Bewegungsmangel ist eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Je mehr wir sitzen, desto höher das Risiko von Rückenbeschwerden. Aber auch, wenn Du viel sitzt, kannst Du etwas dagegen tun – mit den richtigen Rückenschmerz-Übungen.
„Use it or lose it!“ Das gilt für alle Muskeln. Auch für Deine Rumpfmuskulatur, die Deine Wirbelsäule stabilisiert.
Je weniger wir uns im Alltag bewegen, desto weniger fordern wir unsere Rumpfmuskulatur.
Dadurch kommt es zu Über- und Fehlbelastungen. Und die äußern sich dann an verschiedenen Stellen des Körpers als Schmerzen.1
Die gute Nachricht: Mit den folgenden Übungen gegen Rückenschmerzen kannst Du dem gezielt entgegenwirken.2
Damit übergebe ich das Wort an Dr. Till Sukopp, der diese Übungen für uns zusammengestellt hat. Du hast das Wort, Till.
Wann Du mit Deinen Rückenschmerzen zum Arzt gehen solltest
Bei starken Rückenschmerzen mit Taubheits- oder Lähmungserscheinungen oder einem akuten Hexenschuss such bitte einen Arzt auf, bevor Du diese Übungen trainierst.
Die 10 besten Übungen gegen Rückenschmerzen
Du kannst Deine Schmerzen binnen weniger Tage eigenständig reduzieren. Mit den folgenden 10 Übungen kannst Du mit nur 20 Minuten pro Einheit deutlich weniger Schmerzen haben oder ganz schmerzfrei sein.
Übung 1: Der Käfer
Startposition
- Leg Dich auf den Boden und winkle beide Beine an.
Wichtig: Dein unterer Rücken bleibt während der gesamten Übung fest auf dem Boden.
Ausführung
- Senke Dein rechtes Bein im doppelten 90°-Winkel (Hüfte und Knie) langsam zum Boden ab. Bis Deine Ferse den Boden berührt. Dabei berührt Dein Rücken weiterhin den Boden.
- Führe Dein rechtes Bein zur Startposition zurück, indem Du es anwinkelst.
- Wiederhole diese Bewegung nun mit dem linken Bein.
Führe 8-12 sehr langsame Wiederholungen pro Bein durch.
Schwerere Alternative
Senke Dein Bein nicht im doppelten 90°-Winkel (Hüfte und Knie) ab, sondern strecke Dein Bein, bis Deine Ferse den Boden berührt.
Außerdem erschwerst Du die Übung, indem Du auch Deine Arme einbeziehst:
- Strecke dazu beide Arme beim Start der Übung zur Decke.
- Während Dein rechtes Bein sich dem Boden nähert, senkst Du den rechten Arm in Richtung dieses Beines ab.
- Deinen linken Arm führst Du dabei gestreckt hinter Deinen Kopf (so wie auf dem Bild).
Übung 2: Käfer mit Handtuch
Startposition
Nimm die gleiche Startposition wie beim Käfer ein:
- Leg Dich auf den Boden und winkle beide Beine an.
Und jetzt kommt noch ein Handtuch ins Spiel:
- Fasse das Handtuch etwa schulterbreit etwa auf Höhe Deines Brustkorbes.
- Deine Arme sind dabei gestreckt.
Ausführung
Die Ausführung ist ebenfalls wie beim Käfer, mit einem Unterschied:
- Du versuchst, das Handtuch maximal auseinander zu ziehen. So, als wolltest Du es zerreißen!
- Senke Dein rechtes Bein langsam zum Boden ab, indem Du es streckst, bis Deine Ferse den Boden berührt. Dabei berührt Dein Rücken weiterhin den Boden.
- Führe Dein rechtes Bein zur Startposition zurück, indem Du es anwinkelst.
- Wiederhole diese Bewegung nun mit dem linken Bein.
Führe 6-12 langsame Wiederholungen pro Bein durch.
Übung 3: Lastheben
Trainiere das natürliche Bewegungsmuster des Lasthebens aus der Bein- und Hüftstreckung heraus (siehe Bild).
