Diese 11 Testosteronmangel Ursachen solltest Du kennen.
Testosteron macht schlank, stark und gibt Dir „Drive“. Testosteron ist Dein Lebensmotor.
Viele fragen sich, wie sie diesen Motor schnell auf Touren bekommen und ihr Testosteron erhöhen.
Bevor Du das Gaspedal durchtrittst, solltest Du die Handbremse lösen. Wie, erfährst Du jetzt.
Dies ist Teil 3 der Serie über Testosteron. Einen Überblick findest Du am Ende dieses Artikels.
Fitness mit M.A.R.K.: Höre diesen Artikel als Podcast
Wie wäre es, wenn Du die besten Fitness Strategien auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen oder Wäsche waschen ganz nebenbei lernst?
Dann bekommst Du diesen Artikel über den Fitness mit M.A.R.K. Podcast jetzt auch auf die Ohren. Wer wirklich dranbleiben will, abonniert den Podcast gleich. So verpasst Du nichts und – es ist kostenlos.
Am einfachsten ist das Abo via Apple Podcast. So landet jede neue Folge automatisch auf Deinem Player, während Du schläfst. (Hier findest Du Alternativen zu Apple Podcast).
Oder Du verwendest den Player unten.
Hörbücher kosten manchmal 50 Euro und mehr. Im Audible Abo bekommst Du jedes Hörbuch für nur 9,95 Euro – auch, wenn es regulär ein Vielfaches kostet. Als Fitness mit M.A.R.K. Hörer bezahlst Du sogar nur 4,95 pro Monat, und zwar für die ersten 6 Monate. Gehe auf FMMBuch.de und sichere Dir den halben Preis für ein HALBES Jahr. Das Angebot gilt nur, wenn Du diesen Link klickst.
11 häufige Testosteronmangel Ursachen und wie Du sie abstellst
Wer sein Testosteron steigern will, denkt meist an Hilfsmittel wie „Testosteron-Booster“.
Viele dieser Präparate sind überflüssig, aber darum geht es heute nicht. Selbst wenn es Hilfsmittel gibt, die funktionieren…
Warum würdest Du aufs Gaspedal treten wollen, wenn die Handbremse noch angezogen ist?
Wenn Du Dein Testosteron erhöhen willst, ist die logische Reihenfolge daher folgende:
- Bremse lösen: Die meisten Menschen nehmen sich selbst den Wind aus den Segeln. Es ist eine gute Idee, wenn Du weißt, welche Lifestyle-Faktoren Dein Testosteron sinken lassen und was Du dagegen tust. Darum geht es heute.
- Gas geben: Jetzt kannst Du die PS auf die Straße bringen. Es gibt Einiges, was Du zusätzlich tun kannst, um Dein Testosteron auf natürlichem Weg zu optimieren. Darum geht es im nächsten Artikel.
Lass uns die Handbremse lösen. Hier sind die 11 häufigsten Gründe für einen Testosteronmangel und wirksame Tipps, wie Du sie abstellst.
Testosteronmangel Ursachen #1 – Alter
Mit zunehmendem Alter produziert Dein Körper allmählich weniger Testosteron. Außerdem reagiert er weniger Empfindlich auf Hormone.
Sofortmaßnahmen bei altersbedingtem Testosteronmangel
- Du genießt die vielen Vorteile, die das Älterwerden mit sich bringt und konzentrierst Dich auf die Ursachen, die Du beeinflussen kannst.
- Lass‘ Dich durch einen Facharzt (Endokrinologe) beraten. Wenn Du bereits alle Register gezogen hast, lässt sich ein alterstbedingter Testosteronmangel durch eine Hormonersatztherapie gut behandeln.
Testosteronmangel Ursachen #2 – Übergewicht
Die pauschalisierte Gleichung lautet:
Je mehr Körperfett, desto weniger Testosteron.
Das hängt mit der Produktion des Enzyms Aromatase zusammen, das dicke Menschen vermehrt herstellen. Aromatase wandelt Testosteron in Östrogen um.
Ein hoher Östrogenspiegel kann die Testosteronproduktion zusätzlich einschränken. Aus diesem Grund wachsen übergewichtigen Männern oft Männerbrüste.
Sofortmaßnahmen bei Testosteronmangel durch Übergewicht
Wenn Du diesen Artikel liest und Fett abbauen willst, kannst Du jetzt gleich etwas TUN:
- Werde Dranbleiber und setze Dir ein Ziel, das Dich begeistert. Viele Menschen übergehen diesen Schritt und geben nach einiger Zeit frustriert auf. Wenn Du Dich jetzt einträgst, verrate ich Dir in den nächsten 10 Tagen Schritt für Schritt per Email, wie das mit den Zielen richtig funktioniert. (Ja, es ist kostenlos.)
