Du bist auf der Suche nach einer einfachen und effektiven Übung, um Deine Beine und Deinen Po in Form zu bringen? Dann bist Du hier goldrichtig! In diesem Artikel geht es um eine meiner Lieblingsübungen: Die Step Ups oder auch Aufsteiger genannt.
Ob Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis – Step Ups sind für jeden geeignet. Diese Übung ist ein echter Klassiker, wenn es darum geht, den Po und die Beine zu trainieren.
Das Tolle an Step Ups ist, dass Du den Schwierigkeitsgrad ganz einfach selbst bestimmen kannst. Du kannst die Übung so leicht oder so anspruchsvoll gestalten, wie Du möchtest. Du hast die Wahl zwischen einfachem Treppensteigen, der Nutzung von Kurz- oder Langhanteln oder der Multipresse.
Du kannst sogar die Ausrichtung ändern und Front Step Ups oder Side Step Ups ausprobieren.
Step Ups sind ein echter Allrounder und ich bin mir sicher, dass auch Du schnell von den Effekten begeistert sein wirst. Also lies weiter, denn hier verrate ich Dir alles, was Du über Step Ups wissen musst, um Dein Beintraining auf das nächste Level zu bringen. Auf geht’s!
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Step Ups wissen musst:
Beanspruchte Muskeln bei Step Ups
Bevor wir uns den Details der Übung widmen, solltest Du Dir kurz die wichtigsten Muskelgruppen anschauen, die Du bei Step Ups beanspruchst. Hier findest Du eine Auflistung der Hauptmuskeln, die Du während der Übung trainierst:
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): Der Quadrizeps befindet sich an der Vorderseite Deines Oberschenkels. Wie sein Name es Dir bereits verrät, besteht er aus vier Teilen. Seine Hauptfunktion ist die Streckung des Knies. Auch für die Stabilität des Beins spielt der Quadrizeps eine entscheidende Rolle.
- Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Der Beinbizeps ist der Gegenspieler des Quadrizeps und befindet sich an der Rückseite Deines Oberschenkels. Er ist Teil der “Hamstrings” bzw. ischiocruralen Muskulatur und ist häufig abgeschwächt im Vergleich zum Quadrizeps. Seine Aufgabe ist die Beugung des Knies sowie die Streckung des Hüftgelenks. Außerdem unterstützt er die Außenrotation Deines Oberschenkels.
- Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der Gluteus ist der größte und kräftigste Muskel im menschlichen Körper. Die Hauptfunktionen des Gluteus Maximus sind die Extension und die Außenrotation des Hüftgelenks, sowie die Stabilisierung des Beckens. Er spielt eine entscheidende Rolle bei Bewegungen wie Gehen, Laufen, Springen und Treppensteigen.
- Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae): Die Rückenstrecker erstrecken sich im unteren Rücken entlang der Wirbelsäule. Sie sorgen für die Streckung, Stabilisierung und seitliche Neigung der Wirbelsäule. Zudem unterstützen sie die aufrechte Körperhaltung und helfen bei der Atmung durch die Bewegung der Rippen.
- Adduktoren (Innenseite des Oberschenkels): Die Adduktoren sind eine bedeutende Muskelgruppe, die sich im inneren Bereich der Oberschenkel befindet. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und der Hüfte, der Fortbewegung und der Beinbewegung zur Körpermitte hin. Diese Muskelgruppe wird auch als dreiköpfiger Adduktor bezeichnet und besteht aus mehreren Muskeln (Musculus Adductor Longus, Musculus Adductor Brevis, Musculus Adductor Magnus).
Front Step-Ups: Die Übung im Detail
Nachdem Du jetzt einen Überblick über die beanspruchten Muskeln hast, wollen wir uns der eigentlichen Übung widmen. Bei Front Step-Ups führst Du die Bewegung nach vorn auf eine Erhöhung aus. Dabei ist die richtige Körperhaltung und Bewegungsausführung entscheidend. In den folgenden Abschnitten erfährst Du, wie Du die Übung korrekt ausführst.
Körperhaltung
- Stelle Dich vor eine Erhöhung, wie zum Beispiel eine Bank oder eine Treppenstufe. Den Abstand zwischen Dir und der Bank solltest Du so wählen, dass Du ungefähr einen rechten Winkel in dem Bein bildest, welches Du gleich auf der Erhöhung platzierst.
Deine Füße stehen hüftbreit auseinander, Dein Blick ist geradeaus gerichtet, und Deine Schultern sind entspannt. Dein Oberkörper ist aufrecht und gerade und Dein Kopf in der Verlängerung Deiner Wirbelsäule.
- Spanne Deinen Rumpf an, um Deinen Körper zu stabilisieren. Deine Hände kannst Du entweder in die Hüften stemmen oder seitlich neben Deinem Körper hängen lassen.
