Muskelabbau durch Ausdauertraining? Wieviel ist zuviel?

Viele Kraftsportler glauben, dass Ausdauertraining zu Muskelabbau führt.

Dass tägliches Cardiotraining gut für unsere Gesundheit ist, wissen wir. Wie steht es mit Ausdauertraining und Muskelaufbau?

In diesem Artikel erfährst Du, warum die Aussage „Ausdauertraining führt zu Muskelabbau“ falsch ist.

Ich gehe sogar einen Schritt weiter und stelle folgende These auf: Deine Fähigkeit zum Muskelaufbau wird durch Ausdauersport nicht gesenkt.

Ausdauersport kann Dir sogar dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen.

Der Hauptgrund für den Muskelabbau-Mythos ist folgender: Die meisten Menschen verbinden Ausdauertraining mit „Abnehmen“ und „Fettabbau“.

Im Bodybuilding schließt sich an eine „Masseaufbau-“ oft eine „Definitionsphase“ an, bei der der Körperfettanteil reduziert werden soll, ohne Muskeln abzubauen.

Ausdauertraining wird oft als Mittel zum Zweck im Fettabbau verwendet.

Im MarathonFitness Dranbleiber-Newsletter haben wir uns mit dem Thema „Fettabbau“ bereits intensiv auseinandergesetzt.

Und wir wissen, dass Fettabbau nur dann stattfindet, wenn Deine Kalorienbilanz negativ ist, d.h. wenn Du weniger Energie aufnimmst als verbrauchst.

Das gleiche Prinzip gilt für Muskelabbau: Wer die verbrauchte Energie nicht wieder durch Essen zuführt, riskiert, Muskelmasse zu verlieren.

Für den Muskelabbau ist also nicht das Ausdauertraining verantwortlich, sondern eine zu niedrige Energieaufnahme!

Was führt wirklich zu Muskelabbau?

Erinnern wir uns: Protein ist der wesentliche Baustoff für Deinen Körper.

Du benötigst eine konstante und ausreichende Eiweißzufuhr (z.B. durch Eier), um Muskeln, Gewebe und Immunsystem zu reparieren, zu erhalten und aufzubauen.

Wenn Du nicht genügend Eiweiß und Energie aufnimmst, dann kannibalisiert Dein Körper seine Muskulatur.

Eine gute Faustregel für effektiven Fettabbau ist ein Kaloriendefizit von maximal 20 % unterhalb Deines täglichen Kalorienbedarfs.

Um die für Dich optimale Energieaufnahme zu berechnen, kannst Du meinen Kalorienrechner oder eine der hier vorgestellten Formeln verwenden.

Die richtige Ernährung ist der wesentliche Faktor, damit Du während einer Diät keine Muskeln verlierst.

Natürlich kannst Du auch mit einer kuriosen Fastfood-Diät abnehmen.

Dann solltest Du aber auch die „Packungsbeilage“ zu Risiken und Nebenwirkungen lesen: Die Chancen sind nämlich „gut, dass Du mit den Kilos auch wertvolle Muskulatur verlierst.

Ausdauertraining führt also per se nicht zu Muskelabbau.

Wie kann es Dir dabei helfen Muskeln aufzubauen?

Wie Ausdauersport beim Muskelaufbau helfen kann

Mir fallen gleich drei gute Gründe ein, wie Du durch Ausdauersport Muskelwachstum steigern kannst – vorausgesetzt, Du isst genug.

