Bereit, alle wichtigen Muskelgruppen des oberen Rückens effektiv zu stärken? Dann bist Du beim einarmigen Kurzhantelrudern an der richtigen Adresse. Rudern ist ganz allgemein eine der besten Übungen, um Deine Rückenmuskulatur zu stärken und zu entwickeln.
Die Variante einarmiges Kurzhantelrudern ist eine sehr gute Alternative zum klassischen Kurzhantel– und Langhantelrudern. Denn diese Variante hat einen großen Vorteil: Du verbessert damit gleichzeitig Deine Rumpfstabilität, da Du nur einen Arm verwendest und den Oberkörper stabil hältst. Dementsprechend wird auch Deine Körperbalance durch das Training verbessert.
Ganz klassisch führst Du diese Übung auf einer Flachbank aus. Die Ausführung ist aber auch auf einer leicht schräg gestellten Bank möglich.
Im englischen Sprachraum wird diese Übung auch als Single Arm Dumbbell Row bzw. One Arm Dumbbell Row bezeichnet.
Trotz des erhöhten Schwierigkeitsgrades ist die Körperhaltung einfach zu erlernen und das einarmige Kurzhantelrudern somit durchaus auch für Anfänger geeignet.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über die Übung einarmiges Kurzhantelrudern wissen musst:
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- Welche Muskeln werden trainiert?
- Ausführung: Einarmiges Kurzhantelrudern
- Häufige Fehler beim einarmigen Kurzhantelrudern – und wie Du sie vermeidest
- Alternativen zum einarmigen Kurzhantelrudern, die jeder kennen sollte
- Welche Ausrüstung brauchst Du für das einarmige Kurzhantelrudern?
- Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Beanspruchte Muskeln beim einarmigen Kurzhantelrudern
Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel trainiert die wichtigsten Muskelgruppen Deines Rückens. Diese Übung für den oberen Rücken ist daher eine sehr effiziente Variante für Dein Krafttraining und den Muskelaufbau. Welche Muskeln genau an der Bewegung beteiligt sind, zeige ich Dir in diesem Abschnitt:
- Breiter Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi): Dieser Muskel, der auch “Hustenmuskel” genannt wird, deckt im Prinzip den gesamten Rücken über die Länge unterhalb Deiner Schulterblätter ab. Er erfüllt dabei verschiedene Funktionen und ist für unterschiedliche Bewegungen zuständig: Die Adduktion des Armes, seine Innenrotation sowie die Retroversion (Rückführen des Armes hinter Deinen Rumpf). Außerdem fungiert er zusätzlich als Atemhilfsmuskel.
- Trapez- bzw. Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius): Dieser Muskel besteht aus drei Anteilen, die für unterschiedliche Bewegungen verantwortlich sind. Je nach Anteil ermöglicht der Muskel das Anheben des Arms über die Horizontale oder das Drehen des Schulterblatts nach oben oder zur Seite oder zur Mitte. Wenn alle Anteile zusammen agieren, drehen diese bei einseitiger Wirkung Deinen Kopf und die Halswirbelsäule auf die Gegenseite, bei beidseitiger Beanspruchung wird die Halswirbelsäule gestreckt.
- Deltamuskel, hinterer Anteil (Musculus Deltoideus, pars clavicularis): Der hintere Anteil des Deltamuskels entspringt am lateralen Drittel des Schlüsselbeins und sorgt für das Anheben des Armes nach vorn (Anteversion). Unterstützende Funktion hat er zusätzlich bei der Innenrotation.
- Kleiner und großer Rautenmuskel (Musculus Rhomboideus Minor und Musculus Rhomboideus Major): Diese beiden Muskeln fixieren Deine Schulterblätter am Körper und ziehen sie außerdem nach oben und zur Körpermitte hin.
- Kleiner und großer Rundmuskel (Musculus Teres Minor und Musculus Teres Major): Der kleine Rundmuskel sorgt für die Außenrotation sowie Retroversion (Anheben des Armes nach hinten) und die Adduktion (Heranführen des Armes an den Körper) des Oberarms. Der große Rundmuskel ist verantwortlich für die Innenrotation, Retroversion und Adduktion des Oberarms.
