Die 6 effektivsten TRX Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

TRX Training verspricht Kraft- und Muskelaufbautraining — wann und wo immer Du möchtest. Hier erfährst Du alles über effektives Sling Training bis hin zum Trainingsplan. Und was Du beachten solltest, damit Dein Workout nicht zum Rohrkrepierer wird.

Inzwischen findest Du TRX Training in den meisten Fitnessstudios. Ein Schlingentrainer ist federleicht und passt ins Handgepäck. Das macht ihn zum idealen Trainingstool für daheim und unterwegs.

Wenn Du weißt, wie effektives Sling Training funktioniert, kannst Du damit Muskeln aufbauen, Fett abbauen und eine athletische, belastbare Rumpfmuskulatur entwickeln – auch fernab schwerer Gewichte und Maschinen.

TRX Training hat allerdings auch seine Eigenheiten.

Und die solltest Du kennen, wenn Du nicht willst, dass Dein Training zum Rohrkrepierer wird.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Schlingentraining wissen musst – für optimale Trainingsergebnisse.

Was ist TRX Training (Sling Training)?

1997 ist Elitesoldat Randy Hetrick mit seiner Gruppe im Einsatz in Südostasien.

Der NAVY-Seal-Commander nimmt, der vielen Liegestütze überdrüssig, Fallschirmgewebe und einen Jiu-Jitsu-Gürtel und bastelt daraus ein Trainingsgerät.

Dies ist die Geburtsstunde des Sling Trainers.

MacGyver wäre stolz auf ihn.

In den Folgejahren verfeinert Randy seinen Schlingentrainer immer weiter. Während seines Betriebswirtschaftsstudiums beschließt er, ein Startup zu gründen und sein Trainingstool zu verkaufen.

2005, nach seinem Ausscheiden aus dem Militär, bietet Randy die erste kommerzielle Version seines Trainingssystems an, das er „TRX-Trainer“ nennt.

TRX steht für „Total Resistance eXcercises“.

Innerhalb weniger Jahre gelingt es ihm, mit TRX die Fitnessstudios in aller Welt zu erobern. Heute sind Schlingentrainer aus einem kommerziellen Fitnessstudio kaum mehr wegzudenken.

Ein TRX gehört nicht nur für Personal Trainer zur Standardausstattung. Es ist auch ein großartiges Fitnessgerät für Zuhause und für unterwegs.

Der Erfolg des TRX zog unzählige Nachbauten anderer Hersteller nach sich. So gibt es heute unzählige Schlingentrainer unterschiedlichster Qualität, die jedoch alle das gleiche Prinzip vereinen (wobei ich nicht jedem Produkt mein Körpergewicht anvertrauen würde).

Lass uns den Begriff so definieren:

Ein Sling Trainer ist ein flexibles Gurtsystem, der Dir ein Ganzköper-Training mit dem eigenen Körpergewicht als Trainingswiderstand ermöglicht.

Es gibt rund 300 Übungen, mit denen Du verschiedenste Trainingskonzepte umsetzen kannst, zum Beispiel:

• Muskelaufbautraining
• HIIT-Workouts
• Rehabilitation von Verletzungen

Vielleicht willst Du in den eigenen vier Wänden oder auf Reisen stärker, athletischer oder muskulöser werden, an Deiner Schnelligkeit oder Ausdauer arbeiten. Vielleicht geht es Dir auch um mentale Fitness oder einfach mehr Sexyness.

Bei all‘ dem kann ein Schlingentrainer Dir behilflich sein.

Welche Vorteile hat das TRX Training – und wo liegen die Nachteile?

Sling Training bringt das Training mit dem eigenen Körpergewicht buchstäblich aufs nächste Level – ob zuhause, im Park oder auf Reisen.

Aber es bringt auch einige Einschränkungen mit, die Du kennen (und akzeptieren) solltest.

Lass uns mit den Nachteilen beginnen.

Was ist besser – TRX Training oder Hanteltraining?

Sling Training ist keine „magische“ Abkürzung zur Traumfigur. Die gibt es ohnehin nicht.

Wer Muskeln aufbauen will, erzielt mit Hanteltraining meist die schnellsten Erfolge.

Aber TRX Training ermöglicht es Dir, ortsunabhängig Fortschritte zu erzielen – in den eigenen vier Wänden, auf Geschäfts- und Urlaubsreisen und draußen im Park.

Im Navy-Seals-Einsatz sowieso.

Mit den paar Hundert Gramm Gewicht eines TRX kann ein gutes Kurzhantel-Set nicht mithalten. Das ist der große Vorteil:

Einen Schlingentrainer kannst Du praktisch überall mit hinnehmen.

Deinem Muskel ist es prinzipiell egal, ob der Widerstand, gegen den er arbeitet, durch eine Maschine, eine Hantel oder Dein eigenes Körpergewicht entsteht.

Sling Training eignet sich außerdem als „Plan B“ für geschlossene Fitnessstudios.

Für viele von uns ist es auch der erste Baustein für ein eigenes HomeGym – oder eine schöne Ergänzung. Eine praktische HomeGym-Anleitung findest Du hier.

Im nächsten Abschnitt erfährst Du, welche Prinzipien den Unterschied zwischen Stillstand und Fortschritt beim TRX Training ausmachen.

Teil II — Erfolgsprinzipien im Sling Training und TRX Übungen

In diesem Teil lernst Du die Trainingsgrundlagen kennen – eine wichtige Voraussetzung für die Praxis. Dabei geht es um drei Themen.

Zuerst erfährst Du, wie Du die 7 Grundprinzipien richtigen Krafttrainings auf das Sling Training überträgst. Sie machen den Unterschied zwischen Zufallsfortschritten und echtem, reproduzierbarem Trainingserfolg aus.

Danach machst Du Bekanntschaft mit den „Big Six fürs TRX“, den sechs effektivsten TRX Übungen. Die brauchst Du später für die Trainingspläne.

Als Drittes erfährst Du, wie Du jede TRX Übung optimal auf Dein aktuelles Kraftniveau anpasst – und Deine Muskeln so optimal forderst.

Die 7 Prinzipien richtigen Krafttrainings – fürs TRX Training

Wer nackt gut aussehen will, sollte alle vier Elemente der M.A.R.K.-Formel auf dem Schirm haben.

Richtiges Krafttraining ist das wichtigste Trainingselement.

„Richtig“ deswegen, weil Du erst dann richtig gute Trainingsfortschritte erwarten kannst, wenn Du sieben Trainingsgrundsätze berücksichtigst. Vielleicht kennst Du sie bereits aus Looking Good Naked – dort sind sie für das Hanteltraining definiert.

