Körperhaltung verbessern: 10 simple Wege zu mehr Attraktivität

Warum solltest Du Deine Körperhaltung verbessern?

Vielleicht ist sie sogar am wichtigsten, wenn Du nackt gut aussehen willst.

Dennoch wird die „Haltung“ oft vernachlässigt wird. Zeit, dass sich das ändert.

Viele von uns verbringen 8 Stunden oder mehr im Sitzen. Jeden Tag. Kein Wunder, dass viele Menschen einen „Büro-Rücken“ manifestiert haben.

Dieser Artikel hat das Zeug, das schlagartig zu ändern. Denn …

Einer der schnellsten Wege, um nackt gut auszusehen, ist Deine Körperhaltung zu verbessern.

Im heutigen Artikel erfährst Du alles dazu, was Du wissen musst:

• 7 wenig bekannte Gründe, warum Du Deine Körperhaltung verbessern solltest.
• Was ist Körperhaltung eigentlich?
• Woran würdest Du eine schlechte Körperhaltung erkennen? (Tipp: Vermutlich ist es anders, als Du denkst.)
• Wodurch entsteht eine ungünstige Körperhaltung?
• 10 simple Wege, wie Du Deine Körperhaltung verbessern kannst.
• Bonus Tipp: Was Du noch heute für eine selbstbewusste Statur tun solltest.

Es ist ein Gastbeitrag von Marco Meyer. Marco ist leidenschaftlicher Kampfsportler mit über 20 Jahren Trainingserfahrung. Mit seinem Blog Kraftimpuls hilft er Menschen dabei, sicher und schnell neue sportliche Fertigkeiten – wie zum Beispiel einen Handstand – zu erlernen.

Damit übergebe ich das Wort an Marco. Viel Spaß beim Lesen!

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Körperhaltung verbessern: 10 Wege für mehr Statur und Sexyness

„Keep your posture, Marco! Haltung bewahren!“ Die Stimme meines Trainers dröhnt durch den Raum.

Es ist Mittwoch Abend. Etwa 20 Männer und Frauen trainieren Brazilian JiuJitsu in einer Halle im Westen von Los Angeles.

Diesen Bewegungsablauf habe ich gerade zum dreißigsten Mal wiederholt.

Und die letzten Wiederholungen sind mir offensichtlich nicht allzu gut gelungen.

„Ist doch logisch!“, denke ich, „Er muss doch sehen, dass ich erschöpft bin. Mein Gürtel liegt irgendwo auf der Matte und mein Trainingspartner hier … ist ein blutiger Anfänger.“

Mein Trainer bleibt hartnäckig:

„Bessere Körperhaltung, dann wird die richtige Ausführung zum Selbstläufer.“

Ich erinnere mich, dass er zweifacher Pan-American Champion im Brazilian JiuJitsu ist. Er sollte wissen, wovon er spricht.

Und tatsächlich: Er hat recht. Als ich meine Körperhaltung korrigiere, wird der Bewegungsablauf schlagartig besser.

7 Gründe, warum Du Deine Körperhaltung verbessern solltest

„Um Deine Balance zu halten, musst Du wissen, wann Du sie verloren hast.“
–Unbekannt

1. Nur mit richtiger Körperhaltung kannst Du Dein sportliches Potenzial ausschöpfen

Hast Du einen Trainer? Treibst Du Sport? Vielleicht sogar im Verein? Dann kommt Dir das bestimmt bekannt vor.

Im Prinzip ist es egal, ob wir über Tennis, Golf, Ringen, Laufen, Reiten, Turnen oder Krafttraining reden.

Die Körperhaltung spielt in jeder Sportart eine Schlüsselrolle.

Schau Dir die Leistungssportler in den Bildern an. Achte dabei besonders auf ihre Körperhaltung. Sie ist optimal!

Natürlich ist eine gute Körperhaltung nicht der einzige Faktor, der einen großartigen Sportler aus Dir macht. Aber sie ist die Grundlage, um das, was schon heute in Dir steckt, voll auszureizen.

Das ist mit einem krummen, unausgeglichenen Körper kaum möglich. Weder physisch, noch psychisch.

Schaue Dir folgende Bilder an. Achte dabei speziell auf Rücken, Bauch, Schultern und Brust.

Wie ist ihre Statur – aufrecht oder krumm? Wie wirken sie auf Dich: schwach und unsicher oder stark und entschlossen?

Vermutlich wäre es für den Gewichtheber keine gute Idee, die 340 Kg mit einem krummen Rücken zu heben …

Wußtest Du, dass Arnold Schwarzenegger in seiner Bodybuilder-Karriere Ballettstunden genommen hat? Dabei ging es ihm auch darum, seine Körperhaltung zu perfektionieren.

Nicht nur beim Sport ist Deine Körperhaltung ausschlaggebend für den Erfolg. In fast jeder Lebenssituation spielt sie eine wichtige Rolle.

In diesem Artikel erfährst Du, welche Auswirkungen die Körperhaltung auf Dein Leben hat und wie Du sie verbesserst.

2. Du wirkst sofort attraktiver, wenn Du Deine Körperhaltung verbesserst

Welche Körperhaltung hinterlässt einen besseren Eindruck? Die Bilder sprechen für sich…

Ziemlich eindeutig, oder?