Dazu kannst Du ganz einfach eine Tasche oder ein Rucksack mit Gewicht füllen (z.B. mit Büchern oder Wasserflaschen).
Du kannst aber auch eine Getränkekiste, Kurzhanteln, Kettlebells (Kugelhanteln) oder Sandbags (mit Sand gefüllte Trainingstaschen) anheben.
Startposition
Wirf einen Blick auf das linke Bild oben. Wichtig dabei ist eine neutrale Wirbelsäule:
- Du hebst das Gewicht vom Boden, indem Du den Po nach hinten herausschiebst.
- Nur so kannst Du das Gewicht mit neutralem Rücken im nächsten Schritt vom Boden anheben.
Ausführung
Das Bewegungsmuster dieser Übung entspricht dem Kreuzheben:
- Hebe das Gewicht mit neutralem Rücken kontrolliert an, bis Du aufrecht stehst.
- Stell Dir dabei vor, Du würdest Deine Füße über das Gewicht in den Boden ziehen.
Tipp: Zur Technikschulung (ohne Gewicht) kannst Du einen Besenstil oder Stab nutzen. Du hältst den Besenstil so, dass er Rücken, Po, oberen Rücken und den Kopf berührt. Dann führst Du die Bewegung durch.
Wähle das Gewicht so, dass Du damit 10 Wiederholungen schaffen würdest. Führe mit diesem Gewicht 5–8 kontrollierte, technisch saubere Wiederholungen mit neutralem Rücken durch.
Hier findest Du eine kurze Videoanleitung, die alle Fragen beantwortet:
Übung 4: Bird Dog
Eine der besten Übungen zur Rumpfstabilisation für Einsteiger heißt „Bird Dog“, „Zweipunktstand“ oder auch „Bankstellung“.
Durchführung
Schau Dir bitte das folgende Video an:
Nun führe die Übung pro Seite dreimal durch und halte sie jeweils 10 Sekunden in der Endposition.
Übung 5: Bird Dog ‚extrem‘
Ich bin ein großer Freund davon, Übungen effektiver und effizienter zu machen. Warum? Ganz einfach:
Gleicher Zeitaufwand, größerer Effekt.
Hier kommt die Übung ‚Bird Dog extrem‚ bei der Dein breiter Rückenmuskel und Deine Gesäßmuskulatur verstärkt involviert sind.
Du profitierst von einer höheren Körperspannung, einer verbesserten Rumpfstabilisation und kannst so schnellere Ergebnisse erzielen.
Ausführung
Bitte schau Dir das folgende Video an:
Halte die Endposition auf jeder Seite für 5 Sekunden. Führe 6 Wiederholungen pro Seite durch.
Übung 6: Seitstütz (mit Variationen)
Eine hervorragende Übung für die seitliche Rumpfstabilisation ist der Seitstütz. Auch diese Übung kannst Du mit verschiedenen Kniffen noch effektiver gestalten.
Ausführung
Im folgenden Video zeige ich Dir den Seitstütz und seine Variationen.
Führe die Übung dreimal durch. Halte jeweils für 10 Sekunden.
Übung 7: Augenbewegungen zur Beruhigung des Nervensystems
Mit der folgenden Übung kannst Du Dein zentrales Nervensystem ein wenig entspannen.
Wie das funktioniert, siehst Du im folgenden Video.
Übung 8: Ein flotter Spaziergang
Diese Übung braucht wohl keine große Erklärung. Ein flotter Spaziergang kann Verspannungen lösen und Deinen Kopf entspannen. Doch im Alltag nutzen wir das viel zu selten als Übung gegen Rückenschmerzen.
Mach heute einen flotten Spaziergang von mindestens 10 Minuten, um (nicht nur) Deinen Rücken in Bewegung zu bringen und etwas Ausgleich zum Sitzen zu schaffen.
Wenn Du willst, kannst Du Dir auch vornehmen, täglich 10.000 Schritte zu gehen.
