Das Geheimnis der Superkompensation: Machst Du diese 3 Trainingsfehler?

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Superkompensation, Regeneration, Training – kennst Du die Definition?

Gut möglich, dass die Fortschritte ausbleiben, wenn Du diese Hintergründe nicht kennst. Oder einfach ignorierst, so wie ich vor einigen Jahren.

Das ändern wir jetzt.

In diesem Artikel erfährst Du:

  • Was die Begriffe Training, Regeneration, Superkompensation wirklich bedeuten (Achtung: Die meisten Menschen verstehen darunter etwas anderes!)
  • Warum Du durch Training alleine nicht schneller, stärker, leistungsfähiger wirst.
  • Warum zu häufiges Training zu Muskelabbau und schlechterer Ausdauer führen kann (und was Du dagegen tun kannst).
  • Welches Grundprinzip hinter jedem Trainingsprogramm steht, das wirklich funktioniert.

Achtung: Hier geht es um Grundlagenwissen. Nur wenn Du dieses Grundlagenwissen besitzt, kannst Du wirklich verstehen, wie Du Trainingserfolg „produzierst“ – und zwar messbar. Es ist eine Voraussetzung, um Deine körperlichen Ziele zu verwirklichen.

Okay, lass uns gleich durchstarten.

Was ist Training?

Komfortzone Comfort ZoneWenn Du ein Ziel hast, dann willst Du Veränderung. Mehr erreichen. Fitter, schlanker, muskulöser, schneller werden.

Veränderung findet außerhalb Deiner Komfortzone statt.

Die elementaren Prozesse in unserem Körper, die wir durch unser Training auslösen wollen, basieren neuen Impulsen – dem Trainingsreiz.

Training ist mentales Training

Training hat nicht nur einen körperlichen, sondern auch einen psychischen Aspekt: Du wirst nur das Training durchführen, das Du zuvor vor Deinem inneren Auge bereits getan hast. Meistens laufen diese Vorgänge unterbewusst ab.

Dieser gedankliche Aspekt wird häufig völlig übersehen. Deswegen steht er bei mir ganz vorne: Das „M“ der M.A.R.K. Formel.

Viele, die im Training erfolgreich sind, denken „automatisch“ das richtige – sie können sich zum Sport motivieren und es fällt ihnen leicht, den richtigen Trainingsreiz zu setzen. Andere malen sich das Training besonders schmerzhaft aus und sehen sich scheitern – auch das wirkt sich auf ihren Trainingserfolg aus.

Auf diese Punkte Deiner „inneren Welt“ gehe ich in der Rubrik Motivation in vielen Artikeln näher ein – der Fokus liegt hier auf den körperlichen Mechanismen.

Training ist körperliches Training

Das körperliche Element von Veränderung ist die Superkompensation, sie wird ausgelöst durch den Trainingsreiz.

Dein Körper passt sich unglaublich schnell an äußere Reize an. Dieses Prinzip des Reizes und der Anpassung macht alle Lebewesen aus – es unterscheidet uns von Maschinen.

Dein Kniegelenk bleibt nur dann geschmiert, wenn Du es bewegst. Jeder, der schon einmal längere Zeit einen Gipsverband trug, weiß: Das Knie wird es steif, wenn Du es nicht bewegst.

Muskeln baust Du nur dann auf, wenn Du sie kontinuierlich forderst. Wenn Du Deine Muskeln nicht belastest, können sie sich schnell zurückbilden.

Was macht Dein Training erfolgreich?

Training ist nichts anderes als ein ständiger Wechsel von Be- und Entlastung Deines Organismus.

Dein Körper reagiert darauf mit einer entsprechenden Erhaltung, Anpassung und – hoffentlich – Verbesserung seiner Struktur und Leistungsfähigkeit.

Ein wesentliches Element in diesem Anpassungsprozess wird häufig übersehen: die Erholung oder Regeneration.

Jeder Belastung muss ein Zeitraum der Ruhe und Entlastung folgen, denn Veränderungen brauchen Zeit.

