Das Sumo Kreuzheben oder auch Sumo Deadlift ist weitere Variante des Kreuzhebens mit der Du Deinen unteren Rücken, Deinen Po und Deine Beinmuskulatur trainierst. Das Sumo Kreuzheben siehst Du nach meiner Erfahrung nach nicht so häufig in Fitnessstudios, sondern eher in Sport-Leistungszentren.
Der größte Unterschied bei dieser Übung liegt in der Stellung Deiner Beine: Während der Ausführung stehst Du mit gegrätschten Beinen. Der Abstand zwischen den Füßen ist also sehr viel größer als beim klassischen Kreuzheben. Dadurch werden Deine Beine und Hüften in dieser Variante stärker beansprucht.
Grundsätzlich ist der Bewegungsablauf aber identisch zum klassischen Kreuzheben, auch wenn die Bewegung durch den gegrätschten Stand kürzer ist.
Auch beim Sumo Kreuzheben handelt es sich um eine extrem effektive Rückenübung für den Muskelaufbau und die Entwicklung funktioneller Kraft.
Üblicherweise ist das Gerät für Dein Training hier die Langhantel. Aber Du kannst auch Kurzhanteln dafür verwenden.
Die Ausführung der Sumo-Variante ist etwas schwieriger als das klassische Kreuzheben. Deshalb empfehle ich diese Variante eher für Fortgeschrittene Sportler, die schon Erfahrung mit klassischem Kreuzheben haben.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das Sumo Kreuzheben wissen musst:
Beanspruchte Muskeln beim Sumo Kreuzheben
Bei den Sumo Deadlifts befinden sich die Zielmuskeln in den Muskelgruppen des unteren Rücken und den Oberschenkeln. Durch den deutlich breiteren Stand im Vergleich zum klassischen Kreuzheben, hast Du beim Sumo Deadlift eine viel größere Beanspruchung der Oberschenkel.
Diese Muskeln werden beim Sumo Kreuzheben hauptsächlich trainiert:
- Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae) und der
- Vordere Oberschenkelmuskulatur (Musculus Quadriceps femoris)
Weitere Muskeln, die beim Sumo Kreuzheben eine unterstützende Funktion einnehmen, sind:
- der große Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus),
- der Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris),
- der Halbsehnenmuskel (Musculus Semitendinosus) und
- der Plattsehnenmuskel (Musculus Semimembranosus).
Ausführung von Sumo Kreuzheben
Das Sumo Kreuzheben ist eine Übung mit höherem Schwierigkeitsgrad bezüglich der Ausführung. Eine saubere Technik ist für die Übung essenziell. Und die Voraussetzung für ein effektives Training, welches auch das Verletzungsrisiko minimiert.
Körperposition
Du trainierst diese Übung in einem weiten Stand. Das bedeutet, dass Dein Fußabstand ist größer als schulterbreit. Deine Zehen sind dabei leicht nach außen gedreht und zeigen in die selbe Richtung wie Deine Knie.
Nun streckst Du den Oberkörper durch und spannst Deine Bauchmuskeln an. Dein unterer Rücken bildet ein leichtes, natürliches Hohlkreuz ab.
Beuge nun Deine Beine und senke Deinen Oberkörper ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Dein Kopf bleibt während der Bewegung immer in Verlängerung der Wirbelsäule.
Mit gestreckten Armen, die sich innerhalb Deiner Oberschenkel befinden, greifst Du nach der Langhantel. Ich würde Dir den Wechselgriff empfehlen, damit Du die Hantel sicher hältst.
Beim Wechselgriff greifst Du mit einer Hand im Obergriff und mit der anderen im Untergriff.
Hebe nur die am Boden liegende Langhantel an. Bewege Dich nun langsam und kontrolliert mit vorgebeugtem Oberkörper nach oben bis Dein Körper vollständig gestreckt ist und die Stange befindet sich vor Deiner Hüfte befindet. Das ist die Startposition.
Ausführung
Halte in dieser Position kurz das Gewicht, bevor Du nun langsam und kontrolliert die Langhantel in Richtung Boden senkst. Dazu musst Du Deinen Oberkörper wieder nach vorne beugen und langsam absenken. Deine Beine beugen sich, bis Du die Endposition erreicht hast.
Im unteren Rücken nimmst Du lediglich eine leichte, natürliche Hohlkreuzstellung ein. Die Bewegung findet während der Übung ausschließlich in Deinen Beinen und im unteren Rücken statt.
