Dies ist ein Gastbeitrag von André Leisner, Blogger und Personaltrainer aus Kiel.
Jeder, der etwas für seinen Körper tun will, möchte dieses Vorhaben sicher auch regelmäßig zu Hause umsetzen können. Nicht immer hat man das Geld oder die Zeit für den Gang ins Fitnessstudio.
Auch wenn das Wetter einmal nicht so mitspielt, lassen sich Kraft und Ausdauer mit den richtigen Übungen für zu Hause auch in den eigenen vier Wänden optimal trainieren.
Krafttraining zu Hause ist zudem die perfekte Ergänzung zur sportlichen Betätigung an der frischen Luft, um Muskeln aufzubauen und die tägliche Fitness zu verbessern.
Wenn Du regelmäßig Deine Fitness zu Hause trainierst und Kraftübungen machst, wird Dein gesamtes Haltungs- und Bewegungssystem gestärkt. Zudem sorgt Fitness für ein positives Körper- und Selbstwertgefühl.
Krafttraining zu Hause: Ein simpler Trainingsplan, der wirkt
Mit diesen 7 Übungen für zu Hause kannst Du auch ohne teure Fitnessgeräte sowohl Muskeln aufbauen als auch Kraft und Ausdauer trainieren.
Alles, was Du dazu benötigst, ist ein Set aus zwei Kurzhanteln mit auf Deine Konstitution abgestimmten Gewichten.
Diese Fitness Übungen eignen sich perfekt, um Schulter-, Rücken-, Bauch-, Arm- und Beinmuskulatur auf effektive Art und Weise zu trainieren.
Hinweise:
- Die einzelnen Übungen solltest Du am besten mit je 10 bis 15 Wiederholungen machen und dazwischen kurze Pausen einlegen.
- Achte darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert durchzuführen und steigere die Leistung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit langsam.
- Alle Übungen werden mit zwei Kurzhanteln ausgeführt.
1. Übung: Kniebeugen
Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Durchführung:
- Stehe schulterbreit mit geradem Rücken
- gehe langsam in die Knie
- lege eine kurze Pause ein und
- komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
Verweile am besten jeweils für einige Sekunden in verschiedenen Kniebeugewinkeln.
2. Übung: Vorgebeugtes Rudern
Muskeln: Stärkt den gesamten Rücken
Durchführung:
- Stehe mit leicht gebeugten Knien, die Beine etwa schulterbreit auseinander, den Rücken parallel zum Boden nach vorne gebeugt.
- Lasse die Arme mit den Hanteln nach unten hängen.
- Ziehe sie langsam und gleichmäßig nach oben bis kurz vor die Brust.
- Mache eine kurze Pause und gehe wieder in die Ausgangsposition zurück.
3. Übung: Bizeps-Curls
Muskeln: Oberarm-Bizeps
Durchführung:
- Stehe gerade, die Beine etwa hüftbreit auseinander, die Handflächen nach außen gedreht (Handrücken zum Körper)
- Beuge die Arme und führe sie nach oben.
- Gehe nach einer kurzen Pause wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Übung: Seitheben
Muskeln: Schultern
Durchführung:
- Stelle dich mit leicht gebeugten Knien hüftbreit hin.
- Hebe einen Arm leicht gebeugt seitlich bis in Höhe der Schulter.
- Bewege das Gewicht anschließend wieder langsam abwärts und halte die Spannung.
5. Übung: Crunch-Arm-Combo
Muskeln: Arme und Bauch
Durchführung:
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf den Boden, nimm in jede Hand eine Hantel. Deine Arme liegen eng am Körper und sind gestreckt.
- Nun hebe durch Anspannen Deiner Bauchmuskeln den Oberkörper vom Boden wie beim Sit-Up, die Arme bleiben gestreckt parallel zum Boden
- halte diese Position ein paar Sekunden und gehe wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Deine Lendenwirbelsäule muss während der gesamten Übung den Boden berühren.
6. Übung: Crunches mit Gewicht
Muskeln: gerade Bauchmuskulatur
Durchführung:
- Lege Dich auf den Rücken und halte die Beine im rechten Winkel frei in der Luft oder lege sie auf einen Stuhl.
- Fixiere eine Hantel mit beiden Händen auf dem Brustbein
- Hebe Kopf und Schulter langsam vom Boden ab.
- Deine Lendenwirbelsäule muss während der gesamten Übung den Boden berühren.
7. Übung: Kickbacks
Muskeln: Trizeps
Durchführung:
- Stehe mit leicht gebeugten Knien, die Beine etwa schulterbreit auseinander, den Rücken parallel zum Boden nach vorne gebeugt.
- Beginne mit Deiner schwächeren Seite.
- Der Oberam liegt am Oberkörper seitlich an, der Unterarm mit dem Gewicht befindet sich im rechten Winkel zum Oberarm (senkrecht zum Fußboden)
- Strecke den Arm mit der Hantel kontrolliert aus, der Oberarm bleibt dabei fixiert.
- Stoppe die Bewegung, bevor der Arm komplett gestreckt ist.
- Senke nun die Hantel so weit wie möglich ab, die Bewegung erfolgt aus dem Ellenbogen.
- Wiederhole die Übung mit Deiner stärkeren Seite.
Hier findest Du mehr Tipps fürs Krafttraining zu Hause.
Mit nur 7 Übungen und zwei Kurzhanteln kannst Du überall Deinen kompletten Körper trainieren. Hast Du Fragen zum Krafttraining zu Hause? Schreib einen Kommentar.
André Leisner ist Personal Trainer bei Personal Training Kiel und bloggt regelmäßig zu Fitness Themen. Die zielgerichtete Arbeit mit seinen Kunden ist für Ihn Berufung, daher ist er nicht nur nominiert für den Kieler Service-Award, sondern auch einer der heißen Favoriten auf die begehrte Auszeichnung.