Eine aufrechte Körperhaltung ist sexy.

Studien belegen das.1 Klar, es gibt auch andere Faktoren, die Deine Ausstrahlung beeinflussen. Aber der Punkt ist der:

Deine Körperhaltung kannst Du leicht und schnell verbessern.

Ich weiß, hier geht’s um Fitness. Aber der folgende Punkt ist zu spannend, um ihn Dir vorzuenthalten.

3. Eine aufrechte Körperhaltung verbessert Deine Karrierechancen

Nehmen wir an, Du willst jemanden von Deiner Meinung überzeugen.

Forscher haben untersucht welche Rolle dabei die folgenden drei Faktoren spielen:2

1. Inhalt der Nachricht. Also was Du sagst.
2. Stimme. Also wie Du es sagst.
3. Körpersprache. Also Deine Körperhaltung und Gestik.

Nimm‘ Dir einen Moment Zeit. Was schätzt Du, wie groß ist der Einfluss des jeweiligen Faktors?

Hier das überraschende Ergebnis:

• Inhalt – 7 %
• Stimme – 38 %
• Körpersprache – 55 %

Deine Körpersprache überzeugt mehr, als Stimme und Inhalt zusammen.

Und es geht noch weiter.

Wusstest Du, dass Deine Körperhaltung auch Deinen stimmlichen Ausdruck beeinflusst?3

Deswegen trainieren Weltklasse-Sänger ihre Körperhaltung. Sie stehen aufrecht, wenn sie singen.

Körperhaltung, Atmung und Klanggebung beeinflussen sich gegenseitig.

Zurück zur Studie von eben. Wenn Deine Körperhaltung sowohl Deine Körpersprache (55 %) als auch Deine Stimme (38 %) beeinflusst, dann beeinflusst sie 93% Deiner Kommunikation.

Gute Körperhaltung überzeugt.

Eine offene und aufrechte Körperhaltung strahlt Selbstbewusstsein aus.

Sie hilft Dir, Bewerbungsgespräche, Präsentationen, Auseinandersetzungen oder Verkaufsgespräche erfolgreich zu meistern.4

Eine gute Körperhaltung ist ein Karrierebooster.

Nun tauchen wir in Deine innere Welt ein. Das Geheimnis, wie Deine Körperhaltung Deine Psyche beeinflusst.

4. Deine Körperhaltung beeinflusst Deine Psyche

Stell‘ Dir einen depressiven Menschen vor. Wie sieht er aus? Vermutlich fällt Dir als erstes seine „depressive“ Körperhaltung auf. Er steht dort – eingefallen, verschlossen, mit traurigem Blick.

Jetzt denk‘ an einen glücklichen Menschen. Er steht aufrecht, offen, lächelt.

Dieser Zusammenhang ist offensichtlich:

Deine Körperhaltung zeigt, wie Du Dich fühlst.

Nur wenigen Menschen ist bewusst, dass der gleiche Zusammenhang auch umgekehrt gilt: 5 6

Deine Gefühle passen sich Deiner Körperhaltung an.

Glückliche Menschen, die eine depressive Körperhaltung einnehmen, fangen an, sich traurig zu fühlen. Und wenn Du Dich einmal traurig fühlst und eine glückliche Körperhaltung imitierst, fühlst Du Dich besser.

Hier ist ein guter TED-Talk zum Thema.

Ich weiß, es hört sich nach Hokuspokus an, wie die Mind Muscle Connection. Aber es funktioniert. Lass uns ein Experiment machen:

• Stell Dich aufrecht hin: Brust raus, Blick geradeaus.
• Hebe die Arme gestreckt über Deinen Kopf, so dass sie ein „V“ bilden.
• Atme dreimal tief ein und aus.
• Und jetzt grinst Du für 30 Sekunden, als hättest Du den Jackpot im Lotto gewonnen.

Falls Du Dich gerade in Gesellschaft befindest, hast Du jetzt die volle Aufmerksamkeit Deiner Mitmenschen. 🙂

5. Deine Körperhaltung beeinflusst Deinen Testosteronspiegel und Dein Selbstwertgefühl

Laut einer Harvard Studie geht eine eingefallene oder verkrampfte Körperhaltung mit einem niedrigeren Spiegel des Stark- und Schlankmachers Testosteron einher. Gleichzeitig beobachteten Sie einen erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol.7

Die Forscher beobachteten aber auch den umgekehrten Zusammenhang:

Menschen mit einer aufrechten Körperhaltung haben mehr Testosteron und weniger Stresshormone im Blut.

Der Mix aus hohem Testosteron und niedrigem Cortisol zeigt sich auch in Deinem Verhalten: Du fühlst Dich selbstbewusster, zeigst mehr Willenskraft und hast Freude daran, Entscheidungen zu treffen und in Führung zu gehen.

6. Eine aufrechte Körperhaltung hilft gegen Müdigkeit

Eine Studie kommt zu dem Ergebnis, dass eine aufrechte Körperhaltung die Sauerstoffaufnahme verbessert. Umgekehrt nimmt der Körper mit nach vorne gebeugten Schultern schlechter Sauerstoff auf.8

Durchaus nachvollziehbar, wenn wir bedenken, wie die Körperhaltung sich auf das Lungenvolumen auswirkt.

