2 schnelle Fitness Rezepte, die verboten lecker sind (zubereitet in 12 Min. oder weniger)

Lust auf was Leckeres in unter 12 Minuten? Hier sind zwei schnelle Fitness Rezepte, die einfach gelingen. Und schmecken. Schneller ist kein Pizzabote am Start.

Außerdem liefern sie Dir mehr Nährstoffe, mehr Eiweiß, mehr Nackt-Gut-Aussehen als lauwarme Labber-Pizza.

Klingt gut? Dann lass uns durchstarten.

Warum Du schnelle Fitness Rezepte kochen solltest

Nackt gut aussehen fußt auf gesunder Ernährung. Dranbleiber wissen das.

Du kannst Deine Ernährung selbst in die Hand nehmen.

Ich kenne keinen verlässlicheren Weg zu einer ausgewogenen Nackt-Gut-Aussehen-Ernährung, als selbst zu kochen.

Die Gründe liegen auf der Hand:

Du kontrollierst, welche Lebensmittel du isst und wie groß die Portionen sind.

Für schnelle Fitness Rezepte gilt:

• Sie sind blitzschnell kredenzt. Länger als 30 Minuten stehe ich ungern in der Küche. Es dürfen aber auch gern 15, 10 oder nur 5 Minuten sein.
• Eine Handvoll Zutaten. Vielleicht noch ein paar schlichte Gewürze. Alles schön frisch, gesund und eiweißreich.
• Jeder kann sie zubereiten. Da nehme ich mich selbst als Maßstab. Wenn ich das hinkriege, kannst Du das auch.
• Es schmeckt verboten lecker. Wer nackt gut aussehen will, darf auch genießen.

Noch etwas: Die Portionsgrößen sind so dimensioniert, dass sie für viele von uns ganz gut passen dürften.

Die perfekte Portionsgröße für jeden gibt es nicht.

Der tägliche Kalorienverbrauch ist individuell und variiert nach Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel. Außerdem essen einige 2 oder 3, andere 5 oder 6 Mahlzeiten am Tag.

Die perfekte Portionsgröße gibt es nur für Dich.

Also kein Problem, wenn Du die Mengen einfach nachjustierst. Ob nach oben oder nach unten.

Hier sind 2 schnelle Fitness Rezepte unter 12 Minuten, die schmecken

Porridge mit Beeren (6 Minuten)

Haferbrei in der richtigen Konsistenz ist für mich ein tolles Frühstück.

In diesem Rezept wird das Ganze noch verfeinert mit frischen Beeren und knackigen Nüssen.

Zutaten für 1 Portion

• 50 g Haferflocken
• 200 ml fettarme Milch
• 100 g Beeren nach Wahl, gewaschen
• 30 g Protein mit Vanillegeschmack
• 1 EL Walnüsse, gehackt oder Mandelsplitter
• 1 Prise Salz und 1 Prise Zimt

Tipp: Veganer verwenden einfach ungesüßte Mandelmilch und veganes Proteinpulver.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 469 kcal
• Eiweiß: 43 g
• Kohlenhydrate: 62 g
• Fett: 11 g

Zubereitung

1. Haferflocken, Milch, Salz und Zimt in einer großen Schüssel vermengen und alles kurz in der Mikrowelle erhitzen. Dann gut umrühren und für eine weitere Minute in die Mikrowelle stellen.
2. Die Beeren unterrühren und – wenn gewünscht – Süßstoff dazugeben.
3. Den Haferbrei zunächst etwas abkühlen lassen, dann erst das Protein untermengen, da es sonst im zu heißen Haferbrei klumpen oder sauer werden kann.
4. Zum Schluss auch die Nüsse dazugeben und alles gut umrühren.

Zeitaufwand: 6 Minuten

Tipp: Wenn der Brei zu dickflüssig ist, einfach noch etwas mehr Wasser oder Milch hinzufügen.

Siehe: Looking Good Naked, Seiten 77-78.

Blitz-Chili (12 Minuten)

Ein Chili kombiniert das Protein aus dem Fleisch mit den wertvollen Ballaststoffen aus Bohnen, unseren wunderbaren Hülsen-Freunden.

Und dieses hier ist auch noch blitzschnell zubereitet!

