Step Ups wirken auf den ersten Blick unspektakulär.
Einfach auf eine Bank steigen.
Wieder herunter.
Fertig.
Doch genau in dieser scheinbaren Einfachheit liegt ihre Stärke.
Denn Step Ups trainieren Deine Bein- und Gesäßmuskulatur funktionell – so, wie Du sie im Alltag brauchst: beim Treppensteigen, Laufen oder Springen.
Und Du kannst die Übung exakt an Dein Trainingslevel anpassen:
Mit Körpergewicht.
Mit Kurzhanteln.
Mit Langhantel.
Oder an der Multipresse.
In diesem Artikel zeige ich Dir,
- welche Muskeln bei Step Ups wirklich arbeiten,
- wie Du Front und Side Step Ups sauber ausführst,
- welche Fehler Dir Trainingsreiz kosten
- und wie Du die Übung progressiv steigerst.
Wenn Du Dein Beintraining auf das nächste Level bringen willst – dann lies weiter.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Step Ups wissen musst:
Beanspruchte Muskeln bei Step Ups
Bevor wir ins Detail gehen, hier die Kurzfassung:
Step Ups trainieren vor allem:
- Quadrizeps (Vorderseite Oberschenkel)
- Beinbizeps (Hamstrings)
- Großer Gesäßmuskel
- Rumpfstabilität
- Adduktoren
Jetzt schauen wir uns die Muskeln im Detail an:
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris):
Der Quadrizeps befindet sich an der Vorderseite Deines Oberschenkels. Wie sein Name es Dir bereits verrät, besteht er aus vier Teilen. Seine Hauptfunktion ist die Streckung des Knies. Auch für die Stabilität des Beins spielt der Quadrizeps eine entscheidende Rolle.
Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris):
Der Beinbizeps ist der Gegenspieler des Quadrizeps und befindet sich an der Rückseite Deines Oberschenkels. Er ist Teil der “Hamstrings” bzw. ischiocruralen Muskulatur und ist häufig abgeschwächt im Vergleich zum Quadrizeps. Seine Aufgabe ist die Beugung des Knies sowie die Streckung des Hüftgelenks. Außerdem unterstützt er die Außenrotation Deines Oberschenkels.
Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus):
Der Gluteus ist der größte und kräftigste Muskel im menschlichen Körper. Die Hauptfunktionen des Gluteus Maximus sind die Extension und die Außenrotation des Hüftgelenks, sowie die Stabilisierung des Beckens. Er spielt eine entscheidende Rolle bei Bewegungen wie Gehen, Laufen, Springen und Treppensteigen.
Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae):
Die Rückenstrecker erstrecken sich im unteren Rücken entlang der Wirbelsäule. Sie sorgen für die Streckung, Stabilisierung und seitliche Neigung der Wirbelsäule. Zudem unterstützen sie die aufrechte Körperhaltung und helfen bei der Atmung durch die Bewegung der Rippen.
Adduktoren (Innenseite des Oberschenkels):
Die Adduktoren sind eine bedeutende Muskelgruppe, die sich im inneren Bereich der Oberschenkel befindet. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und der Hüfte, der Fortbewegung und der Beinbewegung zur Körpermitte hin. Diese Muskelgruppe wird auch als dreiköpfiger Adduktor bezeichnet und besteht aus mehreren Muskeln (Musculus Adductor Longus, Musculus Adductor Brevis, Musculus Adductor Magnus).
Front Step Up in 3 klaren Schritten
Nachdem Du jetzt einen Überblick über die beanspruchten Muskeln hast, wollen wir uns der eigentlichen Übung widmen.
Schritt 1: Positioniere Dich korrekt
- Stelle Dich hüftbreit vor eine stabile Erhöhung.
- Platziere einen ganzen Fuß vollständig auf der Bank.
- Bilde ungefähr einen rechten Winkel im Knie.
- Spanne Deinen Rumpf an.
