In 5 Schritten zur Freiheit von emotionalem Essen: Die P.A.U.S.E. Formel

„Eine Gewohnheit kann man nicht einfach zum Fenster hinauswerfen; man muss sie Stufe für Stufe die Treppe hinunterlocken.“
– Mark Twain

Am Ende dieses Artikels kennst Du den genauen Weg in die Freiheit.

Freiheit von Frustessen, von Stressessen, kurz: Freiheit von emotionalem Essen.

Die 50+ Antworten auf meine drei Fragen in Teil 1 über emotionales Essen haben mich umgehauen:

1. In welchen Situationen neigst Du zum emotionalen Essen?
2. Welches eigentliche Bedürfnis versuchst Du, durch das Essen zu befriedigen?
3. Falls Du eine Lösung gefunden hast, welche ist das?

Das riesige Echo aus der Community zeigt, dass emotionales Essen ein Thema ist, dass sehr viele Menschen nicht nur beschäftigt. Es zeigt auch, wie viele von uns bereit sind, etwas zu ändern.

Bei mehr als 10 Antworten hatte ich Dir eine Fortsetzung versprochen. Und die gibt es jetzt!

Damit bist Du buchstäblich in der Lage, Dein Nervensystem neu zu verknüpfen, so dass negative Muster seltener auftreten und positive neue Essgewohnheiten wie auf Autopilot ablaufen.

Die P.A.U.S.E. Formel: Wie Du emotionales Essen in 5 Schritten beendest

So wie Muskelaufbau einer Struktur folgt, die Du idealerweise in Deinem Trainingsplan wiederfindest, gibt es auch ein System, nach dem Du Deine Gewohnheiten verändern kannst. Beide Systeme sind simpel, wenn Du sie kennst.

Aber so wie Muskeln nicht von heute auf morgen wachsen, veränderst Du Gewohnheiten nicht von jetzt auf gleich.

Darauf darfst Du Dich einstellen: Training, Hinfallen, Dranbleiben, Training, Hinfallen und … Dranbleiben.

Der Prozess hat 5 einfache Schritte – die P.A.U.S.E. Formel.

Das heißt im Klartext:

1. Mache Dir Deine Ernährungsgewohnheiten PRÄSENT.
2. ACHTE auf die Trigger, die emotionales Essen auslösen.
3. UNTERBRICH negative Verhaltensmuster, sobald sie eintreten.
4. SUBSTITUIERE das alte emotionale Essverhalten durch eine konstruktive Alternative.
5. ETABLIERE neue, konstruktive unsichtbare Skripte über Lebensmittel und Essen.

Lass‘ uns die 5 Schritte einen nach dem anderen durchgehen.

Schritt 1: Mache Dir Deine Ernährungsgewohnheiten PRÄSENT

Warum ist PRÄSENZ wichtig?

Die größte Hürde ist, dass Du Dir Deiner Ernährungsgewohnheiten anfangs gar nicht bewusst bist. Anders formuliert, Du isst ohne darüber nachzudenken.

Natürlich hast Du einen freien Willen und kannst bewusste Entscheidungen treffen – aber 95% Deines täglichen Verhaltens laufen auf Autopilot. Das sind Deine Gewohnheiten.

Wenn Dir Dein unbewusstes Verhalten nicht präsent ist, hast Du keine Chance es zu ändern. Du kannst nur die Dinge ändern, die sich auf Deinem Radarschirm befinden.

Was sind Verhaltensmuster und wie entstehen sie?

Du musst Dir keine Gedanken darüber machen, dass Dein Herz schlägt, wann welche Hormone ausgeschüttet werden oder Deine Verdauung in Gang kommt – diese Prozesse steuert Dein autonomes Nervensystem. Wenn Dein Unterbewusstsein in der Lage ist, diese komplexen Vorgänge zu steuern, kannst Du Dir sicher auch vorstellen, dass es Dein Essverhalten steuert, ohne sich dafür mit Deinem Bewusstsein abzustimmen.