- Lies meine „Best Of“ über Fettabbau. Picke Dir dann eine, nur eine einzige Sache heraus, von der Du sagst: „Das würde mir leicht fallen.“ Diesen Schritt gehst Du, bevor Du an den zweiten denkst…
Testosteronmangel Ursachen #3 – Medikamente
Einige Medikamente können den Testosteronspiegel sinken lassen. Dazu gehören die Anti-Baby-Pille, einige verschreibungspflichtigte Schmerzmittel und Steroid-Hormone.
Sofortmaßnahmen bei Testosteronmangel durch Medikamente
- Lass‘ Dich von Deinem Arzt beraten: Welche Alternativen gibt es, die sich weniger stark auf Deinen Testosteronspiegel auswirken?
- Im Zweifel ist ein Endokrinologe (Männer und Frauen), Androloge (Männer) oder Gynäkologe (Frauen) die richtige Adresse.
Testosteronmangel Ursachen #4 – Krankheiten
Erkrankungen der Leber, Nieren oder Hoden können die Testosteronproduktion direkt beeinträchtigen.
Krankheiten, die die Funktion der Hirnanhangdrüse betreffen, können indirekt zu einem Testosteronmangel führen, wenn diese Hirnregion nicht mehr in der Lage ist, die Hormonausschüttung angemessen zu steuern.
Sofortmaßnahmen bei krankheitsbedingtem Testosteronmangel
- Falls bereits eine Krankheit diagnostiziert sein sollte (oder tatsächlich ein konkreter Verdacht besteht), lass‘ Dich bitte fachärztlich beraten. In einigen Fällen kann eine Hormonersatztherapie sinnvoll sein. Einige generelle Tipps, woran Du einen guten Arzt erkennst, findest Du in meinem NEM Guide.
- Es gibt Menschen, die sich ohne Grund fragen, ob sie krank sind. Ich mag den Gedanken, dass Du Dich zuerst mit den beeinflussbaren Lifestyle Faktoren (Testosteron Mangel Ursachen #5 ff.) beschäftigst, bevor Du nach möglichen Krankheiten suchst.
Testosteronmangel Ursachen #5 – Stress
Chronischer Stress ist ein Testosteron-Killer.
Sicher weißt Du, dass Cortisol eines der wichtigsten „Kampf-oder-Flucht“-Stresshormone ist. Es hielt Dich am Leben, als unser Leben noch durch Säbelzahntiger bedroht wurde.
Problematisch wird es erst dann, wenn Du einen chronisch hohen Cortisolspiegel entwickelst:
Chronischer Stress schaltet Testosteron auf „lautlos“.
Das kann passieren, wenn Du Dich permanent stresst oder zu wenig schläfst (siehe unten).
Während Testosteron ein anaboles (muskelaufbauendes) Hormon ist, ist Cortisol katabol (muskelabbauend). Chronischer Stress kann zu einer Insulinresistenz, Fettaufbau und Muskelabbau führen. Testosteron baut Muskeln auf und Fett ab.
Sofortmaßnahmen bei stressbedingtem Testosteronmangel
- Bewusstsein schaffen: Werde Dir der tückischen Mechanismen bewusst, die chronischer Stress in Gang setzt.
- Stress abbauen: In diesem Artikel habe ich Dir 7 simple Sofortmaßnahmen gegen Stress zusammengestellt. Dreimal darfst Du raten, welche davon mein Favorit ist…
Testosteronmangel Ursachen #6 – Alkohol
Alkohol bremst eine Reihe der Stoffwechselprozesse aus, die für die Testosteronproduktion verantwortlich sind.123
5 Beispiele, wie Alkohol Deinen Testosteronspiegel senkt:
- Normalerweise sorgt Deine Leber dafür, dass überschüssiges Östrogen abgebaut wird. Das kann sie aber nicht, wenn sie Alkohol filtert.
- Alkohol kann Testosteron-produzierende Enzyme vernichten.
- Alkohol erhöht den Cortisolspiegel.
- Alkohol kann die Hoden oxidativ schädigen.4
- Acetylaldehyd, ein giftiges Abbauprodukt des Alkohols, kann den Testosteronspiegel senken.5
Sofortmaßnahmen bei alkoholbedingtem Testosteronmangel
Merksatz:
Je Alkohol, desto Testosteron.
