Mehr Muskel Definition, beschleunigter Fettabbau, weniger Heißhunger – wieviel Zeit würdest Du dafür am Tag investieren?
Wie wäre es mit … 30 Sekunden?
Am Ende dieses Artikels kennst Du eine kinderleichte und gleichzeitig effektive Methode, die Deinen Fettstoffwechsel ankurbelt und die Du sofort integrieren kannst.
Change your body one habit at a time.
Veränderung fällt dann ganz leicht, wenn Du Dich auf eine Sache zur Zeit konzentrierst. Und diese hier ist so simpel, dass sie Dich noch nicht einmal Willenskraft kosten wird.
Jedes Kind braucht einen Namen. Dieses hier taufe ich auf …
Der 30/30/30 Booster: Mehr Muskel Definition in 30 Sekunden
Morgens halb Acht in Deutschland.
Der Frühstückstisch ist gedeckt, es duftet nach Kaffee. Die frische Butter zerläuft auf dem warmen Brötchen, die selbstgemachte Erdbeermarmelade steht bereit – dazu ein starker Kaffee mit einem Schuss Milch.
Mmmmhh…lecker!
Je nach Zielsetzung hat die Sache mindestens einen Haken. Und zwar genau dann, wenn Du so schnell wie möglich Bauchfett reduzieren möchtest.
Ich spreche übrigens nicht von Kalorien!
Lass uns also einen Blick auf die drei Makronährstoffe dieses typischen deutschen Frühstücks riskieren:
- Brötchen mit Butter: 7 g Eiweiß, 4 g Fett, 49 g Kohlenhydrate
- Erdbeerkonfitüre (30 g): 0 g Eiweiß, 0 g Fett, 20 g Kohlenhydrate
- Tasse Kaffee mit Milch: 0 g Eiweiß, 0 g Fett, 1 g Kohlenhydrate
- 7 g Eiweiß,
- 4 g Fett,
- 70 g Kohlenhydrate.
Fazit: Potenzial zur Muskel Definition verschenkt – leider! Und zwar mit einer traurigen Protein-Bilanz.
Warum hilft Dir dieses Frühstück nicht dabei, ein schönes Sixpack, knackige Oberarme oder schlanke Schenkel zu erschaffen?
Zwei Gründe:
- Nach einem Mahlzeit mit schnellen Kohlenhydraten wie dieser hier bist Du schnell wieder hungrig. Ich gebe Dir maximal 60 Minuten, bevor sich ein fallender Blutzuckerspiegel mit Appetit bemerkbar macht.
Mehr dazu in „Die Wahrheit über Kohlenhydrate„. - Du verpasst auch die Gelegenheit, Deinen Stoffwechsel am Morgen richtig in Gang zu bringen, und zwar mit Protein!
Eiweiß am Morgen – gleich nach dem Aufstehen – ist ein Metabolismus-Magier: Protein bringt Deinen Stoffwechsel in Fahrt wie die Raketen-Booster ein startendes Space Shuttle.
Eine ausreichende Menge Protein nach dem Wachwerden erhöht Deinen täglichen Energie-Grundumsatz um bis zu 20 %. Dazu sollte der Energiegehalt Deines Frühstücks zu mindestens 30 % (besser: 40 %) aus Eiweiß bestehen.
In unserem Beispiel-Frühstück liegt der Anteil übrigens bei unter 10 %. Damit sind Heißhungerattacken wahrscheinlich und der Fettstoffwechsel wird erst einmal abgeschaltet.
Protein am Morgen hat weitere positive Nebeneffekte:
- Dein Körper lagert weniger Wasser ein. Weniger Wasser bedeutet mehr Muskel Definition.
- Du bist länger satt. Mehr über den sättigenden Eiweiß-Effekt erfährst Du im Protein Guide.
- Du bist zufriedener nach dem Abendbrot. Nicht-Frühstücker werden abends oft vom Heißhunger verfolgt und essen dann mehr, als ihnen guttut.
Im nächsten Abschnitt zeige ich Dir, wie Du den Stoffwechsel-Starter zündest.
Der 30/30/30 Booster: Kickstart für den Stoffwechsel
2 Regeln – mehr musst Du Dir nicht merken:
- 30 Gramm Protein, innerhalb der ersten
- 30 Minuten nach dem Aufwachen.
