Wenn Du diese beiden Schritte übergehst, wirst Du später aufgeben

Warum scheitern viele Menschen an ihren guten Vorsätzen, während andere ihre Ziele erfolgreich umsetzen? Zielerreichung fußt auf dauerhafter Motivation. Und die funktioniert nur, wenn Du zwei Dinge beachtest.

Ein Tag mit Junk-Food macht Dich nicht fett, ebensowenig entsteht ein Sixpack an nur einem ein Tag mit exzellenter Ernährung.

Körperliche Fitness ist das Ergebnis gesunder Gewohnheiten.

Um die zu entwickeln, brauchst Du mindestens ein paar Wochen, meist sogar ein paar Monate.

Lass uns mit der ersten Frage beginnen …

Warum scheitern so viele Menschen?

Hier sind einige erstaunliche Zahlen:1

• 92% der Menschen, die jedes Jahr mit dem Rauchen aufhören wollen, scheitern.
• 95% der Menschen, die abnehmen wollen, scheitern langfristig.
• 88% der Menschen, die mit guten Vorsätzen ins neue Jahr starten, setzen sie nicht um.
• Gerade einmal 10% der Bevölkerung setzt sich überhaupt klare, messbare Ziele. Aus dieser Gruppe scheitern nur drei von zehn.

Hast Du schon mal erlebt, wie ein Mensch mit viel Mühe versucht, etwas in seinem Leben zu verändern – 10 Kilo abnehmen, regelmäßiger Sport, 7 Stunden Schlaf pro Nacht oder eine liebevolle Partnerschaft – nur, um in kurzer Zeit wieder in seine altes Verhalten abzurutschen?

Warum können einige Menschen langfristig ihre Gewohnheiten ändern, während andere schon an den ersten Hürden hängenbleiben?

Die Transformation, die Deinen Körper nachhaltig verändert, beginnt immer am gleichen Punkt:

Du triffst eine Entscheidung.

Das bedeutet auch, dass Du Deine eigenen Standards kontinuierlich anhebst und die Qualität Deines Lebens in allen diesen Bereichen verbesserst:

• Emotionen
• Gesundheit
• Fitness
• Ernährung
• Beziehungen
• Zeitmanagement
• Finanzen
• …

Viele Menschen wundern sich, dass Fortschritte in einem Lebensbereich sich bald auf andere Bereiche übertragen.

Zum Beispiel verbessern mehr Glück und Zufriedenheit ebenso Deine Gesundheit, wie eine bessere Gesundheit und Fitness sich auf Deine Emotionen auswirken.

Im nächsten Abschnitt lernst Du zwei kritische Voraussetzungen kennen, die erfüllt sein müssen, wenn Du Deine Gewohnheiten ändern willst.

Die Macht des Willens: Wie Du Dich motivierst – für immer

Einige Menschen glauben, ein starker Willen sei angeboren. Entweder hast Du ihn, oder eben nicht. Die Wahrheit ist:

Jeder Mensch besitzt einen starken Willen.

Nur verwenden einige Menschen ihn eben dazu, den Status Quo zu erhalten.

Die Frage ist, ob Du bereit bist, Deinen Willen bewusst auf das zu fokussieren, was Du willst, auf Dein Ziel? Das setzt voraus, dass Du ein Ziel hast.

Die meisten Menschen sind geübt darin, Veränderung zu vermeiden. Meist nutzen sie ihren Willen (unbewusst), so dass sie ihr Verhalten nicht verändern müssen.

Dass Du Deinen Willen auf Dein Ziel fokussierst, setzt voraus, dass Du Deine Prioritäten im Leben festgelegt hast.

Erst damit versetzt Du Dich in die Lage, die Verpflichtung wirklich einzugehen: Du willst Deine Gewohnheiten ändern.

Der Wunsch nach Veränderung muss Dich buchstäblich überwältigen.

Nur dann überwindest Du die Trägheitskräfte, die Dich bisher an Deinen alten Verhaltensweisen und unsichtbaren Skripten festhalten ließen.

