Wasserreiche Lebensmittel sind Deine Geheimwaffe beim Abnehmen. So helfen sie Dir dabei, einen niedrigen Körperfettanteil zu bekommen und ein Leben lang schlank zu bleiben.
Studien zeigen, dass ein Mensch durchschnittlich zwischen 1,5 und 2 Kilogramm Lebensmittel am Tag isst.1
Was passiert, wenn Du deutlich weniger isst?
Wer schon einmal versucht hat, nach dem FDH-Prinzip („Friss-die-Hälfte“) abzunehmen, kennt das vermutlich: Du bekommst mehr und mehr Hunger, bis Du die Kontrolle verlierst.
Wer permanent zu wenig isst, darf sich früher oder später auf Fressattacken einstellen.
Das hängt mit den Mechanismen zusammen, durch die Dein Körper „ich habe Hunger“ bzw. „ich bin satt“ signalisiert.
Nachhaltiger Fettabbau funktioniert am besten, wenn Du in der Lage bist, die Kontrolle über diese Mechanismen zu übernehmen.
Tipp: Diesen Artikel gibt’s auch als Podcast 👇👇👇
Warum sättigen wasserreiche Lebensmittel am besten?
Vermutlich weißt Du bereits, wie Fettabbau funktioniert: Du brauchst ein Kaloriendefizit – darfst also mehr Kalorien verbrennen, als Du isst.
Warum werden viele Menschen dicker und dicker, wenn sie auf ihr natürliches Sättigungsgefühl hören?
Diese Frage lässt sich nur beantworten, wenn wir einen Blick auf unsere „moderne“ Ernährung werfen – und darauf, wie Sattheit entsteht.
Dein Magen besitzt keinen eingebauten Kalorienzähler.
Deswegen triggert er auch kein Sättigungsgefühl, sobald Du eine bestimmte Kalorienmenge gegessen hast.
Schade eigentlich, denn das wäre ziemlich praktisch. Schließlich könntest Du Dir das Kalorienzählen dann sparen.
Kurzfristige Sättigung entsteht vor allem durch die Dehnung der Magenwand.
Genauer sorgt die Magendehnung für ein hormonelles Signal. Und das legt in Deinem Gehirn den Schalter um von „ich fühle mich hungrig“ auf „ich fühle mich satt“.
Andauernde Sättigung entsteht vor allem durch eiweißhaltige Lebensmittel.
Um schnell satt zu werden, musst Du also genug essen, um Deine Magenwand zu dehnen. Um lange satt zu bleiben, brauchst Du außerdem Protein.
Die Magendehnung erreichst Du am besten mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, mit viel Wasser.
Denn Wasser ist schwer und hat viel Volumen. Wer ohne Hungergefühl und möglichst schnell abnehmen will, sollte sich bei jeder Mahlzeit an wasserreichen Lebensmitteln sattessen.
Warum beschleunigen Lebensmittel mit viel Wasser den Fettabbau?
Wenn Du Dich mit jeder Mahlzeit so richtig schön satt essen UND schlank werden bzw. bleiben willst, brauchst Du nur folgenden Grundsatz beachten:
Lebensmittel mit viel Wasser sind kalorienärmer als Lebensmittel mit wenig Wasser.
Das wird an einem simplen Beispiel klar:
- 100 Gramm Pekannüsse enthalten 690 Kalorien
- 100 Gramm Erdbeeren enthalten 32 Kalorien
Beides sind gesunde Lebensmittel. Aber:
Du müsstest die 21-fache Masse an Erdbeeren essen, um den Kaloriengehalt der Pekannüsse abzudecken.
Die sättigende Magendehnung beginnt, wenn Du etwa 500 Gramm isst. Nun ist auch klar, warum wasserreiche Lebensmittel zum Abnehmen dazugehören.
Obst und Gemüse enthalten sehr viel Wasser.
Wer abnehmen und schlank bleiben will, sollte viel Gemüse und Obst essen.
Deshalb empfehlen wir unseren Klienten, mit jeder Mahlzeit mindestens 50 % Gemüse und etwas Obst zu essen (vgl. „Looking Good Naked Teller„).
Die Natur überlässt Dir dabei eine riesige Auswahl. Im nächsten Abschnitt bekommst Du einen Überblick über wasserreiche Lebensmittel, die satt machen und Kalorien sparen.
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In welchen Lebensmitteln ist am meisten Wasser?