Eine gute Körperhaltung verbessert die Sauerstoffaufnahme.

Laut Elliot führt eine gekrümmte Haltung außerdem dazu, dass Du Deine Organe einquetschst. Dadurch können sie ihre Arbeit nicht optimal verrichten und die Verdauung wird beeinträchtigt.

Eine aufrechte Haltung fördert die Verdauung.

Wenn wir diese beiden Ergebnisse berücksichtigen, liegt das Ergebnis der folgenden Studie auf der Hand.

Die beiden Forscher Randall Clark and Elliot Hulse fanden heraus, dass Deine Körperhaltung außerdem den Haushalt Deines Energieträgers ATP (Adenosintriphosphat) beeinflusst.9

ATP gibt Dir Energie. Deine Muskeln, Organe und Gehirn laufen alle auf ATP. Es wird mithilfe von Sauerstoff und Nahrung hergestellt.10

Eine verbesserte Körperhaltung gibt Dir (messbar!) mehr Energie.

Ständige Müdigkeit oder Energiemangel kann also auch auf eine schlechte Haltung zurückzuführen sein.

7. Eine aufrechte Körperhaltung kann Schmerzen lindern

85 Prozent der deutschen Bevölkerung haben mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen.11

Liegt’s an der schlechten Körperhaltung?

Befürworter wie Esther Gokhale sind überzeugt, dass unser sesshafter Lebensstil die Ursache ist:

Wer „artgerecht“ lebt und sich viel bewegt, leidet seltener an Rückenschmerzen.

Deshalb leiden Kinder und Ureinwohner selten an Rückenschmerzen – sie verbringen den Tag nicht am Schreibtisch. Sondern aufrecht.12 13

Kritiker wie Dr. Jason Silvernail bestreiten diese Theorie. Es mangele an Beweisen.

Experten sind sich nicht darüber einig, ob eine schlechte Körperhaltung die Ursache für Rückenschmerzen ist oder nicht. Man ist sich jedoch einig über folgenden Zusammenhang:14

Deine Körperhaltung beeinflusst Dein Schmerzempfinden.

So wie die Körperhaltung auf Deine Gefühle wirken kann, kann sie auf Dein Schmerzempfinden wirken.

Mein Tipp, um Deine Schmerzen zu lindern: Steh aufrecht!

Auch wenn chronische Schmerzen dadurch vielleicht nicht völlig nachlassen: Mach‘ es trotzdem.

Was ist Körperhaltung?

Die Körperhaltung ist die durch das Zusammenwirken von Muskeln, Bändern und Knochen bedingte Stellung des menschlichen Körpers.15

Die meisten Menschen haben gleich ein Bild im Kopf, wenn sie an richtige oder falsche Körperhaltung denken. Der Punkt ist der:

Körperhaltung ist kein Standbild, sondern ein Film.

Was ich damit sagen will, ist: Körperhaltung ist keine statische Pose, sondern ein dynamisches Schema von Reflexen, Gewohnheiten und Haltungsreaktionen.

Es gibt Kräfte und Bedingungen, die Deinen Köper von seiner aufrechten Haltung abbringen können. Hier sind einige Beispiele:

• Schwerkraft
• Körpergewicht
• Ergonomie am Arbeitsplatz (z.B. Anordnung von Stuhl und Schreibtisch)
• körperliche Arbeit (z.B. Transport einer Kiste)
• anatomische Besonderheiten
• sportliche Herausforderungen

Einige dieser Faktoren kannst Du beeinflussen (z.B. Körpergewicht, Ergonomie). Andere nicht (z.B. Schwerkraft, Anatomie).

Woran würdest Du eine „falsche“ Körperhaltung eigentlich erkennen?

Was ist eine falsche bzw. richtige Körperhaltung?

Damit wir eine Körperhaltung als „falsch“ oder „richtig“ einordnen können, spielen zwei Faktoren eine wesentliche Rolle:

1. Dauer der Belastung
2. Intensität der Belastung

Lass sie uns eine nach der anderen durchgehen.

Falsche vs. richtige Haltung #1 – Dauer

Im ersten Moment klingt es vielleicht erstaunlich, aber die Zeit spielt eine große Rolle:

Je länger Du eine bestimmte Körperhaltung hältst, desto höher das Gesundheitsrisiko.

Nehmen wir zum Beispiel die Sitzhaltung im Bild. Die meisten Menschen würden sie vermutlich intuitiv als „falsch“ oder „ungesund“ bewerten.

Ist sie das wirklich?

Nehmen wir an, Du würdest für 30 Sekunden so sitzen wie auf dem Bild. Das wäre weder ungesund, noch hätte es einen negativen Effekt.

Aber wenn Du jeden Tag 8 Stunden lang so säßest, dann kannst Du davon ausgehen, dass Du früher oder später Gesundheitsprobleme bekommen würdest. Dann wäre es eine falsche Körperhaltung.

Das Schöne an diesem Beispiel ist, dass Du die Ergonomie an Deinem Arbeitsplatz meist in wenigen Minuten verändern kannst.

