Training, Regeneration, Superkompensation: Optimale Grundlage für den Fortschritt?

Superkompensation Definition, Regeneration Sport

Superkompensation, Regeneration, Training – die wirkliche Definition dieser Begriffe ist vielen nicht klar. Eine mögliche Ursache für ausbleibende Fortschritte.

Das ändern wir jetzt.

In diesem Artikel erfährst Du:

  • Was die Begriffe Training, Regeneration, Superkompensation wirklich bedeuten (Achtung: Die meisten Menschen verstehen darunter etwas anderes!)
  • Warum Du durch Training alleine nicht schneller, stärker, leistungsfähiger wirst.
  • Warum zu häufiges Training zu Muskelabbau und schlechterer Ausdauer führen kann (und was Du dagegen tun kannst).
  • Welches Grundprinzip hinter jedem Trainingsprogramm steht, das wirklich funktioniert.

Achtung: Hier geht es um Grundlagenwissen. Nur wenn Du dieses Grundlagenwissen besitzt, kannst Du wirklich verstehen, wie Du Trainingserfolg “produzierst” – und zwar messbar. Es ist eine Voraussetzung, um Deine körperlichen Ziele zu verwirklichen.

Okay, lass uns gleich durchstarten.

Was ist Training?

Komfortzone Comfort ZoneWenn Du ein Ziel hast, dann willst Du Veränderung. Mehr erreichen. Fitter, schlanker, muskulöser, schneller werden.

Veränderung findet außerhalb Deiner Komfortzone statt.

Die elementaren Prozesse in unserem Körper, die wir durch unser Training auslösen wollen, basieren neuen Impulsen – dem Trainingsreiz.

Training ist mentales Training

Training hat nicht nur einen körperlichen, sondern auch einen psychischen Aspekt: Du wirst nur das Training durchführen, das Du zuvor vor Deinem inneren Auge bereits getan hast. Meistens laufen diese Vorgänge unterbewusst ab.

Dieser gedankliche Aspekt wird häufig völlig übersehen.

Viele, die im Training erfolgreich sind, denken “automatisch” das richtige – sie können sich zum Sport motivieren und es fällt ihnen leicht, den richtigen Trainingsreiz zu setzen. Andere malen sich das Training besonders schmerzhaft aus und sehen sich scheitern – auch das wirkt sich auf ihren Trainingserfolg aus. Auf diese Punkte Deiner “inneren Welt” gehe ich in der Rubrik Motivation in vielen Artikeln näher ein – der Fokus liegt hier auf den körperlichen Mechanismen.

Training ist körperliches Training

Das körperliche Element von Veränderung ist die Superkompensation, sie wird ausgelöst durch den Trainingsreiz.

Dein Körper passt sich unglaublich schnell an äußere Reize an. Dieses Prinzip des Reizes und der Anpassung macht alle Lebewesen aus – es unterscheidet uns von Maschinen.

Dein Kniegelenk bleibt nur dann geschmiert, wenn Du es bewegst. Jeder, der schon einmal längere Zeit einen Gipsverband trug, weiß: Das Knie wird es steif, wenn Du es nicht bewegst. Muskeln baust Du nur dann auf, wenn Du sie kontinuierlich forderst. Wenn Du Deine Muskeln nicht belastest, können sie sich schnell zurückbilden.

Was macht Dein Training erfolgreich?

Training ist nichts anderes als ein ständiger Wechsel von Be- und Entlastung Deines Organismus. Dein Körper reagiert darauf mit einer entsprechenden Erhaltung, Anpassung und – hoffentlich – Verbesserung seiner Struktur und Leistungsfähigkeit.

Ein wesentliches Element in diesem Anpassungsprozess wird häufig übersehen: die Erholung oder Regeneration. Jeder Belastung muss ein Zeitraum der Ruhe und Entlastung folgen, denn Veränderungen brauchen Zeit.

Die Wirksamkeit unseres Trainings hängt also von mehreren Faktoren ab:

  • der Intensität, der Dauer und der Häufigkeit des Trainingsreizes,
  • der Art und der Dauer der Regeneration - und zwar vor und nach dem Training.