Es gibt zwei grundlegende psychische Kräfte, aus denen Menschen sich verändern:

1. Sie wollen große Schmerzen vermeiden.
2. Sie wollen große Ziele erreichen.

Dieses Prinzip ist dafür verantwortlich, dass einige Menschen in eine Art „Jojo“-Verhaltensmuster fallen.

Sie bewegen sich vor und zurück zwischen Aktivität, die eine Veränderung bewirkt und Passivität, die sie Momentum verlieren lässt und die Fortschritte schließlich wieder auffrisst.

Veränderung ist niemals eine Frage der Fähigkeit.
Veränderung ist immer eine Frage der Motivation.

Verändern Menschen sich, weil sie es „sollten“? Nein.

„Nice-To-Haves“ haben noch nie jemanden hinter dem Ofen hervorgeholt.

Nur wenn Dein Ziel ein „Must-Have“ ist, veränderst Du Deine Gewohnheiten.

Wenn Du Dich dazu motivieren willst, Deinen Hintern hoch zu kriegen, brauchst Du also beides: Die Vorstellung der massiven SCHMERZEN, die damit verbunden sind, dass Du JETZT nichts tust – und der wunderbare Gedanke an Dein ZIEL, das Du nur dann erreichen kannst, wenn Du etwas dafür TUST.

Und zwar jetzt.

Die Schmerzen bringen Dich ins Handeln. Aber Du brauchst ein Ziel, um langfristig dranzubleiben.

Die Wahrheit ist: Jeder von uns hat im Laufe seines Lebens verschiedene Strategien entwickelt, um Schmerzen zu überwinden und Wünsche zu verwirklichen.

Wenn wir unsere Gewohnheiten langfristig ändern und UNS langfristig ändern wollen, dann müssen wir einen neuen Satz Verhaltensweisen entwickeln, die uns helfen, vom Schmerz weg und hin zu unserem Ziel zu kommen.

Anders formuliert: Du nutzt den Schmerz, um Fahrt aufzunehmen und dann brauchst Du ein großes Ziel vor Augen, damit Du langfristig dranbleibst.

Mit diesen 3 Fragen wirst Du zur Motivationsmaschine

Je besser Du Dich kennst, desto leichter ist es, den Veränderungsprozess in Gang zu bringen.

Beobachte Dich in unterschiedlichen Situationen. Dabei kannst Du auf Deine innere Stimme hören und Dein Gefühl:

Was motiviert Dich in anderen Lebensbereichen, Schmerzen zu vermeiden und schöne Dinge zu erreichen?

Zum Beispiel im Beruf, in der Partnerschaft, in puncto Finanzen. Wie triffst Du Entscheidungen? Was ist Dir im Leben wirklich wichtig?

Die folgenden Fragen helfen Dir dabei, Deine Motivations-Trigger zu finden.

1. SCHMERZbezogene Fragen

• „Was passiert, wenn Du nichts tust?“
• „Wie sieht Dein Körper in 1, 5 oder 10 Jahren aus, wenn Du so weitermachst? Wie fühlt er sich an?“
• „Was tust Du den Menschen an, die Du liebst, wenn Du untätig bleibst?“
• „Wie würde Deine Untätigkeit  andere Lebensbereiche (Karriere, Familie, etc.) beeinflussen?“
• …

2. Fragen, die WIDERSPRÜCHE in Deinen Prioritäten aufdecken

Einer meiner Klienten ist ein erfolgreicher Familienvater. Hat sein Leben im Griff. Mit einer Ausnahme: Seinen Körper, seine Ernährung, seine Gesundheit hat er lange vernachlässigt.

Als er Schwierigkeiten bekommt, mit seiner fünfjährigen Tochter auf dem Spielplatz mitzuhalten, ist ihm klar: „Ab heute änderst Du was!“

Die folgenden Fragen halfen ihm, Widersprüche in seinen Prioritäten aufzudecken:

• „Wie hält Dein Alkoholkonsum Dich davon ab, Deiner Familie nahe zu sein?“
• „Ist eine Führungskraft so undiszipliniert, dass sie anstelle gesunder Lebensmittel Junk-Food essen muss?“
• „Wie können Süßigkeiten Dir gute Gefühle bereiten, wenn Du mir sagst, dass sie Dich daran hindern, mit Deiner Tochter zu spielen?“
• …