- Platziere jetzt ein Bein auf der Erhöhung, sodass Dein Fuß komplett aufliegt. Das andere Bein ist fast vollständig durchgestreckt und befindet sich weiterhin vor der Bank.
Bewegungsausführung
- Jetzt wird es ernst. Drücke Dich mit der Kraft Deines Beins, das Du auf der Bank platziert hast, kraftvoll nach oben. Dein Körper bleibt währenddessen gerade – stell Dir vor, Du hast ein Buch auf Deinem Kopf liegen. Das Bein, das Du auf dem Boden gelassen hast, bleibt weitestgehend gestreckt und bewegt sich kaum. Am Ende dieser Bewegung platzierst Du es neben dem anderen Bein auf der Bank oder Stufe.
Denk daran, dass Dein Knie nicht über Deine Fußspitze hinausragen sollte. Atme aus, während Du aufsteigst und bringe Deinen gesamten Körper auf die Bank.
- Anschließend steigst Du mit dem gleichen Bein wieder herunter und atmest dabei ein.
Du kannst entweder abwechselnd beide Beine trainieren oder erst ein Bein komplett durchziehen und dann das andere trainieren – Du entscheidest, was für Dich am besten passt!
Und hier noch ein kleiner Tipp für Fortgeschrittene: Du kannst den Trainingseffekt steigern, indem Du Step Ups mit Kurzhanteln machst. Schnapp Dir eine Hantel für jede Hand und halte sie mit fast durchgestreckten Armen seitlich neben Deinem Körper. Ansonsten bleibt alles beim Alten: Körperhaltung und Bewegungsausführung ändern sich nicht.
Wenn Du noch eine Schippe drauflegen willst, probiere es mit einer Langhantel. Diese Übung ist etwas anspruchsvoller als mit Kurzhanteln, aber hey, wer hat gesagt, dass Training einfach sein soll? Leg die Langhantel auf Deine Schultern, nimm die richtige Körperhaltung ein und leg los. Die Bewegungsausführung bleibt auch hier gleich wie bei den anderen Varianten.
Und denk immer daran: Es ist nicht wichtig, wie viel Gewicht Du hebst, sondern dass Du die Übung korrekt ausführst. Qualität vor Quantität!
Side Step-Ups / seitliche Aufsteiger: Die Übung im Detail
Die seitlichen Aufsteiger, oder auch Side Step-Ups genannt, sind eine weitere hervorragende Übung, um Deine Beine und Deinen Po gezielt zu stärken.
Im Gegensatz zu den Front Step-Ups stellst Du Dich hier seitlich neben die Erhöhung und führst die Bewegung zur Seite aus.
Körperhaltung
Die richtige Körperhaltung ist das A und O bei den Side Step-Ups.
- Beginne, indem Du Dich seitlich neben eine stabile Erhöhung, beispielsweise eine Bank, stellst. Deine Füße sind hüftbreit auseinander.
- Achte darauf, dass Dein Oberkörper gerade und aufrecht ist und Dein Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule bleibt. Dein Blick ist geradeaus gerichtet und Deine Arme hängen seitlich neben Deinem Oberkörper frei in der Luft.
- Nun wird es Zeit, die Bauchmuskulatur anzuspannen – dies hilft Dir dabei, die Stabilität während der Übung zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.
- Stelle das Bein, das näher zur Bank ist, seitlich auf die Bank. Dein Fuß sollte vollständig auf der Bank sein und Dein Knie sollte einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Das andere Bein ist fast vollständig gestreckt und der Fuß bleibt fest auf dem Boden.
Bewegungsausführung
Nun können wir zur Ausführung der Bewegung übergehen.
- Drücke Dich mit dem Bein, das auf der Bank steht, kraftvoll und kontrolliert nach oben. Halte dabei Deinen Oberkörper weiterhin gerade und aufrecht. Das andere Bein folgt dem Oberkörper nach oben, bleibt jedoch nahezu vollständig gestreckt. Während Du aufsteigst, atmest Du aus.
- Sobald Du Dich vollständig aufgerichtet hast, stellst Du den Fuß Deines Standbeins auf die Bank, sodass beide Füße nun nebeneinander stehen.
- Danach atmest Du ein und senkst das gleiche Bein wieder seitlich ab, bis Dein Fuß den Boden berührt.
Wiederhole diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Wie bei den Front Step-Ups, kannst Du auch die Intensität der Side Step-Ups erhöhen, indem Du Kurzhanteln verwendest. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit leicht gebeugten Armen im Hammergriff seitlich neben Deinem Oberkörper.
Die Ausführung der Bewegung bleibt unverändert: Du steigst beim Ausatmen hoch und führst den seitlichen Schritt nach unten aus, während Du einatmest.