Die Regeneration ist die eigentliche “Kunst” der Trainingsplanung, denn jeder von uns reagiert etwas anders auf die gleichen Trainingsreize.

Was ist Superkompensation?

Overhead Squat KniebeugeSuperkompensation ist die Antwort Deines Körpers auf den Trainingsreiz. Dabei kommt es auf zwei Faktoren an:

  • körperliche Leistungsfähigkeit
  • Zeit

Vielleicht hast Du Dich schon einmal gefragt, wie lange Dein Körper braucht, und wie viel stärker, schneller, muskulöser er dann wird, nachdem Du trainiert hast.

Superkompensation beantwortet beide Fragen. Superkompensation findet nur dann statt, wenn Du zuvor einen Trainingsreiz setzt.

Und genau hier liegt der Hase im Pfeffer…

Was die viele Menschen unter “Training” verstehen, ist kein Training…

Was machst Du heute?” – “Ich gehe trainieren…!”

Wirklich?

Sport ist nicht gleich Training. Nicht jede Art der körperlichen Betätigung setzt einen Trainingsreiz und führt zu Superkompensation. Viele Menschen folgen hier einem unsichtbaren Skript, weil sie glauben, jede Art körperlicher Betätigung sei Training.

Ein fataler Trugschluss, der dazu führen kann, dass Deine Trainingsfortschritte ausbleiben.

Machen wir es einfach:

  • Training: Du setzt einen Trainingsreiz, triggerst Superkompensation und kannst Deine Leistung steigern.
  • Kein Training: Alles andere, auch körperliche Betätigung (Laufen, Krafttraining etc.), mit dem Du keinen Trainingsreiz setzt.

Körperliche Betätigung kann viel bedeuten: mit den Kumpels auf dem Bolzplatz kicken, Schwimmen, Yoga, den Hund jagen.

Training findet außerhalb Deiner Komfortzone statt

Training zielt auf eine körperliche Veränderung ab, Du willst Deine Leistung steigern. Training ruft eine Alarmreaktion Deines Körpers hervor. Zum Beispiel, indem Du Deine Energiereserven erschöpfst, Deine Muskulatur ermüdest, Enzyme aufbrauchst. Es könnte auch sein, dass Du durch intensives Hanteltraining Muskelfasern zerstörst.

Dein Körper reagiert dann in etwa so:

Nanu? So etwas hast Du doch noch nie von mir verlangt. Also gut, ich werde das verbessern, aber bitte, lass mir dafür ein wenig Zeit!”

Körperliche Betätigung ist großartig, keine Frage. Nur reicht der Reiz nicht aus, um eine Anpassung zu triggern. Du willst einen Trainingsreiz. So lange Du Dich innerhalb Deiner Komfortzone aufhältst, gibt es keine Alarmreaktion und damit auch keine Superkompensation.

Schneller, stärker, muskulöser: So steigerst Du Deine Leistung

Schlechte Gene, schlechte Genetik?Das Ziel Deines Trainings ist eine höhere Leistung. Du trainierst, um schneller, muskulöser, stärker zu werden. Du startest auf einem Ausgangsniveau und möchtest auf das nächste Leistungslevel kommen.

Was zwischen diesen beiden Punkten passiert, ist faszinierend. Der Vorgang gleicht einer Achterbahnfahrt…

  • Phase 1: Training. Schon während des Trainings beginnt die erste Phase der Ermüdung. Du verlässt Deine Komfortzone und belastest Dich stärker als zuvor. Vielleicht hast Du gerade ein hartes Workout mit mehr Gewicht hinter Dir oder Du bist ein paar Kilometer weiter gelaufen als letzte Woche.
  • Phase 2: Erholung. Anschließend fängt Dein Organismus sofort damit an, Muskulatur, Sehnen, Gelenke und Enzyme zu reparieren. Damit möchte er Dich zunächst einmal “nur” auf das Ausgangsniveau zurückbringen. Erst dann verbessert er die im Training überlasteten Systeme über Dein ursprüngliches Leistungsvermögen hinaus (siehe Grafik 1). Das ist Superkompensation.