Aber Du kannst die sieben Prinzipien auch auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht übertragen – und auf das TRX Training.

Richtiges Sling Training folgt den sieben Prinzipien richtigen Krafttrainings.

Jedenfalls dann, wenn es Du nach einer starken, athletischen Figur strebst.

Lass uns die sieben Punkte nacheinander aufgreifen und herausfinden, wie Du sie am besten mit dem Schlingentrainer umsetzt:

1. Das Prinzip der kontinuierlichen Überlastung
2. Das Prinzip der Trainingsintensität
3. Das Prinzip der optimalen Wiederholungszahl
4. Das Prinzip des optimalen Gewichts
5. Das Prinzip der optimalen Satzpause
6. Das Prinzip des optimalen Tempos
7. Das Prinzip der Abwechslung

Wie Du gleich siehst, gibt es viele Parallelen zum Hanteltraining – aber auch einige Unterschiede.

1. Das Prinzip der kontinuierlichen Überlastung

WAS ist das? Du versuchst, mit jedem Workout Deine bisherigen Rekorde zu brechen – indem Du entweder mehr Wiederholungen oder mehr Widerstand bewältigst.

WIE geht das (mit HANTELN)? Dein Ziel ist es, mit einem bestimmten Gewicht dem oberen Limit der in Deinem Trainingsplan vorgegebenen Wiederholungszahl in jedem Training näher zu kommen – zum Beispiel 12 Wiederholungen. Sobald Du 12 Stück schaffst, erhöhst Du das Gewicht um die kleinstmögliche Stufe. In den nächsten Tagen und Wochen versuchst Du dann, erneut die Wiederholungs-Obergrenze zu erreichen – und so weiter.

WIE geht das (mit TRX)? Auch beim Sling Training zielst Du auf die vorgegebene Wiederholungszahl ab. Aber Du steuerst den Widerstand nicht über das Gewicht, sondern über die Variation der Übung selbst. Sobald Du das obere Limit erreichst, erschwerst Du die Übung über die Veränderung des Winkels zwischen Dir und dem Boden (z.B. beim Rudern) oder indem Du auf die nächstschwerere Übungsvariante übergehst (z.B. Rudern mit nur einem statt mit beiden Armen).

2. Das Prinzip der Trainingsintensität

WAS ist das? Je anstrengender Dein Training ist, desto höher ist seine Intensität. Wenn die letzten 2-3 Wiederholungen Dir schwerfallen und Deine Muskeln brennen, trainierst Du mit der richtigen Intensität.

WIE geht das (mit HANTELN)? Du wählst das Gewicht so, dass Deine Muskeln am Ende eines Trainingssatzes richtig brennen. Ob das Gewicht unpassend ist, merkst Du (wenn Du ehrlich zu Dir bist): Ist es zu leicht, packst Du mehr Wiederholungen als geplant. Ist es zu schwer, wird die Technik unsauber oder Du bleibst unter der Mindest-Wiederholungszahl. In beiden Fällen verschenkst Du Potenzial.

WIE geht das (mit TRX)? Beim Sling Training steuerst Du den Widerstand nicht über externe Gewichte, sondern über die Übung selbst. Wähle eine Übungsvariante, die Deine Muskeln am Ende eines Trainingssatzes brennen lässt und Dich – bei sauberer Technik – an Dein Limit bringt.

Die Intensität erhöhst Du entweder über den Widerstand der Übung oder über eine Intensitätstechnik, zum Beispiel Supersätze oder abnehmende Sätze. Mehr dazu in diesem Artikel.

3. Das Prinzip der optimalen Wiederholungszahl

WAS ist das? Die Wiederholungszahl beeinflusst den Erfolg Deines Trainings. Dabei gibt es nicht DEN EINEN optimalen Wiederholungsbereich. Er hängt von Deinem Ziel ab.

WIE geht das (mit HANTELN)? Wähle den Wiederholungsbereich, der Deinem Trainingsziel entspricht. Nun suchst Du das GEWICHT so aus, mit dem Du die Mindest-Wiederholungszahl schaffst.

WIE geht das (mit TRX)? Wähle den Wiederholungsbereich, der Deinem Trainingsziel entspricht. Du entscheidest Dich für den WIDERSTAND, mit dem Du die Mindest-Wiederholungszahl schaffst.

Im Übungsteil (weiter unten) lernst Du die wichtigsten Übungen kennen und erfährst, wie Du den Widerstand variierst.

4. Das Prinzip des optimalen Gewichts

WAS ist das? Um Deine Muskeln richtig zu fordern, brauchst Du das passende Gewicht.

• Zu wenig Gewicht bedeutet weniger verbrannte Kalorien & weniger Kraft- und Wachstumsreize für Deine Muskeln.
  
• Zu viel Gewicht provoziert eine unsaubere Technik. Eine unsaubere Technik sorgt für Fehlbelastungen. Fehlbelastungen können zu Verletzungen führen.

WIE geht das (mit HANTELN)? Fange mit einem Gewicht an, bei dem Du Dir sicher bist, dass Du die vorgegebenen Wiederholungen schaffst. Arbeite Dich dann langsam mit dem Gewicht hoch, bis Du Dein optimales Arbeitsgewicht gefunden hast. Mit diesem Gewicht schaffst Du gerade so die vorgegebenen Wiederholungen – mit sauberer Technik.

WIE geht das (mit TRX)? Da wir beim TRX Training keine extra Gewichte verwenden, drehen wir am Schwierigkeitsgrad der Übung. Auch hierbei solltest Du immer auf eine saubere Technik achten. Deswegen: Gerade wenn Du die Übungen noch nicht kennst, empfehle ich Dir im Kraftausdauerbereich mit 20 Wiederholungen zu starten. Je sicherer Du mit der Übung wirst, desto schwerer kannst Du sie gestalten.

5. Das Prinzip der optimalen Satzpause

WAS ist das? Bei den meisten Kraft-Trainingsmethoden arbeitest Du mit Pausen zwischen den Trainingssätzen. Die Satzpause ist eine Möglichkeit, die Intensität und Ausrichtung des Trainings zu steuern.

WIE geht das? Die sinnvolle Länge einer Satzpause kann zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten betragen. Das gilt fürs Hantel-, aber auch fürs Sling Training.

Die „optimale“ Pausendauer hängt von Deinem Trainingsziel ab.