Die Wirksamkeit unseres Trainings hängt also von mehreren Faktoren ab:

  • der Intensität, der Dauer und der Häufigkeit des Trainingsreizes,
  • der Art und der Dauer der Regeneration – und zwar vor und nach dem Training.

Die Regeneration ist die eigentliche „Kunst“ der Trainingsplanung, denn jeder von uns reagiert etwas anders auf die gleichen Trainingsreize.

Was ist Superkompensation?

Overhead Squat KniebeugeSuperkompensation ist die Antwort Deines Körpers auf den Trainingsreiz. Dabei kommt es auf zwei Faktoren an:

  • körperliche Leistungsfähigkeit
  • Zeit

Vielleicht hast Du Dich schon einmal gefragt, wie lange Dein Körper braucht, und wie viel stärker, schneller, muskulöser er dann wird, nachdem Du trainiert hast.

Superkompensation beantwortet beide Fragen.

Superkompensation findet nur dann statt, wenn Du zuvor einen Trainingsreiz setzt.

Und genau hier liegt der Hase im Pfeffer…

Was die viele Menschen unter „Training“ verstehen, ist kein Training…

Was machst Du heute?“ – „Ich gehe trainieren…!“

Wirklich?

Sport ist nicht gleich Training. Nicht jede Art der körperlichen Betätigung setzt einen Trainingsreiz und führt zu Superkompensation.

Viele Menschen folgen hier einem unsichtbaren Skript, weil sie glauben, jede Art körperlicher Betätigung sei Training.

Ein fataler Trugschluss, der dazu führen kann, dass Deine Trainingsfortschritte ausbleiben.

Machen wir es einfach:

  • Training: Du setzt einen Trainingsreiz, triggerst Superkompensation und kannst Deine Leistung steigern.
  • Kein Training: Alles andere, auch körperliche Betätigung (Laufen, Krafttraining etc.), mit dem Du keinen Trainingsreiz setzt. („unterschwelliger Reiz„)

Körperliche Betätigung kann viel bedeuten: mit den Kumpels auf dem Bolzplatz kicken, Schwimmen, Yoga, den Hund jagen.

Training findet außerhalb Deiner Komfortzone statt

Training zielt auf eine körperliche Veränderung ab, Du willst Deine Leistung steigern. Training ruft eine Alarmreaktion Deines Körpers hervor. Zum Beispiel, indem Du Deine Energiereserven erschöpfst, Deine Muskulatur ermüdest, Enzyme aufbrauchst. Es könnte auch sein, dass Du durch intensives Hanteltraining Muskelfasern zerstörst.

Dein Körper reagiert dann in etwa so:

Nanu? So etwas hast Du doch noch nie von mir verlangt. Also gut, ich werde das verbessern, aber bitte, lass mir dafür ein wenig Zeit!“

Körperliche Betätigung ist großartig, keine Frage. Nur reicht der Reiz nicht aus, um eine Anpassung zu triggern. Du willst einen Trainingsreiz.

So lange Du Dich innerhalb Deiner Komfortzone aufhältst, gibt es keine Alarmreaktion und damit auch keine Superkompensation.

Das Geheimnis effektiven Trainings: 3 Gründe, warum Dein Trainingsplan nicht aufgeht

Schlechte Gene, schlechte Genetik?Das Ziel Deines Trainings ist eine höhere Leistung. Du trainierst, um schneller, muskulöser, stärker zu werden.

Du startest auf einem Ausgangsniveau und möchtest auf das nächste Leistungslevel kommen.

Was zwischen diesen beiden Punkten passiert, ist faszinierend. Der Vorgang gleicht einer Achterbahnfahrt…

  • Phase 1: Training. Schon während des Trainings beginnt die erste Phase der Ermüdung. Du verlässt Deine Komfortzone und belastest Dich stärker als zuvor. Vielleicht hast Du gerade ein hartes Workout mit mehr Gewicht hinter Dir oder Du bist ein paar Kilometer weiter gelaufen als letzte Woche.
  • Phase 2: Erholung. Anschließend fängt Dein Organismus sofort damit an, Muskulatur, Sehnen, Gelenke und Enzyme zu reparieren. Damit möchte er Dich zunächst einmal „nur“ auf das Ausgangsniveau zurückbringen. Erst dann verbessert er die im Training überlasteten Systeme über Dein ursprüngliches Leistungsvermögen hinaus (siehe Grafik 1). Das ist Superkompensation.

