Körper verändern heißt Gewohnheiten ändern. Und das setzt zwei Dinge voraus.
Erstens: Hintern hoch.
Zweitens: Dranbleiben.
Klingt simpel. Und ist eine Kunst. Aber jeder kann sie lernen.
Tatsächlich ist die Entwicklung neuer Gewohnheiten eine der wichtigsten Fähigkeiten, mit der Du nicht nur Dein Aussehen, sondern auch Dein Körpergefühl veränderst.
In diesem Artikel erfährst Du, wie’s geht:
- Warum viele Menschen, die ihre Gewohnheiten ändern wollen, es nicht schaffen.
- Die Magie der Willenskraft: Wie Du Gewohnheiten ändern kannst – für immer.
- Drei wichtige Fragen, die Dich sofort ins Handeln bringen – und dafür sorgen, dass Du es dieses Mal auch durchziehst.
- Fallbeispiel: Wie Du Rahmenbedingungen schaffst, die es Dir leicht machen, Gewohnheiten zu ändern und langfristig dranzubleiben.
Wenn Du keinen Bock auf den Jojo-Effekt hast und eine Langfrist-Lösung suchst, dann lies jetzt weiter.
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Es wird Zeit, dass wir beide gehörig Druck ausüben – und zwar senkrecht nach oben!
Warum schaffen Menschen es nicht, ihre Gewohnheiten zu ändern?
Hier sind einige erstaunliche Zahlen:1
- 92% der Menschen, die jedes Jahr mit dem Rauchen aufhören wollen, scheitern.
- 95% der Menschen, die abnehmen wollen, scheitern langfristig.
- 88% der Menschen, die mit guten Vorsätzen ins neue Jahr starten, setzen sie nicht um.
- Gerade einmal 10% der Bevölkerung setzt sich überhaupt klare, messbare Ziele. Aus dieser Gruppe scheitern nur drei von zehn.
Hast Du schon mal erlebt, wie ein Mensch mit viel Mühe versucht, etwas in seinem Leben zu verändern – 10 Kilo abnehmen, regelmäßiger Sport, 7 Stunden Schlaf pro Nacht oder eine liebevolle Partnerschaft – nur, um in kurzer Zeit wieder in seine altes Verhalten abzurutschen?
Warum können einige Menschen langfristig ihre Gewohnheiten ändern, während andere schon an den ersten Hürden hängenbleiben?
Die Transformation, die Deinen Körper nachhaltig verändert, beginnt immer am gleichen Punkt:
Du triffst eine Entscheidung.
Das bedeutet auch, dass Du Deine eigenen Standards kontinuierlich anhebst und die Qualität Deines Lebens in allen diesen Bereichen verbesserst:
- Emotionen
- Gesundheit
- Fitness
- Ernährung
- Beziehungen
- Zeitmanagement
- Finanzen
- ...
Viele Menschen wundern sich, dass Fortschritte in einem Lebensbereich sich bald auf andere Bereiche übertragen.
Zum Beispiel verbessern mehr Glück und Zufriedenheit ebenso Deine Gesundheit, wie eine bessere Gesundheit und Fitness sich auf Deine Emotionen auswirken.
Im nächsten Abschnitt lernst Du zwei kritische Voraussetzungen kennen, die erfüllt sein müssen, wenn Du Deine Gewohnheiten ändern willst.
Die Macht des Willens: Wie Du Gewohnheiten ändern kannst – für immer
Einige Menschen glauben, ein starker Willen sei angeboren. Entweder hast Du ihn, oder eben nicht. Die Wahrheit ist:
Jeder Mensch besitzt einen starken Willen.
Nur verwenden einige Menschen ihn eben dazu, den Status Quo zu erhalten.
Die Frage ist, ob Du bereit bist, Deinen Willen bewusst auf das zu fokussieren, was Du willst, auf Dein Ziel? Das setzt voraus, dass Du ein Ziel hast.
Die meisten Menschen sind geübt darin, Veränderung zu vermeiden. Meist nutzen sie ihren Willen (unbewusst), so dass sie ihr Verhalten nicht verändern müssen.
Dass Du Deinen Willen auf Dein Ziel fokussierst, setzt voraus, dass Du Deine Prioritäten im Leben festgelegt hast.
Erst damit versetzt Du Dich in die Lage, die Verpflichtung wirklich einzugehen: Du willst Deine Gewohnheiten ändern.
Der Wunsch nach Veränderung muss Dich buchstäblich überwältigen.
Nur dann überwindest Du die Trägheitskräfte, die Dich bisher an Deinen alten Verhaltensweisen und unsichtbaren Skripten festhalten ließen.
Es gibt zwei grundlegende psychische Kräfte, aus denen Menschen sich verändern:
- Sie wollen große Schmerzen vermeiden.
- Sie wollen große Ziele erreichen.
Dieses Prinzip ist dafür verantwortlich, dass einige Menschen in eine Art "Jojo"-Verhaltensmuster fallen.
Sie bewegen sich vor und zurück zwischen Aktivität, die eine Veränderung bewirkt und Passivität, die sie Momentum verlieren lässt und die Fortschritte schließlich wieder auffrisst.
Veränderung ist niemals eine Frage der Fähigkeit.
Veränderung ist immer eine Frage der Motivation.
Verändern Menschen sich, weil sie es "sollten"? Nein.
"Nice-To-Haves" haben noch nie jemanden hinter dem Ofen hervorgeholt.
Nur wenn Dein Ziel ein "Must-Have" ist, veränderst Du Deine Gewohnheiten.
Wenn Du Dich dazu motivieren willst, Deinen Hintern hoch zu kriegen, brauchst Du also beides: Die Vorstellung der massiven SCHMERZEN, die damit verbunden sind, dass Du JETZT nichts tust – und der wunderbare Gedanke an Dein ZIEL, das Du nur dann erreichen kannst, wenn Du etwas dafür TUST.
Und zwar jetzt.
Die Schmerzen bringen Dich ins Handeln. Aber Du brauchst ein Ziel, um langfristig dranzubleiben.
Die Wahrheit ist: Jeder von uns hat im Laufe seines Lebens verschiedene Strategien entwickelt, um Schmerzen zu überwinden und Wünsche zu verwirklichen.