Willst Du in erster Linie Kraft aufbauen? Dann solltest Du mit längeren Pausen arbeiten, um Deinen Muskeln mehr Zeit (mindestens 2, besser 3 Minuten) zur Energiebereitstellung zwischen den Trainingssätzen zu geben.

Aber wenn es Dir um Muskelaufbau oder Fettabbau geht, verwendest Du am besten kürzere Pausen zwischen 30-90 Sekunden.

6. Das Prinzip des optimalen Tempos

WAS ist das? Tempo ist die Geschwindigkeit, mit der Du die Übung durchführst. Das Tempo ist ein weiterer Faktor, mit dem Du die Intensität beeinflusst.

Angenommen, Du machst 12 Kniebeugen – ob am TRX oder mit Langhantel spielt erstmal keine Rolle. Wenn Du die Bewegung zügig ausführst, fällt Dir die Übung viel leichter als in Zeitlupe.

Das Tempo, in dem Du eine Übung ausführst, wirkt sich also auch darauf aus, wie viele Wiederholungen Du bewältigen kannst.

WIE geht das? Das Prinzip des optimalen Tempos gilt fürs Hanteltraining ganz genauso, wie fürs TRX Training. Die besten Ergebnisse kannst Du erwarten, wenn Du die konzentrische Phase einer Übung („Schwerkraft überwinden“) zügig, aber kontrolliert und die exzentrische Phase („Abbremsen gegenüber Schwerkraft“) etwas langsamer durchführst.

Hier ist eine Faustregel:

• Konzentrische Phase: 1-2 Sekunden
  (Schwerkraft überwinden, d.h.: Drücken, Ziehen, Anheben).
• Exzentrische Phase: 3-4 Sekunden
  (Schwerkraft abbremsen, d.h. Rückführung oder Absenken)

Tipp: Es ist normal, wenn das Tempo am Ende eines Trainingssatzes absinkt. Schließlich ermüdet Dein Muskel.

7. Das Prinzip der Abwechslung

WAS ist das? Das Prinzip der Abwechslung spielt erst dann eine Rolle, wenn Du für längere Zeit trainierst. Wenn Du die übrigen sechs Grundsätze umsetzt, wirst Du von Woche zu Woche Fortschritte sehen. Doch irgendwann landest Du auf einem Leistungsplateau.

Um noch besser zu werden, braucht Dein Körper Abwechslung, einen neuen Trainingsreiz in Form eines veränderten Trainingsplans. Meist ist dieser Zeitpunkt nach drei bis vier Monaten gekommen.

WIE geht das? Du kannst ein funktionierendes Trainingsprogramm so lange durchziehen, wie Du damit Fortschritte im Sinne des Prinzips Nr. 1 erzielst – also von Woche zu Woche in vielen Übungen mehr Widerstand oder mehr Wiederholungen bewältigen kannst.

Sobald die Fortschritte FÜR ZWEI WOCHEN ausbleiben, hast Du ein Plateau erreicht.

Wenn Du regelmäßig und mit sauberer Technik trainierst, ist das ein Signal dafür, dass Dein Trainingsprogramm ein Update braucht.

Die Big Six fürs TRX — Sechs Übungen fürs perfekte Sling Training

Wer falsch trainiert, stagniert. Aber die effektivsten Trainingsprogramme bestehen aus den effektivsten Übungen.

Um solche Übungen geht es jetzt:

Die „Big Six“ fürs TRX.

Warum „Big Six“? Erstens reimt es sich auf „TRX“.1 Zweitens trainiert jede dieser Übungen die Funktion Deines Körpers in einem seiner sechs grundlegenden Bewegungsmuster.

Keine Sorge …

So trainierst Du nicht nur Deine „Show-Muskeln“, sondern auch die „Go-Muskeln“.

Konkret heißt das: Jede der Übungen erfüllt drei Hauptvoraussetzungen, die Dich zu einem besseren, schlankeren und stärkeren Athleten machen:

1. Die Übung ist funktional. Sie macht Dich in Alltagssituationen stärker und belastbarer. Und in anderen Sportarten.
2. Beansprucht viel Muskelvolumen. Je mehr Muskulatur eine Übung involviert, desto stärker reagiert Dein Körper mit Nackt-Gut-Aussehen-Hormonausschüttung. Außerdem verbrennst Du mehr Kalorien.
3. Involviert mehrere Gelenke. Je mehr Gelenke durch eine Übung mit größtmöglicher Amplitude belastet werden, desto besser wird Deine Beweglichkeit. Unter anderem verringerst Du das Verletzungsrisiko für Bandscheibenvorfälle, chronische Rückenschmerzen und andere gängige Zivilisationsgebrechen.

Genug Vorgeplänkel, hier sind sie … die Big Six fürs TRX!

1. TRX Kniebeuge

Kniebeugen sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Egal, ob Du sie mit Langhanteln, Kurzhanteln, dem eigenen Körpergewicht oder Sling Trainer durchführst.

Alltagsbewegung: Hinsetzen und Aufstehen, Springen, Treppensteigen.

Muskelgruppen: Po, Beine, unterer Rücken, Rumpf.

Ausgangsposition

1. Stell Dich aufrecht hin. Halte die Griffe so, dass die Bänder unter Spannung stehen.
2. Nimm einen festen Stand ein, indem Du Deine Füße mit dem Boden nach außen „verschraubst“.

Durchführung

1. Hinsetzen. Beuge Deine Knie. Während der gesamten Übung gilt: Brust raus, Schulterblätter zusammen.
   Tipp: Geh so weit in die Kniebeuge, wie mit neutraler Wirbelsäule möglich. Du willst vermeiden, dass Dein unterer Rücken „einrundet“.
2. Halten. Halte die Endposition für zwei Sekunden.
   Tipp: Deine Knie sind dabei leicht nach außen gedrückt.
3. Aufstehen. Du kannst gerne explosiv aufstehen, sofern die Technik dabei sauber bleibt.

Troubleshooting — So vermeidest Du die häufigsten Fehler

Keine Spannung im oberen Rücken → Brust raus! Stell Dir vor, Du hältst eine Walnuss zwischen Deinen Schulterblättern.

Knie knicken nach innen → Korrigiere Deine Ausgangsposition: Stell Deine Füße leicht V-förmig hin. Drücke die Knie leicht nach außen. Diese Spannung behältst Du während der gesamten TRX Kniebeuge bei.
Tipp: Wenn Du von oben auf Deine Knie- und Fußspitzen schaust, bilden sie eine Linie.

