Keine Zeit für Sport? Willkommen an Bord. Dabei gehört Zeitmangel zu den größten Show-Stoppern, wenn Du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach fit sein willst. So löst Du das Thema stressfrei, also ohne „Uuuuh!“ – dafür aber mit viel „Aaaah!“
Wer keine Zeit für Sport hat, steht an einem unsichtbaren Scheideweg.
Die linke Abzweigung ist mit „ganz oder gar nicht“ beschildert. Sie führt in eine unsichtbare Abwärtsspirale, bei dem vermeintlicher Zeitgewinn meist mit körperlichem Verfall und Frust bezahlt wird.
Der rechte Weg ist mit „Dranbleiben“ beschildert. Er eine große Chance, weil er Dich auf Kurs hält – ohne, dass Du Dich verbiegen musst. Er erfordert nicht mehr Zeit, nur neue unsichtbare Skripte – und etwas Planung.
Die meisten Menschen entscheiden sich für den linken Weg. Oder sie treffen keine Entscheidung, was aufs Gleiche hinausläuft.
Dieser Artikel ist da, damit Dir das nicht passiert. Du lernst den rechten Weg kennen – und kannst ihn gehen.
Höre diesen Artikel als Podcast…
Empfehlungen zur Folge:
- Ernährungs-App: Yazio Pro für Dranbleiber
- Training Zuhause: #DRNBLBR Bodyweight Circle
Warum „keine Zeit für Sport“ in eine psychische Falle führt
„Wo soll ich bloß die Zeit hernehmen, Mark?“ Du bist busy, und eine Reihe von Verpflichtungen eingegangen, denen Du nachkommen darfst.
Ich verstehe das, weil ich es aus eigener Erfahrung kenne. Und doch haben Du und ich die gleichen 24 Stunden am Tag, wie jeder Mensch.
Deswegen ist meine These:
Es geht nicht um Zeitmangel. Sondern um einen Mangel an Prioritäten.
Es geht also darum, dass Du entscheides, was Dir wichtig ist. Und das ist auch eine Frage der WERTE in Deinem Leben.
Also frage ich Dich:
Welche Rolle spielt für Dich der Wert „Gesundheit“?
Was Dich bisher so BUSY gehalten hat, bedeutet ohne Gesundheit absolut gar nichts. Vielleicht ist das jetzt nichts Neues. Aber es hilft, wenn Du es Dir jeden Tag aufs Neue bewusst machst:
Ohne Gesundheit kannst Du Dich um NICHTS kümmern.
Nicht um Deine Karriere, nicht um Deinen Job und auch nicht um Deine Familie.
Fürsorge gibt es nicht ohne Selbstfürsorge.
Das Tückische am „keine Zeit für Sport“-Mantra ist, dass es der erste Schritt hin zu einer Alles-oder-Nichts-Mentalität ist.
Kennst Du das Alles-oder-Nichts-Prinzip?
Es ist vermutlich der tückischste negative Glaubenssatz beim Abnehmen, Muskelaufbau oder was-auch-immer Dein Fitnessziel ist.
In vielen Lebensbereichen hilft Dir das Alles-oder-Nichts-Prinzip.
Entweder ist der Lichtschalter ein- oder ausgeschaltet. Entweder Du hast 100 Euro in der Geldbörse oder nicht. Entweder der Vertrag ist unterschrieben oder nicht.
Das Drama beginnt, wenn Du den Grundsatz auf Deine Fitness anwendest.
„Entweder bleibe ich dran – oder nicht.“ Diese Einstellung führt zwangsläufig in eine psychologische Falle. Meist unterstützt durch den Glaubenssatz, es bliebe Dir ja auch nichts anderes übrig.
Also hör auf, dem Alles-oder-Nichts-Prinzip auf den Leim zu gehen!
Es ist eine Falle! Auch, wenn die meisten Menschen hineintappen – Du nicht. Nicht mehr. Hör auf damit!
So passiert es, dass Menschen sagen: „Ich bin so hammerbeschäftigt! Ich kann ohnehin nicht so oft trainieren, wie ich will – wo ist der Sinn? Mach‘ ich später, wenn ich Zeit habe. Dann aber richtig!“
Achtung, Achtung, Warnung, Warnung: Alles-oder-Nichts-Prinzip!
