Gewohnheiten ändern: Warum scheitern Menschen an ihren Fitness-Zielen?

Körper verändern heißt Gewohnheiten ändern. Und das setzt zwei Dinge voraus.

Erstens: Hintern hoch.
Zweitens: Dranbleiben.

Klingt simpel. Und ist eine Kunst. Aber jeder kann sie lernen.

Tatsächlich ist die Entwicklung neuer Gewohnheiten eine der wichtigsten Fähigkeiten, mit der Du nicht nur Dein Aussehen, sondern auch Dein Körpergefühl veränderst.

In diesem Artikel erfährst Du, wie’s geht:

• Warum viele Menschen, die ihre Gewohnheiten ändern wollen, es nicht schaffen.
• Die Magie der Willenskraft: Wie Du Gewohnheiten ändern kannst – für immer.
• Drei wichtige Fragen, die Dich sofort ins Handeln bringen – und dafür sorgen, dass Du es dieses Mal auch durchziehst.
• Fallbeispiel: Wie Du Rahmenbedingungen schaffst, die es Dir leicht machen, Gewohnheiten zu ändern und langfristig dranzubleiben.

Wenn Du keinen Bock auf den Jojo-Effekt hast und eine Langfrist-Lösung suchst, dann lies jetzt weiter.

Es wird Zeit, dass wir beide gehörig Druck ausüben – und zwar senkrecht nach oben!

Warum schaffen Menschen es nicht, ihre Gewohnheiten zu ändern?

Hier sind einige erstaunliche Zahlen:1

• 92% der Menschen, die jedes Jahr mit dem Rauchen aufhören wollen, scheitern.
• 95% der Menschen, die abnehmen wollen, scheitern langfristig.
• 88% der Menschen, die mit guten Vorsätzen ins neue Jahr starten, setzen sie nicht um.
• Gerade einmal 10% der Bevölkerung setzt sich überhaupt klare, messbare Ziele. Aus dieser Gruppe scheitern nur drei von zehn.

Hast Du schon mal erlebt, wie ein Mensch mit viel Mühe versucht, etwas in seinem Leben zu verändern – 10 Kilo abnehmen, regelmäßiger Sport, 7 Stunden Schlaf pro Nacht oder eine liebevolle Partnerschaft – nur, um in kurzer Zeit wieder in seine altes Verhalten abzurutschen?

Warum können einige Menschen langfristig ihre Gewohnheiten ändern, während andere schon an den ersten Hürden hängenbleiben?

Die Transformation, die Deinen Körper nachhaltig verändert, beginnt immer am gleichen Punkt:

Du triffst eine Entscheidung.

Das bedeutet auch, dass Du Deine eigenen Standards kontinuierlich anhebst und die Qualität Deines Lebens in allen diesen Bereichen verbesserst:

• Emotionen
• Gesundheit
• Fitness
• Ernährung
• Beziehungen
• Zeitmanagement
• Finanzen
• ...

Viele Menschen wundern sich, dass Fortschritte in einem Lebensbereich sich bald auf andere Bereiche übertragen.

Zum Beispiel verbessern mehr Glück und Zufriedenheit ebenso Deine Gesundheit, wie eine bessere Gesundheit und Fitness sich auf Deine Emotionen auswirken.

Im nächsten Abschnitt lernst Du zwei kritische Voraussetzungen kennen, die erfüllt sein müssen, wenn Du Deine Gewohnheiten ändern willst.

Die Macht des Willens: Wie Du Gewohnheiten ändern kannst – für immer

Einige Menschen glauben, ein starker Willen sei angeboren. Entweder hast Du ihn, oder eben nicht. Die Wahrheit ist:

Jeder Mensch besitzt einen starken Willen.

Nur verwenden einige Menschen ihn eben dazu, den Status Quo zu erhalten.

Die Frage ist, ob Du bereit bist, Deinen Willen bewusst auf das zu fokussieren, was Du willst, auf Dein Ziel? Das setzt voraus, dass Du ein Ziel hast.

Die meisten Menschen sind geübt darin, Veränderung zu vermeiden. Meist nutzen sie ihren Willen (unbewusst), so dass sie ihr Verhalten nicht verändern müssen.

Dass Du Deinen Willen auf Dein Ziel fokussierst, setzt voraus, dass Du Deine Prioritäten im Leben festgelegt hast.

Erst damit versetzt Du Dich in die Lage, die Verpflichtung wirklich einzugehen: Du willst Deine Gewohnheiten ändern.

Der Wunsch nach Veränderung muss Dich buchstäblich überwältigen.

Nur dann überwindest Du die Trägheitskräfte, die Dich bisher an Deinen alten Verhaltensweisen und unsichtbaren Skripten festhalten ließen.

Es gibt zwei grundlegende psychische Kräfte, aus denen Menschen sich verändern:

1. Sie wollen große Schmerzen vermeiden.
2. Sie wollen große Ziele erreichen.

Dieses Prinzip ist dafür verantwortlich, dass einige Menschen in eine Art "Jojo"-Verhaltensmuster fallen.