Wenn wir unsere Gewohnheiten langfristig ändern und UNS langfristig ändern wollen, dann müssen wir einen neuen Satz Verhaltensweisen entwickeln, die uns helfen, vom Schmerz weg und hin zu unserem Ziel zu kommen.
Anders formuliert: Du nutzt den Schmerz, um Fahrt aufzunehmen und dann brauchst Du ein großes Ziel vor Augen, damit Du langfristig dranbleibst.
Gewohnheiten ändern: Wie Du in 3 simplen Schritten ins Handeln kommst
Je besser Du Dich kennst, desto leichter ist es, den Veränderungsprozess in Gang zu bringen.
Beobachte Dich in unterschiedlichen Situationen. Dabei kannst Du auf Deine innere Stimme hören und Dein Gefühl: Was motiviert Dich in anderen Lebensbereichen, Schmerzen zu vermeiden und Ziele zu erreichen – zum Beispiel im Beruf, in der Partnerschaft, in puncto Finanzen? Wie triffst Du Entscheidungen? Was ist Dir im Leben wirklich wichtig?
Die folgenden Fragen helfen Dir dabei, Deine Motivations-Trigger zu finden.
1. Schmerzbezogene Fragen
- "Was passiert, wenn Du nichts tust?"
- "Wie sieht Dein Körper in 1, 5 oder 10 Jahren aus, wenn Du so weitermachst? Wie fühlt er sich an?"
- "Was tust Du den Menschen an, die Du liebst, wenn Du untätig bleibst?"
- "Wie würde Deine Untätigkeit andere Lebensbereiche (Karriere, Familie, etc.) beeinflussen?"
- ...
2. Fragen, die Widersprüche in Deinen Prioritäten aufdecken
Einer meiner Klienten ist ein erfolgreicher Familienvater. Hat sein Leben im Griff. Mit einer Ausnahme: Seinen Körper, seine Ernährung, seine Gesundheit hat er lange vernachlässigt.
Als er Schwierigkeiten bekommt, mit seiner fünfjährigen Tochter auf dem Spielplatz mitzuhalten, ist ihm klar: "Ab heute änderst Du was!"
Die folgenden Fragen halfen ihm, Widersprüche in seinen Prioritäten aufzudecken:
- "Wie hält Dein Alkoholkonsum Dich davon ab, Deiner Familie nahe zu sein?"
- "Ist eine Führungskraft so undiszipliniert, dass sie anstelle gesunder Lebensmittel Junk-Food essen muss?"
- "Wie können Süßigkeiten Dir gute Gefühle bereiten, wenn Du mir sagst, dass sie Dich daran hindern, mit Deiner Tochter zu spielen?"
- ...
3. Zielbezogene Fragen
- "Wenn Du Deine Gewohnheiten jetzt änderst, wie ändert sich Dein Leben?"
- "Wie ändert sich Dein Körper und was gewinnst Du dadurch?"
- "Wie fühlt es sich an, die Dinge zu tun, die Du jetzt gerade tust – mit dem Körper, den Du Dir angeblich so sehr wünschst?"
- "Was bedeutet das für die Menschen, die Dich lieben?"
- "Wie verändert sich dadurch langfristig Dein Gefühl und Deine Zufriedenheit?"
- ...
All' das sind Beispiele, die Du verwenden kannst, um vom Denken ins Handeln zu kommen – besonders dann, wenn Du dachtest, Du hättest Dich nicht motivieren können.
Schmerzen helfen, um loszulegen. Aber um langfristig erfolgreich zu sein, brauchst Du ein echtes Ziel. Eins, das Dich begeistert. Hier erfährst Du, wie Du Dir Ziele setzt.
Zusätzlich kannst Du Automatismen entwickeln, die "Schmerzen" verursachen, wenn Du untätig bleibst, so dass Du Dich jeden Tag einen kleinen Schritt auf Dein Ziel zubewegst. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.
Fallbeispiel: Wie Du automatisch dranbleibst – auch, wenn Du keine Lust hast
Wenn Du meine Artikel schon länger verfolgst weißt Du, dass ich ein bestimmtes Ziel verfolge: Ich gehe 10.000 Schritte. Jeden Tag.
An einigen Tagen fällt mir das ganz leicht, an anderen weniger. Deswegen habe ich Rahmenbedingungen geschaffen, die dafür sorgen, dass ich mein Ziel wirklich erreiche.
1. Schmerzen vermeiden: Wie kannst Du dafür sorgen, dass Nichtstun sofort Konsequenzen nach sich zieht?
Das Thema bei vielen Fitnessthemen ist: Es passiert nichts, wenn Du einen Tag mal nichts tust. Das öffnet Ausreden wie diesen Tür und Tor.
Inzwischen haben ich Routinen entwickelt, die die 10.000 Schritte an den meisten Tagen zum Selbstläufer machen.
An allen anderen Tagen hilft mir Pact. Das ist eine App, die über die Tracker-Daten meines Fitbit One automatisch feststellt, ob ich die 10.000 Schritte am Tag schaffe, oder nicht.
Erreiche ich mein Ziel an mehr als einem Tag pro Woche nicht, muss ich 5 Dollar zahlen.
Und zwar für jeden Tag, an dem ich mein 10.000-Schritte-Versprechen nicht eingehalten habe.
Die finanzielle Hürde kannst Du in der App selbst festlegen. Für mich sind 5 Dollar "Schmerzen" genug, um mich selbst dann zu bewegen, wenn's stürmt oder schneit.
Tools:
- Pact App – Website, iOS App, Android App.
Hinweis: Die Pact App wurde leider zum 09.07.2017 eingestellt. - Fitbit Akitivitätstracker – ich verwende den Fitbit One.
2. Belohnung fürs Dranbleiben: Was gönnst Du Dir, wenn Du ein Zwischenziel erreichst?
Vor meinem inneren Auge sehe ich ein klares Bild von meinem Körper – die Vorstellung, mein Zielbild zu erreichen, begeistert mich. Der Gedanke, meinem Ziel jeden Tag einen kleinen Schritt näher zu kommen, ist vermutlich der wichtigste Teil meiner Belohnung.
Ich nenne das "im Ziel baden". Wenn Du meinen Newsletter abonniert hast, weißt Du, wovon ich rede.