„Lieber später, dafür richtig“ ist eine Falle!
Es KLINGT nach einer guten Idee. Aber in Wirklichkeit ist es der erste Schritt in eine Abwärtsspirale des Aufschiebens. Und er führt in eine Sackgasse.
Sie verwandelt ambitionierte Menschen in „professionelle Zauderer“. Wer Glück hat, bemerkt es irgendwann:
Du wirst NIEMALS die Zeit haben, es „perfekt“ zu machen.
Einigen kommt die Erkenntnis nach Monaten, anderen nach Jahren – Hauptsache, sie kommt überhaupt. Dabei ist es doch so:
Jeder Terminkalender hat die seltsame Eigenschaft, sich zu füllen.
Und zwar unabhängig davon, ob Du Dir Zeit zum Sport nimmst – oder nicht.
So überwindest Du die „keine Zeit für Sport“-Falle
Es ist großartig, wenn Du dem Wert „Gesundheit“ in Deinem Leben eine hohe Priorität gibst. Und dabei sollte Dir eines immer klar sein:
Jedes Workout ist besser als kein Workout.
Selbst, wenn es nur ein Klimmzug, ein Liegestütz oder ein kurzes Joggen um den Block ist.
Wenn Du bereit bist, mit Fokus und Intensität zu trainieren, offen für „smarte“ Lösungen bist, dann musst Du keine Ewigkeit in Dein Training investieren. Und kannst dennoch gute Fortschritte erzielen.
Schritt 1: Verkleinere Deine Zeitfenster
Am besten brichst Du Deine Zeit in kleinere Portionen hinunter.
Es hilft, wenn Du Dir Dein Training kurz und knackig vorstellst.
Du musst keine ganzen Stunden einplanen, oder einen gesamten Vormittag oder Abend.
Visualisiere Dein Training in Form kleiner 30-Minuten- oder 15-Minuten-Zeitblöcke.
Jeder von uns kann im Laufe eines Tages ein- oder zweimal 15 Minuten freimachen. Es muss ja nicht mal jeden Tag sein!
In diese kleinen Zeitfenster kannst Du kurze Workouts schieben.
Nimm die Trainings aus dem Bodyweight Circle als Beispiel: Sie sind 15-25 Minuten lang und lassen sich perfekt im Tagesablauf unterbringen. Egal, ob Du mit Kurzhanteln oder Körpergewicht trainierst.
Indem Du das Training kleinschneidest, gehst Du es leichter an.
Ziele sind ein guter Anfang, und „ich trainiere dreimal pro Woche für 30 Minuten“ reicht nicht. Du willst es EXAKT einplanen, zum Beispiel so:
„Jeden Montag, Mittwoch und Freitag führe ich während der Mittagspause von 12:00-12:30 Uhr ein Ganzkörpertraining in meinem HomeGym durch.“
Psychologen haben herausgefunden, dass diese feinen Unterschiede in der Planung einen immensen Effekt haben:
Die Erfolgsquote von Menschen mit einem präzisen Plan ist doppelt so hoch, wie die der Planlosen.
Es ist faszinierend, wie effizient einige Menschen ihre Mittagspause nutzen:
- Umziehen: 5 Minuten
- Training: 30 Minuten
- Duschen: 10 Minuten
- Essen: 15 Minuten
Während andere die Zeit für Facebook und Instagram verbraten.
Ich kenne viele Menschen, die nach vielen Jahren des Frusts und Stillstands ihre Fitnessziele mit einer simplen Intervention erreicht haben.
Sie haben aufgehört zu sagen: „Ich habe kein Zeit.“
Stattdessen haben sie ihren Wecker morgens 30 Minuten früher klingeln lassen und haben den Tag mit einem kurzen, intensiven Training begonnen.
Schritt 2: Trenne Dich vom Perfektionsgedanken
Du willst maximale Fortschritte? Hey, wer will das nicht!
Zwischen dem, was möglich wäre und dem, was realistisch ist, klafft manchmal eine Lücke.
Es kann gut sein, dass Du nicht in 100% der Fälle in der Lage bist, das „perfekte“ Training zu absolvieren.
Das ist okay!
Am besten beginnst Du mit kurzen, zeiteffizienten Trainingseinheiten.
Damit gießt Du ein Fundament, auf das Du später immer noch aufbauen kannst. Und zwar dann, wenn es passt.
