Wieviel Muskeln kannst Du auf natürlichem Weg aufbauen?

„Mark, ich will Muskeln aufbauen. Was kann ich auf natürlichem Wege erreichen?“

Diese Frage höre ich ziemlich häufig.

Vermutlich geht’s Dir nicht um einen Natural Bodybuilding Wettkampf, Du willst einfach nackt gut aussehen. Auf gesundem Wege.

Leider hilft der Blick auf Deine Mitmenschen im Fitnessstudio nur bedingt weiter.

Denn Studien zufolge nimmt jeder siebte Hobbysportler Mittel ein, die auf der Dopingliste stehen.

Unter Fitnessmodels und im Leistungssport liegt die Quote wahrscheinlich sehr viel höher (vorsichtig formuliert). Jetzt fragst Du Dich vielleicht auch:

Welcher Körperbau ist auf gesundem Weg überhaupt erreichbar? Die Realität zeichnet ein verzerrtes Bild.

Die Antworten dürften Dich überraschen…

Warum Du Dein Natural Bodybuilding Potenzial kennen solltest (auch, wenn Du kein Bodybuilder bist)

Lassen wir mal alle Klischees außen vor.

Wenn es Menschen gibt, die gelernt haben, ihren Körper durch Fettabbau und Muskelaufbau nach ihren eigenen Wünschen zu formen, dann sind es Natural Bodybuilder.

Viele der Strategien, die sie verwenden, kannst Du Dir zu nutze machen, um nackt gut auszusehen.

Allerdings ist Doping auch in keiner Sportart so offensichtlich wie im klassischen Bodybuilding. Es ist ein offenes Geheimnis, dass die meisten professionellen Bodybuilder Anabolika verwenden.

Der ein oder andere denkt vielleicht: „Okay, das sind Profis, die mit ihrem Körper Geld verdienen. Und Leistungssport ist ohnehin nicht unbedingt gesund.“

Aber Offensichtlich riskieren auch im Hobbysport immer mehr Menschen ihre Gesundheit, indem sie mit verbotenen Substanzen nachhelfen:

• 13% aller Fitnessstudio Mitglieder hat schon einmal anabole Steroide genommen. Das ist jedenfalls das Ergebnis einer anonymen Befragung in 113 deutschen Fitnessstudios aus dem Jahr 2006.1
• Über 15% der Schüler verwenden verbotene leistungssteigernde Mittel. 2004 befragten Wissenschaftler über 2.300 deutsche Schüler. Ergebnis: Über 15% haben in den letzten 12 Monaten Substanzen eingenommen, die auf der internationalen Dopingliste stehen.2

Die Annahme, dass viele Fitnessmodels, die Du auf Webseiten und in Magazinen siehst, ihren Körper nicht ausschließlich durch gesunde Ernährung und hartes Training erschaffen haben, liegt also nahe.

Viele Menschen bekommen dadurch ein verzerrtes Bild davon, was „natural“ – also ohne Doping – überhaupt möglich ist.

Schönheit liegt im Auge des Betrachters. Daher spielt es keine Rolle, was „nackt gut aussehen“ für Dich bedeutet: Muskulös wie ein Sprinter? Drahtig wie ein Triathlet? Oder massig wie ein Natural Bodybuilder?

Wenn Dein Ziel Dich begeistert, dann solltest Du an ihm dranbleiben – ganz egal, was andere davon halten.

Aber Du solltest auch eine Idee davon haben, ob Du dieses Ziel überhaupt erreichen kannst.

Daher ist dieser Artikel wichtig für Dich:

• Du kannst Dein persönliches Muskelaufbau-Potenzial beurteilen und realistische Ziele setzen.
• Du verlierst die Angst, plötzlich zum Muskel-Monster zu mutieren, nur weil Du schwere Gewichte hebst (gerade für Frauen oft ein Thema).
• Du hörst auf, Dich mit anderen in Deinem Fitnessstudio zu vergleichen, die möglicherweise unter „anderen“ Rahmenbedingungen trainieren.

Lass‘ uns zuerst die Definition klären, bevor wir gleich ins Eingemachte gehen.

Was ist ein natürlicher Körperbau?

Ronny Coleman ist einer der erfolgreichsten klassischen Bodybuilder. Der mehrfache Mr. Olympia hat ein Wettkampfgewicht von ca. 135 kg – bei einer Körpergröße von 1,80 m.3

Mein Freund Sven Westermann gehört zu Deutschlands besten Natural Bodybuildern. Er ist 1,75 cm groß und wiegt ca. 73 kg.