Sie bewegen sich vor und zurück zwischen Aktivität, die eine Veränderung bewirkt und Passivität, die sie Momentum verlieren lässt und die Fortschritte schließlich wieder auffrisst.

Veränderung ist niemals eine Frage der Fähigkeit.
Veränderung ist immer eine Frage der Motivation.

Verändern Menschen sich, weil sie es "sollten"? Nein.

"Nice-To-Haves" haben noch nie jemanden hinter dem Ofen hervorgeholt.

Nur wenn Dein Ziel ein "Must-Have" ist, veränderst Du Deine Gewohnheiten.

Wenn Du Dich dazu motivieren willst, Deinen Hintern hoch zu kriegen, brauchst Du also beides: Die Vorstellung der massiven SCHMERZEN, die damit verbunden sind, dass Du JETZT nichts tust – und der wunderbare Gedanke an Dein ZIEL, das Du nur dann erreichen kannst, wenn Du etwas dafür TUST.

Und zwar jetzt.

Die Schmerzen bringen Dich ins Handeln. Aber Du brauchst ein Ziel, um langfristig dranzubleiben.

Die Wahrheit ist: Jeder von uns hat im Laufe seines Lebens verschiedene Strategien entwickelt, um Schmerzen zu überwinden und Wünsche zu verwirklichen.

Wenn wir unsere Gewohnheiten langfristig ändern und UNS langfristig ändern wollen, dann müssen wir einen neuen Satz Verhaltensweisen entwickeln, die uns helfen, vom Schmerz weg und hin zu unserem Ziel zu kommen.

Anders formuliert: Du nutzt den Schmerz, um Fahrt aufzunehmen und dann brauchst Du ein großes Ziel vor Augen, damit Du langfristig dranbleibst.

Gewohnheiten ändern: Wie Du in 3 simplen Schritten ins Handeln kommst

Je besser Du Dich kennst, desto leichter ist es, den Veränderungsprozess in Gang zu bringen.

Beobachte Dich in unterschiedlichen Situationen. Dabei kannst Du auf Deine innere Stimme hören und Dein Gefühl: Was motiviert Dich in anderen Lebensbereichen, Schmerzen zu vermeiden und Ziele zu erreichen – zum Beispiel im Beruf, in der Partnerschaft, in puncto Finanzen? Wie triffst Du Entscheidungen? Was ist Dir im Leben wirklich wichtig?

Die folgenden Fragen helfen Dir dabei, Deine Motivations-Trigger zu finden.

1. Schmerzbezogene Fragen

• "Was passiert, wenn Du nichts tust?"
• "Wie sieht Dein Körper in 1, 5 oder 10 Jahren aus, wenn Du so weitermachst? Wie fühlt er sich an?"
• "Was tust Du den Menschen an, die Du liebst, wenn Du untätig bleibst?"
• "Wie würde Deine Untätigkeit  andere Lebensbereiche (Karriere, Familie, etc.) beeinflussen?"
• ...

2. Fragen, die Widersprüche in Deinen Prioritäten aufdecken

Einer meiner Klienten ist ein erfolgreicher Familienvater. Hat sein Leben im Griff. Mit einer Ausnahme: Seinen Körper, seine Ernährung, seine Gesundheit hat er lange vernachlässigt.

Als er Schwierigkeiten bekommt, mit seiner fünfjährigen Tochter auf dem Spielplatz mitzuhalten, ist ihm klar: "Ab heute änderst Du was!"

Die folgenden Fragen halfen ihm, Widersprüche in seinen Prioritäten aufzudecken:

• "Wie hält Dein Alkoholkonsum Dich davon ab, Deiner Familie nahe zu sein?"
• "Ist eine Führungskraft so undiszipliniert, dass sie anstelle gesunder Lebensmittel Junk-Food essen muss?"
• "Wie können Süßigkeiten Dir gute Gefühle bereiten, wenn Du mir sagst, dass sie Dich daran hindern, mit Deiner Tochter zu spielen?"
• ...

3. Zielbezogene Fragen

• "Wenn Du Deine Gewohnheiten jetzt änderst, wie ändert sich Dein Leben?"
• "Wie ändert sich Dein Körper und was gewinnst Du dadurch?"
• "Wie fühlt es sich an, die Dinge zu tun, die Du jetzt gerade tust – mit dem Körper, den Du Dir angeblich so sehr wünschst?"
• "Was bedeutet das für die Menschen, die Dich lieben?"
• "Wie verändert sich dadurch langfristig Dein Gefühl und Deine Zufriedenheit?"
• ...

All' das sind Beispiele, die Du verwenden kannst, um vom Denken ins Handeln zu kommen – besonders dann, wenn Du dachtest, Du hättest Dich nicht motivieren können.

Schmerzen helfen, um loszulegen. Aber um langfristig erfolgreich zu sein, brauchst Du ein echtes Ziel. Eins, das Dich begeistert. Hier erfährst Du, wie Du Dir Ziele setzt.

