Warm Up! Zum Warmwerden beginnen wir heute mit einer Quizfrage.
Was beschleunigt Muskelwachstum und -definition und wird dennoch sehr oft schmählich im Training vernachlässigt?
Was gehört also unbedingt in jeden Muskelaufbau Trainingsplan?
Ganz genau: Das Warm Up!
Moment: Warm Up beschleunigt Muskelwachstum? In der Tat! Und gleich weißt Du auch, warum.
Was ich gestern feststellen musste, hat mich echt schockiert!
Als ich mich auf dem Crosstrainer aufwärmte und in Gedanken diesen Artikel durchging, beschloss ich, eine kleine Erhebung zu machen und eine Antwort auf die Frage zu finden:
„Wie viele Studiogänger machen sich tatsächlich vor dem Krafttraining warm – und wie viele lassen das Warm Up ausfallen?“
Die Cardiogeräte in meinem Fitnessstudio liegen genau zwischen Umkleide und Trainingsbereich, also perfekt für eine statistische Stichprobe. Das Ergebnis war mehr als deutlich: 8 von 10 Studiogänger(inne)n haben das Aufwärmen vor ihrem Training elegant übergangen und sind gleich zur Tat geschritten. In ein Training, das sie sich fast hätten sparen können.
Ich frage mich, ob die Herrschaften beim Sex auch den Kaltstart bevorzugen…
Wie dem auch sei: In beiden Fällen lassen sie sich nicht nur etwas entgehen, sie gehen auch ein erhebliches Risiko ein.
Warum Warm Up und Workout zusammengehören
Stell Dir vor, Du steigst in Dein Traumauto ein. Du liebst diesen Wagen, denn es gibt ihn nur einmal auf der Welt. Du freust Dich schon darauf zu spüren, wie der Motor seine Leistung voll entfaltet.
Du drehst den Zündschlüssel um. Du hörst diesen unglaublichen Sound, wie der Motor in Gang kommt.
Würdest Du das kalte Triebwerk Deines Schatzes nun schon auf dem ersten Kilometer an die Belastungsgrenze bringen? Würdest Du den ersten Gang reinhämmern, ohne vorher die Kupplung zu treten, um dann das Gaspedal voll durchzudrücken?
Ich vermute nicht.
Viele Sportler glauben Zeit einsparen zu können, indem sie das Warm Up weglassen: „Hey, ich spare mir lieber die 10 Minuten WarmUp und mache dafür lieber noch ein paar Sätze Bizepscurls extra! Damit baue ich bestimmt noch mehr Muskeln auf!“
Nein!
Ganz im Gegenteil: Was im ersten Moment intuitiv Sinn ergibt, ist mehr als kontraproduktiv. Wenn Du das Warmup überspringst, …
- riskierst Du langwierige Verletzungen an Muskeln, Sehnen und Gelenken.
- bringen Deine Muskeln nicht die volle Leistung. Damit wird Muskelaufbau Training ineffektiv und vielleicht sogar überflüssig!
Gerade der zweite Punkt ist vielen Sportlern nicht bewusst: Ein kalter Muskel kann sein volles Kraftpotenzial nicht entfalten. Einen Trainingsreiz, der Dich besser werden lässt, setzt Du nur dann, wenn Du Deinen Muskel voll ausbelastest. Und einen kalten Muskel kannst Du nicht an seine Grenze bringen – denn er ist nicht in der Lage, die sprichwörtlich in ihm schlummernde Leistung abzurufen.
Lass es mich anders formulieren:
„Wenn Du ohne Warmup ins Muskelaufbau Training einsteigt, riskiert Du nicht nur langwierige Verletzungen, die die vermeintlich ‚gesparte‘ Zeit um das Zigfache zunichtemachen. Du solltest Dich auch auf minimale bis stagnierende Trainings-‚Erfolge‘ einstellen.“
Wenn Du also das Optimum aus Deinem Training herausholen möchtest, geht am Warmup kein Weg vorbei.
Was ist ein Warm Up im Fitness Training?
Sitzt Du gedanklich noch in Deinem Traumauto? Gut, denn mit unserem Traumkörper verhält es sich ganz genauso: Er möchte als erstes auf Betriebstemperatur gebracht werden.
Beim Warm Up beförderst Du Blut in Deine Muskeln und wärmst sie damit auf. Warme Muskelstruktur ist belastbarer und weniger anfällig für schmerzhafte Zerrungen und Muskelfaserrisse.
Ein weiterer Effekt ist, dass sich die so genannte intramuskuläre Koordination verbessert, d.h. es können bei einer Belastung effektiv mehr Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werden. Das Ergebnis: Du hast mehr Kraft und bewegst mehr Gewicht!
Unter Warm Up verstehen wir also das, was wir aktiv tun, um in einer optimalen körperlichen Verfassung ins Training oder einen Wettkampf einzusteigen. Das Warmup im Muskelaufbau Training besteht aus zwei Teilen, die beide im aeroben Bereich mit sehr niedriger Intensität ausgeführt werden:
- Allgemeines Aufwärmen
- Spezifisches Aufwärmen
Im ersten Teil, dem allgemeinen Aufwärmen, bringst Du Deinen Körper auf Temperatur. Mit dem spezifischen Aufwärmen bereitest Du die zu trainierende Muskelgruppe auf die bevorstehende Belastung vor.
Roger? Let’s do it!