3. ZIELbezogene Fragen

• „Wenn Du Deine Gewohnheiten jetzt änderst, wie ändert sich Dein Leben?“
• „Wie ändert sich Dein Körper und was gewinnst Du dadurch?“
• „Wie fühlt es sich an, die Dinge zu tun, die Du jetzt gerade tust – mit dem Körper, den Du Dir angeblich so sehr wünschst?“
• „Was bedeutet das für die Menschen, die Dich lieben?“
• „Wie verändert sich dadurch langfristig Dein Gefühl und Deine Zufriedenheit?“
• …

All‘ das sind Beispiele, die Du verwenden kannst, um vom Denken ins Handeln zu kommen – besonders dann, wenn Du dachtest, Du hättest Dich nicht motivieren können.

Schmerzen helfen, um loszulegen. Aber um langfristig erfolgreich zu sein, brauchst Du ein echtes Ziel. Eins, das Dich begeistert. Hier erfährst Du, wie Du Dir Ziele setzt.

Zusätzlich kannst Du Automatismen entwickeln, die „Schmerzen“ verursachen, wenn Du untätig bleibst, so dass Du Dich jeden Tag einen kleinen Schritt auf Dein Ziel zubewegst. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

So bekommst Du den Arsch hoch – egal, was auch passiert

Wenn Du meine Artikel schon länger verfolgst weißt Du, dass ich ein bestimmtes Ziel verfolge: Ich bewege mich. Jeden Tag. Natürlich messe ich das auch:

Mein Ziel ist es, jeden Tag die drei Ringe meiner Apple Watch zu schließen.

An einigen Tagen passiert das fast beiläufig, an anderen darf ich mich dazu aufraffen.

Deswegen habe ich Rahmenbedingungen geschaffen, die dafür sorgen, dass ich mein Ziel wirklich erreiche.

1. Welche „Schmerzen“ drohen bei Untätigkeit?

Der Haken an vielen guten Vorsätzen ist:

Tust Du einen Tag nichts, hat es zunächst keine Konsequenzen.

Langfristig natürlich schon, aber wir Menschen mögen halt sofortige Bedürfnisbefriedigung.

Und fehlende Konsequenzen machen den Weg frei für Ausreden wie diese.

Inzwischen habe ich Routinen entwickelt und Rahmenbedingungen geschaffen, so dass ich meine Bewegungsziele an 9 von 10 Tagen erreiche.

Warum nicht an 10 von 10 Tagen? Weil ich mir ganz bewusst keine Perfektions-Ziele setze.

Natürlich gibt es Monate, in denen ich mein Tagesziel ausnahmslos erreiche. Vielleicht drei, vielleicht viermal im Jahr. Und das wird dann gebührend gefeiert. Aber ich lasse bewusst Raum für Ausnahmen, das gilt im Übrigen auch für die Ernährung.

Was passiert, wenn ich mein Bewegungsziel nicht erreiche?

Über meine Apple Watch bin ich mit einer Handvoll Freunden vernetzt, die sehen, wie gut ich dranbleibe. Jedenfalls theoretisch. Ob sie meine Werte wirklich jeden Tag verfolgen, wage ich zu bezweifeln.

Aber ich habe ein klares Selbstbild: Ich bin ein Dranbleiber. Und das wissen meine Freunde ebenso, wie Du und alle, die hier mitlesen.

Erreiche ich meine Ziele nicht, stehe ich vor diesen Menschen blöd da. Jedenfalls in meiner Welt.

Für mich ist dieser „Schmerz“ groß genug, um den Allerwertesten hoch zu kriegen.

Generell ist die „soziale Kontrolle“ ein Tool, das für viele Menschen gut funktioniert.

Dazu brauchst Du natürlich keine Apple Watch. Du könntest auch einen Pakt mit Deiner besseren Hälfte oder einem Menschen schließen, der Dir wichtig ist:

Hältst Du Dich nicht an Deine Zusage (z.B. „drei Trainingseinheiten pro Woche“), dann tust Du etwas, das Dir größere „Schmerzen“ zufügt, als Dich zum Training zu überwinden.

