Wie viel kcal sind 1 kg Körperfett?

Wie viel Kalorien sind 1 Kilo Fett? „Um ein Kilo abzunehmen, musst Du 7000 Kalorien einsparen“, sagt man. Aber stimmt das überhaupt?

1 Gramm Fett enthält 9 kcal. Müsste 1 Kilo Körperfett dann nicht 9000 kcal liefern? Und müsste ich dann nicht auch 9000 Kalorien einsparen, um 1 kg Körperfett abzubauen?

Von der Logik her richtig, aber: Reines Fett und Körperfett sind unterschiedlich aufgebaut, darum stecken in 1 Kilo Körperfett nur 7000 Kalorien Energie. Darum musst Du ’nur‘ 7000 Kalorien einsparen, um 1 Kilo Körperfett abzunehmen.

Wieso das so ist, erfährst Du in diesem Artikel:

Lass uns zunächst die beiden wichtigsten Begriffe definieren.

Was sind kcal?

Was sind Kalorien? Hier ist eine simple Definition: Es sind possierliche, in Kleiderschränken lebende Kreaturen, die unsere Klamotten jede Nacht etwas enger nähen.

Spaß beiseite: Im Sprachgebrauch sagen wir „Kalorien“, meinen damit aber meist Kilokalorien – kurz kcal.

Kcal ist eine Einheit für die Energiemenge, die ein Lebensmittel enthält.

Definiert wird eine Kilokalorie als die Energiemenge, die Du benötigst, um einen Liter Wasser um genau ein Grad Celsius zu erwärmen.

Weil es um Wärme geht, sprechen wir auch von Brennwert.

Je mehr kcal ein Lebensmittel liefert, desto mehr Energie enthält es.

Kalorien ermöglichen es Dir, das zu tun, was Du tun willst – vom Einschlafen bis zum Training mit Maximalkraft.

Dein Körper kann die kcal aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß entweder sofort nutzen oder für später einlagern.

Die meisten Kalorien werden als Körperfett gespeichert.

Aber einige werden auch in Form von Glykogen (Kohlenhydraten) in den Muskeln und der Leber gebunkert.

Was ist Körperfett?

Die wenigsten Menschen wissen, dass das Fettgewebe Deines Körpers mehr ist, als nur Fett.

Ein Gramm reines Fett enthält 9,3 kcal. Im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten (je 4,1 kcal pro g) ist das eine ziemlich hohe Energiedichte.

Ein Kilogramm reines Fett enthält 9.300 kcal.

Körperfett besteht allerdings aus mehr, als nur aus Fett.

Das Fett ist in Fettzellen gespeichert, die außerdem noch etwas Flüssigkeit und Eiweiß enthalten.

Daher liegt die Kaloriendichte von Körperfett unter der von reinem Fett:

1 kg reines Fett enthält mehr Kalorien als 1 kg Körperfett.12

Wieviel Kalorien hat ein Kilo Körperfett genau? Die Antwort gibt’s im nächsten Abschnitt.

Wie viel Kalorien sind 1 Kilo Körperfett?

Im Jahr 1958 fand der Wissenschaftler Max Wishnofsky heraus:3

• Wenn Du 3.500 kcal mehr isst, als Du verbrauchst, nimmst Du 1 Pfund zu.
• Wenn Du 3.500 kcal weniger isst, als Du verbrauchst, nimmst Du 1 Pfund ab.

Logischerweise basieren diese Resultate auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen der 1950er Jahre.

Und auch heute, ein halbes Jahrhundert später, nehmen noch unzählige Medien und wissenschaftliche Veröffentlichungen Bezug auf seine Ergebnisse.4567

Daher kommt auch die folgende Empfehlung, die Du nicht nur in meinen Artikeln hörst:

„Ein Kilogramm Körperfett liefert ca. 7000 Kalorien.“

Aber stimmt das überhaupt? Auf welches Ergebnis kommen wir, wenn wir den aktuellen Stand der Wissenschaft zugrunde legen?

Lass‘ es uns herausfinden.

Die Ernährungsforscherin Dr. Zoë Harcombe stellt die 7.000 kcal pro Kilo Körperfett in Frage und schlägt stattdessen folgende Kalkulation vor:

• Reines Fett enthält 8,7 – 9,3 kcal pro Gramm.
• Menschliches Fettgewebe besteht zu 87 % aus Fett.