Unterer Rücken rundet in der Endposition ein („Buttwink“) → Strecke Deinen Hintern raus, sobald Du in die Abwärtsbewegung gehst („Enten-Po“). Wenn Dein Becken dennoch leicht nach vorne kippt und der untere Rücken rund wird, gehst Du ZU TIEF. Deine optimale Endposition liegt etwas darüber. Es ist die tiefstmögliche Position, die Du mit „neutralem“ Rücken erreichen kannst.

1B. TRX Einbein-Kniebeuge (Pistol-Squat)

TRX Kniebeugen sind Dir zu easy? Dann mach‘ sie unilateral, also auf einem Bein.

Die Übung ist fast identisch, nur eben auf einem Bein (und dadurch schwerer).

Dennoch solltest Du drei Dinge beachten, bevor Du Deine erste Einbein-Kniebeuge am Sling Trainer durchführst:

• Körperkontrolle. Für unilaterale Übungen benötigst Du mehr Stabilität und Körperspannung. Führe die Übung ganz bewusst und kontrolliert durch. Fokussiere Dich auf die Aufsteh-Phase der Bewegung, in der Du den Boden unter Dir wegdrückst.

• Mehr Tiefe. Bei dieser Variante fällt es Dir leichter, tief zu gehen. Mit zunehmender Tiefe wird die Übung außerdem schwerer.

• Mehr Widerstand? Über die Griffe kannst Du den Widerstand regeln, gegen den Deine Beine arbeiten müssen: Je mehr Zug Du auf die Schlingen gibst, desto leichter wird die Übung. (Das gilt übrigens auch für die beidbeinige TRX Kniebeuge, aber hier ist der Effekt noch größer.)

2. TRX Rudern (Ziehen)

Rudern ist Rückentraining. Der Rücken gehört zu den größten Muskelgruppen Deines Körpers.

Ein starker Rücken ist nicht nur attraktiv, er gibt Dir auch Statur und schützt Wirbelsäule und Schultern vor Verletzungen.

Alltagsbewegung: Ziehen, Dinge hochheben, aufrecht stehen/sitzen, beim Hängen an Felsvorsprüngen überleben.

Muskelgruppen: Rücken, Bizeps, hintere Schulter, Rumpf.

Ausgangsposition

1. Stell Dich aufrecht hin. Das TRX Band hältst Du locker in Deinen Händen.
2. Lass Dich nach hinten kippen, bis die Schlingen gespannt und Deine Arme gestreckt sind. Maximale Körperspannung: Dein Körper ist stabil wie ein Eichenbrett.

Durchführung

1. Ziehen. Schulterblätter zusammen, Brust raus! Ziehe die Griffe zu Dir.
   Tipp: Die Stellung der Ellenbogen zum Körper kann variieren: Von eng am Körper bis 90° (Schulterhöhe, im Foto gezeigt) ist alles möglich.
2. Halten. Halte die Endposition etwa 2 Sekunden.
3. Zurück. Führe Deinen Köper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Troubleshooting — So vermeidest Du die häufigsten Fehler

Durchhängen → Das passiert wenn Du nicht genug Körperspannung aufbringen kannst, um in der Position gerade wie ein Brett zu sein. Gehe einen kleinen Schritt zurück und starte aufrechter.

Hüftschwung beim Hochziehen → Vermutlich hast Du eine zu anspruchsvolle Position gewählt hast. Geh einen kleinen Schritt zurück, bis Du Dich ohne Schwung hochziehen kannst.

TRX Rudern: So erhöhst Du das „Gewicht“

How low can you go? – In dieser Hinsicht sind Limbo und TRX Rudern Geschwister.

Je näher Du dem Boden kommst, desto höher der Widerstand.

Die Technik selbst bleibt dabei die gleiche.

Zwei Dinge solltest Du beachten:

• Kontrolliert absenken. Die Zugphase kannst Du explosiv oder langsam durchführen, je nach Trainingsziel. Für die Rückführung gilt das nicht: Die solltest Du langsam und kontrolliert durchführen, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

• Ziehen zur Brust / Ziehen zum Bauch. Du kannst die Übung stufenlos variieren, indem Du den Winkel im Schultergelenk veränderst – von „Ellenbogen auf Schulterhöhe“ (Ziehen zur Brust) bis „Ellenbogen am Körper“ (Ziehen zum Bauch). Experimentiere ruhig mit verschiedenen Positionen. Du wirst merken, wie sie die Übung erschweren oder erleichtern können.

• Verschiedene Griffarten. Auch den Griff kannst Du beim TRX Rudern stufenlos „verstellen“, indem Du Deine Handgelenke nach außen oder innen rotierst (siehe Griffarten beim Klimmzug). Am besten beginnst Du mit dem Griff, der sich für Dich am besten anfühlt.

3. TRX Drücken

Das TRX Drücken ist die „Bankdrücken„-Variante mit dem Sling Trainer. Warum Du sie trainieren solltest? Ganz klar: Keine Drück-Übungen, keine starke Brust- und Schultermuskulatur. Daher gehört sie zu den Big Six fürs TRX – und in jeden Trainingsplan.

Alltagsbewegung: Gegenstand wegdrücken, Tür zuhalten, aus Bauchlage aufstehen, jemanden fest umarmen, Armdrücken.

Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizepse, Rumpf.

Ausgangsposition

1. Stütze Dich in den Griffen ab, dass die Bänder außen an Deinen Ellenbogen vorbeilaufen.
2. Wähle einen Winkel zum Boden, der Deinem Kraftniveau entspricht. (Die Variante im Foto ist schon recht „heavy“.)
3. Körperspannung! Spanne den Hintern an. Schulterblätter zusammen und und nach unten – als wolltest Du sie in die Gesäßtaschen stecken! Dein Körper bleibt während der gesamten Übung wie ein Brett angespannt.

Durchführung

1. Absenken. Senke Dich langsam ab, indem Du Deine Ellenbogen beugst. Die Ellenbogen bleiben dabei recht nah am Körper.
2. Halten. Halte die Endposition für etwa 2 Sekunden. Die Endposition ist erreicht, wenn Du eine leichte Dehnung in Brust oder vorderer Schulter spürst.
3. Drücken. Drücke Dich zurück in die Ausgangsposition.

Troubleshooting — So vermeidest Du die häufigsten Fehler

Durchhängen oder Hohlkreuz („überstreckter Rücken“) → Leg den Fokus auf Körperspannung. Wähle dazu im Zweifel lieber eine leichtere Übungsvariante. Es ist effektiver, die mit sauberer Technik und Körperspannung durchzuführen, als bei einer schwereren Variante unsauber zu werden.