Eine weitere Option zur Steigerung der Intensität und des Schwierigkeitsgrades ist die Verwendung einer Langhantel. Diese legst Du hinter Deinem Kopf auf Deinen Schultern ab und greifst sie etwas weiter als schulterbreit. Die Ausführung der Bewegung bleibt gleich wie bei den anderen Varianten.
Eine interessante Variante für fortgeschrittene Trainierende ist die Ausführung der Side Step-Ups an der Multipresse.
Die Ausführung ist identisch mit den bisher beschriebenen Varianten. Die Bank stellst Du in die Mitte der Multipresse, und die Langhantel legst Du hinter Deinem Kopf auf Deinen Schultern ab.
Du stellst Dich seitlich neben die Bank und drückst Dich dann über das gebeugte Bein auf der Bank nach oben. Die Langhantel bewegt sich dabei in der Führung der Multipresse mit Dir nach oben.
Führe danach wieder einen seitlichen Schritt aus, um Dein Bein zum Boden zurückzuführen, während Du einatmest.
Häufige Fehler bei Step-Ups / Aufsteiger – und wie Du sie vermeidest
Auch bei einer scheinbar einfachen Übung wie den Step-Ups können Fehler passieren. Hier sind einige häufige Fehler, die Du unbedingt vermeiden musst, um keine Verletzungen zu riskieren.
Zu hohe Erhöhung
Wähle eine Erhöhung, die nicht zu hoch ist, um Gelenkbelastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Unstabile Erhöhung
Achte darauf, dass die Erhöhung stabil und rutschfest ist, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.
Abfälschen mit dem auf- und absteigenden Bein
Vermeide es, Dich mit dem auf- und absteigenden Bein hochzudrücken. Die Kraft sollte ausschließlich aus dem Bein kommen, das auf der Erhöhung steht. Das Bein, was sich auf dem Boden befindet, wird lediglich mit dem Oberkörper nach oben und runter hinterhergezogen.
Falsche Fußposition
Setze den gesamten Fuß auf die Erhöhung, um eine stabile Ausgangs- und Endposition sowie eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Auch das Standbein sollte immer vollständig auf dem Boden aufliegen.
Runder Rücken
Halte Deinen Oberkörper aufrecht und Deine Bauchmuskulatur angespannt, um eine Krümmung des Rückens zu verhindern.
Alternativen zu Step-Ups / Aufsteiger, die jeder kennen sollte
Falls Du nach Abwechslung für Deine Trainingspläne suchst oder Step-Ups / Aufsteiger aus bestimmten Gründen nicht ausführen kannst, gibt es auch alternative Übungen, die ähnliche Muskelgruppen beanspruchen:
Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats sind eine anspruchsvolle Variante der Kniebeugen, welche die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Stabilität und Balance trainieren. Stelle Dich vor einer Bank auf, lege ein Bein mit dem Fußrücken auf der Bank ab und beuge das vordere Knie, während Du das hintere Knie Richtung Boden senkst.
Box Squats
Auch für Box Squats benutzt Du eine Erhöhung, um die Übung auszuführen. Bei dieser Kniebeugen-Variante verwendest Du üblicherweise eine Box. Wenn Du den Schwierigkeitsgrad Deinem Trainingsniveau anpassen möchtest, kannst Du für die Erhöhung unterschiedliches Equipment benutzen, das auch unterschiedliche Höhen hat.
Ausfallschritte (Lunges)
Ausfallschritte trainieren ebenfalls die Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessern die Balance. Eine gute Alternative zu den Side Step-Ups stellen die Side Lunges dar, mit denen Du die gleichen Muskeln trainierst.
Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen sind eine hervorragende Grundübung für die Beine und den Po. Sie trainieren den Quadrizeps, den Beinbizeps und die Gesäßmuskulatur.
Welche Ausrüstung benötigst Du für Step-Ups / Aufsteiger?
Für Step-Ups / Aufsteiger benötigst Du im Grunde nur eine stabile Erhöhung, wie z. B. eine Trainingsbank.
Entscheidest Du Dich für eine der Varianten mit Zusatzgewichten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kommen noch Kurzhanteln, eine Langhantel oder eine Multipresse hinzu. Diese Ausrüstung findest Du in jedem guten Fitnessstudio vor.
Außerdem empfehle ich Dir rutschfeste Schuhe, um ein sicheres Training zu gewährleisten.
Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Jetzt kennst Du mit Step-Ups eine einfache Übung, um Deine Bein- und Gesäßmuskulatur effektiv zu kräftigen.
Sie sind für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen geeignet und können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Du entscheidest den Trainingsreiz!
Achte darauf, die Übung korrekt auszuführen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den Trainingseffekt zu maximieren. Vermeide somit unbedingt Fehler wie das Abfälschen mit dem auf- und absteigenden Bein.
Spiele auch gerne mit den alternativen Übungen und gestalte einen möglichst abwechslungsreichen Trainingsplan.