Zusätzlich kannst Du Automatismen entwickeln, die "Schmerzen" verursachen, wenn Du untätig bleibst, so dass Du Dich jeden Tag einen kleinen Schritt auf Dein Ziel zubewegst. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Fallbeispiel: Wie Du automatisch dranbleibst – auch, wenn Du keine Lust hast

Wenn Du meine Artikel schon länger verfolgst weißt Du, dass ich ein bestimmtes Ziel verfolge: Ich gehe 10.000 Schritte. Jeden Tag.

An einigen Tagen fällt mir das ganz leicht, an anderen weniger. Deswegen habe ich Rahmenbedingungen geschaffen, die dafür sorgen, dass ich mein Ziel wirklich erreiche.

1. Schmerzen vermeiden: Wie kannst Du dafür sorgen, dass Nichtstun sofort Konsequenzen nach sich zieht?

Das Thema bei vielen Fitnessthemen ist: Es passiert nichts, wenn Du einen Tag mal nichts tust. Das öffnet Ausreden wie diesen Tür und Tor.

Inzwischen haben ich Routinen entwickelt, die die 10.000 Schritte an den meisten Tagen zum Selbstläufer machen.

An allen anderen Tagen hilft mir Pact. Das ist eine App, die über die Tracker-Daten meines Fitbit One automatisch feststellt, ob ich die 10.000 Schritte am Tag schaffe, oder nicht.

Erreiche ich mein Ziel an mehr als einem Tag pro Woche nicht, muss ich 5 Dollar zahlen.

Und zwar für jeden Tag, an dem ich mein 10.000-Schritte-Versprechen nicht eingehalten habe.

Die finanzielle Hürde kannst Du in der App selbst festlegen. Für mich sind 5 Dollar "Schmerzen" genug, um mich selbst dann zu bewegen, wenn's stürmt oder schneit.

Tools:

• Pact App – Website, iOS App, Android App.
  Hinweis: Die Pact App wurde leider zum 09.07.2017 eingestellt.
• Fitbit Akitivitätstracker – ich verwende den Fitbit One.

2. Belohnung fürs Dranbleiben: Was gönnst Du Dir, wenn Du ein Zwischenziel erreichst?

Vor meinem inneren Auge sehe ich ein klares Bild von meinem Körper – die Vorstellung, mein Zielbild zu erreichen, begeistert mich. Der Gedanke, meinem Ziel jeden Tag einen kleinen Schritt näher zu kommen, ist vermutlich der wichtigste Teil meiner Belohnung.

Ich nenne das "im Ziel baden". Wenn Du meinen Newsletter abonniert hast, weißt Du, wovon ich rede.

Ein schöner Nebeneffekt der Pact App ist folgender: Wenn Du Dein Wochenziel erreichst, wirst Du belohnt. Die Einnahmen der Menschen, die ihr Versprechen nicht eingehalten haben, wird unter denen ausgeschüttet, die erfolgreich waren.

So habe ich in den letzten Jahren gut 70 Euro pro Jahr "eingenommen". 

Tatsächlich sind einige der hier genannten Fitness Tools auf diesem Wege finanziert worden. 😉

Fazit

Die meisten Menschen schaffen es nicht, ihre Gewohnheiten langfristig zu ändern. Aber wenn Du zu denen gehörst, die sich klare Ziele setzen, dann erhöht alleine das Deine Erfolgsaussichten dramatisch.

Prüf' den mal für Dich: Du willst an der Stelle sein, dass Dein Wunsch nach Veränderung Dich geradezu überwältigt.

Wenn Du jetzt denkst, "da geht noch was", dann weißt Du, wo Du angreifen kannst. Menschen verändern sich aus zwei Gründen:

1. Sie haben große Schmerzen.
2. Sie haben große Ziele.

Der Schmerz hilft Dir, ins Handeln zu kommen. Aber erst das Ziel macht Dich zum Dranbleiber.

Dabei machst Du es Dir besonders leicht, wenn Du in Deinem Leben Rahmenbedingungen schaffst, die beides automatisch mitbringen – wie in meinem Beispiel mit den 10.000 Schritten.

Natürlich gibt es unzählige weitere Möglichkeiten für ein Schmerz-Belohnungs-System, das Dir beim Dranbleiben hilft. Beispielsweise kann die Aufgabe, die die Pact App übernimmt, auch ein guter Freund oder Deine bessere Hälfte leisten, der Dich in die Pflicht nimmt.

Und auch die Seinfeld-Methode ist vom Grundprinzip nichts anderes. Ich weiß, es klingt seltsam, aber die Vorstellung, eine Kette von Kreuzen zu unterbrechen, ist für viele von uns "Schmerz" genug.

Die Frage, die Du Dir stellen darfst, ist also:

Was bringt DICH noch heute ins Handeln?

Frage: Wenn Du eine Deiner Gewohnheiten ändern willst, hast Du jetzt die einmalige Gelegenheit, Dich von uns in die Pflicht nehmen zu lassen. Was motiviert Dich? Welche Art von "Schmerzen" bringen Dich garantiert ins Handeln? Und was motiviert Dich, langfristig dranzubleiben? Wer schreibt, bleibt – also schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel "Gewohnheiten ändern": © El Nariz/Shutterstock.com.

1. Anthony Robbins: Change. Robbins Research International, 2012 [↩]