Für den nächsten „Notfall“ ist Dein Körper damit also besser gewappnet.

Im Optimalfall bewegt sich die Achterbahn nach oben – Du wirst besser. Aber oft passiert das Gegenteil: Wenn Du zu lange oder zu kurz regenerierst, würdest Du im Stillstand verharren oder … es ginge abwärts.

Machen wir das mal konkret: Das hier ist der Optimalfall, auf den Du abzielst.

Fall #1 – Optimaler Leistungsfortschritt (Superkompensation)

Grafik 1: Optimale Leistungsanpassung durch Superkompensation

Wirf einen Blick auf Grafik 1. Auf das Training folgt eine perfekt getimte Regenerationsphase. Das Ergebnis: Mehr Leistung.

Wie lange solltest Du Dich erholen, um den Superkompensations-Zyklus optimal auszunutzen?

Das hängt von der Intensität des Trainingsreizes ab. Je nachdem, wie hart oder ungewohnt er ist, vollzieht sich die Anpassung langsamer oder schneller.

Bei einem hochintensiven Krafttraining bis ans Muskelversagen, beispielsweise, benötigen die belasteten Muskelgruppe meist mehrere Tage, um den Regenerations- und Superkompensationszyklus vollständig zu durchlaufen.

Beim herkömmlichen submaximalen Muskeltraining kann je nach Trainingslevel und belasteter Muskelgruppe auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden – der Zyklus ist kürzer.

Im Ausdauersport gilt das gleiche Prinzip: Ein Marathonwettkampf ist ein extremes ein Beispiel für einen sehr intensiven und meist ungewohnten Trainingsreiz. Die Regeneration nach einem am Limit gelaufenen Marathon kann 4 Wochen betragen.

Der Leistungszuwachs ist dann optimal, wenn der Abstand zwischen zwei Trainingsreizen so groß ist, dass unser Körper an der Spitze der Anpassung ist (Grafik 1).

Die gute Nachricht für Sport-Junkies: Je besser Du trainiert bist, desto schneller regenerierst Du.

Fall #2 – Leistungsverlust durch zu lange Regeneration

Wenn Du Dich im „Training“ unterforderst, kannst Du Deine Leistung wieder verlieren. Dann sagt Dein Körper:

„Kalter Kaffee, das kann ich doch schon!“

Ein hohes Leistungsniveau „für Eventualitäten“ vorzuhalten, kostet Energie, kostet Kalorien, ist teuer.

Wenn unsere Steinzeitvorfahren mit Energie verschwenderisch umgegangen wären, hätten sie wahrscheinlich nicht überlebt.

Wenn innerhalb eines bestimmten Zeitraums nach einem Trainingsreiz kein neuer Trainingsreiz mehr erfolgt, verlierst Du die verbesserte Leistung daher langsam wieder. Dann sagt Dein Organismus:

„War wohl doch nur falscher Alarm.“

Genau das passiert in der Regel, wenn Du zwei Wochen lang regelmäßig trainierst, dann Momentum verlierst und 2 Wochen Pause machst. Am Ende wärest Du vielleicht wieder dort, wo Du gestartet bist, wie in Grafik 2 gezeigt.

Tipp: Falls das ein Thema für Dich gewesen sein sollte, hilft Dir dieser Trick beim Dranbleiben.

Fall #3 – Stagnation durch zu kurze Regeneration

Grafik 2: Leistungs-Stagnation durch zu kurze Erholungszeiten. Nach anfänglichen Erfolgen finden sich sehr viele Athleten in der Praxis in dieser Situation wieder!

Wirf einen Blick auf Grafik 2.