Für den nächsten “Notfall” ist Dein Körper damit also besser gewappnet.

Fall #1 – Optimaler Leistungsfortschritt

Das hängt von der Intensität des Trainingsreizes ab. Je nachdem, wie hart oder ungewohnt er ist, vollzieht sich die Anpassung langsamer oder schneller.

Beim hochintensiven HIT-Krafttraining, beispielsweise, benötigen die belasteten Muskelgruppe anschließend mehrere Tage Zeit, um den Regenerations- und Superkompensationszyklus vollständig zu durchlaufen.

Beim herkömmlichen Volumentraining kann je nach Trainingslevel und belasteter Muskelgruppe auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden – der Zyklus ist kürzer.

Im Ausdauersport gilt das gleiche Prinzip: Ein Marathonwettkampf ist ein extremes ein Beispiel für einen sehr intensiven und meist ungewohnten Trainingsreiz. Die Regeneration nach einem am Limit gelaufenen Marathon dauert in der Regel etwa 4 Wochen.

Grafik 1: Optimale Leistungsanpassung durch Superkompensation

Der Leistungszuwachs ist dann optimal, wenn der Abstand zwischen zwei Trainingsreizen so groß ist, dass unser Körper an der Spitze der Anpassung ist (Grafik 1).

Die gute Nachricht für Sport-Junkies: Je besser Du trainiert bist, desto schneller regenerierst Du.

Fall #2 – Leistungsverlust durch zu lange Regeneration

Wenn Du Dich im “Training” unterforderst, kannst Du Deine Leistung wieder verlieren.

“Kalter Kaffee, das kann ich doch schon!” sagt Dein Körper dann.

Ein hohes Leistungsniveau “für Eventualitäten” vorzuhalten, kostet Energie, kostet Kalorien, ist teuer. Wenn unsere Steinzeitvorfahren mit Energie verschwenderisch umgegangen wären, hätten sie wahrscheinlich nicht überlebt. Wenn innerhalb eines bestimmten Zeitraums nach einem Trainingsreiz daher kein neuer Trainingsreiz mehr erfolgt, verlierst Du die verbesserte Leistung langsam wieder.

“War wohl doch nur falscher Alarm,” sagt Dein Organismus.

Genau das passiert in der Regel, wenn Du zwei Wochen lang regelmäßig trainierst, um dann zwei Wochen Pause zu machen.

Fall #3 – Stagnation durch zu kurze Regeneration

Wenn Du Dich zu früh erneut belastest, dann stagniert Deine Leistung (Grafik 2).

Trainingsweltmeister sind diejenigen, die am besten jeden Tag verbissen im Fitnessstudio und auf der Laufstrecke sind – und dennoch keine Fortschritte machen. Die Chancen stehen gut, dass ihr Ehrgeiz mit ihnen durchgeht und sie zu oft trainieren, ohne auf die nötige Regeneration zu achten.

Grafik 2: Leistungs-Stagnation durch zu kurze Erholungszeiten. Nach anfänglichen Erfolgen finden sich sehr viele Athleten in der Praxis in dieser Situation wieder!

Fall #4 – Leistungsabfall durch zu kurze Regeneration

Wenn Du die Regenerationszeit weiter verkürzt, dann hat das einen Effekt, der zunächst paradox erscheinen mag: Du wirst schlechter. Kraftsportler können Muskeln abbauen, Läufer Ausdauer verlieren. Übertraining droht (Grafik 3).

Grafik 3: Leistungsabfall durch zu kurze Regeneration. Der Körper kann nicht einmal mehr das Ausgangsniveau wiederherstellen – Kraft, Ausdauer bzw. Muskelmasse nehmen ab.

Die Magie im Training liegt also zu einem guten Teil im Richtigen Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung.

Langsame Trainingsläufe, lockere Einheiten auf dem Cardio-Ergometer oder Ausgleichssport eignen sich gut zur “aktiven” Regeneration, wenn Du die Füße nicht still halten kannst.

Wie findest Du das optimale Verhältnis von Training und Regeneration?