Ein paar Handgriffen können schlagartig Deine Körperhaltung verbessern.

Falls Du Deine Arbeitsbedingungen nicht ohne weiteres ändern kannst, dann kannst Du dennoch etwas tun:

• Sorge für regelmäßige Unterbrechungen. Wechsle die Sitzhaltung regelmäßig. Steh‘ auf und sammle ein paar Schritte. Stell‘ Dir dazu einen Reminder auf Deinem Smartphone, wenn es sein muss.
• Sorge für eine aufrechte Körperhaltung. So gut, wie es eben geht. In einigen Berufen sind häufige Unterbrechungen nicht ohne weiteres machbar. Dann solltest Du – sowohl bei sitzender als auch bei stehender Arbeit – für eine aufrechte Haltung alle Hebel in Gang setzen.

Denn je weiter Du Deinen Kopf und Oberkörper vom Schwerpunkt Deines Körpers entfernst, desto mehr belastest Du Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke und riskierst Muskelverspannungen, -verhärtungen oder gar Verletzungen.

Richtige Körperhaltung #2 – Intensität

Natürlich spielt es genauso eine Rolle, welcher Intensität Du Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke für einen bestimmten Zeitraum aussetzt.

Hebst Du einen Bleistift oder eine 100 Kilo Kiste vom Boden an?

Vermutlich hat es für die meisten Menschen keinen negativen Effekt, einen Stift mit krummem Rücken aufzuheben. Dann wäre eine solche Haltung nicht „falsch“.

Aber wer eine 100 Kilo Kiste mit krummer Haltung anhebt, sollte sich vorsichtshalber schonmal von seinen Bandscheiben verabschieden. Hier wäre es sehr wohl eine „falsche Körperhaltung“.

Je größer die Intensität der Belastung, desto höher das Risiko, eine falsche Körperhaltung einzunehmen.

Okay. Nehmen wir ein Beispiel aus dem Krafttraining: das Kreuzheben.

Wenn Du für eine richtige Körperhaltung sorgst, ist Kreuzheben eine sehr sichere und effektive Übung. Dazu solltest Du zwei Voraussetzungen erfüllen:

1. Ausreichende Beweglichkeit: Einigen Menschen fehlt es noch an Beweglichkeit im Hüftgelenk. Das kann die Technik negativ beeinflussen.
2. Hohe Körperspannung: Die Agonisten (Rückenmuskeln) und Antagonisten (Bauchmuskeln) müssen gleichfalls angespannt sein. Wenn eine Seite schwächer ist, besteht ein Ungleichgewicht. Deine Körperspannung kann nur so stark sein wie das schwächste Element der Muskelkette.

Es ist nicht schlimm, wenn Du noch Schwächen in einem der Bereiche haben solltest. Aber Du solltest sie zuerst lösen, bevor Du mit hohen Gewichten trainierst:

• Dehnen hilft gegen Unbeweglichkeit.
• Krafttraining mit freien Gewichten (z.B. Kniebeugen) oder Bodyweight Training stärken die Körperspannung.
• Spezielle Übungen gegen muskuläre Dysbalancen helfen, um Agonist und Antagonist in ein Gleichgewicht zu bringen.

Woran liegt es, dass einige Menschen zu einer „schlechten“ Körperhaltung neigen?

Wodurch entsteht eine „schlechte“ Körperhaltung?

Es gibt zwei Ansätze, die eine „schlechte“ Körperhaltung erklären können:

1. Schlechte Gewohnheiten
2. Muskuläre Dysbalancen

Es gibt Kritiker und Befürworter für beide Ansätze, aber ich glaube, dass beide Faktoren eine Rolle spielen und sich beeinflussen.

Wenn Du Deine Körperhaltung verbessern willst, solltest Du sie in jedem Fall beide kennen. Punkt 1 ist schnell erklärt, also beginnen wir damit.

Ursache #1 – Schlechte Gewohnheiten

Einige Experten sind der Meinung, dass vor allem Deine Alltagsgewohnheiten die Körperhaltung beeinflussen.

Sie sehen die Ursache weniger im Muskel selbst, sondern vielmehr im Nervensystem, das die Muskeln ansteuert und sämtliche Funktionen unseres Körpers bis hin zu unseren Emotionen steuert.

Eine zentrale Rolle spielt demnach Dein Gehirn: Deine Gedanken und Gewohnheiten, die Deine Körperhaltung im Alltag beeinflussen.

Ursachen #2 – Wie muskuläre Dysbalancen Deine Körperhaltung verändern

Was ist eine muskuläre Dysbalance und wodurch entsteht sie?

Ein Muskel kann sich nur zusammenziehen. Aber er kann sich nicht dehnen.

Das heißt: Du benötigst eine externe Kraft, um den Muskel wieder zu dehnen. Diese Aufgabe übernimmt oft die Schwerkraft. Oder aber der Gegenspieler (Antagonist) dieses Muskels.

Deswegen spricht man von Spieler (Agonist) und Gegenspieler (Antagonist)

Das kannst Du Dir vorstellen wie beim Armdrücken. Dazu brauchst Du zwei Spieler. Und wenn der eine Stärker ist, als der andere, dann entsteht eine Dysbalance. Genau das gleiche gilt für Deine Muskeln und ihre Gegenspieler:

Eine muskuläre Dysbalance ist ein Ungleichgewicht zwischen Agonist und Antagonist.