Ganz generell bestehen alle Arten von Gemüse, Salate, Pilze, Beeren und zuckerarme Früchte vor allem aus Wasser:
- Frisches Gemüse enthält 90 bis 96 Prozent Wasser und deshalb nur etwa 15-30 kcal pro 100 g.
- Bei Pilzen verhält es sich ähnlich.
- Viele Beerensorten enthalten etwa 80-90 Prozent Wasser, etwas mehr Kohlenhydrate, aber auch viele sehr wertvolle Ballaststoffe. Sie liefern etwa 40 kcal pro 100 g.
- Obstsorten beinhalten auch überwiegend Wasser, aber auch noch etwas mehr Kohlenhydrate bzw. Zucker, und liegen bei 50 bis 60 kcal pro 100 g.
- Magerquark, Skyr und Hüttenkäse bestehen zu etwa 80 Prozent aus Wasser, liefern viel Eiweiß und enthalten nur 75-100 kcal pro 100 g.
- Mageres Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten 70 bis 80 Prozent Wasser, viel Eiweiß und nur 100 bis 120 kcal pro 100 g.
Wer abnehmen will, kann sich an diesen Lebensmitteln sattessen.
Wenn Du es ganz genau wissen willst, wirf einen Blick auf die Chart-Hits im nächsten Abschnitt.
Wasserreiche Lebensmittel Tabelle: Die Top-70 Charts
Welche Lebensmittel sind besonders wasserreich? In der folgenden Tabelle findest Du die Top 70 Lebensmittel mit viel Wasser.23
Lebensmittel | Wasseranteil | Kalorien (100 g) |
---|---|---|
Eisbergsalat | 96 % | 14 kcal |
Kopfsalat | 96 % | 13 kcal |
Staudensellerie | 95 % | 16 kcal |
Pok Choi | 95 % | 13 kcal |
Radieschen | 95 % | 16 kcal |
Rettich | 95 % | 16 kcal |
Salatgurke | 95 % | 15 kcal |
Zucchini | 95 % | 17 kcal |
Römersalat | 95 % | 17 kcal |
Chicoree | 95 % | 17 kcal |
Tomaten | 95 % | 18 kcal |
Chinakohl | 94 % | 16 kcal |
Essiggurken | 94 % | 12 kcal |
Bambussprossen | 94 % | 19 kcal |
Paprika (grün) | 94 % | 20 kcal |
Endivien | 94 % | 17 kcal |
Kürbis | 94 % | 20 kcal |
Rhabarber | 94 % | 21 kcal |
Spargel (weiß) | 93 % | 20 kcal |
Radicchio | 93 % | 23 kcal |
Kirschtomaten | 93 % | 13 kcal |
Feldsalat | 93 % | 21 kcal |
Rucola | 93 % | 18 kcal |
Mangold | 93 % | 19 kcal |
Sauerkraut | 93 % | 25 kcal |
Champignons | 92 % | 22 kcal |
Grüne Bohnen | 92 % | 16 kcal |
Aubergine | 92 % | 25 kcal |
Paprika (rot) | 92 % | 31 kcal |
Weißkohl | 92 % | 25 kcal |
Blumenkohl | 92 % | 25 kcal |
Paprika (gelb) | 92 % | 27 kcal |
Galiamelone | 92 % | 24 kcal |
Wassermelone | 92 % | 30 kcal |
Spinat | 91 % | 23 kcal |
Spargel (grün) | 91 % | 20 kcal |
Sternfrucht | 91 % | 31 kcal |
Kohlrabi | 91 % | 27 kcal |
Wirsing | 91 % | 27 kcal |
Erdbeeren | 91 % | 32 kcal |
Lauch | 91 % | 27 kcal |
Grapefruit | 91 % | 32 kcal |
Spirulina-Algen | 91 % | 26 kcal |
Pomelo | 90 % | 30 kcal |
Rotkohl | 90 % | 31 kcal |
Cantaloupe-Melone | 90 % | 34 kcal |
Zuckerschoten | 90 % | 31 kcal |
Fenchel | 90 % | 31 kcal |
Zwiebeln | 90 % | 25 kcal |
Pfifferlinge | 90 % | 38 kcal |
Frühlingszwiebel | 90 % | 32 kcal |
Honigmelone | 90 % | 36 kcal |
Okra | 90 % | 33 kcal |
Brokkoli | 89 % | 28 kcal |
Zitronen | 89 % | 29 kcal |
Karotten | 88 % | 41 kcal |
Pfirsiche | 88 % | 39 kcal |
Papaya | 88 % | 43 kcal |
Sellerieknolle | 88 % | 17 kcal |
Stachelbeeren | 88 % | 44 kcal |
Nektarinen | 88 % | 44 kcal |
Rote Beete | 88 % | 43 kcal |
Pflaumen | 87 % | 46 kcal |
Grünkohl | 87 % | 28 kcal |
Alaska-Seelachs | 87 % | 56 kcal |
Orange | 87 % | 47 kcal |
Aprikosen | 86 % | 48 kcal |
Heidelbeeren | 86 % | 48 kcal |
Ananas | 86 % | 50 kcal |
Rosenkohl | 86 % | 43 kcal |
Die Liste ließe sich problemlos erweitern. Ein schönes Tool mit vielen Filterfunktionen ist hierzu die Ernährungs App „Nährwertcheck“ (iOS).
