Training mit dem Ab Roller Wheel: Richtige Technik, häufige Fehler – und wie Du sie vermeidest

Der nächste Lachanfall kommt. Bestimmt. Was das mit Ab Roller Wheel Training zu tun hat?

Beides ist gut fürs Sixpack.
Beides garantiert Muskelkater.

Und nur Weniges bringt Deine Bauchmuskeln so effektiv zum Brennen, wie der Ab Rollout.

Viele Menschen begehen dabei allerdings einen unbewussten Fehler. Dann wird die Übung zum Rohrkrepierer. Bestenfalls.

Aber richtig angewandt, ist der Ab Rollout ein Garant für eine stahlharte Mitte.

Dann schenkt er Dir Kraft, Statur und Schutz vor Verletzungen – nicht nur im Training, in allen Lebensbereichen.

Dieser Artikel liefert Dir Antworten auf folgende Fragen:

• Warum solltest Du den Ab Rollout trainieren?
• Welche Muskelgruppen beansprucht der Rollout mit dem Ab Wheel?
• Welche Ausrüstung benötigst Du?
• Wie trainierst Du den Ab Rollout mit korrekter Technik?
• Die häufigsten Fehler mit dem Ab Roller Wheel – und wie Du sie vermeidest.
• Wie integrierst Du die Übung in Deinen Trainingsplan (und wie besser nicht)?

Du solltest sie kennen, bevor Du das Ab Roller Wheel in Deinen Trainingsplan integrierst.

Let’s roll!

Warum solltest Du den Ab Rollout trainieren?

Die meisten Menschen denken zweidimensional, wenn sie Rumpftraining hören. Bauchmuskeltraining, das war’s.

Rumpftraining ist mehr, als nur Situps.

Viel mehr.

In Deinem Rumpf befindet sich ein komplexes Geflecht von über 35 Muskelgruppen.1

Sie umschließen Deine Körpermitte wie ein dreidimensionaler Schutzpanzer. Dazu gehören Rückenstrecker-, Bauch-, Hüft- und die seitliche Rumpfmuskulatur.

Deine Rumpfmuskeln können ihre Magie nur dann entfalten, wenn sie als Mannschaft arbeiten.

Sie sind an fast allen Bewegungen beteiligt, die durchführst. Im Alltag und im Training:

• Ein stabiler Rumpf macht Dich stark. Und zwar in allen Muskelaufbau Übungen. So nimmt der Rumpf bei allen Grundübungen eine stabilisierende Rolle ein und sorgt dafür, dass Kräfte in Deinem Körper optimal übertragen werden.
• Ein starker Rumpf schützt Dich vor Verletzungen. Sportler, die eine höhere Rumpfstabilität besitzen, verletzen sich seltener.2
• Der Ab Rollout fördert Dein Körpergefühl. Ist Deine Wirbelsäule gestreckt, neutral oder gebeugt? Durch das Training mit dem Ab Roller Wheel erarbeitest Du Dir ein intuitives Verständnis für die Stellung Deiner Wirbelsäule. Davon profitierst Du in allen Situationen und besonders beim Training der Big Six.
• Ein starker Rumpf erhöht Deine Sexyness. Er erhöht die Körperspannung, verbessert die Körperhaltung, lässt Dich schlanker, aufrechter und selbstbewusster wirken.

Situps sind also nur EIN Teamplayer einer (hoffentlich) schlagkräftigen Mannschaft. Ein effektives Rumpfworkout geht über Bauchmuskeltraining hinaus.

Die richtigen Übungen trainieren daher die gesamte Körpermitte.

Der Rollout mit dem Ab Wheel ist eine solche Übung.

Welche Muskeln trainiert das Ab Roller Wheel?

Der Ab Rollout trainiert nicht nur Deine Rumpfmuskeln in allen Dimensionen.

