Kreuzheben mit Kurzhanteln: Varianten und Tipps

Bereit, Dein Training auf die Spitze zu treiben? Dann pack die Kurzhanteln fürs Kreuzheben aus! Die meisten kennen nur die Langhantel-Variante, doch auch das Kreuzheben mit Kurzhanteln trainiert effektiv zahlreiche Muskelgruppen. Zudem nimmt es weniger Platz ein und ist deshalb ideal für Dein Work-out Zuhause.

In diesem Beitrag stelle ich Dir verschiedene Techniken vor, die Du auch mit der Langhantel umsetzen kannst.

Aber Achtung: Diese Übung fordert Dich stark heraus und ist vor allem für Fortgeschrittene geeignet.

Lies weiter, um zu erfahren, wie Du Deinen Körper effektiv formst und Deine Fitnessziele erreichst!

Beanspruchte Muskeln beim Kurzhantel-Kreuzheben

Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Ganzkörperübung, die viele Muskeln beansprucht. In diesem Abschnitt erhältst Du einen Überblick über die wichtigsten Muskeln, die bei dieser Übung und ihren verschiedenen Varianten trainiert werden.

• Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae): Dieser Muskel ist für die Stabilisierung und Streckung der Wirbelsäule verantwortlich. Er wird beim Kreuzheben stark beansprucht, da er das Gewicht der Hanteln und Deinen Oberkörper trägt.

• Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der größte und stärkste Muskel im menschlichen Körper ist für die Hüftstreckung verantwortlich. Er ist auch der stärkste Strecker und Außenrotator des Hüftgelenks. Für die Stabilisation der Hüfte spielt er ebenfalls eine wichtige Rolle. Beim Kreuzheben wird der Gluteus aktiviert, um Deinen Körper aufzurichten und das Gewicht zu heben.

• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): Der Quadrizeps ist der größte Muskel Deines Oberschenkels. Diese Muskelgruppe besteht aus vier Muskeln, die für die Streckung des Knies zuständig sind. Beim Kreuzheben sind sie aktiv, um das Kniegelenk zu stabilisieren und das Gewicht zu tragen.

Neben diesen Zielmuskeln gibt es noch zahlreiche Muskeln, die unterstützend aktiv sind. Hier sind vor allem die Muskeln Deiner Oberschenkelrückseite zu nennen:

• Beinbizeps, langer Kopf (Musculus Biceps Femoris, caput longum): Der Beinbizeps wird bei der Beugung des Kniegelenks beansprucht. Der Muskel unterstützt außerdem bei der Außenrotation Deines Oberschenkels, weshalb er auch an der Stabilisierung Deines Hüftgelenks beteiligt ist. Der lange Kopf ist vor allem für die Extension des Hüftgelenks verantwortlich.

• Plattsehnenmuskel (Musculus Semimembranosus): Der Plattsehnenmuskel ist der kräftigste Muskel der Hamstrings. Er entfaltet seine Wirkung auf zwei Gelenke, nämlich auf Dein Hüft- und Kniegelenk. Zudem ist er an der Beugung im Kniegelenk und der Streckung im Hüftgelenk beteiligt. Auch die Innenrotation Deines Scheinbeines wird durch den Plattsehnenmuskel unterstützt.

• Halbsehnenmuskel (Musculus Semitendinosus): Dieser Muskel ist ein langer und schmaler Muskel Deiner Oberschenkelrückseite, der Dein Kniegelenk beugt und Hüftgelenk streckt. Er unterstützt zusätzlich die Innenrotation Deines Schienbeins.

Die verschiedenen Varianten setzen den Fokus auf bestimmte Bereiche stärker.

Beim klassischen Kurzhantel-Kreuzheben werden der Rückenstrecker und die Oberschenkelmuskeln gleichermaßen beansprucht.

Beim rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln ist die Belastung für die Knie geringer als beim klassischen Kurzhantel-Kreuzheben, im Rücken dafür höher.

Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln setzt den Reiz stärker auf Deine Beinmuskulatur, insbesondere der Beinbizeps wird bei dieser Variante noch stärker trainiert.

Mit dem gestreckten Kurzhantel-Kreuzheben wird der Fokus sehr stark auf den Rücken gelegt, die Knie werden bei dieser Übung nicht gebeugt.

Klassisches Kurzhantel-Kreuzheben

Die erste Variante ist das klassische Kurzhantel-Kreuzheben. In diesem Abschnitt lernst Du, wie Du das Kurzhantel-Kreuzheben korrekt ausführst.