Schritt 3: Trainiere zeiteffizient
Sobald Du verstehst, dass das WIE nicht annähernd so wichtig ist, wie die Tatsache, DASS Du Sport machst, ergeben sich viele Wege – auch für effektives, zeiteffizientes Training.
Beispiele gefällig? Hier sind einige:
- Kurzes, knackiges Bodyweight Training. Alleine hier im Blog findest Du viele Ideen, wie Du Training mit dem eigenen Körpergewicht zur Routine machst. Im Bodyweight Circle bekommst Du dreimal pro Woche ein knackiges Workout in Deine Inbox (und den Trainer gleich mit dazu).
- Back to the Basics im Hanteltraining. Die Grundübungen sind das Fundament Deiner Trainingsfortschritte. Hier ist ein kurzer 2er Split Trainingsplan, in den Du pro Woche gerade mal 60 Minuten investierst.
- Stell den Wecker 30 Minuten früher. Leg Dir deine Trainingssachen bereits abends zurecht (Du könntest sogar darin schlafen), bereite Kaffeemaschine oder Teewasser vor, stell den Wecker, mach‘ Dich 5 Minuten warm und beginne den Tag dann mit einem kurz-knackigen Workout: Du kannst eine Runde Joggen gehen, richtiges Krafttraining daheim mit Kurzhanteln oder ein Bodyweight oder TRX-Training durchziehen.
- Nutze den Arbeitsweg. Gehen, Joggen oder Radfahren wäre ideal. Falls das nicht umsetzbar ist, kannst Du eine Station früher aussteigen und/oder statische Übungen WÄHREND der Fahrt machen (z.B. Bauchmuskeln für 10 Sekunden voll kontrahieren, Pause, 5-10 Wiederholungen). Sven Voelpel nennt das „Null-Fitness“ – hör einfach mal unsere Podcastfolge an.
- Gehende Meetings. Wenn immer ich kann, kombiniere ich Telefonate und Meetings mit einem Spaziergang. Meist ist das Gespräch auf diese Weise sogar inhaltlich ergiebiger, weil Bewegung die Kreativität und damit Lösungsfindung fördert. Auf diese Weise ist es leicht, 10.000 Schritte am Tag (und mehr) zu sammeln.
- Andere Tätigkeiten mit Sport kombinieren. Ich höre Hörbücher, während ich trainiere. Netflix-Serien kannst Du bei einer moderaten Kardio-Einheit auf dem Fahrradergometer oder Crosstrainer schauen. Auch auf Vorträge oder Prüfungen habe ich mich oft auf dem Cardiogerät oder bei Spaziergängen vorbereitet. Diese Liste lässt sich fortsetzen…
- Der Klimmzugstangen-Trick. Du befestigst eine Klimmzugstange in einer Tür, durch die Du regelmäßig gehst. (Meine hängt in der Küchentür.) Jedes Mal, wenn Du sie durchschreitest, machst Du einen Klimmzug. Wenn Du konsequent bist, kannst Du so Deine Klimmzüge in wenigen Wochen verdoppeln.
Fazit
Wenn Du bisher keine Zeit für Sport hattest, dann ist die Einstellung zum Thema „Zeit“ in meinen Augen der größte Game-Changer.
Indem Du Deine unsichtbaren Skripte veränderst, veränderst Du Deine Ergebnisse.
Es ist nicht immer ganz leicht, negativen Glaubenssätzen ohne Unterstützung auf die Schliche zu kommen – oder sich dieses Potenzial selbst einzugestehen.
Viele Menschen blockieren ihren eigenen Erfolg vor allem durch „Schwarz-Weiß-Denken“, was sie bei einem vollen Terminkalender meist den Schluss ziehen lässt: „Ich habe keine Zeit für 60 Minuten Sport, also lass ich’s ganz!“.
Einen Weg, wie Du diese Falle umgehst, kennst Du nun:
- Du verkleinerst Deine Zeitfenster (und planst das Training EXAKT).
- Du lässt den Perfektionsgedanken los.
- Du steigerst die Effizienz Deines Workouts.
Jetzt kommst Du. Wie bleibst Du dran, wenn Du wenig Zeit hast? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.
Bildquellen
© Lars Wehrmann (Titelbild).
