5 Situationen, in denen „viel hilft viel“ das Gegenteil bewirkt – obwohl es sinnvoll erscheint

Viel hilft viel. Eine klassische Binsenweisheit. Wissen wir.

Dennoch scheint es oft sinnvoll, noch eine Schippe drauf zu legen.

Wer weiß, vielleicht macht Dich das bisschen noch stärker, noch schlanker, noch fitter, noch besser?

Dabei ist MEHR zu geben stets gut gemeint. Bis es das Gegenteil bewirkt.

Wenn Du rotierst wie im Hamsterrad und Du mit ausbleibenden Fortschritten, Überlastungen oder gar Verletzungen belohnt wirst, dann ist das Frust pur.

In diesem Artikel erfährst Du unter anderem:

• Warum wir alle wissen, dass das „viel ist viel“ Mantra Blödsinn ist – und oft dennoch danach handeln.
• In welchen 5 Situationen MEHR zu geben sinnvoll erscheint – und das Gegenteil bewirkt.

Lass uns den „Viel hilft viel“-Glaubenssatz einfürallemal begraben.

Warum „viel hilft viel“ in eine psychologische Falle führt

Wenn Du schon länger Dranbleiber bist, kennst Du das Konzept der unsichtbaren Skripte.

Unsichtbare Skripte fokussieren unsere Aufmerksamkeit und Energie auf Dinge, von denen wir GLAUBEN, dass sie uns helfen.

Es sind Regieanweisungen, die so tief in unserem Unterbewusstsein verankert sind, dass wir sie gar nicht mehr bewusst wahrnehmen.

Meist sind es genau diese Skripte, die uns daran hindern, weiter Fortschritte zu machen.

Unsichtbare Skripte haben immer eine gute INTENTION. Deshalb führen sie uns auch so leicht in eine psychologische Falle.

Beispiele gefällig?

Hier sind eine Handvoll unsichtbare Skripte:

• „Fett macht fett.“ → Nein.
• „Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen fett (sind bis 17:59 Uhr aber noch okay.)“ → Über Kohlenhydrate am Abend.
• „Auf Reisen ist es schwer, dranzubleiben.“ → Es geht auch leichter.
• „Kardiotraining baut effektiver Fett ab, als Krafttraining“ → Nope.
• „Kardiotraining behindert den Muskelaufbau.“ → Ganz im Gegenteil.

Und hier ist ein weiteres tückisches unsichtbares Skript:

Viel hilft viel.

Wenn etwas uns dabei hilft, noch schneller nackt gut auszusehen, dann erscheint der Gedanke meist logisch, dass etwas mehr des Guten noch besser sei.

Dass das nicht stimmt, ist in vielen Fällen offensichtlich.

Hey, wir sind doch nicht blöd!

Aber vermutlich kennt jeder von uns Situationen, in denen er eiskalt in die „viel-ist-viel“-Falle getappt ist.

Ich habe zum Geschirrspülen früher immer eine Extraportion Spülmittel verwendet, um den Abwasch zu beschleunigen.

Im Ergebnis habe ich besonders viel Zeit benötigt, um die Schaumberge wieder von den Tellern abzuspülen.

Gute Intention, gegenteiliges Ergebnis.

Auch im Training und bei der Ernährung beobachte ich immer wieder, wie Menschen solche Fallen mitnehmen – im Glauben, sich etwas Gutes zu tun.

Hier sind fünf meiner Favoriten.

5 Situationen, in denen MEHR zwar sinnvoll ERSCHEINT – tatsächlich aber schadet

Im Krafttraining kann „viel hilft viel“ die Regeneration und damit den Muskelaufbau blockieren.

Langfristig kann es sogar zu Überlastungen, Verletzungen und frustrierenden Zwangspausen im Training führen.

Und auch in der Ernährung ist der Gedanke nicht immer produktiv.

Daher solltest Du die folgenden fünf unsichtbaren Skripte kennen und, falls Du sie Dir zu eigen gemacht hättest, eliminieren.