Schau‘ Dir das folgende Bild an.16

Es sind drei Situationen dargestellt:

• Links: Balance. Die Muskeln A und B sind entspannt. Sie befinden sich in einem Geichgewicht.
• Mitte: Dysbalance.  Muskel B ist stärker als Muskel A und besitzt eine höhere Ruhespannung (Muskeltonus). Dadurch entsteht eine Dysbalance.
• Rechts: Dysbalance. Muskel A und B sind beide untrainiert, aber Muskel A ist durch eine anhaltende Überstreckung (z.B. durch eine ungünstige Körperhaltung) dehnbarer und schwächer. Dies führt zu einer Dysbalance.

Der Neurologe Vladimir Janda entwickelte aus diesem Modell ein einfaches System, um muskuläre Dysbalancen zu erkennen und zu beheben – die Kreuz-Syndrom These.

Die Kreuz-Syndrom These: Ein Modell, um muskuläre Dysbalancen zu beheben

Das Kreuz-Syndrom Modell ist an einem typischen Beispiel schnell erklärt.

Viele Menschen, die im Sitzen arbeiten, besitzen Dysbalancen am Oberkörper. Die Muskulatur des oberen Rückens ist überstreckt und abgeschwächt, während die Muskeln an der Oberkörpervorderseite verkürzt sind.

Das Ergebnis ist der typische „Büro-Rundrücken“, bei dem die Schultern nach vorne gebeugt sind.

Bei Schreibtischtätern, die nicht für sportlichen Ausgleich sorgen, sind der Brustmuskel und der obere Kapuzenmuskel meist verkürzt und ihre jeweiligen Gegenspieler, die Halsmuskeln und der untere Kapuzenmuskel, abgeschwächt.

Wenn wir uns ein Anatomiebild im Profil vorstellen und die jeweiligen Muskelpaare durch eine Linie miteinander verbinden, erhalten wir ein Kreuz.

Die folgende Zeichnung verdeutlicht das Prinzip.

(Die Frisur erinnert mich immer an Guile von Street Fighter – geht’s Dir auch so?)

Das obere Kreuz-Syndrom bezieht sich auf den Hals, die Schultern und die Brust. Das untere Kreuz-Syndrom bezieht sich auf den Bauch, den unteren Rücken und die Hüfte.

Die Lösung, um eine „schlechte“ Körperhaltung abzustellen, ist in diesem Modell:

Beseitige die Dysbalance.

Konkret bedeutet das: Trainiere den jeweils schwachen Muskel und dehne den verkürzten Muskel.

Das Gegenmittel bei einem „Büro-Rücken“ ist demnach: Brustmuskel dehnen, unteren Kaputzenmuskel stärken (z.B. durch Langhantelrudern zur Brust).

So, das war genug Theorie. Jetzt geht’s in die Praxis.

10 Wege, wie Du Deine Körperhaltung verbessern kannst

Viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen. Ich war jahrelang einer von ihnen.

Das Röntgenbild ist von damals – ich hatte ein leichtes Hohlkreuz.

Irgendwann passierte es und ich fasste den Entschluss:

„Ab jetzt tust Du etwas, damit Du endlich wieder schmerzfrei leben kannst.“

Im Folgenden lernst Du 10 Strategien kennen, die mir halfen, meine Beschwerden loszuwerden und meine Körperhaltung zu verbessern.

Hinweis: Ich habe Dir bewusst allgemeine Tipps zusammengestellt, die Deine Körperhaltung verbessern helfen. Bei spezifischen gesundheitlichen Problemen kann eine gezielte Therapie sinnvoll sein. Dies sprengt allerdings den Rahmen des Artikels.

1. Regelmäßige Bewegung

Wie sagt man so schön? „Use it or lose it!“17

Bewegungsmangel führt zur Rückentwicklung Deiner Haltungsreflexe.18

Die Fähigkeit zur schnellen Veränderung ist das Wunder des Lebens.

Wir Menschen sind in der Lage, uns innerhalb von Wochen an neue Belastungen anzupassen. Und genauso bilden sich unsere Muskeln zurück, wenn wir inaktiv sind.

Der wohl einfachste Weg, wie Du Deine Haltungsreflexe und damit Deine Körperhaltung verbessern kannst, ist:

Beweg‘ Dich regelmäßig.

Dysbalancen auszugleichen oder spezielle Übungen durchzuführen, ist hier gar nicht das Ziel. Du willst Dich einfach mehr bewegen.

Vielleicht meldest Du Dich in einem Sportverein an, oder Du probierst etwas Neues aus: Schwimmen, Golf, Salsa, Yoga, 10000 Schritte – was auch immer.

Falls Du „Deinen“ Sport noch nicht gefunden hast, heißt das nur eins: Du darfst weiter suchen. Bleib‘ neugierig!

Kauf‘ Dir einen Hula Hoop Reifen, lerne Jonglieren, übe Kunststücke mit einem Devil Stick oder Diabolo. All‘ das sind Dinge, die Deine Körperhaltung verbessern können. Und wer weiß, vielleicht entdeckst Du sogar eine neue Leidenschaft.

