Yuka ist Yoga-Trainerin, Marathonläuferin und eine gute Freundin.
In ihrem Yoga-Studio versorgt die Japanerin, die den veganen Lifestyle lebt, ihre Gäste manchmal mit Snacks aus Fernost.
Durch sie kenne ich Edamame, eine wenig bekannte pflanzliche Proteinbombe …
Protein ist der Kernbaustein Deines Körpers. Es hilft Dir, nackt gut auszusehen.
Viele Menschen empfinden eine proteinreiche Ernährung zuerst als Herausforderung – besonders dann, wenn sie auf tierische Lebensmittel verzichten.
Aber es kann ganz leicht sein, denn es gibt einige leckere Alternativen, über die ich hier bereits berichtet habe:
- Natürliche Proteinquellen: Die Natur liefert nicht nur die größte Vielfalt. Natürliche Lebensmittel sollten auch die Grundlage Deiner Ernährung bilden. Hier findest Du einen Überblick der wichtigsten natürlichen eiweißreichen Lebensmittel.
- Sportnahrung: Viele Menschen stehen Proteinpulver skeptisch gegenüber – zu Unrecht. Fast jeder Mensch isst Kohlenhydratpulver, nämlich in Form von Mehl. Eiweißpulver ist vom Grundsatz her nichts anderes, konzentrierte Aminosäuren. Woran Du ein gutes Produkt erkennst, erfährst Du hier.
Edamame sind ein echter Geheimtipp und ein toller Snack, wenn Du Dich gesund und proteinreich ernähren willst.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du darüber wissen musst:
- Was sind Edamame?
- Wo kannst Du Edamame kaufen?
- Senken Sojabohnen und Edamame den Testosteronspiegel?
- Ein leckeres Edamame Rezept (Zubereitungszeit 5 Minuten)
Appetit bekommen? Dann folge mir an den Tisch …
Was sind Edamame?

Edamame ist die japanische Bezeichnung für unreif geerntete Sojabohnen, die sich noch in ihrer Hülse befinden. Sie werden mit der Hülse gegart und in Japan ein populäres Beilagengericht.1
Wenn ich japanisch essen gehe, bestelle ich sie mir meist als Beilage. Serviert werden sie üblicherweise in der Hülse, aus der Du sie einfach herausdrücken kannst (die Hülse selbst isst Du nicht mit).
Edamame besitzen eine leuchtend grüne Farbe und einen wunderbar süßen, milden und frischen Bohnengeschmack. Wenn es Dir geht wie mir, wirst Du ihn sofort lieben.
Edamame sättigen gut und enthalten viele wertvolle Nährstoffe:
- Edamame enthalten viel Eiweiß. Sie gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit den höchsten Eiweißanteil.
- Edamame sind eine vollständige Proteinquelle. Im Gegensatz zu anderen Pflanzen enthalten sie alle der neun lebenswichtigen Aminosäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann.
- Edamame haben eine hohe Nährstoffdichte. Sie enthalten ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen (besonders Vitamine A und E, Calcium und Eisen).
- Edamame sättigen sehr gut. Sie enthalten viele Ballaststoffe – damit halten sie Dich lange satt und Deinen Blutzuckerspiegel konstant. Ihre hohe Nährstoff- und geringe Energiedichte machen sie zum idealen Begleiter, wenn Du abnehen willst.
Die wichtigsten Nährstoffe der Japan-Bohnen im Überblick.
Wo kannst Du Edamame kaufen?
Eine gute Qualität erkennst Du, indem Du Dir die Schote genau anschaust. Die Perfekte Edamame-Schote ist fest und weist weder Druckstellen noch Verfärbungen auf.
Edamame kaufen #1 – Vor Ort
Die beste Adresse ist ein Asia-Supermarkt oder Japan-Feinkostgeschäft, wenn Du Edamame kaufen willst.
Mit etwas Glück findest Du sie auch in einem großen Supermarkt, höchstwahrscheinlich in der Nähe der Tiefkühl-Erbsen. Hier in Europa kannst Du Edamame fast ausschließlich tiefgefroren kaufen, Frischware ist selten.
Edamame kaufen #2 – Online
Online bekommst Du Edamame zwar auch via Amazon, aber als Konserve.
Die Tiefkühlware liefert nicht nur mehr Geschmack, sondern auch mehr Mikronärstoffe. Einige Online-Shops bieten einen Tiefkühl-Versand an, der aber recht kostspielig ist.
Edamame kaufen #3 – Ist Tiefkühlware so gesund wie Frischware?
Am gesündesten wäre es, Lebensmittel direkt nach dem Abernten zu essen – nur dann enthalten sie noch alle Nährstoffe.
Regionales Obst und Gemüse vom Wochenmarkt kann dem sehr nahe kommen. Oft liegen bei „Frischware“ jedoch einige Tage zwischen Abernten und Kauf im Supermarkt. In dieser Zeit gehen die empfindlichen Vitamine (z.B. Folsäure) größtenteils verloren. Mehr dazu in diesem Podcast über Vitamine und Mineralstoffe.
Da Tiefkühlgemüse direkt nach der Ernte eingefroren wird, bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. Es ist daher oft nährstoffreicher als die Ware aus der Gemüseabteilung.