Das 10-Minuten Warm Up für maximalen Trainingserfolg
Ein perfektes Warm Up muss nicht länger als 10 Minuten dauern und besteht aus zwei Teilen.
1. Allgemeines Warm Up
Am leichtesten kommst Du mit leichtem aeroben Training auf Betriebstemperatur. Dazu kannst Du ein Cardiogerät (Fahrrad-, Ruderergometer, Crosstrainer, Laufband, …) verwenden, eine Runde Joggen gehen oder Seilspringen.
- Was heißt leichte Belastung? Wenn Deine Herzfrequenz etwa bei 60 % des Maximums liegt, bist Du optimal auf Kurs.
- Wie viel Zeit soll ich mir fürs allgemeine Warmup nehmen? So viel, bis Du anfängst zu schwitzen. Für die meisten Menschen sind das 5-7 Minuten. Sportler, die die „40“ schon überschritten haben, sollten sich etwa doppelt so viel Zeit nehmen.
- Ich radle / jogge zum Fitnessstudio. Zählt das auch als Warm Up? Ja, perfekt. So lange Du und Deine Muckibude keine Nachbarn sind und Du Dich lange genug bewegst: Go for it!
Schwitzt Du schon? Nice. Dann bewegen wir uns jetzt in Richtung der Geräte.
2. Spezifisches Warm Up
Hier sind zwei hervorragende Methoden, mit denen Du die zu trainierenden Muskelgruppen aufwärmst.
- Spezifisches Warmup mit Gewichten: Du beginnst mit dem regulären ersten Trainingssatz, verwendest dabei allerdings nur die Hälfte Deines Workout-Gewichts. Nehmen wir an, Du planst einige Wiederholungen Langhantel-Bankdrücken mit 80 kg. Dann beginnst Du mit einem Warmup-Satz, für den Du nur 40 kg nimmst. Damit erhöhst Du einerseits die Beweglichkeit Deiner Muskeln, Sehnen und Gelenke und bereitest Dein Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vor.
- Spezifisches Warmup mit Körpergewicht (ohne Gewichte): Wenn Du willst, kannst Du auch Deinen Körper als Warmup-Werkzeug verwenden. Sagen wir, Du möchtest mit 10 Wiederholungen im Bankdrücken starten und hast keine Lust, die Hantelscheiben für den Warmup-Satz zu wechseln.
Auf, in den Liegestütz mit Dir!
Mach insgesamt 30 Wiederholungen, bevor Du mit vollem Gewicht in Deinen Trainingssatz einsteigst.
Selbst wenn Du zu den Menschen gehören solltest, die so beschäftigt sind, dass sie selbst den Sex mit ihrem Partner im Terminkalender planen – die paar Minuten für ein anständiges Warmup vor dem Workout kannst (und solltest) Du Dir immer nehmen.
Mehr sind es nicht, nur ein paar Minuten.
Und wie Du die Dinge planst, weißt Du ja schon.
Muss ich wirklich? Der Löwe wärmt sich doch auch nicht auf…
Vor einigen Jahren las ich in der englischen Ausgabe des Magazins Outside ein Interview mit dem amerikanischen Fitness-Vater Jack LaLanne, der zum Thema Warmup eine klare Stellung bezog (frei übersetzt):
„Das Warmup ist die gequirlteste Sch****, von der ich je gehört habe. 15 Minuten für ein Warm Up!
Macht ein Löwe sich erst warm, wenn er hungrig wird?
‚Oh-oh, da ist eine Antilope. Ich mach lieber erstmal ein paar Aufwärm-Übungen.‘
Nein!
Er startet einfach durch und erlegt die Beute.“
Ich mag Jack LaLanne. Ich mag seinen direkten Stil und die klaren Worte. Und ich mag Tier-Dokus, weil es so viele Parallelen zum menschlichen Verhalten gibt.
Aber ich glaube auch, dass Jack den Löwen etwas länger beobachten sollte. Auch der Löwe wärmt sich auf, wenn er aufwacht, und zwar indem er sich erstmal ausgiebig streckt. Was der Löwe intuitiv weiß, ist heute Stand in Forschung und Trainingspraxis: Je besser Du Dich aufwärmst, desto mehr kannst Du leisten, ohne Dich dabei zu verletzen.
Fazit
Das perfekte Warmup dauert 10 (für lebenserfahrenere Menschen 15) Minuten: Beginne mit leichtem aeroben Training und bereite danach mit oder ohne Gewichten die spezifischen Muskelgruppen Deines Trainingstages auf die kommende Belastung vor.
Das Warmup ist insbesondere dann entscheidend, wenn Du im Muskelaufbau Training mit hohem Gewicht oder wenigen Wiederholungen arbeitest. Je höher die Gewichte, die Du bewegst, und je niedriger die Anzahl Wiederholungen, desto höher ist Dein Verletzungsrisiko – wenn Du kalt ins Training startest.
Wie gesagt: ich möchte, dass Du meine Fehler nicht auch noch einmal machst. Und selbstverständlich habe ich in jugendlichem Leichtsinn auch den zeitsparenden Kaltstart für Dich ausprobiert.
Hat nicht funktioniert.
4 Wiederholungen schweres Kreuzheben – Muskelfaserriss – 3 Monate Laufpause.
3 Monate Trainingszeit gespart, wenn Du es so willst. 😉 So hatte ich es damals allerdings nicht gemeint…
Frage: Wie wichtig war Dir bisher das Warmup? Wie machst Du Dich am liebsten warm? Welche Fragen sind noch offen?