Ein schöner Nebeneffekt der Pact App ist folgender: Wenn Du Dein Wochenziel erreichst, wirst Du belohnt. Die Einnahmen der Menschen, die ihr Versprechen nicht eingehalten haben, wird unter denen ausgeschüttet, die erfolgreich waren.
So habe ich in den letzten Jahren gut 70 Euro pro Jahr "eingenommen".
Tatsächlich sind einige der hier genannten Fitness Tools auf diesem Wege finanziert worden. 😉
Weiterführende Artikel zum Thema Gewohnheiten ändern
In den letzten Jahren habe ich viele Artikel über Mentales Training veröffentlicht. Hier sind einige, die perfekt an diesen Beitrag anknüpfen:
Fazit
Die meisten Menschen schaffen es nicht, ihre Gewohnheiten langfristig zu ändern. Aber wenn Du zu denen gehörst, die sich klare Ziele setzen, dann erhöht alleine das Deine Erfolgsaussichten dramatisch.
Prüf' den mal für Dich: Du willst an der Stelle sein, dass Dein Wunsch nach Veränderung Dich geradezu überwältigt.
Wenn Du jetzt denkst, "da geht noch was", dann weißt Du, wo Du angreifen kannst. Menschen verändern sich aus zwei Gründen:
- Sie haben große Schmerzen.
- Sie haben große Ziele.
Der Schmerz hilft Dir, ins Handeln zu kommen. Aber erst das Ziel macht Dich zum Dranbleiber.
Dabei machst Du es Dir besonders leicht, wenn Du in Deinem Leben Rahmenbedingungen schaffst, die beides automatisch mitbringen – wie in meinem Beispiel mit den 10.000 Schritten.
Natürlich gibt es unzählige weitere Möglichkeiten für ein Schmerz-Belohnungs-System, das Dir beim Dranbleiben hilft. Beispielsweise kann die Aufgabe, die die Pact App übernimmt, auch ein guter Freund oder Deine bessere Hälfte leisten, der Dich in die Pflicht nimmt.
Und auch die Seinfeld-Methode ist vom Grundprinzip nichts anderes. Ich weiß, es klingt seltsam, aber die Vorstellung, eine Kette von Kreuzen zu unterbrechen, ist für viele von uns "Schmerz" genug.
Die Frage, die Du Dir stellen darfst, ist also:
Was bringt DICH noch heute ins Handeln?
Frage: Wenn Du eine Deiner Gewohnheiten ändern willst, hast Du jetzt die einmalige Gelegenheit, Dich von uns in die Pflicht nehmen zu lassen. Was motiviert Dich? Welche Art von "Schmerzen" bringen Dich garantiert ins Handeln? Und was motiviert Dich, langfristig dranzubleiben? Wer schreibt, bleibt – also schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel "Gewohnheiten ändern": © El Nariz/Shutterstock.com.
Wenn Du auf Links zu Produkten klickst, die ich empfehle, unterstützt Du den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls Du etwas kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.
- Anthony Robbins: Change. Robbins Research International, 2012 [↩]
Guter Tipp mit Pact für den Schrittzähler.
Ich habe mir einen Schrittzähler gekauft um festzustellen wie viel ich wirklich unter der Woche gehe. Wenn ich arbeite, bewege ich mich tagsüber nicht wirklich. Der Schrittzähler hat dies bestätigt. Leider hat mich nur die Zahl nicht motiviert mich mehr zu bewegen. Ich empfinde es eher als eine nervige Überwachung. Nachdem ich normalerweise täglich abends noch eine gute halbe Stunde Sport treibe, hat es mich nicht wirklich interessiert. Ich wollte das Verhalten nur wegen eines Artikels über “artgerechte Menschhaltung” von Dir ändern.
Ich war soweit den Schrittzähler heute zu verschenken. Nachdem Artikel werde ich ausprobieren, ob ich mich mit Pact zu mehr Bewegung motivieren kann. Allerdings werde ich mit einem kleinen Ziel wie 3.000 / 4000 Schritte anfangen.
Allerdings muss ich das Fahrradfahren noch mit einrechnen. Zuhause / Im Home Office erledige ich alles per Rad d.h. heute bereits 11 km geradelt. Allerdings schlägt sich das nicht im Schrittzähler nieder :-(.
Freut mich, Simone! Die Pact App unterstützt zwar aktuell nur Fitbit Schrittzähler und das 10.000 Schritte Ziel – aber es ist eine gute Idee, wenn Du Dir realistische Ziele setzt, die Du auch an stressigen Tagen unterbekommst und entsprechend startest. Dann fällt es Dir leicht, schrittweise immer mehr zu erreichen.
Was Pact leistet, kannst Du ja auch gut mit einem Freund, einer Freundin oder Deinem Partner umsetzen. Vielleicht startet ihr Eure eigene 4000-Schritte Challenge und nehmt Euch gegenseitig in die Pflicht (wer das Tagesziel nicht erreicht, gibt einen Café aus oder füttert das Sparschwein mit X Euro…)
Sportliche Grüße
Mark
Hi Mark,
ohne deine Newsletter/ deinen Blog wäre ich selbst kein Dranbleiber und ich habe nun endlich verstanden, dass Gewohnheiten der Schlüssel zum Erfolg führen und auch nicht alle auf einmal das ist zu viel…. sondern Schritt für Schritt!…
Die Erfolge niederzuschreiben und täglich zu visualisieren ist einfach der Wahnsinn…. Allerdings ne kurze Frage dazu
Visualisierst du alle 3 Ziele in deinen Lebensbereichen oder doch nur deine realistischen Zwischen Ziele in allen drei Bereichen oder doch nur 1 Ziel und dabei fokussierst du dich auch nur auf ein Lebensbereich ?
Ich beispielsweise muss mich gerade extrem auf mein Unternehmen fokussieren aber das was mir den ganzen Tag Energie raubt ist die Unzufriedenheit mit meinem Körper und deshalb sollte doch eigentlich das Priorität haben aber dann kommt wieder der Gedanke stopp du hast auch noch Freunde und dein Unternehmen und und…. Ich persönlich habe noch nicht ganz verstanden ob ich mich auf ein Lebensbereich fokussieren sollte…
Dank Dir für Dein tolles Lob, Ramona – das freut mich wirklich sehr.