- Oberkörper bleibt aufrecht.
Schritt 2: Drücke Dich nach oben
- Drücke Dich kraftvoll über die Ferse des oberen Beins nach oben.
Stell Dir vor, Du drückst die Bank von Dir weg.
Dein Knie sollte nicht über Deine Fußspitze hinausragen. - Atme währenddessen aus.
- Dein Oberkörper bleibt stabil.
- Platziere das untere Bein neben dem anderen Bein auf der Bank.
👉 Die Kraft kommt ausschließlich aus dem Bein auf der Erhöhung.
Schritt 3: Senke Dich kontrolliert ab
- Steige mit dem gleichen Bein wieder nach unten.
- Atme dabei ein.
Du kannst entweder abwechselnd beide Beine trainieren oder erst ein Bein komplett durchziehen und dann das andere trainieren – Du entscheidest, was für Dich am besten passt!
Tipp für Fortgeschrittene:
Du kannst den Trainingseffekt steigern, indem Du Step Ups mit Kurzhanteln machst.
Schnapp Dir eine Hantel für jede Hand und halte sie mit fast durchgestreckten Armen seitlich neben Deinem Körper. Ansonsten bleibt alles beim Alten: Körperhaltung und Bewegungsausführung ändern sich nicht.
Wenn Du noch eine Schippe drauflegen willst, probiere es mit einer Langhantel.
Leg dafür die Langhantel auf Deine Schultern, nimm die richtige Körperhaltung ein und leg los. Die Bewegungsausführung bleibt auch hier gleich wie bei den anderen Varianten.
Side Step-Ups / seitliche Aufsteiger in 3 klaren Schritten
Im Gegensatz zu den Front Step Ups steigst Du hier seitlich auf die Erhöhung.
Der Bewegungsablauf bleibt ähnlich – nur die Richtung ändert sich.
Schritt 1: Positioniere Dich korrekt
- Stelle Dich seitlich neben eine stabile Bank oder Erhöhung.
- Deine Füße stehen hüftbreit.
- Setze den Fuß, der näher zur Bank ist, vollständig auf die Erhöhung.
Bilde ungefähr einen rechten Winkel im Knie. - Spanne Deine Bauchmuskulatur an.
- Dein Oberkörper bleibt aufrecht und Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
Schritt 2: Drücke Dich seitlich nach oben
- Drücke Dich kraftvoll über die Ferse des oberen Beins nach oben.
Stell Dir auch hier vor, Du drückst die Bank von Dir weg. - Halte Deinen Oberkörper stabil und gerade.
- Das untere Bein folgt kontrolliert nach oben, bleibt aber weiterhin gestreckt.
- Atme währenddessen aus.
👉 Die Kraft kommt ausschließlich aus dem Bein auf der Erhöhung.
Am höchsten Punkt stehen beide Füße nebeneinander auf der Bank.
Schritt 3: Senke Dich kontrolliert ab
- Senke Dich mit demselben Bein wieder seitlich ab.
- Behalte Spannung im Rumpf.
- Atme dabei ein.
- Berühre mit dem Fuß den Boden.
Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen
und wechsle anschließend die Seite.
Tipp für Fortgeschrittene:
Du willst den Reiz erhöhen?
Greife zwei Kurzhanteln und halte sie im Hammergriff seitlich neben Deinem Körper.
Die Bewegung bleibt identisch.
Noch anspruchsvoller wird es mit einer Langhantel auf den Schultern.
Auch hier gilt: Technik zuerst, Gewicht danach.
Eine weitere interessante Variante für Fortgeschrittene ist die Ausführung der Side Step-Ups an der Multipresse.
Die Ausführung ist identisch mit den bisher beschriebenen Varianten.
Die Bank stellst Du in die Mitte der Multipresse, und die Langhantel legst Du hinter Deinem Kopf auf Deinen Schultern ab.