Übung 9: Faszien- und Triggerpunktmassage
Für diese Massage benötigst Du lediglich einen Tennisball, einen Lacrosse- oder eine andere Form von Massageball. (Anmerkung Mark: Ich verwende diesen hier.)
Wie Du die Massage durchführst, siehst Du im folgenden Video.
Übung 10: Angestauten Stress lösen
Stress und psychischer Druck machen sich häufig in Form von Rückenschmerzen bemerkbar.
Ich hatte schon viele Klienten, die im Urlaub komplett schmerzfrei waren und Zuhause plötzlich wieder über Rückenschmerzen klagten. Das ist meist ein klares Zeichen dafür, dass sich im Umfeld Stressfaktoren befinden, die reduziert oder beseitigt werden sollten.
Wenn Du den Großteil des Tages in Stresshormonen badest, verspannen Deine Muskeln leichter. Und das kann zu Rückenschmerzen führen.
In folgendem Video findest Du ein paar Anregungen, wie Du angestauten Stress lösen kannst.
Damit sind wir fast am Ende dieses Artikels. Die 10 Rückenschmerzen Übungen, mit denen Du sofort etwas gegen Deine Schmerzen tun kannst, kennst Du nun.
Sie helfen Dir weitaus besser als manche „klassischen“ Rückenübungen, von denen ich Dir dringend abraten würde.
Rückenschmerzen Übungen, die Du vermeiden solltest
Ich meine damit gängige Übungen wie:
- Crunches,
- Bauchmuskelübungen gegen Widerstände an Geräten und
- Rückenstrecker-Geräte (Back Extensor).
Warum solltest Du diese Übungen meiden?
Diese Übungen belasten die Wirbelsäule entweder zu sehr, oder trainieren den Körper nicht in seiner natürlichen Funktion.
Darum werden sie von geschulten Trainern oder Therapeuten auch nicht mehr empfohlen.
Bauchmuskeln haben vor allem die Aufgabe, Bewegungen der Wirbelsäule zu verhindern, anstatt sie aktiv zu bewegen.
Bei Crunches tust Du aber genau das. Und das geht mit einem erhöhten Risiko für Bandscheibenvorfälle und größere Schmerzen einher.
Beim Rückenstrecker-Gerät sollen die Muskeln entlang der Wirbelsäule trainiert werden, indem der Rücken gegen einen Widerstand gestreckt und nach hinten gedrückt wird.
Diese Bewegung findet außerhalb der Trainingsmaschine aber praktisch nicht statt.
Die Aufrichtung des Körpers ist hingegen eine komplexe Ganzkörperbewegung, die über eine aktive Hüftstreckung erfolgt. Das bedeutet:
Im Rückenstrecker-Gerät trainierst Du ein unnatürliches Bewegungsmuster.
Es gibt viele weitere Beispiele für nicht dienliche oder wenig effektive Übungen, die leider noch weitverbreitet sind. Doch das würde den Rahmen dieses Artikels hier sprengen.
Meine Klienten führend diese Rückenübungen schon seit 2006 nicht mehr durch.
Und der Erfolg gibt uns recht: Gemeinsam erzielen wir messbar schnellere Erfolge bei der Rumpfstabilisation und der Schmerzreduktion.
KURSTIPP: Was hilft noch gegen Rückenschmerzen?
Ein Leben ohne Rückenschmerzen – das weiß man in der Regel erst dann zu schätzen, wenn man mit anhaltenden Schmerzen im Rücken zu tun hatte.
Dieses Plus an Lebensqualität sehe ich täglich bei der Arbeit mit meinen Klienten.
Daraus habe ich einen Onlinekurs kreiert, der Dich dauerhaft von Deinen Rückenschmerzen befreit.
Darum geht’s im „Rumpfstabilisator“-Kurs:
- Es ist ein ganzheitliches Online-Programm zur Reduktion von Rückenschmerzen.
- Du erlernst Übungen und Methoden, mit denen Du Deine Beschwerden deutlich reduzieren oder ganz loswerden wirst.