Falls Du Dir eine ungünstige Körperhaltung angewöhnt hast, wirst Du diese wahrscheinlich in Deine neue Sportart mitnehmen. Das ist okay.

Dafür lernst Du neue Bewegungen kennen. Bewegungen, die Dir wahrscheinlich Spaß bringen. Die neue Haltungsreflexe erfordern. Und allmählich dazu beitragen, alte Gewohnheiten loszuwerden. Inspiration statt Selbstdisziplin.

2. Fordere Dein Gleichgewicht

Gleichgewichtsübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um Deine Körperbeherrschung zu trainieren und Deine Körperhaltung zu verbessern.

Hier sind ein paar Ideen:

• Trainierst Du Liegestütze? Dann probier’s mal mit dem Swiss-Ball Push-Up.
• Ersetze Deinen Bürostuhl durch ein Ballkissen oder einen Gymnastikball.
• Stell Dich beim Fernsehen auf ein Balancierbrett
• Lerne einen Handstand.
• Gehe barfuß am Strand spazieren.
• Fang mit einer Sportart an, die Balance fordert. Zum Beispiel Yoga, Pilates, Skateboarden, Turnen oder einen Kampfsport.

3. Verbessere die Ergonomie an Deinem Arbeitsplatz

Ein ergonomischer Arbeitsplatz bedeutet ganz einfach:

• Du kannst ohne Einschränkungen arbeiten.
• Du schützt Dich vor arbeitsbedingten Gesundheitsschäden.

Leider sind die meisten Arbeitsplätze, die ich bisher gesehen habe, alles andere als ergonomisch.

Das Resultat sind oft Überlastungen des Körpers. Das betrifft nicht nur den Rücken, sondern auch die Arme (zum Beispiel durch eine ungünstige Lage der Computermaus) und die Augen (durch stundenlanges fokussieren des Monitors ohne Unterbrechung).

Wer viel telefoniert, hält oft den Nacken schief und provoziert Verspannungen und Schmerzen in Hals und Rücken. Eine einfache Lösung ist ein Headset.

Gegen Rückenschmerzen hilft oft schon ein ergonomischer und richtig eingestellter Bürostuhl. Wenn Du angestellt bist, solltest Du mit Deinem Chef darüber sprechen. Auch, wenn Du selbst investieren musst – Du hast nur diesen einen Körper.

4. Nutze Hilfsmittel für die richtige Haltung

Eine Ursache meiner Rückenschmerzen war damals, dass ich meist auf dem Bauch schlief. Mit reiner Willenskraft hätte ich wenig daran ändern können.

Meine Rettung war ein 1,5 Meter langes Seitenschläferkissen. Ich benutze es bis heute. Als Alternative kannst Du auch einfach eine aufgerollte Decke verwenden.

Es gibt Hunderte von Dingen, die Dir dabei helfen können, schlechte Haltungsgewohnheiten zu ändern.

Hier ist eine Liste möglicher Hilfsmittel, die ich übrigens nicht alle selbst getestet habe. Sie sollen helfen, Deine Kreativität in Gang zu bringen:

• Rückenstütze
• LumoLift
• IntelliSkin
• UpRight
• MacBreakz
• Prana
• Posture Man Pat
• BackJoy Posture

5. Mentale Bilder

Vielleicht ziehst Du eine Augenbraue hoch, während Du die Überschrift liest: Mentale Bilder?

Ja, genau das. Keine Angst, Du musst es ja nicht übertreiben. 😉

Hier sind ein paar Ideen:

• Für den Kopf. Wenn Du zum Beispiel Schwierigkeiten damit hast, Deinen Kopf in die richtige Position zu bringen: Stell Dir vor, dass Dein Hinterkopf an einem Faden befestigt ist, der Dich nach oben zieht.
• Für die Brust. Heb Dein Herz: Stell‘ Dir beim Gehen vor, Du würdest doppeltes Selbstbewusstsein besitzen. Ergebnis: Deine Brust hebt sich automatisch.
• Für den unteren Rücken. Wenn Du zu einem Hohlkreuz tendierst: Geh wie ein Dinosaurier. Tue so, als hättest Du einen riesig großen Hintern, den Du von links nach rechts schwingst. Gleichzeitig will Dir Mike Tyson in Deinen Bauch boxen, also spann ihn an.

Vielleicht hast Du weitere Ideen. Teile sie mit uns in den Kommentaren.

6. Verknote Dein Taschentuch

Durch ein paar Tricks kannst Du Dir Deine Körperhaltung regelmäßig ins Bewusstsein rufen.

Meine Großmutter hätte vermutlich ihr Stofftaschentuch verknotet. Das ist so oldschool, dass es schon wieder modern ist. 😉

Oder Du machst folgendes:

• Nutze die Erinnerungsfunktion auf Deinem Handy.
• Klebe Deine Umgebung mit Post-It-Notes voll.
• Ändere das Hintergrundbild Deines Handys oder PCs, so dass es Dich an Deine Körperhaltung erinnert.
• Trag‘ Dir Termine in den Kalender ein.
• …

Auch hier sind Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.

