Abnehmen durch Sport: 12 Sportarten für maximalen Fettabbau

Abnehmen durch Sport – geht das?

Klar. Eine ausgewogene Ernährung wichtig, wenn Du schnell abnehmen willst.

Aber – und das wird oft übersehen – die Ernährung ist nicht das Wichtigste.

Sport übrigens auch nicht.

Im Prinzip ist Fettabbau ganz simpel.

Du brauchst ein Kaloriendefizit um abzunehmen.

Die effektivsten Sportarten zum Abnehmen sind also diejenigen, die Deinen Kalorienverbrauch erhöhen können.

Idealerweise hast Du alle vier Elemente der M.A.R.K. Formel im Blick. Heute picken wir uns eines davon heraus: Kardiotraining, das „K“ der M.A.R.K. Formel.

Dieser Artikel liefert Dir folgende Lösungen:

• Hilft Sport wirklich beim Abnehmen?
• Das oft übersehene Geheimnis des Fettabbaus
• Training vs. Aktivität – worin liegt der Unterschied?
• 12 hocheffektive Sportarten zum Abnehmen
• Wie Du das richtige Kardiotraining für Dich findest
• Ein simpler Trick, der Dich vor Gelenkschmerzen und Trainings-Burnout schützt

Okay, lass uns durchstarten. Wenn Du abnehmen willst, brauchst Du dann überhaupt zu trainieren?

Warum Abnehmen durch Sport?

Wenn Du das Geheimniss des Fettabbaus kennst, kann Kardiotraining Dir schnellere Fortschritte bescheren, als Ernährung alleine.

Das richtige Kardiotraining kann Deinen Fettabbau verdoppeln.

Oder gar verdreifachen.

Daneben optimiert es – sozusagen als „Bonus“ – Deinen Fettstoffwechsel, steigert Deine Ausdauer und erhöht Deine Leistungsfähigkeit auch in anderen Lebensbereichen.

Aber wenn Du es mit dem Kardiotraining falsch angehst, verbrätst Du eine Menge Zeit. Und nicht nur das. Du könntest auch Muskeln abbauen, Gelenkschmerzen und Langeweile provozieren oder gar innerlich ausbrennen.

Das Ziel ist also folgendes:

Du willst die Vorteile des Kardiotrainings nutzen, ohne die Nachteile in Kauf nehmen zu müssen.

Es geht um eine intelligente Verquickung von

• Kardio und Ernährung,
• Trainingsdauer und -intensität und
• die Wahl des richtigen Kardio-Programms für Deinen Körpertypen und Deinen Lifestyle.

In den folgenden Abschnitten lernst Du eine Vielzahl von Möglichkeiten kennen, die Dir helfen, die perfekte Lösung für Dein Kardioprogramm zu finden.

Lass‘ uns dazu einen Blick auf das große Ganze werfen: Was bedeutet Fettabbau eigentlich?

Das ultimative Abnehm-Geheimnis

Das Geheimnis des Fettabbaus ist wirklich simpel. Menschen, die abnehmen wollen, fokussieren sich tragischerweise oft auf anderen, unwichtigeren Kleinkram und verlieren das, worauf es eigentlich ankommt, aus dem Blickfeld.

Den folgenden Abschnitt kannst Du ruhig öfter lesen. So oft, wie nötig, um ihn nie zu vergessen. Denn alles andere ist müßig, wenn diese Grundlage fehlt.

Das Abnehm-Geheimnis ist nicht Kraft- oder Kardiotraining. Es ist auch nicht die Ernährung.

Um Körperfett abzubauen brauchst Du ein Kaloriendefizit. Du willst es so lange mit gutem Gefühl einhalten, bis Du am Ziel bist.

Das ist das Geheimnis.

Durch die Ernährung steuerst Du, wieviele Kalorien Du aufnimmst über Dein Training erhöhst Du Deinen Kalorienverbrauch.