1. Falle: „Je tiefer die Kniebeuge, desto besser!“

Ich spreche selten in Absoluten. Dies ist eine Ausnahme:

Die Kniebeuge gehört in Deinen Trainingsplan.

Okay, Abweichungen von der Regel gibt’s auch hier. Aber nur wenige. Verletzungen, zum Beispiel.

Egal, ob mit oder ohne Langhantel, ob mit oder ohne Gewicht, ob an der Beinpresse oder frei:

Wir alle brauchen Kniebeugen.

Im Alltag. Beim Anheben von Gegenständen oder beim Hinsetzen und Aufstehen.

Und im Training. Sie ist eine der besten Muskelaufbau Übungen der Welt.

Wir alle müssen Kniebeugen.

Was wir allerdings NICHT müssen (und auch nicht sollten), ist, das „Ass-to-the-Grass“ Mantra ohne Rücksicht auf Verluste in die Tat umzusetzen.

Tiefe Kniebeugen solltest Du NIE erzwingen.

Nicht alle von uns sind schon beweglich genug dazu. Manche vermeintliche Unbeweglichkeit ist auch anatomisch bedingt.

Eine einwandfreie Kniebeuge mit Oberschenkeln parallel zum Fußboden solltest Du schon ausführen können.

Und zwar mit und ohne Gewicht.

Wenn Du mit der gleichen perfekten Technik noch tiefer gehen kannst, perfekt. Go for it!

Aber sobald Deine Technik unsauber wird, hörst Du auf.

Du erreichst den Endpunkt der Abwärtsbewegung, kurz bevor die Form nachlässt.

Es spricht nichts dagegen (und viel dafür), dass Du durch zusätzliche Technik- und Mobilitätsübungen an der tiefen Kniebeuge arbeitest.

Aber bei der Kniebeuge selbst – wenn Du ans Limit gehst und Deine Muskeln brennen – willst Du auf der sicheren Seite bleiben.

Du gehst nur so tief, wie es Dir mit perfekter Technik möglich ist.

Es geht also um den größtmöglichen Trainingseffekt – auf die sicherste Art und Weise.

Und falls es noch Luft nach unten gibt, arbeitest Du parallel an Deiner Kniebeugentiefe.

2. Falle: „Je stärker der Muskelkater, desto effektiver das Workout“

Wo sind die Masochisten unter uns?

Wenn’s Dir geht wie mir, dann ist der Muskelkater am Tag „danach“ meist eine Mischung aus Schmerz, Zufriedenheit und manchmal auch etwas Stolz.

Du weißt halt, was Du getan hast.

Vermutlich jagen viele von uns den Muskelkater deswegen, als wären sie selbst eine Raubkatze auf Beutezug.

Verstehe ich. Und gerade deswegen sollten wir es uns immer wieder ins Bewusstsein rufen:

Muskelkater ist KEIN Gradmesser für die Effektivität Deines Workouts.

Muskelkater ist noch nicht einmal ein Indikator dafür, wie hart Du trainiert hast.

Bei bestimmten Belastungen können Mikrorisse in Deinen Muskeln entstehen, auf die Dein Körper mit einer Entzündung reagiert. Und die verursacht den Schmerz.

Muskelkater ist also kein „Muss“ für Muskelaufbau. Er entsteht vor allem bei:

• Kraftübungen, die Du nicht gewohnt bist.
• Abbremsbewegungen (daher verursachen einige Übungen auch mehr Muskelkater als andere).
• explosivem Training oder explosiven Bewegungen im Sport.

Natürlich dürfen wir Muskelkater akzeptieren. Er gehört zum Krafttraining dazu. Mal mehr, mal weniger.

Sobald Du regelmäßiges Training gewohnt bist, spürst Du oft gar keinen Muskelkater mehr – und machst dennoch Fortschritte.

Wenn der Muskelkater regelmäßig so stark ist, dass Dein Körper für 2-3 Tage außer Gefecht gesetzt ist, überspannst Du den Bogen.

Das ist nicht schlimm, es ist lediglich Feedback.

