Du glaubst, ohne eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio sei effektiver Muskelaufbau nicht machbar?
Und wer seine Muskeln so richtig zum Wachsen bringen und einen perfekt definierten Körper bekommen möchte, für den geht am Training mit Hanteln und Geräten kein Weg vorbei?
Hanteltraining hat definitiv seine Berechtigung. Fakt ist: Auch mit Bodyweight Training kannst Du einiges erreichen.
Tatsächlich gibt es Vielzahl sehr effektiver Muskelaufbau Übungen, die Du überall auf der Welt – ob zu Hause, im Büro oder auf Reisen – durchführen kannst.
Alles was Du dazu brauchst, bringst Du bereits mit: Deinen Körper.
Die Vorteile von Übungen mit Körpergewicht
Lass uns die Dinge beim Namen nennen: ein Grund, warum Trainingsgeräte so beliebt sind ist schlicht und einfach – erfolgreiches Marketing.
In Zeiten, wo 95 Prozent der Bodenfläche in Fitnessstudios mit Maschinen und Geräten vollgepflastert sind, wird das Training mit dem eigenen Körpergewicht mehr und mehr in den Hintergrund gedrängt.
Zu Unrecht, wie ich finde.
Natürlich spricht viel für das Training an Freihanteln oder Kabelzugmaschinen. Aber Übungen mit dem eigenen Körper können ebenfalls effektiv sein.
1. Kraftübungen ohne Geräte sparen Zeit
Ich werde häufiger gefragt, welche Übungen bequem von zu Hause durchgeführt werden können. Tatsache ist, wenn das Fitness und Krafttraining nicht unsere einzige Sportart ist, dann kostet alleine die Fahrt zum Fitnessstudio und zurück uns Zeit, die wir besser ins Laufen, Radfahren oder Schwimmen investieren könnten.
Ein unschlagbarer Vorteil des Trainings ohne Geräte ist also der Zeitgewinn: Fang einfach an, wo auch immer Du gerade bist, und 20-30 Minuten später bist Du durch mit Deinem Workout. Perfekt!
2. Kraftübungen ohne Geräte sind etabliert
Was unsere Promis tun, kann doch nicht schlecht sein – oder?
Schau Dir unsere durchtrainierte Promi-Szene an: Madonna, Bruce Lee, Damien Walters oder Wassili Iwanowitsch Alexejew, Olympiasieger im Gewichtheben und der zu seiner Zeit wahrscheinlich stärkste Mann der Welt – sie alle trainierten zu einem Großteil mit dem eigenen Körpergewicht.
Na gut, vielleicht sind unsere Celebrities nicht immer die besten Vorbilder, aber hinsichtlich des Fitness-Trainings können sie ein gutes Beispiel abgeben.
3. Kraftübungen ohne Geräte sind funktionell
Die meisten Muskelaufbau Übungen an Geräten isolieren nur bestimmte Muskelpartien – damit nutzt Du auch nur einen verhältnismäßig kleinen Anteil Deiner Gesamtmuskelmasse aus.
Ganz im Gegensatz zu Kraftübungen ohne Geräte: hier nutzt Du einen Großteil Deiner Muskulatur. Zudem sind die Übungen funktionell.
Die Übungen sind also sehr viel komplexer und ein großer Vorteil ist, dass sie Deine Rumpfmuskulatur (wer will ein Sixpack?) in der Regel sehr stark fordern.
4. Kraftübungen ohne Geräte sind sicher
Das Schöne an Kraftübungen ohne Geräte: Sie nutzen in der Regel den natürlichen Bewegungsablauf Deines Körpers aus.
Damit sinkt auch das Risiko falscher muskulärer Beanspruchung und Überlastung von Sehnen und Gelenken. Ganz im Gegensatz zu den geführten Geräte-Übungen, bei denen auf Dauer chronische Gelenkprobleme auftreten können.
Das ist auch kein Wunder: denk mal daran, wie oft Du die Bewegungen, die Du beim Gerätetraining ausführst, tatsächlich im täglichen Leben durchführst…
5. Kraftübungen ohne Geräte schulen Deine Koordination
Was bringen Dir Muskeln, wenn Du daherkommst wie ein schwerfälliger Sandsack?