„Ich weiß nicht, wie ich maximale Körperspannung aufbauen soll.“ → Spanne Deinen Bauch und Hintern an. So sorgst Du für mehr Spannung in Rumpf und Hüfte. Trainiere den Liegestütz mit maximaler Körperspannung.

Schulterschmerzen → Schulterblätter zusammen und nach unten! Gehe nur so tief runter, wie es Deine Schulter zulässt. Achte darauf, die Spannung im Schultergelenk bis zur Endposition permanent aufrecht zu halten. Gelingt Dir das nicht, senkst Du Dich vermutlich zu tief ab (oder trainierst eine zu fordernde Übungsvariante).

3B. TRX Flyes („Fliegende“)

Das TRX Drücken ist Dir zu easy – oder Du brauchst einfach Abwechslung? Dann probier’s mal mit den Fliegenden am TRX.

TRX Flyes sind die toughere Schwester des TRX Drückens.

Dass die Übung Deine Brustmuskulatur bei gleichem Winkel zwischen Dir und dem Fußboden so viel härter ist, liegt am längeren Lastarm.

Ausgangsposition

Die Ausgangsposition entspricht der des TRX Drückens, mit folgenden Ausnahmen:

1. Winkel anpassen. Stell Dich etwas aufrechter hin. Die Übung ist tougher!
2. Parallelgriff. Die Daumen zeigen nach oben, die Handflächen zueinander.

Durchführung

1. Absenken. Öffne Deine Arme so gestreckt wie möglich und lehne Dich nach vorne. Wenn Du eine Dehnung im Brust- und Schulterbereich spürst, hast Du die Endposition erreicht.
2. Halten. Halte Die Position für ca. 2 Sekunden.
3. Zurück. Führe Deine Arme wieder vor der Brust zusammen (als wolltest Du mit gestreckten Armen klatschen).

4. TRX Beincurl

Knackpo gefällig? Beincurls mit dem Schlingentrainer sind das Pendant zum Kreuzheben im Hanteltraining. Mit ihnen bringst Du die Muskeln Deiner Beinrückseite – Waden, Beinbeuger und Gesäß – so richtig zum Brennen.

Alltagsbewegungen: Schwere Gegenstände hochheben/absetzen.

Muskelgruppen: Rumpf, Waden, Ischiocrurale (Beinbeuger), Glutaei (Pomuskeln), unterer Rücken.

Ausgangsposition

1. Hinlegen. Leg Dich rücklings hin, so dass Deine Füße sich auf Höhe der TRX-Schlaufen befinden.
2. Einhängen. Hänge Deine Fersen, wie im oberen Bild gezeigt, in die Schlaufen.
3. Abstützen. Stütze Dich seitlich mit Deinen Armen ab und lege Deinen Kopf entspannt auf den Boden.
4. Körperspannung! Heb Dein Becken an und baue maximale Körperspannung auf. Stell Dir vor, Du wolltest mit Deinen Pobacken eine Walnuss knacken.

Durchführung

1. Curlen. Zieh Deine Füße in Richtung Deines Hinterns. Strecke gleichzeitig die Hüfte.
2. Halten. Halte die Endposition für etwa zwei Sekunden.
3. Zurück. Strecke Deine Knie langsam und kontrolliert, bis Du die Ausgangsposition erreichst. Achte weiter auf Körperspannung.

Etwas leichtere Variante: Leg‘ Deinen Gesäß zwischen zwei Wiederholungen für eine Sekunde auf dem Boden ab.

Troubleshooting — So vermeidest Du die häufigsten Fehler

Kopf- und Nackenschmerzen → Das passiert, wenn Du Deine Schultern und den Nacken verkrampfst. Entspanne beides aktiv zu Beginn der Übung: Atme tief ein und entspanne Deine Schultern beim Ausatmen. Idealerweise bleiben Nacken und Schultern während des gesamten TRX Beincurls so locker.

Po hängt durch → Die Übung ist zwar auch mit Hänge-Hintern anstrengend, aber eben weniger effektiv. Tipp: Stell Dir vor, eine Reißzwecke läge unter Deinem Po. Hebst Du Dein Gesäß nicht an, pikst sie Dich. Wenn Du Deine Hüfte noch nicht kerzengerade durchstrecken kannst, kein Problem! Je höher Du kommst, desto effektiver die Übung.

Du lässt Dich am Ende der Übung einfach auf den Boden plumpsen → Ich weiß, ist ne toughe Übung. Und Du solltest die Körperspannung wirklich bis zur letzten Sekunde halten: Gegen Ende eines Trainingssatzes gehst Du erst in die Ausgangsposition. Dann senkst Du Dein Gesäß langsam und kontrolliert ab.

4B. TRX Einbein-Curl (aka. „Hardcore-Curl“)

Der reguläre TRX Beincurl entlockt Dir ein müdes Gähnen? Du schaffst saubere 15-20 Wiederholungen? Dann bist Du reif für die unilaterale Variante.

Diese Variante erfordert mehr Kraft und Körperspannung, aber sie belohnt Dich auch: Sie setzt Gesäß und Oberschenkelrückseite in Flammen, Mit etwas Glück bekommst Du am nächsten Tag einen wohlig-schönen Muskelkater.

Klingt gut? Dann los!

Ausgangsposition

Die Ausgangsposition bleibt wie beim TRX Beincurl. Bis auf folgende Ausnahmen:

• Eine Seite verankern. Du hängst nur ein Bein in die Schlaufe.
• Eine Seite strecken. Das andere Bein streckst Du in Richtung Decke (Knie um 90° angewinkelt oder gestreckt).

Durchführung

Die Durchführung bleibt wie beim TRX Beincurl. Tipps:

• Du kannst Dein freies Bein während der Übung zum Balancieren nutzen.
• Achte auf eine langsame, kontrollierte Durchführung, bis Du den Bogen raus hast.

5. TRX Dips

Trainierte Trizepse machen attraktive Arme. Und TRX Dips machen trainierte Trizepse. So einfach ist das. Außerdem auf der Feature-Liste: starke Schultern und eine breite Brust.

Alltagsbewegungen: Sicher fallen, Treppe ohne Fußkontakt hinuntersliden (durch Stützen aufs Treppengeländer), Langlauf/Walking, Klettern.

Muskelgruppen: Trizepse, vordere Schulter, untere Brust, oberer Rücken.