Es gibt Dir die Chance, etwas zu verändern:

• Stimmt Deine Muskelregeneration?
• Schläfst Du genug?
• Bekommst Du alle wichtigen Nährstoffe?
• Trainierst Du zu oft, zu viel oder zu hart?
• Stimmt Deine Trainingsprogression oder steigerst Du Deinen Trainingsumfang zu schnell?

Ein Regenerationtagebuch hilft Dir dabei, die richtige Balance aus Belastung und Regeneration zu finden. Nur dann holst Du das Optimum aus Dir raus.

Hier ist eine praktische Faustregel:

Geh nicht ins Training, wenn Du Dich miserabel fühlst.

Denn genau das ist dann meist auch das Ergebnis des Trainings: miserabel.

Wer mit dem Kopf durch die Wand will und über Tage, Wochen oder gar Jahre eine miserable Trainingseinheit nach der anderen sammelt, hat nichts zu gewinnen:

Das Ergebnis wären minimale Fortschritte bei maximaler Ermüdung.

Etwas Muskelkater ist okay. Aber wenn der Schmerz auf einer Skala von 1-10 bei 6 und mehr liegt, war’s zuviel des Guten.

Dann darfst Du Deinen Muskeln noch etwas Erholung schenken.

3. Falle: „Hauptsache, die Makronährstoffe stimmen!“

Fettabbau lässt sich auf eine simple mathematische Formel reduzieren.

Iss weniger Kalorien, als Du verbrauchst und Du nimmst ab.

Und was, wenn Du nicht Fett abnehmen, sondern Muskeln aufbauen willst? Richtiges Krafttraining ist ein guter Anfang, reicht aber nicht.

Für Muskelaufbau brauchst Du mehr Kalorien, als Du verbrauchst.

Dabei spielen auch die Makronährstoffe eine Rolle. Essenzielle Eiweiße und Fette braucht Dein Körper als Baustoff nicht nur im Muskelaufbau, sondern auch beim Abnehmen. Im Aufbau werden auch Kohlenhydrate zunehmend wichtig.

In vielen Ernährungsmodellen gibt es dazu prozentuale oder absolute Makronährstoffvorgaben.

Ein Beispiel ist das Modell der drei Körpertypen.

Auf dieser Idee basiert das in der Fitnessszene populäre If-It-Fits-Your-Macros (IIFYM) Prinzip:

„Es ist egal, WAS Du isst – so lange Deine Makronährstoffverteilung stimmt.“

Also ein rein QUANTITATIVES Ernährungsmodell. Und das macht es zum zweischneidigen Schwert.

Nämlich dann, wenn die QUALITÄT unter die Räder kommt.

Es gibt Menschen, die NUR auf die Zahlen achten – und ihre „Makros“ mit Junk-Food auffüllen.

Ben & Jerry’s, Big Mac und Co liefern halt auch Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Aber wer vor allem auf Junk-Food setzt, um seinen Makronährstoff-Plan zu erfüllen, plant das Scheitern.

Denn neben Ballaststoffen ist auch ein Mineralstoff- und Vitaminmangel vorprogrammiert. Das begünstigt Heißhunger und andere Negativeffekte.1 Ein solch einseitiges Ernährungsmodell ist meist von vorneherein zum Scheitern verurteilt.

Quantität ist nicht alles. Qualität entscheidet.

Wer aus Gewohnheit bereits das Richtige isst, kommt mit dem IIFYM Modell oft gut klar.

Aber wer z.B. abends feststellt, dass er noch Kohlenhydrate essen sollte – und dann entscheidet, diese Lücke mit Chips, Kuchen und Keksen zu schließen – tut sich in den meisten Fällen keinen Gefallen.

Dabei kann eine ausgewogene Ernährung wirklich simpel sein.

Nämlich dann, wenn sie auf gesunden Gewohnheiten basiert:

• Iss größtenteils (80-90%) wenig verarbeitete Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte.
• Iss, wenn Du hungrig bist, achte auf Dein Hungergefühl und iss langsam.
• Trink viel Wasser.

