Ob Miraculix die magischen Ingredienzien für einen Muskelaufbau Trainingsplan kennt?
Zaubertränke brauen kann er – merken die Römer. Aber die Wirkung ist begrenzt – wissen die Gallier.
Was DU brauchst ist etwas, das nachhaltig wirkt.
Es gibt eine magische Muskelaufbau-Zutat, die viel zu oft übersehen wird.
Die kumulative Ermüdung.
Wenn Du sie verstanden hast, weißt Du mehr über Muskelaufbau, als 99% der Leute in Deinem Fitnessstudio. Vielleicht sogar mehr, als Dein Trainer…
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Was ist kumulative Ermüdung?
Bei einem guten Muskelaufbau Trainingsplan baut jeder Satz auf seinem Vorgänger auf.
Nehmen wir Klimmzüge.
Sagen wir, Du machst 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen.
Die Summe aller Wiederholungen in allen Sätzen zielt alleine darauf ab, Deinen Muskel zu ermüden.
Und das solltest Du merken: Mit jeder weiteren Wiederholung und jedem weiteren Satz fällt Dir der Klimmzug schwerer.
Was Du da fühlst, nenne ich kumulative Ermüdung.
Die 3 Regeln für Deinen Muskelaufbau Trainingsplan
Muskelaufbau durch kumulative Ermüdung folgt 3 Regeln.
Muskelaufbau Regel #1: Kurze Satzpausen!
Lange Satzpausen sind Gift für Deinen Muskelaufbau Trainingsplan.
Wenn Du zwischen den Trainingssätzen zu viel Zeit verstreichen lässt, lädt sich Dein Muskel wieder voll auf – wie ein Akku. Das ist zwar gut, wenn Du stärker werden willst.
Aber wenn Du Muskeln aufbauen willst, ist es kontraproduktiv.
Beginne den nächsten Satz, bevor sich Dein Muskel vom vorherigen Trainingssatz voll erholt hat.
Normalerweise genügen 40-60 Sekunden Satzpause.
Je nach Übung solltest Du etwas mehr oder weniger pausieren.
Muskelaufbau Regel #2: Kontinuierliche Wiederholungen (ohne Pause!)
Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen sind nur dann sinnvoll, wenn Du auf Kraft trainierst.
Pausen zwischen den Wiederholungen sind KEINE gute Idee, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst.
Die Idee ist auch hier, den Muskel mit jeder Wiederholung mehr und mehr zu ermüden.
Mit einer Pause erreichst Du das Gegenteil.
Muskelaufbau Regel #3: Zügiger Rhythmus!
Auch die Geschwindigkeit, mit der Du die einzelnen Wiederholungen ausführst, hängt von Deiner Zielsetzung ab:
- Wenn Du in erster Linie stärker werden willst, trainierst Du die Wiederholung mit einem langsamen Tempo. So hat Dein Nervensystem die Chance, eine kontinuierliche Spannung im Muskel erzeugen und mehr Muskelfasern zu rekrutieren.
- Wenn Du auf Muskelaufbau trainierst, solltest Du ein höheres Tempo wählen. Dabei bewegst Du die Gewichte relativ zügig, ohne mit Schwung zu arbeiten oder „werfen“ zu wollen. Fast Rhythmisch.
Nebeneffekt der höheren Geschwindigkeit: Du schaffst in der gleichen Zeit mehr Trainingsvolumen.
Warum zu schwere Gewichte kontraproduktiv sind
Insbesondere Männer machen diesen Fehler gerne.
Sie nehmen Gewichte, die so schwer sind, dass sie zwischen den Sätzen oder Wiederholungen Pausen machen müssen.
Bei Frauen sehe ich oft das umgekehrte Problem: Sie verwenden viel zu leichte Gewichte – aus Angst, am nächsten Morgen als weibliche Version von Arnold Schwarzenegger aufzuwachen.
Ladies, ihr dürft ruhig zulangen.
Wie findest Du also das richtige Gewicht?
Entscheidend ist nicht das Gewicht selbst, sondern die Kraft am Muskel!