Du stellst Dich seitlich neben die Bank und drückst Dich dann über das gebeugte Bein auf der Bank nach oben. Die Langhantel bewegt sich dabei in der Führung der Multipresse mit Dir nach oben.
Führe danach wieder einen seitlichen Schritt aus, um Dein Bein zum Boden zurückzuführen, während Du einatmest.
⚠️ Häufige Fehler bei Step Ups – und wie Du sie stoppst
Auch bei einer scheinbar einfachen Übung wie den Step-Ups können Fehler passieren:
🚫 Zu hohe Erhöhung
Das kann Deine Knie unnötig belasten.
✅ So löst Du es:
Wähle eine Höhe, bei der Dein Knie etwa 90° gebeugt ist.
🚫 Mit dem unteren Bein hochdrücken
Dann trainierst Du nicht effektiv – und verschenkst Trainingsreiz.
✅ So löst Du es:
Drücke ausschließlich über das Bein auf der Erhöhung.
🚫 Nur mit den Zehen aufsteigen
Dieser Fehler führt zu einer instabilen Ausgangs- und Endposition.
✅ So löst Du es:
Platziere immer den gesamten Fuß auf der Bank.
🚫 Runder Rücken
Ein gekrümmter Rücken führt zu unnötiger Belastung.
✅ So löst Du es:
Halte Deinen Oberkörper aufrecht und Deine Bauchmuskulatur angespannt.
Alternativen zu Step-Ups / Aufsteiger, die jeder kennen sollte
Falls Du nach Abwechslung für Deine Trainingspläne suchst oder Step-Ups / Aufsteiger aus bestimmten Gründen nicht ausführen kannst, gibt es auch alternative Übungen, die ähnliche Muskelgruppen beanspruchen:
Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats sind eine anspruchsvolle Variante der Kniebeugen, welche die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Stabilität und Balance trainieren. Stelle Dich vor einer Bank auf, lege ein Bein mit dem Fußrücken auf der Bank ab und beuge das vordere Knie, während Du das hintere Knie Richtung Boden senkst.
Box Squats
Auch für Box Squats benutzt Du eine Erhöhung, um die Übung auszuführen. Bei dieser Kniebeugen-Variante verwendest Du üblicherweise eine Box. Wenn Du den Schwierigkeitsgrad Deinem Trainingsniveau anpassen möchtest, kannst Du für die Erhöhung unterschiedliches Equipment benutzen, das auch unterschiedliche Höhen hat.
Ausfallschritte (Lunges)
Ausfallschritte trainieren ebenfalls die Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessern die Balance. Eine gute Alternative zu den Side Step-Ups stellen die Side Lunges dar, mit denen Du die gleichen Muskeln trainierst.
Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen sind eine hervorragende Grundübung für die Beine und den Po. Sie trainieren den Quadrizeps, den Beinbizeps und die Gesäßmuskulatur.
Welche Ausrüstung benötigst Du für Step-Ups / Aufsteiger?
Für Step-Ups / Aufsteiger benötigst Du im Grunde nur eine stabile Erhöhung, wie z. B. eine Trainingsbank.
Entscheidest Du Dich für eine der Varianten mit Zusatzgewichten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kommen noch Kurzhanteln, eine Langhantel oder eine Multipresse hinzu. Diese Ausrüstung findest Du in jedem guten Fitnessstudio vor.
Außerdem empfehle ich Dir rutschfeste Schuhe, um ein sicheres Training zu gewährleisten.
Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Jetzt kennst Du mit Step-Ups eine einfache Übung, um Deine Bein- und Gesäßmuskulatur effektiv zu kräftigen.
Sie sind für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen geeignet und können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Du entscheidest den Trainingsreiz!
Achte darauf, die Übung korrekt auszuführen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den Trainingseffekt zu maximieren. Vermeide somit unbedingt Fehler wie das Abfälschen mit dem auf- und absteigenden Bein.
Spiele auch gerne mit den alternativen Übungen und gestalte einen möglichst abwechslungsreichen Trainingsplan.