Dies ist ein Gastbeitrag von Lukas Biberacher von bodyboom.de.

Nach Feierabend noch ab ins Fitnessstudio! Diesen guten Vorsatz kennst Du sicher und plötzlich finden sich viele Argumente, die sich dem entgegenstellen.

Online Fitness oder Studio? Beides!

Der Weg zum Fitnessstudio durch den Feierabendverkehr ist lang, zu Hause muss noch unbedingt etwas erledigt werden oder der Workout-Kurs ist bereits überfüllt. Der Jahresvertrag im Fitnessstudio beruhigt vielleicht inzwischen eher Dein Gewissen, anstelle Deine Fitness zu pushen!

Als Alternative zum teuren Club, entdecken immer mehr Deutsche Fitness für zu Hause. Die Vorteile liegen auf der Hand: Fitness wann und wie Du es möchtest, in den schlabbrigen Wohlfühlklamotten mit Deiner Lieblingsmusik, die Geräte sind nicht ständig besetzt und wenn Dir danach ist, kannst Du jederzeit eine kurze Pause einschieben.

Inzwischen gibt es ein vielfältiges Angebot für echtes Home-Fitness. Das Beginnt mit Anleitungen zu einzelnen Übungen, dem Download-Angebot für spezielle Trainingspläne bis zum Premium-Anbieter mit kompletten Video-Trainingsprogrammen von renommierten Sport-Experten.

Forscher entdecken 5 Erfolgs-Strategien fürs Home-Workout

Egal ob als Alternative oder in Ergänzung zum Studio, wer sein Workout zu Hause macht, benötigt speziell konzipierte Trainingseinheiten und ergänzende Motivationsfaktoren.

Es gibt keinen Trainer mehr, der Dich für das Zuspätkommen rügt oder einen Trainingspartner, vor dem Du nicht als Verlierer dastehen möchtest.

In einer umfangreichen Studie  untersuchte die renommierte Ludwig-Maximilians Universität München zusammen mit dem Online Fitness Anbieter bodyboom, welche Kriterien ein Fitnessprogramm für zu Hause erfüllen muss und welche Faktoren die Motivation zu Hause unterstützen.

Die Wissenschaftler identifizierten fünf Erfolgs-Strategien, mit denen Du auch zu Hause hochmotiviert bleibst:

1. Nutze das Fachwissen der Sportexperten

Wer sich im Internet umschaut, findet sehr schnell Trainingsanleitungen oder Tipps für einzelne Übungseinheiten. Wie bei anderen Themen auch, gibt es auch hier viel Halbwissen oder falsche Informationen. Das führt nicht nur zu mangelhaften Ergebnissen sondern ist meist auch gesundheitlich bedenklich. Achte bei der Auswahl Deiner Workouts zu Hause darauf, wer Dir die Tipps gibt!

Am besten ist die Wahl eines kompletten Fitnessprogramms von einem erfahrenen Trainer der Dir die Übungen erklärt und dich auf die wichtigsten Punkte hinweist. Besonders zu empfehlen sind Trainingsvideos, anhand derer dir Experten anschaulich die Umsetzung und die Besonderheiten erklären. Durch die Expertenvideos musst du Dich nicht auf Pausen- bzw. Belastungszeiten konzentrieren, sondern kannst Dich voll und ganz auf die korrekte Ausführung konzentrieren.

Es klingt fast selbstverständlich, es handelt sich um deine Gesundheit und falsche Übungen können zu Schädigungen führen!

2. Verwende Trainingsprogramme statt Einzelübungen

Suche Dir bei Deinen Workouts zu Hause die gleiche Abwechslung, wie im Studio. Ohne Geräte ist das etwas schwieriger, aber nicht unmöglich!

Am Anfang steht der Aufbau Deines Workouts. Auf welche Körperregionen möchtest Du Dich heute konzentrieren und wie sieht das Warmup und Cooldown aus?

Du musst nicht Sportexperte sein, um effektiv daheim zu trainieren. Mittlerweile gibt es sehr gute Angebote im Internet, die Dir ein perfektes Workout zusammenstellen. Dann musst Du dir keine Gedanken zum Aufbau des Workouts, Zeitrahmen und Abwechslung der Einheiten machen!

Achte auch darauf, dass du Dein Training zu Hause flexibel anpassen kannst. Das heißt, hast du wenig Zeit oder fühlst Du Dich heute nicht zu Höchstleistungen in der Lage, muss dein Trainingsprogramm darauf anpassbar sein!