Ich visualisiere meine großen Ziele in allen Lebensbereichen. Dazu nutze ich auch ein “Vision Board”, also eine Art Pinwannd – in diesem Artikel hatte ich das bereits mal erwähnt. Damit ich meinen Hintern hochbekomme reicht dieser positive Anreiz tatsächlich meist, gepaart mit dem “Schmerz”, es nicht zu erreichen, wenn ich nichts mache.
Aber gerade wenn wir über Training reden, dann kenne auch ich den Schweinehund, die innere Stimme, die sich wunderbar kreative Ausreden ausdenkt, gut. Dann helfen mir die 3 Punkte in allen Lebensbereichen. Schönes Beispiel sind auch “externe Deadlines”, z.B. Abgabetermine im Beruf oder im Studium. Das klappt meist wunderbar, weil der “Schmerz” bei Nichtstun automatisch mit eingebaut ist…
Grundsätzlich ist es eine gute Idee, wenn Du Dir ein Thema nach dem anderen vornimmst und vor allem realistische Zwischenziele setzt. Dass Du im Unternehmen Gas gibst, heißt ja nicht, dass Du Deinen Körper völlig vernachlässigen musst. Wie wäre es, wenn Du Dir jeden Tag bewusst 5 Minuten Zeit für Deinen Körper nimmst – vielleicht nutzt Du sie für 100 Kettlebell-Swings, einen Satz Klimmzüge mit Unterstützung oder zur Vorausplanung Deiner Mahlzeiten. Und dann ist erstmal gut damit, bis Du den Rücken im Beruf wieder frei hast…
Perfektion ist nicht das Ziel. Dranbleiben ist das Ziel. 🙂
Viel Erfolg!
Mark
Also ich fahre gerne radel und gehe auch am tag meine 10 000 schritte.
Nur leider habe ich das fitnesstudio gewechselt und die haben im sommer was ich zuspät erfahren habe kein spinning.
Und nun geht es mir wie ramona alle gedanken gehen durch den kopf anstatt dass ich mich allein in den spinningraum setze und alleine ne stunde fahre.
Abgesehen davon wache ich auch immer sehr ungut auf mit vielen gedanken denen ich auch nach gehe . Das zieht sich gerne bis in den abend das mich dann diese – na ja wie ramona schon sagt freunde habe ich ja auch noch usw … hindert das zu tun was mich glücklich macht.
Wenn ich ehrlich bin stinkt mir das und ich werde jetzt es einfach mal ausprobieren wie es ist mal ohne trainer spinning zu fahren.
Lg karin
Klingt nach einem guten Plan, Karin! 🙂
Um das “Gedankenkarussell” abzustellen, finde ich Meditationstechniken sehr hilfreich. Ein gutes Tool sind zum Beispiel die geführten Meditationen von Marc Pletzer oder auch Apps wie Headspace.
Alles Gute!
Mark
Vielen Dank, Özge, ich freue mich! Es ist toll, dass Du Dein Ziel vor Augen hast. Für die Situationen, in denen Du früher nach Süßigkeiten gegriffen hast, kannst Du sicher noch eine kleine Hürde einbauen – also einen “Schmerzfaktor”. Vielleicht lässt Du Dich von jemandem in die Pflicht nehmen.
Oder wenn Du zu Hause bist, dann hast Du vielleicht einfach keine Süßigkeiten da. Das heißt nicht, dass Du sie Dir kategorisch verbieten musst. Aber um sie zu essen, musst Du beispielsweise für jede kleine Portion separat einkaufen und zu Fuß (falls zu Fuß erreichbar) zum Supermarkt gehen. Dieser Zusatzaufwand (=”Schmerz”) reicht in vielen Fällen schon…
Andere Idee: Ein Bekannter hat sich seine Waage vor den Kühlschrank gestellt. Immer, wenn er etwas aus dem Kühlschrank nahm, musste er sich zuvor wiegen. Klingt erstaunlich, hat bei ihm aber gut funktioniert…
Liebe Grüße
Mark
Moin Mark,
ich hoffe Du bist es nicht schon satt zu hören, aber VIELEN DANK! Dein Blog hilft beim Dranbleiben, ich habe schon nach dem ein oder anderen nicht so erfolgreichen Training die Motivation in deinem Blog wiedergefunden. Deine simple, aber sehr informative Art Texte zu schreiben, macht Spaß zu lesen und dabei lernt man dann auch noch ne Menge. Perfekt.
Mir kommt beim Lesen immer der Gedanke, woher Du das alles weißt? Z.B. im Ernährungs-Bereich hier kannst du ja sehr gut erklären, was z.B. Insulin tut usw. Würde mich mal interessieren 🙂
Natürlich ist auch dieser Artikel sehr hilfreich, wobei ich mich meist zum Training überzeugen kann. Man darf einfach garnicht daran denken, dass man ja auch mal Training ausfällen könnte.. Klingt komisch, funktioniert bei mir aber irgendwie 😀
Einen kleinen Verbesserungsvorschlag hätte ich jedoch: in deinem Blog (vorallem bei der Ernährung) geht es vorwiegend um Fettabbau. Natürlich ein sehr wichtiger Bereich. Oft vermisse ich jedoch kurze Sätze, in denen Du vielleicht noch kurz sagst, ob der jeweilige Tipp auch für den Muskelaufbau wichtig ist. Kurzes Beispiel im Artikel “Die Wahrheit über Kohlenhydrate: Dickmacher oder Powerfood?”. Wie sieht es da denn aus, wenn ich Muskeln aufbauen möchte, muss ich da auch so sehr auf die richtigen Kohlenhydrate achten? Darf ich da auch mal zu anderen Zeitpunkten als nach dem Training und morgens Kohlenhydrate essen? Uuund so weiter…
Vielen Dank, Julien! Ich freu mich sehr. 🙂
Gute Frage! Ich beschäftige mich ja nun schon seit knapp 18 Jahren kontinuierlich mit den Themen Fitness, Ernährung – sowohl theoretisch als auch praktisch. Mir bringt das “Dranbleiben” einfach Spaß und wenn ich z.B. von “neuen Studien” erfahre oder mir jemand seine persönlichen Erfahrungen mitteilt, dann höre ich zu. Das Schreiben von Artikeln ist für mich oft auch eine gute Möglichkeit, selbst noch tiefer in ein Thema einzusteigen.