Folgende Muskeln sind nicht die Zielmuskeln der Übung, aber ebenfalls an der Bewegung beteiligt:
- Bizeps (Musculus Biceps Brachii): Der Musculus Biceps Brachii besteht aus zwei Köpfen. Er supiniert Deinen Unterarm (d.h. er dreht Deinen Handrücken nach unten) und beugt diesen im Ellenbogengelenk.
- Armbeuger (Musculus Brachialis): Der Musculus Brachialis ist ebenfalls für die Beugung des Unterarms im Ellenbogengelenk verantwortlich.
Einarmiges Kurzhantelrudern Ausführung
Viele Sportler haben eine kräftigere Seite im Körper. Hier bringt das einarmige Kurzhantelrudern große Vorteile: Durch die isolierte Ausführung je Seite kannst Du Dich optimal auf die saubere Technik konzentrieren und zusätzlich besonders gut eine vorhandene Kraftdysbalance ausgleichen.
Hier findest Du alles Wichtige zur Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
- Stelle zunächst die Bank mit ein bisschen Platz zu den Seiten hin auf. Du kannst für das Training im Gym eine Flachbank oder eine Schrägbank verwenden.
- Anschließend legst Du die Kurzhantel mittig auf die Bank, um Dich in die Ausgangsposition zu begeben.
- Stütze das Knie und den Arm auf der Seite, die Du nicht trainieren möchtest, auf der Bank auf. Beuge dazu Deinen Oberkörper nach vorn und platziere den Arm mittig auf der Bank. Das Knie der gleichen Seite setzt Du am Ende der Flachbank auf. Dein Oberkörper ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, im unteren Rücken bildest Du ein leichtes Hohlkreuz.
- Mit dem zweiten Bein stellst Du Dich parallel neben der Flachbank auf. Der Fuß befindet sich also fest auf dem Boden und sorgt für die Stabilität auf dieser Körperseite.
- Greife nun mit dem Arm der gleichen Seite die Kurzhantel. Du hältst die Kurzhantel im Hammergriff und kannst das Training jetzt starten! Achte darauf, dass der Arm sich in der Ausgangsposition neben der Flachbank befindet und fast vollständig gestreckt ist.
Benutzt Du eine Schrägbank, stützt Du Dich darauf lediglich mit einer Hand ab. Hier ist ebenfalls wichtig, dass Du auf einen geraden Rücken achtest. In der Ausgangsposition hältst Du die Kurzhantel im Hammergriff neben Deinem Körper.
Bewegungsausführung
- Beginne für beide Varianten, indem Du die Kurzhantel langsam und kontrolliert in Richtung der Brust hochziehst. Atme aus, während Du den Arm nah am Oberkörper nach oben bewegst. Die Bewegung findet dabei ausschließlich aus der Rückenmuskulatur statt.
- Sobald sich Dein Oberarm in etwa parallel zum nach vorn gebeugten Oberkörper befindet und Du im Ellenbogengelenk einen 90° Winkel erreicht hast, hältst Du die Bewegung an. Die Kurzhantel sollte sich jetzt neben Deinem Körper befinden.
- Führe nach einem kurzen Augenblick die Kurzhantel wieder langsam und kontrolliert eng am Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Atme hierbei ein. Am Ende der Bewegung ist Dein Ellenbogen wieder fast vollständig durchgestreckt.
Häufige Fehler beim einarmigen Kurzhantelrudern – und wie Du sie vermeidest
Welche Fehler bei dieser Übung häufig zu beobachten sind und wie Du sie vermeiden kannst, erfährst Du in diesem Teil:
Schwung holen
Diesen Fehler sieht man häufig. Der Grund dafür kann eine unsaubere Technik, mangelnde Konzentration oder auch ein zu hohes Gewicht sein. Das sieht dann so aus, dass Du die Körperseite, die trainiert wird, nach oben und unten schwingst. Für ein effektives Training Deines Rückens empfehle ich Dir stattdessen, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen und den Oberkörper durchgängig gerade zu halten.
