Ein Restaurantführer für Dranbleiber. Ich habe lange danach gesucht. Vergeblich.
Schade eigentlich. Schließlich sind Gesundheit und Genuss kein Widerspruch.
Also entwickelte ich mit der Zeit meine eigene Fitness Restaurant Checkliste.
In diesem Artikel erfährst Du, worauf Du beim auswärts essen achten solltest, wenn Du weiterhin Fett abbauen (oder schlank bleiben) willst.
Außerdem schenke ich Dir meine Checkliste. Du bekommst sie als kostenlosen Download: 17 glasklare Tricks, mit denen Du fast jedes Lokal in ein Fitness Restaurant verwandeln kannst – auch, wenn es dort nur „Fast Food“ gibt.
Fitness mit M.A.R.K.: Höre diesen Artikel als Podcast
Wie wäre es, wenn Du die besten Fitness Strategien auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen oder Wäsche waschen ganz nebenbei lernst?
Dann bekommst Du diesen Artikel über den Fitness mit M.A.R.K. Podcast jetzt auch auf die Ohren. Wer wirklich dranbleiben will, abonniert den Podcast gleich. So verpasst Du nichts und - es ist kostenlos.
Am einfachsten ist das Abo via Apple Podcast. So landet jede neue Folge automatisch auf Deinem Player, während Du schläfst. (Hier findest Du Alternativen zu Apple Podcast). Oder Du verwendest den Player unten.
Warum brauchst Du einen Fitness Restaurantführer?
Einer der größten Erfolgsverhinderer beim Abnehmen sind schlechte Entscheidungen, die Du bei einem Restaurantbesuch getroffen hättest.
Versteh‘ mich bitte richtig:
Du kannst Deine Lieblingsspeise essen und nackt gut aussehen.
Ich bin selbst Genussmensch und lebe nach der 90/10-Regel: 90% meiner Mahlzeiten bringen mich meinen Fitnesszielen näher, bei 10% lasse ich Fünfe gerade sein.
Jedoch stelle ich immer wieder fest, dass viele Menschen etwas vermeintlich gesundes ordern und sich dann wundern, dass aus einem mysteriösen Grund die Fortschritte ausbleiben.
Meine Zielsetzung mit diesem Fitness Restaurantführer ist daher folgende:
Du triffst eine informierte Entscheidung, wenn Du auswärts essen gehst.
Das Ziel ist, dass Du immer geübter darin wirst, diejenigen Menüs zu erkennen, die Dir schmecken UND helfen, weiter Fortschritte zu machen.
Oder Du entscheidest eben ganz bewusst: „Dies ist eine 10% Mahlzeit. Die plane ich ein.“
Was meinst Du…wie gehaltvoll sind Deutschlands Restaurantküchen? Zeit für einen Fakten-Check…
Die Wissenschaft der Speisekarte: Was Dir der Kellner niemals erzählen wird
Wer oft auswärts isst, nimmt im Schnitt mehr Kalorien auf und leidet häufiger an Übergewicht – eine Reihe von Studien zeigt zeigt das.12
Auf den meisten Speisekarten findest Du vor allem kalorienreiche Gerichte.
Eine kanadische Studie analysierte mehr als 3.500 Restaurant-Menüs auf ihren Nährstoffgehalt und kam zu einem interessanten Ergebnis:3
Ein durchschnittliches Hauptgericht liefert 1128 kcal.
Ein durchschnittliches Dessert schlägt mit 550 kcal zu Buche.
Zwar untersuchten die Forscher ausschließlich die Speisekarten kanadischer Restaurants, aber deutsche Restaurants liegen vermutlich auf einem ähnlichen Niveau.
Hier sind einige Beispiel-Menüs deutscher Restaurantketten, die Nährwertangaben veröffentlichen:
- McDonald’s:4 Mittleres Big Mac Menü (inkl. mittlere Pommes, 1x Mayo, mittlere Cola) – 1.160 kcal
- Starbucks:5 Tomate-Mozarella Foccacia, Carrot Cake, mittlerer Milchkaffee mit fettarmer Milch – 1.346 kcal
- Block House:6 Französische Zwiebelsuppe, Rumpsteak mit Ofenkartoffel und Salat mit Balsamico Dressing – 1.135 kcal
- Ikea: Köttbullar mit Pommes und Preiselbeeren – 1.109 kcal7
- Pizza Hut: Big N. Y. Cheese Lover’s (normal) – 1.823 kcal8
- Subway:9 BBQ Rib Sub (30 cm) mit Italian Brot, Salat, Tomaten, Zwiebeln, grüner Paprika, Gurken und Light Mayo – 1.102 kcal
- Vapiano: Pasta Carbonara – 1.222 kcal
In den meisten Restaurants ist es also verhältnismäßig einfach, sehr gehaltvoll zu essen.
