Lust auf eine Übung, die Deine Beine kräftigt und gleichzeitig Deine Koordination und Stabilität boostet? Dann probier Reverse Lunges aus!
Diese Ausfallschritte nach hinten sind ein echter Allrounder für jedes Fitnesslevel. Ob Du gerade erst startest oder ein alter Hase im Training bist, Reverse Lunges passen perfekt.
Sie trainieren intensiv Deine Gesäßmuskeln, die Oberschenkelvorderseite und Waden, während sie gleichzeitig Deinen Rumpf stärken. Ihr Clou: Du kannst sie mit Gewichten oder nur mit Deinem Körpergewicht ausführen. Damit sind sie ideal fürs Gym und fürs Home-Workout.
Bereit für einen Muskelaufbau, der Deine Kraft und Balance aufs nächste Level hebt? Dann lass uns loslegen mit den Reverse Lunges!
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Reverse Lunges wissen musst:
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- Welche Muskeln werden trainiert?
- Reverse Lunges mit Kurzhanteln
- Reverse Lunges mit Langhantel
- Reverse Lunges mit Multipresse
- Reverse Lunges mit Kabelzug
- Reverse Lunges mit Eigengewicht
- Häufige Fehler bei Häufige Fehler bei rückwärtigen Ausfallschritten – und wie Du sie vermeidest
- Alternativen zu rückwärtige Ausfallschritte, die jeder kennen sollte
- Welche Ausrüstung brauchst Du für Reverse Lunges?
- Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Beanspruchte Muskeln bei Reverse Lunges
Mit den Rear Lunges beanspruchst Du eine Vielzahl von Muskeln, die sich von den klassischen Ausfallschritten nicht unterscheiden. Dazu gehören:
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): Der Quadrizeps ist der größte Muskel Deines Oberschenkels. Er besteht aus insgesamt vier Köpfen: dem geraden Oberschenkelmuskel (Musculus Rectus Femoris), dem äußeren Schenkelmuskel (Musculus Vastus Lateralis), dem inneren Schenkelmuskel (Musculus Vastus Medialis) und dem schrägen Oberschenkelmuskel (Musculus VastusIntermedius). Die Streckung Deines Kniegelenks ist seine Hauptfunktion. Zusätzlich dazu unterstützt er Dich auch bei der Beugung der Hüfte und sorgt für das Gleichgewicht und die Stabilisierung Deines Körpers beim Stehen, Gehen, Laufen und Springen.
- Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der Gluteus ist einer der kräftigsten Muskeln des menschlichen Körpers. Er liegt im hinteren Teil Deines Körpers und verläuft vom Kreuzbein, den Hüftknochen und dem Steißbein bis hin zu Deinen Oberschenkelknochen. Seine Hauptfunktionen sind die Hüftextension und die Beinstreckung. Er ist außerdem der kräftigste Strecker und Außenrotator des Hüftgelenks. Für die Stabilisation der Hüfte spielt er ebenfalls eine wichtige Rolle.
- Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Den Beinbizeps beanspruchst Du, wenn Du Dein Kniegelenk beugst. Zusätzlich dazu ist er als unterstützender Muskel für die Außenrotation Deines Oberschenkels verantwortlich. Somit ist er auch an der Stabilisierung Deines Hüftgelenks beteiligt.
Reverse Lunges mit Kurzhanteln
Die erste Trainingsvariante der Reverse Lunges mit Gewichten hast Du mit Kurzhanteln. Worauf Du bei der Körperhaltung und Bewegungsausführung achten musst, erfährst Du in diesem Abschnitt.
Körperposition
- Nehme einen aufrechten und hüftbreiten Stand ein.
- Greife Dir pro Hand eine Kurzhantel und halte diese fest. Dein Rücken ist gerade, Dein Kopf in seiner natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule und Dein Blick geht geradeaus nach vorn.
- Jetzt solltest Du auch Spannung in Deinem Kern, allen voran in Deinen Bauchmuskeln, aufbauen und Deine Schultern leicht nach hinten ziehen.
Deine Arme befinden sich seitlich neben Deinem Körper. Achte in der Ausgangsposition auf eine leichte Beugung in Deinen Ellenbogen. Diese erreichst Du, indem Du auch in Deinen Armen bereits Spannung aufbaust.
Bewegungsausführung
- Mache jetzt mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten. Führe diese Bewegung langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass Du in Deinem Oberkörper stabil bleibst und das Gleichgewicht hältst. Dein Oberkörper bewegt sich bei dieser Bewegung nach hinten und unten. Wichtig ist hierbei, dass dieser jederzeit gerade bleibt. Atme bei dieser Bewegung ein.