Nur so erhältst du die Flexibilität, die du von einem Training zu Hause erwarten kannst. Die üblichen Ausreden ziehen nicht mehr, für ein kleines Workout von 15-20 Min ist jeden Tag Zeit!

3. Verfolge Deine Ziele mit einem flexiblen Trainingsplan

Wer zu Hause trainiert, schätzt die Flexibilität gegenüber einem Fitnesskurs oder Öffnungszeiten der Studios. Doch trotz Wunsch nach aller Flexibilität, ein Trainingsplan bleibt ein elementares Mittel seine Ziele zu planen und Schritt für Schritt zu erreichen. Zudem sorgt er für Motivation dran zu bleiben und das gute Gefühl zu haben, wenn man eine Einheit als „erledigt“ abhaken kann.

Doch ein Plan ist ein Plan und meist nach einiger Zeit schon wieder überholt. Das Demotiviert und führt zu Ziellosigkeit!

Wer zu Hause trainiert und flexibel bleiben möchte, braucht daher einen Trainingsplan, der sich auf neue Situationen einstellen lässt. Ideal sind Online-Trainingskalender, vielleicht mit Erinnerungsfunktion, die einen immer wieder pushen. Diese lassen sich schnell anpassen, die Einheiten von heute auf morgen verschieben und die Motivation geht nicht verloren. Damit passt sich Dein Trainingskalender Dir an und nicht andersherum!

4.   Schaffe eine gute Atmosphäre

Ein wichtiges Motivationskriterium, auf das man nicht sofort kommt und dennoch sehr beeinflusst, ist die Atmosphäre während Deinem Training. Schaffe Dir Ruhe, konzentriere Dich auf das Workout und lasse Dich nicht durch Telefonanrufe oder SMS-Nachrichten unterbrechen.

Wer ein Home-Fitnessprogramm nutzt, sollte auf die Optik und Ästhetik der Videos achten. Ähnlich wie im Fitnessstudio, muss Dich die Atmosphäre ansprechen und Dir die Trainerin oder der Trainer sympathisch sein. Die besten Fitnessprogramme können Dich nicht auf Dauer motivieren, wenn Du die Atmosphäre im Training als unangenehm empfindest.

5. Messe Deine Erfolge

„Fitnesstracking“ ist in aller Munde und besagt nichts anderes, als seine Fortschritte zu dokumentieren und sich damit immer wieder selbst zu motivieren. Es gibt eine Vielzahl von Anbietern im Internet oder Applikationen für Dein Smartphone die Dir dabei eine Hilfe sein können. Einige Anbieter verknüpfen Ihre Fitnessangebote mit einem Trackingsystem, bei dem Deine Leistungsdaten automatisch über Sensoren erfasst werden.

Aber es müssen nicht die technisch ausgefuchsten und meist auch sehr teuren Methoden sein, um Deine Performance zu messen. Die meisten Trackingdaten lassen sich einfach selbst erfassen und über die Zeit vergleichen. Dazu gehört Dein Gewicht, Bizeps-, Bauch und Brustumfang. Ergänzend lassen sich auch Vorher-Nachher-Bilder von einem selbst aufnehmen.

Ein Bild sagt meist mehr als tausend Worte – oder Fitnessdaten.

Fazit

Die Forscher sind sich einig: wenn Du diese 5 Elemente in Dein Training zu Hause einbaust, gibt es zukünftig keinen triftigen Grund mehr, Dein Training ausfallen zu lassen, wenn Du es nicht mehr ins Fitness Studio schaffen solltest.

Vielleicht trainierst Du schon heute ab und zu in den eigenen vier Wänden. Was sind Deine Erfahrungen? Wie motivierst Du Dich und wie bringt das Training Dir am meisten (Spaß)? Ich freue mich auf Deinen Kommentar.

Lukas Biberacher ist Unternehmer und Mitarbeiter bei bodyboom.de. Das Team von Bodyboom entwickelt gemeinsam mit Sportwissenschaftlern und renommierten Trainern einen neuen Weg des Fitnesstrainings zu Hause. Basierend auf Erkenntnissen der Wissenschaft für „Home-Fitness“ wurden spezielle Fitnessprogramme produziert, die in Verknüpfung mit wichtigen Motivationstools auf der Plattform bereitgestellt werden.