- Du trainierst ausschließlich dienliche Bewegungsmuster, die Deinen Körper in seiner Alltagsfunktion beanspruchen.
- Auch psychisch-emotionale Faktoren können eine Ursache für Rückenschmerzen sein. Daher beschäftigst Du Dich auch damit und kannst den Heilungsverlauf so beschleunigen.
- Du trainierst über die nächsten Monate mit einem individuell an Deinen Fitnessgrad angepasstem Programm.
Du kannst das Programm bequem in Deinem Wohnzimmer durchführen. Ein Fitnessstudio oder Reha-Center benötigst Du nicht.
Am besten wartest Du nicht, bis die Schmerzen noch stärker werden.
👉 Melde Dich jetzt für den Rumpfstabilisator an.
Dieser Kurs verbessert Deine Lebensqualität erheblich, versprochen!
Fazit
Danke für Deine Tipps, Till! Ich kann Dir und allen, die darunter bisher noch leiden, nur zustimmen:
Rückenschmerzen sind Mist.
Leider führt unser sesshafter Lebensstil fast zwangsläufig zu solchen Problemen – wenn wir nicht aktiv werden und etwas dagegen unternehmen. Und wer das Thema weiter aufschiebt, kann sich bedauerlicherweise darauf einstellen, dass es in den nächsten Monaten und Jahren nicht besser wird.
Bewegung hilft.
Ich würde sogar so weit gehen und sagen, jede Bewegung ist besser als keine Bewegung.
Aber was am schnellsten gegen Rückenschmerzen hilft, ist GEZIELTES Training.
10 Übungen gegen Rückenschmerzen, die Dir schnell fühlbare Besserung bringen, hat Dr. Till Sukopp Dir verraten. Meine Empfehlung ist: Bitte nimm Dir die Zeit. Sie ist gut investiert.
Wenn Du eine nachhaltige Lösung suchst und bereit bist, von Zuhause daran zu arbeiten, dann empfehle ich Dir Tills Onlinekurs gegen Rückenschmerzen.
Ich habe mir den Kurs im Detail angeschaut und halte ihn auch deshalb für sehr hilfreich, weil er über die reine Trainingslehre hinausgeht, auch die Psyche mit einbezieht und Dich Schritt für Schritt in die Freiheit von Rückenproblemen führt.
Wie es weitergeht, sobald Du schmerzfrei bist?
Meine Empfehlung: Richtiges Krafttraining. Es ist eine der effektivsten Präventionsmaßnahmen gegen Rückenprobleme überhaupt. Auch, wenn ich mir mit dieser Aussage sicher nicht bei allen, die hier mitlesen, Freunde mache:
Krafttraining ist alternativlos.
Oder anders formuliert:
Frage: Hattest Du schon einmal mit Rückenproblemen zu tun? Was, bzw. welche Übungen gegen Rückenschmerzen haben Dir geholfen, um die Situation zu überwinden? Schreib einen Kommentar.
Dr. Till Sukopp
Sportwissenschaftler
Dr. Till Sukopp ist Sportwissenschaftler und hat im Bereich der Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln promoviert. Nachdem er selbst 9 Jahre lang Krankengymnastik wegen mehrerer Wirbelsäulen-Fehlstellungen trainieren musste, befasst er sich seit über 20 Jahren mit Rückentherapien. Till unterstützt fast täglich Menschen mit Rückenbeschwerden, die ihm teils von Orthopäden zugewiesen werden. Er ist außerdem seit vielen Jahren in der Fortbildung von Trainern, Therapeuten und Ärzten tätig.
Bildquellen
Grafik im Artikel von „primal-fitness-box.de“: © Dr. Till Sukopp
© Shutterstock.com: Dean Drobot (Draufsicht eines jungen afrikanischen Sportlers, der seine Armbanduhr auf einem Gleisgelände anschaut); Meranda19 (Pulskurve); Life science (autonomes Nervensystem); Prilutsky (Konzept eines gesunden Lebensstils); Jacob Lund (Fitte Frau macht Liegestütze auf Mauer).