Wenn Du Dich zu früh erneut belastest, dann kann Deine Leistung stagnieren.

Trainingsweltmeister sind diejenigen, die am besten jeden Tag verbissen im Fitnessstudio und auf der Laufstrecke sind – und dennoch keine Fortschritte machen.

Die Chancen stehen gut, dass ihr Ehrgeiz mit ihnen durchgeht und sie zu oft trainieren, ohne auf die nötige Regeneration zu achten.

Fall #4 – Leistungsabfall durch zu kurze Regeneration

Grafik 3: Leistungsabfall durch zu kurze Regeneration. Der Körper kann nicht einmal mehr das Ausgangsniveau wiederherstellen – Kraft, Ausdauer bzw. Muskelmasse nehmen ab.

Wenn Du die Regenerationszeit weiter verkürzt, dann hat das einen Effekt, der zunächst paradox erscheinen mag: Du wirst schlechter.

Kraftsportler können Muskeln abbauen, Läufer Ausdauer verlieren. Übertraining droht (Grafik 3).

Die Magie im Training liegt also zu einem guten Teil im Richtigen Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung.

Was, wenn Du regenerieren solltest und Du die Füße trotzdem nicht still halten kannst?

Regeneration heißt nicht, dass Du die Füße hochlegen musst. Du schaltest nur ein paar Gänge runter.

Langsames Joggen, Spazieren gehen, lockere Einheiten auf dem Cardio-Ergometer oder Ausgleichssport eignen sich gut zur „aktiven“ Regeneration.

Wie findest Du das optimale Verhältnis von Training und Regeneration?

Symptome ÜbertrainingWer glaubt, mit einem einzigen Trainings-, Erholungs- und Ernährungsprogramm für immer Muskelwachstum, Fettabbau und Ausdauersprünge stimulieren zu können, wird bald enttäuscht und frustriert sein.

Das Wesen jeder Sportart besteht darin, unseren Körper durch ständiges Experimentieren an die Grenzen seiner Anpassungsfähigkeit zu treiben.

Die Möglichkeiten dazu sind geradezu grenzenlos.

Wir dürfen akzeptieren, dass damit unweigerlich Rückschritte und Fehlschläge verbunden sind – manchmal müssen wir eben einen Schritt zurückgehen, um anschließend zwei nach vorne zu tun!

Es sprengt den Umfang dieses Artikels bei weitem, Dir einen konkreten Trainingsplan zu liefern. Dieser hängt immer von vielen individuellen Faktoren ab.

Der eigentliche Fortschritt geschieht allerdings nicht im Training, sondern in der Erholungsphase danach.

Wenn Du Dich über eine gelungene Trainingseinheit freust oder im Studio wieder ein paar mehr Gewichtsscheiben auflegen konntest, dann muss Dir bewusst sein, dass der Erfolg Deines Trainings nun entscheidend davon abhängt, wie Du die Regeneration danach gestaltest.

Die meisten Menschen verstehen unter Erholung oder Regeneration Schlaf, Faulenzen, Urlaub usw. – und damit liegen sie grundsätzlich auch richtig.

Diese Faktoren beeinflussen Deine Regeneration:

Alle Faktoren sind individuell unterschiedlich ausgeprägt.

Es gibt Menschen, die mit wenig Schlaf auskommen, Junkfood essen, am Wochenende Alkohol trinken oder rauchen – und dennoch beim Training Fortschritte machen. Bei anderen läuft am nächsten Tag „nichts“ mehr im Training, wenn Sie nur eine Nacht nicht durchgeschlafen haben.

„Erkenne Dich selbst!“

Experimentiere mit Deinem Körper! Wenn Du Dich ständig erschlagen fühlst, morgens nicht aus dem Bett kommst und Dich zum Training zwingen musst, überdenke Deine Schlafgewohnheiten – diese Tipps helfen Dir. Wenn Du gerade unter starkem psychischem Stress stehst, kann es vorteilhaft sein, wenn Du Dein Training auf „Leistungserhaltung“ umstellst, bis Du wieder mehr Muße hast.