Dann erfolgt die Aufrichtung Deines Körpers durch die Streckung Deiner Beine und Deines Rückens.
Achte bei der Ausführung auf eine saubere Technik. Dein Oberkörper bleibt während der Ausfühung immer gerade und Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Häufige Fehler beim Sumo Kreuzheben – und wie Du sie vermeidest
Die möglichen Fehlerquellen beim Sumo Kreuzheben sind die gleichen, wie beim klassischen Kreuzheben. Die richtige Technik während der Ausführung ist somit der Schlüssel für ein verletzungsfreies Training und damit Du Deine Bandscheiben nicht unnötig belastest.
Rundrücken
Ein runder Rücken führt dazu, dass die Last nicht mehr ausschließlich von Deinen Muskeln getragen wird. Sondern auch von der Wirbelsäule – und somit auch von den Bandscheiben. Das willst Du auf jeden Fall vermeiden.
Zu starkes Hohlkreuz
Ich werde das sehr oft gefragt: Ja, ein leichtes, natürliches Hohlkreuz ist in Ordnung.
Ein zu starkes Hohlkreuz hingegen verursacht die gleichen Problemen wie ein Rundrücken: Eine hohe Belastung auf Deinen Bandscheiben.
Zu hohe Gewichte
Zu schwere Gewichte führen zwangsläufig dazu, dass Du bei der Technik unsauber wirst. Du bildest dann schnell einen Rundrücken und Dein Verletzungsrisiko steigt. Wähle immer ein Gewicht, welches Du langsam und kontrolliert ohne abzufälschen bewegen kannst.
Alternativen zum Sumo Kreuzheben, die jeder kennen sollte
Es gibt einige Alternativen zu Sumo Deadlifts, die die gleichen Muskelgruppen beanspruchen und sich in der Ausführung der Bewegung sehr ähnlich sind. Wenn Du also noch mehr Abwechslung in Deinen Trainingsplan bekommen möchtest, findest Du hier ein paar alternative Übungen, die die gleichen Muskelgruppen trainieren:
Klassisches Kreuzheben mit Langhantel
Das klassische Kreuzheben an der Langhantel die Grundvariante beim Kreuzheben, mit der die meisten Sportler zuerst in Kontakt kommen. Meiner Meinung nach gibt es keine bessere Rückenübung, um ein Kraftfundament im unteren Rücken aufzubauen – für den Sport und für den Alltag. Das klassische Kreuzheben ist die beste Variante, um Kreuzheben zu erlernen.
Gestrecktes Kreuzheben
Das Gestreckte Kreuzheben oder auch Straight Leg Deadlift wird mit komplett durchgestreckten Beinen ausgeführt. Die Knie werden bei dieser Übung nicht gebeugt. Der Fokus für diese Übung liegt sehr stark auf dem unteren Rücken. Nachteil ist, dass bei dieser Variante erheblich weniger Muskeln beansprucht werden, als beim klassischen Kreuzheben.
Rumänisches Kreuzheben
Eine weitere Variation des Sumo Kreuzhebens ist das Rumänische Kreuzheben. Das Besondere bei dieser Variante ist, dass Deine Beine hierbei während der gesamten Bewegungsausführung durchgestreckt bleiben. Damit wird die Trainingsbelastung im Rücken höher. Und Du verbesserst Dein Beweglichkeit im unteren Rücken sowie der Oberschenkelrückseite.
Welche Ausrüstung brauchst Du fürs Sumo Kreuzheben?
Sumo Kreuzheben kannst Du überall, wo Du eine Langhantel und Gewichte zur Verfügung hast. Alternativ kannst Du es aber auch mit Kurzhanteln ausführen. Wichtig ist nur, dass Du verschiedene Gewichtsklassen zur Verfügung hast, damit Du Dein Training individuell anpassen kannst.
Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Die richtige Technik ist die Grundvoraussetzung für diese Übung.
Als Anfänger solltest Du mit niedrigem Gewicht starten, um die Körperposition, Ausführung, Bewegungsablauf, Atmung usw. zu verinnerlichen. Solltest Du Dir unsicher sein, hole Dir einen Trainer dazu. Oder trainiere vor einem Spiegel, um Dich selbst zu kontrollieren und den richtigen Bewegungsablauf zu verinnerlichen.