Wenn zum Beispiel Frustessen ein unterbewusstes Verhalten geworden ist, musst Du nicht mehr jedes Mal darüber nachdenken, was Du tust, wenn Du frustriert bist. Stattdessen hat Dein Gehirn einen „Programmcode“ installiert, in dem so etwas steht wie: „Wenn Du Dich frustriert fühlst, iss‘ Seelennahrung, z.B. Schokolade.“

Du kannst viele Erklärungen dafür suchen, dass Du Dir ein Essverhalten angewöhnt hattest. Lebensmittel können mit vielen Dingen verknüpft sein, z.B. mit Heimat, Familie, Liebe, Geborgenheit und so gut wie mit jedem Menschen, jedem Ort und jeder Erfahrung. Vielleicht verwendest Du die jeweilige Programmierung schon seit Deiner Kindheit, vielleicht aber auch erst seit Kurzem.

Wie erkennst Du Dein Essverhalten?

Wenn ich im Coaching mit neuen Kunden arbeite, beantworten sie zuerst einige Punkte auf meinem Anamnese-Fragebogen. Darunter sind auch zwei Fragen, die ich mir besonders genau anschaue:

1. Welche Lebensmittel isst Du am liebsten?
2. Warum isst Du diese Lebensmittel gerne?

Oft ist die Antwort erst einmal Nebel in Tüten: „Es schmeckt mir.“ Wenn ich dann weiter nachfrage, entdecken wir normalerweise konkrete Erinnerungen, die mit dem Lebensmittel verknüpft sind. „Wenn ich Eis esse, denke ich an meine Kindheit. Nach einem Sommertag am Strand gab es immer ein Eis mit heißen Kirschen. Das waren immer wunderbare Tage.“

In diesen Fällen ist Eis mit guten Gefühlen aus der Kindheit verknüpft: Familie, Sommer, Spaß und Leichtigkeit. Das Eis bringt diese Gefühle wieder zurück.

Weil Essgewohnheiten eben eine lange Historie haben können und unbewusst stattfinden, laufen sie so lange auf Autopilot weiter, bis Du sie Dir präsent machst und sie durch neue Gewohnheiten ersetzt. Das ist die Stelle, an der die PRÄSENZ ins Spiel kommt. Du darfst Dir Deiner Gewohnheiten bewusst werden.

Einige Menschen nennen das bewusst Essen und meinen damit das Gegenteil von impulsivem oder unbewusstem Essen.

So schaffst Du sofort mehr Präsenz beim Essen

Es gibt zwei Dinge, auf die Du achten willst, um beim Essen präsent zu sein:

• Wenn Du isst, isst Du. Es gibt Studien, die folgenden Zusammenhang belegen: Je mehr Zeit Menschen vor dem Fernseher verbringen, desto dicker sind sie. Fernsehen macht nicht dick, wie wir wissen. Beim Fernsehen essen, ohne bewusst mitzubekommen, was Du alles isst … schon. Und ein weiterer Aspekt kommt hinzu: Wer regelmäßig vor dem Fernseher isst, verknüpft „Fernsehen“ mit „Essen“ – und bekommt Appetit, wenn er den Fernseher einschaltet.
• Nimm Dir Zeit zum Essen. Für mich war das lange Zeit ein Thema, weil ich mir während meiner Offizierausbildung beim Bund angewöhnt hatte, sehr schnell zu essen. Der Effekt von zu schnellem Essen ist inzwischen ziemlich gut belegt: Dein Gehirn braucht einige Zeit, um zu registrieren, wieviel Energie Du bereits aufgenommen hast. Wenn Du zu schnell ist und irgendwann das Gefühl hast, „satt“ zu sein, hast Du bereits zu viel gegessen.

Es gibt eine weitere Möglichkeit, wie Du Dir Dein Essverhalten bewusst machen kannst: Führe ein Ernährungstagebuch, in dem Du jedes Lebensmittel protokollierst. Es gibt hervorragende Smartphone Apps wie CaloryGuard Pro oder MyFitnessPal, mit denen das Tracken ein Kinderspiel ist und richtig Spaß machen kann.