Die Schrittweite solltest Du so wählen, dass Du in Deinem Standbein einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildest. Dein Knie ragt in dieser Position nicht über die Zehen hinaus.
- Anschließend drückst Du Dich wieder vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dabei solltest Du ausatmen.
Willst Du den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen, kannst Du zusätzlich noch einen Aerobic-Step verwenden. Bei dieser Variante nimmst Du Deine Ausgangsposition auf dem Aerobic-Step ein. Der Schritt nach hinten wird hierbei um einiges anspruchsvoller, der Bewegungsablauf ist ansonsten identisch.
Ausführung
Reverse Lunges mit Langhantel
Eine andere Möglichkeit, um rückwärtige Ausfallschritte zu trainieren, besteht mit der Langhantel. Diese Übung weist starke Parallelen zu der Übung Split Squats mit Langhantel auf.
Körperposition
- Greife Dir die Langhantel, nachdem Du einen aufrechten und hüftbreiten Stand eingenommen hast. Diese liegt während des Trainings hinter Deinem Kopf auf Deinen Schultern auf.
- Dein Rücken ist gerade, Dein Kopf in seiner natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule und Dein Blick geht geradeaus nach vorn.
- Damit Du jetzt die Bewegung starten kannst, baust Du Spannung in Deinem Kern auf, vor allem in Deiner Bauchmuskulatur.
Bewegungsausführung
- Beginne die Bewegung, indem Du einen großen Ausfallschritt mit einem Bein nach hinten ausführst. Achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung, damit Du im Oberkörper stabil und gerade bleibst und das Gleichgewicht nicht verlierst. Während dieser Bewegung atmest Du ein.
Führe den Schritt in etwa so weit aus, bis Du im Standbein zwischen Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bildest. Deine Knie sollten hierbei nicht über Deine Zehen hinausragen. Der Unterschenkel des anderen Beines, welches den Schritt nach hinten macht, befindet sich fast parallel zum Boden und das Knie knapp oberhalb dessen.
- Drücke Dich mit der Ferse vom Boden ab, um jetzt wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Atme hierbei aus.
Ausführung
Reverse Lunges mit Multipresse
Rückwärtige Ausfallschritte an der Multipresse sind eine hervorragende Alternative, wenn Du beim Training mit der Langhantel noch Schwierigkeiten haben solltest, z. B. die Balance zu halten.
Die Multipresse unterstützt Dich durch die geführte Bewegung der Langhantel an der Stange. Dein Bewegungsspielraum wird dadurch zwar eingeschränkt, dennoch ist diese Alternative bei Fitnesssportlern sehr beliebt.
Körperposition
- Verschiebe die Langhantelstange als allererstes möglichst weit nach oben, sodass sich diese in der Ausgangsposition in etwa auf Höhe Deines Halses befindet.
- Stell Dich jetzt aufrecht und hüftbreit vor die Langhantelstange. Du gehst jetzt einen Schritt nach vorn unter dieser hindurch, damit Du sie auf Deinen Schultern und dem Trapezmuskel positionieren kannst.
- Deine Knie sollten leicht gebeugt, Dein Rücken gerade und Dein Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule sein, damit Du jetzt die Langhantelstange aus der Halterung heben kannst.
- Mit nach vorn gerichtetem Blick spannst Du Deine Bauchmuskeln an und beginnst jetzt die Übung.
Bewegungsausführung
- Mache jetzt mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Dein Gesäß bewegt sich langsam und kontrolliert senkrecht nach unten, bis Du einen rechten Winkel im Standbein zwischen Ober- und Unterschenkel gebildet hast. Hierbei atmest Du ein. Dein Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Im Oberkörper findet keine Bewegung statt, dieser bleibt gerade und aufrecht.
- Anschließend kehrst Du in die Ausgangsposition zurück. Drücke Dich dazu mit der Ferse vom Boden ab, während Du ausatmest. Die Führungsschiene hilft Dir dabei, die Langhantelstange gerade zurück nach oben zu drücken.
Ausführung
Reverse Lunges mit Kabelzug
Eine weitere Variante, um Reverse Lunges zu trainieren, bietet Dir der Kabel- bzw. Seilzug. Hier wirst Du beim Schritt zurück in die Ausgangsposition durch das Gewicht entlastet, weshalb Du Dein Trainingsgewicht sehr genau wählen musst.
