Es gibt Buddha Bowl Rezepte, Power Bowl Rezepte, Bowls zum Abnehmen und als Rezept für jeden Tag.
Bowls liegen seit einigen Jahren voll im Trend. Nicht nur unter Foodies.
Dabei ist die Bowl-Idee uralt. Nur der Name ist neu.
Diese Bowl Rezepte helfen Dir beim Dranbleiben. Egal, ob Du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst.
Deswegen heißen sie Dranbleiber Bowls.
Das Schöne ist: Schneller und einfacher geht’s fast nicht.
Was sind Dranbleiber Bowl Rezepte?
Diese Dranbleiber Bowls sind schnell gemacht.
Du wirfst einfach ein paar leckere Zutaten in eine Schüssel.
Dann gibst Du etwas Dressing oder Sauce dazu.
Fertig ist das Mittag- oder Abendessen.
Bei den Zutaten gibst Du einfach so viel dazu, dass Du richtig schön satt wirst.
Die richtigen Zutaten helfen Dir dennoch beim Abnehmen, wie Du gleich sehen (und riechen, und schmecken) wirst.
Und wenn Du mehr Kalorien brauchst, weil Du Muskeln aufbauen willst, dann steuerst Du auch das ganz easy über Deine Zutaten.
Klingt gut? Es ist wirklich einfach…
1, 2, 3: Der ultimative Bowls Rezepte Baukasten für Dranbleiber
In meinen Ernährungsseminaren werde ich oft nach simplen Rezepten für jeden Tag gefragt, die natürlich fitnesskompatibel sein dürfen.
Dieser Bowls Rezepte Baukasten gehört zu meinen Favoriten.
Schritt 1: Nimm etwas Eiweiß (150-300 Gramm eines eiweißhaltigen Lebensmittels).
Schritt 2: Gib ordentlich rohes oder gekochtes Gemüse dazu (mindestens das Doppelte der Proteinmenge, d.h. 300-600 Gramm).
Schritt 3: Finalisiere das Ganze mit einer leckeren Sauce oder Dressing (Faustregel: 2-3 EL gesunder Fette).
An den meisten Tagen entspricht mein Mittagessen in Etwa dieser Formel. Eine Bowl hat mehr Substanz als ein Salat und schmeckt warm oder kalt.
Außerdem gibt es praktisch unendlich viele Kombinationsmöglichkeiten, so dass Langeweile ausgeschlossen ist.
Bowl Rezepte Schritt 1 – Eiweiß-Optionen
Alle eiweißhaltigen Lebensmittel sind geeignet. Hier sind einige Beispiele, um Deine Kreativität in Gang zu bringen:
- Hartgekochte Eier
- Pochierte Eier
- Mikrowellen-Eier
- Spiegeleier
- Gegrilltes Hähnchen (oder Pute)
- Gebratenes Hähnchen (oder Pute)
- Steak in allen Variationen
- Thunfisch oder Lachs (Konserve)1
- Sashimi (aus dem Fischladen)
- Stremel-Lachs
- Räucherlachs
- geräucherte Markrele
- Harzer Käse
- Feta / Schafskäse
- Kochschinken
- Tofu
- Tempeh
- Linsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen (gekocht oder Konserve)
- Edamame
Natürlich kannst Du auch mehrere Lebensmittel miteinander kombinieren.
Das Hänchen oder ein Steak vom Grill gehören ebenso zu meinen Favoriten, wie Ei in allen seinen Variationen.
Tipp: Reste vom Vorabend eignen sich auch wunderbar.
Bowl Rezepte Schritt 2 – Gemüse-Optionen
Auch hier kannst Du – falls vorhanden – Reste von Salaten oder anderen Mahlzeiten verwerten. Hier sind einige Beispiele:
- gewaschene Salatblätter
- frischer Blattspinat
- gekochter Spinat / Kohl / Mangold / Spargel / Broccoli
- gekochte Zucchini / Aubergine / Tomaten / Paprika
- gekochtes Blattgemüse / Asia Gemüse / Suppengemüse
- sämtliches Grillgemüse
- alles gebratene Gemüse
- gedämpftes Gemüse aller Art
- vorgeschnittenes Gemüse aus dem Tiefkühlfach, gekocht
- Tiefkühl-Gemüsemischungen, gekocht
- geschälter Kohlrabi
- gekochter Kohlrabi
- zerriebenes Rohgemüse, z.B. Karotten / rote Bete / Zucchini / Blumenkohl / Broccoli
- gekochte Kartoffeln und Süßkartoffeln
- alle weiteren Gemüsesorten, auf die Du gerade Lust hast!
Wenn’s richtig schnell gehen soll, mag ich die vorgeschnittenen Gemüsemischungen von Frosta. Hier sind einige meiner Favoriten.
Bowl Rezepte Schritt 3 – Gesunde Fette
Gesunde Fette sind erstens lebenswichtig. Zweitens ist Fett ein Geschmacksträger und gibt Deinen Dranbleiber Bowl Rezepten erst das gewisse Etwas. Und drittens sorgt Fett dafür, dass Du nicht nur satt wirst, sondern auch bleibst.