1. Du regenerierst schneller: Muskelkater ist ein häufiger Begleiter, der etwa 1-2 Tage nach einem hochintensiven Krafttraining auftreten kann. 20-30 Minuten Ausdauertraining pro Tag verbessert die Blutzirkulation und damit die Nährstoffversorgung Deiner Muskeln – damit verkürzt Du Deinen Regenerationszyklus.
2. Maximaler Muskelaufbau in Minimalzeit: Nicht jeder von uns möchte 5 Minuten Pause zwischen den Workout-Sätzen einschieben. Wenn ich Krafttraining mache, dann möchte ich so viel wie möglich erreichen und dabei so wenig Zeit investieren wie nötig. Kurze Pausen, komplexe Übungen – länger als 30-60 Minuten bin ich selten an den Geräten. Um einen Wachstumsreiz zu setzen, sollte Dein Training  intensiv sein – und diese hohe Intensität findet im anaeroben Bereich statt. Dein Kreislauf läuft also permanent auf Hochtouren. Das hältst Du nur dann  für 30-60 Minuten durch, wenn Du auch eine gute Ausdauer besitzt. Wenn nicht, wirst Du nicht die notwendige Intensität im Training aufbringen können, um Muskelwachstum zu triggern. Es sei denn, Du gönnst Dir besagte 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
3. Muskel-Multitasking: Muskelaufbau Trainingspläne, die viele komplexe Übungen mit kurzen Pausen verbinden (z.B. Zirkel– oder Supersatz-Training) sind potente Fitness-Zwitter. Mit diesen Trainingsformen kannst Du – die nötige Ausdauer vorausgesetzt – bis zu einem bestimmten Punkt gleichzeitig an Muskelaufbau und Ausdauer arbeiten.

Fazit: Ausdauertraining führt nicht zu Muskelabbau. Muskeln verlierst Du durch Crash-Diäten und schlechte Ernährung! 30-40 Minuten Ausdauertraining pro Tag sind nicht nur gut für Deine Gesundheit, sie wirken sich sogar positiv auf Deinen Muskelwachstum aus.

Muskelabbau-Mechanismen: So umgehst Du sie

Sehen wir uns zwei Situationen einmal genauer an, in denen unser Körper Muskeln verbrennt – dann können wir sie in Zukunft umgehen:

1. Hardgainer: Falls Du zu den Sportlern gehören solltest, die bereits einen extrem niedrigen Körperfettanteil (< 8%) besitzen, solltest Du aufpassen, nicht in ein zu großes Energiedefizit zu laufen. Da die Fettspeicher weitestgehend leer sind, würde Dein Körper dann nämlich zunehmend Muskeln zur Energiegewinnung verfeuern, um Dich am Leben zu halten.
   Wenige von uns haben so einen niedrigen Körperfettanteil, wir nennen sie oft auch „Hardgainer“. Plakativ gesagt, können Hardgainer literweise Haagen-Dasz Eiscreme essen, ohne ein Gramm Fett zuzunehmen. Die nötige Energie für Muskelwachstum zuzuführen ist … hard. Falls Du zu dieser Gruppe gehörst, solltest Du ERSTENS mit dem Ausdauertraining aufpassen – Du hast es so bereits schwer genug, ausreichend Kalorien aufzunehmen. (Die besten Strategien für Hardgainer findest Du hier.) Und zweitens möchte ich, dass Du mit Deiner Packung Haagen-Dasz sofort diese Website verlässt. Ja, ich bin neidisch!
2. Proteinmangel: Wenn Du nicht genug Protein aufnimmst, wird Dein Körper Muskeln abbauen. Das passiert oft in Crash-Diäten. „Essenzielle Aminosäuren“ heißen aus einem bestimmten Grund essenziell: Dein Körper kann sie nämlich nicht herstellen, er bekommt sie nur durch die aufgenommene Nahrung. Wenn Du sie ihm vorenthältst, holt er sich diese Aminosäuren aus Deinen Muskeln – indem er sie verbrennt. Eine weitere gute Möglichkeit, Muskelabbau zu bremsen, sind BCAAs.
   Faustregel: Wenn Du Deine Kalorienaufnahme um mehr als 20 % unter Deinen täglichen Bedarf senkst, wird es schwierig werden, über die Nahrung genügend essenzielle Aminosäuren aufzunehmen. Selbst wenn Du kein Krafttraining machst, benötigt Dein Körper diese Eiweißbausteine permanent um Muskelzellen zu erneuern. Ist kein Protein verfügbar, können auch keine Zellen erneuert werden. Und wenn Du neben einer Crash-Diät noch Ausdauertraining betreibst, beschleunigst Du den Muskelabbau sogar.
   Lösung: Keine Crash-Diäten! Crash-Diäten sind kontraproduktiv! Wenn Du wissen möchtest, wieviel Kalorien Du mindestens aufnehmen musst, kannst Du mit meinem Kalorienrechner oder Formeln einen Schätzwert für Deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen. Addiere dann die Kalorienmenge, die Du durch Sport verbrauchst. Das Ergebnis solltest Du um maximal 20 % unterschreiten!

