HIT Training: Massives Muskelwachstum in Minimalzeit?

HIT Training. Was, wenn es eine legale Alternative zum Doping gäbe?

Wenn Du messbare Muskelaufbau-Ergebnisse innerhalb von TAGEN anstelle von WOCHEN oder MONATEN erreichen möchtest, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu ackern, gibt es für Dich eigentlich nur eine Trainingsmethode: das High Intensity Training oder auch Hochintensitäts- oder HIT Training.

Obwohl viele Bodybuilder die Methode bereits erfolgreich umgesetzt haben und die Wirksamkeit wissenschaftlich erwiesen ist, bleibt HIT noch immer ein Geheimtipp. Zu Unrecht. Hier erfährst Du, was hinter dem hitverdächtigen Kürzel steht.

Doch bevor wir in Medias res gehen… lass uns kurz überlegen, wie Dein  Körper eigentlich merkt, dass er mehr Muskulatur aufbauen sollte?

Einfache Antwort: durch Überforderung.

Und er sagt sich „hey, hier bin ich an meine Leistungsgrenze gebracht, offensichtlich reicht das, was ich habe nicht aus. Ich sollte Muskulatur aufbauen, um mit der nächsten Belastung besser fertig zu werden“.

Was ist ein HIT Training?

Was macht Trainingserfolg aus? Im Wesentlichen sind das drei Faktoren. Wenn Du verstehst, was hinter ihnen steckt, wirst Du begreifen, warum das Hochintensitätstraining so unglaublich gut funktioniert:

• Trainingsvolumen
• Trainingsintensität
• Ernährung

Mit Trainingsvolumen ist gemeint, wie oft und wie lange Du Deinen Körper trainierst.

Trainingsintensität ist die Höhe der Belastung, also wie stark Du Deinen Organismus und Muskel – unabhängig von der Trainingsdauer – auslastest.

Und die Ernährung liefert Deinem Körper letzlich die Bausteine, die er benötigt, um nach dem Trainingsreiz auch Muskulatur aufzubauen und Deinen Organismus anzupassen (Stichwort „Superkompensation„). Eiweiß ist hier ein Kernbaustein für Deinen Erfolg.

Du kannst mit diesen drei Stellhebeln spielen und ein ähnliches Ergebnis erzielen: so kannst Du z.B. sehr viel trainieren, aber nicht sonderlich hart und die Ernährung einigermaßen vernachlässigen. Du kannst ebenso Hormone schlucken und Deinem Körper Eiweiß und Co. zuführen und trainierst seltener und moderat. Nicht unbedingt die gesündeste Variante, doch auch sie führt zu – kurzfrisitgem – Trainingserfolg.

Die meisten Kraftsportler wählen die erste Variante und verbringen sehr viel Zeit im Fitnessstudio. High Intensity Training (HIT Training) geht den dritten Weg, nämlich den der Trainingsintensität.

Wie lange dauert eine HIT Training Einheit?

Beim HIT hingegen lastest Du Deine Muskulatur in nur einem einzigen Satz pro Muskelgruppe maximal aus. Ein einziger Satz genügt dann, wenn Du wirklich bis an Deine Belastungsgrenze gehst. Der Reiz ist damit gesetzt, Dein Körper geht in die Superkompensation.

Wie lange dauert dann eine Trainingseinheit?

30 Minuten reichen, denn der 2., 3., 4., 5. Satz entfällt einfach. Das Ziel, einen Trainingsreiz zu setzen, ist nach einem Satz erreicht.

Super Slow: Wie langsam führe ich ein HIT Training durch?

Die Geschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen einer Übung ist einer der Kernelemente des HIT Training. Langsame, korrekt ausgeführte Wiederholungen sind Programm! Als Richtwert kannst Du Dir 7-15 Sekunden pro Wiederholung merken. Damit vermeidest Du, dass Schwungkräfte die Bewegung unterstützen und erreichst, dass Dein Muskel voll ausgelastet wird, sagt Dr. Jürgen Gießing, Buchautor und Sportwissenschaftler an der Universität Koblenz-Landau.

Ich selbst habe mit 10 Sekunden pro Wiederholung gute Erfahrungen gemacht: 5 Sekunden für die Kontraktion, 5 Sekunden für die Rückführung. Tipp: nimm Dir anfangs eine Uhr zu Hilfe, um die Zeitspanne korrekt einzuschätzen.

Zwischen den Übungen solltest Du Dir 3 Minuten Pause gönnen.

Vorteil beim HIT Training: Dein Verletzungsrisiko sinkt

Die langsamen Wiederholungen haben einen zweiten entscheidenden Vorteil: Du nimmst leichtere Gewichte. Sie liegen um etwa 10 Prozent unter dem liegen, womit Du üblicherweise beim Volumentraining trainierst.

