3 leckere Fitness Gerichte, die schnell gelingen (für Muskelaufbau und Fettabbau)

Hier sind drei simple Fitness Gerichte für den Muskelaufbau und Fettabbau. Sie sind schneller zubereitet, als der Pizzamann liefert: 10-20 Minuten genügen.

Außerdem liefern sie Dir MEHR. Mehr natürliche Nährstoffe, mehr Eiweiß, mehr Nackt-Gut-Aussehen.

Klingt gut? Dann lass uns durchstarten.

Warum macht Fitness Gerichte selbst kochen schlank und stark?

Paradox ist es schon.

Während TV-Kochshows so beliebt sind wie nie, kochen gerade mal 41 % der Menschen in Deutschland täglich.1

Und die restlichen 59 %?

Vielleicht folgen sie den falschen unsichtbaren Skripten:

Viele Menschen denken, etwas Leckeres und Gesundes zu Kochen brauche viel Zeit, Geld und Talent.

Also überlassen sie es anderen – Lieferdiensten, Schnellrestaurants und der Fertignahrungsindustrie …

… und machen einen Riesenfehler.

Nicht nur, weil sie die Kontrolle über ihre Ernährung ein Stück weit abgeben. Sie verzichten auch auf ein Teil der Freude am Essen.

Essen ohne Kochen ist wie Sex ohne Vorspiel.

Ab und zu kann es ganz schön lecker sein, aber auf Dauer bleibt der Genuss auf der Strecke.

Schließlich ist schon das Kochen ein Fest der Sinne, wenn Du die Lebensmittel siehst, riechst und hörst, während Du sie zubereitest.

Deswegen sind Mahlzeiten, die Du selbst zubereitest, meist viel befriedigender.

Im Übrigen kenne ich keinen verlässlicheren Weg zu einer ausgewogenen Nackt-Gut-Aussehen-Ernährung, als selbst zu kochen.

Dabei müssen leckere Fitness Gerichte weder kompliziert, noch zeitaufwändig sein. Für die folgenden drei gilt das Gleiche, wie für alle anderen Rezepte hier im Blog und in meinen Büchern:

• In Windeseile zubereitet. Selbst Ungeübte haben sie schneller zubereitet, als jeder noch so fixe Pizzaservice liefert.
• Einfach eingekauft. Exotische Zutaten suchst Du hier vergebens, Du bekommst alles in einem typischen Supermarkt.
• Leicht gekocht. Diese Fitness Gerichte gelingen immer. Wenn ich sie hinbekomme, schaffst Du das auch.
• Mhhhhhh … lecker! Wer sagt denn, dass gesundes Essen langweilig schmecken muss?

Noch etwas: Die Portionsgrößen sind so dimensioniert, dass sie für viele von uns ganz gut passen sollten.

Die perfekte Portionsgröße für jeden gibt es nicht.

Der tägliche Kalorienverbrauch ist individuell und variiert nach Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau. Außerdem essen einige 2 oder 3, andere 5 oder 6 Mahlzeiten am Tag.

Die perfekte Portionsgröße gibt es nur für Dich.

Also kein Problem, wenn Du die Mengen einfach nachjustierst. Ob nach oben oder nach unten.

3 leckere Fitness Gerichte, die immer gelingen – in 20 Minuten oder weniger

Fitness Gerichte #1 – Bananenmüsli mit Joghurt (5 Minuten)

An unsere Müsli-Fans da draußen, dieses Fitness Gericht ist für Dich.

Diese Variante kombiniert kernige Haferflocken, gehackte Mandeln, Joghurt und Banane zu einer leckeren Gesamtkomposition, die in 5 Minuten zubereitet ist.