Ein weiteres Merkmal einer ausgewogenen Ernährung ist, dass sie gesund ist. Und …

Gesundheit macht leistungsfähig. Und sexy.

Lebensmittel können Entzündungen mindern, die Regeneration beschleunigen, das Immunsystem stärken, das Hautbild verbessern, die Funktion Deiner Organe verbessern und noch so viel mehr.

All das lässt sich schwerlich in mathematischen Gleichungen ausdrücken.

Das Makronährstoff-Modell ist dabei nicht falsch. 

Es birgt – je nachdem, wie man es lebt – lediglich das Risiko einer vitalstoffarmen Ernährung, die mittel- bis langfrisitig zum Rohrkrepierer werden kann.

4. Falle: „Ruderübungen sollten immer mit größtmöglicher Bewegungsamplitude trainiert werden“

Zugübungen – dazu gehört Rudern in all seinen Variationen – gehören zu den fundamentalen Muskelaufbauübungen. Sie machen Dich stark, sexy und geben Dir Statur.

Eben ging es darum, warum eine erzwungen tiefe Kniebeuge meist keine gute Idee ist. Dieses Prinzip gilt auch für Zugübungen:

Eine große Bewegungsamplitude ist vorteilhaft, aber Du solltest sie nie erzwingen.

Der „richtige“ Endpunkt beim Rudern sieht bei jedem Menschen etwas anders aus.

Einige von uns können ihre Brustwirbelsäule weiter strecken als andere. Einige haben längere Arme, andere kürzere. Das sind nur zwei Beispiele. Folgendes ist wichtig:

Du trainierst mit größtmöglicher Bewegungsamplitude, OHNE Deine Schultern dabei zu überlasten.

Du willst die jeweiligen Zielmuskeln möglichst gut auslasten. Aber in dem Bereich, den Deine Schultergelenke und Schulterblätter sicher zulassen.

Bei einer Zugbewegung gleiten die Schulterblätter zueinander (Retraktion) und bei der Rückführung voneinander weg (Protraktion).

Problematisch wird es, wenn Du mit der Retraktion Deines Schulterblattes bereits am Anschlag bist und den Ellenbogen dennoch weiter nach hinten ziehst.

Sobald das Schulterblatt beim Rudern maximal rückwärts geführt (retrahiert) ist, hast Du den Endpunkt erreicht!

Wer seinen Ellenbogen an der Stelle dennoch weiter zurückzieht, zwingt Schulter und Oberarm in eine Ausgleichsposition, die zu Überlastungen des Schultergelenks und der Bizepssehne führen kann.

Das Tückische ist, dass die Beschwerden nicht zwangsläufig sofort auftreten müssen. Sie können sich aber mittel- bis langfristig einstellen.

Uncool.

Unter dem Strich heißt das:

„Viel Bewegungsamplitude hilft viel“ gilt auch beim Rudern nur so lange, wie Du technisch sauber bleibst.

Es gibt dennoch zwei Möglichkeiten, wie Du die Effektivität Deiner Zugübungen weiter steigern kannst:

1. Du variierst die Ruderübung spielerisch, bis Du eine Übung oder einen Winkel findest, um Deinen Rücken optimal auszulasten.
2. Du trainierst die Beweglichkeit Deiner Brustwirbelsäule: Hier sind drei Übungen, die sich gut ins Warm Up integrieren lassen: eins, zwei, drei.

Und das Stichwort „Beweglichkeit“ bringt uns zur letzten „viel ist viel“-Falle.

5. Falle: „Je höher Deine Beweglichkeit, desto effektiver das Krafttraining“

Viel Beweglichkeit hilft viel, richtig?

Beweglichkeit, die oft auch Mobilität genannt wird, gehört vielleicht zu den meist missverstandenen Themen im Training.

Beweglichkeit ist etwas, nach dem viele Menschen – oft unnötig – streben.

Eine gute Freundin hat sehr lockere Gelenke. Sie ist „gelenkig“. Leider beschert ihr diese „Lockerheit“ gleichzeitig immer mal wieder Verletzungen.