So änderst Du Deine Trinkgewohnheiten:
- Kalter Entzug. Wenn Du Dir jetzt Gedanken machst, wie Du Deinen Alkoholkonsum am besten reduzierst, probier’s mal mit einem 30-Tage-Reset: Du verzichtest für einen ganzen Monat vollständig auf Alkohol (Wette mit einem Freund, wenn Du mehr „Motivation“ brauchst.)
- Entwickle gesunde Trinkgewohnheiten: Auch bei Alkohol gilt: Die Dosis macht das Gift. Gegen das gelegentliche Glas Wein ist nichts einzuwenden. Auch hier ist die 90/10-Regel eine gute Idee.
Testosteronmangel Ursachen #7 – Nährstoffmangel
Um die komplexe Funktion Deines Hormonsystems aufrecht zu erhalten, braucht Dein Körper Vitamine und Mineralstoffe. Wenn diese Vitalstoffe fehlen, sinkt auch der Testosteronspiegel.
Eine häufige Ursache ist beispielsweise ein Vitamin D Mangel.6
Das Gleiche gilt, wenn u.a. Zink, Magnesium, Selen oder Vitamin A fehlen.78910
Auch gesättigte und einfach ungesättigte Fette spielen eine Rolle:
- Eine Studie kommt zu dem Ergebnis, dass der Testosteronspiegel bei Männern sinkt, wenn sie auf eine fettarme Diät gesetzt werden.11
- Eine andere Studie untersucht das Essverhalten männlicher Sportler mit folgendem Resultat: Mehr Cholesterin, gesättigte und einfach ungesättigte Fette korrelieren mit einem höheren Testosteronspiegel.12
Sofortmaßnahmen bei nährstoffbedingtem Testosteronmangel
- Vitalstoffmangel vermeiden: Sorge für eine ausreichende Versorgung mit Mineralien und Vitaminen. Wie Du das anstellst, ohne dabei verrückt zu werden, erfährst Du in diesem Artikel.
- Gesättigte und einfach ungesättigte Fette essen. Natürliche fette Lebensmittel wie Eier, Fleisch und Milchprodukte enthalten viele gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. Kokosöl, Oliven(Öl), Nüsse und Avocados sind gute pflanzliche Quellen.
Testosteronmangel Ursachen #8 – Weichmacher und andere Chemikalien
Unsere Umwelt ist voller Stoffe, die den Testosteronspiegel negativ beeinflussen können.
Einige Kunststoffe enthalten den Weichmacher Bisphenol-A. Bisphenol-A wirkt im Körper wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen. Damit beeinflussen sie den Hormonhaushalt und können dazu führen, dass Männer weniger Testosteron in ihren Hoden produzieren.13
Dioxine sind giftige Chemikalien, die die Fortpflanzungsfähigkeit des Mannes beeinträchtigen und den Testosteronspiegel absenken.14 Der direkte Kontakt mit Dioxinen ist hier eher unwahrscheinlich. Menschen nehmen sie meist über tierische Lebensmittel auf. Da Dioxine sich im Fettgewebe anlagern, geschieht dies besonders über tierische Fette und Milchprodukte.
In mehreren Studien wurde festgestellt, dass Männer heute durchschnittlich 20% weniger Testosteron im Blut haben als noch vor 20 Jahren.1516
Da dieser Effekt unabhängig von Lifestyle-Faktoren auftritt, sind Umweltgifte und Chemikalien eine wahrscheinliche Ursache.
Sofortmaßnahmen bei umweltbedingtem Testosteronmangel
1. Weichmacher vermeiden

Viele Kunststoffprodukte tragen einen eingeprägten Code, der Aufschluss über den verwendeten Grundstoff gibt. Es kommt jedoch auch häufig vor, dass dieser Hinweis fehlt.
Folgende Kunststoffe enthalten Weichmacher:
- Polycarbonat (PC), Code 7
- Polyvinylchlorid (PVC), Code 3
Diese Alltagsgegenstände können Weichmacher enthalten: z. B. Plastikgeschirr und -besteck, Konservendosen-Beschichtungen, Thermopapier (Kassenbons), Vinyl-Handschuhe, Schuhsohlen, Bodenbeläge und Teppichböden, Abflussrohre, Kabel, Lebensmitteltransportbänder, Nagellacke, Kosmetika, Klebstoffe, Textilien oder pharmazeutische Produkte.