Auf Basis dieser Werte liefert ein Kilogramm Körperfett zwischen 7.569 und 8.091 Kalorien.

Allerdings wurde in einigen anderen Studien ermittelt, dass Fettgewebe nur 72 % reines Fett enthält – also zwischen 6.264 und 6.696 kcal.

Damit liegt der Rückschluss nahe, dass die Energiedichte unterschiedlichen Fettgewebes variieren kann:

Der Energiegehalt unseres Fettgewebes kann schwanken.

Die allgemein verwendete „7.000 Kalorien pro Kilo“-Faustformel ist also eine geeignete Näherung für die Praxis.

Nimmst Du pro Woche 500 Gramm Fett ab, wenn Du täglich 500 kcal einsparst?

Wenn Du Dich mit Abnehmen beschäftigst, wirst Du früher oder später mit der „500-Kalorien-Regel“ konfrontiert:

Du verlierst 500 Gramm Fett pro Woche, wenn Du ein tägliches Defizit von 500 kcal einhältst (entspricht 3.500 kcal pro Woche).

Aufs Jahr gerechnet wären das 26 Kilogramm. Wie realistisch ist eine solche Annahme?

Wissenschaftliche Studien scheinen diese These – zumindest teilweise – zu widerlegen.8910

Kurzfristig funktioniert die 500-Kalorien/500-Gramm-Abschätzung sogar ziemlich gut. Vor allem für Menschen mit Übergewicht.

Für eine langfristige Prognose ist die 500 Kalorien/500 Gramm-These allerdings nicht geeignet.

Wer davon ausgeht, auf diesem Weg über Monate wöchentlich ein halbes Kilo Fett abzubauen, wird höchstwahrscheinlich enttäuscht.

Denn die Gleichung lässt einen Faktor außer Acht:

Während Du abnimmst, verändert sich Dein Körper.9

Einerseits sinkt Dein Grundumsatz mit abnehmendem Körpergewicht.

Andererseits reagiert Dein Körper, indem er effizienter arbeitet. Für die gleiche Arbeit benötigt er weniger Kalorien. Bei einem anhaltenden Kalorienmangel sinkt auch der Bewegungsdrang.11

Wer ohne Krafttraining abnimmt, verliert meist nicht nur Fett, sondern auch kostbare Muskeln.

Dadurch sinkt der Kalorienverbrauch zusätzlich.

Was umgangssprachlich „Hungerstoffwechsel“ heißt, firmiert in der Wissenschaft unter dem Fachbegriff adaptive Thermogenese.12

Fettabbau ist also kein linearer Prozess. Das Tempo sinkt mit der Zeit.

Je schlanker Du bist, desto mehr Zeit solltest Du Dir für weitere Fortschritte nehmen.13

Wie gehst Du vor, wenn Du nicht nur schnell, sondern auch nachhaltig abnehmen willst?

Angenommen, Du hast schon ein klares Bild von Deinem Ziel. Dann steht eine Sache fest:

Wenn Du Fett abbauen willst, brauchst Du ein Kaloriendefizit.

Aber diese simple Tatsache hilft nicht weiter, wenn Du den folgen Punkt übergehst:

Du etablierst ein Feedback-System.

Denn nur so kannst Du frühzeitig feststellen, ob Du überhaupt auf Kurs bist – oder deine Ernährung und deine Aktivitäten nachjustieren musst.

Ein Feedback-System sichert Dir kontinuierliche Fortschritte und bewahrt dich vor unnötigem Frust.

Hier ist eine bewährte Möglichkeit, wie Du ein solches System nutzt, um erfolgreich abzunehmen.