Wann führt Ausdauertraining tatsächlich zu Muskelabbau…?

30-40 Minuten Ausdauersport sind nicht nur unkritisch, sondern vorteilhaft für den Aufbau von Muskeln.

Wie sieht’s ist mit längeren Trainingseinheiten aus – viel hilft viel? Nicht ganz.

Nach meiner Erfahrung aus dem Marathontraining gibt es vier Trainingssituationen, die Muskelaufbau bremsen können:

1. Ermüdung – die Standardvariante. Wenn Du nach einer intensiven oder längeren Ausdauereinheit direkt ins Studio gehst, kannst Du das Krafttraining wortwörtlich in die Tonne treten. Einen intensiven Trainingsreiz wirst Du dann sicher nicht mehr setzen können. Deine Munition hast Du zuvor im Ausdauertraining verpulvert, für explosives Muskelwachstum reicht die Sprengkraft jetzt nicht mehr.
   Die Lösung: vorher Aufmunitionieren. Wenn Du nach dem Ausdauertraining auf Deine Ernährung achtest und dann 4-6 Stunden Zeit pausierst BEVOR Du mit dem Krafttraining startest, sind Deine Glykogenspeicher wieder regeneriert und Du wirst intensiver trainieren können.
2. Ermüdung – Nägel mit Köpfen. Ich spreche von Ausdauertraining bis zur absoluten Belastungsgrenze. Je nach Trainingslevel und -intensität kannst Du diese Grenze nach 3-16 Stunden Ausdauersport erreichen. Jeder der bei einem Marathon schon einmal an die Belastungsgrenze gegangen ist, weiß wovon ich rede. Nach so einem Belastungsreiz benötigt Dein Körper erst einmal eine Auszeit zur Reparatur und Wartung, bevor effektives Krafttraining wieder möglich ist. Im Marathontraining mache ich niemals am gleichen Tag einen langen Lauf und Muskeltraining. Im Marathontraining ist mein Körper an ein hohes Trainingsvolumen gewöhnt. Dann ist es für mich okay, am Tag nach einem langen Lauf an die Eisen zu gehen. Hier ist jeder Körper anders, finde für Dich die richtige Regenerationszeit heraus (und teile sie uns mit, schreib einen Kommentar!).
3. Verletzungen. Oft ist nicht der Ausdauersport selbst das Problem, sondern damit verbundene Verletzungen durch Überbeanspruchung. Schließlich führst Du bestimmte Bewegung für über Stunden ohne Pause durch – wieder und wieder. Irgendwann ist meist das Soll erreicht. Krafttraining mit Schmerzen ist ein No-Go! In diesem Artikel erfährst Du, wie Du mit einer Sportverletzung umgehst.
4. Übertraining. Wenn Du es mit Trainingsumfang und -intensität übertreibst, kannst ins Übertraining kommen. Auch wenn die Gefahr oft geradezu gehyped wird, ist es meiner Erfahrung nach sehr schwer, tatsächlich ins Übertraining abzurutschen. Mir selbst ist es in über 10 Jahren Marathontraining nur zweimal „gelungen“. Die Symptome sind ziemlich eindeutig: dramatischer Leistungsabfall ohne „erkennbaren“ Grund, akute Trainingsunlust und schlechte Stimmung gehören zu den auffälligsten Faktoren.
   Lösung: Wenn Du doch einmal ins Übertraining gekommen sein solltest, löst Du die Situation schnell und einfach mit diesen Maßnahmen.