Vielleicht denkst Du im ersten Moment: „Jaja, Mark. So einfach ist das nicht, das weiß doch jedes Kind. ‚Mehr trainieren, weniger essen‘, das hat man uns seit Jahren gesagt und es hat nicht geholfen.“

Stimmt! Und dass mehr Training und weniger Essen das Geheimnis ist, habe ich nie gesagt. Was ich gesagt habe ist, dass Du ein kontinuierliches Kaloriendefizit einhalten willst. Und zwar so, dass es sich gut anfühlt.

Eine schlechte Ernährung nur durch Training zu kompensieren, war noch nie eine gute Idee. 

Aber wenn Du Kardiotraining nutzt, um ein Kaloriendefizit auszubauen, dann nimmst Du schneller ab. Garantiert!

Es ist mir egal, wenn ich mich wiederhole:

Der Fokus liegt auf dem Kaloriendefizit.

Abnehmen durch Sport funktioniert nur unter dieser Prämisse.

Ich weiß. So simpel das Konzept in der Theorie ist, so herausfordernd ist seine Umsetzung. Dazu brauchst Du Wissen, Bewusstheit, Sorgfalt, Willen, Ehrlichkeit und – Dranbleiben.

Die gute Nachricht ist: Sobald Du verstanden hast, worum es geht und Dein Wissen auch UMSETZT, übernimmst Du mehr und mehr Kontrolle über Deinen Körper. Und damit verschwindet die Angst vor dem Zunehmen.

Worin liegt der Unterschied zwischen Aktivität und Training?

Welche Sportarten zum Abnehmen geeignet sind? Grundsätzlich sind sie es alle.

Jede Aktivität erhöht Deinen Kalorienverbrauch.

Selbst Gartenarbeit, Spazierengehen, Einkaufen, Staubsaugen und die Büroarbeit am Laufband-Schreibtisch verbrennen Kalorien.

Und zwischen Aktivität und Training gibt es einen Unterschied.

Training ist ein methodischer und zielgerichteter Prozess, den Du planst und steuerst, um Deinen Körper zu verändern.

Wenn es darum geht, einen starken und definierten Körper zu entwickeln, dann sind Aktivitäten weniger effektiv als Training.

Ich sage nicht, dass Du nicht auch beim Einkaufen Deinen Trizeps trainieren kannst, aber 3 Sätze Bodyweight-Dips mit 60 Sekunden Satzpause sind beim Warten an der Kasse nicht ganz einfach umzusetzen.

Aktivitäten sind NEAT, was – Du erinnerst Dich – für Non-Excercise-Activity-Thermogenesis steht.

Je mehr Schritte Du gehst und je mehr Aktivität Du in Deinen Tag integrierst, desto besser. Kleinvieh kann ganz schön viel Mist machen und Dir dabei helfen, Fett abzubauen und schlank zu bleiben.

Sportarten zum Abnehmen: Welches Kardiotraining ist am besten?

Lass uns den Fokus zunächst auf die beiden formellen Trainingselemente der M.A.R.K. Formel legen:

1. Richtiges Krafttraining und
2. Kardiotraining.

Auch Krafttraining verbrennt Kalorien. Muskelaufbau erhöht Deinen Grundumsatz.

Und beide Elemente verfolgen unterschiedliche Ziele.

Durch Krafttraining baust Du Muskeln auf und formst Deinen Körper. Mit Kardiotraining trainierst Du Dein Herz-Kreislauf-System, steigerst Deine Ausdauer und – verbrennst zusätzlich Fett.

Wenn wir über Kardiotraining reden, dann erfüllen die effektivsten Sportarten zum Abnehmen folgende Kriterien:

• Sie sind rhythmischer Natur,
• Sie involvieren große Muskelgruppen – vor allem Deine Beine.
• Sie erhöhen Deine Herzfrequenz.
• Sie erhöhen Deine Atemfrequenz.
• Du kannst sie für einen längeren Zeitraum durchführen.

Die Idee beim Abnehmen durch Sport ist folgende:

Du findest eine Sportart, die Dir beim Fettabbau hilft UND die Dir Freude bereitet.

Hier sind die 12 schlagkräftige Vertreter der Spezies „Kardiotraining“.