Zutaten für 2 Portionen

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Kokosöl
• 500 g Putenhackfleisch
• 1 gelbe Paprikaschote
• 1 Dose Kidneybohnen (440 g, abgetropft)
• 1 Dose Tomaten (440 g)
• 100 ml Tomatenmark
• 1 EL Chiligewürz
• Pfeffer und Salz

Zeitaufwand: 12 Minuten

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 761 kcal
• Eiweiß: 76 g
• Kohlenhydrate: 80 g
• Fett: 19 g

Zubereitung

1. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und hacken, Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Das Hackfleisch mit Zwiebel und Knoblauch etwa 3 Minuten scharf anbraten. Zwischendurch immer wieder kurz mischen, bis das Fleisch gar ist.
2. Die Paprikaschote waschen, putzen und in 1,5 cm große Würfel schneiden.
3. Dann Paprika und Kidneybohnen zum Fleisch dazugeben und etwa 1 Minute alles zusammen weiterbraten.
4. Die Tomaten, das Tomatenmark und das Chiligewürz hinzugeben. Die Mischung kurz aufkochen lassen.
5. Jetzt die Hitze reduzieren, noch 3 Minuten köcheln lassen und das Chili mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Chili wird beim Aufwärmen nur besser – deshalb ist es die perfekte Wahl, wenn du für einen der nächsten Tage noch eine leckere Mahlzeit haben möchtest, die im Handumdrehen fertig ist. Einfach 2 Portionen zubereiten, eine genießen – die andere im Kühlschrank (bis zu 2 Tagen) aufbewahren oder einfrieren.

Siehe: Looking Good Naked, Seiten 92-93.

Veganer können das Hackfleisch durch Tofu ersetzen. Oder genießen das Kürbis-Chili auf Seite 91.

Wie Du (fast) alles in schnelle Fitness Rezepte verwandelst

Natürlich hilft es, wenn das Gericht selbst so simpel und schnell zubereitet ist, wie die beiden Beispiele aus Looking Good Naked.

Ein gutes Rezept ist nur die halbe Miete.

Der zweite Part ist, wie gut Du Dich in Küche und Planung organisierst.

Meine Erfahrung ist folgende:

Mit etwas Organisation und Vorausplanung kochst Du doppelt so schnell.

Kein Scherz!

Und weil meist nur die Rezepte selbst im Vordergrund stehen, fehlt mir genau das in vielen Büchern, Zeitschriften und Kochsendungen.

Die folgenden Ressourcen helfen Dir dabei, Dich in der Küche optimal zu organisieren und Deine Nackt-Gut-Aussehen-Ernährung im Voraus zu planen:

• Lecker und schnell kochen kann jeder: In diesem Artikel erfährst Du, wie Du durch etwas Vorausplanung locker 50% Zeit in der Küche einsparst. Er ist für alle, die Kochen nicht zu ihrem Hauptberuf machen wollen.

• Perfekte Grundausstattung für die Küche: Wer 10.000 Euro und mehr auf der hohen Kante hat, kann die locker für seine Küche verbraten. Dabei sind klug investierte 100 Euro meist viel effektiver. In diesem Artikel erfährst Du, welches Equipment ich empfehle und woran Du Qualität erkennst.

• Einkaufsliste gesunde Lebensmittel: Wenn die Küchen-Tools Deine Hardware sind, sind Lebensmittel, die Du vorrätig haben solltest, Dein Betriebssystem für ausgewogene Ernährung. In diesem Artikel erfährst Du, was Du installieren (bevorraten) solltest, welche Lebensmittel-Updates Du brauchst und – ganz wichtig – wie Du Dich zuverlässig vor dickmachenden Malware-Lebensmitteln schützt.

• Kalorien sparen, ohne weniger zu essen: Ein simpler Trick für Fortgeschrittene, die sich schon gut ernähren und ihren Fettabbau (bzw. Muskelaufbau) beschleunigen wollen. Der Clou: Die Essmenge bleibt dabei unverändert.

So viel zu den Tools und Taktiken. Hier findest Du weitere Rezeptideen.

Fazit

Hobbyköche habe ich schon immer bewundert. Kochen war für mich schon immer ein notwendiges Übel. Aber ich weiß auch:

Wer nackt gut aussehen will, muss kochen.

So hast Du es zu 100% in der Hand, welche Menge welcher Nährstoffe Du Deinem Körper gibst.

Viele Menschen sind überrascht, wie leicht Kochen sein kann, wenn sie erst einmal eine Routine aufgebaut und sich in der Küche einigermaßen organisiert haben.

Die beiden Beispiele für schnelle Fitness Rezepte aus meinem Buch Looking Good Naked kennst Du nun.

Dadurch zauberst Du ab sofort schneller etwas Gesundes und Leckeres auf den Tisch, als der Pizza-Express einen lauwarmen Teigfladen liefert.

Buon appetito!

Frage: Hast Du weitere schnelle Fitness Rezepte auf Lager? Teile Deine besten fitnesskompatiblen Gerichte, Snacks und Smoothies mit mir und den anderen Dranbleibern – unten. In den Kommentaren.