Kraftübungen ohne Geräte schulen Deine Koordination. Im Ergebnis lernst Du damit Dein wichtigstes Fitness-Tool – Deinen eigenen Körper – immer besser zu beherrschen.
Und eine verbesserte Koordination wirst Du auch im Alltag bemerken: sei es beim perfekt ausbalancierten Anheben des Wasserkastens oder beim virtuosen Tanzen beim nächsten Clubabend.
6. Kraftübungen ohne Geräte erfordern kein Fitnessstudio
Kommen wir zu Nummero Sechs wie Sixpack – und der ist ein Selbstgänger: Mach Dein Workout wo Du willst, wann Du willst und ohne eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Und falls Du nicht auf das Training im Studio und an den Hanteln verzichten möchtest, sind Kraftübungen ohne Geräte eine wertvolle Ergänzung für Dein Workout.
7. Kraftübungen ohne Geräte sind perfekt für Ausdauersportler
Last but certainly not least: ein Großteil der schon genannten Vorteile von Muskelaufbau Training mit eigenem Körpergewicht spricht besonders Ausdauer-Athleten an:
- Du sparst kostbare Zeit, die uns zum Laufen (oder Schwimmen oder Radfahren) bleibt.
- Durch komplexe Muskel-Übungen baust Du auch die tiefliegende Muskulatur auf.
- Du trainierst durch den Übungsablauf Deine natürlichen Bewegungsketten.
- Die verbesserte Koordination hilft Dir, in Deiner Sportart effektiver und leistungsfähiger zu werden.
- Du vermeidest die typische Sportverletzungen, z.B. das „Runner’s Knee“ beim Laufen.
Wie verändere ich die Schwierigkeit von freien Übungen?
Vielleicht hast Du diesen Mythos schon einmal gehört:
„Freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind zwar schön und gut, haben aber einen entscheidenden Nachteil: Du kannst die Schwierigkeit der Übung nicht variieren.“
Es ist wirklich eine Fehleinschätzung, dass Körpergewicht-Training nicht viel Spielraum für Steigerungen und Variation bietet. Die meisten Menschen denken dabei an nur drei Übungen: Liegestütze, Klimmzüge und Sit-Ups.
Zugegeben, die Übungen sind exzellent, aber ist das wirklich alles?
Glücklicherweise nicht. Mir fallen auf Anhieb 16 verschiedene Liegestütz- und und 6 Klimmzug-Varianten ein. Und mit etwas Nachdenken und unterstützender Recherche kommt man leicht und locker auf deutlich über 100 Kraftübungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können.
Es gibt viele Variationsmöglichkeiten. Hanteltraining kann eine gute Ergänzung sein, es ist aber kein „Muss“.
Diese schier unendliche Variantenvielfalt stellt gerade für Einsteiger großes Potenzial für Muskelwachstum dar: Wenn Dein Trainingserfolg einmal stagniert, variierst Du einfach eine Übung – z.B. die Stellung der Hände oder Beine beim Liegestütz – und schon triggerst Du einen neuen Wachstumsreiz.
Hier sind vier einfache Möglichkeiten, wie Du die Schwierigkeit einer Übung ohne Zusatzgewichte verändern kannst:
- Vergrößere oder verkleinere den Winkel (z.B. erhöhte Füße oder Hände beim Liegestütz).
- Führe die Übung auf einem instabilen Untergrund durch (z.B. Wackelbrett).
- Pausiere in der Übungsausführung – entweder zu Beginn, in der Mitte oder am Ende der Bewegungsamplitude.
- Mach aus einer beidseitigen Übung eine einseitige – oder Umgekehrt (z.B. Einbein-Kniebeuge)
Fazit
Deine Fitness sollte nicht von Hanteln, Tools und Ausrüstungsgegenständen abhängen – sondern nur von Dir selbst. Also befreie Dich von dem Zwang, fürs Krafttraining immer ins Studio rennen zu müssen: back to nature, heißt die Devise!
Habe ich Dein Interesse für das Training mit dem eigenen Körpergewicht geweckt? Dann kannst Du Dich auf einen der nächsten Artikel freuen – dann gibt es den ersten vollständigen Trainingsplan, für den Du nur zwei Dinge benötigst: Deinen Körper und … dranbleiben.
Bildnachweis im Artikel “Kraftübungen ohne Geräte”: © iStock/vernonwiley