Dank Dir auch für Deinen Hinweis! Tatsächlich gelten viele der Artikel ebenso für das Thema “Muskelaufbau”. Da etwa 2/3 aller Leser dieses Blogs Fett abbauen möchten, erwähne ich oft nochmals extra, dass “Strategie XYZ” auch beim abnehmen hilft.
Wenn Du Muskeln aufbauen willst lies diesen Artikel und berücksichtige die vier Elemente der M.A.R.K. Formel. Damit bist Du bestens gerüstet.
Ich hoffe, das beantwortet Deine Fragen! 🙂
Sportliche Grüße
Mark
Hey Mark! Gibt es eigentlich Updates bez. der PACT App? Das alte Interview hast du ja heruntergenommen, mich würden die angesprochenen Fragen & Themen dennoch sehr interessieren..
zum Beispiel:
– Mehr eingehaltene Workouts → Mehr Return für dich selbst?
– Sicherheit bei Kartenangabe?
– Keine/ Wenige Technische Probleme? (Guten Support erwähntest du ja?)
– In Kombination mit Activity Tracker besser/genauer, als mit Handy alleine? (FitBit one nach wie vor dein Favorit?)
etc etc 🙂
Danke, liebe Grüße,
Niko
Hey Niko!
auch, wenn die Pact-Artikel bereits älter sind, an meinen Aussagen dazu hat sich nichts Wesentliches geändert. Zu Deinen Fragen:
1. Einnahmen/Ausgaben? Wieviel Du letztlich verdient hast, weißt Du erst in der Folgewoche. Du sagst z.B.: “Ich gehe 3x trainieren”. Wenn Du Dich dann 3x eingecheckt hast, bekommst Du – nach meinem Verständnis – den Faktor 3 eines jeweils wöchentlich von Pact ermittelten Schlüssels ausgezahlt. Dieser Schlüssel bemisst sich daran, wie viele Pact-Nutzer ihre Vorgabe nicht erfüllt haben.
In meinem Fall – ich habe mich verpflichtet, mindestens 6x pro Woche die 10.000 zu schaffen – sind das zwischen 1-1,50 Euro pro Woche.
Teuer wird es nur dann, wenn Du mal ein Workout verpasst, z.B. habe ich mich verpflichtet, für jeden Tag, den ich die 10.000 Schritte verpasse, 5 Dollar zu zahlen. Eine komplett “tatenlose” Woche würde also in meinem Fall mit 30 Dollar zu Buche schlagen.
2. GPS Genauigkeit? Die GPS Angabe war für mich bisher stets ausreichend präzise. Das war schon mit einem iPhone 4 damals der Fall. Heute sind die Geräte ja eher genauer. In den seltenen Fällen, in denen es doch mal Probleme gab, schaffte eine kurze Mail an den Support (geht direkt via App) für mich Abhilfe und die Trainingseinheit wurde mir manuell gutgeschrieben.
Hinweis: Du brauchst ein kommerzielles Gym. Ein HomeGym wird aber nicht akzeptiert! Die meisten Studios sind bereits in der Datenbank. Falls nicht, kannst Du es selbst einreichen. Das habe ich in mehreren Fällen gemacht, funktionierte problemlos.
3. Technische Probleme? Ich hatte bisher keine. Ich bin selten krank, in den letzten 4 Jahren waren es glaube ich zweimal ein paar Tage, dass ich aufs Training verzichten musste. Auch in dem Fall half eine kurze Info an den Support und mein Pact wurde ausgesetzt, bis ich wieder fit war.
4. Fitbit? Die Sache ist durch den 10.000 Schritte-Pact für mich noch einfacher geworden. Die App öffne ich vielleicht einmal im halben Jahr, da sie sich die Daten automatisch aus meinem Fitbit Account holt. Im Prinzip “Set it and forget it”.
Als es diese Option noch nicht gab, habe ich mich jedes Mal per Knopfdruck ins Gym eingecheckt (wie im Artikel beschrieben). Das ist auch ziemlich easy, allerdings habe ich mir damals immer einen Alarm auf dem iPhone gestellt, damit ich auch daran denke.
Viel Spaß und Erfolg beim Dranbleiben!
Mark
PS: Ich wüsste nicht, dass es einen Referral-Code geben würde. Vielen Dank trotzdem! 🙂
Perfekt 🙂
Funktioniert der Food-/Veggielock eigentlich nach dem gleichen System (wird also ausgezahlt), oder sind die rein für die weitere Motivation gedacht? Danke! 🙂
Das Veggie-Tracking habe ich selbst noch nicht selbst getestet. Nach meinem Verständnis ist es so, dass Du auch hier einen “Pact” eingehen kannst und als Beweis Fotos Deiner Mahlzeiten in der Pact-Community postest. Die Community gibt das Ganze dann frei. Wie zuverlässig das funktioniert, dazu kann ich leider nichts sagen.
Funktioniert bestens, danke 🙂
Wie funktioniert denn hier bzw. bei FitBit das “Folgen”? Habe noch keine Möglichkeit gefunden, dich zu den Kontakten hinzuzufügen. Danke & Lg, Niko
Hi Niko,
hier ist der Link zu meinem Profil. Dort müsstest Du mich einfach hinzufügen können!
Deine Facebook-Freunde müsstest Du auch direkt in der App “adden” können. Jedenfalls dann, wenn Du Facebook und Fitbit verknüpft hast.
Sportliche Grüße
Mark
Hallo Mark
Dein Artikel gefällt mir sehr gut. In einem Punkt muss ich dir jedoch widersprechen.
Bei deinem Fallbeispiel mit Belohnung / Bestrafung. Das sind die üblichen Verstandes gesteuerten “Abrichtemechanismen” die dich von der Belohnung / Bestrafung abhängig machen. Du siehst schon bei Kindern, dass dies nur bedingt funktioniert.
Aus meiner Erfahrung ist es besser, das Unbewusste ins Boot zu holen. Etwas zu tun, dass deinen Bedürfnissen und (unbewussten) Motiven entspricht. Langfristig scheint mir das die bessere Strategie.
Insbesondere deshalb weil die Motivation dann von INNEN heraus entsteht.
Ist dies nicht der Fall, scheitern wir mit unseren Vorsätzen und Zielen, wie du das sehr schön beschrieben hast.