Um ein Beispiel zu nennen: Sie knickt sehr leicht um, wenn sie beim Laufen eine Wurzel oder Unebenheit übersieht.

Bei mir ist es eher das Gegenteil: Ich habe sehr feste Gelenke und bin naturgemäß in Beinen und Hüfte ziemlich ungelenkig. Dafür bin ich allerdings bisher nicht einmal im Leben ernsthaft umgenkickt.

Was ich damit sagen will, ist folgendes:

Manchmal schützt etwas „Festigkeit“ im Muskel Dich vor Verletzungen.

Natürlich ist ZU VIEL Festigkeit auch nicht gut.

Aber wer permanent nach mehr Beweglichkeit und Bewegungsamplitude strebt, kann übers Ziel hinausschießen.

Nämlich dann, wenn Du bereits beweglich genug für das Training bist, auf das Du abzielst.

Sobald Du die benötigte Postition unter Last sauber einnehmen kannst, bist Du beweglich genug.

Probleme bei bestimmten Bewegungen oder Schmerzen bei der Ausführung, die auf fehlende Mobilität zurückzuführen sind, stehen auf einem anderen Blatt. In dem Fall ist es absolut sinnvoll, die Beweglichkeit zu verbessern.

Wenn ich an mein eigenes Training in den letzten knapp zwei Jahrzenten denke, habe ich folgendes herausgefunden:

Wenn Du Übungen trainierst, die Dich genau richtig fordern (aber nicht überfordern), wenn Du kontinuierlich dranbleibst, Deinen Trainingsplan variierst und die Intensität progressiv steigerst – dann wird fehlende Mobilität in den meisten Fällen kein Thema für Dich sein.

Anders formuliert:

Deine Beweglichkeit wächst mit Deinem Trainingsfortschritt.

Und richtiges Krafttraining hält Dich beweglich.

Probleme treten oft dann auf, wenn Du in ein Trainingsprogramm springst, das noch zu heavy für Dich ist. Oder dessen Übungen Dich noch überfordern.

Manchmal äußert sich diese Überforderung auch im Gefühl, „mehr an der Mobilität arbeiten zu müssen“.

Dabei ist der eigentliche Grund vielleicht, dass Du einfach noch nicht stark genug bist, um diese Übung oder dieses Trainingsprogramm durchzuziehen.

So etwas passiert. Auch mir.

Und wenn es passiert, dann hasse ich’s im ersten Moment. Aber genau das ist großartiges Feedback Deines Körpers. Es ist eine Chance, WIRKLICHE Fortschritte zu machen.

Viel besser, als den Tractus Iliotibialis planlos für 30 Minuten mit der Faszienrolle zu beackern.

Fazit

Viel hilft viel. Dass das nicht stimmt, ist in vielen Fällen offensichtlich. Und in einigen Situationen tun wir’s doch. Geben mit guter Intention mehr Gas – und erreichen das Gegenteil.

In diesem Artikel hast Du fünf Situationen kennengelernt, in denen „viel hilft viel“ zwar sinnvoll erscheint, aber leicht zum Boomerang werden kann:

1. „Je tiefer die Kniebeuge, desto besser.“
2. „Je stärker der Muskelkater, desto effektiver das Workout.“
3. „Hauptsache, die Makronährstoffe stimmen!“
4. „Rudere immer mit größtmöglicher Bewegungsamplitude.“
5. „Je höher Deine Beweglichkeit, desto effektiver das Krafttraining.“

In jedem dieser unsichtbaren Skripte stecken ein wahrer Kern und eine positive Intention.

Beides verlockende Zutaten für eine psychologische Falle.

Frage: Welche weiteren Beispiele für solche „Viel ist viel“-Fallen kennst Du? Was ist die Intention? Und was glaubst Du, warum Menschen hier in die Falle tappen? Schreib einen Kommentar.

1. Quarks & Co, Univ. Heidelberg: Das große Ernährungs-Experiment mit Tim Mälzer. http://www1.wdr.de/fernsehen/wissen/quarks/sendungen/experimentmittimmaelzerwdh102.html, Abruf: 13.10.2017 [↩]