Beide sind angesehene Athleten, aber sie treten in unterschiedlichen Klassen an.

Wenn Du einen klassischen 1,80 m Bodybuilder mit einem Wettkampfgewicht von 115+ Kilogramm siehst, dann kannst Du davon ausgehen, dass ein Cocktail aus Steroiden, Wachstumshormone und anderen umstrittenen Mitteln im Spiel ist.

Wahrscheinlich nimmt auch ein hoher Prozentsatz der internationalen Fitnessmodels Substanzen ein, die auf der Dopingliste stehen.

Ich wünschte, es wäre anders, aber Steroide sind leider ein Teil der Fitnessindustrie.

Natural Bodybuilder wie Sven Westermann, die für einen dopingfreien Sport stehen, machen einen eher kleinen Teil der Kraftsportler aus.

Allerdings wächst das Interesse an einem gesunden Sport stetig, das zeigen die steigenden Mitgliederzahlen in den Natural Bodybuilding Verbänden.

Mit meinem Blog MarathonFitness helfe ich Dir, nackt gut auszusehen. Auf natürlichem und gesundem Wege. Ohne Doping und (vermeintliche) Abkürzungen.

Wir Dranbleiber dopen nicht.

Auch, weil wir gute Vorbilder für unsere Kinder sein wollen.

Was ist Dein genetisches Muskelaufbau Potenzial?

Die ersten beiden Formeln basieren auf statistischen Untersuchungen des Körperbaus männlicher Natural Bodybuilder, während die dritte Formel auf Erhebungen von Männern und Frauen fußt.

Kennst Du das Modell der Gauß’schen Normalverteilung?4 Dieses Modell gilt auch für alle hier vorgestellten Formeln.

Es besagt, dass …

• 68 % aller Menschen den Durchschnitt bilden,
• 16 % aller Menschen unterdurchschnittlich und
• 16 % aller Menschen überdurchschnittlich veranlagt sind.

Wer zum Durchschnitt gehört, kann durch richtiges Training und gute Ernährung in Etwa das erreichen, was die folgenden Natural Bodybuilding Formeln prognostizieren.

Bevor Du die einzelnen Berechnungsmodelle kennenlernst, solltest Du ein paar Dinge wissen:

1. Muskelaufbau kostet Zeit: Die zur Ermittlung des genetischen Maximums untersuchten Athleten haben oft 10 oder mehr Jahre Trainingserfahrung.
2. Aller Anfang geht schnell: Allerdings genießen Anfänger einen Bonus, um den erfahrene Kraftsportler sie beneiden. Wieviel Muskulatur Du unter guten Bedingungen pro Monat bzw. pro Jahr aufbauen kannst, erfährst Du in diesem Artikel.
3. Auch Hardgainer können sehr stark werden: Selbst mit „unterdurchschnittlicher“ Genetik kannst Du sehr muskulös werden. Mehr dazu in diesem Artikel.

Okay, bist Du bereit? Dann lass‘ uns Dein Muskelaufbau-Potenzial bestimmen.

Natural Bodybuilding Formel #1 – Martin Berkhan’s LeanGains Methode (♂)

Die erste Formel stammt aus der Feder des skandinavischen Fitness Coachs Martin Berkan von LeanGains.com.

Sie basiert auf seinen Erfahrungen in der Betreuung zahlreicher Natural Bodybuilding Athleten.

Ich mag diese Methode, weil sie so simpel ist. In der Praxis funktioniert sie erstaunlich gut:5

Maximalgewicht in kg bei 5-6% Körperfett = Körpergröße in cm – 100

Wenn diese Formel einen Nachteil hat, dann den, dass sie Dir Dein Maximalgewicht in „Wettkampfform“ liefert, also in einem Zustand ohne sichtbares Körperfett (entspricht etwa 5-6% Körperfettanteil).

Damit Du Dir das Umrechnen ersparst, kannst Du den folgenden Natural Bodybuilding Rechner nutzen, um Dein voraussichtliches Maximalgewicht bei einem gegebenen Körperfettanteil zu bestimmen.

Hinweis: Wenn Du einen höheren Körperfettanteil angibst, solltest Du bedenken, dass Du im Fettabbau auch bei guter Ernährung etwas Muskelmasse verlieren kannst.