Vorbereitung

Die folgenden drei Schritte machen den Unterschied zwischen erfolgreichem und zufälligem Fettabbau aus. Sie erhöhen Deine Erfolgschancen dramatisch:

• Ziel setzen: Wo willst Du überhaupt hin? Ist Dein Ziel realistisch? Diese Fragen werden meist übersprungen und sorgen dann später für unnötigen Frust und Rückschritte. Nimm Dir die Zeit zum Ziele setzen.
• „Baseline“ bestimmen: Schätze Deinen aktuellen Kalorienverbrauch mit einer der hier genannten Formeln ab und miss Deinen derzeitigen Körperbau.
• Kaloriendefizit festlegen: Als Mann solltest Du 10 bis max. 30 %, als Frau 10 bis max. 20 % von Deiner Baseline subtrahieren. Vorsicht bei aggressivem Vorgehen: Die Vorteile eines 20-30 % Defizits liegen zwar auf der Hand, aber es ist auch aufwändiger in Planung und Umsetzung und lässt Dir weniger Spielraum. Außerdem steigt das Risiko, dass Du – trotz Krafttrainings – Muskeln abbaust. In vielen Fällen ist ein konservatives Defizit daher mittelfristig erfolgreicher.

Umsetzung

Sobald Deine Startkoordinaten feststehen, führst Du die folgenden Schritte so lange durch, bis Du am Ziel bist. Dabei suchst Du eine Lösung, mit der Du Dich gut fühlst. Klingt vielleicht selbstverständlich, wird aber oft vergessen:

1. Kaloriendefizit einhalten: Trainiere und ernähre Dich so, dass Du Dein Defizit einhältst. Ein Ernährungstagebuch hilft Dir dabei, eine Idee von Deiner Kalorienaufnahme zu haben. Als Verbrauch nimmst Du den oben errechneten Wert an.
2. Feedback nutzen, nachjustieren, dranbleiben: Mein Kalorienrechner funktioniert in Kombination mit einer der hier genannten Apps erstaunlich gut, wenn Du das Feedback-Prinzip nutzt. Denn die exakten Kalorienwerte, die Du bekommst, sollten Dich nicht darüber hinwegtäuschen, dass es sich um Abschätzungen handelt.

Und wenn die Fortschritte ausbleiben? Dann gibt es immer eine Lösung.

Troubleshooting

Auch, wenn Du jeden Tag etwas für Dein Ziel tust, kannst Du davon ausgehen, dass nicht alles nach Plan läuft. Es gibt Menschen, die das frustriert. Dennoch ist es normal:

• Rechne mit Planabweichungen. Schließlich kostet es Kraft und Aufmerksamkeit, wenn Du Deine Gewohnheiten änderst. Das schlimmste, was Du bei einer Planabweichung tun kannst, ist mit Frust und Selbstvorwürfen zu reagieren. Erfolgreiche Dranbleiber wissen, dass es keine Misserfolge gibt – nur Feedback. Und sie nutzen das Feedback, um ihren Kurs zu korrigieren.
• Wenn sich gar nichts tun sollte, findest Du die Ursache. Meist ist Stillstand beim Abnehmen auf einen dieser 5 Gründe zurückzuführen. Dann hilft Dir diese Checkliste, um die Fettverbrennung wieder anzuregen.
• Fortschritte sehen oft aus wie Stillstand. Vielleicht denkst Du, „ich nehme nicht ab„, aber eigentlich machst Du Fortschritte? Hier sind vier typische Situationen, die vielen Menschen unnötigen Frust bescheren.

Der kritische Unterschied zwischen Körpergewicht und Körperfett

Wer abnehmen möchte, hat oft nur die Waage im Blick. Aber vermutlich geht es Dir in erster Linie nicht um Dein Körpergewicht. 

Vermutlich möchtest Du Körperfett abbauen, nicht Muskeln oder Knochen.

Körpergewicht und Körperfett sind also nicht das Gleiche. Tatsächlich haben die meisten Menschen beim Abnehmen mit einer tückischen Nebenwirkung zu kämpfen: Sie bauen auch Muskeln ab.14

Dieser Muskelschwund ist später oft dafür mitverantwortlich, dass sie noch dicker werden.

Die gute Nachricht ist, es gibt zwei simple Wege, dem entgegenzuwirken:

• Richtiges Krafttraining: Nicht nur die Erfahrung, auch Studien zeigen, wie effektiv das Training mit Gewichten im Kaloriendefizit vor Muskelschwund schützt.151617
• Eiweißreiche Ernährung: Durch eine erhöhte Proteinzufuhr über Deine Ernährung gibst Du Deinem Körper wenig Anlass, sich am Muskelprotein zu bedienen. Das Risiko für Muskelabbau sinkt.181920

Ganz nebenbei helfen beide Taktiken Dir auch dabei, zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Außerdem können sie das Hungergefühl unterdrücken.