Bei deinem Fazit würde ich deshalb Punkt 2. leicht anpassen und einen 3. Punkt ergänzen
2. Sie haben grosse motivierende Ziele.
3. Sie haben das Unbewusste im Boot.
Hoffe das geht so in Ordnung.
Lieber Gruss
Martin
Hi Martin,
Ich bin bei Dir und in meinen Augen macht es einen Unterschied, ob ich mir SELBST ein Ziel vornehme, dies visualisiere und fühle wie es mich begeistert. Oder ob mir jemand anders – seien es die Eltern oder der Chef – ein Ziel vorgibt, das sich eher als Last anfühlt.
Der Punkt “Begeisterung” ist in meinen Augen essenziell wichtig. Und wenn ich mir gleichzeitig klar mache, was ich verpasse, wenn ich untätig bin, dann kann das eine wunderbare Motivationsquelle sein…
Die Lösung ist sicher stets individuell. Von “Bestrafung” möchte ich in diesem Zusammenhang gar nicht sprechen, das klingt mir zu hart. Es geht mehr um einen “liebevollen” Anschub, ein Commitment und Versprechen, das ich mir selbst gegenüber eingehe. Die Bereitschaft, mich dafür auch in die Pflicht nehmen zu lassen.
Das Unterbewusste ist ein wichtiger Punkt. Die Beschäftigung mit denn eigenen Themen und Zielen – am besten täglich – holt das Unterbewusstsein mit an Bord.
Dank Dir für Deine Ergänzungen und Dein Feedback!
Mark
Eines habe ich lernen müssen: Alle Strategien und guten Vorsätze fruchten nichts, solange es nur Strategien und Vorsätze sind. Auch alles Wissen bringt nichts, wenn man es nicht anwendet.
Tu es – das ist der einzige Schalter, den es zu betätigen gilt. Wirf einfach mal das Herz über das Hindernis und lauf …
Für mich hat es damals beim Rauchen so funktioniert. Und es funktioniert auch jetzt wieder. Vor fast 7 Wochen und mit knapp 100 Kilos Lebendgewicht, davon wenigstens 20kg sogenanntes Übergewicht, fällte ich, ein Senior mit zwei überstandenen Herzinfarkten und mehr als sechs Jahrzehnten auf dem Buckel, an einem Sonntag Abend kurzerhand und daher ohne irgend einen Plan den Entschluss, mindestens die Hälfte meiner lästigen “Fett-Kilos” abzuspecken. Ich suchte mir dazu schnell ein paar Infos im WWW raus.
Am anderen Morgen habe ich immer noch weitestgehend planlos begonnen und mir erst bei meinem Arzt einige Dosen Hepafast (eine medizinische Formuladiät, d.h. ein hochwertiges, leider auch sehr teures Eiweißpulver mit vielen weiteren “gesunden” Inhaltsstoffen) organisiert und für drei Wochen mit dem sogenannten Leberfasten nach Dr. Worm begonnen. Das Leberfasten war mir immerhin bereits von früheren Arztbesuchen her bekannt. Und natürlich, ich habe an diesem Tag begonnen, jedem und jeder in meinem Bekanntenkreis von meinem Vorhaben zu erzählen, egal ob die’s wissen wollten oder nicht *smile*. Das erzeugt einen gewissen Erfolgsdruck, der zum Durchhalten, zum Dranbleiben verpflichtet.
Nach initialen 2 Wochen Formula-Diät (mit etwas Gemüse aufgepeppt), ersetze ich heute nach Gefühl und Lust eine oder zwei Mahlzeiten täglich mit einem Almased-Drink (Almased aus Preisgründen anstelle des teuren Hepafast) und ernähre mich sonst nach der Logi-Methode von Dr. Worm, das ist eine eiweissbetonte LowCarb-Ernährungform, die, weil sie nichts verbietet und ohne Erbsen (d.h. Kalorien) zählen Essgenuss verspricht und tatsächlich auch bietet, sogar für einen eingefleischten bisherigen Kohlenhydrat-Junkie wie mich problemlos umzusetzen ist – also beste Voraussetzung, um auch damit ein Dranbleiber zu sein. Ach ja, LowCarb allein schon deswegen, weil Diabetiker mit Kohlenhydraten so ihre Probleme haben, siehe dazu mehr weiter unten bei den Resultaten.
Aber zu meinem Unterfangen gehört unbedingt auch Training: Die ersten paar Tage bin ich, da ich eben noch keinen Plan hatte, einfach mal jeden Tag eine Stunde “spazieren” gegangen. Die wohlbekannten 10’000 Schritte pro Tag (inzwischen davon wenigstens die Hälfte deutlich intensiver auf dem Rebounder) sind für mich heute das tägliche “Cardio-Bewegungsminimum”. Dazu kommt jedoch tägliches Training mit einer schweren Kettlebell (inzwiwschen bereits 28kg) sowohl als HIT mit Swings wie auch als Krafttraining mit TurkishGetup, Clean-FrontSquat-MilitaryPress, FarmersWalk. Im weiteren mache ich über den Tag verteilt mehrere Sätze Klimmzüge und Liegestütz.
Jetzt, wo das Wetter wieder angenehmer wird, kommt anstelle des Rebounders auch gelegentlich das Springseil zum Zug. Es gibt ja noch eine ganze Menge andere exzellente Übungen, ich will jedoch den Karren keinesfalls überladen, sondern werde alle paar Wochen eine Übung gegen eine andere austauschen. Glücklicherweise kann ich da noch aus meinem Fundus als früherer Kampfsportler die eine oder andere nahrhafte sogenannte Mehrgelenks-Übung hervorgraben – und natürlich auch von den Anregungen von Mark profitieren.
Auf jeden Fall habe ich inzwischen mehr als 7 Kilos abgenommen, also pro Woche rund 1 Kilo. Die Silhoutte ist schlanker, die Muskeln sind jetzt schon definierter und vor allem bin ich körperlich und geistig fitter als vor 7 Wochen. Und das Allerbeste: Mein Blutzucker (ich war/bin Prädiabetiker, resp. eigentlich schon Diabetiker) ist auf seit Jahren nicht mehr gemessene Werte abgesunken, ich konnte alle meine Medikamente bis auf eine Kleinstmenge Metformin absetzen. Alles in allem: Es gibt wohl für jedermann genügend gute Gründe, um jetzt anzufangen und als Dranbleiber noch mehr für die Gesundheit zu tun! Sich Wissen aneignen und einen Plan zurecht legen kann man, wenn man dran ist, dann hat man genügend Zeit dafür.