Übrigens: Diese Liste ist nur ein Anfang. Lass sie uns unten in den Kommentaren weiter fortsetzen. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

1. Laufen oder Joggen im Freien

Vorteile

• Sehr effektives Ausdauertraining
• Hohes Fettverbrennungs-Potenzial
• Kostenlos
• Keine Zusatzausrüstung nötig
• (fast) immer und überall durchführbar
• für viele Menschen ein schönes Hobby

Nachteile

• Klima- und wetterabhängig
• Für Einsteiger möglicherweise zu anstrengend
• Hohe Stoßbelastung (kann bei starkem Übergewicht zu Gelenkproblemen führen)
• Sehr hoher Trainingsumfang kann Muskelaufbau beeinträchtigen

Kommentar

Wenn Du Spaß am Laufen im Freien hast und Dich gut damit fühlst, go for it!

Für mich ist ein Lauf um die Hamburger Außenalster mehr als nur Fettverbrennungstraining. Es ist Meditation, Naturschauspiel und Ausdauersport in einem.

2. Walken oder Wandern

Vorteile

• Niedrige Stoßbelastung
• Ideal für Übergewichtige
• Ideal für Einsteiger
• Kostenlos
• Keine Zusatzausrüstung nötig
• (fast) immer und überall durchführbar
• Fühlt sich in der richtigen Umgebung (Parks, Wälder, Strände, etc.) nicht nach Training an
• Aktivitätstracker können zusätzlich motivieren

Nachteile

• Klima- und wetterabhängig
• niedrigerer Kalorienverbrauch
• dadurch zeitaufwändiger

Kommentar

Nimm‘ Dir 40-60 Minuten pro Tag – entweder am Stück oder aufgeteilt, in kleinere Einheiten. Dann kannst Du die besten Ergebnisse erzielen.

3. Laufbänder

Vorteile

• Wetterunabhängig
• Bequem, wenn Du zu Hause trainierst
• Weniger belastend für die Gelenke als das Laufen im Freien
• Feedback via Konsole (Dauer, Tempo, Distanz, Herzfrequenz)
• Auch für Einsteiger geeignet
• Du kannst dabei Kinofilme schauen

Nachteile

• bei Knie- oder Gelenkproblemen meist nicht sinnvoll

Kommentar

Bei schlechtem Wetter eine gute Alternative zum Walken oder Laufen. Die Kalorienverbrauchs-Angabe auf dem Display kannst Du guten Gewissens ignorieren, es ist nur eine sehr grobe Abschätzung.

Ein gutes Laufband lässt eine Steigung von mindestens 10-12 % zu. Mit zunehmender Steigung erhöht sich Dein Kalorienverbrauch. Bergauf Walken ist auch für Einsteiger eine gute Möglichkeit, die Intensität und damit die Fettverbrennung zu erhöhen.

4. Fahrrad-Ergometer

Vorteile

• Moderates bis hohes Fettverbrennungs-Potenzial
• Effektives Ausdauertraining
• Bequem, wenn Du eins zu Hause hast
• Wetterunabhängig
• Niedrige Stoßbelastung (schont die Gelenke)
• Du kannst dabei Kinofilme schauen

Nachteile

• Ineffektiv bei zu niedrigem Widerstand

Kommentar

Besonders beim Fahrrad-Ergometer solltest Du auf den Widerstand achten. Wenn Du auf „Null“ radelst, verbrauchst Du leicht weniger Kalorien als beim Spazierengehen. Wenn Du nennenswert Kalorien verbrennen willst, stell einen Widerstand ein, der Dich auch fordert.

5. Liegefahrrad-Ergometer

Vorteile

• Moderates Fettverbrennungs-Potenzial
• Effektives Ausdauertraining
• Bequem, wenn Du eins zu Hause hast
• Wetterunabhängig
• Niedrige Stoßbelastung (schont die Gelenke)
• Zusätzlicher Rücken-Support (Vorteilhaft bei Rückenproblemen)
• Du kannst dabei Kinofilme schauen

Nachteile

• Ineffektiv bei zu niedrigem Widerstand

Kommentar

Auch beim Liegefahrrad-Ergometer solltest Du auf den Widerstand achten. Wenn Du nennenswert Kalorien verbrennen willst, stell‘ einen Widerstand ein, der Dich fordert.