Körperposition
- Stell Dich aufrecht und hüftbreit vor den Kabelzug, den Du zuvor bereits möglichst weit unten eingestellt hast. Deine Knie verbleiben in einer leichten Beugung, um Verletzungen zu vermeiden.
- Greife jetzt den Griff des Seilzuges mit beiden Händen und ziehe diesen vor die Brust und knapp unter Dein Kinn. Beuge Deine Arme dazu so weit es geht.
- Mit geradem Rücken und Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule spannst Du nun Deine Bauchmuskulatur an. Dein Blick geht geradeaus nach vorn.
Startposition
Bewegungsausführung
- Mache jetzt mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Dein Standbein beugst Du langsam und kontrolliert bis Du zwischen Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel erreichst. Der hintere Unterschenkel befindet sich fast parallel zum Boden und das Knie über diesem. Achte darauf, dass Dein vorderes Knie dabei nicht über Deine Zehenspitzen herausragt. Atme während der Bewegung ein.
Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung in der gleichen, geraden und aufrechten Position. Auch Deine Arme bleiben stabil und bewegen sich nicht.
- Bewege Dich danach zurück in die Ausgangsposition. Drück Dich dazu mit der Ferse vom Boden ab, sodass Dein hinteres Bein wieder neben Dein Standbein in den hüftbreiten Stand gelangt. Atme dabei aus.
Solltest Du für diese Variante einen Aerobic-Step hinzunehmen, nimmst Du auf diesem die gleiche Ausgangsposition ein. Auch der Bewegungsablauf ist identisch, allerdings wird durch die größere Bewegungsamplitude der Winkel Deines Standbeins zwischen Ober- und Unterschenkel geringer als 90 Grad sein, wenn Du das Bein nach hinten führst.
Ausführung
Reverse Lunges mit Eigengewicht
Reverse Lunge mit eigenem Körpergewicht sind ein optimaler Einstieg, um den Bewegungsablauf der Ausfallschritte kennenzulernen. Diese Variante ist besonders anfängerfreundlich und leicht zu lernen. Du bekommst bei dieser Variante ein gutes Gefühl dafür, wie gut Deine Stabilität und Dein Gleichgewicht sind.
Körperposition
- Nehme zunächst einen aufrechten und hüftbreiten Stand ein. Deine Knie lässt Du leicht gebeugt, Dein Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule.
- Richte Deinen Blick nach vorn und erzeuge Spannung in Deinem Kern, indem Du Deine Bauchmuskulatur anspannst.
Bewegungsausführung
- Beginne jetzt die Reverse Lunges mit eigenem Körpergewicht, indem Du mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten machst. Dein Standbein bleibt stabil auf dem Boden, das andere Bein bewegst Du langsam und kontrolliert so weit nach hinten, bis Du im vorderen Bein einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildest. Das vordere Knie darf dabei nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Atme in diesem Bewegungsteil ein.
In Deinem Oberkörper findet während der gesamten Ausführung keine Bewegung statt, dieser bleibt permanent gerade.
- Führe das hintere Bein nun zurück in die Ausgangsposition. Drücke Dich dazu mit der Ferse vom Boden ab, während Du dabei ausatmest.
- Sobald sich Deine Beine wieder parallel nebeneinander im hüftbreiten Stand befinden, beginnst Du mit der nächsten Wiederholung. Dabei ist es Dir selbst überlassen, ob Du die Beine abwechselnd trainierst oder erst einmal einen kompletten Satz für eine Seite absolvierst.
Häufige Fehler bei Reverse Lunges – und wie Du sie vermeidest
Hier sind einige der häufigsten Fehler, die Du beim Reverse Lunge vermeiden solltest:
Zu großer Schritt
Gehe mit dem hinteren Bein nur so weit zurück, dass Du einen rechten Winkel mit Deinem vorderen Bein bilden kannst. Ein zu großer Schritt belastet Deine Knie unnötig und beeinträchtigt Dein Gleichgewicht.
Zu kleiner Schritt
Ein zu kleiner Schritt verringert den Trainingseffekt für die Zielmuskulatur. Um das volle Potenzial für Deinen Muskelaufbau zu nutzen, solltest Du möglichst einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel Deines Standbeins bilden.
Falsche Ausrichtung der Knie
Achte darauf, dass Deine Knie während der gesamten Bewegung in die gleiche Richtung zeigen wie Deine Zehen. Wenn Du Deine Knie nach innen oder außen drehst, kann dies zu einer Fehlbelastung des Kniegelenks führen.
Zu schnelle Bewegungen
Eine zu schnelle Bewegung kann zu einer Instabilität im Körper führen. Achte darauf, dass Du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst, um Deine Muskeln effektiv zu trainieren.
