Muskeltraining ohne Geräte – kannst Du nur durch Bodyweight Training überhaupt Muskeln auf- und Fett abbauen? Oder geht an einem guten Fitnessstudio kein Weg vorbei?
Vielleicht hast Du die vergangenen Wochen schon fleißig mitgelesen und -trainiert oder die Vorteile des Trainings ohne Geräte haben Dich jetzt erst neugierig gemacht. Als vorläufiger Abschluss der Serie findest Du hier noch einmal alle Trainingspläne und Artikel im Überblick.
Spürbare Muskelaufbau Erfolge in nur 10 Wochen – so schaffst Du’s auch ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Anfänger, Fortgeschrittener, Profi?
Eine Frage vorab: Wieviel Erfahrung hast Du mit dem Fitness-Training? Bist Du Einsteiger, Fortgeschrittener, Profi? Egal auf welchem Level Du bist, Du wirst mit diesem Trainingskonzept anfangen können.
Die Übungen sind so zusammengestellt, dass Einsteiger sie ausführen können. Wenn die Übungen für Dich zu leicht sind, nimm die Struktur des Trainingsplans und ersetze die angegebenen Übungen durch eine anspruchsvollere Variante. Wichtig: behalte beim Austauschen die Kategorie bei, d.h. ersetze nicht eine Beinübung durch eine Übung für die Brustmuskulatur.
Anstelle von Liegestützen oder Klimmzügen kannst Du – wenn Du es wirklich wissen willst – z.B. die einarmige Variante durchführen.
2 Stunden pro Woche genügen
Der Plan besteht aus 4 Trainingseinheiten pro Woche, die jeweils etwa 30 Minuten beanspruchen. Damit kommst Du auf eine Gesamt-Trainingszeit von nur 120 Minuten pro Woche. Die Dauer eines Kinofilms. Die Ausrede „keine Zeit“ zieht also nicht!
Es ist übrigens normal, wenn es an einigen Tagen besonders gut oder auch einmal schlecht läuft. Lass Dich davon nicht frustrieren! Die Regel „drei Schritte vor und einen zurück, vier Schritt vor und zwei zurück…“ gilt auch beim Krafttraining, wie bei den meisten Dingen im Leben. Unser Körper kann einfach nicht permanent und linear wie eine Maschine immer schneller, besser, stärker werden.
Ohne Geräte fit in 10-Wochen
Der folgende Trainingsplan gibt Dir Trainings-Stoff für die ersten sechs Wochen. Bereits dann wirst Du feststellen, wie Du stärker und stärker geworden bist. Wie Du in den Wochen 7-10 weitertrainieren kannst, erfährst Du am Ende dieses Artikels.
- 7 Gründe für das Muskeltraining mit Körpergewicht: Dachtest Du bisher auch, ohne Fitnesstudio sei effektiver Muskelaufbau nicht machbar? Die Wahrheit erfährst Du hier.
- Trainingsplan Wochen 1-2: „Die Leiter“. Zum Einstieg machst Du Deine Muskeln so richtig ausdauernd und bringst Dich ganz nebenbei mit Spaß zum Schwitzen.
- Trainingsplan Wochen 3-4: „Intervalle“. Das Fundament ist gelegt, jetzt baust Du ordentlich Kraft auf und gibst Deinen Muskeln einen ordentlichen Reiz zum wachsen.
- Trainingsplan Wochen 5-6: „Supersätze“. Jetzt geht’s um Deine Schnellkraft – damit wirst Du zum Kraftsport-Allrounder.
- Bonustipp für Reisende: 11 ungewöhnliche Kraftübungen, die Du an Bord eines Flugzeuges machen kannst
- Falls Du noch mehr willst: Wie effektiv ist Bodyweight Training im Vegleich zum Hanteltraining?
Der Plan ist auf insgesamt 10 Wochen ausgelegt und vielleicht hast Du schon selbst bemerkt, dass er so periodisiert ist, dass sich hochintensive mit weniger fordernden Trainingstagen und -wochen abwechseln. So kommt für Deinen Körper nie Routine auf und Du setzt auf optimales Muskelwachstum.
To be continued…?
Hat Dir das Training mit dem eigenen Körpergewicht in den ersten sechs Wochen gefallen? Vielleicht weißt Du noch nicht, ob Du sofort mit dem Trainingsplan für die Wochen 7-10 weitermachen willst oder vorher noch eine Ehrenrunde der Wochen 1-6 drehst.
In beiden Fällen solltest Du definitiv in das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren investieren, der unter anderen mit diesem Trainingskonzept amerikanische Elitesoldaten (und Soldatinnen) fit für den Einsatz unter Ausnahmebedingungen machte.
Die sechswöchige Trainingsstruktur findest Du ebenso in seinem Buch wie die Beschreibungen für die Wochen 7-10. Was Du dort definitiv nicht findest, sind die liebevoll zusammengetragenen Trainingsvideos in den oben stehenden Artikeln.
Fazit
Ich trainiere selbst wahnsinnig gerne im Fitnessstudio, unter anderem auch weil mich sportliche, fitte Menschen in meiner Umgebung inspirieren und motivieren.
Muskelaufbau ist auch mit ganz einfachen Mitteln möglich ist. Was zählt, ist Dein Wille zur Fitness. Den Weg dorthin findest Du, wo immer Du bist und egal ob die Sonne scheint oder Du nachts um 3 noch wach bist. Was Du benötigst, hast Du immer bei Dir – Deinen Körper.
Damit gibt es definitiv keine Ausrede mehr. Entweder Vielleicht fängst jetzt gleich an, vielleicht in ein paar Minuten, vielleicht in ein paar Stunden. Heute ist Dein Tag, Dein Trainingstag.
Endlich stark – also los!
Bildnachweis im Artikel “Muskeltraining ohne Geräte”: © iStock/arekmalang