Großartig! Glückwunsch zu Deinem Wahnsinnserfolg, René. Und danke fürs Teilen.
PS: Alles gut, ich habe den Doppelgänger rausgelöscht. 🙂
Eines habe ich lernen müssen: Alle Strategien und guten Vorsätze fruchten nichts, solange es nur Strategien und Vorsätze sind.
Tu es – das ist der einzige Schalter, den es zu betätigen gilt. Wirf einfach mal das Herz über das Hindernis und lauf …
Für mich hat es damals beim Rauchen so funktioniert. Und es funktioniert auch jetzt wieder. Vor fast 7 Wochen und mit knapp 100 Kilos Lebendgewicht, davon wenigstens 20kg als sogenanntes Übergewicht, fällte ich, ein Senior mit zwei überstandenen Herzinfarkten und mehr als sechs Jahrzehnten auf dem Buckel, an einem Sonntag Abend kurzerhand und ohne irgend einen Plan den Entschluss, mindestens die Hälfte meiner lästigen “Fett-Kilos” abzuspecken. Ich suchte mir dazu noch schnell ein paar Infos im WWW raus.
Am anderen Morgen habe ich immer noch weitgehend planlos begonnen und mir erst gleich bei meinem Arzt einige Dosen Hepafast (ein hochwertiges, leider auch sehr teures Eiweißpulver mit Haferballaststoffen, Beta-Glucan und vielen weiteren Inhaltsstoffen) organisiert und für drei Wochen mit dem sogenannten Leberfasten nach Dr. Worm begonnen. Das Leberfasten war mir immerhin bereits von früheren Arztbesuchen her bekannt. Und natürlich, ich habe an diesem Tag begonnen, jedem und jeder in meinem Bekanntenkreis von meinem Vorhaben zu erzählen, egal ob die’s wissen wollten oder nicht *smile*. Das erzeugt doch einen gewissen Erfolgsdruck, der zum Durchhalten verpflichtet.
Nach initialen 2 Wochen Formula-Diät (mit etwas Gemüse aufgepeppt), ersetze ich heute nach Gefühl und Lust eine oder zwei Mahlzeiten täglich mit einem Almased-Drink (aus Preisgründen anstelle des doppelt so teuren Hepafast) und ernähre mich sonst weiterhin unterkalorisch nach der Logi-Methode von Dr. Worm, das ist eine eiweissbetonte LowCarb-Ernährungform, die, weil sie nichts verbietet und ohne Erbsen (d.h. Kalorien) zählen Essgenuss verspricht und tatsächlich auch bietet, sogar für einen eingefleischten bisherigen Kohlenhydrat-Junkie wie mich problemlos umzusetzen ist – also beste Voraussetzung, um auch ernährungsmässig ein Dranbleiber zu sein. Ach ja, warum LowCarb: Nun, ich bin Diabetiker, d.h. mein Körper hat etwelche Probleme mit den doch so exquisiten Kohlenhydraten, daher nur eine reduzierte Zufuhr solcher Kohlenhydraten mit kleiner glykämischer Last. Mein Körper dankt’s, siehe dazu am Schluss.
Aber natürlich braucht’s unbedingt auch Training: Die ersten paar Tage bin ich, da ich eben noch keinen Plan hatte, einfach mal jeden Tag eine Stunde “spazieren” gegangen. Die wohlbekannten 10’000 Schritte pro Tag (inzwischen davon wenigstens die Hälfte deutlich intensiver auf dem Rebounder) sind für mich heute das tägliche “Cardio-Bewegungsminimum”. Dazu kommt jedoch tägliches Training mit einer schweren Kettlebell sowohl als HIT mit HeavySwings wie auch als Krafttraining mit TurkishGetup, Clean-FrontSquat-MilitaryPress und FarmersWalk. Im weiteren mache ich über den Tag verteilt mehrere Sätze Klimmzüge und Liegestütz.
Jetzt, wo das Wetter wieder angenehmer wird, kommt anstelle des Rebounders auch gelegentlich das Springseil zum Zug. Es gibt ja noch eine ganze Menge andere exzellente Übungen, ich will jedoch den Karren keinesfalls überladen, sondern einfach alle paar Wochen eine Übung gegen eine andere austauschen. Glücklicherweise kann ich da noch aus meinem Fundus als früherer Kampfsportler die eine oder andere nahrhafte sogenannte Mehrgelenks-Übung hervorgraben – und natürlich auch von den Anregungen von Mark profitieren.
Auf jeden Fall habe ich inzwischen mehr als 7 Kilos abgenommen, also pro Woche rund 1 Kilo. Die Silhoutte ist schlanker, die Muskeln sind jetzt schon definierter und vor allem bin ich körperlich und geistig fitter als vor 7 Wochen. Und das Allerbeste: Mein Blutzucker (ich war/bin Prädiabetiker, resp. eigentlich schon Diabetiker) ist auf seit Jahren nicht mehr gemessene Werte abgesunken, ich konnte alle meine Medikamente bis auf eine Kleinstmenge Metformin absetzen. Alles in allem: Es gibt wohl für jedermann genügend gute Gründe, um jetzt anzufangen und als Dranbleiber noch mehr für die Gesundheit zu tun! Sich Wissen aneignen und einen Plan zurecht legen kann man, wenn man dran ist, dann hat man genügend Zeit dafür.
Ich weiss nicht, wie es Euch ergeht. Ich persönlich tue mich immer wieder schwer, mir (sportliche) Ziele zu setzen.
Medizinisch gesehen wäre mein Arzt ja schon zufrieden, wenn ich täglich 10’000 Schritte mit etwas erhöhtem Puls absolviere. Nun, mir genügt das definitiv nicht, ausser ich ziehe gerade mal einen Faulenzertag ein. Um mich für mehr zu motivieren, muss ich mir meine Zielsetzungen meist richtig zusammensuchen. Glücklicherweise ergeben sich bei mir gelegentlich Ziele auch einfach daraus, dass der Leidensdruck in einer bestimmten Angelegenheit zu gross werden droht.