Falsche Körperhaltung / Rücken krumm
Achte darauf, dass Deine Schultern während der Übung nicht nach vorn fallen. Das bekommst Du gut in den Griff, indem Du den Brustkorb nach vorn rausschiebst und die Schultern ganz bewusst nach hinten. Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade und aufrecht bleiben.
Alternativen zu Reverse Lunges, die jeder kennen sollte
Mit Reverse Lunges kannst du wunderbar Deine Beine und Deine Gesäßmuskulatur trainieren. Wenn Du jedoch Abwechslung in Dein Training bringen möchtest oder Reverse Lunges aufgrund von Verletzungen oder Einschränkungen nicht durchführen kannst, findest Du hier einige Alternativen.
Klassische Ausfallschritte
Bei Forward Lunges führst Du die Bewegung nach vorn aus. Auch diese Variante ermöglicht es Dir, Dein Training mit Gewichten oder lediglich mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen.
Side Lunges
Side Lunges sind eine weitere Möglichkeit, wie Du Ausfallschritte ausführen kannst. Die Bewegung erfolgt zur Seite, Du beanspruchst deshalb verstärkt Deine Hüftmuskulatur.
Walking Lunges
Die gehenden Ausfallschritte sind eine dynamische Variante der Lunges. Wie es der Name der Übung bereits andeutet, werden diese gehend ausgeführt, Du bewegst Dich demnach im Raum und bleibst nicht auf der gleichen Stelle. Deine Beine bewegen sich abwechselnd nach vorn.
Cross Lunges
Bei Cross Lunges machst Du einen Ausfallschritt, bei dem das vordere Bein diagonal nach vorn gesetzt wird und das hintere Bein nach hinten. Du bildest im Prinzip ein “X” mit Deinen Beinen. Die Bewegungsausführung ist schwieriger zu realisieren als bei den anderen Lunges-Varianten.
Step-Up
Eine weitere Variante zum Ausfallschritt ist der Step-Up. Bei dieser Übung steigst Du auf eine Plattform, wie z. B. eine Hantelbank, auf und wieder hinab.
Beinpresse
Diese klassische Grundübung ist extrem weitverbreitet und beliebt. Du führst die Übung sitzend aus. Durch unterschiedliche Fußstellungen kannst Du Trainingsreize für besondere Bereiche setzen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine klassische Übung, die nicht nur Deine Oberschenkelmuskulatur, sondern auch Deine Gesäß- und Wadenmuskulatur trainiert. Ein weiterer Vorteil von Kniebeugen besteht darin, dass Du diese auch in Deinem Gym Zuhause ausführen kannst.
Welche Ausrüstung brauchst Du für Reverse Lunges?
Je nachdem, für welche Trainingsvariante Du Dich entscheidest, benötigst Du für Reverse Lunges verschiedenes Equipment.
Machst Du Ausfallschritte mit Kurzhanteln? Dann benötigst Du Kurzhanteln, möglichst mehrere Paare mit unterschiedlichen Gewichten, um die Belastung anpassen zu können.
Willst Du diese Übung Zuhause trainieren und hast keine Kurzhanteln zur Verfügung, kannst Du beispielsweise auch Wasserflaschen, Sixpacks oder volle Einkaufstüten (mit gleichem Gewicht!) nutzen.
Für Ausfallschritte mit Langhanteln benötigst Du eine Langhantelstange mit unterschiedlichen Gewichtsscheiben, um auch hier die Belastung anpassen zu können.
All dieses Equipment – Kurzhanteln, Langhantelstange, Gewichtsscheiben – findest Du in jedem Fitnessstudio vor.
Sofern Du Ausfallschritte an stationären Geräten wie der Multipresse oder dem Kabelzug trainieren möchtest, benötigst Du dafür entsprechende Maschinen. Auch diese findest Du allerdings in so ziemlich jedem Fitnessstudio vor.
Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Sorge mit kontrollierten Reverse Lunges für kraftvolle Beine und einen starken Po! Sie sind nicht nur ein Workout für Deine Muskeln, sondern auch ein echtes Training für Dein Gleichgewicht und Deine Stabilität.
Fang mit der klassischen Variante ohne Gewichte an, um die Technik zu meistern. Sobald Du bereit bist, steiger den Reiz durch Hinzufügen von Gewichten. Deine Beine und Dein Gesäß werden Dir für dieses effektive Training danken.
Mach Dich bereit, Deine sportlichen Ziele zu erreichen und Deine Fitness auf ein neues Level zu heben!