7. Taktiles Feedback mit Klebeband

Tendierst Du zu einem so genannten „Geierhals“? Dann kann Sporttape helfen. Spartanisch, aber effektiv.

Klebe das Tape einfach an Deine Haut, so dass eine Fehlhaltung unangenehm wird.

Beim Geierhals würdest Du zum Beispiel Deinen Kopf leicht nach hinten kippen und Sporttape von Deinem Haaransatz bis zwischen Deine Schulterblätter kleben. Willst Du Deinen Kopf nach vorne bringen, wird Dich ein unangenehmes Ziehen daran hindern.

Gerade bei leichten Fehlstellungen ist dieses taktile Feedback eine gute Möglichkeit, um eine neue Haltungsgewohnheit zu entwickeln.

8. Entwickle ein besseres Körperbewusstsein

Es gibt etwas, das viel wichtiger ist, als einfach „nur“ die Körperhaltung zu verbessern.

Du willst ein neues Körperbewusstsein entwickeln.

Was ich damit meine, ist, dass Du lernst, siehst, fühlst und verstehst, wie Dein Körper aufgebaut ist und wie er funktioniert.

Hier sind einige Möglichkeiten:

• Informiere Dich in Büchern, Blogs oder Videos.
• Besuche Fortbildungen.
• Hol‘ Dir Rat von Experten (Trainer, Physiotherapeuten, Ärzte, …).

Oder Du tauschst Dich mit Menschen aus, die den Weg, der noch vor Dir liegt, bereits gegangen sind.

Der Mensch mit der besten Chance, Deinen Körper zu verstehen, bist DU SELBST.

Geduld ist dabei eine gute Idee. Bleib‘ dran und bald kannst Du gesunde von weniger gesunden Körperhaltungen fast beiläufig unterscheiden. Nur, indem Du in Dich hineinfühlst.

9. Schaffe Ausgleich zu einseitiger Belastung

Arbeitest Du den ganzen Tag im Sitzen? Das heisst nicht, dass Du Deinen Job wechseln musst, weil das ungesund für Dich ist. Nein, Du musst auch nicht den ganzen Tag gerade sitzen und Deinen Bauch anspannen.

Aber Du willst einen Ausgleich schaffen. Yin und Yang. Das Prinzip gilt auch, wenn Du Deine Körperhaltung verbessern willst.

Schaffe einen gezielten Ausgleich zu Situationen, in denen Du in ungünstiger Körperhaltung verharrst.

Der erste Schritt, um einen Ausgleich zu einseitigen Belastungen zu schaffen – prominentes Beispiel ist die Sitzhaltung am Arbeitsplatz – ist:

Du willst ein Bewusstsein für Deine Körperhaltungen entwickeln.

Besonders für die Positionen, die Du regelmäßig und über einen längeren Zeitraum einnimmst.

Als nächstes entwickelst Du Strategien, um dies auszugleichen.

Beispiel:

• Sitzt Du täglich 6-8 Stunden auf der Arbeit? Dann minimierst Du Deine „Sitzzeit“ wenn Du zu Hause bist.
• Falls Du den ganzen Tag auf der Arbeit stehst, dann kannst Du es Dir zu Hause ruhig auf der Couch gemütlich machen.

Hier gibt es kein „richtig“ und kein „falsch“. Stehen ist nicht immer besser als sitzen.

Abwechslung schaffen ist die Idee.

Denn die Haltung, die Du am häufigsten einnimmst, ist normalerweise auch die, die zu Problemen führt.

10. Vereinbare Haltungs-Training mit Dir selbst

Einige Menschen lernen besser, wenn sie ihr Haltungstraining fest einplanen.

Wenn Du Schwierigkeiten gehabt hättest, eine Gewohnheit durch tägliche Erinnerungen zu ändern, dann hilft vielleicht ein fester Termin für regelmäßiges Körperhaltungs-Training.

Wenn Du zum Beispiel Deinen Kopf aufrecht halten möchtest, dann kannst Du das 5 Mal die Woche trainieren.

Dazu kannst Du Dir beispielsweise Montags bis Freitags jeweils 30 Minuten Zeit nehmen und spazieren gehen. Während dieser Zeit achtest Du ganz bewusst auf Deine Körperhaltung und korrigierst sie.

Danach brauchst Du Dir die restliche Zeit keine Gedanken mehr über Deine Körperhaltung machen.

Dein „Körperhaltung verbessern“-Masterplan: So fängst Du an

„Wenn die Planung fehlt, planst Du den Fehler.“

Wo fängst Du an? Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, diese Entscheidung zu treffen.

Du musst nicht gleich alles auf einmal verändern. 