Natural Bodybuilding Formel #2 – Casey Butt’s Skelettgrößen Methode (♂)

Meiner Meinung nach überschätzt diese Formel das Muskelaufbau Potenzial für die meisten Menschen.

Ich vermute, dass die zugrunde liegende Statistik vor allem auf überdurchschnittlich gut veranlagten Natural Bodybuildern beruht. In der Tat hat Casey Butt den Körperbau vieler ehemaliger Champions einfließen lassen.

Aber die Methode fußt auf umfangreichen Untersuchungen und wird daher oft angeführt. Daher gehört sie in diesen Artikel.

Casey Butt, selbst Natural Bodybuilder, hat dieses Verfahren auf Basis einer naheliegenden Idee entwickelt, die er mit Studien belegt:6

Je größer Du bist und je dicker Deine Hand- und Fußgelenke sind, desto mehr Muskelmasse kannst Du aufbauen.

Die Formel basiert auf dem angloamerikanischen Maßsystem:

wobei,78

• H = Körpergröße (in Zoll)
• A = Fußgelenkumfang, schmalste Stelle (in Zoll)
• W = Handgelenkumfang, schmalste Stelle handwärts (in Zoll)
• %bf = Körperfettanteil, bei dem Du Dein maximales Magergewicht bestimmen willst (in Prozent)

Um Dir die Rechenarbeit zu ersparen, habe ich Casey Butt’s Formel auf das metrische System angepasst:

Der Unterschied zwischen der LeanGains und dieser Methode liegt üblicherweise bei etwa 4-7 kg. Auf der Website von Casey Butt findest Du eine sehr detaillierte Beschreibung dieser Methode.

Natural Bodybuilding Formel #3 – Der fettfreie Masse Index FFMI (♂ / ♀)

Die dritte Methode basiert auf wissenschaftlichen Untersuchungen des so genannten fettfreien Masse Index (FFMI).

Um das Muskelwachstums-Potenzial eines Menschen festzustellen, wurde der Körperbau von insgesamt 157 männlichen Bodybuildern untersucht, von denen die eine Hälfte anabole Steroide verwendet hatte und die andere Hälfte nicht.9

So wird der FFMI berechnet:

FFMI = (Magermasse / Größe²) + 6,1 x (1,8 m – Größe)

mit der Magermasse in kg und der Körpergröße in m. Hier kannst Du Deinen FFMI berechnen.

Der höchste in der Studie gemessene FFMI unter Natural Bodybuilding Bedingungen lag bei 25, der Durchschnitt bei 22. Unter den Steroid-Nutzern wurde ein Maximalwert von 32 gemessen (Durchschnitt: 25).

Frauen dürfen etwas niedrigere Obergrenzen ansetzen: In der Literatur wird für Frauen ein FFMI von 21 als natürliche Obergrenze genannt.1011

Um Dein Muskelaufbau Potenzial zu bestimmen, kannst Du die FFMI Formel nach der Magermasse auflösen. Dann ergibt sich:

Magermasse in kg = Größe² x (FFMI – 6,1 x (1,8 m – Größe))

Einen FFMI von 25 (Männer) bzw. 21 (Frauen) können vermutlich nur wenige Menschen auf natürlichem Wege erreichen – und dann auch nur unter perfekten Bedingungen hinsichtlich Genetik, Ernährung und Training.

Hinweise: Wenn Du mehr als nur nackt gut aussehen willst, z.B. weil Du Wettkampfambitionen im Natural Bodybuilding hegst, findest Du in diesem Artikel von Andy Morgan eine lesenswerte Diskussion der drei vorgestellten Modelle. Mehr Informationen zum FFMI und gängige Werte für Männer und Frauen findest Du in diesem Artikel.

5 Dinge, die Du beim Muskelaufbau bedenken solltest

Woran liegt es, dass Menschen mit identischen Trainingsplänen und identischen Ernährungsprogrammen unterschiedliche Ergebnisse erzielen?

Ein wichtiger Faktor ist das Trainingsalter. Einsteiger können sehr schnell gute Fortschritte machen, während Fortgeschrittene mehr Geduld mitbringen dürfen.

Wie viel Muskelaufbau Du in welcher Zeit erwarten kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

Wie geht es weiter?