Symptome ÜbertrainingWer glaubt, mit einem einzigen Trainings-, Erholungs- und Ernährungsprogramm für immer Muskelwachstum, Fettabbau und Ausdauersprünge stimulieren zu können, wird bald enttäuscht und frustriert sein.

Das Wesen jeder Sportart besteht darin, unseren Körper durch ständiges Experimentieren an die Grenzen seiner Anpassungsfähigkeit zu treiben. Die Möglichkeiten dazu sind geradezu grenzenlos. Wir können akzeptieren, dass damit unweigerlich Rückschritte und Fehlschläge verbunden sind – manchmal müssen wir eben einen Schritt zurückgehen, um anschließend zwei nach vorne zu tun!

Es sprengt den Umfang dieses Artikels bei weitem, Dir einen konkreten Trainingsplan zu liefern. Dieser hängt immer von vielen individuellen Faktoren ab.

Der eigentliche Fortschritt geschieht allerdings nicht im Training, sondern in der Erholungsphase danach. Wenn Du Dich über eine gelungene Tempoeinheit freust oder im Studio wieder ein paar mehr Gewichtsscheiben stemmen konntest, dann muss Dir bewusst sein, dass der Erfolg Deines Trainings nun entscheidend davon abhängt, wie Du die Regeneration danach gestaltest.

Die meisten Menschen verstehen unter Erholung oder Regeneration Schlaf, Faulenzen, Urlaub usw. – und damit liegen sie grundsätzlich auch richtig.

Diese Faktoren beeinflussen Deine Regeneration:

  • genügend Schlaf
  • richtige Ernährung
  • physische Maßnahmen (Massage, Dampfbad, Sauna, …)
  • psychische Entspannung und Ausgeglichenheit
  • persönliches Umfeld
  • sonstige Faktoren (Doping, Nahrungsergänzungsmittel, Alkohol, Nikotin, Koffein, Medikamente, Krankheiten, …)

Alle Faktoren sind individuell unterschiedlich ausgeprägt. Es gibt Menschen, die mit wenig Schlaf auskommen, Junkfood essen, am Wochenende Alkohol trinken oder rauchen – und dennoch beim Training Fortschritte machen. Bei anderen läuft am nächsten Tag “nichts” mehr im Training, wenn Sie nur eine Nacht nicht durchgeschlafen haben.

Erkenne Dich selbst!”

Experimentiere mit Deinem Körper! Wenn Du Dich ständig erschlagen fühlst, morgens nicht aus dem Bett kommst und Dich zum Training zwingen musst, überdenke Deine Schlafgewohnheiten – diese Tipps helfen Dir. Wenn Du gerade unter starkem psychischem Stress stehst, kann es vorteilhaft sein, wenn Du Dein Training auf “Leistungserhaltung” umstellst, bis Du wieder mehr Muße hast.

Erholung ist genauso wie das Training eine Phase Deines Sports, die Du aktiv beeinflussen kannst!

Fazit

Trainingserfolg kommt nicht nur von Training. Erholung und Regeneration sind genauso wichtig.

Wenn Du mehr aus Deinem Training herausholen willst, solltest Du Dir folgende Fragen stellen:

  • Setze ich durch mein Training wirklich den richtigen Trainingsreiz? Verlasse ich meine Komfortzone?
  • Stimmt die Regeneration? Regeneriere ich zu lange oder zu kurz?
  • Wie hoch ist die Stress-Belastung in anderen Lebensbereichen? Was kann ich tun, um diese Belastung zu senken?
  • Bekomme ich die richtigen Nährstoffen, um schnell zu regenerieren?

Was ist Dein Ziel im Training und wie sieht Dein “Zyklus” aus Training und Regeneration aus? Wie oft trainierst Du? Wo hattest Du in der Vergangenheit Probleme und was half, um sie zu bewältigen? Schreib einen Kommentar!

Fotos: lululemon athletica, JD Hancok (CC BY 2.0), CrossFit Huntsville (CC BY-NC 2.0) via Flickr.