Am besten nimmst Du dazu eine Sache ins Visier, die Du in den nächsten Wochen verändern willst. Es reicht, wenn Du Dir aus den eben vorgestellten 10 Strategien nur eine auswählst. Am besten eine, von der Du mit Sicherheit sagen kannst: „Das schaff‘ ich!“

Hier sind ein paar mögliche Ziele, die Du Dir für die nächsten Wochen und Monate vornehmen kannst:

• Ich stärke meine Körperspannung durch Krafttraining. Dazu führe ich dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining mit Gewichten durch. (Bonus-Ziel: Ich beherrsche die Kniebeuge mit korrekter Technik). Dabei lege ich in Absprache mit meinem Trainer einen Trainingsschwerpunkt auf die Muskelgruppen, die momentan für Dysbalancen sorgen.
• Ich sorge für mehr Bewegung im Alltag. Dazu nutze ich die Raucherpause meiner Arbeitskollegen, um meine Füße zu vertreten. Die Computermaus bediene ich mindestens eine Stunde am Tag mit links (statt mit rechts). Ich sorge für einen ergonomischen Bürostuhl.
• Ich stehe und gehe aufrecht. Brust und Kopf hebe ich an. Ich halte bewusst länger Blickkontakt. Ich setze einen stündlichen Vibrationsalarm in meinem Handy, der mich an meine Körperhaltung erinnert. Bei jeder Erinnerung ziehe ich meine Schultern nach hinten, richte meinen Blick nach vorne und halte ihn bewusst für eine Minute so.

Fazit

Deine Körperhaltung beeinflusst Dein gesamtes Leben. Sie verändert Deine Gefühle, Deine Hormone, Deinen Körper, Deine Gesundheit und, wie Du auf Dein Umfeld wirkst.

Je mehr Du über Dich und Deinen Körper bescheid weisst, desto schneller kannst Du Deine Körperhaltung verbessern.

Dabei ist Deine Körperhaltung kein Standbild. Sie ist ein Film. Ob sie falsch oder richtig ist, hängt von der Dauer und Intensität der jeweiligen Tätigkeit ab.

Wenn Du Deine Körperhaltung verbessern willst, gibt es zwei Ansätze. Der eine Ansatz sieht muskuläre Dysbalancen als Ursache und behandelt sie mit Kräftigungs- und Dehnübungen. Der andere basiert auf veränderten Gewohnheiten und setzt darauf, schlechte durch gute Haltungsgewohnheiten zu ersetzen.

Für eine langfristige Lösung solltest Du in beiden Bereichen angreifen: Stärke Deine Muskeln und verändere Deine Gewohnheiten.

Über den Gastautor

Marco ist Sportler und Blogger. Er lebt zur Zeit in Los Angeles und ist bei einem Startup beschäftigt. Marco besitzt mehr als 20 Jahre Kampfsporterfahrung (Ringen, Judo, Brazilian Jiu Jitsu) und absolviert gegenwärtig seine Trainerlizenz.

Mit seinem Blog KraftImpuls, hilft er stark beschäftigten Menschen dabei, sicher und progressiv, sportliche Fertigkeiten zu meistern, um kräftiger und aktiver durch das Leben zu gehen.

Lade Dir hier seinen kompletten Handstand Kurs herunter.

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Frage: Gibt es Situationen in denen Du bisher eine schlechte Körperhaltung eingenommen hast? Warum willst Du Deine Körperhaltung verbessern? Was nimmst Du Dir dazu für die nächsten Wochen vor? Schreib einen Kommentar. Wirf auch einen Blick auf die Ziele der anderen Dranbleiber und hilf ihnen. Kennst Du Freunde oder Bekannte die Probleme mit ihrer Körperhaltung haben? Schick ihnen diesen Artikel.

1. Albert Mehrabian, Jeffrey S. Blum: Physical appearance, attractiveness, and the mediating role of emotions. 1997 [↩]
2. Wikipedia: Albert Mehrabian [↩]
3. Wikipedia: Gesangspädagogik – Stimmbildung [↩]
4. Amy J. C. Cuddy: The Benefit of Power Posing Before a High-Stakes Social Evaluation. 2012 [↩]
5. Carolyn C. Gotay: Could It Have Regulatory or Feedback Effects on Motivation and Emotion? 1982 [↩]
6. Dana R. Carney: Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. 2010 [↩]
7. Pranjal H. Mehta: Testosterone and cortisol jointly regulate dominance: Evidence for a dual-hormone hypothesis: 2010 [↩]
8. Lin F, Parthasarathy S, Taylor SJ, Pucci D, Hendrix RW, Makhsous M.: Effect of different sitting postures on lung capacity, expiratory flow, and lumbar lordosis. 2004 [↩]
9. Randall Clark, Elliot Hulse, Video [↩]
10. Wikipedia: Atmungskette [↩]
11. E. M. Bitzer, Dr. B. Lehmann, S. Bohm, Dr. H.-W. Priess: BARMER GEK Report Krankenhaus. 2015 [↩]
12. Esther Gokhale: 8 Steps to a Painfree Back. 2008 [↩]
13. Liberty Mutual Research Center for Safety and Health, Hopkinton, Massachussetts, USA.: The epidemiology of low back pain in the rest of the world: 1997 [↩]
14. Vanessa K. Bohnsa, Scott S. Wiltermuth: It hurts when I do this (or you do that): Posture and pain tolerance. 2012 [↩]
15. Wikipedia.de: Körperhaltung. https://de.wikipedia.org/wiki/Körperhaltung, Abruf: 20.02.2016 [↩]
16. Wikipedia: Muskuläre Dysbalance [↩]
17. Deutsch: Benutze sie oder verliere sie. [↩]
18. Sandler, Vernikos: Inavcitiy – Physiological Effects. Stanford. Academic Press, 1986 [↩]