Ein Punkt ist wichtig:
Ich sage nicht, dass Du NUR wasserreiche Lebensmittel essen solltest.
Die guten Fette aus fettem Seefisch (bzw. Fischölkapseln), Nüssen oder gesunden Ölen liefern Dir ebenso lebenswichtige Nährstoffe wie hochwertige Eiweißquellen.
Wenn Du richtiges Krafttraining machst (oder anderen Sport mit hoher Intensität), solltest Du auch gute Kohlenhydratquellen essen: Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken und so weiter.
Übrigens gibt es immer noch Menschen, die meinen, Genuss und Abnehmen stünden im Widerspruch.
So kombinierst Du wasserreiche Lebensmittel, um genussvoll abzunehmen
Mit etwas Experimentierfreude kannst Du relativ schnell Mahlzeiten finden, die Dir schmecken, satt machen UND Dir beim Abnehmen unter die Arme greifen.
Suppen, Salate und Eintöpfe gehören ebenso zu meinen Favoriten, wie Shakes und eine Kombination aus Grillgemüse und Steak (bzw. Grilltofu, für die Veganer).
Sie alle sind reich an Lebensmitteln mit viel Wasser.
Meine Lieblingsrezepte habe hier im Blog bereits in verschiedenen Artikeln geteilt:
- Abnehm-Rezepte: 3 leckere Blitzrezepte für Bequeme (Zubereitung: 10 Minuten)
- Bowl Rezepte: Eine simple 3-Zutaten-Formel für jeden Tag
- 2 schnelle Fitnessrezepte: superlecker und in max. 12 Minuten zubereitet
- Protein Porridge Rezept: Macht satt, stark und schlank
- Fitnessgerichte aus der Powerküche – in 5, 10, 20 Minuten ready
- Protein Eis Rezept: Das beste abnehmfreundliche Low-Carb-Eis
Diese Rezepte (oder Varianten davon) gehören für mich seit Jahren zum täglichen Speiseplan.
Hier ist noch ein interessanter Punkt …
Kannst Du nicht einfach Wasser trinken, um satt zu werden?
Eigentlich müsste Wasser in der Tabelle wasserhaltiger Lebensmittel oben doch an allererster Stelle stehen: 100 % Wassergehalt, 0 kcal.
Hier ist der Haken:
Du kannst zum Essen nicht einfach Wasser trinken und den gleichen Effekt erwarten, wie bei wasserreichen Lebensmitteln.
Das hängt damit zusammen, dass Getränke sich nicht sonderlich lange in Deinem Magen aufhalten. Bevor die Magendehnung zu einem Sättigungssignal führen könnte, befindet sich das Wasser bereits auf Weiterreise in den Darm.
Wasser sättigt nur dann, wenn es sich lange genug im Magen aufhält.
Dazu muss es gebunden sein. Lebensmittel mit viel Wasser erfüllen diesen Zweck. Dort ist das Wasser in den Zellen eingesperrt – und wird erst im Verdauungsprozess langsam befreit.
Der Titel dieser Studie bringt es ziemlich genau auf den Punkt.4
Die Wasseraufnahme aus Lebensmitteln, aber nicht von Getränken, steht im Zusammenhang mit niedrigerem Body-Mass-Index und Bauchumfang bei frei lebenden Menschen.
Auf den Punkt gebracht:
Wenn Du abnehmen willst, solltest Du Lebensmittel mit viel Wasser essen.