Lebensmittel werden normalerweise in Kunststoffen verpackt, die keine Weichmacher enthalten. Dazu gehören:
- Polyethylen (PE), Code 4
- Polypropylen (PP), Code 5
- Polyethylenterephthalat (PET), Code 1
Joghurt, Butterschälchen, Quarkbecher, die meisten Kunststoffverpackungen für Lebensmittel bestehen aus PE oder PP. Auch Tetra-Packs sind innen mit PE beschichtet. Getränkeflaschen werden aus PET gefertigt.17
Ein guter Anfang sind die Dinge, die Du täglich verwendest und die Dir gehören. Bei Geschirr oder Lebensmittelbehältern aus Kunststoff ist der verwendete Werkstoff meist angegeben. Hier kannst Du auf Werkstoffe setzen, die keine Weichmacher enthalten.
Glasbehälter sind eine Alternative zu Konservendosen, deren Beschichtung Weichmacher enthalten kann.
Für Unterwegs und zum Sport verwende ich Lebensmittelbehälter und Trinkflaschen, die frei von Weichmachern sind.
2. Dioxinbelastete Lebensmittel meiden
In der Vergangenheit gab es mehrere so genannte „Dioxin-Skandale“, bei denen mit Dioxin verunreinigte tierische Lebensmittel in den Handel gelangten. Die Dioxinbelastung war jeweils dadurch entstanden, dass die Tiere verunreinigtes Futter erhielten.
Das Risiko einer solchen Belastung ist bei konventioneller Fütterung vermutlich höher als bei Bio-zertifizierter Viehwirtschaft.
Wenn Du fettes Fleisch oder fette Milchprodukte essen willst, sind Bio-Lebensmittel vom Weidevieh, das mit Gras gefüttert wurde, die sicherere Wahl. Solltest Du direkt beim Erzeuger kaufen, kannst Du Dich erkundigen, womit die Tiere gefüttert werden.
Testosteronmangel Ursachen #9 – Schlafmangel
Permanenter Schlafmangel führt dazu, dass Dein Testosteronspiegel drastisch absinkt.18
Beispielsweise haben Männer, die 8 Stunden pro Nacht schlafen, doppelt so viel Testosteron im Blut wie Männer, die mit 4 Stunden pro Nacht auskommen müssen.19
Sofortmaßnahmen bei schlafbedingtem Testosteronmangel
- Schlafqualität erhöhen: Qualität geht vor Quantität – es muss also nicht gleich mehr sein. Im ersten Schritt kannst Du Maßnahmen ergreifen, mit denen Du mehr Erholung aus den Stunden holst, die Du heute schon schläfst.
- Power-Napping: Wie wäre es mit einem Mittagsschläfchen? Eine 20-Minuten-Schlaf-Session kann Wunder wirken und Dein Testosteron erhöhen.
Testosteronmangel Ursachen #10 – Kaloriendefizit
Ein zu hohes Kaloriendefizit (> 20% unterhalb des Bedarfs) oder fehlende Nährstoffe können auf Dauer ebenfalls zu einem Testosteronmangel führen.
Das Gleiche gilt für eine permanent zu hohe Kalorienzufuhr, besonders dann, wenn dadurch der Körperfettanteil stark ansteigt.
Sofortmaßnahmen bei energiebedingtem Testosteronmangel
Isst Du genug? In diesem Artikel erfährst Du, wie Du den richtigen Zielkorridor für Deine Ernährung findest.
Testosteronmangel Ursachen #11 – Übertraining
HIIT und Muskelaufbau-Training sind hochwirksame Testo-Booster.
Auch hier macht die Dosis den Unterschied: Zu viel des Guten kann den Effekt ins Gegenteil umkehren und zu einem permanent überhöhten Cortisolspiegel führen (siehe Testosteronmangel Ursachen #5 – Stress).
Besonders Langstrecken-Ausdauersportler sind gefährdet, weil diese Art von Training den Testosteronspiegel (im Gegensatz zum Krafttraining) nicht erhöht, gleichzeitig aber den Stresspegel anhebt.
Sofortmaßnahmen bei trainingsbedingtem Testosteronmangel
- Achte auf die Signale Deines Körpers: In diesem Artikel erfährst Du, woran Du Übertraining erkennst.
- Lieber intensiv als lange: In puncto Testosteron ist intensives Muskelaufbautraining langen Läufen und anderen Formen von Ausdauertraining mit moderater Intensität überlegen.
- Wenn Du Dich in die Leistungsfalle manövriert haben solltest, findest Du hier einfache Wege aus dem Übertraining.