Es ist eine gute Idee, wenn Du die folgenden 5 Punkte Schritt für Schritt überprüfst und optimierst:

1. Isst Du genug? Hier erfährst Du, wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnen und nachjustieren kannst, um optimale Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen.
2. Isst Du das richtige? Die Kalorien sind wichtig, aber mindestens ebensowichtig ist die Qualität Deines Essens. In diesen Artikeln erfährst Du alles, was Du über die richtige Muskelaufbau-Ernährung wissen musst.
3. Trainierst Du richtig? Warum sehen Powerlifter anders aus als Bodybuilder oder Fitnessmodels, obwohl sie alle mit schweren Gewichten trainieren und oft ähnliche Übungen auf dem Plan stehen haben? Die wichtigsten Stellgrößen für Deinen Trainingsplan werden oft übersehen. In diesen Artikel erfährst Du, worauf es wirklich ankommt.
4. Hast Du Angst, zu massiv zu werden? Dann bist Du nicht alleine. Lies diesen Artikel. Es wird Zeit, mit einigen Trainingsmythen aufzuräumen.
5. Wie viel Protein brauchst Du? Eiweiß ist der Kernbaustein eines fitten, schlanken und definierten Körpers. In meinem kostenlosen Ebook erfährst Du alles, was Du darüber wissen musst.

Fazit

Ich vermute, Dir geht es nicht wirklich darum, bei einem Natural Bodybuilding Wettkampf auf der Bühne zu stehen.

Du willst einfach nackt gut aussehen, oder?

Dann solltest Du Dir nicht zu viele Gedanken darüber machen, wo Dein genetisches Muskelaufbau Limit liegt und ob Du über- oder unterdurchschnittlich gut veranlagt bist.

Um einen außergewöhnlichen Körperbau zu bekommen, der stark, muskulös und definiert ist, brauchst Du vermutlich weniger Muskelmasse, als Du denkst.

Tatsächlich kannst Du gute 7 Kilo von Deinem theoretischen Maximalgewicht abziehen und immer noch einen Körper besitzen, der stark, definiert und athletisch wirkt – den entsprechenden Körperfettanteil vorausgesetzt.

Auch muss „mehr“ nicht immer besser sein, wenn wir über Muskelaufbau reden. Je näher Du Deinem genetischen Maximum kommst, desto mehr Aufwand darfst Du betreiben, um Deine Form zu halten.

Aber das ist vermutlich ein Thema für einen anderen Artikel…

Frage: Wie beschäftigt Dich das Thema Muskelaufbau: Willst Du möglichst schnell Masse aufbauen oder hast Du Dein Muskelaufbau Ziel bereits erreicht? Wo liegt Dein rechnerisches Natural Bodybuilding Limit? Bist Du selbst schon einmal mit Steroiden konfrontiert worden? Teile Deine Erfahrungen. Schreib einen Kommentar.

1. Striegel, et al.: Anabolic ergogenic substance users in fitness-sports: a distinct group supported by the health care system. Drug Alcohol Depend. 2006 Jan 4;81(1):11-9. Epub 2005 Jul 11. [↩]
2. Wanjek, et al.: Doping, Drugs and Drug Abuse among Adolescents in the State of Thuringia (Germany): Prevalence, Knowledge and Attitudes. Int J Sports Med 2007; 28: 346–353 [↩]
3. Wikipedia.de: Ronnie Coleman. https://de.wikipedia.org/wiki/Ronnie_Coleman Abruf: 18.07.2015. [↩]
4. Springer Gabler Verlag (Herausgeber), Gabler Wirtschaftslexikon, Stichwort: Normalverteilung, online im Internet:
   http://wirtschaftslexikon.gabler.de/Archiv/2071/normalverteilung-v11.html [↩]
5. Lyle McDonald: What’s my genetic muscular potential? http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/ Abruf: 21.07.2015 [↩]
6. Casey Butt: The Weight Trainer. http://www.weightrainer.net/potential.html Abruf: 21.7.15 [↩]
7. 1 Pfund = 0,454 kg [↩]
8. 1 Zoll = 2,54 cm [↩]
9. Kouri, et al.: Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995 Oct;5(4):223-8 [↩]
10. Schutz, y., u. U. Kyle, and c. Pichard. “fat-free mass index and fat mass index percentiles in caucasians aged 18-98 y.” international journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the international association for the study of obesity 26.7 (2002): 953-960. [↩]
11. Gruber a. J., pope h. G., borowiecki j. J. And cohane g. (2000) the development of the somatomorphic matrix: a biaxial instrument for measuring body image in men and women. In: Norton, et al.: Kinanthropometry VI. International Society for the Advancement of Kinanthropometry; Adelaide, Australia: S. 217-231 [↩]