Wenn Du die Technik beherrschst, erwischst Du damit auch die Trizepse und den Latissimus:

• Primär: Rumpfmuskulatur. Während des Ab Rollout arbeitet Deine Rumpfmuskulatur gegen die Kräfte, die Deine Wirbelsäule in ein Hohlkreuz strecken wollen. Die Bauchmuskeln werden dabei gedehnt, WÄHREND sie unter Spannung stehen. Diese Bewegung ist eine ganz schöne Herausforderung für Deinen Rectus Abdominus (den Sixpack-Muskel) und die tiefliegenden Bauch- und Stabilisationsmuskeln.
• Sekundär: Hüft- und Schultermuskulatur, Trizeps und Latissimus Dorsi (breiter Rückenmuskel). Beim ausrollen stabilisieren diese Muskeln Deinen gesamten Körper – von der Schulter bis zum Steißbein.

So vielfältig die Übung ist, so simpel ist das Tool.

Was ist ein Ab Roller Wheel?

Das Ab Roller Wheel ist ein Trainings-Tool für Fortgeschrittene.

Der Begriff lässt unschwer erkennen, dass das Trainingsgerät in Übersee entwickelt wurde:

• Ab steht für die Musculi Abdomini, also die Bauchmuskeln.
• Roller gibt die rollende Bewegung der Übung wieder.
• Wheel. Damit etwas rollt, benötigen wir ein Rad (= Wheel).

Der Aufbau des Trainingsgeräts ist denkbar simpel.

Das Ab Roller Wheel besteht aus zwei Griffen und einem Rad.

Wenn Du kein Ab Roller Wheel zur Hand hast, kannst Du auch eine Langhantel verwenden, auf der Du (runde!) 1,25 oder 2,5 kg Gewichtsscheiben montierst.

Das Ganze funktioniert übrigens nur dann reibungslos, wenn die Langhantelstange mit Wälzlagern ausgestattet ist. Denn die verwandeln die Gewichtsscheiben in Räder.

Nicht jede Langhantel, aber jede olympische Langhantel besitzt solche Kugellager.

So trainierst Du den Ab Wheel-Rollout mit korrekter Technik

Ab Wheel-Rollout: Übungsausführung

1. Greife den Ab-Roller im Ristgriff (Daumen innen, kleine Finger außen).
2. Knie Dich so hin, dass deine Schultern sich über dem Ab-Roller befinden. Den Po streckst Du nach oben.
3. Während Du Deine Knie auf dem Boden fixierst und Deine Arme unter straffer Spannung hältst, rollst Du so weit nach vorn, wie es Dir kontrolliert und komfortabel möglich ist, ohne mit dem Oberkörper den Boden zu berühren.
4. Dann kehrst Du die Bewegung um, indem Du Deine Bauchmuskeln stark anspannst und auf gleichem Wege in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Ab Wheel-Rollout: Trainingstipps

• Achte darauf, dass die Rumpfmuskulatur bei dieser Übung die Arbeit leistet – nicht die Hüftmuskulatur.
• Spanne Deinen Hintern FEST an. Dadurch hältst Du Becken und Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position.
• Atme mit zusammengepressten Lippen langsam aus, während Du in der Bewegung bist, ohne dabei alle Luft auszuatmen. Erst in der Ausgangsposition atmest Du kurz aus und dann wieder ein.
• Die erste Hälfte der Bewegung dehnt die Bauchmuskeln. Die Kontraktion findet in der zweiten Hälfte statt, wenn du dich in die Ausgangsposition zurückziehst.
• Anstelle des Ab-Rollers kannst du auch eine mit 1,25 oder 2,5 Kilogramm schweren Gewichtsscheiben bestückte Langhantel verwenden.

Progressionen

Du kannst den Schwierigkeitsgrad der Übung auf verschiedene Weisen anpassen.

Entweder variierst Du die Ausgangs- oder Endposition:

• Bewegungsamplitude: Eine kleine Ausrollbewegung nach vorne ist leichter, als wenn Deine Nase am Endpunkt den Boden berührt.
• Beinposition: Die Intensität steigt auf Jedi-Niveau an, wenn Du die Übung nicht kniend, sondern stehend durchführst.