Körperposition

1. Stelle Dich mit hüftbreit gespreizten Füßen auf den Boden. Die Kurzhanteln liegen vor Deinen Füßen.

2. Beuge Deine Knie bis Du maximal einen 45° Winkel erreichst und schiebe den Po nach hinten raus, um in die Hocke zu gelangen.

3. Greife in der Hocke die Kurzhanteln im Obergriff.

4. Deinen Oberkörper hältst Du währenddessen aufrecht und gerade, Dein Kopf befindet sich in der natürlichen Verlängerung Deiner Wirbelsäule und Dein Blick geht geradeaus.

Bewegungsausführung

1. Hebe die Kurzhanteln vom Boden, indem Du Deine Hüfte und Knie streckst. Du bewegst Dich langsam und kontrolliert aus der Hocke in die aufrechte Position. Die Ausführung ist richtig, wenn die Bewegung nur in Deinen Beinen stattfindet. Atme bei dieser Bewegung aus und achte darauf, dass Deine Knie am Ende der Bewegung noch immer leicht gebeugt sind.

Deine fast vollständig durchgestreckten Arme halten die Kurzhanteln ohne Bewegung im Ellenbogengelenk fest.

2. Die aufrechte Position hältst Du für einen kurzen Augenblick. Anschließend bewegst Du Dich zurück in die Hocke. Dazu atmest Du ein und schiebst Deinen Po nach hinten. Langsam und kontrollierst beugst Du Deine Knie.

Achte darauf, dass Du die Kurzhantel nah an Deinem Körper führst, aber nicht an Deine Knie kommst.

Der Oberkörper beugt sich leicht nach vorn, Dein Rücken bleibt jedoch zu jeder Zeit gerade.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Der Romanian Dumbbell Deadlift ist die zweite Möglichkeit, wie Du Kreuzheben mit Kurzhanteln ausführen kannst. Hier setzt Du einen stärkeren Trainingsreiz auf Deine unteren Rücken.

Körperposition

1. Stelle Dich in der Ausgangsposition hüftbreit auf, Deine Beine sind fast vollständig gestreckt. Du gehst also im Gegenteil zum klassischen Kreuzheben mit Kurzhanteln nicht in die Hocke.

2. Schiebe Deinen Po in dieser Position wieder leicht nach hinten raus.

Um die Kurzhanteln im Obergriff greifen zu können, legst Du diese am besten vorher auf eine Flachbank vor Dir ab.

3. Greife diese nun mit fast vollständig durchgestreckten Armen.

4. Deinen Oberkörper beugst Du nach vorn, wobei Dein Rücken gerade bleibt. Dein Kopf befindet sich in der natürlichen Verlängerung Deiner Wirbelsäule, Dein Blick ist nach vorn und unten gerichtet.

Bewegungsausführung

1. Die Bewegung startest Du jetzt, indem Du Deine Kniegelenke langsam und kontrolliert fast vollständig durchstreckst. Deine Hüfte bewegt sich dabei nach vorn. Dein Oberkörper ändert seine Position ebenfalls und begibt sich in eine aufrechte Haltung, sodass Du am Ende der Bewegungsausführung komplett aufrecht stehst.

Die Kurzhanteln bewegen sich langsam eng an Deinem Körper nach oben. Während der Bewegung atmest Du aus, die Kurzhanteln kannst Du währenddessen leicht nach außen drehen, damit sie bei der Aufrichtbewegung nicht im Weg sind.

Sobald Du einen aufrechten Stand eingenommen hast, mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien, ist das Ende der Bewegung erreicht. Dein Kopf ist noch immer in Verlängerung der Wirbelsäule und Dein Blick ist nach vorn gerichtet.

2. Anschließend lässt Du die Kurzhanteln wieder nach unten. Dazu beugst Du Deine Kniegelenke leicht und schiebst den Po nach hinten raus. Atme dabei ein.

Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln

Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine weitere Variante, die Du in Deinen Trainingsplan einbauen kannst. Hier setzt Du den Fokus verstärkt auf Deinen Beinbizeps.

Körperposition

1. Stelle Dich für das Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln aufrecht hin. Die Position Deiner Füße ist deutlich weiter auseinander als schulterbreit. Die Zehen zeigen leicht nach außen.

2. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und halte sie im neutralen Griff (Hammergriff). Deine Arme sind fast vollständig durchgestreckt und befinden sich mit den Kurzhanteln vor Deinem Körper. Dein Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick geht geradeaus.