Senken Sojabohnen und Edamame den Testosteronspiegel?
Soja enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die so genannten Isoflavone (auch Phytoöstrogene genannt).
100 g Edamame enthalten etwa 18 mg Isoflavone.2
Obwohl Isoflavone einerseits vor einigen Krebsarten schützen, stehen sie andererseits im Verdacht, den Testosteronspiegel zu senken.34
Die Wissenschaftler des unabhängigen Portals Examine.com haben dazu eine Vielzahl aktueller Studien analysiert und kommt zum folgenden Ergebnis:5
- Soja scheint den Testosteronspiegel eines Mannes bei moderatem Konsum nicht negativ zu beeinflussen. („moderat“ entspricht ca. 200 Gramm Edamame am Tag)
- Bei übermäßigem Sojakonsum kann Soja den Testosteronspiegel negativ beeinflussen. („übermäßig“ entspricht mehr als 100 mg Isoflavonen am Tag, d.h. über 555 Gramm Edamame)
- Soja-Protein Isolat ist unbedenklich, da die Isoflavone bei der Verarbeitung größtenteils entfernt werden.
Ein moderater Konsum von bis zu 200 g Edamame am Tag ist demnach unbedenklich.
Ob sich eine Menge in der Grauzone zwischen moderatem und sehr hohem Sojakonsum (200-555 g Edamame) negativ auf Deinen Testosteronspiegel auswirkt, hängt offenbar unter anderem von der individuellen genetischen Veranlagung ab.
Weiterführende Artikel zum Thema, warum auch Frauen Testosteron brauchen, wie Du einen Testosteronmangel erkennst und Dein Testosteron auf natürliche Weise steigerst, erfährst Du in dieser Artikelserie über das Nackt-Gut-Aussehen-Hormon.
5-Minuten-Rezept: Edamame mit Parmesan
Die australische Food-Bloggerin Jules Clancy brachte mich mit diesem Rezept auf die Idee zu diesem Artikel.
- Zeitaufwand: 5 Minuten
- Menge: für 1-2 Personen (als Snack)
Edamame Rezept #1 – Zutaten
- 200 g gefrorener Edamame
- 30 g geriebener Parmesan (Vegane Alternative: Meersalz-Flocken)
Edamame Rezept #2 – Zubereitung
- Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen (ich helfe meist mit dem Wasserkocher nach).
- Tiefgefrorene Edamame in das kochende Wasser geben und für 2 Minuten köcheln lassen.
- Edamame abgießen und aus den Hülsen in eine kleine Schüssel drücken.
- Hülsen entsorgen und Edamame mit Parmesan bestreuen. Guten Appetit!
Edamame Rezept #3 – Nährwerte
Buchtipp
Ein minimalistischer Ratgeber über Eiweiß (kostenloses Ebook)
In diesem kostenlosen Ebook erfährst Du alles, was Du über Eiweiß wissen musst – knapp und auf den Punkt:
- Wieviel Eiweiß brauchst Du zum Abnehmen?
- Wieviel Eiweiß baut schnell Muskeln auf?
- Die perfekte Mahlzeit nach dem Training
- Woran erkennst Du ein Proteinpulver, das etwas taugt?
- Eiweißriegel: Gesunder Snack oder Süßigkeit?
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Fazit
Edamame enthalten alle Aminosäuren, die Dein Körper benötigt. Damit gehört die Sojabohne zu den hochwertigsten pflanzlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln. Aufgrund ihrer hohen Nährstoff- und relativ niedrigen Energiedichte eignet sich das traditionelle japanische Beilagengericht ausgezeichnet zum Abnehmen.
Sojabohnen stehen im Verdacht, den Testosteronspiegel bei Männern zu senken, wenn sie regelmäßig in größerer Menge (> 555 Gramm am Tag) verzehrt werden. Eine Menge von bis zu 200 Gramm Edamame (ohne Hülse) am Tag gilt allerdings als unbedenklich.
Ich bin froh, dass meine japanische Freundin Yuka mich vor einigen Jahren auf den Geschmack gebracht hat: Edamame schmecken nicht nur gut und machen satt, sie sind auch in Windeseile zubereitet. Seitdem gehört sie für mich zu den Favoriten unter den pflanzlichen Eiweißquellen.
Frage: Welche pflanzliche Proteinquelle ist Dein Favorit? Wie verzehrst Du sie am liebsten? Schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel „Edamame kaufen“: (c) Depositphotos, (cc) PalaceGuard008/Edamame via en.wikipedia.org, (cc) jules via Flickr
- Wikipedia.de: Edamame. http://de.wikipedia.org/wiki/Edamame – Abruf: 27.01.2015 [↩]
- Bhagwat, et al.: USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods. US Department of Agriculture, Release 2.0, Sept. 2008 [↩]
- Cassileth BR & Vickers AJ. Soy: an anticancer agent in wide use despite some troubling data. Cancer Invest 2003;21:817-818. [↩]
- Adlercreutz H. Phyto-oestrogens and cancer. Lancet Oncol 2002;3:364-373. [↩]
- Examine.com Supplement Goals Reference Guide, Soy and Health, Revision Ausgabe 27.01.2015 [↩]