- Kaltgepresstes Olivenöl (drübersprühen oder als Dressing)
- Macadamianussöl
- Pesto, gekauft oder selbstgemacht
- Tahin (Sesampaste)
- Hummus (enthält weniger Fett, nimm gern etwas mehr)
- Nüsse und Nussmus
- Käse
- Sour Cream
- Bio-Vollfett-Joghurt (immer noch vergleichsweise fettarm, nimm also gern deutlich mehr als 3 Esslöffel)
- Butter aus Weidemilch (z.B. Kerrygold)
- Avocado (und Guacamole)
Beim Würzen bin ich relativ simpel gestrickt: Salz, frisch gemahlener Pfeffer und Balsamico Essig habe ich immer parat. Wenn ich koche, verwende ich gern auch getrocknete Chiliflocken und Gewürzmischungen wie Garam Marsala.
Beispiel Bowl Rezept: Kohl-Bowl mit Thunfisch und Pesto (10-15 Min)

Dies ist nur eine der unzähligen Möglichkeiten, wie Du die Dranbleiber Bowl Formel umsetzen kannst. Dafür eine bewiesenermaßen sehr leckere, günstige und schnelle.
10-15 Minuten reichen zur Zubereitung.
Alles, was Du brauchst, ist etwas frischer Weißkohl und – aus Deiner Vorratskammer – etwas Thunfisch und Pesto.
Zutaten
- 1/2 Weißkohl
- 2 Dosen Thunfisch (im eigenen Saft)1
- 6 EL Pesto
- 1-2 EL kaltgepresstes Olivenöl
- Optional: frisch geraspelter Parmesankäse
Zubereitung
- Gib etwa 2 cm Wasser und etwas Salz in einen Topf und bringe es zum Kochen.
- Schneide den Kohl in Scheiben, gib ihn ins kochende Wasser und lass ihn für etwa 3-4 Minuten zugedeckt kochen, bis der Kohl weich wird (aber immer noch etwas Biss hat). Am besten schmeckt er, wenn er in Etwa die Konsistenz von ‚Al dente‘ Nudeln hat.
- Gib den Thunfisch, das Pesto und das kaltgepresste Olivenöl dazu. Würze das Ganze mit Salz und ggf. mehr Pesto, falls nötig und serviere alles in großen Schüsseln – je nach Geschmack mit oder ohne geraspeltem Parmesan.
Fertig ist ein mögliches Bowls Rezept für Dranbleiber.
Varianten und Vorkochen
- Frischer Fisch: Falls Du nicht so auf Thuhfisch aus der Konserve stehst, schmeckt das Ganze auch mit frischem Fisch, Garnelen oder Krabben.
- Fleisch: Ersetze den Thunfisch durch gekochtes Hühnchen, oder gebratenes Bio-Hackfleisch.
- Vetegarisch: Ersetze den Thunfisch durch pochierte Eier oder Spiegeleier.
- Vegan: Ersetze den Thunfisch durch Tofu, weiße Bohnen oder Linsen und verwende veganes Pesto.
- Vorkochen? Ja, gerne. Du kannst das Gericht auch auf Vorrat kochen und im Kühlschrank in verschlossenen Vorratsboxen für mehrere Tage lagern.
Tipp: Kochen kann wirklich leicht und schnell gehen, wenn Du Deine Vorratskammer mit gesunden Lebensmitteln gut bestückt hältst.
Mehr Fitness-Rezepte?
Appetit auf mehr Nackt-gut-aussehen-Rezepte? Drei Vorschläge:
- In Looking Good Naked Powerküche findest Du 60 leckere Blitzrezepte, die Dir das Dranbleiben ganz leicht machen.
- Auch im MarathonFitness Archiv – Stichwort „Rezept“ – verstecken sich fitnesskompatible Küchen-Kleinode.
- Die Zubereitung leckerer Rezepte bringt erst mit geeigneter Grundausstattung in der Küche so richtig Spaß. Dazu gehört vermutlich weniger, als Du denkst. Mehr dazu hier.
Fazit
Es gibt 1.001 Wege, um sich ausgewogen zu ernähren.
Die Dranbleiber Bowl Rezepte-Formel ist eine simple und leckere Möglichkeit, wie Du Dir in Windeseile etwas Leckeres, Gesundes und Fitnesskompatibles kredenzen kannst.
Dabei kannst Du praktisch alles verwerten, was Du noch an gesunden Resten parat hast. Vor allem, wenn Du Deine Vorratskammer mit gesunden Lebensmitteln bestückt hast.
Welche Bowl Rezepte – ob als Variante der 3-Schritte-Formel oder nicht – hast Du parat? Was kochst oder bereitest Du Gesundes zu, wenn’s im Alltag mal schnell gehen darf? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
© Shutterstock.com: AnikonaAnn (Power Bowl Rezepte Beispiel Titelbild), decoplus (Kohl mit Pesto-Thunfisch).