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  • Doro

    Hallo Mark, ein sehr guter Artikel und überhaupt eine der besten Seiten, die ich seit langem gefunden habe. Thema Regeneration finde ich immer wieder schwierig und doch weiss man/frau meistens, was einem gut tut. Der Spruch “Erkenne Dich selbst” ist daher sehr treffend, meint für mich ebenso “Sei ehrlich zu dir selbst”. Gruss aus Paramaribo Doro

    • markmaslow

      Hallo Doro,

      danke für das tolle Lob von “gegenüber”! Ich musste Paramaribo erst einmal nachschlagen bis ich erstaunt feststellte, dass Du aus dem südamerikanischen Surinam mitliest. Wow!

      Ja, mit Deinem Kommentar triffst Du den Nagel auf den Kopf. Unser Körper gibt uns alle Signale die wir brauchen, und viele Menschen haben verlernt auf ihn zu hören. Ehrlichkeit und die Fähigkeit, Situationen akzeptieren zu können gehören definitiv dazu und sind sicher auch ein Teil unserer Erfahrung als Sportler.

      Weiterhin gutes Training und freut mich, Dich als Leserin zu haben!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Tom

    1. Absatz …

    Was ist Training?

    [...] Gitter, [...]

    Müsste wohl Fitter heißen.

    Aber super Artikel!

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Danke, auch für den Hinweis, Tom! Jetzt ist es korrigiert.

  • http://www.green-lion-computer.de Michael Leonhardt

    Der Biorhythmus schreibt den Zyklus vor: Ein Tag Trainieren, ein Tag regenerieren. Ganz einfach!

  • Melanie

    Hallo Mark,
    auch wieder ein hilfreicher Artikel. Danke dafür!

    Ich mache es mittlerweile so, dass ich an einem Tag Krafttraining und am nächsten eine Ausdauereinheit in Form von Joggen mache. Beides mache ich je nach Zeit zwischen 50 und 70 Minuten. An einem Tag in der Woche mache ich dann immer eine Pause, d.h. ich trainiere an 6 Tagen in der Woche.
    Ich weiß, dass Ferncoaching schwer ist, aber meinst du, dass das zu viel sein könnte bzw. zu wenig Regeneration?

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hallo Melanie,

      wenn Du diesen Trainingsumfang gewöhnt bist, genügend schläfst und die Ernährung stimmt, dann spricht aus meiner Sicht grundsätzlich nichts dagegen.

      Viel Spaß und Erfolg beim Training,
      Mark

  • Detritus

    Hallo Mark,
    habe mit Interesse einiger Deiner Artikel zum Thema Regeneration und Übertraining gelesen und hätte da auch noch mal eine Frage:
    Habe zunächst gesundheits- (und später dann motivationsbedingt) eine etwas längere Sport- und Trainingspause gehabt und bin jetzt seit gut 3 Monaten wieder dabei 4-5 x in der Woche sportlich was zu tun. Allerdings im Prinzip immer direkt hintereinander weg Mo.-Do./Fr. je nachdem
    2-3x Ausdauer- und Krafttraining (Mo, Mi, manchmal Fr.)
    2 x Kampfsporttraining (Di, Do.)
    Regeneration gibt es also nur am Fr/Sa/So (da mache ich sportlich dann aber auch gar nichts) was ja wohl nicht so wirklich ideal ist.
    Da ich eine typische Wochenend/Fernbeziehung habe (jaja ich weiß die Scripte…) und daher die Zeit am WE dann eben lieber anderweitig nutzen möchte habe ich hier auf Sicht auch nicht die Möglichkeit die trainingsfreien Tage zu verschieben bzw. das ganze anders aufzuteilen.
    Vom Übertraining bin ich hoffentlich noch weit entfernt und habe i.d.R. jetzt auch nicht so heftigen Muskelkater, als das das Training am nächsten Tag dann zur Qual werden würde und noch sind auch noch Erfolge im Hinblick auf Leistungsteigerung etc. zu verzeichnen.
    Meinst Du – auch wenn Ferndiagnosen natürlich immer schwierig sind – ich kann dieses Pensum ruhig so weiter fahren solange es mir keine Probleme bereitet oder sollte ich ggf. lieber einfach einen Tag mehr Pause unter der Woche machen und eine Einheit komplett streichen?
    Gruß
    Det