Wer weiterhin hochverarbeitete und/oder hochkalorische Lebensmittel isst, kann das nicht ausgleichen, indem er einfach viel Wasser trinkt.
FAQ: Häufige Fragen und Antworten über wasserreiche Lebensmittel
Zu den Top-10 der wasserreichsten Obstsorten gehören Galiamelone (92 % Wasseranteil), Wassermelone (92 %), Sternfrucht (91 %), Erdbeeren (91 %), Grapefruit (91 %), Pomelo (90 %), Honigmelone (90 %), Zitronen (89 %), Pfirsiche (88 %) und Papaya (88 %).
In dieser Tabelle sind weitere Obstsorten mit viel Wasser gelistet.
Lebensmittel sind alle ess- und trinkbaren Nahrungsmittel, sowie Wasser. Ein wichtiges Kriterium für ein Nahrungsmittel ist, dass es Makronährstoffe enthält.
Trinkwasser enthält zwar keine Makronährstoffe und keine Kalorien, dafür aber lebenswichtige Mineralstoffe. Daher wird es zu den Lebensmitteln gezählt.
Getränke enthalten vor allem Wasser, manchmal auch Bestandteile von Nahrungsmitteln. Deshalb ist ein Getränk ein Lebensmittel.
Tomaten bestehen zu 95 % aus Wasser. Fun Fact: Botanisch gesehen, gehören nicht zum Gemüse, sondern zu den Früchten. Mehr dazu in diesem Artikel.
Fazit
Fettabbau fußt auf einem Kaloriendefizit, schon klar.
Kaloriendefizit. Kein Wunder, dass dieser Begriff bei vielen Menschen Stress und Mangelgefühle hervorruft – wer will schon gerne defizitär leben?
Dabei ist diese Vorstellung ein klassischer Trugschluss:
Abnehmen heißt nicht im Mangel leben, sondern im Überfluss.
Umgekehrt wird ein Schuh draus: Die meisten Menschen, die die Kontrolle über ihren Bauchumfang verloren haben, leben bisher im Mangel: Es mangelt ihnen an wasserreichen Lebensmitteln.
Und diesen Mangel sollten sie abstellen:
Schlanke Menschen konsumieren einen Überfluss an wasserhaltigen Lebensmitteln.
Es ist gut, wenn Du die Veränderung mit der nötigen Gelassenheit angehst. Denn, glaub mir, das kann wirklich Spaß machen.
Wenn Du Lebensmittel einkaufst, versuchst Du einfach, den Anteil
der Über-80 %-Wasseranteil-Lebensmittel zu erhöhen.
Die Sache mit dem Kaloriendefizit wird dadurch erheblich leichter.
Und das Endergebnis ist ein niedrigerer Körperfettanteil.
Frage: Was sind Deine Top-3 Lebensmittel mit viel Wasser – egal, ob es oben in der Tabelle steht oder nicht? Wie verzehrst Du sie am liebsten? Falls Du ein Rezept teilen magst, nur zu. Schreib‘ einen Kommentar.
Bildquellen
Bilder im Artikel über wasserreiche Lebensmittel: © Shutterstock.com: YARUNIV Studio (Titelbild mit wasserreichen Lebensmitteln: Obst, Gemüse, Putenbrust), WAYHOME studio (Hungrige dunkelhaarige Frau und Mann mit Idee), pathdoc (Frau mit Fragezeichen auf der Stirn), 4 PM production (Titelbild, fitter Mann grillt Gemüse und Steaks), Alexander Raths (frisches Gemüse im Wasser), Cozine (Wasserglas mit Trinkwasser).
- Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Statistisches Jahrbuch über Ernährung, Landwirtschaft und Forsten. Bonn, 2010, 206. Verbrauch von Nahrungsmitteln je Kopf. [↩]
- Food Standards Australia New Zealand. (2013). AUSNUT 2011-13 – Australian Food Composition Tables. Canberra: FSANZ. https://foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/ausnut/pages/default.aspx [↩]
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Version Current: September 2015. [↩]
- Murakami K, Sasaki S, Takahashi Y, Uenishi K; Japan Dietetic Students‘ Study for Nutrition and Biomarkers Group. Intake of water from foods, but not water from beverages, is related to lower body mass index and waist circumference in free-living humans [corrected] [published correction appears in Nutrition. 2009 Nov-Dec;25(11-12):1136]. Nutrition. 2008;24(10):925-932. doi:10.1016/j.nut.2008.04.002 [↩]