Wenn Du wenig Zeit hast, benötigst Du dafür nur 30 Sekunden. Natürlich lohnt es sich, wenn Du Dir für Dein Frühstück mehr Zeit nimmst und den Start in den Tag genussvoll zelebrierst.
Mit diesen 3 einfachen Frühstücks-Variationen startest Du sofort in die Umsetzung:
- 2-3 ganze Eier: z.B. Rührei mit Tomate oder gebratenes Omelette mit Pilzen
- 200g Hüttenkäse mit Tomate und Schnittlauch
- 30g Proteinshake, z.B. Frey Protein 96 Vanille mit Zimt, Wasser und gecrushtem Eis
- 30g Eiweiß aus einem dieser 111 eiweißhaltigen Lebensmittel
Im Coaching werden mir regelmäßig folgende Fragen zu diesem Thema gestellt.
Fragen & Antworten aus dem Fitness-Coaching
Ich bin Vegetarier. Was soll ich essen?
Eier sind eine hervorragende Proteinquelle. Falls Du Dich vegan ernährst, empfehle ich Dir als einfachste Lösung Soja, Reis- oder Erbsenprotein. Mehr darüber erfährst Du in dieser Tabelle eiweißhaltiger Lebensmittel.
Ich habe morgens nie Hunger. Was kann ich tun?
Kein Problem. Beschränke Dich einfach auf das Nötigste: 30 Gramm Protein. 2-3 hartgekochte Eier mit etwas gemahlenem Meersalz gehen immer! Oder Du machst Dir einen schnellen Shake aus Proteinpulver.
Soll ich zu allen anderen Mahlzeiten auch 30 g Protein essen?
Wenn Fettabbau für Dich ein Thema ist, solltest Du – unter allen Umständen! – mit jeder Mahlzeit mindestens 20 g Protein aufnehmen. Diese Menge findest Du in
- 2-3 ganze Eiern,
- 200 g Hüttenkäse,
- 100 g Puten-, Hähnchenbrust oder Rindersteak,
- 100 g Thunfisch
- 110 g Lachsfilet
- 400 g Kidney-Bohnen
- 30 g Eiweißpulver
Das Protein hält nicht nur Deinen Stoffwechsel am Laufen, sondern zügelt auch Deinen Appetit im Laufe des Tages.
Muss ich jetzt auf mein geliebtes Marmeladen-Frühstück verzichten?
Nein. Konzentriere Dich als erstes darauf, dass Du genug Protein bekommst. Wenn das für Dich Gewohnheit geworden ist, optimiere im nächsten Schritt Deine Ernährung weiter, um Deinem Ziel noch ein Stück näher zu kommen.
Von Verboten halte ich übrigens nichts! Die 80/20-Regel hilft Dir nicht nur, bei Feiern und Festtagen genussvoll schlank zu bleiben. Sie wird Dir auch hier helfen, die richtige Balance zu finden:
- 80 Prozent Deiner Mahlzeiten ernährst Du Dich aus der gesunden Fitnessküche,
- 20 Prozent genießt Du, worauf Du gerade Lust hast.
Das Buttercroissant am Sonntagmorgen schmeckt doppelt so gut, wenn es etwas besonderes bleibt.
Jetzt lass uns gemeinsam feiern: Diese Aktion solltest Du Dir nicht entgehen lassen!
Fazit
Change one Habit at a time – verändere nur eine Gewohnheit zur Zeit!
Den 30/30/30 Booster kannst Du morgen nach dem Aufwachen sofort mitnehmen: Diese Methode ist dermaßen einfach, dass Du sie sogar im Vorweihnachts-Stress sofort umsetzen kannst. Wenn Du dazu noch ein paar goldene Tipps für die Feiertage berücksichtigst und auf ein leichtes Energiedefizit achtest, hast Du Dein Sixpack vielleicht schon im nächsten Monat freigelegt.
Was hältst Du von einem 5-tägigen Testlauf? Du investierst 30 Sekunden extra am Morgen, misst Deinen Erfolg und schreibst einen Kommentar, wie gut diese Sache für Dich funktioniert.
Deal?
Bildnachweis im Artikel „Muskel Definition“: © iStock/Jacob Wackerhausen, Geber86, aldomurillo