Erholung ist genauso wie das Training eine Phase Deines Sports, die Du aktiv beeinflussen kannst!

Fazit

Trainingserfolg kommt nicht nur von Training. Erholung und Regeneration sind genauso wichtig.

Wenn Du mehr aus Deinem Training herausholen willst, solltest Du Dir folgende Fragen stellen:

Frage: Was ist Dein Ziel im Training und wie sieht Dein „Zyklus“ aus Training und Regeneration aus? Wie oft trainierst Du? Wo hattest Du in der Vergangenheit Probleme und was half, um sie zu bewältigen? Schreib einen Kommentar!

Fotos im Artikel „Superkompensation“: lululemon athletica, JD Hancok (CC BY 2.0), CrossFit Huntsville (CC BY-NC 2.0) via Flickr.

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Hinweis: Alle meine Empfehlungen sind sorgfältig erwogen und geprüft und für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner meiner Artikel kann einen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor Du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst. Besonders dann, wenn Du in Der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest.
  • Doro

    Hallo Mark, ein sehr guter Artikel und überhaupt eine der besten Seiten, die ich seit langem gefunden habe. Thema Regeneration finde ich immer wieder schwierig und doch weiss man/frau meistens, was einem gut tut. Der Spruch „Erkenne Dich selbst“ ist daher sehr treffend, meint für mich ebenso „Sei ehrlich zu dir selbst“. Gruss aus Paramaribo Doro

    • markmaslow

      Hallo Doro,

      danke für das tolle Lob von „gegenüber“! Ich musste Paramaribo erst einmal nachschlagen bis ich erstaunt feststellte, dass Du aus dem südamerikanischen Surinam mitliest. Wow!

      Ja, mit Deinem Kommentar triffst Du den Nagel auf den Kopf. Unser Körper gibt uns alle Signale die wir brauchen, und viele Menschen haben verlernt auf ihn zu hören. Ehrlichkeit und die Fähigkeit, Situationen akzeptieren zu können gehören definitiv dazu und sind sicher auch ein Teil unserer Erfahrung als Sportler.

      Weiterhin gutes Training und freut mich, Dich als Leserin zu haben!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Tom

    1. Absatz …

    Was ist Training?

    […] Gitter, […]

    Müsste wohl Fitter heißen.

    Aber super Artikel!

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Danke, auch für den Hinweis, Tom! Jetzt ist es korrigiert.

  • http://www.green-lion-computer.de Michael Leonhardt

    Der Biorhythmus schreibt den Zyklus vor: Ein Tag Trainieren, ein Tag regenerieren. Ganz einfach!

  • Melanie

    Hallo Mark,
    auch wieder ein hilfreicher Artikel. Danke dafür!

    Ich mache es mittlerweile so, dass ich an einem Tag Krafttraining und am nächsten eine Ausdauereinheit in Form von Joggen mache. Beides mache ich je nach Zeit zwischen 50 und 70 Minuten. An einem Tag in der Woche mache ich dann immer eine Pause, d.h. ich trainiere an 6 Tagen in der Woche.
    Ich weiß, dass Ferncoaching schwer ist, aber meinst du, dass das zu viel sein könnte bzw. zu wenig Regeneration?

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hallo Melanie,

      wenn Du diesen Trainingsumfang gewöhnt bist, genügend schläfst und die Ernährung stimmt, dann spricht aus meiner Sicht grundsätzlich nichts dagegen.

