Wie hoch ist Dein Kalorienverbrauch beim Sport und im Alltag?
Die folgende Kalorienverbrauch Tabelle gibt Dir einen Überblick über Deinen Energiebedarf.
Es ist eine gute Idee, wenn Du mehr darauf achtest, dass Du Spaß an mehr Bewegung im Alltag hast, als den Kalorienverbrauch pro halbe Stunde Training auf ein Maximum zu schrauben.
Wenn Du Abnehmen möchtest, solltest Du unabhängig davon Deinen Kalorienbedarf kennen und gleichzeitig ein Gefühl dafür bekommen, wieviel Energie Du beim Training verbrauchst.
Im Folgenden lernst Du nicht nur, wieviel Energie Du beim Sex benötigst. Sie hilft Dir auch, den Kalorienverbrauch beim Sport in verschiedenen Disziplinen einzuschätzen.
Denk daran, dass die Angaben nur Anhaltswerte sind. Jeder Mensch ist anders und Deine individuellen Werte kannst Du nur in einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik feststellen lassen.
Kalorienverbrauch Tabelle: Sport
Durchschnittswerte für eine 80 kg schwere Person und 30 Minuten Bewegung:
| Badminton | |||
| Basketball | 320 kcal | ||
| Breakdance | 440 kcal | ||
| Bodybuilding | 240 kcal | ||
| Boxen | 380 kcal | ||
| Calisthenics | 400 kcal | ||
| CrossFit | 200 kcal (+ Nachbrenneffekt) | ||
| Fallschirmspringen | 140 kcal | ||
| Fußball | 340 kcal | ||
| Dartwerfen | 100 kcal | ||
| Fechten | 240 kcal | ||
| Golf | 180 kcal | ||
| Gymnastik | 160 kcal | ||
| HIIT | 220 kcal (+ Nachbrenneffekt) | ||
| Reiten | 160 kcal | ||
| Judo, Karate, Kickboxen | 400 kcal | ||
| Klettern | 380 kcal | ||
| Seilspringen | 400 kcal | ||
| Laufen (7 min/km) | 330 kcal | ||
| Laufen (5 min/km) | 500 kcal | ||
| Laufen (3:30 min/km) | 700 kcal | ||
| Radfahren (15 km/h) | 240 kcal | ||
| Radfahren (25 km/h) | 410 kcal | ||
| Rudern | 350 kcal | ||
| Schwimmen | 350 kcal | ||
| Skifahren | 240 kcal | ||
| Squash | 480 kcal | ||
| Tennis | 280 kcal | ||
| Trampolin | 140 kcal | ||
| Volleyball | 150 kcal | ||
| Walken | 260 kcal |
Interessante Frage: Wieviel Energie verbrauchen wir im Alltag, wenn wir keinen Sport machen?
Kalorienverbrauch Tabelle: Alltag
Durchschnittswerte für eine 80 kg schwere Person und 30 Minuten Bewegung.
| Autofahren | 60 kcal | ||
| Bügeln | 80 kcal | ||
| Fernsehen | 50 kcal | ||
| Gartenarbeit | 200 kcal | ||
| Heimwerken | 120 kcal | ||
| Klavierspielen | 100 kcal | ||
| Kochen | 90 kcal | ||
| Liegen | 30 kcal | ||
| Putzen | 160 kcal | ||
| Sex (aktiv) | 190 kcal | ||
| Sex (passiv) | 90 kcal | ||
| Sitzen | 50 kcal | ||
| Spazieren gehen | 140 kcal | ||
| Stehen | 60 kcal | ||
| Tragen | 250 kcal | ||
| Treppensteigen | 280 kcal |
Quelle: Novafeel.de, netdoktor.de, Sporthochschule Köln.
Wie exakt kannst Du Deinen Kalorienverbrauch beim Sport messen?
Der Kalorienverbrauch beim Sport lässt sich zwar an Tabellen wie dieser abmessen, aber wenn Du Deinen individuellen Kalorienbedarf berechnen willst, sind sie zu ungenau. Die Tabelle ist allerdings gut geeignet, um verschiedene Tätigkeiten und Disziplinen miteinander zu vergleichen.
Was ist mit Fitness- und Aktivitätstrackern: Wie brauchbar sind die Kalorien-Messungen dieser Geräte? Studien zeigen, dass aktuelle Tracker mit ihren Berechnungen leider meist viel zu niedrig oder viel zu hoch liegen.123
Je nach Tracker liegt die Ungenauigkeit bei 24 % bis 98 %.4
Am genauesten sind noch die Messwerte der Apple Watch oder des Polar M430. Wenn Du einen solchen Tracker besitzt, kannst Du den Wert natürlich zur Kenntnis nehmen. Dann ist es gut, wenn Du von wenigstens 25 % Abweichung in der Kalorienmessung ausgehst.
Meine Empfehlung: In den meisten Fällen tracke ich die Sportkalorien nicht separat, sondern verwende die Ergebnisse meines Kalorienrechners. In der Praxis machst Du Dir damit vieles leichter und für den Anfang sind die Werte ausreichend genau.
Fazit
Ich fasse zusammen: Eine halbe Tafel Vollmilchschokolade (280 Kalorien) könntest Du Dir demnach also schon mit etwas über 40 Minuten aktivem Sex verdienen.
Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus insgesamt 6 Faktoren zusammen, Training ist also nur ein Teil des Ganzen. Wenn Du Deinen Kalorienverbrauch erhöhen willst, lies hier weiter.
Für die Ermittlung Deines tatsächlichen Kalorienverbrauchs am Tag sind die oben genannten Werte allerdings ebenso mit Vorsicht zu genießen, wie die Kalorienwerte, die Deine Smart Watch oder Dein Aktivitätstracker liefert.
- Price K, Bird SR, Lythgo N, Raj IS, Wong JY, Lynch C.: Validation of the Fitbit One, Garmin Vivofit and Jawbone UP activity tracker in estimation of energy expenditure during treadmill walking and running. J Med Eng Technol. 2017 Apr;41(3):208-215 [↩]
- Sasaki, et al.: Validation of the Fitbit Wireless Activity Tracker for Prediction of Energy Expenditure. J Phys Act Health. 2015 Feb;12(2):149-54 [↩]
- Evenson, et al.: Systematic review of the validity and reliability of consumer-wearable activity trackers. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015; 12: 159. [↩]
- Anna Shcherbina, C. Mattsson, Daryl Waggott, Heidi Salisbury, Jeffrey Christle, Trevor Hastie, Matthew Wheeler, Euan Ashley. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017 [↩]