Da Du ja insbesondere außerhalb des Studios eine gute Figur machen möchtest, kannst damit Du umgehen, oder? 😉

Übrigens: ein leichteres Gewicht belastet Deine Sehnen und Gelenke weniger – das Verletzungsrisiko sinkt!

Noch ein Vorteil: wenn Dir bewusst ist, dass Du nur einen Satz machen musst und dann mit der Übung fertig bist, fällt es Dir leichter an die Belastungsgrenze zu gehen.

Wie findest Du Deine Belastungsgrenze?

Ganz einfach: Beim HIT hörst Du erst dann auf, wenn Du eine Wiederholung wirklich nicht mehr schaffst. Stell Dir vor, Dir hält jemand eine Pistole an den Kopf und sagt „hör erst auf, wenn Du nicht mehr kannst, sonst drücke ich ab“. Wenn es nicht mehr geht, hältst Du noch 10 Sekunden, so lastest Du Deinen Muskel maximal aus.

Für wen ist HIT Training geeignet?

HIT Training ist definitiv keine Trainingsmethode für Einsteiger. Voraussetzung ist, dass Du die Übungen sauber beherrschst.

Daher empfehle ich High Intensity Training fortgeschrittenen Kraftathleten, die bereits mindestens 6 Monate regelmäßig im Studio trainieren und gesund sind.

Außerdem erfordert HIT eine größere Motivation im Training als Volumentraining. Da Du nur einen einzigen Trainingssatz hast, musst Du in der Lage sein, dich bis an die Grenze zu bringen. Wenn Du das kannst, ist HIT für Dich definitiv einen Versuch wert!

Weitere Erfolgsfaktoren im HIT Training

Im Gespräch mit meinem Kunden merke ich oft, dass sie sehr viel Zeit und Energie in ihr Training investieren, andere viel wichtigere Erfolgsfaktoren allerdings glatt übersehen oder als nicht so wichtig erachten.

Das ist ein Trugschluss!

Ein schöner, muskulöser und leistungsfähiger Körper entsteht zu 70% in der Küche und nur zu 30% im Fitnessstudio bzw. beim Training.

Mindestens genauso wichtig wie der Trainingsplan sind

• Ein Ziel, das Dich begeistert.
• Ernährung, die schmeckt und fit macht.
• Regeneration – dazu gehört ausreichend Schlaf und eine gesunde Stress-Balance.

Ich helfe Dir dabei, alle Faktoren in Einklang zu bringen. Werde Dranbleiber und erfahre mehr über diesen „ganzheitlichen“ Ansatz, mit Du Deine Erfolgsgeschwindigkeit verdoppeln kannst. Mach jetzt mit, es ist kostenlos.

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Fazit: HIT ist für Fortgeschrittene – und spart Zeit!

Wenn Du bereits Erfahrung im Muskelaufbau-Training hast, kannst Du es mit HIT Training versuchen. Fakt ist: Du sparst Zeit. 

Ein Satz pro Muskelgruppe, einmal die Woche genügt.

Zu Anfang sollten mindestens zwei, später drei und mehr Tage Regeneration zwischen den Trainingseinheiten liegen. Du trainierst wieder erst dann, wenn Dein Muskel völlig erholt ist. Also lieber einen Tag zu spät als zu früh wieder trainieren!

Ich habe im Jahr 2011 einige Monate nach dem HIT Prinzip trainiert nie so wenig Zeit im Fitnesscenter verbracht wie in diesen Monaten. Nach anfangs recht guten Fortschritten bin ich jedoch nach einigen Monaten auf ein Plateau gekommen. Das HIT Training war eine gute Abwechslung und eine tolle Möglichkeit, um Zeit zu sparen.

Ich habe dabei mit drei Trainingstagen pro Woche (3er Split) gute Erfahrungen gemacht. Eine gute Grundlage bieten die HIT Training Bücher von Dr. Jürgen Gießing.

Inzwischen trainiere ich allerdings wieder klassisch nach dem Volumenprinzip. Einerseits, weil es mir mehr Spaß macht. Andererseits, weil ich damit konstant Fortschritte mache. Im Fitness Coaching empfehle ich das HIT Training zwar nicht, aber wenn Du Lust auf Abwechslung hast – probiere es aus.

Falls Du bereits Erfahrungen mit HIT Training gemacht hast, wie gut bist Du vorangekommen? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „HIT Training: Massives Muskelwachstum in Minimalzeit?“: © istockphoto.com/Georgijevic