Beispiel dafür ist mein Blutzucker. Den kann man zwar auch medikamentös recht gut und vor allem bequem unter Kontrolle halten. Wenn jedoch plötzlich weiteres Ungemach droht in Form von noch mehr und noch fragwürdigeren Medikamenten, da wird resp. wurde bei mir der Leidensdruck eben so gross, dass ich ich mich wie bereits vor ein paar Tagen geschrieben kurzerhand entschloss, den Blutzuckers mit Hilfe geänderter Ernährung und Sport unter Kontrolle zu bringen. Das ist mir inzwischen weitgehend gelungen.
Kaum habe ich dieses Ziel erreicht, ist glücklicherweise schon ein neuer “Leidensdruck” da: Diese Woche habe ich beim Seilspringen auf der Terasse einen Blick in den “Spiegel”, das grosse, zur Terasse gerichtete Wohnzimmerfenster, geworfen und bin darüber erschrocken, wie unvorteilhaft negativ doch so ein Bauchumfang von immer noch knapp über 100cm das seitliche Profil des vermeintlichen Sportlers (ich bin ein leidlich guter Seilspringer) beeinflusst …
Also sofort ein neues Ziel gesetzt: Wenigstens noch weitere 10cm vom Bauchumfang müssen schwinden, erste 10cm habe ich bei der Erreichung des vorgenannten Zieles bereits abbauen können.
Da ich mich heute bereits etwas unterkalorisch ernähre (meine ich wenigstens), muss ich das notwendige Kaloriendefizit mit noch mehr und/oder intensiverem Sport erhöhen. Mein Kardiologe hat (zum Glück) trotz meiner bisherigen zwei Herzinfarkte nichts gegen intensives Training einzuwenden. Also habe ich auch sofort damit begonnen, im HIIT-Mode seilzuspringen. Konkret für den Anfang heisst das: 1 Minute springen mit ca 150 – 160 Bounces, dann 30 Sekunden Pause, 1 Minute springen, 30 Sekunden Pause, und das 15mal. Auch die Kettlebell-Swings mache ich nun im Hardstyle-Mode, d.h. auch den Rückschwung der Kugel von oben zwischen die Beine mit Kraft ausführen. Mit meiner 28kg-Kugel geht da die Post ordentlich ab und der Puls hoch.
Ich hoffe, so komme ich zu ein paar zusätzlich verbrauchten Kalorien. In solchen Situationen ist es ärgerlich, dass unser Körper so haushälterisch mit der zugeführten und/oder angehäuften Energie umgeht, wo doch bei uns schon längst keine Nahrungsknappheit mehr herrscht …
Wie auch immer: Ich muss mich auf diese Weise immer wieder von einem Ziel zum nächsten durchhangeln, habe Ich es in den letzten Jahren doch einfach nicht geschafft, mir ein grosses, übergeordnetes Ziel zu definieren. Logisch, auch ich möchte nackt besser (d.h. schlanker und muskulöser) aussehen, wie es Mark gerne herausstreicht. Und ja, ich möchte natürlich auch keinen dritten Herzinfarkt bekommen. Aber ich schaffe es nicht, solche Wunschvorstellungen in konkrete Ziele zu fassen. Und so hangle ich mich eben hoffentlich in der richtigen Richtung weiter durch …
VIELEN DANK MARK! Dein Blog hilft beim Dranbleiben, hier habe ich endlich meine Motivation wiedergefunden. Und auch Bestätigung, doch vieles schon richtig zu machen.
Ich bin 46, 172 cm groß und wiege 72-74 kg (sonst 67 kg).
Ernährungstagebuch führe ich schon seit vielen Jahren, ich jogge regelmäßig 2xWoche zwischen 3, 6 und 10 km. Ich mache tgl. ein paar Übungen für BBP. Bis vor 2 Jahren habe ich regelmäßig Krafttraining gemacht. Ich konnte immer alles essen und habe mein Gewicht gehalten.
Da kam mir ein Eisenmangel dazwischen und ich konnte etwa 1,5 Jahre nicht richtig trainieren. Der Mangel ist wieder behoben, allerdings schlagen wohl nun die Wechseljahre zu.
Mein Gewicht stagniert seit 2 Jahren bei 72 kg, (Fettanteil 28%)! Der Bauchumfang lässt sich seit 3 Monaten nicht reduzieren. Ich hatte immer einen flachen Bauch! Außerdem fühle ich mich nach dem Training ausgelaugt. Ich habe erfolglos verschiedene Ernährungsformen probiert: Vegetarisch, basisch, anabol. Am besten fühle ich mich mit gesunder Mischkost mit viel Obst und Gemüse, Fisch und Hühnchen, Quark.
Nun meine Fragen:
– Wieviel kann man den Grundumsatz im Alter reduzieren um nicht in die Hungerfalle zu geraten (jetzt 1800/1500 kcal)?
– Wieviel Training in der Woche ist ratsam um nicht ins Übertraining zu fallen? Ist Nüchternlauf empfehlenswert?
– Welches Eiweiß ist das Richtige zur Fettverbrennung? Und wie viel?
Danke und liebe Grüße aus München
Katrin
Hi Katrin,
ich freue mich riesig über Dein Feedback, vielen Dank dafür! 🙂
Das sind interessante Fragen und ein Kommentar sollte sich stets auf das Thema des Artikels beziehen. Lies dazu bitte auch unsere Kommentar-Regeln.
Zu den Themen, die Du ansprichst, habe ich bereits kostenlose Artikel und Ebooks veröffentlicht:
• Übertraining Symptome und wie Du sie behebst.
• Alles über Eiweiß.
• Wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnen und den täglichen Kalorienverbrauch erhöhen kannst. Die genannten Prinzipien gelten auch für Dein Alter.
Falls Du weitere Fragen hast, die über das Thema dieses Artikels hinausgehen, nutze bitte auch die Suchfunktion in der Spalte rechts (bzw. unten, wenn Du über Dein Smartphone hier bist). Dank Dir!
Sportliche Grüße
Dein Mark
Merci Mark, für deine ausführliche Antwort.
Ich habe wieder viele nützliche Tipps gefunden mein Training noch zu optimieren. Ich hoffe, ich kann meinem Ziel irgendwann erreichen.
LG Katrin aus Muc