Bewegungsausführung

1. Beginne die Bewegung jetzt durch Beugung Deiner Beine. Deinen Po schiebst Du gleichzeitig nach hinten raus. Die Kurzhanteln führst Du dabei gerade nach unten, ohne die Haltung in Deinem Oberkörper oder Deinen Armen zu verändern. Während Du Dich langsam und kontrolliert nach unten bewegst, atmest Du ein.

Sobald Deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, hast Du das Ende der Abwärtsbewegung erreicht. Dein Rücken ist weiterhin gerade, Dein Blick nach vorn gerichtet.

2. Halte die Position kurz, bevor Du Dich durch Streckung Deiner Beine wieder zurück in die Ausgangsposition bewegst. Bewege die Kurzhanteln dazu langsam und kontrolliert vor Deinem Oberkörper nach oben. Atme dabei aus und achte darauf, dass Dein Rücken weiterhin gerade ist.

Gestrecktes Kurzhantel-Kreuzheben

Zuletzt möchte ich Dir noch das gestreckte Kurzhantel-Kreuzheben vorstellen. Die Ausführung beim Dumbbell Stiff Leg Deadlift setzt einen starken Trainingsreiz auf Deinen unteren Rücken, denn Deine Knie beugst Du bei dieser Variante nicht.

Körperposition

1. Stelle Deine Beine zunächst relativ nah beieinander.

Vorher solltest Du die Kurzhanteln bereits erhöht vor Dir platziert haben, damit Du diese anschließend im Obergriff leichter greifen kannst.

2. Dazu beugst Du nur Deinen Oberkörper nach vorn, bis dieser fast parallel zum Boden ist. Deine Knie bleiben fast vollständig durchgestreckt, auch in Deinen Armen hast Du lediglich eine leichte Beugung.

Nachdem Du die Kurzhanteln gegriffen hast, beginnst Du mit der Ausführung.

Bewegungsausführung

1. Richte jetzt Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert auf. Führe die Aufrichtbewegung langsam und kontrolliert aus, Deine Knie bleiben leicht gebeugt, auch der Winkel in Deinen Ellenbogen verändert sich nicht. Die Bewegung findet ausschließlich im unteren Rücken statt.

Schiebe die Hüfte langsam nach vorn, während sich die Kurzhanteln eng am Körper nach oben bewegen. Atme währenddessen aus und führe die Bewegung so weit aus, bis Du aufrecht stehst.

2. Halte kurz die Spannung und bewege Dich danach wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Du beugst also Deinen Oberkörper wieder nach vorn und atmest gleichzeitig ein.

Die Bewegung findet auch hier nur im unteren Rücken statt, Deine Knie bleiben fast vollständig durchgestreckt. Auch Deine Arme bleiben leicht gebeugt.

Häufige Fehler bei Kreuzheben mit Kurzhanteln – und wie Du sie vermeidest

Um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen, solltest Du einige häufige Fehler unbedingt vermeiden. Aufgrund des hohen Schwierigkeitsgrads der unterschiedlichen Varianten solltest Du also folgende Punkte beachten:

Runder Rücken

Achte darauf, dass Dein Rücken immer gerade bleibt. Spanne Deine Bauchmuskeln an und ziehe die Schulterblätter zusammen, um eine gute Haltung zu gewährleisten.

Zu starkes Hohlkreuz

Auch ein zu starkes Hohlkreuz musst Du vermeiden, um keine Verletzungen im Rücken zu riskieren.

Unkorrekte Beinhaltung

Die Beinpositionierung weicht zwischen den verschiedenen Varianten teilweise stark ab. Achte also darauf, dass Du für jede Kreuzheben-Variante auch Deine Beine richtig aufstellst, um die Bewegung nicht zu verfälschen.

Falscher Kniewinkel

Jede Variante hat als besonderes Merkmal einen unterschiedlichen Kniewinkel. Du musst also darauf aufpassen, dass Du nicht Varianten vermischst und plötzlich mit Bewegung im Kniegelenk arbeitest, wo keine Bewegung gefordert wird.

Kopf nicht gerade

Halte beim Kreuzheben mit Kurzhanteln Deinen Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule und richte den Blick starr nach vorn in Deine Blickrichtung. So hilfst Du Dir selbst, Deinen Rücken gerade zu halten. Sobald Du das Kinn auf die Brust oder den Kopf in den Nacken legst, wirst Du automatisch eine falsche Haltung im Oberkörper einnehmen und z. B. Deinen Rücken krümmen!