Du weißt am besten, was das für Dich ist.

Einem meiner Klienten half es, dass er zusätzliche Hausarbeiten verrichten musste, wenn er das Laufen ausfallen ließ. Seine Frau freute sich, ihn in die Pflicht zu nehmen.

2. Was ist der Lohn des Dranbleibens?

Vor gut 10 Jahren bin ich so aus der Form, wie schon lange nicht mehr. Damals beginne ich damit, mir glasklare Ziele zu setzen.

Vor meinem inneren Auge ein klares Bild meines Körpers. Die Vorstellung, mein Zielbild zu erreichen, begeistert mich.

Der Gedanke, dem Ziel jeden Tag einen kleinen Schritt näher zu kommen, ist vermutlich der wichtigste Teil Deiner Belohnung.

Ich nenne das „im Ziel baden“. Wenn Du den Dranbleiber-Newsletter abonniert hast, kennst Du diese Methode aus dem Mini-Kurs, den Du dort bekommst.

Darüber hinaus ist es eine gute Idee, wenn Du Dir Zwischenziele setzt – und Dich auch dafür belohnst, sobald Du sie erreichst.

Ich belohne ich gerne mit einem Trainingsgerät, einem Technik-Tool oder einem Gadget für die Küche.

Viele meiner „Lieblinge“ sind auf diesem Weg in mein Leben gekommen.

Was motiviert Dich zum Dranbleiben? Auch hier ist die Antwort individuell. Es kann auch ein Wander-Wochenende in guter Gesellschaft sein, oder eine Massage.

Viele Fitness-Plattformen – darunter auch die unten genannten – bieten Challenges an, in denen Du mit virtuellen Medaillen belohnt wirst, die dann Dein Online-Profil schmücken.

Ich finde so etwas klasse, auch wenn ich mich dabei manchmal über mich selbst wundere. Ob es für Dich auch funktioniert, weißt Du am besten selbst – oder darfst es herausfinden.

Fazit

Die meisten Menschen schaffen es nicht, ihre Gewohnheiten langfristig zu ändern. Aber wenn Du zu denen gehörst, die sich klare Ziele setzen, dann erhöht alleine das Deine Erfolgsaussichten dramatisch.

Du willst an der Stelle sein, dass Dein Wunsch nach Veränderung Dich geradezu überwältigt.

Trifft das für das, was Du willst, zu? Wenn Du jetzt denkst, „da geht noch was“, dann weißt Du, wo Du angreifen kannst. 

Menschen verändern sich aus zwei Gründen:

1. Sie haben große Schmerzen.
2. Sie haben große Ziele.

Beide erfüllen unentbehrliche Funktionen.

Der Schmerz bringt Dich ins Handeln.
Aber erst das Ziel macht Dich zum Dranbleiber.

Dabei machst Du es Dir besonders leicht, wenn Du in Deinem Leben Rahmenbedingungen schaffst, die beides automatisch mitbringen – wie in meinem Beispiel mit den Aktivitätsringen.

Natürlich gibt es unzählige weitere Möglichkeiten für ein Schmerz-Belohnungs-System, das Dir beim Dranbleiben hilft. Beispielsweise kann die Aufgabe, die die Technik übernimmt, auch ein guter Freund oder Deine bessere Hälfte leisten, die Dich in die Pflicht nehmen.

Und auch die Seinfeld-Methode ist vom Grundprinzip nichts anderes. Ich weiß, es klingt seltsam, aber die Vorstellung, eine Kette von Kreuzen zu unterbrechen, ist für viele von uns „Schmerz“ genug.

Die Frage, die Du Dir stellen darfst, ist also:

Was bringt DICH noch heute ins Handeln?

Wie wärs mit einer Bonus-Chance?

Nun hast Du die einmalige Gelegenheit, Dich von uns in die Pflicht nehmen zu lassen. Was motiviert Dich? Welche Art von „Schmerzen“ bringen Dich garantiert ins Handeln? Und was motiviert Dich, langfristig dranzubleiben?

Wer schreibt, bleibt – also schreib einen Kommentar.

1. Anthony Robbins: Change. Robbins Research International, 2012 [↩]