Im Fitness Mentoring tracken meine Kunden für die ersten 90 Tage täglich. Es gibt wenige so einfache Maßnahmen, die so viel Bewusstsein schaffen und Dich dabei unterstützen, neue Gewohnheiten auszuprägen. Wenn Du Dein Körperfett-Ziel und eine „neue Komfortzone“ bereits erreicht hast, ist das Tracken optional. Aber es gibt Dir immer dann Sicherheit, wenn Du etwas an Deiner Ernährung ändern willst, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Schritt 2: ACHTE auf die Trigger, die emotionales Essen auslösen

Emotionales Essen passiert nicht „einfach so“, per Zufall. Es gibt immer einen Grund dafür.

Warum hilft Dir ACHTSAMKEIT?

Wir alle haben bestimmte Trigger oder emotionale „Knöpfe“, die wie Auslöser funktionieren. Je mehr davon Du identifizieren kannst, umso besser.

Du kannst Dir Dein Bewusstsein als Polizeistreife vorstellen. Wenn Du weißt, in welchen Regionen die meisten „Verbrechen“ passieren, gibst Du dort besonders gut Acht, damit Du schneller am Tatort sein kannst. Je besser Du Dich auskennst, desto früher kannst Du das negative Essverhalten „verhaften“.

Nun bekommst Du etwas Hilfestellung für Deine Ermittlungsarbeit.

Was sind gängige Trigger (und wie findest Du Deine)?

Emotionale Trigger fallen üblicherweise in eine von vier Kategorien:

1. Gefühle
2. Orte
3. Menschen
4. Ereignisse

Wo befinden sich Deine Schalter für emotionales Essverhalten?

In der folgenden Liste findest Du die gängigsten Trigger. Geh‘ die Liste durch und schreib‘ Dir diejenigen heraus, die für Dich von Bedeutung sind. Ergänze anschließend weitere Auslöser, die nicht in der Liste stehen. Du wirst feststellen, dass Du einige Trigger gut unter Kontrolle hast und andere nicht.

• Stress
• Einsamkeit
• Langeweile
• Wut
• Frust
• Trauer
• sich ignoriert fühlen
• sich nicht geliebt fühlen
• sich wertlos fühlen
• Arbeitsüberlastung
• Überforderung
• Müdigkeit
• Übertraining
• Geldsorgen
• Beziehungsprobleme
• Parties
• Urlaub
• Wetter
• Buffets
• Restaurants
• Essen in der Küche
• Essen im Büro
• der Kühlschrank
• Geruch von Essen
• Anblick von Essen
• Menschen, die Dir Essen anbieten
• Menschen, die in Deiner Nähe essen
• bestimmter Zeitpunkt am Tag
• bestimmter Zeitpunkt im Monat
• Fernsehen
• ins Kino gehen
• Deine Mutter kocht
• Dein Partner kocht
• …

Hast Du Deine Trigger identifiziert und aufgeschrieben?

Entferne als nächstes diejenigen von Deiner Liste, die Du gut unter Kontrolle hast. Was bleibt, sind Deine „Baustellen“ – also diejenigen Situationen, in denen Du besonders ACHTSAM sein darfst.

Wie Du einige Trigger sofort eliminierst

Es gibt einige gängige Auslöser, die Du sofort eliminieren kannst. Die folgenden Ad-Hoc-Maßnahmen kannst (und solltest) Du jetzt sofort angehen.

1. Was nicht da ist, kannst Du nicht essen.

Für die meisten Menschen sind das Snacks und Süßigkeiten in ihrer Wohnung oder im Büro. „Gelegenheit macht Diebe“ und Gelegenheit verleitet Menschen zum Naschen.

Also mach‘ einen Frühjahrsputz in Deiner Wohnung und an Deinem Arbeitsplatz und entferne sämtliche Nahrungsmittel, die Dich nicht näher an Dein Ziel bringen. Wenn es nicht da ist, kannst Du es nicht essen. Verbanne diese Lebensmittel völlig aus Deiner Wohnung und dem Büro. Wenn das nicht möglich sein sollte, schaffe sie wenigstens außer Sicht- und Reichweite.

2. Wie Du soziale Trigger umgehst.

Wenn Du Dich von Menschen triggern lässt, kannst Du Dir im Voraus überlegen, wie Du mit bestimmten Situationen umgehst.