Fazit
Testosteron gibt Dir dieses Gefühl von … „Ja, ich will und … ich KANN.“
Es ist Dein Lebensmotor. Ein Motor, der Dich nicht nur stark macht, sondern auch schlank.
Bevor Du überlegst, wie Du den Motor durch Tuning optimierst, darfst Du erst einmal die Handbremse lösen, um möglichst viel PS auf die Straße zu bringen.
Es ist eine gute Idee, wenn Du herausfindest, welche der folgenden 11 Testosteronmangel Ursachen Dir den Wind aus den Segeln nehmen könnte:
- Alter
- Übergewicht
- Medikamente
- Krankheiten
- Stress
- Alkohol
- Nährstoffmangel
- Weichmacher und andere Chemikalien
- Schlafmangel
- Kaloriendefizit
- Übertraining
Wenn es Dir geht wie mir damals, gibt es mehr als einen Angriffspunkt. Bei mir fußte der Testosteronmangel auf Stress, Nährstoff-, Schlafmangel und Übertraining.
Es ist eine gute Idee, wenn Du schrittweise vorgehst und die Ursachen eine nach der anderen abstellst.
Testosteron-Artikelserie: Alles über das Nackt-Gut-Aussehen-Hormon
- Teil: Was ist Testosteron? Warum das Hormon Männer und Frauen schlank und stark macht.
- Teil: Eindeutige Symptome, an denen Du einen Testosteronmangel erkennst.
- Teil: 11 häufige Ursachen für einen niedrigen Testosteronspiegel und wie Du sie abstellst.
- Teil: Testosteron steigern: natürliche Wege zu mehr Testosteron.
- Teil: Fallbeispiel – Natürliches Hormon-Tuning in 8 Wochen (Men’s Health Veröffentlichung)
Frage: An welchem der 11 Testosteronmangel Ursachen möchtest Du zuerst arbeiten? Was nimmst Du Dir vor? Wer schreibt, bleibt. Also los, schreib einen Kommentar!
Bildquellen im Artikel „Testosteronmangel Ursachen“: (c) iStockPhoto. (cc) Flickr: Thibault Le Mer, JD Hancock, Horia Varlan.
- Välimäki, et al.: Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol. 1984 [↩]
- Venkat, et al.: Effect of alcohol consumption on bone mineral density and hormonal parameters in physically active male soldiers. Bone, 2009 [↩]
- Villalta, et al. Testicular function in asymptomatic chronic alcoholics: relation to ethanol intake. Alcohol Clin Exp Res, 1997 [↩]
- Van Thiel, et al.: Alcohol-induced testicular atrophy in the adult male rat. Endocrinology. 1979 [↩]
- Widenius. Ethanol-induced inhibition of testosterone biosynthesis in vitro: lack of acetaldehyde effect. 1987 [↩]
- Wehr et al.: Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol, 2010 [↩]
- Jalali et al. Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. Ren Fail 2010 [↩]
- Cinar et al. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res., 2011 [↩]
- Safarinejad et al. Efficacy of selenium and/or N-acetyl-cysteine for improving semen parameters in infertile men: a double-blind, placebo controlled, randomized study. J Urol, 2009 [↩]
- Bishop et al. The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins. Genet Epidemol, 1988 [↩]
- Gupta et al.: Serum dioxin, testosterone, and subsequent risk of benign prostatic hyperplasia: a prospective cohort study of Air Force veterans. Environ Health Perspect. 2006 Nov;114(11):1649-54. [↩]
- Volek et al.: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 1997 [↩]
- Nakamura et al. Bisphenol A may cause testosterone reduction by adversely affecting both testis and pituitary systems similar to estradiol. Toxicol Lett. 2010 [↩]
- Gupta et al. Serum dioxin, testosterone, and subsequent risk of benign prostatic hyperplasia: a prospective cohort study of Air Force veterans. Environ Health Perspect. 2006 Nov;114(11):1649-54. [↩]
- Travison TG, Araujo AB, O’Donnell AB, et al. A population-level decline in serum testosterone levels in American men. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92:196-202. [↩]
- Bhasin S. Secular decline in male reproductive function: is manliness threatened? J Clin Endocrinol Metab. 2007;92:44-45. [↩]
- Gudrun-Aimée Spalke: Weichmacher im Plastik. http://selbstversorger.biz/plastik/weichmacher-in-plastik/, Abgerufen am: 07.09.2014 [↩]
- Goh et al.: Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. J Androl 2010 [↩]
- Penev: Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep, 2007. [↩]