6. Radfahren im Freien

Vorteile

• kann ein großartiger Fat-Burner sein…
• …besonders, wenn Du Steigungen fährst und kontinuierlich ins Pedal trittst
• Niedrige Stoßbelastung (schont die Gelenke)
• für viele Menschen ein schönes Hobby

Nachteile

• Klima- und wetterabhängig

Kommentar

Eine lange Radtour am Wochenende kann Deinen Kalorienverbrauch für die Woche ordentlich pushen. Für Menschen, die gern Zeit in der Natur verbringen, kann Mountainbike-, Trekking- oder Rennradfahren ein wunderbares Hobby sein.

8. Treppen-Ergometer

Treppen-Ergometer sehen aus wie eine Mini-Rolltreppe. Du findest sie in mehr und mehr Fitnessstudios.

Vorteile

• Effektives Ausdauertraining
• Ein exzellenter Fat-Burner
• Niedrige Stoßbelastung (schont die Gelenke) …

Nachteile

• … aber kann bei Knieproblemen zusätzlich provozieren
• Nicht in allen Fitnessstudios vorhanden

Kommentar

Einige Menschen „schummeln“, indem sie sich am seitlichen Handlauf abstützen. Dadurch sinken Herzfrequenz und Kalorienverbrauch – das Training wird ineffektiv.

9. Crosstrainer

Vorteile

• Moderates bis hohes Fettverbrennungs-Potenzial (bei entsprechender Intensität)
• Niedrige Stoßbelastung
• Kann eine gute Alternative bei Knieproblemen sein
• Arme können mit einbezogen werden

Nachteile

• keine

Kommentar

Crosstrainer gibt es in den verschiedensten Ausführungen. Bei einigen lässt sich die kreisförmige Schrittbewegung durch eine Rampe ähnlich wie die Steigung beim Laufband anpassen. Einige bieten sogar eine variable Schrittlänge. Je mehr Freiheitsgrade die Maschine Dir lässt, desto intensiver, vielseitiger und ergonomischer kannst Du Dein Workout gestalten.

10. Ruder-Ergometer

Vorteile

• Hervorragendes Ausdauertraining
• Sehr hohes Fettverbrennungs-Potenzial
• Beansprucht den gesamten Körper
• Niedrige Stoßbelastung
• Gute Alternative bei Gelenkproblemen
• Ideal fürs HomeGym

Nachteile

• Vorsicht bei Problemen im unteren Rücken

Kommentar

Ruder-Ergometer gehören zu den effektivsten Kardio-Workoutgeräten überhaupt, wenn Du mit korrekter Technik arbeitest. Falls Du am Wasser wohnen solltest, kannst Du die Sportart auch im Freien ausüben – alleine oder als Mannschaftssport.

11. Schwimmen

Vorteile

• Mittlerer bis hoher Kalorienverbrauch
• Trainiert Herz und Lunge
• Beansprucht den gesamten Körper
• Keine Stoßbelastung (gelenkschonender geht’s nicht)

Nachteile

• Kann den Appetit anregen1

12. Gruppenkurse

Kurs- und Aerobicprogramme gibt es seit Jahrzehnten und jedes Jahr kommen neue Formate auf den Markt: Zumba, Bootcamps, Kickboxen, Hot Iron, Zirkel- und Freestylekurse – für Abwechslung ist gesorgt.

Vorteile

• Alternative zum Kardiogerät
• Gruppendynamik kann motivieren
• Je nach Kurs kann der Kalorienverbrauch sehr hoch …

Nachteile

• … oder sehr niedrig sein.
• Feste Termine

Kommentar

Wer mit Kardiogeräten auf Kriegsfuß steht, fühlen sich oft in Kursen wohl. Allerdings solltest Du bedenken, dass die meisten Kurse richtiges Krafttraining nicht ersetzen können. (Falls Du unsicher sein solltest, prüf die 7 Kriterien einfach mal für Deinen Kurs nach.)