Es ist eine gute Idee, wenn Du Deinen engen Freundeskreis und Deine Familie mit ins Boot holst. Sag‘ ihnen, was Du vorhast und bitte sie darum, Dich „ohne Wenn und Aber“ zu unterstützen.

Es gibt Situationen, in denen Du Gruppenzwang empfinden oder von anderen ermuntert werden könntest, zu viel zu essen. Dafür kannst Du im Voraus Strategien entwickeln: Notiere alle gängigen Situationen, die für Dich emotionale Trigger dargestellt haben und plane exakt, welchen unsichtbaren Skripten Du zukünftig folgen willst.

Stelle Dir für jede Situation folgende Fragen:

• Wie kann ich diese Situation aus einer anderen Perspektive betrachten?
• Welche neue Bedeutung könnte ich ihr geben?
• Welchen versteckten Vorteil könnte diese Situation haben?
• Was kann ich daraus lernen?

Hier sind einige weitere Ideen:

• „Kann schon sein, dass es gut schmeckt. Aber nichts schmeckt so gut, wie nackt gut aussehen sich anfühlt.“
• „Es geht nicht darum, auf Süßigkeiten zu verzichten. Es geht darum, auf einen schlanken Körper zu verzichten.“
• „Es geht nicht darum, dass ich nicht mehr frei entscheiden kann was ich esse. Es geht darum, dass ich mich nicht mehr zum Sklaven bestimmter Lebensmittel mache.“
• „Es geht nicht ums Essen mit der Familie. Es geht darum, Zeit mit der Familie zu verbringen.“

Fallbeispiel #1: Aufessen

Das Thema Aufessen und Verschwendung von Lebensmitteln aus dem letzten Artikel ist ein gutes Fallbeispiel für eine neue Bedeutung, die Du einem emotionalen Trigger gibst.

Fallbeispiel #2: Stressessen

Stress ist einer der häufigsten Trigger für emotionales Essen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, ist, ihm eine neue Bedeutung zu geben. Stress ist grundsätzlich nichts Schlechtes für uns. Wie Du eine Stressbelastung interpretierst und mit ihr umgehst, spielt eine große Rolle.

Was, wenn Stress ab sofort eine völlig neue Bedeutung für Dich hätte?

• „Stress ist Teil meines Lebens. Wenn ich mich nicht belaste, kann ich nicht wachsen.“
• „Stress ist okay. Stress wird erst dann zum Problem für mich, wenn er dauerhaft ist und ich keinen Ausgleich schaffe. Wenn ich merke, dass ich permanent unter Stress stehe, ist das für mich ein Zeichen, dass ich mich ausruhen, entspannen und regenerieren darf. Ich arbeite hart und es kann auch einmal stressig werden, aber dann sorge ich für Ausgleich und Entspannung.
• Eigentlich ist es nicht das Essen, das ich wirklich brauche, wenn ich mich gestresst fühle, sondern Ruhe und Entspannung. Dass ich mich gestresst fühle, bedeutet einfach, dass ich für mehr Ausgleich zwischen An- und Entspannung sorgen darf.
• Warum sollte ich Lebensmittel verwenden, wenn ich mich gestresst fühle? Essen gibt mir Energie und Nährstoffe, aber es ist ein schlechtes Mittel gegen Stress, weil ich danach nur ein schlechtes Gewissen haben werde. Und ein schlechtes Gewissen bedeutet … mehr Stress.

Was sonst noch schnell gegen Stress hilft, erfährst Du in diesem Artikel.

Schritt 3: UNTERBRICH negative Verhaltensmuster, sobald sie eintreten

Welche Rolle spielt die Unterbrechung?

Während Du Deine Achtsamkeit trainierst, entwickelst Du Dich immer mehr von einem unbewussten zu einem bewussten Esser. Damit hast Du immer mehr Gelegenheit, negative Verhaltensmuster rechtzeitig zu unterbrechen.

Ich mag die Vorstellung, dass Du die negativen Programme buchstäblich bei ihrer Tat unterbrichst und „einbuchtest“. Das setzt nämlich voraus, dass Du Deine Gedanken, Gefühle und Deine Umgebung ganz bewusst wahrnimmst, überwachst und genau rechtzeitig eingreifst.