Zutaten für 1 Portion

• 40 g Haferflocken
• 20 g gehackte Mandeln
• 1 Banane
• 200 g Bio-Vollmilchjoghurt
• 20 g Proteinpulver
• 1 Prise Zimt

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Nährwerte pro Portion

• Brennwert: 560 kcal
• Eiweiß: 34 g
• Kohlenhydrate: 52 g
• Fett: 21 g

Zubereitung

1. Die Haferflocken und die Mandeln mischen.
2. Die Banane pellen, in Scheiben schneiden und dazugeben.
3. Den Joghurt und das Proteinpulver verrühren, mit Zimt abschmecken und darübergeben.

Veganer können den Joghurt durch ungesüßten Sojajoghurt ersetzen und veganes Proteinpulver verwenden.

Siehe: Looking Good Naked Powerküche, Seiten 60-61.

Fitness Gerichte #2 – Spiegeleier-Gemüsepfanne (10 Minuten)

Dies ist ein nährstoffreiches, leckeres und kinderleichtes Fitness Gericht für jede Tageszeit.

Wenn Du etwas Kalorien oder Kohlenhydrate einsparen willst, kannst Du das Vollkornbrötchen durch ein Ei ersetzen.

Zutaten für 1 Portion

• 3 Eier
• 10 g Chiasamen
• 2 Paprikaschoten
• 1 Zwiebel
• 1 EL Rapsöl
• 1 kleine Dose Mais (85 g Abtropfgewicht)
• Paprikapulver
• Salz
• Pfeffer
• 1 Vollkornbrötchen

Nährwerte pro Portion

• Brennwert: 560 kcal
• Eiweiß: 25 g
• Kohlenhydrate: 48 g
• Fett: 26 g

Zubereitung

1. Die Paprikaschoten putzen, waschen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen, würfeln und im heißen Öl andünsten. Die Paprika dazugeben und etwa 4 Minuten dünsten.
2. Den Mais abtropfen lassen, zu der Paprika geben und erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Die Eier vorsichtig daraufschlagen und stocken lassen. Mit Chiasamen bestreuen. Das Brötchen dazu essen.

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Tipp: Für eine kohlenhydratärmere Variante kannst Du das Vollkornbrötchen durch ein viertes Ei ersetzen (Nährwerte: 527 kcal, 32 g EW, 20 g KH, 34 g F).

Siehe: Looking Good Naked Powerküche, Seiten 148-149.

Fitness Gerichte #3 – Rumpsteak mit Mandel-Brokkoli (20 Minuten)

Einige Menschen meiden Rindfleisch, weil es im Vergleich zu anderen Fleischsorten mehr Cholesterin und Fett enthält.

Dabei ist das gar nicht nötig: Einerseits sind Cholesterin und Fett essenzielle Bestandteile einer gesunden Ernährung.

Natürlich ist mageres Fleisch großartig, wenn Du Kalorien und Fett einsparen willst. Aber wenn Du dafür weniger Kohlenhydrate isst, kann es auch mal ein fetteres Stück Rind sein. (Die fetteren Sorten sind oft noch befriedigender, saftiger und auch leckerer.)

Das Rumpsteak in diesem Fitness Gericht gehört – nach T-Bone und Rib-Eye – zu den fetteren Rindfleischsorten. Huftsteak und Filet sind die magereren Alternativen.

Zutaten für 1 Portion

• 500 g Brokkoli
• 1 kleine Chilischote
• 2 EL Olivenöl
• 4-5 EL Gemüsebrühe
• 1 Rumpsteak (200 g)
• 1 EL Aceto Balsamico (am besten Crema)
• 20 g Mandelblättchen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Nährwerte pro Portion

• Brennwert: 670 kcal
• Eiweiß: 62 g
• Fett: 40 g
• Kohlenhydrate: 10 g

Zubereitung

1. Den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Die Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Den Brokkoli in 1 Esslöffel heißem Öl erhitzen anbraten. Die Chilischote dazugeben und kurz mitbraten. Mit der Brühe ablöschen und etwa 5 Minuten dünsten.
2. Von dem Steak den Fettrand mehrmals einschneiden. Das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen. Das restliche Öl erhitzen und das Steak darin 5-6 Minuten braten. Mit dem Aceto Balsamico beträufeln.
3. Den Brokkoli mit den Mandeln bestreuen und mit dem Steak anrichten.