Zu hohes Gewicht

Du solltest nicht direkt mit hohen Gewichten einsteigen, sondern den jeweiligen Bewegungsablauf ohne Widerstand bzw. mit sehr leichten Gewichten fehlerfrei ausführen können. Die richtige Technik geht immer vor Belastung, um Verletzungen vorzubeugen.

Alternativen zu Kreuzheben mit Kurzhanteln, die jeder kennen sollte

Falls Du nach Abwechslung suchst oder das Kreuzheben mit Kurzhanteln nicht für Dich geeignet ist, gibt es auch einige Alternativen, die ähnliche Muskelgruppen trainieren und gleichzeitig auch für Anfänger einwandfrei geeignet sind:

Kreuzheben mit Langhantel

Alle vorgestellten Variante lassen sich auch mit der Langhantel trainieren. Solltest Du also keine Kurzhanteln zur Verfügung haben oder Langhanteltraining bevorzugen, kannst Du diese Alternativen ebenfalls mit Langhantel trainieren.

Kettlebell Deadlift

Die Kettlebell ist ein herausragendes Trainingsgerät, mit der Du auch verschiedene Übungen ausführen kannst. Diese Übung eignet sich auch für Anfänger und Du kannst sie auch zuhause ideal ausführen.

Step-Ups mit Kurzhanteln

Step-Ups sind eine weitere interessante Alternative zum Kurzhantel-Kreuzheben. Du steigst bei dieser Übung auf eine Stufe oder eine Box und trainierst dabei Deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Auch diese Übung kannst Du hervorragend für Deinen Trainingsplan Zuhause verwenden.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Lunges mit Kurzhanteln erhöhen die Schwierigkeit Deiner Ausfallschritte. Diese Übung bietet Dir verschiedene Varianten (klassische Lunges, Reverse Lunges, Side Lunges, Cross Lunges, Walking Lunges), wodurch Du sehr viel Abwechslung in Deinen Trainingsplan bringen kannst. All diese Varianten kannst Du auch optimal Zuhause trainieren.

Einbeiniges Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben auch bekannt als „Single-Leg Deadlift“ ist eine großartige Übung für stärkere Gesäßmuskeln und Knie. Mit der Übung verbesserst Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Balance und Stabilität.

Denn bei dieser Übung aktivierst Du auch kleinere, stabilisierende Muskeln, die in Deinem täglichen Leben und bei anderen sportlichen Aktivitäten eine Rolle spielen. Darum ist einbeiniges Kreuzheben eine sehr gute Wahl, wenn Du Deine funktionelle Fitness verbessern willst.

Welche Ausrüstung brauchst Du für das Kreuzheben mit Kurzhanteln?

Das Kurzhantel-Kreuzheben kannst Du in jedem guten Fitnessstudio und auch Zuhause trainieren. Viel Equipment benötigst Du dazu nicht, um Deine Fitness zu verbessern und nackt gut auszusehen:

Kurzhanteln: Für die verschiedenen Varianten benötigst Du zwei Kurzhanteln mit gleichem Gewicht, die Du in jeweils einer Hand hältst. Wähle passende Gewichte für Dein Fitnesslevel. Du kannst mit leichteren Hanteln beginnen und Dich langsam steigern.

Optional kannst Du Trainingshandschuhe oder Kreide verwenden. Diese Utensilien können Dir helfen, einen besseren Griff zu haben und Schwielen oder Blasen an den Händen zu vermeiden.

Stabile und rutschfeste Schuhe sind wichtig, um einen sicheren Stand während der Übung zu gewährleisten. Trage außerdem Kleidung, die Dir Bewegungsfreiheit ermöglicht.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung, die Deine Muskulatur stärkt und zu einem athletischen Körper beiträgt. Um erfolgreich zu trainieren und dabei nackt gut auszusehen, befolge diese Tipps:

1. Lerne die richtige Körperhaltung und Bewegungsausführung.
2. Vermeide häufige Fehler, um Verletzungen vorzubeugen.
3. Wähle ein angemessenes Gewicht für Dein Trainingsniveau.
4. Integriere alternative Übungen in Deinen Trainingsplan, um Abwechslung zu schaffen.
5. Achte auf die richtige Ausrüstung, um ein sicheres Training zu gewährleisten.

Nun bist Du bestens gewappnet, um Kreuzheben mit Kurzhanteln in Dein Training zu integrieren. Viel Erfolg und Spaß beim Training!

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