Was sagt die Wissenschaft über Muskelabbau durch Ausdauertraining?

Tatsächlich gibt es eine interessante wissenschaftliche Veröffentlichung zu umfangreichen Ausdauerleistungen und Muskelabbau.

In einer 2010 durch die Uniklinik Ulm durchgeführten Studie wurde die Körperzusammensetzung der Athleten beim Transeuropalauf untersucht.1 Bei diesem Ultralauf bewältigten die Jungs und Mädels in 64 Tagen knapp 4500 km, das sind circa 70 km pro Tag.

Die Ergebnisse der Studie sind überraschend: Offensichtlich haben die Sportler zwar viel Fett abgebaut. Aber interessanterweise haben die Läufer keine Muskelmasse am Oberkörper verloren, sondern nur an den Beinen.

Warum gerade an den Beinen? Der Muskelabbau an denn Beinen hängt höchstwahrscheinlich mit fehlender Regeneration des Muskelgewebes bei einer so lange andauernden Belastung zusammen (vgl. Grundprinzipien von Regeneration und Erholung).

Wie bei allen Studien, solltest Du allerdings auch dieses Ergebnis aus der richtigen Perspektive sehen. Würde ein Bodybuilder Muskelmasse abbauen, wenn er auf einen 70 km Ultralauf trainiert? Höchstwahrscheinlich ja: Alleine deswegen, weil er sein Krafttraining zugunsten des Ausdauersports reduzieren müsste.

Aber bei einer 30-60 Minütige Kardio-Einheit musst Du keine Bedenken haben, wenn Du die oben genannten Grundsätze berücksichtigst.

So bleibst Du dran

Wie wäre es, wenn Du das, was Du Dir vornimmst mit absoluter Sicherheit auch erreichst? Wie wäre es, wenn Du sämtliche Denkblockaden einfach mal fallen lässt und Deinen Traum realisierst – sei es der Traumkörper oder eine spezielle sportliche Leistung?

In meiner kostenlosen 10-tägigen Dranbleiber-Emailserie lernst Du, wie Du Dir ein Ziel setzt, das Dich förmlich zum Erfolg „zieht“. Ich verrate Dir den Trick eines ehemals unsportlichen 50-jährigen, der Dich morgens voller Begeisterung aus dem Bett springen und etwas für Deinen Traum TUN lässt. Und ich verrate Dir, wie Du Dir ein Umfeld schaffst, so dass Erfolg unvermeidbar wird.

Also trag Dich ein und werde Dranbleiber.

Dann liegt der Ball bei mir und ich sende Dir Dein kostenloses Starter-Set mit Deiner ersten Aufgabe.

Zum angeblichen „Muskelabbau durch Ausdauertraining“ möchte ich an dieser Stelle einen Punkt setzen …

Fazit

Wenn die Transeuropa-Läufer täglich 6 Stunden laufen können, ohne am Oberkörper Muskelmasse zu verlieren, dann kannst Du täglich ohne weiteres 30-60 Minuten Kardiotraining absolvieren, ohne Muskelabbau zu riskieren.

Dein Körper ist ein intelligentes System. Er wird seine Muskulatur nicht ohne weiteres aufgeben, wenn Du auf ihn hörst. Dazu gehört, dass Du nicht gerade 4500 km am Stück läufst, Dich auf Crash-Diäten einlässt und vor allem, dass Du mit Spaß bei der Sache bist. Wenn Du sonst immer gerne zum Training gegangen bist, dann kann Unlust ein Zeichen für Übertraining sein…

Wie verbindest Du Kraft- und Ausdauertraining? Welche Erfahrungen hast Du mit Muskelabbau und Ausdauertraining gemacht oder gerade nicht gemacht? Schreib einen Kommentar.

1. Jürgen Machann, M.D., Christian Billich, M.D. New Study Reports Effects of Endurance Running. Radiological Society of North America. 2010 [↩]