Beim Muskelaufbau kann das nützlich sein, um ein Kalorienplus zu erreichen.
Aber wenn Du Fett abbauen willst, kannst Du Deine Bemühungen im Fitnessstudio und in der Küche durch Restaurant-Menüs schnell zunichte machen.
Wie Du weißt, halte ich nichts von Verboten. Es spricht nichts dagegen, auswärts zu essen, so lange Du zwei Dinge im Hinterkopf behältst:
- Fettabbau ist umso leichter, je häufiger Du Deine Mahlzeiten selbst zubereitest.
- Schlanke Menschen entscheiden sich für Lebensmittel mit einer hohen Nährstoff- und einer niedrigen Kaloriendichte.
Empfehlung: Wer seinen Körperfettanteil reduzieren will, sollte nach Möglichkeit nicht häufiger als ein- bis zweimal pro Woche auswärts essen.
Fitness Restaurant Checkliste: 17 Dinge, die jeder Dranbleiber wissen sollte
In meinem früheren Job als Ingenieur war ich fast täglich mit Kollegen und Kunden auswärts essen. Es ist leicht, in Restaurants und Kantinen über die Stränge zu schlagen.
Die Lösung? Du darfst eine bewusste Entscheidung treffen, und zwar am besten im Voraus.
Unabhängig davon, wie oft Du essen gehst – hier sind zwei Grundprinzipien, die Du berücksichtigen solltest:
- Informiere Dich über die Nährstoffe, die ein Restaurant-Menü liefert. Wenn Du ein Ernährungstagebuch führst, wirst Du die meisten Nährwerte bald auswendig kennen. Mit einer guten Smartphone App kannst Du Dir sogar in Sekunden vor Ort einen Überblick verschaffen.
- Habe einen Plan. Ob im Training oder bei der Ernährung: Es ist immer eine gute Idee, einen Plan zu haben. Das gilt auch für Deine Restaurantbesuche.
Einige Menschen glauben, sie würden sich jeglicher Spontaneität berauben, wenn sie ihren Restaurantbesuch im Voraus planen. Aber so ist es nicht.
Es ist, als wenn Du in den Urlaub fliegst. Auch hier überlegst Du Dir im Voraus, mit welcher Airline Du wohin fliegst und welche Unterkünfte Dir gefallen und bezahlbar sind.
Genauso ist es, wenn Du essen gehst.
Wirf im Voraus einen Blick auf die Speisekarte und informiere Dich ganz entspannt über die Nährstoffe der Menüs, die Dir schmecken und auf die Du Lust hast.
Natürlich musst Du jetzt noch keine endgültige Entscheidung treffen. Ich wähle meist 2 oder 3 Alternativen, die auf einer Linie mit meinen derzeitigen Fitnesszielen liegen.
Die endgültige Entscheidung treffe ich dann vor Ort.
Die folgende Fitness Restaurant Checkliste hilft Dir, diese Punkte noch leichter in die Tat umzusetzen.
Fitness Restaurant Checkliste (kostenloser Download)
- Trinke vor und zum Essen viel Wasser. (Wenn ich mit Freunden essen gehe, sorge ich dafür, dass mindestens eine große Flasche Wasser auf dem Tisch steht.)
- Meist findest Du die Speisekarte auch auf der Webseite des Restaurants. Informiere Dich im Voraus über die angebotenen Menüs, deren Nährwerte und entscheide Dich im Voraus für ein Gericht, dass Dir schmeckt und das gesund ist.
- Iss‘ proteinreich. Gute magere Proteinquellen sind Geflügel oder Fisch vom Grill. Hier findest Du weitere hervorragende Eiweißbomben (darunter auch vegetarische und vegane Lebensmittel).
- Wähle eine kalorienarme Vorspeise, z.B. einen Salat, anstelle eines kalorienreichen Appetizers.