Fazit

Wie viel kcal sind 1 kg Körperfett? Die Antwort liegt irgendwo zwischen 6.264 und 8.091 Kalorien. Die 7.000 kcal-Näherung ist also ein guter Richtwert.

Wenn Du – ausgehend von Deinem derzeitigen Kalorienbedarf – 3.500 kcal pro Woche einsparst, kannst Du mit der richtigen Strategie in den ersten Wochen tatsächlich gut ein Pfund pro Woche abnehmen.

Allerdings sinkt Dein Kalorienverbrauch mit der Zeit ganz natürlich. Damit nimmt auch das Tempo ab, mit dem Du Fett abbaust.

Ein Feedback-System, das nicht nur objektive Messwerte, sondern auch Dein ganz subjektives Wohlbefinden berücksichtig, hilft Dir dabei, kontinuierlich Fortschritte zu machen und – dranzubleiben.

Frage: Mit welcher Zielsetzung hast Du gearbeitet, wenn Du erfolgreich abgenommen hast? Wie bist Du mit Rückschritten umgegangen? Welche Art von Feedback hat Dir am meisten geholfen? Schreib einen Kommentar.

1. Entenman, et al.: Analysis of adipose tissue in relation to body weight loss in man. J Appl Physiol. 1958 Jul;13(1):129-34. [↩]
2. Martin, et al: Adipose tissue density, estimated adipose lipid fraction and whole body adiposity in male cadavers. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 Feb;18(2):79-83. [↩]
3. Wishnofsky, M.: Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958 Sep-Oct;6(5):542-6. [↩]
4. Pope, et al.: The impact of high-calorie-expenditure exercise on quality of life in older adults with coronary heart disease. J Aging Phys Act. 2011 Apr;19(2):99-116. [↩]
5. Byrne, et al.: Does metabolic compensation explain the majority of less-than-expected weight loss in obese adults during a short-term severe diet and exercise intervention? Int J Obes (Lond). 2012 Nov;36(11):1472-8. doi: 10.1038/ijo.2012.109. Epub 2012 Jul 24. [↩]
6. Devenny, et al.: Weight loss induced by chronic dapagliflozin treatment is attenuated by compensatory hyperphagia in diet-induced obese (DIO) rats. Obesity (Silver Spring). 2012 Aug;20(8):1645-52. doi: 10.1038/oby.2012.59. Epub 2012 Mar 8. [↩]
7. Byrne, et al.: Weight loss strategies for obese adults: personalized weight management program vs. standard care. Obesity (Silver Spring). 2006 Oct;14(10):1777-88. [↩]
8. Thomas, et al.: Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3. doi: 10.1038/ijo.2013.51. Epub 2013 Apr 8. [↩]
9. Hall, et al.: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826-37. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X. [↩] [↩]
10. Hall, K.D.: What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar;32(3):573-6. Epub 2007 Sep 11. [↩]
11. Rosenbaum, et al.: Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 Jul;285(1):R183-92. Epub 2003 Feb 27. [↩]
12. Rosenbaum, Leibel: Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1:S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. [↩]
13. Heymsfield, et al.: Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):346-54. [↩]
14. Chaston, et al.: Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2007 May;31(5):743-50. Epub 2006 Oct 31. [↩]
15. Hunter, et al.: Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub 2008 Mar 6. [↩]
16. Marks, et al.: Fat-free mass is maintained in women following a moderate diet and exercise program. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1243-51. [↩]
17. Chomentowski, et al.: Moderate exercise attenuates the loss of skeletal muscle mass that occurs with intentional caloric restriction-induced weight loss in older, overweight to obese adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009 May;64(5):575-80. doi: 10.1093/gerona/glp007. Epub 2009 Mar 10. [↩]
18. Helms, et al.: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2 [↩]
19. Soenen, et al.: Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013 May;143(5):591-6. doi: 10.3945/jn.112.167593. Epub 2013 Feb 27. [↩]
20. Pasiakos, et al.: The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. [↩]