Rücken krumm
Deinen Oberkörper neigst Du nach vorn, um Dich abzustützen. Dazu muss der Abstand zwischen dem Knie und dem Arm auch groß genug sein, da Du ansonsten schon in der Ausgangsposition keinen geraden Oberkörper bilden kannst. Vermeide es außerdem, während der Übung Deinen Rücken zu einem Buckel zu krümmen
Ellenbogen durchgestreckt
Die Verlockung ist wahrscheinlich groß, vor allem gegen Ende eines Satzes den Ellenbogen komplett durchzustrecken. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest Du aber niemals Deine Gelenke bis in den knöchernen Anschlag durchstrecken. Behalte deshalb immer eine leichte Beugung bei.
Alternativen zum einarmigen Kurzhantelrudern, die jeder kennen sollte
Um für Abwechslung in Deinen Trainingsplänen zu sorgen, stehen Dir diverse Übungsvarianten zur Verfügung.
Hier findest Du ein paar Übungen, mit denen Du Dein Rückentraining abwechslungsreich gestalten kannst. Für einen spannenden Muskelaufbau!
Langhantelrudern
Dies ist eine der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau, weil sie nahezu den gesamten Körper trainiert. Als komplexe Grundübung gehört sie daher für mich in (fast) jeden Trainingsplan. Möchtest Du nackt gut aussehen? Dann darf diese Übung in Deinem Trainingsplan nicht fehlen, denn sie ist perfekt geeignet, um Deinen oberen Rücken zu trainieren.
Rudern sitzend am Gerät
Einsteiger in das Fitnesstraining starten häufig mit diesem Gerät. Diese Variante erlaubt es Dir, den Bewegungsablauf der Zugübungen schnell kennenzulernen. Durch das Brustpolster ist Deine Position starr und das Fehler- und Verletzungsrisiko dementsprechend sehr gering.
Rudern am Kabelzug
Rudern am Kabelzug kannst Du sowohl stehend als auch sitzend ausführen. Die sitzende Variante sieht man dabei häufiger, die stehende ist eher etwas für sehr gut trainierte und erfahrene Sportler.
Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel
Eine weitere Variante, die allerdings nur für Fortgeschrittene und Profis zu empfehlen ist. Hier arbeitest Du ausschließlich mit Deiner eigenen Körperstabilität und brauchst deshalb einen kräftigen Kern, um die Bewegung nicht zu verfälschen.
Rudern mit T-Bar
Die T-Bar ist auch eine Option für das Rudertraining. Ich kenne allerdings nur wenige Fitnessstudios, die dieses Gerät zur Verfügung stellen können. Es gibt aber auch die Möglichkeit, die Übung stattdessen mit einer Langhantel zu improvisieren.
Welche Ausrüstung brauchst Du für das Kurzhantelrudern einarmig?
Das Equipment für Kurzhantelrudern einarmig lässt sich kurz und knapp zusammenfassen: Du benötigst einen Satz Kurzhanteln, damit Du die Belastung bei regelmäßigem Training auch anpassen kannst.
Außerdem solltest Du idealerweise eine Flachbank oder Schrägbank zur Verfügung haben. Kurzhanteln, Flachbank und Schrägbank findest Du in jedem Fitnessstudio vor.
Die Übung kannst Du aber auch durchaus in Deine Trainingspläne fürs Homegym aufnehmen. Auch für das Training Zuhause benötigst Du Kurzhanteln. Um die Knie und Arme abzustützen, müsstest Du ein ausreichend langes und hartes Möbelstück haben, wie z. B. eine Sitzbank oder eine Bierzeltgarnitur.
Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Einarmiges Kurzhantelrudern ist eine sehr interessante Variante des Ruderns, weil Du Deine Körperhälften isoliert trainierst. Das erlaubt es Dir, Dich sehr genau auf Deine Technik zu fokussieren. Dadurch kann es Dir gut gelingen, Deine schwächere Seite durch regelmäßiges Training schnell zu kräftigen und an die stärkere Seite anzugleichen.
Die Ausführung und Körperhaltung sind nicht sonderlich schwer zu erlernen. Deshalb ist diese Übung für den oberen Rücken auch gut für Anfänger im Krafttraining geeignet.
Bildquellen
Fotos im Artikel „Einarmiges Kurzhantelrudern“: © Südwest/Marco Grundt