Ausgangsposition

1. Abstützen. Stell Dich zwischen die Schlingen und stütze Dich auf den Handgriffen ab.
2. Vorgehen. Wandere mit den Füßen so weit vom TRX weg, dass Dein Oberkörper noch aufrecht und die Arme fast gestreckt sind.
3. Gurte hinter Schultern. Dein Oberkörper befindet sich wenige cm vor Deinen Händen.
4. Fersen. Bau Körperspannung auf. Dein Körpergewicht lastet auf Fersen und Händen.

Durchführung

1. Absenken. Senke Deinen Oberkörper ab, indem Du Deine Arme beugst. Die Ellenbogen weisen nach hinten, die Oberarme bleiben eng und die Hände nah am Körper (unteres Foto).
2. Halten. Wenn Du einen leichten Zug in der Brustmuskulatur spürst, hast Du die Endposition erreicht. Halte sie für etwa zwei Sekunden.
3. Drücken. Drücke Dich zügig, aber kontrolliert nach oben, bis Deine Arme wieder fast gestreckt sind.

Troubleshooting — So vermeidest Du die häufigsten Fehler

Kein kontrolliertes, langsames Absenken → Beim TRX Dip nehmen Deine Schultergelenke viel Kraft auf. Deshalb solltest Du Dich besonders kontrolliert absenken.

So findest Du die optimale Endposition → Während Du die Übung kennenlernst, kannst Du erst mit halber Bewegungsamplitude starten und mit jeder Wiederholung ein kleines Stück tiefer gehen – bis Du die für Dich optimale Endposition erreicht hast.

6. TRX Unterarmstütz (Planke)

Das Praktische am Sling Training ist, dass Deine Rumpf- und Bauchmuskulatur bei so gut wie jeder Übung stabilisierend unterstützt. Und wenn Du Deinen Sixpackmuskel so richtig zum Brennen bringen willst, solltest Du die TRX Planke trainieren.

Im Alltag: Aufrecht stehen, aufstehen aus Rückenlage, schwere Dinge Tragen und Halten.

Muskelgruppen: Rumpf, vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur.

Mit dem TRX Trainer ist es schwieriger eine Planke zu halten als auf dem Boden. Du willst Dich einerseits stabil halten und andererseits darauf achten, nicht ins Pendeln zu geraten.

Ausgangsposition

1. Bauchlage. Stütze Dich in Bauchlage auf Deine Ellenbogen. Lege Deinen rechten und linken Spann in der jeweiligen Schlaufe ab.
2. Anheben. Hebe die Hüfte an, so dass Du wie ein Brett in der Luft schwebst.

Durchführung

1. Körperspannung. Baue maximale Körperspannung auf, indem Du Deine Ellenbogen in Richtung Deiner Füße ziehst (ohne tatsächlich eine Bewegung zu provozieren). Deine Wirbelsäule behält dabei ihre natürliche Krümmung bei.
2. Halten. Halte die Übung so lange es geht. Dann lässt Du langsam wieder ab.

Troubleshooting — So vermeidest Du die häufigsten Fehler

Becken hängt durch (oder Gesäß zeigt nach oben) → Kneife die Pobacken zusammen und ziehe den Bauchnabel leicht nach innen. Dadurch erhöhst Du die Körperspannung.

Beine hängen ungleich → Tariere die Länge der Bänder aus, bevor Du in den Unterarmstütz gehst.

6B. TRX Reverse Crunch

Wenn Du noch eine Schippe drauf legen willst, kannst Du aus dem TRX Unterarmstütz einen Bauchaufzug machen – und Dein Sixpack zusätzlich fordern.

Ausgangsposition

Du beginnst im regulären TRX Unterarmstütz.

Durchführung

1. Crunchen. Ziehe Deine Knie zur Brust. Lehne Dich dabei mehr auf Deine Unterarme, so dass Dein Hintern nach oben zeigt.
2. Halten. Halte die Endposition für 2-3 Sekunden.
3. Unterarmstütz. Strecke Deine Bauchmuskulatur langsam wieder, bis Du in der Ausgangsposition angekommen bist.

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5 Wege, das „Gewicht“ beim TRX Training zu verändern – und Deine Muskeln optimal zu fordern

Stagnation im Training ist frustrierend. Und es ist vermeidbar.

Damit Dein Training Früchte trägt, solltest Du das Prinzip der kontinuierlichen Überlastung anwenden:

Du versuchst mit jedem Workout Deine Rekorde zu brechen, die Du im letzten Training aufgestellt hast.

Also ENTWEDER mehr Wiederholungen zu bewältigen (bei gleichem Widerstand) ODER den Widerstand – das Gewicht, gegen das Du arbeitest – zu erhöhen.

Beim Hanteltraining legst Du einfach eine Gewichtsscheibe drauf – oder greifst Dir die nächstschwerere Kurzhantel. Easy.

Beim TRX Training trainierst Du mit Deinem Körpergewicht – und das bleibt weitestgehend konstant. Also musst Du andere Wege finden, um den Widerstand zu erhöhen.

Im Folgenden lernst Du fünf Möglichkeiten kennen, um den Widerstand beim Sling Training zu erhöhen:

1. Winkel verändern
2. Amplitude verändern
3. Tempo verändern
4. Unilateral trainieren
5. Intensitätstechniken anwenden

Lass sie uns nacheinander durchgehen.

1. Du kannst den WINKEL verändern

Wie entsteht eigentlich Widerstand beim Sling Training? Physikalisch gesehen, gibt es zwei Ursachen:

• Gravitationskraft (Schwerkraft) und
• Masse Deines Körpers (Körpergewicht).

Dabei nimmt der Schlingentrainer einen Teil der Kraft auf. Wenn Du den Kraftfluss aufzeichnest, läuft er vom Fußboden über Deinen Körper über die Schlingen zur Verankerung (und von dort wieder in den Boden). Das heißt:

Am Schlingentrainer trainierst Du stets in einer geschlossenen kinetischen Kette.

Den Kraftfluss – und damit auch den Widerstand, gegen den Du arbeitest – kontrollierst Du bei den meisten Übungen über den Winkel Deines Körpers zum Fußboden.

Für die meisten Oberkörper-Übungen am Schlingentrainer gilt:

Je spitzer der Winkel zum Boden, desto mehr Widerstand.2

Das fühlst Du im Training sofort. Nehmen wir TRX Rudern als Beispiel.

Wenn Du fast aufrecht stehst, ist’s kinderleicht.
Liegst Du fast auf dem Boden, wird’s bockschwer.

Dazu musst Du nicht einmal Physiker sein. Du kannst einfach ins Training gehen, Dir merken …

„Veränderst Du den Winkel, veränderst Du den Widerstand.„

… und den Rest nach Gefühl steuern – denn Du fühlst ja am eigenen Leibe, wenn der Widerstand zunimmt und die Übung anspruchsvoller wird.