So findest Du das perfekte Kardiotraining für Dich

Du musst Dich weder auf die genannten 12 Sportarten einschränken, noch eine einzelne Disziplin wählen und dann stoisch dabei bleiben.

Abwechslung hat durchaus ihre Vorteile.

Zwar fällt es schwerer, die eigenen Fortschritte zu verfolgen, wenn Du die Sportarten ständig wechselst.

Andererseits ist eine Veränderung im Kardiotraining manchmal genau das, womit Du ein Plateau beim Abnehmen durchbrichst.

Außerdem ist Abwechslung ein probates Mittel gegen Langeweile.

Es spricht also nichts dagegen, ein 45-minütiges Kardiotraining auf drei Geräte zu verteilen. 

Alles kann, nichts muss: Natürlich kannst Du die Einheit auch am Stück auf nur einem Gerät durchziehen.

Wenn Du viel Ausdauersport machst, solltest Du einen weiteren Punkt beachten:

Gib nicht jeden Tag Vollgas.

Wenn Du gestern ein hochintensives Intervalltraining durchgezogen hast, solltest Du heute mit niedrigerer Intensität trainieren.

Wenn gestern eine Sportart mit hoher Stoßbelastung auf dem Plan stand, kannst Du heute auf eine Aktivität ausweichen, die die Gelenke schont.

Dieser simple Trick schützt Dich vor chronischen Gelenkschmerzen und Trainings-Burnout.

Besonders Kursprogramme, aber auch andere Sportarten, sind Trends unterlegen. Sie kommen und gehen. Und die gute Nachricht ist:

Du musst Dein Kardio-Workout nicht nach dem Lehrbuch gestalten.
Du musst auch nicht der Masse folgen.

Manchmal haben die hippsten Kursprogramme die höchsten Abbrecherquoten.

Ich bin fest davon überzeugt: Wenn Du offen für Neues bleibst und den Sport treibst und findest, der Dich reizt und der Dir Spaß bringt – dann erreichst Du langfristig am meisten.

Fazit

Wenn ich es heute erzähle, glaubt es mir meist niemand: Früher habe ich Laufen gehasst. Und zwar abgrundtief! Ich tat mir das nur an, weil das Lauftraining notwendig war, um Offizier zu werden.

Aber nach wenigen Wochen passierte etwas Erstaunliches: Während ich fitter wurde, entwickelte ich so etwas wie eine Freude für diese Sportart.

Ich begann, mich auf 30-minütige (und später auch längere) Trainingseinheiten zu freuen. Dass so etwas überhaupt möglich ist, hätte ich nie für möglich gehalten.

Das war vor fast zwei Jahrzehnten. Ich bin dankbar dafür, dass ich diese Sportart für mich gefunden habe, denn seitdem ist das Laufen Teil meiner Wochenroutine.

Was ich damit sagen will, ist folgendes: Sobald Du einen Sport gefunden hast, der Dich körperlich fordert – und Laufen ist nur ein Beispiel von vielen – kann er ein wichtiger Verbündeter beim Fettabbau sein.

Er hilft Dir auch dabei Deine erreichte Form zu halten.

Frage: Welche Art von Ausdauersport ist Dein Favorit und wie hast Du ihn gefunden? Fehlt Dir eine Sportart zum Abnehmen? Die Liste ist nur ein Anfang! Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „Abnehmen durch Sport“: © Shutterstock.com: Marco Govel, Phase4Studios, Nejron Photo, Jacob Lund, Real Deal Photo, Daxiao Productions, Rangizz, Dabarti CGI, Lucky Business, Solis Images, Kzenon, Nejron Photo. © Depositphotos/choreograph.© Amazon.com/StairMaster.

1. King, et al.: The Acute Effects of Swimming on Appetite, Food Intake, and Plasma Acylated Ghrelin. J Obes. 2011; 351628. [↩]