Siehe: Looking Good Naked Powerküche, Seiten 104-105.

Besser organisiert: Wie Du Fitness Gerichte noch schneller zubereitest

Manchmal darf es noch schneller und leichter gehen.

Dann helfen Blitzrezepte, die auf simpel, schnell und lecker designt sind – so wie die in Looking Good Naked und der Powerküche.

Ein gutes Rezept ist die halbe Miete.

Mit ein paar simplen Kniffen machst Du Dir die Sache zusätzlich leicht:

Wer sich in der Küche gut organisiert, kocht doppelt so schnell.

Leider fällt genau dieser Part in vielen Kochsendungen und -büchern unter den Tisch.

Hier sind einige weiterführende Artikel und Ressourcen, die Dir dabei helfen, den Nerv-Faktor in der Küche auf ein Minimum zu senken:

• Lecker und schnell kochen kann jeder: Wirklich! In diesem Artikel erfährst Du, wie Du – egal für welches Fitness Gericht – ganz entspannt 50 % Zubereitungszeit einsparst (und gleichzeitig Deine Ernährung verbesserst).
• Grundausstattung Küche (die perfekte Checkliste): Wie leicht man 10.000 Euro für die eigene Küche verbraten kann, zeigen die Showrooms prominenter Küchenausstatter. Dabei haben intelligent investierte 100 Euro oft einen viel nachhaltigeren Effekt. In diesem Artikel erfährst Du, welches Equipment ich empfehle und was Qualität ausmacht.
• Einkaufsliste gesunde Lebensmittel: Küchentools sind die Hardware, die Lebensmittelzutaten die Software für gesunde Ernährung. Dieser Artikel liefert Dir die richtigen Programme
• Du kannst Kalorien sparen und Dich weiter sattessen: Hier ist ein simpler Ernährungstrick für Dranbleiber, die sich schon gut ernähren, keinen Bock haben, weniger zu essen und ihren Fettabbau beschleunigen wollen.

So viel zu den Tools und Taktiken. Hier findest Du weitere Rezeptideen.

Buchtipp und mehr Fitness Rezepte

Fazit

Hobbyköche habe ich schon immer bewundert. Kochen war für mich lange ein notwendiges Übel. Vor nicht allzu langer Zeit, hätte ich mir das nie vorstellen können:

Kochen kann Spaß machen!

Dabei spielt sicher eine Rolle, dass Du Deine Mahlzeiten ganz anders genießt, wenn Du sie selbst zubereitest.

Außerdem hast Du es zu 100% in der Hand, welche Menge welcher Nährstoffe Du Deinem Körper gibst, wenn Du die Kontrolle über diesen Part Deiner Ernährung übernimmst.

Dabei müssen gesunde Fitness Gerichte weder langweilig, noch kompliziert und zeitaufwändig sein.

Die drei Rezepte oben sind schöne (und leckere) Beispiele dafür und das ist auch das Feedback, das ich von Lesern der Looking Good Naked Powerküche bekomme.

Vielleicht konnte ich mit diesem Artikel Deine Neugier aufs Selbermachen etwas anheizen.

Denn mit der richtigen „Software“ kannst Du schneller etwas Leckeres und Gesundes auf den Tisch zaubern, als jeder Lieferdienst.

Guten Appetit!

Frage: Hast Du weitere schnelle Fitness Gerichte auf Lager? Welches sind Deine Favoriten aus Looking Good Naked und der Powerküche? Teile Deine Tipps, Rezepte und Erfahrungen – unten, in den Kommentaren.

1. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: Deutschland, wie es isst. Der BMEL-Ernährungsreport 2016. S. 8, ff. [↩]
2. Gorin, et al.: Home grocery delivery improves the household food environments of behavioral weight loss participants: Results of an 8-week pilot study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2007 [↩]