Daher ist der Winkel eines Deiner Hauptwerkzeuge im TRX Training, um in den für Dein Trainingsziel optimalen Wiederholungsbereich zu gelangen, der für Dein Trainingsziel ideal ist.

Zum Beispiel 10-15 Wiederholungen (mit der letzten Wiederholung nah am Muskelversagen), wenn Du Fett ab- oder Muskeln aufbauen willst.

2. Du kannst die AMPLITUDE der Bewegung verändern

Indem Du die Bewegungsamplitude einer Übung verkleinerst, wird sie leichter.

Umgekehrt erschwerst Du eine Übung, wenn Du sie mit vollem Bewegungsumfang trainierst.

Klimmzüge sind ein schönes Beispiel.

10 Wiederholungen, bei denen Du in der oberen Position mit dem Kinn über die Stange kommst sind schwerer, als 10 Wiederholungen, bei denen Du die Stange nur mit der Stirn erreichst.

Den vollen Bewegungsumfang zu erreichen und die Bewegungsamplitude maximal zu nutzen, sollte Dein Trainingsziel bei jeder Übung sein.

3. Du kannst das TEMPO der Übung variieren

Das Prinzip des optimalen Tempos ist ein starkes Tool, wenn es darum geht, eine Übung zu erschweren.

Bei gleichbleibender Wiederholungszahl kannst Du eine Übung VEREINFACHEN, indem Du sie SCHNELLER durchführst.

Eine Übung wird SCHWERER, wenn Du sie VERLANGSAMST.

Du kannst mit dem Tempo spielen, um die Intensität des Trainings zu steuern und ans Muskelversagen zu kommen – einen wichtigen Faktor, wenn Du Muskeln aufbauen willst.

4. Du kannst die Übung UNILATERAL trainieren

Unter „unilateral“ versteht man die EINSEITIGE Variante einer Übung.

Die unilaterale Variante verdoppelt den Widerstand.

Du brauchst doppelt so viel Kraft, um eine Übung bei gleichem Winkel in ihrer vollen Amplitude durchzuführen.

Beispiele:

• TRX Kniebeugen → TRX Einbein-Kniebeugen (Pistol Squats)
• TRX Drücken → einarmiges TRX Drücken
• TRX Rudern → TRX Rudern mit einem Arm
• TRX Beincurl → TRX Einbein-Curl

5. Du kannst INTENSITÄTSTECHNIKEN nutzen

Intensitätstechniken gibt es viele im Krafttraining. So viele, dass Du damit leicht ein eigenes Kapitel füllen kannst.

Eine Übersicht der gängigsten Intensitätstechniken findest Du im Artikel über Muskelaufbau Trainingsmethoden.

Viele davon kannst Du Eins-zu-Eins aufs TRX Training übertragen. Zum Beispiel die Methode der “abnehmenden Sätze”.

Indem Du die Pausen zwischen den Sätzen verringerst, erhöhst Du die Intensität.

Die Methode der „abnehmenden Sätze“ kannst Du folgendemaßen im TRX Training anwenden:

• Du führst einen Trainingssatz bis zum Muskelversagen durch. Dann reduzierst Du den Widerstand, z.B. indem Du einen „leichteren“ Winkel wählst.
• Jetzt führst Du erneut so viele Wiederholungen durch wie möglich und reduzierst erneut den Widerstand.
• und so weiter…

Ein abnehmender Satz setzt sich dabei aus einer bestimmten Anzahl von Einzelsätzen zusammen.

Wenn Du mit abnehmenden Sätzen trainierst, machst Du keine beziehungsweise nur eine minimale Pause, während Du das Gewicht reduzierst.

Üblicherweise liegt diese Satzzahl innerhalb eines abnehmenden Satzes zwischen 3 und 5 Sätzen, die ohne Pause hintereinander trainiert werden.

Teil III – TRX Trainingsplan und Kaufberatung

In diesem Teil gehst Du ins Training. Zuerst lernst Du einen effektiven TRX Trainingsplan kennen, mit dem Du die Erfolgsprinzipien und Übungen aus Teil II in die Tat umsetzen und endlich Fortschritte machen kannst.

Falls Du ein TRX Band kaufen willst, bekommst Du anschließend Hilfestellungen und einen Einkaufsgutschein an die Hand.

TRX Trainingsplan: Nackt gut aussehen mit nur 3 Trainingseinheiten pro Woche

Dieser TRX Trainingsplan ist auf Einsteiger und Fortgeschrittene zugeschnitten, die entweder Muskeln aufbauen und/oder ihren Körperfettanteil senken wollen.

Er basiert auf den TRX Übungen, die Du bereits oben kennengelernt hast.

Dein aktuelles Trainingsniveau bestimmt, mit welchen Übungsvarianten Du den Plan durchziehst.

Hinweis: Falls Dir der leichtere Trainingsplan ZU leicht sein sollte, der schwerere aber noch zu heavy, kannst Du mit den oben gegebenen Parametern spielen. Zum Beispiel, indem Du den schwereren Plan trainierst, aber mit einer längeren Satzpause, weniger Trainingssätzen pro Übung oder Du ersetzt einzelne Übungen durch ihre leichteren Pendants.

Die einzelnen Trainingseinheiten verteilst Du homogen über die Woche, so dass dazwischen genügend Zeit zur Muskelregeneration bleibt.

Zum Beispiel so:

Natürlich kannst Du auch an anderen Wochentagen trainieren. Es ist jedoch sinnvoll, wenn zwischen zwei Trainingstagen ein Regenerationstag ohne Krafttraining liegt.

Hier kommen die TRX Trainingspläne – einmal mit den leichteren Übungen für Einsteiger, einmal mit den anspruchsvolleren Übungen für Fortgeschrittene.

Wenn Du das Gefühl hast, dass ein TRX Workout zu leicht für Dich war, justiere einfach nach.

Nutze dazu die 5 Wege aus Teil II, um den richtigen Widerstand zu finden.

Gerade zu Anfang ist es wichtig, dass Du etwas Geduld mit Dir hast. Es ist völlig normal, dass Du eine Woche brauchst, um Dich einzugrooven und die richtige Übung und den richtigen Widerstand zu finden.

Nutze die erste Woche, um Dich „einzugrooven“.

Wenn Du einen guten Flow hast, beginnst Du mit der Progression und versuchst, Deine bisherigen Rekorde zu brechen (siehe Prinzip der kontinuierlichen Überlastung).