Die Kraft am Muskel ist das Produkt aus Masse – also dem Gewicht der Hantel – und der Beschleunigung:
Kraft = Masse * Beschleunigung
Hättest Du im Physikunterricht auch besser aufgepasst, wenn Du gewusst hättest, dass es eigentlich um Muskelaufbau geht? 😉
Wenn die Masse der Hantel konstant bleibt, kannst Du über das Tempo die Beschleunigung – und damit die Kraft am Muskel – steuern.
Worauf Du abzielst, ist der Sweet Spot, den Du mit dem richtigen (zügigen) Tempo und dem richtigen Gewicht findest.
Klingt kompliziert? Das täuscht. Es ist wirklich ganz leicht.
Alles was Du tun brauchst, ist, diese drei simplen Regeln zu berücksichtigen.
Checkliste: 3 Regeln für Deinen Muskelaufbau Trainingsplan
Nimm nicht zu leichte und nicht zu schwere Gewichte. Erhöhe das Gewicht, so lange Du diese 3 Regeln noch einhalten kannst:
- Satzpausen kurz halten.
- Keine Pause zwischen den Wiederholungen.
- Ein schnelles, „rhythmisches“ Tempo.
Eine Frage der Zielsetzung: Wann Du die Regeln brechen solltest
Die kumulative Ermüdung hilft Dir dabei, schnell Muskeln aufzubauen.
Wenn Du stärker werden willst, ohne an Masse zuzulegen, gelten andere Regeln: Dann willst Du die kumulative Ermüdung vermeiden.
Wenn Du beides, also an Kraft und Muskelmasse zulegen willst, wählst Du den Mittelweg: längere Pausen zwischen den Sätzen, eventuell auch Pausen zwischen den Wiederholungen, weniger Wiederholungen und dafür schwerere Gewichte.
Auf den Punkt gebracht:
- Stärker werden: Vermeide kumulierte Ermüdung.
- Muskulöser werden: Ziele auf kumulierte Ermüdung ab.
- Stärker und muskulöser werden: Dazwischen, je nach Schwerpunkt mit mehr oder weniger Muskelermüdung.
Training ist nicht alles. Was Du noch beachten solltest…
Wenn Du Deinen Körper verändern willst, macht das Training maximal 30% aus.
Die übrigen 70% sind Ernährung, Schlaf und Regeneration.
Genug Stoff, um ein Buch darüber zu schreiben.
Bis es soweit ist, erfährst Du in der Rubrik Ernährung, im kostenlosen Dranbleiber Newsletter und im 1:1 Fitness Coaching mehr darüber.
Fazit
Das Prinzip der kumulativen Ermüdung ist zwar ein offenes Geheimnis, und dennoch fehlt es in den vielen Muskelaufbau Trainingsplänen.
„Liebe den Schmerz“, sagen nicht nur Kraftsportler gerne.
Diesen Spruch darfst Du insbesondere dann verinnerlichen, wenn Du Muskeln aufbauen willst.
Denn es kostet Überwindung, in den nächsten Satz einzusteigen, wenn Du Dich vom vorherigen noch nicht erholt hast.
Wenn wir uns diesen Ruck nicht geben, tendieren wir ganz natürlich zu längeren Pausen – sowohl zwischen den Sätzen, als auch zwischen den Wiederholungen.
Ignoriere Deinen Instinkt. Steig‘ früher in Deinen nächsten Satz ein. Und achte darauf, dass Dein Muskelaufbau Trainingsplan dieses Prinzip beinhaltet.
Wendest Du das Prinzip der kumulativen Ermüdung in Deinem Muskelaufbau Trainingsplan an? Falls ja, wie?
Bildquellen
Fotos im Artikel „Muskelaufbau Trainingsplan“: via Shutterstock © Tom Kuest – Fotograf; via Flickr „RAW“ von George Dutch (CC BY-NC-ND 2.0), „Four Storms And A Twister“ von JD Hancock (CC BY 2.0), Wojtek Pruchnicki