Oder Du veränderst das Timing:

• Die Intensität steigt, wenn Du am Umkehrpunkt für 2-3 Sekunden Pause machst.
• Zusätzlich kannst Du die Übung auch langsamer ausführen. Beispiel: Drei Sekunden ausrollen. Pause. Drei Sekunden Rückführung.

Die häufigsten Fehler mit dem Ab Roller Wheel – und wie Du sie vermeidest

Hier sind drei typische Fehler, die beim Ab Rollout passieren können.

Am besten hast Du sie auf dem Schirm. Dann fällt es Dir leicht, sie zu vermeiden.

Ab Rollout Fehler #1: Fehlende Rumpfstabilität

Der Rollout mit dem Ab Wheel ist keine Übung für Einsteiger.

Deswegen findest Du sie in Looking Good Naked erst in den fortgeschrittenen Trainingsplänen.

Bevor Du mit dem Ab Roller Wheel trainierst, solltest Du die Planke beherrschen.

Mit „beherrschen“ meine ich, dass Du die Planke nicht nur sauber, sondern auch mit maximaler Körperspannung halten kannst. Das heißt:

Alles ist angespannt. Waden, Oberschenkel, Hintern, Bauch und Rücken, Schultern, Arme, Nasenflügel … alles!

Und zwar für mindestens 10 Sekunden.

Klingt kurz, ich weiß. Aber wenn Du WIRKLICH Körperspannung aufbaust, können 10 Sekunden zur Tortur werden. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deine Körperspannung trainieren kannst.

Hier ist ein praktischer Tipp:

Tu so, als würdest Du Deine Ellenbogen in Richtung Deiner Fußspitzen ziehen.

Dadurch sorgst Du für das richtige Maß an Rumpfspannung, das Du beim Ab Rollout benötigst.

Ab Rollout Fehler #2: Übermäßiges Hohlkreuz

Beim Ab Wheel Rollout arbeitest Du mit Deiner Rumpfmuskulatur GEGEN die Kraft, die auf eine Streckung Deiner Wirbelsäule hinarbeitet.

Du fühlst, wie die Kraft Dich in ein Hohlkreuz zwingen will. Genau das willst Du verhindern, indem Du Deine Rumpfmuskeln anspannst.

Wenn Deine Wirbelsäule die neutrale Position verlässt und ins Hohlkreuz fällt, wird die Übung zum Rohrkrepierer.

Dann ist es immer schwerer, die Körperspannung zu halten und die Bandscheiben stehen immer mehr unter Last.

Du kannst die Überstreckung Deiner Wirbelsäule vermeiden, indem Du Deinen Rücken zu Beginn der Übung minimal beugst.

Das heißt, Du rundest Deinen unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) ganz leicht ein. Da Deine Wirbelsäule bei dieser Übung kein zusätzliches Gewicht tragen muss, ist das unkritisch.

Achte darauf, dass Deine Brust- und Halswirbelsäule dabei neutral bleiben.

Den meisten Menschen hilft dieser kleine Trick vor Beginn der Übung dabei, die Übung selbst mit einem NEUTRALEN Rücken sauber auszuführen.

Ab Rollout Fehler #3: Zu späte Hüftstreckung

Beim korrekten Ab Rollout arbeiten die Hüft- und Schultergelenke synchron. Das heißt:

• Ausrollen: Du hebst die Arme gegenüber dem Rumpf an („Anteversion“), während Du gleichzeitig die Hüfte streckst.
• Rückführung: Das senkst die Arme gegenüber dem Rumpf ab („Retroversion“), während Du die Hüfte beugst.

Ein typischer Fehler tritt auf, wenn die Gelenkbewegung nicht gleichzeitig, sondern nacheinander stattfindet. Das Schultergelenk würde fälschlicherweise in Führung gehen und die Hüfte erst später folgen.

Der folgende Tipp hilft Dir dabei, die Bewegung zu harmonisieren:

Stell Dir vor, ein Seil würde Deine Schultern mit Deiner Hüfte verbinden.

Das Seil sorgt dafür, dass Du Deine Hüfte im selben Moment streckst, in dem Du Deine Arme anhebst.