Der zentrale Moment tritt ein, wenn Du den Impuls bemerkst, dem Du früher nachgegeben und kontraproduktiv gegessen hättest. Es ist der Moment, in dem Du eine Entscheidung triffst. Du triffst die Entscheidung, es diesmal anders zu machen.

So unterbrichst Du das alte Essverhalten

Unterbrich‘ das alte Programm, indem Du einfach „Stopp!“ sagst. Oder „Warte!“ oder „Halt!“

Dann kannst Du der „kreativen Aufschieberitis“ fröhnen. Wenn es Dir geht wie mir, dann gibt es Lebensbereiche, in denen Du ab und an unwichtige Dinge tust, nur um die „großen Bretter“ nicht angehen zu müssen. Diese Fähigkeit kommt jetzt zum Einsatz.

Mach‘ Dir bewusst: „Ich kann das genauso gut etwas später essen, jetzt gerade stelle ich mir genau vor, wie ich mich hinterher fühlen würde und welche Konsequenz es für mein Ziel hätte.“

Das Allerwichtigste ist die UNTERBRECHUNG, das Stoppschild vor Deinem inneren Auge, das bewusste Nachdenken, bevor Du isst.

Wie Du die Unterbrechung nutzt, um emotionales Essen zu überwinden

Damit gibst Du Dir die Gelegenheit, Dir einige wichtige Fragen zu stellen:

• „Denke ich ans Essen, weil ich physischen Hunger habe oder aus einem anderen Grund?“
• „Falls es kein physischer Hunger ist, warum denke ich gerade ans Essen?“
• „Welche unmittelbaren Konsequenzen hätte es, wenn ich das jetzt äße?“
• „Welche langfristigen Konsequenzen hätte es, wenn ich das jetzt äße?“
• „Welchen Vorteil hat es für mich, wenn ich jetzt darauf verzichte?“
• „Bringt es mich näher an mein Ziel, wenn ich jetzt äße, oder würde ich mich davon entfernen?“
• „Ist es das wirklich wert, jetzt zu essen?“

Diese Fragen helfen Dir dabei, die Konsequenzen Deines Handelns mit in Deine Entscheidung einzubeziehen und geben Dir den Fokus auf das, was Dir wirklich wichtig ist.

In solchen Momenten hilft mir der Gedanke „ich bin, was ich esse“. Alles, woraus Dein Körper besteht, hast Du auf irgendeine Weise über die Nahrung zu Dir genommen.

„Willst Du wirklich, dass dieses ungesunde Lebensmittel Teil Deiner Körperzellen, Deiner Muskeln, Deines Gehirns, Deiner Lunge und vielleicht sogar Deines Augapfels wird?“

Dann checke ich nach: „Wie fühlst Du Dich, nachdem Du das gegessen hast?“

Viele Menschen machen sich Illusionen, dass sie sich besser fühlen, wenn sie bestimmte Lebensmittel essen. In Wahrheit fühlen sie aber schlechter, wenn sie nur versucht haben, emotionalen Hunger zu stillen.

Du fühlst Dich einfach besser, wenn Du aus den richtigen Motiven isst – und andere Möglichkeiten findest, mit Deinen Gefühlen umzugehen…

Schritt 4: SUBSTITUIERE das alte emotionale Essverhalten durch eine konstruktive Alternative

Warum es immer eine Alternative gibt

Es gibt immer konstruktive Wege, Deine emotionalen Bedürfnisse zu erfüllen.

Es geht nicht ums Essen. Es geht um das Gefühl, von dem Du gedacht hättest, Essen könnte es Dir geben.

Worauf hast Du wirklich Appetit? Gemeinschaft? Liebe? Glück?

Wenn es andere Wege als Essen gibt, um das zu fühlen – warum gehst Du sie nicht?

Wenn Du merkst, in welchen Situationen Essen Dir nur ein kurzfristiges „High“ gibt, gefolgt von andauerndem Schmerz – würdest Du Dich immer noch dafür entscheiden?