- Iss‘ langsam und achte auf Dein Sättigungsgefühl. Wenn Du zu 80% satt bist, hörst Du auf.
- [Weiterlesen.]
Als Dranbleiber bekommst Du die vollständige 17 Punkte Checkliste, und zwar kostenlos. Ein Klick genügt…
KOSTENLOSER Download: Fettabbau Guide fürs Restaurant
Bist Du auch schon ein Dranbleiber? Dann klicke hier, um den vollständigen Restaurantführer kostenlos zu laden.
Klicke hier und lade die 17-Punkte Fitness Restaurant Checkliste. (Es ist kostenlos.)
Wenn Du noch kein Dranbleiber warst, kannst Du das ganz leicht ändern. Nach dem Download sende ich Dir eine kurze Bestätigungsmail, mit der Du kostenlos Teil unserer Community werden kannst. So verpasst Du keinen MarathonFitness Artikel mehr und sicherst Dir viele kostenlose Extras.
Fazit
Die größte Falle, in die Du beim auswärts essen tappen kannst, ist die falsche Entscheidung zu treffen.
Wenn die Planung fehlt, planst Du den Fehler.
Dieser Grundsatz zieht sich durch alle Elemente der M.A.R.K. Formel und er gilt auch fürs Restaurant.
Die Fitness Restaurant Checkliste hilft Dir dabei, auch dann Fortschritte zu machen, wenn Du auswärts essen gehst. Vielleicht fragst Du Dich, ob Du alles davon umsetzen musst? Nein. Die Idee ist, dass Du im Voraus eine bewusste Entscheidung triffst und einen stimmigen Plan hast.
Orientiere Dich zunächst an den Punkten, die für Dich am einfachsten umsetzbar sind. Natürlich kannst Du auch ganz bewusst entscheiden, dass ein Restaurantbesuch zu den 10% Deiner wöchentlichen Mahlzeiten gehört, bei denen Du Fünfe gerade sein lässt.
Frage der Woche: Wie oft gehst Du auswärts essen? Worauf achtest Du bei einem Fitness Restaurant? Vielleicht hast Du sogar einen eigenen Restaurantführer entwickelt? Welche Punkte würdest Du auf der Checkliste ergänzen? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel „Restaurantführer für Dein Fitness Restaurant“: © Nejron Photo, oneinchpunch, trekandshoot, Patrycja Zadros/Shutterstock.com.
- Nguyen, et al.: The impact of restaurant consumption among US adults – effects on energy and nutrient intakes. Public Health Nutrition, Volume 17, Issue 11, November 2014, pp 2445-2452 [↩]
- D. Y. B. Seow, B. Haaland, T. H. Jafar. The Association of Prehypertension With Meals Eaten Away From Home in Young Adults in Singapore. American Journal of Hypertension, 2015; DOI: 10.1093/ajh/hpv027 [↩]
- Scourboutakos, et al.: Restaurant Meals: Almost a Full Day’s Worth of Calories, Fats, and Sodium. JAMA Intern Med. 2013;173(14):1373-1374 [↩]
- McDonald’s: Alle Produkte auf einen Blick. http://www.mcdonalds.de/produkte/alle-produkte, Aufruf: 10.09.2015 [↩]
- Starbucks: Nährwertangaben. http://www.starbucks.de/menu-list/nutrition, Aufruf: 10.09.2015 [↩]
- Block House: Nährwerttabelle. http://www.block-house.de/fileadmin/images/block-house/inhalte/essen_trinken/speisekarten-pdf/20110105_BH_Naehrwerttabelle.pdf, Aufruf: 10.09.2015 [↩]
- IKEA Food Nutrition. Mai 2013. http://www.ikea.com/ms/en_US/IKEA_Food/IKEA_Rest_Nutrition_10813.pdf, Aufruf: 10.09.2015 [↩]
- Pizza Hut Nutrition Guide. Stand: 2015. http://www.pizzahut.com/assets/w/nutrition/BrandStandardNutritionalInformationFINAL111314.pdf, Aufruf: 10.09.2015 [↩]
- Subway Nährwertinformationen 2015. http://www.subway-sandwiches.de/fileadmin/download/naehrwerte.pdf, Aufruf: 10.09.2015 [↩]