Wichtig ist, dass Du Deinen Fortschritt protokollierst.

Denn ohne Feedback-System wird es Dir schwerfallen, die Kontrolle über Deinen Trainingserfolg zu übernehmen.

TRX Übungen: Wenn Du Abwechslung und Variation brauchst

Du hast jetzt einen fertigen Workout-Plan für Dein TRX Training.

Falls Du aber schon eine Weile dabei bist und gern etwas Abwechslung in den Übungen hättest, kann ich Dir noch folgende Variationen empfehlen:

Falls Du schon fortgeschritten sein solltest, bekommst Du in folgendem Trainingsvideo weitere Inspiration für etwas schwierigere TRX Übungen:

TRX Band kaufen: Was Du wissen solltest, bevor Du einen Sling Trainer kaufst

Auf Online-Marktplätzen wie Ebay oder Amazon Marketplace gibt es ein schier unüberschaubares Angebot an Sling Trainern.

Bei den meisten dieser Produkte handelt es sich um Nachbauten des Original TRX Bands.

Ein Original TRX kostet – je nach Ausstattung – 150-300 Euro.

Ein gutes No-Name-Modell bekommst Du für etwa die Hälfte.

Von den Nachahmerprodukten aus Fernost, die sich auf Ebay und anderen Marktplätzen tummeln, rate ich ab.

Meist sind diese Produkte nicht auf Reißfestigkeit und Haltbarkeit getestet. Und wenn ein Gurt oder die Gurtaufhängung während des Trainings aufgibt, kann das zu üblen Verletzungen führen.

Im Zweifel investierst Du lieber ein paar Euro mehr und gehst auf Nummer sicher.

Folgende Eigenschaften machen einen hochwertigen Sling Trainer aus:

• Die Gurtlänge lässt sich bequem verändern – ohne nerviges Gefummel.
• Der Befestigungsmechanismus ist bombenfest verarbeitet – und das Risiko, dass er reißt, geht gegen Null.
• Reißfeste, flexible und strapazierfähige Gurte.
• Mehrere Befestigungsmöglichkeiten wie Türanker und Zusatzschlaufe für größere Befestigungsdurchmesser.
• Verstellbare Fußschlaufen zum einfachen Einstieg in die Übung.
• Leichtgängige Ausgleichsschleife für den Längenausgleich zwischen linkem und rechtem Gurt.
• Spaß an der Nutzung. Wenn Du Freude an dem Produkt hast, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Du es auch regelmäßig benutzt.

Mit den folgenden drei TRX Trainern gehst Du diesbezüglich kein Risiko ein.

TRX Band kaufen: Meine Produktempfehlungen

Ich verwende selbst seit Jahren das fürs US-Militär entwickelte (aber nicht ganz günstige) TRX Force Kit. Meinen Kollegen und Klienten empfehle ich eines der folgenden drei Modelle:

1. Professioneller Einsatz: TRX Trainer Pro, 299 Euro — Dieses Modell ist für den täglichen Einsatz im Personal Training und in Fitnessstudios entwickelt und kommt gegenüber den Home-Versionen mit mehr Zubehör (z.B. einer Extra-Verlängerungsschlaufe zur Befestigung). 1 Jahr Nutzung der gelungenen TRX-Trainingsapp ist inbegriffen.

2. HomeGym: TRX Burn, 149 Euro oder TRX Home 2, 219 Euro — Für die meisten von uns ist eine dieser Varianten die Optimallösung. Die Home-Ausführung bringt gegenüber der Burn-Variante ein verbessertes Design mit verstellbaren Fußschlaufen und komfortableren Griffen mit. Die TRX-App lässt sich 1 Jahr gratis nutzen (Burn: 3 Monate).

Ist der aeroSling eine Alternative zum TRX?

Der aeroSling Schlingentrainer erweitert das TRX-Prinzip um eine extra Umlenkrolle.

Er eignet sich besonders für Sportler mit Schlingentrainer-Erfahrung. Denn der Schwierigkeitsgrad der Übungen ist automatisch höher, weil die Umlenkrolle für mehr Instabilität sorgt.

Zum gezielten Muskelaufbau bevorzuge ich das TRX-System, aber wer mehr auf Koordination und Stabilität abzielt, für den ist der aeroSling definitiv eine Alternative.

Preis: aeroSling Elite Basic, 179 Euro.

Fazit

Ein Sling Trainer ist ein hervorragendes Fitnessgerät für Zuhause und für unterwegs.

Wenn Du die 7 Prinzipien des richtigen Krafttrainings anwendest, kannst Du damit auch ohne Hanteln dranbleiben, Muskeln aufbauen, an Deiner Form arbeiten und stärker werden.

Wenn Du diesen Artikel bis hierher gelesen hast, herzlichen Glückwunsch. Du weißt nun alles, was Du über das TRX Training wissen musst und gehst locker als Schlingentrainer-Experte durch.

Folgende Themen hast Du jetzt drauf (oder weißt, wo Du sie nachlesen kannst):

• Teil I — Hintergründe und Fakten
  • Was ist TRX Training?
  • Nachteile und Vorteile
  • TRX Training vs. Hanteln

• Teil II — Richtiges TRX Training
  • Die 7 Erfolgsprinzipien
  • Übungen: „Big Six fürs TRX“
  • Wie Du das „Gewicht“ erhöhst

• Teil III — Ab ins Training!
  • TRX Trainingsplan
  • Kaufberatung

Das nötige Rüstzeug hast Du also. Das Einzige, was jetzt noch fehlt, ist dass Du ins HANDELN kommst – zum Beispiel mit dem Trainingsplan oben.

Sobald Du regelmäßig trainierst, denk daran, die Erfolgsprinzipien auch hier im TRX Training anzuwenden, die Du vielleicht schon aus Looking Good Naked kennst.

Du solltest Dein Training kontinuierlich anpassen, um einen nachhaltigen Trainingsreiz zu setzen und langfristige Erfolge zu erzielen.

Viel Erfolg und vor allem Spaß beim Training!

Frage: Wie stehst Du zum TRX Training? Besitzt Du einen Schlingentrainer? Welche Erfahrungen hast Du gemacht und welche Erfolge erzielt? Schreib einen Kommentar.

1. Spaß beiseite, das ist wirklich ein Zufall. Aber ein Lustiger. [↩]
2. Gülmez, Irfan. (2016). Effects Of Angle Variations In Suspension Push-Up Exercise. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 31. 10.1519 [↩]
3. So lange wie mit perfekter Form möglich halten. [↩]