Menschen, die ihr emotionales Essverhalten erfolgreich geändert haben, haben zwei Dinge gemeinsam:

1. Sie haben verstanden, dass emotionales Essen ihr Bedürfnis nicht stillt und sie sich – ganz im Gegenteil – noch schlechter dadurch fühlen.
2. Sie finden konstruktivere Alternativen zum Essen, um ihre eigentlichen Bedürfnisse zu erfüllen.

Wie Du alternative Verhaltensweisen entwickelst (z.B. gegen Frustessen)

So individuell unsere Bedürfnisse sind, so unterschiedlich sind auch die jeweiligen Alternativen. Du wirst sie finden, wenn Du die Tatsache akzeptierst, dass es nicht nur eine, sondern mehrere Alternativen für Dich gibt und Du bereit bist, zu experimentieren.

Hier einige Ideen:

• Trauer: Es gibt Menschen, die, wenn sie traurig sind, sich den Magen vollschlagen. Oder zu Alkohol greifen. Andere suchen sich professionelle Unterstützung, rufen ihre besten Freunde an oder finden im Gespräch mit der Familie ein offenes Ohr. Der Austausch mit anderen Menschen, denen Du vertraust, kann wahre Wunder bewirken.
• Frustessen: Einige Menschen essen, wenn sie gestresst oder frustriert sind. Andere finden Wege zur Entspannung: Sie meditieren, machen Yoga, Atemübungen, haben Sex oder zünden Kerzen an. Sie hören Musik, die sie entspannt, nehmen ein heißes Bad, verbringen Zeit in der Natur oder gehen spazieren. Einige Menschen entkoppeln sich einfach für einen bestimmten Zeitraum von dem Stressfaktor und nehmen sich, wenn möglich, eine Auszeit.
• Müdigkeit: Einige Menschen kommen geschafft von der Arbeit und greifen sofort zum Essen. Andere legen sich zuerst für 10 Minuten schlafen („Power-Nap“) und tun etwas dafür, um nachts ab sofort noch besser zu schlafen.
• Wut: Einige Menschen greifen zu Lebensmitteln, wenn sie sich über etwas aufregen. Andere Menschen „reagieren sich ab“, sie gehen ins Fitnessstudio, laufen, misshandeln ihren Boxsack oder machen so lange Liegestütze, bis der Ärger verflogen ist.

Wenn Du in Versuchung kommst, aus emotionalen Gründen etwas zu essen, kann es sehr gut helfen, wenn Du Dich einfach mit etwas Anderem ablenkst. Zum Beispiel, indem Du spazieren gehst.

Meiner Erfahrung nach funktionieren körperliche Dinge, leichte Bewegung oder Training oft besonders gut. Geist und Körper sind verbunden. Emotion folgt Bewegung. Wenn Du Dich bewegst, verändert sich das Gefühl.

Probier’s aus! Das Schlimmste, was passieren kann, ist dass gar nichts passiert.

Schritt 5: ETABLIERE neue, konstruktive unsichtbare Skripte über Lebensmittel und Essen

Deine unsichtbaren Skripte über Lebensmittel und über Deine Einstellung zum Essen werden oft völlig übersehen. Dabei sind sie einer der effektivsten Schlüssel, wenn Du emotionales Essen (oder andere kontraproduktive Essverhalten) überwinden willst.

Ändere Deine unsichtbaren Skripte und es fällt Dir leicht, Dein Essverhalten nachhaltig zu verändern.

Warum ist ein bestimmtes Essverhalten für einige Menschen völlig problemlos möglich, während es für andere geradezu unvorstellbar ist? Es liegt nicht an den übermenschlichen Willenskräften einiger Menschen, die sie resistent für Versuchungen machen.

Frag einmal einen überzeugten Vegetarier, wie leicht es ihm fällt, auf Fleisch zu verzichten.

Die Sache ist die: Wenn eine Verhaltensweise Deinen unsichtbaren Skripten widerspricht, dann gibt es keine Versuchung!

Die meisten Menschen sind sich ihrer Glaubenssätze über Lebensmittel völlig unbewusst. Sie bemerken nicht, wie ihre unsichtbaren Skripte ihre Entscheidungen und Verhaltensweisen steuern. Du erfährst viel über die unsichtbaren Skripte eines Menschen, wenn Du einen Blick auf die Ergebnisse wirfst, die dieser Mensch erzielt.

