfrequenzvariabilität verbesserte sich bei guter Wasserversorgung um durchschnittlich 4,5 ms. Der Ruhepuls sank um 1,7 Schläge pro Minute.

In weiterführenden Artikeln erfährst Du mehr darüber, welche Auswirkungen Dehydration auf Deinen Körper hat und warum Wasser trinken beim Abnehmen helfen kann.

4. Alkoholfrei leben

Trinken ist eine gute Idee, wenn Du Deine Herzfrequenzvariabilität verbessern willst. Allerdings gilt dies nicht für Alkohol.

Alkoholkonsum lässt Deine HRV-Rate ziemlich zuverlässig abstürzen.

Selbst bei kleineren Mengen Alkohol. Auswertungen des Herstellers Whoop unter seinen Mitgliedern kamen zu einem interessanten Ergebnis:6

Die Herzfrequenzvariabilität sank um durchschnittlich 33 ms.

Und zwar bei der nächsten Messung am Tag darauf. Das deckt sich mit meinen eigenen Erfahrungen. Ich trinke selten Alkohol, mag aber ein Glas Rotwein in guter Gesellschaft.

Seitdem ich den Effekt auf meine HRV kenne, entscheide ich mich allerdings seltener dafür, weil ich mir der Folgen bewusster bin.

Übrigens scheint der Alkohol-Effekt länger anzuhalten:

Offenbar senkt Alkoholkonsum die Herzfrequenzvariabilität für 4–5 Tage.

Auch davon berichtete Whoop. Logischerweise hat Alkoholverzicht den umgekehrten Effekt und sorgt für eine „natürlich hohe“ Herzfrequenzvariabilität.

5. Gut und regelmäßig schlafen

Wie wichtig Schlaf für Deine Fitness und Figur ist, verdeutlichte vor einigen Jahren Prof. Dr. Matthew Walker in seinem Weltbestseller „Das große Buch vom Schlaf“. Seitdem ist Schlafen wieder in Mode gekommen, und das ist auch gut so.

Schlaf wirkt sich direkt auf Deine Muskelregeneration und Leistungsfähigkeit aus.

Dass genug gesunder Schlaf Deine Herzfrequenzvariabilität verbessern kann, dürfte Dich daher also nicht überraschen.

Die meisten Menschen benötigen 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Dabei entscheidet nicht nur die Menge, sondern – ähnlich, wie beim Essen und dem Tageslicht – auch das Timing.

Du tust Dir gut, wenn Du zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufwachst.

Auf diese Weise stabilisierst Du Deinen zirkadianen Rhythmus, was sich wiederum in einer höheren Herzfrequenzvariabilität niederschlägt.

6. Tageslicht

Sobald die Sonne aufging, waren unsere Vorfahren natürlichem Licht ausgesetzt.

Tageslicht – und zwar an der frischen Luft – ist auch heute ein wichtiges Signal, das Deine innere Uhr im Gleichgewicht hält und den Stoffwechsel steuert. Die Lichteinstrahlung hinter Glas ist dafür nicht ausreichend.

Am besten gehst Du morgens nach dem Aufstehen möglichst bald ins Freie.

Dadurch gibst Du Deinem Körper die Chance, seine biologische Uhr zu eichen und biologische Prozesse in Gang zu halten, die Dich abends müde und morgens wach und energiegeladen werden lassen.

Dieser Tageslichtimpuls kann auf diese Weise auch Deine HRV steigern.

Das Gleiche gilt übrigens auch für Deine Stimmung und die Vitamin-D-Produktion Deines Körpers.

7. Kalte Thermogenese

Bei Anhängern der Wim-Hof-Methode renne ich mit diesem Tipp vermutlich offene Türen ein:

Kälte, der Du Deinen Körper für kurze Zeit aussetzt, entzündet die Regenerationskräfte Deines Körpers.

Kurzzeitige Kälte stimuliert nämlich den Vagusnerv, der wiederum das parasympathische Nervensystem aktiviert.

Der Vagusnerv ist eine Art Stress-Ausschalter.

Der Nerv entspringt im Hirn, verläuft durch den gesamten Körper und übermittelt Informationen an Organe und Körpergewebe.

Er gibt Deinem Körper das wichtige Signal, dass alles in Ordnung ist. Also die Voraussetzung dafür, dass Dein Körper seine Energie für Heilung, Muskelaufbau und Regeneration einsetzt.

Der Vagusnerv kontrolliert auch die Herzfrequenzvariabilität.

Kältereize wie Eisbäder oder heiß-kalte Wechselduschen kannst Du Dir als Trainingseinheiten für Deinen Vagusnerv vorstellen.

Regelmäßige Kältereize können Deine HRV steigern.

Warmduscher, aufgepasst: Du musst nicht sofort kopfüber ins Eiswasser springen. Stattdessen kannst Du Dich schrittweise daran gewöhnen.

Eine simple Anleitung findest Du hier in Kapitel 3, Abschnitt „Kälteexposition für Anfänger“.