Bewegtbild gefällig?

Mein Kollege Tony Gentilcore hat die Fehler #2 und #3 und ihre Lösung im folgenden Video schön dargestellt.

So integrierst Du den Ab Roller in Deinen Trainingsplan

Schritt 1: Rumpfstabilität aufbauen

Auch auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole:

Das Training mit dem Ab Roller Wheel ist nichts für Einsteiger.

Daher solltest Du zuallererst die nötige Stabilität in Rumpf und Oberkörper aufbauen.

Zum Beispiel, indem Du mit dem Onboarding Trainingsplan in Looking Good Naked beginnst.

Dann kannst Du Dich, wie im Buch beschrieben, Schritt für Schritt an die fortgeschrittenen Übungen und den Ab Rollout herantasten.

Hier ist eine Faustregel:

Schaffst Du die Planke mit maximaler Körperspannung und zwei saubere Klimmzüge?

Dann bist Du bereit für den nächsten Schritt.

Schritt 2: Ausrüstung bereitlegen

Ohne Equipment kein Rollout.

Ich verwende dieses Ab Roller Wheel (Preis: ca. 15 Euro).

Es ist kompakt und leicht, so dass es gut Platz in Deiner Sporttasche findet und daheim bei Bedarf leicht in einer Schublade verstaut ist.

Wenn Du eine olympische Langhantel und zwei kleine Gewichtsscheiben zur Hand hast, kannst Du auch die verwenden.

Schritt 3: Let’s roll!

Jetzt kannst Du ein Rumpftraining mit dem Ab Roller Wheel an Dein reguläres Workout anhängen.

So integrierst Du den Rollout in Deinen Trainingsplan:

• Trainingsfrequenz: Zwei- bis Viermal pro Woche
• Intensität: Auf einer Skala von 1-10 solltest Du mit einer 5-9 trainieren. Bei dieser Übung solltest Du NIE ans Muskelversagen gehen.
• Sätze und Wiederholungen: 2-4 Sätze mit je 8-20 Wiederhilungen pro Workout
• Reihenfolge: Trainiere Deinen Rumpf gegen Ende Deines Trainings, NACHDEM Du die Grundübungen bereits absolviert hast (NICHT davor!).

Natürlich musst Du Dich dabei nicht auf Ab Rollouts beschränken.

Die Planke, Renegade Rows, Holzhacken am Kabelzug oder hängendes Beinheben sind ebenfalls großartige Übungen für Bauch und Rumpf.

Beispiel-Trainingspläne mit meinen Lieblings-Rumpfübungen – darunter selbstverständlich auch Ab Rollouts – findest Du in meinem Buch Looking Good Naked (Preis: 17 Euro).

Fazit

Rumpftraining ist mehr, als Sixpack und Situps. Deine Rumpfmuskeln können ihre Magie nur dann entfalten, wenn sie als Mannschaft arbeiten.

Das Training mit dem Ab Roller Wheel gehört zu den Übungen, die Deine gesamte Körpermitte trainieren und Deine Bauchmuskeln ordentlich zum Brennen bringen. Muskelkater garantiert.

Daher ist die Übung auch nichts für Einsteiger. Bevor Du mit dem Ab Roller Wheel trainierst, solltest Du die Planke mit maximaler Körperspannung beherrschen.

Wenn Du soweit bist, kannst Du Dich mit einer Übung belohnen, die Dich – richtig durchgeführt – nicht nur vor Verletzungen schützt. Sie macht Dich auch stärker, selbstbewusster und sexier.

Frage: Welche Rumpfübung ist Dein Favorit und warum? Und falls Du schon mit dem Ab Roller Wheel trainierst: Wie integrierst Du es in Deinen Trainingsplan? Schreib einen Kommentar.

1. Dr. Robert Donatelli: What is The Core? http://www.sportsmd.com/performance/core/ Abruf: 16.04.2017 [↩]
2. Stuart Mc Gill: Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, Vol. 32, Nr. 3, 2010 [↩]