„An ihren Früchten sollt ihr sie erkennen,“ wussten die Menschen schon vor 2000 Jahren.1

Das Thema „unsichtbare Skripte und Lebensmittel“ ist ein Kapitel für sich – und das Thema für einen 3. Teil dieser Artikelserie.

Fortsetzung Folgt: Die unsichtbaren Skripte nackt gut aussehender Menschen

Nächste Woche erfährst Du …

• … wie stark unsichtbare Skripte über Lebensmittel Dein Essverhalten beeinflussen können.
• … wie Du Deine unsichtbare Skripte über das Essen identifizierst und ersetzt.
• … welche unsichtbaren Skripte gesunde, fitte und schlanke Menschen verfolgen.
• … warum Willenskraft nicht mehr Dein Thema ist, sobald Du die richtigen Skripte nutzt.

Fazit

In Teil 1 dieser Artikelserie hast Du erfahren, was emotionales Essen ist und wie Du emotionalen von physischem Hunger unterscheidest. Die vielen mutigen Kommentare zum 1. Teil sind besonders lesenswert und waren der Anlass dafür, dass es eine Fortsetzung gab. Danke an alle Dranbleiber, die ihre Erfahrungen geteilt haben!

In diesem 2. Teil hast Du die P.A.U.S.E.-Formel kennengelernt, einen simplen 5-Schritt-Prozess, mit dem Du Deine Essgewohnheiten verändern kannst:

In Teil 3 vertiefen wir das „E“ der P.A.U.S.E.-Formel – Deine neuen unsichtbaren Fitness-Skripte.

Sei geduldig mit Dir. Denk‘ an die 21-Tage-Regel, denn so lange dauert es im Schnitt, um eine (!) alte durch eine neue Gewohnheit zu ersetzen. Das setzt voraus, dass Du das neue Verhalten regelmäßig trainierst.

Unterstützungsaufgabe – So erhöhst Du Deine Erfolgsquote dramatisch

„Wir sind, was wir wiederholt tun. Exzellenz ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.“
– Aristoteles

So simpel der 5-Schritt-Prozess erscheinen mag, Du wirst nur dann erfolgreich sein, wenn Du erstens anfängst und zweitens dranbleibst. Im ersten Schritt willst Du Dir Deiner unbewussten Essgewohneheiten bewusst werden (Schritt 1 – „PRÄSENZ“).

Es gibt viele Menschen, die sich zwar mit den Dingen beschäftigen, die sie wollen, aber nichts dafür TUN. Dranbleiber verlassen ihre Komfortzone und gehen jeden Tag einen Babyschritt auf ihr Ziel zu.

Wenn Du ein Dranbleiber bist, und ERGEBNISSE erzielen willst, fang‘ jetzt an und gehe den ersten Schritt: Führe den Prozess an einem Beispielverhalten durch und beantworte die folgenden Fragen:

• Was ist das alte Verhaltensmuster das Du ändern willst, in welchen Situationen hast Du früher emotional gegessen?
• Was sind mögliche Trigger für dieses Verhalten? Nimm dazu die Liste unter „Schritt 2“ zur Hilfe.
• Durch welches neue Verhalten willst Du Dein altes Muster ersetzen?

Schreib Deine Antworten ins Kommentarfeld.

Damit stellst Du zwei Dinge sicher:

1. Wer schreibt, der bleibt. Was Du hier als Kommentar aufschreibst, machst Du Dir präsent – und Bewusstsein ist der erste Schritt zur Änderung.
2. Wir nehmen Dich in die Verantwortung. Menschen, die sich in die Pflicht nehmen lassen, bleiben eher dran und erreichen ihre Ziele häufiger. Diesen Effekt nutzt Du für Dich, indem Du Dich hier „outest“.

Ich bin gespannt auf Deinen Kommentar und wünsche Dir viel Spaß und Erfolg bei der Veränderung.

Sportliche Grüße,

1. Dieses Zitat stammt aus der Bibel, neues Testament: Matthäus, 7.16 [↩]