8. Bewusste Atmung

Auch der eben erwähnte Wim Hof nutzt Atemtechniken als Teil seiner Methode. In der Tat beeinflusst Deine Atmung nicht nur Deine Herzfrequenz, sondern auch deren Variabilität:

Langsames, kontrolliertes Atmen kann Deine Herzfrequenzvariabilität verbessern.7

Während Stress die Herzfrequenzvariabilität absenkt, ist bewusstes Atmen ein exzellenter Stresssenker.8

Hier ist eine simple Atemübung, die Deine HRV steigern kann:

• Atme für 4 Sekunden durch die Nase ein.
• Nun halte die Luft für 2 Sekunden an.
• Jetzt atmest Du tief aus.

Bereits 15 Sekunden reichen, um einen Effekt zu erzielen.

Ich nutze hierzu am liebsten die Übung „Atmen“ auf meiner Apple Watch.

9. Meditation

Mir sind zwar bisher keine konkreten Studien bekannt, die den Zusammenhang zwischen HRV und Meditation direkt erforscht haben. Der folgende Zusammenhang ist jedoch sehr wohl erforscht:

Stress senkt die Herzfrequenzvariabilität.

Umgekehrt verbesserst Du sie, indem Du lernst, Dich gezielt in einen entspannten Zustand zu bringen.

Meditation ist eine Möglichkeit, Stresssituationen effektiv zu bewältigen.

Ähnlich wie mit Atemtechniken kannst Du Meditations- und Achtsamkeitstechniken meiner Erfahrung nach gut nutzen, um Deine HRV zu steigern.

Dabei kann bereits eine Minute am Tag einen Unterschied machen.

10. Dankbarkeitsrituale

Der finale Tipp schlägt in die gleiche Kerbe, wie der vorherige, wurde allerdings tatsächlich bereits erforscht:

Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs kann Deine HRV steigern.9

Zumindest wurde dieser Zusammenhang in einer Pilotstudie mit Herzpatienten festgestellt.

Das tägliche Aufschreiben der Dinge, für die Du dankbar bist, wird außerdem mit sinkendem Blutdruck und niedrigerem Stresshormonspiegel assoziiert.

Fazit

Die HRV-Messung gehört zu den elegantesten Wegen, um die richtige Dosis aus Be- und Entlastung zu finden und Dein Training optimal zu steuern (HRV Training). Meine Empfehlung:

Wenn Du Deine Herzfrequenzvariabilität verbessern möchtest, solltest Du sie zunächst möglichst präzise monitoren.

Seit Ende 2019 nutze ich dazu das Whoop-Band (weitere Methoden: siehe Kasten).

Natürlich spielt auch das Körpergefühl eine Rolle, vielleicht sogar die wichtigste.

Dennoch motiviert es ungemein, wenn Du Weiß auf Schwarz siehst, wie positiv – messbar positiv – Dein Körper reagiert, wenn Du Dir einen der oben genannten 10 Punkte herauspickst und daran arbeitest.

Vielleicht ist das regelmäßige Training, vielleicht die bewusstere Ernährung, der Verzicht auf Alkohol oder die Tatsache, dass Du immer häufiger zur gleichen Zeit schlafen gehst der Faktor, der Deine Fitness auf die nächsthöhere Etage befördert. Vielleicht ist es auch einfach der Kaffee am Morgen, den Du künftig häufiger im Sonnenlicht genießt.

Welchen der 10 Punkte nimmst Du für Dich mit? Schreib’s unten in die Kommentare.

1. Routledge FS, Campbell TS, McFetridge-Durdle JA, Bacon SL. Improvements in heart rate variability with exercise therapy. Can J Cardiol. 2010 Jun-Jul;26(6):303-12. doi: 10.1016/s0828-282x(10)70395-0. PMID: 20548976; PMCID: PMC2903986. [↩]
2. Dixon EM, Kamath MV, McCartney N, Fallen EL. Neural regulation of heart rate variability in endurance athletes and sedentary controls. Cardiovasc Res. 1992;26:713–9. [↩]
3. Furlan R, Piazza S, Dell’Orto S, et al. Early and late effects of exercise and athletic training on neural mechanisms controlling heart rate. Cardiovasc Res. 1993;27:482–8. [↩]
4. Pichot V, Roche F, Denis C, et al. Interval training in elderly men increases both heart rate variability and baroreflex activity. Clin Auton Res. 2005;15:107–15. [↩]
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Wasser. Richtwerte für die Zufuhr von Wasser. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/, abgerufen: September 2022 [↩]
6. Whoop Podcast Nr. 43: Alcohol’s Effect on Sleep, Recovery and Performance [↩]
7. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018 Sep 7;12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615. [↩]
8. Kim HG, Cheon EJ, Bai DS, Lee YH, Koo BH. Stress and Heart Rate Variability: A Meta-Analysis and Review of the Literature. Psychiatry Investig. 2018 Mar;15(3):235-245. doi: 10.30773/pi.2017.08.17. Epub 2018 Feb 28. PMID: 29486547; PMCID: PMC5900369. [↩]
9. Redwine LS, Henry BL, Pung MA, Wilson K, Chinh K, Knight B, Jain S, Rutledge T, Greenberg B, Maisel A, Mills PJ. Pilot Randomized Study of a Gratitude Journaling Intervention on Heart Rate Variability and Inflammatory Biomarkers in Patients With Stage B Heart Failure. Psychosom Med. 2016 Jul-Aug;78(6):667-76. doi: 10.1097/PSY.0000000000000316. PMID: 27187845; PMCID: PMC4927423. [↩]