      Viel Spaß und Erfolg beim Training,
      Mark

  • Detritus

    Hallo Mark,
    habe mit Interesse einiger Deiner Artikel zum Thema Regeneration und Übertraining gelesen und hätte da auch noch mal eine Frage:
    Habe zunächst gesundheits- (und später dann motivationsbedingt) eine etwas längere Sport- und Trainingspause gehabt und bin jetzt seit gut 3 Monaten wieder dabei 4-5 x in der Woche sportlich was zu tun. Allerdings im Prinzip immer direkt hintereinander weg Mo.-Do./Fr. je nachdem
    2-3x Ausdauer- und Krafttraining (Mo, Mi, manchmal Fr.)
    2 x Kampfsporttraining (Di, Do.)
    Regeneration gibt es also nur am Fr/Sa/So (da mache ich sportlich dann aber auch gar nichts) was ja wohl nicht so wirklich ideal ist.
    Da ich eine typische Wochenend/Fernbeziehung habe (jaja ich weiß die Scripte…) und daher die Zeit am WE dann eben lieber anderweitig nutzen möchte habe ich hier auf Sicht auch nicht die Möglichkeit die trainingsfreien Tage zu verschieben bzw. das ganze anders aufzuteilen.
    Vom Übertraining bin ich hoffentlich noch weit entfernt und habe i.d.R. jetzt auch nicht so heftigen Muskelkater, als das das Training am nächsten Tag dann zur Qual werden würde und noch sind auch noch Erfolge im Hinblick auf Leistungsteigerung etc. zu verzeichnen.
    Meinst Du – auch wenn Ferndiagnosen natürlich immer schwierig sind – ich kann dieses Pensum ruhig so weiter fahren solange es mir keine Probleme bereitet oder sollte ich ggf. lieber einfach einen Tag mehr Pause unter der Woche machen und eine Einheit komplett streichen?
    Gruß
    Det

  • Sarah

    Lieber Marc,

    was für ein wundervoller Artikel. Spricht mir aus der Sportler-Seele und es ist toll, das alles nochmal so einfach & auf den Punkt zusammengefasst zu lesen :-)

    Liebste Grüße aus dem schönen Köln,
    Sarah

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Ich freu mich, Sarah! Danke und Grüße ins sportliche Köln. :)

  • Max

    Hallo Mark,
    ich lese beinahe jeden Tag verschiedenste Artikel auf Deiner Seite. Das mache ich aus zwei Gründen: Erstens lerne ich viel über den menschlichen Körper. Zweitens das lesen Deiner Artikel motiviert mich so unglaublich. So habe ich seit März 2015 knapp 14kg abgenommen. Nun bin ich dabei auf Muskelaufbau umzuschwenken, womit ich auch zu diesem Artikel komme:

    Ich trainiere dreimal die Woche (Mo, Mi und Fr) auf einem Milonzirkel (Kraft-Ausdauer-Zirkel). Auf jeden Kraftgerät ist man eine Minute. Die Geräte sind so eingestellt, dass ich am Ende der Minute kaum noch eine Wiederholung durchführen kann. Doch leider habe ich nach zwei Durchgängen (37,5 Minuten) so gut wie keinen Muskelkater. Auch über die folgende Nacht bekomme ich kein Muskelkater.

    Sollte ich noch mehr Gewicht einstellen, da ich mich wahrscheinlich immer noch in meiner Komfortzone befinde?

    Was hältst Du von einem Milonzirkel generell? Ist dieser geeignet um eine sichtbare körperliche Fitness zu erreichen? Ich will kein Kleiderschrank werden.

    Viele Grüße aus Stuttgart
    Max

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi Max,

      herzlichen Glückwunsch zu Deinen sensationellen Erfolgen! Ich freue mich sehr, wenn ich Dir dazu etwas Rückenwind geben konnte.

      Keinen Muskelkater nach dem Training zu bekommen muss erstmal nicht bedeuten, dass ein Training ineffektiv ist.

      Der Milon-Zirkel war eine gute Möglichkeit für Dich, um einzusteigen. Gerade zu Anfang ist es fast egal, welchem Trainingsprinzip Du folgst, weil nahezu jede Art von Belastung einen Trainingsreiz für Deinen Muskel bedeutet.

      Und es gibt eine effektivere Möglichkeit für Dich, jetzt weiter Fortschritte zu machen. Ich habe dazu eine ganze Artikelserie über Muskelaufbau verfasst. Am besten, Du startest mit Teil 1 der Serie.

      Viel Erfolg und vor allem viel Spaß weiterhin!
      Mark